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오늘의 운동 27일 차. 체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝

Posted at 2014. 1. 28. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너강 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다^^ 금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동, 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 8가지 동작으로 체지방 감량에 도움이 되는 서킷트레이닝을 실시합니다. 

동작은,

덤벨 프론트 스쿼트, 제자리 무릎 올려 발차기, 덤벨 스윙, 팔 벌려뛰기, 덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터), 암 워킹 핸드 업, 푸쉬업, 슈퍼맨 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지 않고 실시합니다. 

기본 10회를 기준으로 조절해 동작하면 될 것 같습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜임~!^^

오늘의 운동 27일 차. 

체지방 감량에 효과적인 4분 덤벨 서킷트레이닝

덤벨 프론트 스쿼트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 전면 삼각근에 올려둔다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 



제자리 무릎 올려 발차기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한 쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 



팔 벌려뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 



덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터)

운동 설명:

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어꺠 높이로 올린다. 

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 

팔꿈와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다. 


암 워킹 핸드 업

운동 설명:

양발은 넓게 벌리고 상체를 숙여 양손으로 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 한손씩 정면으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 동작을 반복하고 초보자와 여성은 무릎을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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