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헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴(하체+복근 운동) | #오하운 9일.

Posted at 2021. 1. 9. 08:23 // in 카테고리 없음 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 9일 차. 트레이너가 알려주는 30분 홈트레이닝 하체 + 복근 운동 편입니다. 

2021년 오늘 하루 운동은 평일에는 초보자도 따라 할 수 있는 짧은 운동법을 소개, 주말에는 이전에 업로드했던 운동법으로 30분 전, 후의 조금 긴 운동 루틴을 소개합니다. 

이번 주말은 하체와 복근 운동 편입니다. 

30분 운동 순서는 위와 같이, 

다리 내측 운동 4분을 진행 한 후 스쿼트와 스모 스쿼트 동작으로 스쿼트 300개를 실시합니다. 

그리고 4분 힙업 운동 후 마지막 8분 복근 운동까지 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 천천히 또는 빠르게 실시해 주시구요~

운동 초보자 분들은 횟수와 세트를 줄여서 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 주말 보내세요!

 

오하운 9일. 헬스장 관장이 알려주는 30분 홈트 루틴 (하체+복근)

 

4분 다리 내측 운동 간략 설명

1. 스모 스쿼트 20초실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 스모 스쿼트 홀드(버티기)를 20초 실시 후 10초 휴식한다. 

3. 사이드 런지 좌우 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

4. 스모 바운스 스쿼트 실시 후 10초 휴식하고 다시 처음 동작인 스모 스쿼트 부터 한번씩 더 동작을 실시한다. 

 

10분 스쿼트 300 운동 간략 설명

1. 30초 동안 스쿼트를 15회씩 실시한다. 

2. 맨몸 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하고 10세트 반복한다.(150회)

3. 스모 스쿼트를 30초 동안 15회 실시하고 나머지 시간은 휴식하며 10세트 반복한다.(150회)

4. 초보자는 30초에 10회씩만 실시해 200회를 목표로 실시한다. 

 

4분 힙업 운동 간략 설명

1. 힙 브릿지 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식한다. 

2. 싱글 레그 힙 브릿지 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 반대쪽 다리도 실시한다. 

3. 힙 브릿지 어브덕션 동작을 20초 실시한 후 10초 휴식 후 다시 힙 브릿지 동작부터 한 번씩 더 실시한다. 

 

8분 복근 운동 간략 설명

1. 크런치와 리버스 크런치 동작을 20초 실시 후 10초 휴식하고 두 번씩 반복한다. 

2. 사이드 크런치 20초 실시 후 10초 휴식하고 두번씩 반복한다.

3. 바이시클 크런치와 더블 크런치를 각 20초씩 운동하고 중간에 10초 휴식 2번 반복한다. 

4. 크로스오버 크런치를 좌우 20초씩 실시 중간에 10초 휴식하고 2번 반복한다. 

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댓글 1
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  1. 비트갱

    2021.01.09 11:15 [수정/삭제] [답글]

    스쿼트보다 사이드 런치가 어려운것 같아여 ㅎㅎ

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