4분 덤벨 서킷트레이닝(다이어트 운동)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 이상 기온으로 낮에 초 여름 날씨 까지 기온이 오른다고 합니다. 

일교차가 크다니 참고하시고요!

금일은 덤벨을 이용한 4분 다이어트 운동을 소개합니다. 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 86일 차. 

4분 덤벨 서킷트레이닝

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덤벨 로우

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌린다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

암워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

덤벨 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙이며 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽으로 둔다. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축하고 천천히 팔을 90도 굽혀 삼두근을 이완한다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 

덤벨 쓰러스터

운동 설명:

양손에 덤벨을 어깨 높이에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌로고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 힘차게 자리에서 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

덤벨 스쿼트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 덤벨을 어깨에 올려둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리게 깊게 앉았다 호흡을 내쉬며 일어나기를 반복한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 밀어 몸통을 든다. 

이때 엉덩이가 바닥으로 떨어지거나 위로 들리지 않도록 주의한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.