체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지 | 13 min full body workout | #오하운11일.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 11일 차. 집에서 체력을 올리는 5가지 운동입니다. 

총 5가지 동작을 30초에 정해진 횟수만큼 5세트 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동해 주세요!

그럼 오늘 하루 도 파이팅입니다^^

 

체력 UP!! 집에서 하는 맨몸 운동 5가지

 

 

웨이브 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 

2. 무릎을 가볍게 굽혔다 펴면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 포지션을 만든다.

3. 위에서는 몸이 일직선이 되도록 유지하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

슈퍼맨

동작 설명: 

1. 지면에 배 대에 엎드려 양손은 머리 위쪽으로 뻗어둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 들어 등, 허리 둔근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 10회가 끝나기 전까지 손과 발은 바닥에 놓지 않도록 한다. 

 

바이시클 크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리에 위치한다. 

2. 오른쪽 무릎은 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 무릎은 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 이때 오른쪽 상체를 들어 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎쪽을 향하게 한다. 

4. 복부에 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

런지 

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내 딛으며 양 무릎을 굽혀 뒤에 무릎이 지면과 까워지게한다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 왼쪽 발을 다시 가져오고 오른쪽도 같은 방법으로 한번씩 반복한다. 

4. 동작할 때 상체를 곧게 세워주고 무릎을 굽힐 때 체중은 뒤에 위치한 다리에 집중한다. 

 

스쿼트 

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 숙이면서 무릎과 고관절을 굽힌다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 동작을 반복한다.