장마철 집에서 명품 하체 만드는 운동법(짐볼 프로그램)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
하늘에 구멍이난듯 비가 내리는 수요일 입니다.
금일은 운동 정보에 대해 발행을 하려다가 비가 많이 와서 집에서 할 수 있는 짐볼 운동 프로그램을 소개합니다.
개별 운동으로 블로그에 한번씩 소개 했지만 오늘은 하나의 프로그램으로 소개하겠습니다.
집에 짐볼이 있다면 한번씩 실시해 보세요. 화이팅!
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집에서 명품 하체 만드는 짐볼 운동법

짐볼 런지

운동 설명 : 벽과 허리 사이에 짐볼을 위치하고 다리를 앞으로 넓게 벌려 준비한다. 호흡을 들이 마시며 천천히 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다. 다리에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작 할 때 너무 짐볼에 몸을 기대지 말고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
좌우 12회씩 4세트 실시한다.

볼 트위스트 런지

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다. 좌우 10회씩 3세트 실시한다

짐볼 레그컬

운동 설명: 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 12회씩 3세트 실시한다

짐볼 힙 브리지

운동 설명: 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 15회씩 3세트 실시한다.

짐볼 힙 사이드 킥

운동설명 : 짐볼을 옆구리 부위에 끼고 팔을 뻗어서 바닥을 짚는다. 바닥과 몸의 각도가 90도를 이루도록 몸을 튼다. 즉 가슴이 정면을 향하게 된다. 이 상태에서 몸의 균형을 잡고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥을 짚은 손과 발에 힘을 준다. 바닥을 짚지 않은 한쪽 다리를 들어다 내리는 동작을 반복한다. 골반 옆에 붙어있는 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있다. 좌우 15회씩 3세트를 실시한다.

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