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한 동작으로 전신 근육 증가하는 운동 (오버헤드 스쿼트, 스내치 밸런스)
Posted at 2010. 10. 20. 18:44 //
in 다이어트 운동/기능성운동 //
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 헬스클럽에서 바벨을 이용해 주 운동은 하체 운동이지만 전신에 힘이 들어가는 오버헤드 스쿼트(스내치 밸러스) 운동을 소개 합니다.
바벨 들고 앉았다 일어나기 어디에 좋은가?
스쿼트(앉았다 일어나기) 동작은 다리운동의 꽃이라 할 수 있으며, 다리 전체에 자극을 주는 좋은 동작입니다.
오버헤드 스쿼트(바벨 들고 앉았다 일어나기)의 경우 하체 뿐 아니라 상체에도 무게 저항을 느끼고 허리와 복부에 긴장을 하지 않으면 정확한 자세가 나오지 않습니다.
보기에는 하체 운동처럼 보이지만 오버헤드 스쿼트는 전신 근력과 코어(몸의 중심근)의 발달에도 도움이 되는 운동이죠.
금일은 오버헤드 스쿼트에 대해 배워보겠습니다.
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전신 근력 강화에 좋은 바벨 들고 앉았다 일어나기
운동 설명:
바벨을 어깨 너비 두배 정도 잡고 서서 머리 위로 밀어 올린다.
다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천히 앉는다.
앉을 때 몸통에 긴장을 하고 흔들리지 않게 주의하며 천천히 깊게 앉아 준다.
호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다.
개인의 체력에 따라 10~15회 반복 진행한다.
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하체 비만 운동으로 탈출하자!! (하체 운동 동영상, 홈트레이닝)
Posted at 2010. 9. 15. 07:09 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트네레이너 강입니다.
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.
하체비만 왜왜왜!! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^
운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
운동 설명:
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
동영상으로 보기
플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
←추천을 꾸욱 눌러주세요^o^ 행복한 하루 되세요^^
많은 여성들이 하체비만에 대한 질문을 많이 합니다. 하체비만에서 탈출하기 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다.
금일은 하체비만에 대한 글과 운동법을 소개하겠습니다.
하체비만 왜왜왜!! 안 빠지는 것인가T^T
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
여성들은 하체 운동할 때 다리 전면 보다는 내측과 후면, 엉덩이 위주로 운동을 하는 것이 각선미가 들어나는 이쁜 다리를 만드는데 도움이 됩니다.
금일은 집에서 플로윈을 이용한 대퇴 이두근 운동법을 알려드리겠습니다.
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 누워 양 발을 몸쪽으로 당겨 엉덩이가 바닥에서 떨어진게 한다.
양손은 바닥에 위치하고 천천히 다리를 펴 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 시작자세로 돌아온다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내 쉬도록한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
발 뒤꿈치에 플로인 패드를 위치한다.
하늘을 보고 한발은 몸족으로 반대 발은 다리를 편다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않게 양발을 교차하며 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다.
호흡은 다리를 굽힐 때 내쉬고 개인의 체력에 따라 좌우 반복을 1회로 10~15회씩 반복진행한다.
운동 효과: 대퇴 이두근, 둔근, 기립근 강화
동영상으로 보기
플로윈이 보편화된 운동 도구가 아니라 조금은 신기해 할거 같습니다. 플로윈은 매트와 패드의 미끌림을 이용해 자신의 체중을 이용한 운동입니다.
기회가 된다면 업체쪽과 연락해 관심있는 분들은 무료체험을 할 수 있는 방법을 찾아보겠습니다.^^
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자신에게 맞는 난이도로 탄탄한 하체 만들기(Lunge 완전 정복)
Posted at 2010. 9. 9. 07:42 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 지난번 발행한 스쿼트 완전 정복에 이어 런지에 대해 알아보겠습니다.
런지는 스쿼트와 함께 하체운동의 2대 축이라 할 수 있다. 스쿼트가 앉았다 일어서는 동작에 집중되어있다면 런지는 앞으로 나가며 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 대표된다. 스쿼트 종류는 풀 스쿼트의 형태를 띈 몇 가지 운동을 제외하면 엉덩이를 충분히 자극할 수 없다는 것이 단점이라면 단점이다. 이에 비해 런지는 고관절이 충분히 움직이기 때문에 엉덩이 근육을 함께 자극할 수 있는 것이 장점이다.
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스테퍼 오르기
런지의 변형동작으로 일상생활에서 가장 쉽게 실행할 수 있다. 오르는 요령으로 계단을 오르면 된다. 계단을 오를 때는 두 계단을 한꺼번에 오르는 것이 효율이 가장 좋다. 두 계단 이상을 욕심내서 오르면 근육의 가동범위가 넓어지고 운동효율이 올라가긴 하나 균형이 흐트러지고 관절에 가해지는 압력이 증가하는 등 부작용도 발생하기 때문이다.
곧게 선 자세에서 왼쪽 다리를 먼저 올리고 오른쪽 다리가 따라간다. 내려올 때도 왼쪽 다리가 먼저 내려온다. 몸이 흔들리지 않도록 허리 부근의 근육을 적당히 긴장시켜야 한다.
런지(lunge)
곧게 선 상태에서 자신의 보폭 정도로 앞으로 발을 내딛은 후, 남은 발도 똑같이 뒤로 뺀다. 그 상태에서 앞에 있는 다리의 무릎을 굽혔다 펴서 제자리로 돌아온다. 중요한 것은 스쿼트와 마찬가지로 몸이 흔들리거나 무릎이 발 앞으로 튀어나가는 것은 금물. 처음에는 무릎을 굽힌다기보다는 골반이 내려가고 무릎이 이에 맞춰서 굽혀지는 것으로 이해하는 것이 편하다.
한 쪽 다리에 체중이 더 많이 실리기 때문에 큰 자극을 받을 수 있다. 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있다.
사이드 런지(side lunge)
다리를 넓게 벌리고 발끝은 11자가 아니라 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 균형을 유지한 상태에서 다리를 굽히며 몸이 좌우로 이동하는 것을 반복한다. 한쪽 다리에 오롯이 체중이 실리도록 할 수 있어 상당히 효과적이다.
싱글 레그 런지(single leg lunge)
런지 중에서도 꽤나 난이도가 높다. 스테퍼나 계단, 집에서 할 때는 침대에 다리 한쪽을 올려두고 런지를 실시하는 것이다. 균형잡기가 힘들고 한 쪽 다리에 체중이 더욱 쏠리기 때문에 근육을 훨씬 강하게 자극할 수 있다.
난이도는 스테퍼 오르기-런지-사이드 런지-싱글 레그 런지 순이다.
스테퍼 오르기와 런지에서 운동을 더욱 강하게 하고 싶을 땐 양 손에 적당한 무게의 아령을 하나씩 쥔 후 실시한다. 아령이 없다면 책을 넣은 가방을 등에 메거나 물병을 들어도 괜찮다. 계단을 오를 경우 10개~20개의 계단을 쉬지 않고 올라가는 것을 하나의 세트로 잡아서 실시하는 방법도 괜찮다. 런지는 워킹런지(앞으로 걸어가면서 하는 런지)로 변형하는 것도 꽤 좋은 방법이다. 무게를 추가하거나 앞으로 이동하는 방법의 런지를 실시할 경우 몸의 균형을 잡으며 자세를 올바른 자세를 취할 수 있는 한도 내에서 실시하는 것이 바람직하다.
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런지는 스쿼트와 함께 하체운동의 2대 축이라 할 수 있다. 스쿼트가 앉았다 일어서는 동작에 집중되어있다면 런지는 앞으로 나가며 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 대표된다. 스쿼트 종류는 풀 스쿼트의 형태를 띈 몇 가지 운동을 제외하면 엉덩이를 충분히 자극할 수 없다는 것이 단점이라면 단점이다. 이에 비해 런지는 고관절이 충분히 움직이기 때문에 엉덩이 근육을 함께 자극할 수 있는 것이 장점이다.
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런지의 변형동작으로 일상생활에서 가장 쉽게 실행할 수 있다. 오르는 요령으로 계단을 오르면 된다. 계단을 오를 때는 두 계단을 한꺼번에 오르는 것이 효율이 가장 좋다. 두 계단 이상을 욕심내서 오르면 근육의 가동범위가 넓어지고 운동효율이 올라가긴 하나 균형이 흐트러지고 관절에 가해지는 압력이 증가하는 등 부작용도 발생하기 때문이다.
곧게 선 자세에서 왼쪽 다리를 먼저 올리고 오른쪽 다리가 따라간다. 내려올 때도 왼쪽 다리가 먼저 내려온다. 몸이 흔들리지 않도록 허리 부근의 근육을 적당히 긴장시켜야 한다.
런지(lunge)
곧게 선 상태에서 자신의 보폭 정도로 앞으로 발을 내딛은 후, 남은 발도 똑같이 뒤로 뺀다. 그 상태에서 앞에 있는 다리의 무릎을 굽혔다 펴서 제자리로 돌아온다. 중요한 것은 스쿼트와 마찬가지로 몸이 흔들리거나 무릎이 발 앞으로 튀어나가는 것은 금물. 처음에는 무릎을 굽힌다기보다는 골반이 내려가고 무릎이 이에 맞춰서 굽혀지는 것으로 이해하는 것이 편하다.
한 쪽 다리에 체중이 더 많이 실리기 때문에 큰 자극을 받을 수 있다. 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있다.
사이드 런지(side lunge)
다리를 넓게 벌리고 발끝은 11자가 아니라 약간 바깥쪽으로 향하도록 한다. 균형을 유지한 상태에서 다리를 굽히며 몸이 좌우로 이동하는 것을 반복한다. 한쪽 다리에 오롯이 체중이 실리도록 할 수 있어 상당히 효과적이다.
싱글 레그 런지(single leg lunge)
런지 중에서도 꽤나 난이도가 높다. 스테퍼나 계단, 집에서 할 때는 침대에 다리 한쪽을 올려두고 런지를 실시하는 것이다. 균형잡기가 힘들고 한 쪽 다리에 체중이 더욱 쏠리기 때문에 근육을 훨씬 강하게 자극할 수 있다.
난이도는 스테퍼 오르기-런지-사이드 런지-싱글 레그 런지 순이다.
스테퍼 오르기와 런지에서 운동을 더욱 강하게 하고 싶을 땐 양 손에 적당한 무게의 아령을 하나씩 쥔 후 실시한다. 아령이 없다면 책을 넣은 가방을 등에 메거나 물병을 들어도 괜찮다. 계단을 오를 경우 10개~20개의 계단을 쉬지 않고 올라가는 것을 하나의 세트로 잡아서 실시하는 방법도 괜찮다. 런지는 워킹런지(앞으로 걸어가면서 하는 런지)로 변형하는 것도 꽤 좋은 방법이다. 무게를 추가하거나 앞으로 이동하는 방법의 런지를 실시할 경우 몸의 균형을 잡으며 자세를 올바른 자세를 취할 수 있는 한도 내에서 실시하는 것이 바람직하다.
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탄탄한 하체 만드는 운동(Spuat)
Posted at 2010. 9. 6. 08:59 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 자신의 체중을 이용해 탄탄한 하체 만드는 운동법을 소개하겠습니다. 글은 미디어 밸런스의 강남정 기자님이 수고하셨습니다.
앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.
그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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신체에 붙은 골격근(골격에 붙어있는 근육) 중 70%는 등과 하체에 있다. 허벅지 앞쪽에 붙어있는 대퇴사두근은 신체에서 가장 큰 근육 중 하나이다. 큰 근육을 사용하기 때문에 소모되는 칼로리도 많으며 심혈관계 기관의 기능도 같이 향상된다.
또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.
하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.
스쿼트(squat)
1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.
2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.
3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.
난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
다음 기사에서는 런지(lunge)에 대해 알아봅니다.
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앉았다 일어서거나, 계단을 오르거나, 다리를 굽혔다 펴는 동작이 포함된 다리운동들. 말만 들어도 힘들고 지루하다. 동원되는 근육도 많고, 운동을 한 이후에 근육통이라도 생기면 걸을 때마다 아프고... 다리운동을 언급할 때면 항상 따라붙는 '다리운동을 하기 싫은 이유'들이다.
그런데도 운동전문가들은 다리운동을 꼭 해야 한다고 말한다. '꼭'이란 단어에 힘을 주면서, 침을 튀기며 다리운동은 필수라고 주장한다. 왜 그럴까? 답은 한 가지 효과가 너무도 좋기 때문이다.
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또한 하체운동의 대부분은 을 비롯한 몸통에도 어느 정도의 자극이 주어진다. 자세를 유지해야 하기 때문이다. 특히 어깨 위에 바벨을 얹고 하체운동을 실시하면 등 부위에 가해지는 자극이 더욱 커진다. 거기에 몸이 위 아래로 움직이며 흔들리기 때문에 균형유지를 담당하는 코어근육들도 같이 단련되는 효과가 있다.
하체운동의 대표를 두 개 꼽으라면 스쿼트와 런지다. 스쿼트는 일어섰다 앉는 것, 런지는 곧게 선 상태에서 앞으로 크게 걷듯이 한 다리를 내밀어 굽혔다가 제 자리로 돌아오는 것이다. 신체가 건강한 남성은 물론이고 여성, 노인들도 충분히 할 수 있는 종류들을 소개해본다.
스쿼트(squat)
1. 하프 스쿼트(half squat)
가장 먼저 접하는 하체운동이다. 무릎을 반만 구부려서 실시한다.
상체는 동작 중에 흔들림이 없이 꼿꼿이 유지해야 한다. 몸이 내려가면서 엉덩이가 뒤로 빠지면서 허리가 아치모양을 이루며 척추기립근이 긴장해야 한다. 이는 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 보호하기 위함이다. 허리가 무너지거나, 충분히 뒤로 빠지지 않으면 무릎이 발 앞으로 튀어나온다. 무릎이 앞으로 튀어나오면 근육이 부담해야할 부하가 관절로 쏠리게 되어 차후 부상으로 이어지게 된다. 일어설 때는 무릎관절을 완전히 펴기보단 2% 부족한 느낌을 유지하는 것이 좋다. 완전히 쭉 펴버리는 순간 근육이 쉬게 되어 운동의 효율이 떨어진다.
2. 풀 스쿼트(full squat)
엉덩이가 뒤꿈치에 닿을 정도로 내려가는 형태의 스쿼트다. 엉덩이의 근육이 더욱 많은 일을 하게 된다. 또한 사람이 일상생활에서 앉았다 일어서는 동작과 가장 가깝기 때문에 기능성을 중요시하는 '크로스핏'이나 순간적으로 폭발적인 힘을 써야하는 역도에서 주로 사용한다. 풀 스쿼트를 가르치는 체육관이 많지는 않은데 이는 저런 형태에서 '안전한 자세'를 유지하기 위해선 많은 자세 연습이 필요하며 이를 일반회원에게 가르치는 것은 쉽지 않기 때문이다. 행여 많은 연습을 거쳤다 해도 순식간에 부상을 입을 수 있어 많은 주의가 필요하다.
3. 스모 스쿼트(sumo squat)
스모 선수들이 하는 동작과 비슷하여 붙은 이름이다. 발을 넓게 벌리고 서서 앉았다 일어서는 동작을 반복한다. 요령은 하프 스쿼트와 같다. 허리와 무릎의 각도에 주의해야 한다. 허벅지 안쪽의 근육(내전근)을 운동시키는 좋은 방법이다.
난이도로 따지면 스모 스쿼트-하프 스쿼트-풀 스쿼트 순이다. 풀 스쿼트를 하지 않더라도 하프 스쿼트와 스모 스쿼트를 적절히 섞어서 하는 것이 다리의 근육들이 골고루 자극된다.
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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법 (하체 운동 동영상)
Posted at 2010. 8. 16. 08:40 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 여성들의 고민인 하체비만~
금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
행복한 한주 시작하세요^^
준비 동작:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.
동작 하나:
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.
동작 둘:
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.
동영상으로 보기
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금일은 본인의 몸을 이용해 할 수 있는 하체 운동을 소개하겠습니다.
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한 동작으로 섹시한 각선미 만드는 운동법
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비의 두배를 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 한다.
양 손은 자연스럽게 허리에 위치한다.
한 다리를 천천히 굽혀 무릎은 발 끝을 향하게 하면서 천천히 무릎을 굽힌다. 이 때 반대 쪽 다리는 완전히 펴 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다. 호흡을 다리를 펼 때 내쉰다.
동작 하나에 이어 시선을 완전히 왼쪽을 향하게 하고, 몸의 중심을 유지하면서 사진과 같이 무릎을 굽혀 다리 앞쪽에 스트레칭을 느낀 다음 오른쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.
좌, 우 반복 후 동작 하나, 둘을 이어서 실시하며 개인의 체력에 따라 5~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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한 동작으로 탄탄한 허벅지 만들기
Posted at 2010. 7. 20. 13:02 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
사진으로 이해가 힘든 사람은 마지막에 동영상을 참고하세요^o^
정면을 보고 다리는 어깨 너비로 벌리고 양 손은 허리에 위치한다.
호흡을 마시며 왼쪽 다리를 반대편 다리 뒤쪽으로 향하게 한 다음 천천히 몸을 낮춰 앉는다.
다리를 왼쪽으로 45도 넓게 벌린 다음 사진과 같이 오른쪽 다리는 완전히 펴준다.
한방향에 대한 횟수를 마친 다음 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
개인의 체력에 따라 10~15회 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
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노출이 심해지는 여름이라 하체비만인 사람들은 하체운동에 관심이 많을 것입니다.
탄탄한 하체를 위해 헬스클럽이나 집에서 한 동작으로 다리 전면, 내측, 엉덩이를 한번에 운동할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.
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한 동작으로 탄탄한 허벅지 만들기
한방향에 대한 횟수를 마친 다음 반대편도 같은 방법으로 진행한다.
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하체비만의 원인과 운동법 (홈트레이닝, 하체운동)
Posted at 2010. 7. 15. 08:51 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
물병들고 좌우 몸 기울이기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~15회씩 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
한발들고 상체 숙이기
운동 설명:
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 다리에 10~15회 씩 2~5세트 진행한다.
동영상으로 보기
노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 하체 살!! 하체 비만이 고민일 것입니다. 금일은 하체비만의 원인과 운동법에 대해 소개합니다^^
여자라 하체비만일수 밖에 없다??
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
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하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
제자리 앉았다 몸 비틀며 양손 밀어 올리기
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 어깨에 위치한다.
호흡을 마시며 제자리에 앉았다 일어나서 몸을 비틀어 양손을 머리 위로 밀어올린다.
손을 오른쪽으로 밀어 올릴 때 왼쪽 발 뒤꿈치는 가볍게 들어주고 같은 방법으로 반대편도 실시한다.
좌우 반복이 1회이며 개인의 체력에 맞춰 8~12회씩 2~5세트 진행한다.
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물병들고 좌우 몸 기울이기
정면을 보고 서서 양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 앞으로 팔을 편다.
호흡을 마시며 천천히 좌, 우로 몸을 기울인다.
무릎을 굽히는쪽의 무릎은 발 끝 방향을 향하게 하고 반대편 다리는 완전히 편다.
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한발들고 상체 숙이기
양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 서서 시선은 정면을 향한다.
한발을 들어 올리며 호흡을 마시며 천천히 상체를 앞으로 숙인다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
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몸을 이용해 "매력적인 다리 만드는 운동법" (홈트레이닝, 하체비만 운동법, 하체운동/동영상)
Posted at 2010. 6. 29. 11:46 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.
점점 날씨가 무더워지면서 꾸준히 운동하던 사람들도 더위를 핑계로 운동을 게을리 하게 되는 여름이 찾아왔습니다.
밖에 나가면 후덥지근하고 땀이 나 운동하기도 싫고, 그렇다고 집에만 있으면 늘어나는 뱃살은 감출 수가 없으니 계절이 원망스러울 뿐인데요. 야외에서 운동을 하거나 헬스클럽에 가지 않아도 집에서도 얼마든지 운동을 할 수 있다는 사실!
오늘은 집에서 자신의 몸을 이용해 간단하지만 효과적인 하체운동 하는 방법을 소개하겠습니다.
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서서 상체 뒤로 기울이기
벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 지지하고 반대 손은 가슴에 위치한다.
호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울이며 무릎이 앞으로 향하게 한다.
상체를 기울일 때 양발의 뒤꿈치를 들어 발끝으로 중심을 잡는다.
다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아온다.
동작할 때 허리와 복부에 긴장을 주어 몸통이 일직선이 되도록 하고, 허리, 무릎관절에 이상이 있는 사람일 경우는 아래 운동을 참고하길 바란다.
동영상으로 보기
앉아 상체 뒤로 기울이기
바닥에 쿠션이 있는 매트나 이불 위에 무릎을 굽히고 앉는다.
양손은 가슴 앞에 겹쳐 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 뒤로 기울인다.
이때 허벅지 앞, 몸통이 일직선이 되도록 하고, 다리 앞(대퇴 사두근)에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
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난 집청소 하면서 다이어트 한다?! 재미있는 청소 운동법!
Posted at 2010. 6. 26. 08:06 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
오늘은 월드컵 16강이 있는 날입니다.^^ 저녁에는 신나게 응원을 하시고 집에서 틈틈히 운동도 하세요^^
오늘은 청소를 하면서 재미있께 운동하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
청소기로 청소를 하거나 대걸레로 바닥 청소를 할 때 그냥 하지마시고 운동을 하면서 재미있께 해보세요!^^
금일 동영상은 조금 우낄 것입니다. ㅎㅎ 동영상 찍으면서 얼마나 웃었는지..ㅎ 구석 구석 열심히 청소하면서 다리운동 하는 트레이너 강을 볼 수 있을 것입니다.^^ 즐거운 주말되세요!
운동 설명:
다리의 동작은 런지 동작이다.
다리를 앞, 옆, 대각선 등으로 길게 한발 벌린 다음 몸의 중심을 유지하면서 천천히 아래로 몸을 낮춘다.
동작 할 때 무릎이 발 끝보다 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다.
한 손에는 청소기, 물걸레 등을 잡고 구석구석 깨끗이 청소한다.
동영상으로 보기
재미있죠?ㅎ 전 동영상 보면서 완전 웃었는데..ㅎㅎ 즐거운 하루되세요^^
오늘은 월드컵 16강이 있는 날입니다.^^ 저녁에는 신나게 응원을 하시고 집에서 틈틈히 운동도 하세요^^
오늘은 청소를 하면서 재미있께 운동하는 방법에 대해 소개하겠습니다.
청소기로 청소를 하거나 대걸레로 바닥 청소를 할 때 그냥 하지마시고 운동을 하면서 재미있께 해보세요!^^
금일 동영상은 조금 우낄 것입니다. ㅎㅎ 동영상 찍으면서 얼마나 웃었는지..ㅎ 구석 구석 열심히 청소하면서 다리운동 하는 트레이너 강을 볼 수 있을 것입니다.^^ 즐거운 주말되세요!
청소와 운동을 동시에 하는 운동법!!
다리의 동작은 런지 동작이다.
다리를 앞, 옆, 대각선 등으로 길게 한발 벌린 다음 몸의 중심을 유지하면서 천천히 아래로 몸을 낮춘다.
동작 할 때 무릎이 발 끝보다 너무 앞으로 향하지 않도록 주의한다.
한 손에는 청소기, 물걸레 등을 잡고 구석구석 깨끗이 청소한다.
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재미있죠?ㅎ 전 동영상 보면서 완전 웃었는데..ㅎㅎ 즐거운 하루되세요^^
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월드컵, 태극전사 철벅지의 비밀은?
Posted at 2010. 6. 25. 11:17 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 몇일 전 와이스타에서 태극전사 철벅지? 에 대해 인터뷰한 방송 내용을 소개하겠습니다.
뒤에 동영상도 있으니 집에서 쉽게 할 수 있는 하체운동도 배워보세요^^ 참고로 제가 소개하는 운동은 동영상 마지막 부분에 있습니다.^^
월드컵 원정 사상 첫 16강에 진출한 태극전사들!
이러한 태극전사들의 원동력은 허벅지에 있었다고 하는데요.
철벅지로 불리는 선수들의 허벅지의 비밀을 <스타뉴스>에서 알아봤습니다.
월드컵 원정 사상 처음으로 16강에 진출한 대한민국~
그 덕분에 영광의 주역인 태극전사들에 대한 관심이 날로 높아지고 있는데요.
축구 대표팀의 이모저모가 화제가 되고 있는 요즘 선수들의 힘의 원천으로 알려진 허벅지가 철벅지로 불리며 그에 대한 관심도 뜨겁습니다.
잘 알려졌다시피 축구선수들의 허벅지 둘레는 웬만한 여성의 허리둘레와 비슷한데요.
이동국 28 inch
박지성 26 inch
차범근 31 inch
현역 축구선수 중 가장 굵은 허벅지를 가진 것으로 알려진 이동국은 28인치, 국가대표 주장 박지성은 26인치, 인기 해설자로 활동하고 있는 차범근은 현역 활동 당시 31인치가 넘었다고 하는데요.
축구 선수가 공을 차는 힘, 킥력이 바로 이 굵고 탄탄한 철벅지에서 나온다고 합니다.
그래서 허벅지 두께와 축구 실력이 비례한다고 볼 수도 있는데요.
[인터뷰: 김용 원장 자생한방병원]
Q. 축구 선수의 허벅지에 대해?
제2의 심장을 가지고 있다는 박지성 선수를 보면 허벅지 굵기가 굉장히 크지 않습니까? 그런 허벅지 굵기에서는 하체의 힘 보통 척추의
힘이라든지 건강을 이야기 할 때 크게 두 가지 이야기 하는 근육이 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 있습니다.
이 근육이 잘 지탱을 해 줘야 원활하게 적당한 힘이 나타나게 됩니다.
그래서 축구선수들의 경우에는 둔근과 이 허벅지 근육의 크기와 굵기에 따라서 적절한 파워라든지 스피드가 나타나게 됩니다.
이렇듯 허벅지는 선수의 실력뿐만 아니라 요즘에는 남성미를 나타내는 하나의 매력으로 작용하기도 하는데요.
[인터뷰: 배정원 성 문화센터 소장]
Q.허벅지는 남성미의 상징?
여자들이 좋아하는 몸에 대한 기준은 일반화할 수는 없겠지만 어쨌든 허벅지가 남자의 어떤 상징 같은 느낌이 드는 것 같아요 . 그래서 최근 몇 년 전인가요? 몇 년 전에 /브래드 피트의 그 허벅지 때문에 여자들이 영화관에 몰렸다는 이야기를 듣고 제가 깜짝 놀란 적이 있어요.
드라마 <추노> 1회/ 영화 <태풍> 축구장면 /영화 <마린보이>/ 영화 <국가대표>/영화 <역도산>/ 영화 <해운대>
이런 철벅지 열풍은 브라운관이나 스크린을 통해서도 볼 수 있는데요
남성미를 나타내는 많은 작품에서 남자 배우들이 허벅지를 노출해 여성 관객들을 유혹하고 있습니다.
<세바퀴>를 통해 주부들에게 인기를 얻은 이정용 역시 40대 비로 불릴 만큼 뛰어난 몸매를 자랑하고 있는데요.
그는 복근뿐만 아니라 허벅지 운동도 게을리 하지 않는다고 합니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 하체 운동을 하는지?
저도 하체가 나름 예뻐요 허벅지 봐요 이게 힘의 원천이에요. 이건 근육이 아닙니다 저의 피와 땀입니다 저 이거 만드느라 정말 고생했습니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 축구선수들 허벅지 보면 어떤 느낌?
허벅지가 많이 발달되어 있는 사람은 뛰기도 잘 뛰고 그리고 슈팅했을 때 파워도 있고 그런 비례를 하는 것 같아요 허벅지를 보면 왠지 에너지가 넘쳐 흘러 나오는 것 같고. 남자의 상징 같기도 하고. 남자가 봐도 그런데 여성분들이 보면 또 어떻겠어요?
허벅지는 축구선수들에게는 제 2의 심장이라고 부를 만큼 중요한 분위인데요.
그렇다면 축구 선수들은 허벅지를 어떻게 관리할까요?
국가대표 축구팀 주장, 박지성의 담당의에게 박지성 선수의 허벅지 관리법에 대해 들어봤습니다.
[인터뷰: 신준식 이사장 자생한방병원 박지성 담당의]
Q. 박지성의 허벅지 관리법?
박지성 선수는 병원에 내원하면 추나요법을 받게 되는데요 추나요법이라는 것은 손으로 밀고 당기면서 비뚤어진 뼈 관절과 근육을 바로 맞춰 주는 것입니다. 특히나 운동선수들은 부상이 많고 자주 넘어지고 부딪치고 하기 때문에 이런 추나 요법을 통해서 평소 몸을 가지런해주게 되면 꼭 질병이 있어서 치료하는 것만이 아니라 부상을 예방할 수 있고 경기할 때 좋은 컨디션을 유지할 수 있기 때문에 추나요법 치료를 해 주고 근육에 다소 부담이 되어 있을 때는 침 치료를 통해 통증을 없애주고 합니다. 지난번 월드컵 전에 단발로 허벅지가 많이 아프다는 기사가 났습니다만 그것도 바로 회복이 되고 컨디션 좋은 상태라고 할 수 있습니다.
이런 허벅지 열풍은 비단 최근의 일만은 아닌데요.
그동안 복근이 주목을 받았다면 이제는 많은 스타들이 허벅지를 자신의 매력포인트로 꼽으며 관리에 힘쓰고 있습니다.
허벅지하면 가장 먼저 떠오르는 애프터스쿨의 유이!
그녀는 꿀벅지란 별칭을 얻으며 본격적으로 얼굴을 알리기 시작했는데요.
[인터뷰: 애프터스쿨 유이]
Q. ‘꿀벅지’라는 별명에 대해?
그 단어가 어떻게 들으면 나쁘게 들릴 수도 있는 부분이긴 한데요 저를 좀 알릴 수 있는 그런 단어이고 저는 기분 나쁘진 않았고 오히려 그런 단어가 생겼다고 들었을 때 좀 신기하기도 했었고요
유이의 꿀벅지에 이어 동계 올림픽 선수 이상화 선수의 ‘금벅지’그리고 송일국의 ‘말벅지’까지 등장했습니다
[인터뷰:송일국]
Q. '말벅지'라 불리고 있는데?
말벅지는 사실 제 트레이너가 붙여준 별명인데 제가 거의 10년 넘게 마라톤하고 트라이애슬론하고 하다보니까 자연스럽게 말벅지가 돼 있더라고요.
이렇게 주목받는 스타들의 허벅지는 탄력 있고 건강해 보인다는 공통점이 있는데요.
최근 이런 연예계의 허벅지 열풍으로 허벅지 운동이 인기를 얻고 있습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 최근 허벅지 운동이 인기라는데?
대부분 상체부분 위주의 운동을 많이 하시는데 노출, 반바지도 많이 입고 하니까 남성분들 하체가 많이 약하시잖아요 그래서 하체 운동도 많이 하시고 여성분들도 하체 비만이 많으시니까 근력운동하시면서 운동으로 해소하는 분들도 많으시죠. 아무래도 남성분들 같은 경우에 여성분들보다 더 관심을 많이 가지고 하는 경우가 많습니다.
그렇다면 건강한 허벅지를 가질 수 있는 비법은 무엇일까요?
평소에 쉽게 할 수 있는 허벅지 운동에 대해 알아봤습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 집에서 할 수 있는 허벅지 운동?
집에서 매트나 바닥에 쿠션을 대시고 자리에 앉으셔서 양손은 가슴 앞쪽에 편안하게 대시고 이상태에서 무릎을 천천히 굽히면서 상체를 뒤로 넘겼다가 펴는데 이때 허리 복부에 힘을 주시고 몸이 일직선이 되게 천천히 후 펴주면서 다리 앞쪽에 (바지 걷어올려요) 충분한 내려갈때 스트레칭 느껴주고 호흡 후 뱉어주고 천천히 다시 느끼고 뱉으면서 동작 개인의 체력에 맞춰서 12회에서 15회 정도 반복하시면 됩니다. 천천히 후후
그동안 숨겨져 있던 부위에서 건강함을 나타내는 척도로 떠오른 허벅지!
이런 태극 전사들의 철벅지 덕분에 우리나라 16강 진출이 가능했던 것 같은데요.
철벅지의 힘이 우루과이 전까지 이어져 좋은 결과를 낼 수 있길 기대해봅니다.
뒤에 동영상도 있으니 집에서 쉽게 할 수 있는 하체운동도 배워보세요^^ 참고로 제가 소개하는 운동은 동영상 마지막 부분에 있습니다.^^
출처: 둔필승총님 블로그 http://isblog.joins.com/jk7111/
손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 대~ 한민국~!
월드컵 원정 사상 첫 16강에 진출한 태극전사들!
이러한 태극전사들의 원동력은 허벅지에 있었다고 하는데요.
철벅지로 불리는 선수들의 허벅지의 비밀을 <스타뉴스>에서 알아봤습니다.
월드컵 원정 사상 처음으로 16강에 진출한 대한민국~
그 덕분에 영광의 주역인 태극전사들에 대한 관심이 날로 높아지고 있는데요.
축구 대표팀의 이모저모가 화제가 되고 있는 요즘 선수들의 힘의 원천으로 알려진 허벅지가 철벅지로 불리며 그에 대한 관심도 뜨겁습니다.
잘 알려졌다시피 축구선수들의 허벅지 둘레는 웬만한 여성의 허리둘레와 비슷한데요.
이동국 28 inch
박지성 26 inch
차범근 31 inch
현역 축구선수 중 가장 굵은 허벅지를 가진 것으로 알려진 이동국은 28인치, 국가대표 주장 박지성은 26인치, 인기 해설자로 활동하고 있는 차범근은 현역 활동 당시 31인치가 넘었다고 하는데요.
축구 선수가 공을 차는 힘, 킥력이 바로 이 굵고 탄탄한 철벅지에서 나온다고 합니다.
그래서 허벅지 두께와 축구 실력이 비례한다고 볼 수도 있는데요.
[인터뷰: 김용 원장 자생한방병원]
Q. 축구 선수의 허벅지에 대해?
제2의 심장을 가지고 있다는 박지성 선수를 보면 허벅지 굵기가 굉장히 크지 않습니까? 그런 허벅지 굵기에서는 하체의 힘 보통 척추의
힘이라든지 건강을 이야기 할 때 크게 두 가지 이야기 하는 근육이 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 있습니다.
이 근육이 잘 지탱을 해 줘야 원활하게 적당한 힘이 나타나게 됩니다.
그래서 축구선수들의 경우에는 둔근과 이 허벅지 근육의 크기와 굵기에 따라서 적절한 파워라든지 스피드가 나타나게 됩니다.
이렇듯 허벅지는 선수의 실력뿐만 아니라 요즘에는 남성미를 나타내는 하나의 매력으로 작용하기도 하는데요.
[인터뷰: 배정원 성 문화센터 소장]
Q.허벅지는 남성미의 상징?
여자들이 좋아하는 몸에 대한 기준은 일반화할 수는 없겠지만 어쨌든 허벅지가 남자의 어떤 상징 같은 느낌이 드는 것 같아요 . 그래서 최근 몇 년 전인가요? 몇 년 전에 /브래드 피트의 그 허벅지 때문에 여자들이 영화관에 몰렸다는 이야기를 듣고 제가 깜짝 놀란 적이 있어요.
드라마 <추노> 1회/ 영화 <태풍> 축구장면 /영화 <마린보이>/ 영화 <국가대표>/영화 <역도산>/ 영화 <해운대>
이런 철벅지 열풍은 브라운관이나 스크린을 통해서도 볼 수 있는데요
남성미를 나타내는 많은 작품에서 남자 배우들이 허벅지를 노출해 여성 관객들을 유혹하고 있습니다.
<세바퀴>를 통해 주부들에게 인기를 얻은 이정용 역시 40대 비로 불릴 만큼 뛰어난 몸매를 자랑하고 있는데요.
그는 복근뿐만 아니라 허벅지 운동도 게을리 하지 않는다고 합니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 하체 운동을 하는지?
저도 하체가 나름 예뻐요 허벅지 봐요 이게 힘의 원천이에요. 이건 근육이 아닙니다 저의 피와 땀입니다 저 이거 만드느라 정말 고생했습니다.
[인터뷰:이정용]
Q. 축구선수들 허벅지 보면 어떤 느낌?
허벅지가 많이 발달되어 있는 사람은 뛰기도 잘 뛰고 그리고 슈팅했을 때 파워도 있고 그런 비례를 하는 것 같아요 허벅지를 보면 왠지 에너지가 넘쳐 흘러 나오는 것 같고. 남자의 상징 같기도 하고. 남자가 봐도 그런데 여성분들이 보면 또 어떻겠어요?
허벅지는 축구선수들에게는 제 2의 심장이라고 부를 만큼 중요한 분위인데요.
그렇다면 축구 선수들은 허벅지를 어떻게 관리할까요?
국가대표 축구팀 주장, 박지성의 담당의에게 박지성 선수의 허벅지 관리법에 대해 들어봤습니다.
[인터뷰: 신준식 이사장 자생한방병원 박지성 담당의]
Q. 박지성의 허벅지 관리법?
박지성 선수는 병원에 내원하면 추나요법을 받게 되는데요 추나요법이라는 것은 손으로 밀고 당기면서 비뚤어진 뼈 관절과 근육을 바로 맞춰 주는 것입니다. 특히나 운동선수들은 부상이 많고 자주 넘어지고 부딪치고 하기 때문에 이런 추나 요법을 통해서 평소 몸을 가지런해주게 되면 꼭 질병이 있어서 치료하는 것만이 아니라 부상을 예방할 수 있고 경기할 때 좋은 컨디션을 유지할 수 있기 때문에 추나요법 치료를 해 주고 근육에 다소 부담이 되어 있을 때는 침 치료를 통해 통증을 없애주고 합니다. 지난번 월드컵 전에 단발로 허벅지가 많이 아프다는 기사가 났습니다만 그것도 바로 회복이 되고 컨디션 좋은 상태라고 할 수 있습니다.
이런 허벅지 열풍은 비단 최근의 일만은 아닌데요.
그동안 복근이 주목을 받았다면 이제는 많은 스타들이 허벅지를 자신의 매력포인트로 꼽으며 관리에 힘쓰고 있습니다.
허벅지하면 가장 먼저 떠오르는 애프터스쿨의 유이!
그녀는 꿀벅지란 별칭을 얻으며 본격적으로 얼굴을 알리기 시작했는데요.
[인터뷰: 애프터스쿨 유이]
Q. ‘꿀벅지’라는 별명에 대해?
그 단어가 어떻게 들으면 나쁘게 들릴 수도 있는 부분이긴 한데요 저를 좀 알릴 수 있는 그런 단어이고 저는 기분 나쁘진 않았고 오히려 그런 단어가 생겼다고 들었을 때 좀 신기하기도 했었고요
유이의 꿀벅지에 이어 동계 올림픽 선수 이상화 선수의 ‘금벅지’그리고 송일국의 ‘말벅지’까지 등장했습니다
[인터뷰:송일국]
Q. '말벅지'라 불리고 있는데?
말벅지는 사실 제 트레이너가 붙여준 별명인데 제가 거의 10년 넘게 마라톤하고 트라이애슬론하고 하다보니까 자연스럽게 말벅지가 돼 있더라고요.
이렇게 주목받는 스타들의 허벅지는 탄력 있고 건강해 보인다는 공통점이 있는데요.
최근 이런 연예계의 허벅지 열풍으로 허벅지 운동이 인기를 얻고 있습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 최근 허벅지 운동이 인기라는데?
대부분 상체부분 위주의 운동을 많이 하시는데 노출, 반바지도 많이 입고 하니까 남성분들 하체가 많이 약하시잖아요 그래서 하체 운동도 많이 하시고 여성분들도 하체 비만이 많으시니까 근력운동하시면서 운동으로 해소하는 분들도 많으시죠. 아무래도 남성분들 같은 경우에 여성분들보다 더 관심을 많이 가지고 하는 경우가 많습니다.
그렇다면 건강한 허벅지를 가질 수 있는 비법은 무엇일까요?
평소에 쉽게 할 수 있는 허벅지 운동에 대해 알아봤습니다.
[인터뷰: 강창근 퍼스널 트레이너]
Q. 집에서 할 수 있는 허벅지 운동?
집에서 매트나 바닥에 쿠션을 대시고 자리에 앉으셔서 양손은 가슴 앞쪽에 편안하게 대시고 이상태에서 무릎을 천천히 굽히면서 상체를 뒤로 넘겼다가 펴는데 이때 허리 복부에 힘을 주시고 몸이 일직선이 되게 천천히 후 펴주면서 다리 앞쪽에 (바지 걷어올려요) 충분한 내려갈때 스트레칭 느껴주고 호흡 후 뱉어주고 천천히 다시 느끼고 뱉으면서 동작 개인의 체력에 맞춰서 12회에서 15회 정도 반복하시면 됩니다. 천천히 후후
그동안 숨겨져 있던 부위에서 건강함을 나타내는 척도로 떠오른 허벅지!
이런 태극 전사들의 철벅지 덕분에 우리나라 16강 진출이 가능했던 것 같은데요.
철벅지의 힘이 우루과이 전까지 이어져 좋은 결과를 낼 수 있길 기대해봅니다.
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체지방 감량에 효과적인 3분 점프 트레이닝 (플라이오메트릭 트레이닝 Plyometeic Mechanucs Training)(하체 근육발달)
Posted at 2010. 6. 5. 15:55 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 좋아서 야외로 산책이나 등산등 운동을 하는는 사람이 많습니다. 야외에서 할 수 있는 운동은 대부분 유산소 운동이죠? 금일은 하체 근력운동 증가와 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 점핑 트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다.
플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.
플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.
근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.
플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.
하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.
어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.
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"비만별 홈 서킷트레이닝 책"
플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)
이미지- 둔필승총님 블로그(클릭 이동)
플라이오메트릭 트레이닝이란 쉽게 말하면 점프를 하는 운동이다. 플라이오메트릭 훈련을 실시하면 근력과 근파워를 향상시킬 수 있다.
플라이오메트릭 운동시 힘 생성에 1차적으로 공헌하는 직렬 탄성 요소(SEC)는 일부 근육 구성요소를 포함하지만, 직렬 탄성 요소의 대부분은 건에 포함되어 있다. 근육과 건 단위가 신전될 때 신장성 근활동시에 직렬 탄성요소는 스프링처럼 작용하여 늘어나게 되며, 이 때 탄성에너지가 저장된다.
근육의 신장성 수축 후 즉시 단축성 수축을 시작하는 경우 근육과 건이 안정시 형태로 자연스럽게 되돌아오게 함으로써 전체 근력에 기여하며 저장된 에너지를 방출한다.
플라이오메트릭 트레이닝(Plyometeic Mechanucs Training)의 반사적 요소는 주로 근방추 활동에 의해서 이루어진다. 근방추는 근육내 기관으로 신전의 속도와 크기에 민감하다. 갑작스런 신전이 인지되면, 반사적으로 근 활동이 증가한다. 이러한 반사적 반응은 주동근의 활동을 상승시키거나 증가시키며, 이로 인하여 근력 생성이 증가한다.
하체 플라이오메트릭 운동은 짧은 시간에 근력을 더 크게 발휘할 수 있으며, 그로 인해 더 높게 점프할 수 있다.
어려운 이론은 그만하겠다. 플라이오메트릭 트레이닝은 순발력과 근파워를 위한 운동이지만 저강도 지속적으로 운동을 한다면 근육증가와 체지방감량의 효과를 볼 수 있다. 나 역시 개인 트레이닝을 하면서 플라이오메트릭 트레이닝을 실시한다. 플라이오메트릭 훈련은 서킷트레이닝 보다 조금 더 힘든 운동이라고 생각하면 된다.
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플라이오메트릭 운동할 때 주의 사항
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.
훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )
충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )
동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!
운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기
운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시
사진과 동영사에서 보는 사다리가 없더라도 가상의 사다리를 만들어 훈련하세요.
일반적인 점프 트레이닝의 경우 저항성 운동(근력운동)의 경험이 있어야 하며, 허리, 무릎등 관절에 이상이 없어야 한다. 그러나 저강도로 운동을 한다면 운동 경험이 없어도 실시할 수 있을 것이다. 그러나 관절에 이상이 있는 사람은 다른 훈련을 실시하는 것이좋다.
훈련이 점프를 통해 이루어 지기 때문에 1층이 아닌 이상 집에서 운동을 피한다. (아랫 층에서 가만히 안있겠죠?ㅋ )
충분한 준비운동과 웜업을 한 후 실시한다. 요즘 날씨가 좋의 공원이나 야외에서 실시하면 좋을 것이다. (단점이 있다면 주위 사람이 이상한 눈으로 볼 수있다. )
동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있을 것입니다. 운동 설명 대신 운동 순서를 적어두겠습니다. 화이팅~!
운동 순서:
한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 앞으로 뛰기 - 다리 모으며 뛰고 다리 벌려 뛰기 - 한발 옆으로 뛰기(오른발, 왼발) - 양발 모아 90도 앉았다 뛰기 - 한발 앞으로 뛰기(오른발, 왼발) - 다리 넓게 벌려 앉았다 뛰며 다리 모았다 뛰기 - 양발 모아 옆으로 뛰기(좌, 우) - 양발 모아 앞으로 뛰기
운동 시간: 3분, 개인의 체력에 맞춰 3~5set 실시, 훈련 후 유산소운동 30-40분 실시
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"꿀벅지 만들기" 하체운동에 난이도를 올려라! 런지(Lunge)
Posted at 2010. 5. 19. 13:28 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 더워지면서 많은 사람들이 하체 운동에 관심이 많은거 같습니다. 금일은 어디서나 쉽게할 수 있으며 도구 없이 자신의 몸을 이용해 효과적으로 하체 근육을 발달할 수 있는 런지 동작에 대하여 자세히 알아보겠습니다. 하체 운동중 가장 효과적이다는 스쿼트(앉았다 일어나기)동작은 자신의 체중을 이용하여 운동했을 때 런지보다 다리에 큰 자극을 주지 못하기에 몸을 이용한 하체운동 중 런지를 가장 추천 합니다. 자~! 그럼 오늘도 화이팅입니다.^^
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
고급자 자세 사진과 동영상 설명
시작자세: 정면을 보고 서서 양손에 덤벨이나 중량을 들고 한 발은 의자에 위치한다. 이때 몸통은 곧게 편다.
start: 호흡을 마시며 천천히 몸을 내린다. 이떄 앞 무릎이 90도가 될때까지 내린 후 호흡을 내 쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.
동영상으로 보기
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런지(Lunge), 앞 뒤로 다리 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 사두근과 둔근의 발달을 위함(다리 앞, 엉덩이)
런지의 난이도 설정하는 방법:
초급: 런지 동작을 처음 하는 사람은 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 실시합니다.
중급: 위 사진에서 한 발씩 교차로 다리를 앞으로 넓게 벌려 앉았다 일어나며 양쪽 발을 한번씩 굽혔다 일어났을 때 1회로 하여 해당 횟수를 실시합니다.
고급: 뒷발은 의자에 올려 고정하고 앞 무릎을 굽혔다 펴면서 한쪽 다리에 대한 횟수를 모두 마친 후 반대편 다리를 신시합니다.
고급자 자세 사진과 동영상 설명
주의사항: 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게하고(무릎관절에 부상위험이 있습니다.) 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않게 복부에 힘을 주어 대퇴부에 집중한다.
이것만 기억하자!!
런지를 동작할 때 중심 잡기가 힘들다면 양 다리의 너비를 조금 넓게 한다.
몸의 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.
앞무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게 한다.
호흡은 일어날 때 내쉰다.
맨몸으로 쉽다면 양손에 같은 중량을 들고 동작을 실시한다.
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| 하체비만의 원인과 탈출법!! (14) | 2010.03.20 |
집에서 섹시한 하체 만드는 운동 프로그램(홈트레이닝, 하체운동 프로그램)
Posted at 2010. 4. 29. 07:48 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 날씨가 계속 비가 와서 쌀쌀합니다. 그래서 이번 주는 홈 트레이닝을 소개하고 있습니다. 금일은 집에서 할 수 있는 하체운동 프로그램을 소개하겠습니다.
집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!
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운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
운동설명: 정면을 보고서서 양발을 어깨 너비의 두 배정도 벌린다. 이때 발끝은 45도 바깥으로 향하게 한다.
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다.
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.
동영상으로 보기
무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.
동영상으로 보기
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집에서 섹쉬한? 하체 만들기 위해 필요한 건? 없습니다. 하고자 하는 의지만있으면 됩니다.^^
집에 있는 물병이나 자신의 몸을 이용하여 탄탄한 하체를 만들어 줄 운동을 소개하겠습니다.!!
배워볼 운동은 세 가지 이며 어제 소개한 하체, 복부운동을 동시에 하는 복합운동보다 조금 더 힘드니 참고하세요!!
그럼 준비되셨나요?!
의자에 다리 올려 앞 다리 굽혔다 펴기
운동설명: 사진과 같이 한발의 발등을 의자에 올린다. 몸의 중심을 그대로 유지하며 호흡을 마시며 천천히 앞무릎을 굽힌다. 호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
동영상으로 보기
다리 넓게 벌려 좌우 상체 숙였다 일어서기
왼쪽 무릎을 굽히면서 상체의 왼쪽으로 향하게 한다. 이때 양손을 왼쪽 발 앞으로 향하게 한다.
오른쪽 다리는 완전히 펴서 내려갈 때 충분한 스트레칭을 느끼도록 한다.
호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 실시한다.
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다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어서며 양팔 옆으로 들어 올리기
운동설명: 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 서서 양 무릎을 굽힘과 동시에 양손을 옆으로 들어 올린다. 무릎을 굽힐 때 앞무릎은 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고 뒷무릎은 땅에 닿기 직전에 시작자세로 돌아온다.
하체와 삼각근을 동시에 운동할 수 있다.
동영상으로 보기
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한 동작으로 몸짱 만들기(하체, 복부 복합운동)
Posted at 2010. 4. 28. 06:04 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 봄인데도 날씨가 아직은 많이 쌀쌀하군요!! 금일도 집이나 헬스클럽 등 어디서나 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 소개할 운동은 하체와 복부운동이며 동작은 그렇게 어렵지 않으니 한번씩 실시해 보세요^^ 동작은 총 3가지 동작을 하나의 동작으로 연결하여 진행되며 사진으로 이해가 안되면 동영상을 참고하면 쉽게 이해될 것입니다. 오늘도 힘내고요!!^o^
운동설명:
1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리에 위치한다.
2. 호흡을 들이마시며 넓적다리와 바닥이 수평이 될 때까지 앉고 나서 호흡을 내쉬며 처음 자세로 일어난다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올림과 동시에 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 향하게 비틀고서 시작자세로 돌아온다.
4. 골반을 고정하고 몸을 오른쪽으로 기울이고 나서 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 동작한다.
좌우 한번씩 진행이 1회이며 개인의 체력에 따라 10-20회 반복한다.
←손가락, ★를 눌러주세요. 로고인은 필요 없습니다^^
앉았다 일어서며 상체 비튼 후 옆으로 기울이기
운동설명:
1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리에 위치한다.
2. 호흡을 들이마시며 넓적다리와 바닥이 수평이 될 때까지 앉고 나서 호흡을 내쉬며 처음 자세로 일어난다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올림과 동시에 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 향하게 비틀고서 시작자세로 돌아온다.
4. 골반을 고정하고 몸을 오른쪽으로 기울이고 나서 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 동작한다.
좌우 한번씩 진행이 1회이며 개인의 체력에 따라 10-20회 반복한다.
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몸을 사용한 "하체비만 탈출 운동법"(하체비만 살빼기, 하체비만 다이어트)
Posted at 2010. 4. 1. 08:58 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 많은 여성들 고민인 하체 비만!! 예전에도 하체 비만에 대한 글을 많이 다루었는데 금일은 자신의 몸을 이용하여 어디서나 할 수 있는 하체운동을 소개하겠습니다.
간단하지만 효과적인!! 우선 여성들의 하체 비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다.
운동 설명:
운동 설명:
운동 설명:
운동 설명:
운동 설명:
간단하지만 효과적인!! 우선 여성들의 하체 비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다.
하체 비만의 원인은 무엇인가?
대부분의 여성은 하체 비만 때문에 고민이 많습니다. 상체는 체지방도 적고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여 있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많습니다.
여성들이 남성보다 하체 비만이 많을 수 밖에 없는 이유가 몇 가지 있습니다.
이유 하나: 여성들은 남성과 다르게 생리, 임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체 쪽에 저장을 합니다.
이유 둘: 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다.
이유 셋: 좌식생활역시 여성들의 하체 비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일 등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리 역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체 비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체 비만이 됩니다.
성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 체내 지방이 늘어나는 조건을 갖게됩니다.
청소년기 때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체 비만을 예방할 수 있습니다.
여성들이 남성보다 하체 비만이 많을 수 밖에 없는 이유가 몇 가지 있습니다.
이유 하나: 여성들은 남성과 다르게 생리, 임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체 쪽에 저장을 합니다.
이유 둘: 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다.
이유 셋: 좌식생활역시 여성들의 하체 비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일 등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리 역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체 비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체 비만이 됩니다.
성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 체내 지방이 늘어나는 조건을 갖게됩니다.
청소년기 때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체 비만을 예방할 수 있습니다.
근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??
대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.
운동 전 스트레칭은 이렇게 하세요(클릭)
간단하지만 효과 만점 스트레칭(클릭)
종아리 운동과 종아리 스트레칭(클릭)
골반을 바로 잡는 스트레칭(클릭)
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체중을 이용한 하체운동 프로그램
다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)
양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
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제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)
양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)
양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
동영상으로 보기
한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)
벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
동영상으로 보기
누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)
바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
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하체비만의 원인과 탈출법!!
Posted at 2010. 3. 20. 13:09 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 분들이 다이어트, 운동에 대한 관심이 많은것 같습니다.
많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 내측 발달을 위해
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.
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덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴전체 발달을 위해
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.
중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.
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서서 다리 뒤로 뻗기
운동 목적: 둔근 발달을 위하여
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.
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많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.
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여자라 하체비만일수 밖에 없다??
대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.
여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.
어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.
그렇다면 하체 비만의 예방법은?
하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서 스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.
근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.
하체비만의 유형-*
밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는 염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.
하체의 지방이 잘빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
베타(B)수용체라고 있습니다. 베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.
사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.
하체비만 운동으로 탈출하자!!
대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.
전신 하체운동 배우기
스미스머신 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 전체 발달을 위해운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.
중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.
이렇게 하시면 됩니다.
덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.
중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.
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서서 다리 뒤로 뻗기
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.
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간단하지만 효과적인 하체운동(홈트레이닝, 복합운동)
Posted at 2010. 2. 4. 06:00 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
by
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 어제부터 날씨가 많이 추워졌습니다.
감기 조심하시구요^^ 금일은 집에서 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다.
하나의 운동에 두가지 운동이 접목되는 복합 운동이라고 생각하시면 됩니다.^^
집에서 멋진 하체만들기!!gogo!!
daum ID 있으신분은
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다리 앞으로 벌려 앉았다 일어나기 & 다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 방법 설명:
다리를 어깨 너버로 벌리고 선다.
한쪽 다리를 앞으로 넓게 이동한 후 몸의 중심을 유지하면서 뒷 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내린 후 무릎은 편다.
앞으로 이동한 다리를 처음 자세로 이동시킨 후 어께 너비의 2배 정도 옆으로 넓게 벌려 앉는다.
처음 자세로 돌아온 후 나머지 다리도 똑같은 방법으로 실시 한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
제자리 점프 & 다리 벌려 점프
운동 방법 설명:
양 다리를 모은 후 무릎을 굽혀 점프를 한다.
점프 하면서 양 다리를 넓게 별러 앉는다.
다리벌려 앉은 상태에서 점프를 하면서 다리를 다시 모으면서 반복한다.
호흡법: 무릎을 펼때 내 뱉는다.
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집에서 몸짱만들기(가방을 이용하자, 홈트레이닝, 퍼스널트레이너, 개인트레이너, 트레이너 강)
Posted at 2010. 1. 30. 06:00 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
by
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 오늘은 즐거운 토요일 입니다.^^ㅋ
요즘 꾸준히 집에서 작은 도구들을 이용하여 몸짱만들기 글을 포스팅 하고 있습니다. 금일도 집에 하나씩은 꼭~!! 있는 가방을 이용한 몸짱 만들기를 소개하겠습니다.
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집에서 몸짱 만들기(수건편) , 집에서 몸짱 만들기(가슴, 복부를 동시에), 집에서 추노 장혁 복근 만들기, 집에서 몸짱만들기(한 동작으로 전신운동을)
아령을 구입하기 아깝죠~?? 아령 필요없습니다.~ 가방과 책장에 곤히 잠들어 있는 뚜꺼운 책 몇권만 있으면 몸짱만들기 가능합니다.^^
책가방을 이용하면 좋은점??
다른 도구들은 무게를 조절하기 힘들지만 책가방은 개인에 맞는 중량을 설정할수 있다.
책장에 숨어 있는 뚜꺼운 책들이 먼지를 틀고 운동기구로 변신한다.^^
손잡이가 있어 운동하기 편리하다.
돈이 안든다.
자~ 그럼 금일은 책가방을 이용하여 가슴, 삼두, 하체, 어깨 운동을 배워보겠습니다.
각 근육에 한 운동씩 소개가 됩니다. 동영상은 한번에 소개하겠습니다^^
준비운동 스트레칭
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책가방 매고 팔굽혀 펴기
운동방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은후 팔굽혀 펴기를 실시 합니다.
책가방 하늘로 밀어올리기
운동 방법: 자신이 컨트롤 가능할 정도의 책을 가방에 넣은 후 가방 끈을 한손씩 잡고 사진과같이 팔꿈치를 편후 팔꿈치를 굽혀 주기를 반복 합니다.
앞, 뒤로 다리벌려 무릎 굽히기
운동 방법: 사진과 같이 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌린후 상체와 골반의 중심이 흔들리지 않게 무릎을 굽힌다.
뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 시작자세로 돌아오기를 반복 한다.
가방 끈 잡고 앞으로 들어올리기
운동 방법: 사진과 같이 가방 끝을 양손으로 잡은 후 팔꿈치를 조금 굽혀준다.
팔꿈치를 고정하고 손을 얼굴 위치까지 들어준다.
남기는글:
1) 내일은 가방을 이용한 등, 이두, 허리, 복부 운동을 소개 하겠습니다^^
2) 금일 교육이 있어 오후에는 댓글을 남기지 못합니다. 참고하세요^^
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집에서 몸짱 만들기(수건을 이용하자)
Posted at 2010. 1. 24. 13:46 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
by
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 요즘 집에서 할 수 있는 운동을 자주 소개했는데 한번씩 해보셨나요?^^
금일은 집에서 할 수 있는 운동 3가지를 소개 하겠습니다.~!! 홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^
금일의 운동을 도와줄 소도구는 어느집이나 꼭 있는 ~ 없어서는 안되는~!! "수건" 입니다.
"수건으로 스트레칭은 해도 무슨 운동을 할 수 있겠어?!!"라고 생각 할수도 있지만 발상을 전환하면 아주 쉬우면서도 효과가 큰 근력 운동이 가능하다는 사실!!
수건이라고 무시하지마세요~!! 3세트씩만 실시하시면 수건이 두려워 질수도 있습니다.^^
본격적인 운동소개를 하겠습니다.
운동 Start~*
운동 부위: 가슴에 가장 많은 운동이 되며 전면 삼각근과 삼두근 발달에 도움이 되는 운동입니다.
운동 부위: 복부와 전면 골반근육, 다리에 근력을 키울수 있는 운동이 될것 입니다.
운동 설명: 동작은 아주 간단합니다. 발로 걸래질을 한다는 생각으로 양 무릎을 몸쪽으로 당긴후 처음 자세로 돌아가기를 반복 합니다. 참 쉽죠~~??^^ 그러나 생각보다 쉬운 운동은 아닙니다.~!! 다리를 펼 때 엉덩이가 너무 바닥으로 내려가지 않게 주의 하세요~ 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
동영상으로 보기
운동 부위: 다리 앞쪽과 엉덩이 근육증가에 도움을 줄 것 입니다.
운동 설명:
양 발에 수건이나 마른 걸래를 하나씩 밟고 섭니다.
한 발씩 다리를 다쪽으로뻗어 뒤로 나간 발의 무릎을 굽혀 뒷발 무릎이 땅에 닿기 직전 무릎을 폅니다.
무릎을 편 후 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시 합니다.
양쪽 다리를 모두 실시 하는것이 1회 이며 개인의 체력에 맞추어 10~15회 반복하여 3세트 진행합니다.
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금일은 집에서 할 수 있는 운동 3가지를 소개 하겠습니다.~!! 홈트레이닝 특성상 대부분 저강도로 실시되어지니 금일은 저강도 운동보다는 조금 힘든~강도로 하실 수 있는 병행운동을 소개 하겠습니다. 힘든만큼 더 ~ 운동효과는 좋겠죠?^^
금일의 운동을 도와줄 소도구는 어느집이나 꼭 있는 ~ 없어서는 안되는~!! "수건" 입니다.
"수건으로 스트레칭은 해도 무슨 운동을 할 수 있겠어?!!"라고 생각 할수도 있지만 발상을 전환하면 아주 쉬우면서도 효과가 큰 근력 운동이 가능하다는 사실!!
수건이라고 무시하지마세요~!! 3세트씩만 실시하시면 수건이 두려워 질수도 있습니다.^^
본격적인 운동소개를 하겠습니다.
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운동 Start~*
수건을 이용한 팔굽혀 펴기 & 한 팔 벌려 모으기
운동 설명:
사진으로 봐서는 조금 이해가 안되시죠??
팔을 굽히면서 한쪽팔은 고정 한쪽 팔은 벌려준 후 다시 처음자세로 돌아 옵니다.
한쪽 실시 후 반대쪽 팔 역시 동일하게 실시 합니다. 운동설명으로 이해가 되지 않는 분들은 동영상을 보시면 쉽게 이해가 될것 입니다. 가슴운동은 크게 두가지로 분류가 됩니다. 프레스(밀어주는), 플라이(모으는)로 구분이 되며 위 운동은 두가지 성질을 한번에 실시하는 운동입니다.
다리를 펴고 하기 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 고정한 후 실시 합니다.
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사진으로 봐서는 조금 이해가 안되시죠??
팔을 굽히면서 한쪽팔은 고정 한쪽 팔은 벌려준 후 다시 처음자세로 돌아 옵니다.
한쪽 실시 후 반대쪽 팔 역시 동일하게 실시 합니다. 운동설명으로 이해가 되지 않는 분들은 동영상을 보시면 쉽게 이해가 될것 입니다. 가슴운동은 크게 두가지로 분류가 됩니다. 프레스(밀어주는), 플라이(모으는)로 구분이 되며 위 운동은 두가지 성질을 한번에 실시하는 운동입니다.
다리를 펴고 하기 힘드신 분들은 무릎을 바닥에 고정한 후 실시 합니다.
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양 무릎 몸쪽으로 당겼다 펴기
운동 설명: 동작은 아주 간단합니다. 발로 걸래질을 한다는 생각으로 양 무릎을 몸쪽으로 당긴후 처음 자세로 돌아가기를 반복 합니다. 참 쉽죠~~??^^ 그러나 생각보다 쉬운 운동은 아닙니다.~!! 다리를 펼 때 엉덩이가 너무 바닥으로 내려가지 않게 주의 하세요~ 허리에 무리를 줄 수 있습니다.
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한발씩 다리 뒤로 뻗어 앉기
운동 설명:
양 발에 수건이나 마른 걸래를 하나씩 밟고 섭니다.
한 발씩 다리를 다쪽으로뻗어 뒤로 나간 발의 무릎을 굽혀 뒷발 무릎이 땅에 닿기 직전 무릎을 폅니다.
무릎을 편 후 처음 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시 합니다.
양쪽 다리를 모두 실시 하는것이 1회 이며 개인의 체력에 맞추어 10~15회 반복하여 3세트 진행합니다.
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하체비만 안녕~!! 하체 서킷트레이닝(강창근 퍼스널트레이너)
Posted at 2010. 1. 16. 06:43 //
in 다이어트 운동/순환운동(circuit) //
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~
예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)
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여성들의 하체비만의 원인은 무엇인가??
남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.
첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.
두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.
세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.
체중이 줄어들면 얼굴과 상체쪽만 빠지고 하체지방은 줄어들지 않습니다. 왜그렇죠??
지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.
사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.
그럼 하체비만의 탈출법은 무엇은가??
첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.
두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.
세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.
하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~
스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 → 엎드려 양다리 몸으로 당기기 → 사이드 런지 → 엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 → 깊게 앉기 → 힙 사이드 킥 → 엎드려 다리 교차 당기기
전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.
하체서킷트레이닝 운동배우기
스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우
운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.
사이드 런지
다리를 넓게 벌린 후 사진과 같이 한쪽의 무릎을 굽히면서 몸을 중심을 좌, 우 다리에 실으면 됩니다.
다리 펴진 다리 내측부와 굽혀진 다리 앞쪽의 자극을 느끼시면서 좌,우 반복하시면 됩니다.
옆드려 다리 벌려 당기기는 다신과 같이 양발을 동시에 양손 옆쪽으로 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.
원-레그 데드리프트
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 사진과 같이 한쪽 다리를 약간 굽힌후 반대쪽 다리를 들어주세요~ 몸과 다리가 一 자가 되면 처음자세로 돌아옵니다. 한쪽다리에 10~15회씩 반복후 반대쪽 다리를 실시 합니다.(동영상보시면 이해하기 쉬우실거예욧~)
두번째 사진은 스트레칭 입니다~~ 설명은 없어도 되겠죠?^^
힙 사이드 킥
운동방법:
양 다리는 자연스럽게 벌린 후 한쪽 다리에 10~15회씩 다리를 옆쪽으로 차 주시면 됩니다.~!!
두분째 사진은 엎드려 다리를 한쪽씩 당겨주기를 반복 합니다.
하체 서킷트레이닝 동영상 보기
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집에서 몸짱만들기(홈트레이닝, 전신운동)
Posted at 2010. 1. 11. 07:10 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다. 주말은 잘~ 보내셨는지요..??^^
날씨가 추워서 집밖으로 나가지 않는 분들을 위해 집에서 할수 있는 간단하지만 효과적인 운동을 소개 하겠습니다. 동작은 그렇게 어렵지 않습니다~!! 동영상으로 보면서 한번씩 따라해 보세요~!
자신의 몸을 이용해서 할 수 있는 전신운동 배워보시죠~!^^
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓추천 버튼을 눌러주세요~ 로그인은 필요 없습니다^o^
동작은 3동작으로 이루어집니다. 위 사진과 같이 처음 푸쉬-업(엎드린)자세에서 시작을 하여 양 다리를 몸쪽으로 당겨 주세요.
그리고 다시 시작자세로 돌아가 양발이 손의 바깥쪽으로 향하게 무릎을 몸쪽으로 당겨주시면 됩니다.
세번째 동작은 다시 시작자세로 돌아간 후 푸쉬-업 1회를 합니다.
위 3동작을 자신이 할 수 있는 최대한의 횟수까지 반복 합니다.
여성의 경우 푸쉬-업 동작시 무릎을 바닥에 내려 놓은 후 푸쉬- 업 을 하시면 됩니다.
위 운동은 가슴, 하체, 팔, 엉덩이, 복부등~ 전신근육을 사용하여 유산소와 무산소운동을 같이 하는 효과를 볼 수 있을것 입니다.^^
자신의 최대 횟수에서 5세트 정도 하시면 땀이 쭉쭉~ 나실꺼예요^^
전 10회만 해도 땀이 쭉쭉~ 나더라구요^^ 운동시간이 1세트에 1분이 되지않으니~ 5분이면 이마에 땀이 송글송글~ 운동효과를 보실것입니다.!! 화이팅^^
동영상으로 보기
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바벨 스모 스쿼트(Barbell Sumo squat)
Posted at 2009. 11. 11. 13:52 //
in 건강운동이야기 //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 날씨가 많이 추워졌습니다. 감기 조심하시구요..^^
운동 방법 포스팅은 오랜만에 하는것 같습니다.^^ 금일은 다리운동중 여성에게 도움이 되는 바벨 스모 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다. 일본 스모와 비슷한 자세여서 스모 스쿼트라는 이름이 붙었다죠..^^
운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위하여.
운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.
내전근의 경우 일상생활을 할때 많이 사용하지 않기때문에 하체운동시 따로 트레이닝을 하는것이 좋습니다.
바벨 스모 스쿼트는 남,여 모두에게 도움이 많이 되는 운동입니다.
집에서 운동을 할실때는 덤벨을 이용하거나 몸의 체중을 이용하여 운동하시면 됩니다.
운동 방법 포스팅은 오랜만에 하는것 같습니다.^^ 금일은 다리운동중 여성에게 도움이 되는 바벨 스모 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다. 일본 스모와 비슷한 자세여서 스모 스쿼트라는 이름이 붙었다죠..^^
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운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.
내전근의 경우 일상생활을 할때 많이 사용하지 않기때문에 하체운동시 따로 트레이닝을 하는것이 좋습니다.
바벨 스모 스쿼트는 남,여 모두에게 도움이 많이 되는 운동입니다.
집에서 운동을 할실때는 덤벨을 이용하거나 몸의 체중을 이용하여 운동하시면 됩니다.
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점프 스쿼트(Jump Squat)하체운동, 트레이너강
Posted at 2009. 8. 5. 06:05 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 하체운동중 고강도 훈련중 하나인 점프스쿼트를 소개하겠습니다.
점프 스쿼트는 하체 파워운동으로 다리 전체적인 운동에 매우 좋은 운동입니다.
운동목적:
다리의 파워와 전체적인 근력증가.
운동방법:
스쿼트를 할 떄처럼 중량을 등 상부위에 든다.
스쿼트 자세로 천천히 몸을 낮추어 가슴은 내밀고 등은 평평하게 유지한다.
스쿼트와 같이 허벅지가 지면과 수평이되면 폭발적으로 일어나 점프를 한다.
점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.
주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.
스쿼트 자세가 잘 나오지 않는분들은 맨 몸으로 하셔도 매우 힘들다고 느낄것 입니다.
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점프 스쿼트(Jump Squat)
운동목적:
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운동방법:
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점프후 내려올때는 무릎을 살짝 굽혀 부드럽게 착지해 주세요.
주의사항:
내릴때 무릎을 쭉 펼치는것은 무릎관절에 부상의 위험이 있습니다. 꼭 부드럽게 무릎을 약간 굽혀서 내려오세요.
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동키 카프 레이즈(Donkey Calf Raises) 종아리운동. 퍼스널트레이너강창근.
Posted at 2009. 8. 3. 06:28 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 종아리운동에 효과적인 동키 카프레이즈를 소개하겠습니다.
동키 카프레이즈는 파트너 한분이 필요한 운동입니다.
운동목적:
비복근을 발달시키고 종아리 후면의 두께를 키우기 위해.
운동방법:
블록 위에 발끝을 위치하고, 상체를 앞으로 숙여 벤치나 테이블에 기대어 훈련 파트너가 엉덩이에 올라타게 한다.
발끝은 정명을 향하게 한후 발뒤꿈치를 최대한 올려 비복근을 수축해준다.
수축후 천천히 처음자세로 돌아오면 됩니다.
동키 카프레이즈는 종아리 운동중 매우 휼륭한 운동입니다.
상체를 숙여줌과 동시에 종아리에 스트레칭이 되어 있기때문에 충분한 수축, 이완을 할수 있는 운동입니다.
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Posted at 2009. 5. 19. 17:09 //
in 부위별 운동/하체(Leg) //
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안녕하세요.'트레이너강 입니다.
오늘은 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.
스쿼트(Squat)
운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.
운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다.
호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.
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