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꿀벅지 만들기 위한 맨몸 스쿼트(squat) 네 가지!

Posted at 2014.09.04 10:01 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전 상쾌한 아침입니다^^

금일은 다리 운동의 꽃! 스쿼트(squat) 4종 운동을 소개합니다. 

똑같은 스쿼트 동작이라도 다리의 너비에 따라 자극 부위가 틀려집니다. 

다리를 넓게 벌렸을 때 내측(내전근) 근육에 더 많은 저항이, 다리를 모으로 운동했을 때 외측(외측광근)에 더 많은 저항을 느끼게 됩니다. 

다양한 다리 너비로 스쿼트 동작을 실시해 보세요~!

오늘은 체중을 이용해 네 가지 동작을 쉬지 않고 실시합니다. 

다리 운동 전 또는 운동 후 마지막 운동으로 각 동작 10~15회씩 2세트 정도 실시하면 웝업으로 또는 마지막 다리에 자극을 주기 위해 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 225일 차. 

꿀벅지 만들기 위한 스쿼트(squat) 네 가지!


맨몸 스쿼트

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 체중을 낮춰 깊게 앉는다. 

이때 양손은 가슴 앞으로 들어준다. 

동작할 때 등 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 동작한다. 

호흡은 일어날 때 내쉬고 앉을 때 마신다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 


다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양손은 허리에 두고 다리는 완전히 붙여 정면을 보고선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 자리에 앉는다. 

대퇴부에 이완을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않도록 한다. 

10~15회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 



다리 넓게 스쿼트 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎이 발끝 방향으로 가도록 천천히 자리에 앉는다. 

다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 


좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

다리를 붙이고 정면을 보고 선다. 

호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나며 왼쪽 다리를 한발 측면으로 내 딛으며 다시 제자리에 앉았다 일어난다. 

다시 왼쪽 다리를 오른쪽 다리쪽으로 가져오고 오른쪽 다리를 측면으로 한발 내 딛으로 제자리에 앉았다 일어나기를 한다. 

좌우 이동을 하며 제자리에 앉았다 일어나기를 10회 반복한다. 

태그: 스쿼트, squat, 다리운동, 하체운동, 맨몸 스쿼트

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