안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다! 매일 밤 올림픽을 보면서 늦게 자서 그런지 요즘 새벽에 조금 힘들군요 ㅎ

어제 이상화 선수가 메달 획득은 못했지만~~! 500m 2연패의 신화를 만들었죠^^

최근 이상화 선수의 금벅지! 때문에 하체운동에 관심이 많으신거 같습니다. 

그래서~ 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개해 드릴게요~!

물론 이상화 선수는 강도 높은 하체 운동을 하겠지만~ 일반인이 엘리트 선수 처럼 운동하면 부상 위험이 있겠죠?

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내시고! 불금 입니다! 파이팅!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!!

오늘의 운동 43일 차. 

금벅지를 위한 세 가지 하체운동

스모 스쿼트 & Y 레이즈

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손은 다리 사이에 모아 두고 엄지 손가라가이 정면을 향한다.

무릎이 모아지지 않도록 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 자리에 일어날 때 양손을 Y자를 만들며 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

런지 & 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

다리를 넓게 한발 앞으로 뻗었다. 몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아온다. 

같은 다리를 측면으로 벌려 스쿼트 1회를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌.우 반복 10회 진행한다. 

사이드 런지

운동 설명:

양발의 간격을 넓게 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 이동하고 다리 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

TIP: 처음에는 발끝을 정면을 보고 동작하고 무릎이나 발목에 불편함이 있는 경우 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 

내전근의 참여도는 발끝이 정면을 볼때 더 높아진다. 

금벅지 만들기 위한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 어제 오늘 리햅FX 교육이 있어 아침 부터 역삼동으로 고고 합니다. 

그래서 주말 포스팅이 조금 빠른 시간에 발행됩니다^^

금일은 어제에 이어서 메디신 볼을 이용한 운동입니다. 

소개할 운동은 런지, 스모스쿼트, 복근 운동 중 볼을 이동해 집중력을 높혀 운동해야 하는 동작인데요~

처음에는 동작이 어려울수 있지만 몇번 시행하다 보면 익숙해질 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!(1초면 됩니다^^)

오늘의 운동 25일 차. 

집중력을 높여 주는 메디신 볼 운동법

런지 응용 동작

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 뒷 무릎이 땋에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 왼손에 있는 볼을 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나며 대퇴부 위쪽에서 볼을 다시 왼손으로 이동해 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스모 스쿼트 응용 동작

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 넓게 버리고 발 끝은 45도 바깥을 향해게한다. 

호흡을 마시며 천천히 앉아 왼손에 잡은 공을 오른쪽 내리 사이로 넣으며 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나 다시 앉으며 다시 왼쪽 다리 사이로 볼을 넣으며 왼손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 자연스럽게 동작을 이어서 실시한다. 

복근 운동 응용 동작

운동 설명:

바닥에 누워 상체(견갑골이 땅에서 떨어지게)는 들어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기로 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 다리는 완전히 펴 주고 이 때 메디신 볼을 다리 사이로 이동 시킨다. 

동작은 천천히 실시할고 동작이 쉽거나 익숙한 사람은 조금 빠르게 동작을 시행한다. 

집중력을 높여주는 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

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오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 

3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 

오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

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여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 대비 휘트니스 월드에서 공개 다이어트를 진행 중입니다.

마른 비만인 방초록 회원의 다이어트 2주차가 지났습니다.

초록 회원은 상체는 말랐지만 골반, 하체 주위 지방을 감량하기 위해 열심히 퍼스널 트레이닝을 받고 있습니다.

하체를 사용하는 복합 운동을 하고 운동 전, 후 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 관리를 했습니다.

금일은 하체 비만을 해결하는 운동법을 소개를 하고, 다음 주는 신체 사이즈의 변화를 소개하겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

하체비만 다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리다.

무릎은 발끝으로 향하게 천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 앉았다 힘차가 일어나며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

같은 방법으로 동작을 15회 반복한다.

하체비만 다이어트 운동법 둘. 

운동 설명:

다리를 어깨 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 무릎이 90도가 되게 굽힌다.

이때 덤벨을 잡은 양팔은 옆으로 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔은 시작 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 15회씩 실시한다.

하체 비만 다이어트 운동법 셋.

운동 설명:

스텝 박스에 양손이 어깨 아래에 오게 업드린다.

오른쪽 발 등을 왼쪽 무릎뒤쪽에 올려두고 호흡을 내쉬며 대퇴골을 회전해 무릎이 오른쪽 바깥을 향하게 한다.

엉덩이(이상근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 반대쪽도 15회 실시한다.

하체비만 다이어트 운동법 동영상으로 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

꿀벅지를 위한 운동 하나

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

꿀벅지를 위한 운동 둘

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.  

꿀벅지를 위한 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

하체운동 동영상 보기

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엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

엎드려 엉덩이 들기

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~

바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도  충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

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바벨 런지

운동 설명:

다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.

뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

동영상 보기

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.

이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.

상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.

다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.

바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.

개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.

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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성의 고민 "하체 비만!!" 하체비만의 원인은 여러 가지 많습니다. 그중 대표적인 예로 틀어진 골반 때문에 하체 주위에 지방이 쉽게 저장되는 경우가 많은데요~ 잘못된 자세를 잡아주고 하체 주위 근육을 고루 스트레칭해 골반주위 근육의 밸런스를 맞춰주는 스트레칭 방법을 소개합니다. 과학이 발달하며 신체 활동량은 줄어들고 좌식 생활이 많아진 만큼 고관절 근육의 불균형이 많습니다. 스트레칭을 배우기 전 고관절의 중요성을 이해 분석해 보겠습니다.

공짜입니다~!

고관절근육의 이해와 불균형 그리고 좌식생활??

 고관절의 구조는 생각하는만큼 간단하지는 않습니다.
고관절의 형태는 볼과 소켓 모양인데, 볼은 몸에서 가장 긴 뼈인 대퇴골의 맨 윗부분이며 소켓은 3개의 골반뼈로 이루어져 아주 견고합니다.
고관절은 걸을때는 최소한 체중의 한 배 반, 뛸 때는 체중의 세 배 반 만큼의 무게를 감당하기도 하죠.
고관절은 22개의 근육에 둘러싸여 있는데, 이 근육들은 고관절을 강화시키며 제대로 힘을 발휘할 수 있도록 해줍니다.
해부학적으로 보면 이 근육들은 네 그룹으로 분류되며, 세축을 중심으로 한 운동- 굴곡과 신전, 외전과 내전, 내회전과 외회전을 가능하게 합니다.

해부학적으로 분류되는 4개의 근육군은?

앞쪽 전면의 근육군: 고관절의 굴곡을 담당한다.
안쪽 근육군: 고관절의 내전이나 내회전을 담당한다.
뒤쪽 후면의 근육군: 고관절의 신전을 담당한다.
바깥쪽 군육군: 고관절의 외전이나 외회전을 담당한다.
이 네 근육군이 협력하여 고관절이 커다란 움직임의 축에서 회전할 때 골반을 안전시켜줍니다.

그러나 좌식생활을 하면 근육들이 불균형한 상태가 되기 쉽고, 앉아서 생활하면 앞쪽의 근육군 중에서 특히 고관절의 굴곡근이 짧아지며, 뒤쪽의 근육군 중에는 대둔근과 슬굴근이 약해집니다.

그리고 바깥쪽 근육군 중에는 중둔근이 약해지기쉬우며, 안정적이었던 고관절이 불균형해져서 정상적인 회전축을 벗어날 때 고관절에 문제가 발생할 수 있습니다.

스트레칭 방법은 동영상과 동영상 아래 이미지를 보며 실시합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.

동영상 보기  손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 발행이 조금 늦었습니다. 금일은 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 하체 운동 두가지를 소개합니다. 소개할 운동중 싱글 레그 스쿼트 동작은 다리에 힘이 늘어나면 가동범위를 더 넓게 하도록 합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~

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Single Leg Squat

1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다.

2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다.

3. 5회 반복

4. 다리를 바꿔 5회 반복

운동부위: 허벅지  - 추가: 어깨, 다리전체
몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다.

Body Lift

1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다.
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다.