안녕하세요. 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 집에서도 가능한 20분 홈 트레이닝입니다. 

운동 전 고관절이 편해지는 5분 스트레칭과 15분 맨몸 하체 운동입니다. 

15분 하체 운동은 챕터 1과 챕터 2로 나눠지며 챕터 1은 4가지 동작을 이용해 각 동작 30초 동안 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

각 동작 5세트씩 실시하며 챕터 2는 스쿼트와 점프 스쿼트 두 동작을 30초에 10회씩 실시 후 나머지 시간 휴식합니다. 

각 5세트씩 실시하는 동작입니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

동영사에 간단한 설명 글 있으니 참고하시고 동작이 잘 이해되지 않는 분들은 동영상 아래 설명 글 참고하세요. 

땀 뻘뻘! 살 빠지는 20분 하체 홈트

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인엔 아웃 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

점프 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 엉덩이가 무릎보다 낮아지면 무릎과 고관절을 힘껏 혀 점프한다. 이때 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 향한다. 

4. 발이 지면에 닿으면 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

홈트, 집에서도 쉽게 간단하게 따라 하는 10분 하체 다리 운동.

간단하지만 땀 뻘뻘! 총 4가지 동작으로 각 동작 30초에 정해진 횟수를 실시 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

개인의 체력에 따라 정해진 횟수를 늘리거나 줄여 동작해 보세요. 

소개할 운동은 맨몸 스쿼트 - 인 엔 아웃 점프 스쿼트 - 스모 스쿼트 - 런지 동작으로 초보자도 몇 번만 따라 하면 동작을 실시할 수 있습니다. 

간단하지만 땀 뻘뻘 10분 다리 운동 

스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10회 반복한다. 

인 엔 아웃 점프 스쿼트

동잘 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 조금 좁게 벌리고 서서 가볍게 점프해 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗는다. 

2. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다 다시 다리를 벌려 앉아 동작을 반복한다. 

3. 호흡은 다리를 펼 때 내쉬도록 한다. 

스모 스쿼트

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이는 뒤로 빼며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지하고 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

동작 설명:

1. 정면을 보고 팔꿈치는 90도 굽혀 주먹을 쥐고 상체에 힘을 준다. 

2. 왼쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 90도 굽혀 오른쪽 무릎이 지면과 가까워지게 앉는다. 

3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리로 지면을 밀어내며 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 35일 차. 

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝을 소개합니다. 

소개할 운동은 4분 하체 타바타 운동 후 맨몸 스쿼트 300개를 실시하는 루틴입니다. 

개인의 체력에 따라 스쿼트 횟수를 조절해 운동해 보세요. 

오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

집에서 하체 폭발! 18분 홈 트레이닝

루틴 1. 4분 하체 타바타 운동

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

루틴 2. 13분 300 스쿼트 

스쿼트 / squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 일어날 떄 호흡을 내쉬고 25초 동안 10회를 실시 후 나머지 시간은 휴식하고 30회 반복한다. 

#만리동 헬스 #중림동 헬스 #서울역 헬스 #중림동 PT #만리동PT #서울역PT #피트니스월드 #트레이너강

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 24일 차. 주말 홈트 20분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

소개할 운동은 4개의 챕터로 진행되며 스트레칭 부터 다리 내측 운동까지 20분 진행됩니다. 

각 챕터의 중간에는 수분섭취와 휴식 등 1분~1분 30초 휴식합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

주말 홈트, 20분 하체 운동 루틴

챕터 1. 스트레칭

발목 관절 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아서 다리를 곧게 뻥고 양소은 엉덩이 뒤 디면에 둔다. 

2. 양 발끝을 몸쪽으로 당기고 발가락에 힘을 주고 발끝을 최대한 멀리 앞으로 뻗는다. 

3. 다시 천천히 몸쪽으로 당겼다 펴기를 5회 반복한다. 

4. 양 발끝으로 좌우 크게 원을 그리고 5회씩 회전한다. 

고관절 회전근 스트레칭

동작 설명:

1. 지면에 앉아 양 무릎을 90도로 굽혀서 몸 쪽으로 당기고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다. 이떄 양발의 간격은 어깨보다 조금 더 넓게 벌린다. 

2. 왼쪽 무릎을 고정하고 오른쪽 무릎이 왼쪽 발뒤꿈치 쪽으로 향하도록 천천히 내회전한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

고관절 굴곡, 신전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양손과 무릎을 지면에 두고 엎드린 다음 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉는다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 지면을 눌러주고 엉덩이를 들어서 요추 - 흉추 - 경추 순서로 이완하며 중심을 앞으로 향한다. 

3. 골반이 지면과 가까워지면 양손으로 지면을 밀며 가슴을 펴고 시선을 정면을 향한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

고관절 내전근 스트레칭

동작 설명:

1. 양팔을 어꺠 아래에 두고 손바닥으로 지면을 지지한다. 

2. 왼쪽 무릎은 90도 굽혀서 골반 아래에 두고 오른쪽 다리는 측면으로 완전히 편다. 이떄 발끝은 정면을 향한다.

3. 척추의 정렬을 유지하고 천천히 왼쪽 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

고관절 굴곡근 스트레칭

동작 설명:

1. 한쪽 무릎을 90도 세워두고 대퇴부와 몸이 일직선이 되게 앉는다. 

2. 코어에 힘을 줘 상체는 곧게 세운 상태를 유지하면서 천천히 중심을 앞으로 향한다. 

3. 뒤에 위치한 고관절 앞쪽의 충분한 이완을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

흉추 스트레칭

동작 설명:

1. 앞 동작에 이어서 상체를 숙여 양손이 왼쪽 발 옆에 위치한다. 

2. 왼쪽 손은 지면을 밀어내고 오른쪽 손을 활을 당기듯이 팔꿈치가 하늘을 향한다. 

3. 이때 오른쪽 등을 최대한 수축해 가슴을 활짝 펴고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

챕터 2. 4분 하체 운동

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

챕터 3. 4분 런지 하체 운동

다리 교차 런지

동작 설명:

1. 양 발은 골반 너비로 벌리고 팔꿈치는 90도 굽히고 몸통에 힘을 주고 선다. 

2. 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 양 무릎을 90도 굽힌다. 이때 상체는 곧게 세운다.

3. 왼쪽 발로 지면을 힘껏 차 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 런지 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 두 개 정도 넓게 벌리고 양손은 허리에 위치하고 선다. 

2. 상체는 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 앉는다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 편다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 때 다리 내측의 이완에 집중해 동작한다. 

다리 고정 런지 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 9일 차. 트레이너가 알려주는 30분 홈트레이닝 하체 + 복근 운동 편입니다. 

2021년 오늘 하루 운동은 평일에는 초보자도 따라 할 수 있는 짧은 운동법을 소개, 주말에는 이전에 업로드했던 운동법으로 30분 전, 후의 조금 긴 운동 루틴을 소개합니다. 

이번 주말은 하체와 복근 운동 편입니다. 

30분 운동 순서는 위와 같이, 

다리 내측 운동 4분을 진행 한 후 스쿼트와 스모 스쿼트 동작으로 스쿼트 300개를 실시합니다. 

그리고 4분 힙업 운동 후 마지막 8분 복근 운동까지 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 천천히 또는 빠르게 실시해 주시구요~

운동 초보자 분들은 횟수와 세트를 줄여서 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 주말 보내세요!

오하운 9일. 헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴 (하체+복근)

4분 다리 내측 운동 간략 설명

1. 스모 스쿼트 20초실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 스모 스쿼트 홀드(버티기)를 20초 실시 후 10초 휴식한다. 

3. 사이드 런지 좌우 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

4. 스모 바운스 스쿼트 실시 후 10초 휴식하고 다시 처음 동작인 스모 스쿼트 부터 한번씩 더 동작을 실시한다. 

10분 스쿼트 300 운동 간략 설명

1. 30초 동안 스쿼트를 15회씩 실시한다. 

2. 맨몸 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하고 10세트 반복한다.(150회)

3. 스모 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하며 10세트 반복한다.(150회)

4. 초보자는 30초에 10회씩만 실시해 200회를 목표로 실시한다. 

4분 힙업 운동 간략 설명

1. 힙 브릿지 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 싱글 레그 힙 브릿지 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 반대쪽 다리도 실시한다. 

3. 힙 브릿지 어브덕션 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식 후 다시 힙 브릿지 동작부터 한 번씩 더 실시한다. 

8분 복근 운동 간략 설명

1. 크런치와 리버스 크런치 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 두 번씩 반복한다. 

2. 사이드 크런치 20초 실시 후 10초 휴식하고 두번씩 반복한다.

3. 바이시클 크런치와 더블 크런치를 각 20초씩 운동하고 중간에 10초 휴식 2번 반복한다. 

4. 크로스오버 크런치를 좌우 20초씩 실시 중간에 10초 휴식하고 2번 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 허벅지 안쪽을 자극하는 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

소개할 운동은 스모 스쿼트 - 스모 스쿼트 홀드 - 사이드 런지 - 스모 바운스 스쿼트 동작으로

한 동작에 20초 실시 후 10초 휴식 그리고 다시 다음 동작으로 넘어가 동작을 실시합니다.

그럼 오늘도 파이팅입니다^-^

허벅지 내측을 자극하는 4분 운동법

스모 스쿼트(sumo squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥은 향하고 선다. 

2. 척추 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 양손 끝이 지면에 터치되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 호흡은 일어날 때 내쉰다. 

스모 스쿼트 홀드(sumo squat hold)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 척추 정렬은 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 앞으로 가볍게 숙이며 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞쪽으로 뻗어둔다. 

3. 자세를 유지하며 20초 버티기를 한다. 

사이드 런지(side lunge)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 정면을 향하게 하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 왼쪽 무릎과 고관절을 굽힌다. 이때 오른쪽 무릎은 완전히 펴 둔다. 

3. 오른쪽 무릎 내측과 왼쪽 허벅지와 둔근의 이완을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작하며 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트(sumo bounce squat)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하고 선다. 

2. 척추의 정렬을 유지하고 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 가볍게 앞으로 숙이며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 

3. 다리 내측의 이완을 느끼고 힘을 줘 20초 버틴다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다리를 자극하는 4분 타바타 운동을 소개합니다. 

다리 전면과 엉덩이 내측을 고루 자극하는 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식합니다. 

총 2번씩 실시하는 것을 1세트로 합니다. 

개인의 체력에 따라 1세트 후 1~2분 휴식 후 2~3세트 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^0^

허벅지 불태우는 4분 타바타운동 / 4min tabata workout

바닥 터치 스쿼트 점프 / hand to filoor squat jumps

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎과 고관절을 굽혀 앉으며 왼손은 지면을 터치하고 오른손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

2. 호흡을 내쉬며 일어남과 동시에 가볍게 점프해 다리를 모았다가 다시 앉으며 오른손으로 지면을 터치하고 왼손은 허리 뒤쪽으로 뻗는다. 

3. 같은 방법으로 동작을 이어서 하고 손으로 지면을 짚을 때 허리가 굽지 않도록 주의한다. 

런지 로테이션 / lunge with rotation

동작 설명: 

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 앞뒤로 넓게 벌려 선다. 

2. 양손은 깍지를끼고 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

3. 호흡을 마시며 무릎을 굽힘과 동시에 몸을 왼쪽으로 회전한다. 

4. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 바운스 스쿼트 / sumo bounce squat

동작 설명: 

1. 다리는 어깨너비 두배 정도 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다.

2. 천천히 무릎을 굽혀 다리 내측에 충분히 이완을 느끼고 골반은 아래위로 짧게 움직인다. 

3. 동작할 때 척추의 정렬은 유지하고 부드럽게 움직인다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일~~! 

집에서도 체중을 이용해 할 수 있는 하체 스트레칭과 운동 프로그램을 소개합니다.

아래 제목과 링크를 참고해 본인에게 필요한 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~~!

◈집에서 운동 전, 후 다리 스트레칭 마사지◈

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 플레이트(원판)을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 트위스트 런지 - 오버헤드 런지 - 클린엔 프레스 - 스티프 레그 데드리프트 입니다. 

네 가지 동작을 개인의 체력에 따라 중량을 선택해 실시하고 기본 12~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

체력이 좋은 경우 네 가지 운동을 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!

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트레이너 강 코어 운동 가이드

저자

강창근 지음

출판사

삼호미디어 | 2015-10-12 출간

카테고리

건강

책소개

내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...

글쓴이 평점  

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이번에 코어운동 가이드 책이 출간되었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 시원한 바람이 부는 화요일 아침입니다. 

금일은 맨몸을 이용한 하체 운동 중 맨몸을 이용한 점프 동작 세 가지를 소개합니다. 

스쿼트와 런지 동작에 점프를 추가 했는데요~ 동영상을 보면 쉽게 이해가 될 것입니다.

동작은 점프 스위치 런지 - 네로우, 와이드 점프 스쿼트 - 점스 스쿼트 순서입니다. 

세 동작을 연속으로 10회씩 실시하면 1분이면~~ 하체가 불타는 느낌을 받을 것입니다^^

기본 10회씩 3세트 실시, 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

점프 동작은 무릎 관절에 부담이 될 수 있으니 주의해 운동하세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

3분 하체를 불태우는 다리 운동 셋

(점프 스위치 런지, 점프 스쿼트, 네로+와이드 점프 스쿼트)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 입니다. 

금일은 주말에 집에서 따라할 수 있는 하체 운동 모음을 소개합니다. 

다리 마사지, 스트레칭, 근력운동, 타바타 운동까지 순서대로 있으니 집에서 쭉~ 따라해 보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

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안녕하세요. 시청역헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다. 

금일은 다리 운동 시 자주 하는 런지 응용 동작 두 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 멀티 런지와 크로스 런지 동작입니다. 

멀티 런지는 사이드 런지+ 런지 동작을 동시에 실시하는 운동입니다. 

사진과 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 262일 차. 

탄력있는 다리는 위한 런지 응용 동작

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 월요일 아침입니다.

금을은 다이어트 웹툰으로 배우는 꿀벅지 만드는 맨몸운동 5가지를 소개합니다.

어디서나 쉽게 따라할 수있는 동작이니 꿀벅지를 위해 꾸준히 실시해보세요^^

오늘의 운동 255일 차.

꿀벅지를 위한 운동 Best5!!

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 공기가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 

날씨가 추워지면서 활동량이 많이 줄어들기 시작할 것입니다. 

이럴때 더 많이 움직이고 운동을 해야겠죠^^

금일은 짐볼을 이용한 기본 하체 운동 세 가지를 소개합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요~!

오늘의 운동 248일 차. 

매끈한 하체를 위한 짐볼 운동

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전 상쾌한 아침입니다^^

금일은 다리 운동의 꽃! 스쿼트(squat) 4종 운동을 소개합니다. 

똑같은 스쿼트 동작이라도 다리의 너비에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 

다리를 넓게 벌렸을 때 내측(내전근) 근육에 더 많은 저항이, 다리를 모으로 운동했을 때 외측(외측광근)에 더 많은 저항을 느끼게 됩니다. 

다양한 다리 너비로 스쿼트 동작을 실시해 보세요~!

오늘은 체중을 이용해 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다. 

다리 운동 전 또는 운동 후 마지막 운동으로 각 동작 10~15회씩 2세트 정도 실시하면 웝업으로 또는 마지막 다리에 자극을 주기 위해 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 225일 차. 

꿀벅지 만들기 위한 스쿼트(squat) 네 가지!

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽에 발행된 다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?^^

오늘의 운동은 하체 운동! 입니다. 

스쿼트 동작과 런지 동작을 점프를 하며 실시하는 운동인데요. 

하체에 새로운 자극을 느낄 수 있을 것입니다 .

그럼 남은 하루도 파이팅하세요^^

오늘의 운동 206일 차. 

탄력있는 하체를 위한 다리운동(점프런지/ 점프 스쿼트)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비가 조금씩 내리는 목요일 아침이군요~!

일주일 중 가장 심신이 피곤한 하루인 것 같습니다!

그래도 힘내서 즐거운 하루 시작해애겠죠^^

금일은 다리 운동할 때 자주하는 런지 운동을 소개합니다. 

런지 복합 운동으로 두 가지 동작을 한번에 실시할 것입니다. 

동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

오늘의 운동 203일 차. 

잘빠진 다리를 위한 런지 복합 운동 세 가지

백워드 런지 & 포워드 런지

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 두고 오른쪽 다리를 크게 뒤로 뻗고 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 무릎을 굽힌다. 

호훕을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 오른쪽 다리를 크게 앞으로 뻗고 왼쪽 무릎이 땋에 닿기 직전 까지 내렸다 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체가 앞뒤로 흔들리지 않도록 주의한다. 

로테이션 런지 & 사이드 런지

운동 설명:

정면을 보고 다리를 어깨 너비 두배 이상 넓게 벌린다. 

몸을 왼쪽으로 회전해 천천히 무릎을 굽혀 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아오면서 오른쪽 모릎을 굽혀 다리 내측과 엉덩이의 이완을 느낀다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

백워드 런지 니킥

운동 설명:

정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 뒤로 크게 뻗었다 오른쪽 무릎이 땅에 닿기 직전까지 체중을 낮추고 호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 중심을 맞추고 발끝은 몸쪽으로 당겨준다. 

도움이 되셨나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

금일은 다리운동, 무빙 스쿼트(Moving Squag)를 소개합니다. 

기본 스쿼트 동작에서 한발씩 이동해 발의 넓이를 자유롭게 만들어 앉았다 일어나는 동작입니다. 

우리가 일상 생활을 하면서 항상 같은 동작(기본 스쿼트)으로 앉았다 일어나기를 반복하지는 않습니다. 

무거운 중량을 들기 위해서는 스쿼트의 정확한 동작이 필요하지만 앞에서 말했듯 살면서 본인 체중 이상의 물건을 어깨에 두고 앉았다 일어나는 일은 거의 없을 것입니다. 

일상의 움직임과 부상을 예방하기 위해 여러 동작으로 스쿼트를 실시해 자주 사용하지 않는 근육을 깨우는 것이 무빙 스쿼트의 주 목적입니다. 

트위스터 워터백을 이용해 상체의 밸런스를 유지하면서 고관절, 다리 근육을 여러 방향으로 사용해 운동해 보세요. 

워터백이 없다면 맨몸으로 동작을 실시해도 좋습니다. 

대신, 동작은 천천히 근육의 움직임을 느끼며 실시해 주세요. 

오늘의 운동 189일 차. 

탄력있는 다리와 부상을 예방하는 운동(무빙 스쿼트)

운동 설명:

워터백을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

천천히 자리에 앉았다 일어나며 한쪽 다리를 자유롭게 한발 움직이고 다시 자리에 앉는다. 

위 사진 처럼 스텝 박스나 도구를 앞에 두고 박스 위에서 올라 갔다 내려오고 다리를 앞뒤 폭을 자유롭게 조절하며 앉았다 일어나기를 반복한다. 

15~20회씩 동작하고 상체는 고정해 하체의 움직임만 사용해 동작한다. 

도움이 되셧나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

운동 초보자는 도구 없이 동작을 시행해도 좋습니다.

그리고 케틀벨이 없는 사람은 덤벨을 이용해 같은 동작을 실시합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 115일 차. 

케틀벨을 이용한 하체운동

추천 꾹▲

케틀벨 런지

운동 설명:

케틀벨을 양손에 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 양 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸이 흔들리거나 무릎이 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

케틀벨 프론트 스쿼트

운동 설명:

케틀벨을 어깨와 팔에 올려두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

자리에 앉을 때 몸의 중심은 발 뒤쪽으로 향하게 한다. 

개인의 체력에 따라 12~15회 반복, 3~5세트 진행한다. 

케틀벨 스모 스쿼트

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손에 케틀벨을 잡고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉고 대퇴부 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 한다. 

15회씩 3~5세트 진행한다. 

케틀벨 시트프 레그드 데드리프트

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다. 

등, 허리가 굽지 않게 힘을 자고 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 해 고관절을 굽혀 상체를 숙인다. 

이때 대퇴부 후면에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

15회씩 3세트 반복 진행한다. 

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰, 내 생에 마지막 다이어트 16화 발행됩니다. 

이번 화는 메디신 볼을 이용한 하체운동을 소개합니다. 

웹툰 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

웹툰을 보기 전 추천 꾹▶

다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 16화.

메디신 볼을 이용한 하체운동!

추천 콕

하체운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

주말 아침 마음이 무거운 하루네요..ㅜㅜ

그래도 오늘의 운동은 계속 됩니다. 

오늘의 운동은 런지 동작입니다. 체중을 이용해 다리를 자극하는 런지 두 동작~! 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 106일 차. 

매끈한 다리를 위한 하체 운동 동영상 보기

추천 "콕"

런지 니킥(Lunge knee kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 다리를 크게 뒤로 한발 빼며 몸 중심을 낮춰 왼쪽 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내린다. 

다시 시작 자세로 돌아오며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 힘차게 당긴다. 

같은 방법으로 한 방향 10회 시행 후 반대쪽도 실시한다. 

런지(Lunge)

운동 설명:

정면을 보고 팔을 굽혀 가슴 앞에 둔다.

(체력이 좋은 사람은 양손에 덤벨 또는 중량물을 들고 동작을 해도 좋다.)

오른쪽 다리를 크게 앞으로 내밀며 몸 중심을 아래로 낮췄다 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 상체가 앞으로 흔들리지 않게 주의한고 한발씩 교차하며 런지를 시행한다. 

개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 시행한다. 

"도움이 되셨나요? 추천 콕"

안녕하세요. 시처역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

금일은 바벨을 이용해 다리 내측(내전근)을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바벨 와이드 스쿼트와 바벨 사이드 런지 입니다. 

이미미와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 99일 차. 

바벨을 이용한 다리 운동 두 가지

바벨 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 바벨을 머리 뒤 승모근에 올려 두고 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다. 

발 끝은 바깥을 향하게 하고 호흡을 마시며 천천히 앉는다. 

앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎은 발끝을 향하게 한다. 

다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

12~15회 반복한다. 

바벨 사이드 런지

운동 설명:

앞 동작 보다 조금 더 다리를 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 펴 체중을 오른쪽으로 이동한다. 

다리 내측과 둔분에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

좌우 반복을 1회로 10~15회 실시한다. 

바벨 사이드 런지, 와이드 스쿼트 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락 꾹^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 미세 먼지도 없는 상쾌한 주말 아침입니다^^

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 초보자를 위한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

다리 근육은 대퇴부 전면, 후면, 내측으로 나눠 운동할 수 있는데요~ 

네 가지 운동으로 다리 전체를 자극해 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동 배우기 전 아래 손가락 꾹^0^

오늘의 운동 88일 차. 

집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동

런지 + 와이드 스쿼트

운동 설명:

양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손으로는 골발을 짚는다. 

오른발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나며 시작 자세로 돌아온다. 

시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곧게 편 상태를 유지하고 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복하며 좌우 반복을 1회로 한다. 

덤벨 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향한다. 

양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다. 

팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다. 

무릎을 굽혀 천천히 앉으며 최소 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내리고 가능하면 더 깊게 않는다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

양발의 간격을 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다. 

양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다. 

허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥에 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다. 

다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다^^

금일은 쉽게 따라하는 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

볼이 없어도 맨몸으로 동작을 따라해 보세요^^

각동작 15~20회씩 3~5세트 실시하면됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹^0^

오늘의 운동 85일 차. 

체중을 이용한 하체운동 

하체운동 하나. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게  벌린다. 

팔을 펴 가슴 앞쪽으로 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 이완을 느낀다. 

무릎을 굽힐 때 팔은 앞에 위치한 다리 쪽으로 비틀어준다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 

하체운동 둘.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

팔을 굽혀 원판은 쇄골 앞에 두고 호흡을 마시며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 앉는다.

무릎과 팔꿈치가 가볍게 터치되면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 앉는다. 

하체운동 셋.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 무릎을 굽혀 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 보내고 계신가요? 날씨 좋은 일요일 입니다. 

오늘의 운동을 맨몸을 이용한 하체 운동 세 가지입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있으니 한번씩 실시해 보세요. 

각 운동 12회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!

오늘의 운동 81일 차. 

맨몸을 이용한 하체운동

와이드 스쿼트

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 45도 밖을 향하게 한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 천천히 앉으며 양손은 발 내측까지 내린다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와고 양손을 Y자 모양으로 머리 위로 편다. 

같은 방법으로 12회 반복한다. 

동작할 때 무릎이 모이지 않게 주의한다. 

크로스 런지

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행하고 정면으로도 한번씩 시행한다. 

T 밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

체중을 이용한 하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 10~12회씩 3~5세트 진행하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 71일 차. 

수건을 이용한 맨몸 하체 운동

오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 

앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 위팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

런지 트위스트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 

다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 내려가며 앞에 위치한 다리쪽으로 몸을 비튼다. 

호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 10회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 

스쿼트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 

앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다.