간단하지만 효과 만점, 하체 운동법(홈트레이닝 다리운동)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

드디어 대선이 끝났습니다. 대선 때문에 말이 많았지만~ 어제 결정이 났군요~

 

금일은 집에서 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 다리운동을 소개합니다.

 

동작은 간단하지만 대퇴 사두근(다리 앞쪽)에 많은 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

 

아래 운동은 무릎 통증이 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다.

 

한 동작으로 대퇴부를 자극하는 운동법 두가지를 소개합니다.

 

날씨가 추우니 계속 홈트레이닝 위주로 포스팅을 하게되는군요^^

 

간단하지만 효과 만점 하체 운동법

위에서 보듯 동작은 바닥에 무릎을 대고 실시하는 동작과 서서 실시하는 동작 두가지 방법으로 구성됩니다.

 

위 동작은 집에서 티비를 보며 또는 틈틈히 실시할 수 있는 하체 운동이며 아래 동작 역시 어디서나 쉽게 실시할 수 있는 동작입니다.

 

동작을 보면 동작시 대퇴사두근을 스트레칭하는 동작에서 체중이 무릎에 부하가 높아집니다. 무릎 정면 통증이나 무릎에 이상이 있는 분들은 무릎에 무리가 갈 수 있으니 동작을 피하거나 가동 범위를 짧게 하는 것이 좋습니다.

 

앉아 몸 중심 뒤로 기울이기

무릎을 굽혀 바닥에 앉는다. 이때 바닥에는 매트 또는 이불이나 수건을 받친다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기울인다. 이때 사진과 같이 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

동영상 보기

 

 

서서 몸 중심 뒤로 기울이기

첫번째 동작과 비슷한 동작이며 서서 실시한다.

 

정면을 보고 한손은 몸의 중심을 잡기 위해 벽을 잡는다.

 

호흡을 마시며 천천히 상체 중심을 뒤로 기운인다. 이때 허벅지와 몸통이 사선이 되도록 허리 복부에 힘을 주고 몸통을 고정한다.

 

대퇴부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

처음 10회씩 3세트 정도 실시하고 동작이 쉬워지면 15회 정도 횟수를 올리도록 한다.

 

위 두 운동은 천천히 실시하고 대퇴부 앞쪽에 집중하여 운동하도록 한다.

 

동영상 보기