오늘의 운동 23일 차. 탄력있는 삼두근을 위한 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 삼두근 운동 프로그램입니다. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동방법으로 바벨과 덤벨을 이용한 프로그램입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~!

오늘의 운동 23일 차. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동법

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 머리 위로 들어 올린다. 

바벨이 머리 위에 있을 떄 상완은 귀 옆에 두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽힌다. 

바벨을 머리 뒤까지 내려 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

주의사항: 몸통에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 한다. 

동작할 때 상완이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스

라잉 트라이셉스 익스텐션 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 벤치에 눕는다. 

바벨은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

호흡을 마시며 천천히 바를 이마 쪽으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

클로즈 그립 프레스 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 직각이 되게 만들고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 바벨을 하부 가슴쪽으로 내린다ㅏ. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

킥백 설명:

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 둔다. 

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복한다. 

주의사항: 킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 팔꿈치가 조금 더 펴질수 있다. 

클로즈 그립 푸쉬 업

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다. 

양손의 간격은 좁게 두고 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

주의사항: 팔굽혀 펴기 동작에서 손의 너비가 좁아지면 대흉근에 전해지는 저항 보다 삼두근에 저항이 높아진다. 

동작이 힘든 사람은 무릎을 바닥에 놓고 동작을 실시한다. 

탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 동영상 보기

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