안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

주말 아침 마음이 무거운 하루네요..ㅜㅜ

그래도 오늘의 운동은 계속 됩니다. 

오늘의 운동은 런지 동작입니다. 체중을 이용해 다리를 자극하는 런지 두 동작~! 

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

오늘의 운동 106일 차. 

매끈한 다리를 위한 하체 운동 동영상 보기

추천 "콕"

런지 니킥(Lunge knee kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 다리를 크게 뒤로 한발 빼며 몸 중심을 낮춰 왼쪽 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내린다. 

다시 시작 자세로 돌아오며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 힘차게 당긴다. 

같은 방법으로 한 방향 10회 시행 후 반대쪽도 실시한다. 

런지(Lunge)

운동 설명:

정면을 보고 팔을 굽혀 가슴 앞에 둔다.

(체력이 좋은 사람은 양손에 덤벨 또는 중량물을 들고 동작을 해도 좋다.)

오른쪽 다리를 크게 앞으로 내밀며 몸 중심을 아래로 낮췄다 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 상체가 앞으로 흔들리지 않게 주의한고 한발씩 교차하며 런지를 시행한다. 

개인의 체력에 따라 좌우 10~15회씩 시행한다. 

"도움이 되셨나요? 추천 콕"

안녕하세요. 시처역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

금일은 바벨을 이용해 다리 내측(내전근)을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 바벨 와이드 스쿼트와 바벨 사이드 런지 입니다. 

이미미와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 99일 차. 

바벨을 이용한 다리 운동 두 가지

바벨 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 바벨을 머리 뒤 승모근에 올려 두고 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다. 

발 끝은 바깥을 향하게 하고 호흡을 마시며 천천히 앉는다. 

앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎은 발끝을 향하게 한다. 

다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

12~15회 반복한다. 

바벨 사이드 런지

운동 설명:

앞 동작 보다 조금 더 다리를 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 무릎은 완전히 펴 체중을 오른쪽으로 이동한다. 

다리 내측과 둔분에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

좌우 반복을 1회로 10~15회 실시한다. 

바벨 사이드 런지, 와이드 스쿼트 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락 꾹^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 입니다. 

금일은 힙업에 좋은 세 가지 운동을 소개합니다. 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요!

세 가지 운동은 쉬지 않고 동작을 이어서 시행합니다. 

기본 10회씩 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 감솨^^

오늘의 운동 98일 차. 

힙업 운동, 엉덩이에 탄력을 주는 운동법

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

팔꿈치는 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반 아래 두고 업드린다. 

왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 둔부를 이완하고 호흡을 내쉬며 다리를 뒤로 뻗어 등-허리-다리가 사선이 될 때 까지 들어 둔부를 수축한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 펴기를 반복 하며 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 

힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 무릎은 완전히 펴고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

발끝이 바닥에 닿기 직전에 호흡을 내쉬며 다리를 들어 둔부를 수축하고 다시 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 다리를 들어 둔부에 수축과 이완을 느낀다. 

10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동 셋. 

운동 설명:

위 두 동작을 끝내고 팔꿈치를 펴 양손은 어깨 아래 둔다. 

호흡을 내쉬며 대퇴부를 측면으로 들어 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

한쪽 다리에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

힙업 운동 동영상 보기

로그인 없이 가능한 추천 입니다▶▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다^^

지난주에 피트니스 박람회 때문에 독일을 가면서 독일 가면 야외에서 타바타 운동을 찍어 소개한다고 했죠?

사실 라인 강 앞에서 운동하고 싶었으나~ 상황이 안되어 공원에서 촬영했습니다^^

태극기 휘날리며 타바타 열심히 했습니다. ㅎ

타바타 운동은 20초 운동, 10초 휴식을 쉬지 않고 8세트 진행하는 운동입니다. 

물론 개인의 체력에 따라 시간, 세트, 속도 등을 조절해 운동을 적용하면 됩니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 파이팅 하세요^^

동영상 촬영에 함께해준 바디포커스 김현진 대표, 잠깐 쉬는 김복민 강사 감사합니다^^ㅋ

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹^0^

오늘의 운동 96일 차. 

하체를 불태우는 4분 타바타 스쿼트

동작 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어 올린다. 

앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! * 8라운드~!!

4분 타바타 스쿼트 동영상 보기

재미있게 보셨나요? 추천 꾹▶▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 미세 먼지도 없는 상쾌한 주말 아침입니다^^

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 초보자를 위한 하체 운동 네 가지를 소개합니다. 

다리 근육은 대퇴부 전면, 후면, 내측으로 나눠 운동할 수 있는데요~ 

네 가지 운동으로 다리 전체를 자극해 보세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동 배우기 전 아래 손가락 꾹^0^

오늘의 운동 88일 차. 

집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동

런지 + 와이드 스쿼트

운동 설명:

양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤 양손으로는 골발을 짚는다. 

오른발을 앞으로 내밀면서 앞무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나며 시작 자세로 돌아온다. 

시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곧게 편 상태를 유지하고 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세로 돌아간 다음 방향을 바꿔 반복하며 좌우 반복을 1회로 한다. 

덤벨 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향한다. 

양손을 구부리며 올려 덤벨을 어깨에 올린다. 

팔꿈치는 정면 어깨 높이까지 올린다. 

무릎을 굽혀 천천히 앉으며 최소 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내리고 가능하면 더 깊게 않는다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발을 양쪽으로 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

시티프 레그드 데드리프트

운동 설명:

양발의 간격을 조금 좁게 한 뒤 정면을 보고 선다. 

양손에 덤벨을 잡고 무릎을 약간 굽힌다. 

허리와 배에 힘을 주어 등이 구부러지지 않게 유지하면서 몸통이 바닥에 거의 평행이 되도록 상체를 숙인다. 

다리 뒤쪽에 충분한 긴장감이 느껴지면 천천히 시작 자세로 돌아온다. 

하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 오전입니다^^

금일은 쉽게 따라하는 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

볼이 없어도 맨몸으로 동작을 따라해 보세요^^

각동작 15~20회씩 3~5세트 실시하면됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹^0^

오늘의 운동 85일 차. 

체중을 이용한 하체운동 

하체운동 하나. 

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게  벌린다. 

팔을 펴 가슴 앞쪽으로 뻗어두고 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 대퇴부에 이완을 느낀다. 

무릎을 굽힐 때 팔은 앞에 위치한 다리 쪽으로 비틀어준다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 

하체운동 둘.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

팔을 굽혀 원판은 쇄골 앞에 두고 호흡을 마시며 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 앉는다.

무릎과 팔꿈치가 가볍게 터치되면 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게 앉는다. 

하체운동 셋.

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 무릎을 굽혀 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 다리를 폄과 동시에 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 보내고 계신가요? 날씨 좋은 일요일 입니다. 

오늘의 운동을 맨몸을 이용한 하체 운동 세 가지입니다. 

집에서도 쉽게 따라할 수 있으니 한번씩 실시해 보세요. 

각 운동 12회씩 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!

오늘의 운동 81일 차. 

맨몸을 이용한 하체운동

와이드 스쿼트

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 발끝은 45도 밖을 향하게 한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 천천히 앉으며 양손은 발 내측까지 내린다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와고 양손을 Y자 모양으로 머리 위로 편다. 

같은 방법으로 12회 반복한다. 

동작할 때 무릎이 모이지 않게 주의한다. 

크로스 런지

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행하고 정면으로도 한번씩 시행한다. 

T 밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

체중을 이용한 하체운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 수건을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 10~12회씩 3~5세트 진행하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 71일 차. 

수건을 이용한 맨몸 하체 운동

오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손으로 수건의 끝을 잡고 팔을 완전히 펴 머리 위에 둔다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 천천히 깊에 앉는다. 

앉을 때 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 하고 가슴을 펴 위팔(상완)이 귀 보다 뒤로 향하게 한다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

런지 트위스트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 팔을 뻗어 가슴 앞에 둔다. 

다리는 넓게 앞뒤로 벌리고 발끝이 정면을 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 아래로 향하게 내려가며 앞에 위치한 다리쪽으로 몸을 비튼다. 

호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 10회 실시 후 다음 동작을 시행한다. 

스쿼트

운동 설명:

양손에 수건의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 상체 중심을 조금 앞으로 향하게 하며 제자리에 앉는다. 

앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많은 여성들이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다. 

금일 오후는 하체비만에 대해 알아보고 하체 비만 탈출에 좋은 운동법을 소개합니다. 

7가지 동작으로 가벼운 중량 또는 체중을 이용해 하체를 자극하는 운동입니다. 

우선 하체비만의 원인에 대해 알아볼까요?

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

 첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

 운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜입니다^^

하체 비만 탈출을 위한 서킷트레이닝

덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양손은 겹쳐 어깨 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 

손발 털기

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다. 

가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다. 

발 넓게, 좁게 점프

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 모으며 착지를 하고 다시 무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 넓게 벌려 동작을 반복한다. 

하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다! 매일 밤 올림픽을 보면서 늦게 자서 그런지 요즘 새벽에 조금 힘들군요 ㅎ

어제 이상화 선수가 메달 획득은 못했지만~~! 500m 2연패의 신화를 만들었죠^^

최근 이상화 선수의 금벅지! 때문에 하체운동에 관심이 많으신거 같습니다. 

그래서~ 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개해 드릴게요~!

물론 이상화 선수는 강도 높은 하체 운동을 하겠지만~ 일반인이 엘리트 선수 처럼 운동하면 부상 위험이 있겠죠?

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내시고! 불금 입니다! 파이팅!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!!

오늘의 운동 43일 차. 

금벅지를 위한 세 가지 하체운동

스모 스쿼트 & Y 레이즈

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손은 다리 사이에 모아 두고 엄지 손가라가이 정면을 향한다.

무릎이 모아지지 않도록 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 자리에 일어날 때 양손을 Y자를 만들며 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

런지 & 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

다리를 넓게 한발 앞으로 뻗었다. 몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아온다. 

같은 다리를 측면으로 벌려 스쿼트 1회를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌.우 반복 10회 진행한다. 

사이드 런지

운동 설명:

양발의 간격을 넓게 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 이동하고 다리 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

TIP: 처음에는 발끝을 정면을 보고 동작하고 무릎이나 발목에 불편함이 있는 경우 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 

내전근의 참여도는 발끝이 정면을 볼때 더 높아진다. 

금벅지 만들기 위한 하체 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 추천은 공짜^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 어제 오늘 리햅FX 교육이 있어 아침 부터 역삼동으로 고고 합니다. 

그래서 주말 포스팅이 조금 빠른 시간에 발행됩니다^^

금일은 어제에 이어서 메디신 볼을 이용한 운동입니다. 

소개할 운동은 런지, 스모스쿼트, 복근 운동 중 볼을 이동해 집중력을 높혀 운동해야 하는 동작인데요~

처음에는 동작이 어려울수 있지만 몇번 시행하다 보면 익숙해질 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!(1초면 됩니다^^)

오늘의 운동 25일 차. 

집중력을 높여 주는 메디신 볼 운동법

런지 응용 동작

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 뒷 무릎이 땋에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 왼손에 있는 볼을 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나며 대퇴부 위쪽에서 볼을 다시 왼손으로 이동해 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스모 스쿼트 응용 동작

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 넓게 버리고 발 끝은 45도 바깥을 향해게한다. 

호흡을 마시며 천천히 앉아 왼손에 잡은 공을 오른쪽 내리 사이로 넣으며 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나 다시 앉으며 다시 왼쪽 다리 사이로 볼을 넣으며 왼손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 자연스럽게 동작을 이어서 실시한다. 

복근 운동 응용 동작

운동 설명:

바닥에 누워 상체(견갑골이 땅에서 떨어지게)는 들어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기로 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 다리는 완전히 펴 주고 이 때 메디신 볼을 다리 사이로 이동 시킨다. 

동작은 천천히 실시할고 동작이 쉽거나 익숙한 사람은 조금 빠르게 동작을 시행한다. 

집중력을 높여주는 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 14일 차입니다. 

금일은 체중을 이용한 하체 운동을 소개합니다. 

하체 운동은 체중을 이용해 많은 동작으로 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 

소개할 세 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면을 자극하는 동작으로 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

오늘의 운동 1일 차 부터 다시 보기

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 14일 차. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

사이드 런지 프레스

운동 설명:

다리는 넓게 벌리고 발끝은 정면을 본다. 

손바닥은 겹쳐 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하고 왼쪽 무릎을 굽혀 체중을 왼쪽 다리에 둔다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 양손을 앞으로 밀었다가 다시 가슴 앞으로 가지고 와 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 좌우 12회씩 3세트 실시한다. 

T-밸런스

운동 설명:

양발은 모으고 손바닥이 정면을 보게 선다. 

오른쪽 다리를 들고 상체를 숙이며 팔을 측면으로 들어 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 

이때 몸이 바닥과 평행할 때까지 상체를 숙였다가 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

바닥에 둔 다리의 후면에 수축과 이완을 느끼고 지지하는 하퇴는 안정성에 집중한다. 

좌우 10회씩 3세트 실시한다. 

원 레그 익스텐션

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 바닥에 둔다. 

왼쪽 다리는 반 발짝 뒤에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

오른쪽 다리를 폄과 동시에 왼쪽 무릎은 몸통과 사선이 될 때까지 편다. 

한 다리에 10회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실사한다. 

잘빠진 다리를 위한 하체 운동 세 가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다^^

오늘의 운동 10일 차! 주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동을 소개합니다. 

체중을 이용해 운동할 때는 동작을 천천히 자극 부위에 집중하여 시행하세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

오늘의 운동 1일 차 부터 보기(클릭)

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오늘의 운동 10일 차. 

체중을 이용한 하체 운동 세 가지.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동 하나. 

운동 설명:

한발 간격으로 앞뒤로 발을 벌리고 양손은 다리 사이에 둔다.

호흡을 내쉬며 양 무릎을 펴 하체 근육의 수축과 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 둘.

운동 설명:

무릎과 팔꿈치를 바닥에 데고 엎드린다. 

태퇴부는 서로 붙이고 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리만 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 무릎을 완전히 펴 대퇴부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시작 자세로 돌아올 때 무릎이 땅에 닿지 않도록 한다. 

집에서 쉽게 따라하는 하체운동 셋.

운동 설명:

앞 동작이 어려운 사람은 양발을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

위 동작 세 가지를 개인의 체력에 따라 10~15회씩(좌.우) 3~5세트 시행한다. 

체중을 이용한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 

3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 

오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^

금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.

이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^

금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.

백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.

워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.

코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!

밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^o^

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워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법

워터백 백 런지(리버스 런지)

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.

워터백 클린 & 스쿼트 

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.

클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.

워터백 오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.

*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

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여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 여름맞이 8주 다이어트, LOOK와 트레이너강이 함께하는 다이어트 프로젝트 운동법을 소개합니다.

벌써 마지막 8주차 입니다.

그런데 운동법은 이제 4주차입니다^^:

그래서 오늘, 내일 나누어 운동법을 두개씩 포스팅하겠습니다.

집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 따라해보세요^^

4주차 운동은 하체운동입니다. 그럼 오늘도 힘내세요^^

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집에서 쉽게 따라하는 효과적인 하체운동

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고선다.

오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽히고 앞발을 다시 가져와 시작 자세를 잡는다.

다시 오른쪽 다리를 조금 옆으로 벌려 앉았다 일어난다.

반대쪽도 같은 방법으로 좌우 12회씩 3세트 진행한다.

TIP: 다리를 앞으로 내딛으며 앉을 때 상체(몸의 중심) 앞으로 향하지 않게 주의하고 동작한다.

제자리에 앉을 때 무릎이 너무 앞으로 향하지 않고 주의하고 동작한다.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비가 억수같이 쏟아지는 월요일 아침입니다. 비 피해 없는 하루 되시고요~!

금일은 월요일! 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 발행일 입니다.

다이어트 웹툰이 벌써 25회 째 발행되는군요^^

홈 트레이닝으로 어느 정도 체중 감량을 하고 이제 헬스클럽에서 본격적으로 다이어트를 시작한 다련이!

이번화 부터 헬스클럽 부위별 근력 운동을 시작했는데요!

월요일은 각선미를 위한 하체 다이어트 운동을 실시했군요~!

그럼 재미있게 보세요^^ 웹툰 아래 동영상 있으니 참고하시구요^^

시크릿 다이어트 다이어리 1~24화 보기

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다련이의 다이어트 운동법 동영상으로 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 하체 운동과 상체 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동 세가지를 소개합니다.

여성은 웨이트 트레이닝 시 무거운 중량을 이용해 트레이닝 하기 힘듭니다.

그래서 같은 동작이라도 더 많은 관절을 사용해 더 많은 근육을 동원하는 운동을 소개합니다.

그만큼 같은 시간 운동햇을 때 칼로리 소모도 높겠죠?

가벼운 덤벨을 이용해 한 동작에 20회 씩 3세트 정도 실시해 주세요.

(첫 번째 동작, 런지 트위스트 동작만 좌우 12회씩)

1세트 휴 휴식은 30초! 그럼 힘찬 하루 시작하세요!

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하면서 운동 배워보세요.

운동을 배우기 전 추천 꾹▶추천은 공짜입니다^o^

여자를 위한 칼로리 소모를 높이는 운동법

다이어트 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 오른쪽 다리를 앞으로 한발 크게 내밀고 양손은 가슴앞에 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 몸 중심을 낮추며 오른쪽으로 몸통을 비튼다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대 쪽도 같은 방법으로 12회 실시한다.

다이어트 운동 둘.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 두배로 벌리고 발끝이 45도 바깥을 향하게 한다.

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 천천히 앉았다 일어나며 양손을 이마 높이 까지 들어올린다.

같은 방법으로 20회 실시한다.

앉을 때 무릎은 발끝을 향하게 한다.

다이어트 운동 셋.

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

다리는 어깨 너비로 벌려 천천히 자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 덤벨이 흔들리지 않게 주의한다.

(동작 중 무릎은 발끝 방향으로 유지하고 동작한다.)

20회 반복 진행한다.

여성을 위한 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

여름 대비 휘트니스 월드에서 공개 다이어트를 진행 중입니다.

마른 비만인 방초록 회원의 다이어트 2주차가 지났습니다.

초록 회원은 상체는 말랐지만 골반, 하체 주위 지방을 감량하기 위해 열심히 퍼스널 트레이닝을 받고 있습니다.

하체를 사용하는 복합 운동을 하고 운동 전, 후 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 관리를 했습니다.

금일은 하체 비만을 해결하는 운동법을 소개를 하고, 다음 주는 신체 사이즈의 변화를 소개하겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

하체 비만을 해결하는 다이어트 운동법

하체비만 다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리다.

무릎은 발끝으로 향하게 천천히 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 앉았다 힘차가 일어나며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

같은 방법으로 동작을 15회 반복한다.

하체비만 다이어트 운동법 둘. 

운동 설명:

다리를 어깨 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 덤벨을 잡고 선다.

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 무릎이 90도가 되게 굽힌다.

이때 덤벨을 잡은 양팔은 옆으로 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔은 시작 자세로 돌아온다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 15회씩 실시한다.

하체 비만 다이어트 운동법 셋.

운동 설명:

스텝 박스에 양손이 어깨 아래에 오게 업드린다.

오른쪽 발 등을 왼쪽 무릎뒤쪽에 올려두고 호흡을 내쉬며 대퇴골을 회전해 무릎이 오른쪽 바깥을 향하게 한다.

엉덩이(이상근)에 수축과 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 반대쪽도 15회 실시한다.

하체비만 다이어트 운동법 동영상으로 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 금일은 메디신 볼을 이용한 하체 운동을 소개합니다.

볼이 없다면 맨몸 또는 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요!^^

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메디신 볼을 이용한 하체 운동 하나 

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 앞으로 뻗는다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.  

메디신 볼을 이용한 하체 운동 둘

다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에둔다.

호흡을 마시며 천천히 제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린다.

앉는 동작에서 무게 중심은 발 뒤쪽에 향하게 하고 상하체 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.

15회씩 3세트 진행한다.

메디신 볼을 이용한 하체 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 메디신 볼을 잡고 가슴앞에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

메디신 볼을 이용한 하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 체중을 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 세 가지를 소개합니다.

많은 여성이 하체 비만 때문에 하체 다이어트에 관심이 많습니다.

생활속 스트레칭과 꾸준한 운동으로 하체 다이어트 성공하세요^o^

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

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하체 다이어트, 꿀벅지 만드는 세 가지 운동

꿀벅지를 위한 운동 하나

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양손은 겹쳐 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

꿀벅지를 위한 운동 둘

다리는 골반 너비로 벌리고 양손은 발끝 앞 바닥을 짚는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 폈다가 굽히기를 반복한다.

동작할 때 천천히 실시한다.

유연성이 부족한 사람은 손은 바닥에 고정하고 무릎을 조금 덜 펴도록 한다.

12회씩 3세트 실시한다.  

꿀벅지를 위한 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 허리에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

갑자기 여름이 찾아온 것 처럼 이번주 날씨가 너무 덥군요.

금일은 스텝 박스를 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

소개할 운동은 총 6동작이며 1세트만 실시해도 하체가 뻐근해질 것입니다.

다이어트할 때 하체운동을 하면 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소비하고(근육이 크기 때문) 서킷트레이닝 역시 많은 칼로리를 소비하는 운동입니다.

1세트에 2분 프로그램이니 개인의 체력에 따라 3~5세트 실시합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

체지방 쏙 빼는 2분 스텝박스 순환운동

스텝위에 올라가 양손은 앞으로 뻗어준다.

옆으로 이동하면서 왼발은 스텝위에 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세를 취해준다. 이 때 체중은 스텝을 밟고 있는 발에 싣는다.

일어나면서 바로 왼쪽으로 이동하여 똑같이 진행한다. 좌.우 왕복 10회 진행한다.

 사이드 점프 스쿼트에 이어 스텝을 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

 한 발은 스텝위에 두고 다른 발은 바닥에 놓은 상태에서 뒤꿈치만 들어준다. 그 상태에서 수직으로 앉았다가 일어나면서 발을 교차하면서 바로 앉는다.

좌.우 반복 10회 진행한다.

점프 런지에 이어 스텝을 모서리와 모서리를 밟아 V모양으로 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

양팔을 겹쳐 어깨 높이에 위치하고 양발은 모으로 가볍게 점프 해 스텝박스 위로 올라간다.

박스에 올라갈 때 무릎을 가볍게 굽혀 앉았다 일어나며 다시 점프해 시작 자세로 돌아온다.

오르고 내리기를 1회로 7회 실시한다.  

스텝박스 측면에 서서 오른쪽 다리는 박스에 올려두고 가볍게 점프를 해 반대쪽으로 이동한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

엎드려 엉덩이 들기

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 한주를 시작하는 월요일~ 아침 부터 비 소식이 있군요ㅜㅡㅜ

날씨도 많이 쌀쌀해지고 연말이 다가오고 있습니다.

각종 모임도 늘어나고 추워서 운동하기도 싫은 계절이죠~ 그러나!! 내년을 기약하며 몸관리를 하지 않는다면 안되겠죠? 금일은 집에서 쉽게할 수 있는 다리가 예뻐지는 운동법을 소레합니다.

잘빠진 다리를 위해 오늘도 화이팅입니다!

아래 4가지 운동을 정해진 횟수에 맞춰 쉬지않고 실시합니다.

다리 부종을 줄이고 잘빠진 하체만드는 운동법