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짧은 시간에 큰 효과를 보는 하체운동법(바벨 런지, 시티프 레그드 데드리프트)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 감기 조심하시구요~
바벨을 이용한 하체 운동 두가지를 소개합니다. 시간이 없을 때 두 동작만으로도 충분히 예쁜 다리를 만들수 있는 운동법입니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^
바벨 런지
운동 설명:
다리 전면을 자극하기 위한 운동이다. 바벨을 어깨에 올린 다음 다리를 앞뒤로 넓게 벌린다.
호흡을 마시면 천천히 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.
이때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 유지한다.
뒤에 위치한 다리의 전면과 엉덩이에 수축과 이완을 느끼며 동작을 반복한다.
바벨이 힘들 경우 맨몸을 이용하거나 덤벨을 양손에 잡고 실시하도록한다.
개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.
동영상 보기
시티프 레그드 데드리프트
운동 설명:
다리 후면을 자극하기 위한 운동이다. 양손에 바벨을 잡고 정면을 보고 선다.
이때 다리 넓이는 골반 넓이 정도 벌리고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙인다.
상체를 숙을 때 등과 허리가 굽혀지지 않도록 주이하고 복부와 허리에 긴장을 한다.
다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 동작을 반복한다.
바벨이 몸과 멀어지지 않도록 상하체 중심을 잘 맞춘다.
개인의 체력에 따라 한 다리에 10~15회씩 3~5세트 실시한다.
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모델: 휘트니스월드 정진용 팀장
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파워 넘치는 하체를 위한 운동법(런지 점프/ 덤벨 위드 스플릿 스쿼트)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 고급자를 위한 다리 운동법을 소개합니다.
바벨과 덤벨을 이용해 런지 응용동작 두가지를 배워보겠습니다.
중량을 들고 운동을 하기 전 올바른 자세를 익힌 다음 실시하도록 합니다.
금일은 사진 설명 대신 동영상 아래 설명이 들어갑니다.
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바벨 런지 점프
운동 설명: 바벨을 목뒤 승모근에 위치하고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
천천히 무릎을 굽혀 상체 중심을 밑으로 향하게 하는데 이때 상체가 앞으로 향하지 않게 주의한다.
바닥을 힘차게 밀며 제자리 점프를 하며 양발 위치를 바꾸며 동작을 반복한다.
호흡을 무릎을 펼 때 내 쉬도록 한다.
덤벨 위드 스플릿 스쿼트
운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 선다.
다리를 앞뒤로 넓게 벌리며 무릎을 굽힐 때 양손을 귀 옆까지 들어 올린다.
팔을 들어 올릴 때는 팔꿈치를 가볍게 굽혀 상완골이 귀 옆에 위치할 때 까지 들어올린다.
좌우 같은 방법으로 실시하고 10~12회 실시한다.
스플릿 스쿼트의 경우 런지 보다 몸 중심을 조금더 앞으로 향하게 해 앞뒤 다리 전체에 자극을 느끼도록 한다.
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한 동작으로 탱탱한 엉덩이와 꿀벅지 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말 비소식도 있고 현재 바람도 많이 불고 있습니다. 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 다리운동을 소개합니다. 그럼 즐거운 주말 보내시구요~! 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
아래 손가락을 꾹~! 눌러주세요^^ 공짜입니다^^
스쿼트와 레그 킥백 동작을 복합적으로 실시하며 다리 뒤쪽의 유연성 증가에도 도움위 되는 동작이니 꾸준히 따라해 꿀벅지도 만들고 유연성도 증가시켜 보세요.
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선다.
2. 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.
3. 무릎을 구부려 앉았다가 일어난 후 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 펴서 들어올려준다.
4. 8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
*운동부위:엉덩이. 허벅지
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의자를 이용해 잘빠진 다리 만드는 운동법(하체 다이어트 운동법)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오늘 부터 무더위가 시작된다고 합니다. 휴가를 맞이해 더 열심히 운동해야 겠죠?^^ 금일은 의자를 이용한 하체 운동법 세가지를 소개합니다. 열심히 따라해 잘빠진 다리를 만들어 보세요
운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^
스쿼트 딥 (squat dip)
운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체
뒷 다리를 의자에 위치하고 앞쪽 무릎을 굽혀 집중적으로 허벅지 앞쪽 근육을 수축, 이완합니다.
한 쪽에 12~15회씩 좌우 실시하며 3세트 정도 실시합니다.
싱글 스카이 (single sky)
운동 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷쪽
한쪽 다리를 의자에 올려두고 한쪽 다리를 천정으로 찌르듯 올립니다.
허벅지와 후면과 힙 근육, 허리 후면 근육이 수축되는 것을 느껴보세요.
찔러올리고, 내릴 때는 천천히 조심스럽게 내립니다.
15회씩 좌우 3세트 실시합니다.
스텝 업, 킥백 (step up, kick back)
운동 부위: 엉덩이, 허벅지 전체, 종아리
크게 계단을 오르내리는 동작입니다. 의자를 오른 뒤 내려 오는 발을 뒤로 길게 뻗어 런지 동작을 실시한 다음 다시 의자로 올라가기를 반복합니다. 한쪽 다리에 10~15회씩 좌우 반복을 1세트로 3세트 진행합니다.
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집에서 쉽게 배우는 하체 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내고 있으세요?^^
금일은 주말 집에서 쉽게 따라할 수 있는 하체운동 몇가지를 소개합니다. 소도구 없이 자시늬 몸을 이용해 실시하는 동작이니 이미지를 보며 따라해 보세요~! 동작은 대퇴부 전면, 내측, 후면과 엉덩이 순서로 진행합니다.
한 동작에 3세트 반복 후 다음 동작을 실시합니다. 그럼 건강하고 즐거운 일요일 보내세요~!아래 이지미는 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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공짜입니다~!
터치 다운
운동 설명: 정면을 보고 서서 무릎을 90도 굽혀 제자리에 앉았다 일어나며 다리를 길게 뒤로 벋어 다시 앉는다.
이 동작은 스쿼트 동작과 런지 동작을 복합적으로 실시하는 동작이며 런지 동작할 때 뒤로 뻗은 다리의 반대쪽 팔을 옆으로 뻗어 중심을 잡는다. 런지 동작 시 무릎이 땅에 닿기 전에 시작 자세로 돌아와 동작을 실시하며 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 한 방향 10회씩 실시한다.
은동 설명: 전면을 보고 서서 양팔을 몸통 앞에 위치하고 한쪽 다리에 마른 수건이나 걸레를 밟고 선다.
호흡을 마시며 지지하는 무릎을 굽히며 수건을 밟은 다리를 쭉 뻗어 옆으로 스트레칭한다.
동작할 때 반동을 줄리고 다리 내측의 힘으로 다리를 시작 자세로 가져온다.
동작할 때 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.
한 방향 12회씩 실시한다.
힙 킥백
운동 설명: 무릎을 굽히고 앉아 양손은 발앞에 위치한다.
손바닥은 바닥에 고정하고 무릎을 폄과 동시에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다.
다리를 들어 올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 중심을 잘 잡으며 동작한다.
유연성이 부족한 사람인 경우 펴는쪽 무릎은 가능한 만큼 펴주도록한다.
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집에서 체지방 쏙 빼는 5분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 여름이 되면서 살은 빼야하는데 귀찮아 운동하기도 싫고 날씨도 더워서 움직이기 싫으시죠? 금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 5분 다이어트 운동법을 소개합니다. 소개할 운동은 유산소성 운동과 근력운동을 반복하는 짧은 순환운동 형식의 프로그램으로 진행됩니다.
집 밖에 나가기 귀찮다면 동영상을 보며 몸매관리를 해보세요^^ 체력에 따라 쉬지않고 동영상을 2~3세트 반복 진행 하여도 좋습니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다.
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하체비만, 각선미를 살리는 순환 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 일교차가 심한 봄입니다. 아침 저녁으로는 날씨가 쌀쌀하고 낮에는 반팔을 입어도 될 정도로 날씨가 좋은 하루 하루입니다. 금일은 순환운동을 소개합니다~ 소개할 운동은 하체 근력운동 4가지와 줄넘기 변형 동작 4가지로 이루어져 있습니다. 잘빠진 각선미를 위해 오늘도 화이팅입니다~!
동영상 아래 이미지와 간단한 설명 글 있으니 참고하세요.아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다^^
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가볍게 투명줄넘기를 합니다. 줄넘기 시늉만 낸다고 해서 '투명' 줄넘기죠.^^
약 1분간 가볍게 뛰면서 심박수를 높혀줍니다.
2- 스쿼트 ~ 업 (근력) : 허벅지 /힙/종아리
*운동부위 : 허벅지 앞쪽, 종아리 근육
스쿼트 후 깍지발 만들기를 합니다.
스쿼트시 무릅이 발가락 보다 앞으로 나오지 않게 주의합니다.
3- 앞뒤로 줄넘기 (유산소)
이번에는 고무줄뛰기를 하듯 앞뒤로 발을 차며 눌넘기를 합니다.
이때 발 뒤꿈치로 바닥을 쿵쿵 찍지 마시고 무릎, 발바닥을 탄력있게 활용하며 뜁니다.
1분간 반복하여 심박수를 높게 유지합니다.
4- 업 슬라이딩 런지 (근력) : 종아리 -> 허벅지 뒤
* 운동 부위: 종아리, 허벅지 뒤쪽
런지 자세로 오기 전에 까치발 자세를 끝까지 유치해 주면
종아리 근육이 고르게 운동 됩니다. 양쪽을 번갈아가면서 운동합니다.
5- 깽깽이 줄넘기 (유산소)
이번엔 한발로 2번씩 깽깽이를 뜁니다. ^^
6- 개구리 자세 (근력)
* 효과: 발목과 허벅지 뒷쪽을 날씬하게
이번 자세는 다리를 넓게 벌리고 한 팔로 땅을 짚고 엉덩이를 내렸다 올렸다 하는 운동입니다.
동작이 좀 우스워보이지만 따라해보시면
힙, 허벅지 후면, 허벅지 안쪽 근육까지 강하게 자극되는 것을 느낄 수 있을꺼에요.^^
7- 뒷꿈치 살짝 찍기 (유산소)
이번 줄넘기는 좀 약올리듯이 뛰는겁니다. 무하마드 알리를 생각하세용~ ㅋ
* 운동부위: 다리 전체와 근파워 증가에 좋음.
마지막 운동은 근력운동과 유산소 운동의 결합. 하늘땅 별땅 운동입니다.
PT체조와 토끼뛰기가 결합된!! 무시무시한 운동이죠.
벌쓴다고 요령피우지 말고 열심히 하시면 불타는 허벅지 속 체지방이 마치 녹아 없어지는 것 처럼 느껴질꺼에요.
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한 동작으로 잘빠진 몸매 만드는 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 선거는 잘 하셨나요?^^ 시원한 바람이 부는 아침입니다.
금일은 쉽게 할 수 있는 하체 옆구리 복하합운동을 소개합니다. 소개할 동작은 스쿼트와 트위스트 동작이 복합적으로 이루어 지는 동작입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 즐거운 하루 시작하세요~!^^
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
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운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 포개서 팔꿈치가 어깨 높이로 오게 한다.
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 하며 천천히 자리에 앉으며 무릎이 직각으로 굽혀지면 오른쪽으로 몸을 비틀어 트위스트를 했다가 정면을 보고 일어선다.
다시 스쿼트할 때는 반대쪽으로 몸으로 비틀어 트위스트한다.
개인의 체력에 따라 좌우 8~15회 반복 진행한다.
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예쁜 다리 만드는 간단한 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 발행이 조금 늦었습니다. 금일은 몸을 이용해 간단하게 할 수 있는 하체 운동 두가지를 소개합니다. 소개할 운동중 싱글 레그 스쿼트 동작은 다리에 힘이 늘어나면 가동범위를 더 넓게 하도록 합니다. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~
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Single Leg Squat
1. 손을 허벅지에 붙이고 반듯하게 선다.
2. 양손을 정면으로 뻗어주며 무릎을 구부리는데, 오른쪽 다리는 곧게 펴준다. 호흡을 내쉰다.
3. 5회 반복
4. 다리를 바꿔 5회 반복
운동부위: 허벅지 - 추가: 어깨, 다리전체
몸이 흔들리지 않도록 균형을 잡아준다.
Body Lift
1. 바닥에 등을 대고 누워 양다리를 어깨너비로 구부린다.
덤벨은 양손으로 잡아 골반위에 놓는다.
2. 엉덩이와 다리에 힘을 주고 골반을 들어올려 몸이 일직선이 되도록 한다.
3.10회 반복
운동부위: 대퇴부 뒷쪽, 엉덩이, 허리.
골반을 들어올릴때 몸이 일직선이 되도록 균형을 잡아준다.
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잘빠진 다리만드는 15분 다이어트 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 다들 주말은 잘 보내셨나요? 전 주말에 지방에 다녀오느라 포스팅을 쉬었습니다. 지난주에 이어 금일도 O다리 교정에 도움이 되는 다리 스트레칭과 운동법을 소개합니다.
스트레칭과 간단한 운동으로 잘빠진 다리를 만들어 보세요.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요. 개인의 체력에 맞춰 횟수와 동작을 합니다.
u10회 기준으로 해서 조금 적응이 되었다면 조금씩 늘려 가는 것이 좋습니다.
u10회 – 처음 하시는 분.
u12~15회 – 조금 운동이 쉬워졌다고 몸이 느낄때.
u몸이 피곤해서 운동이 조금 귀찮아 졌을 경우에는 스트레칭만 해도 좋습니다.
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하루 20분 잘빠진 다리 만드는 운동법
곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝
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힐을 많이 싣고 다니시는 분에게는 더욱더 효과적입니다.
꼬리뼈를 천장쪽으로 들어서 다리가 길어지는 상상을 해보면서 하시는게 좋습니다.
내 다리가 길어지는 상상 생각만해도 기분 좋지 않은가여?
워크 아웃
다리를 곧게 만들어 주는 동작입니다.
다리를 누가 뒤어서 끌어 당기는 느낌을 하시는게 좋습니다.
더블어 힙을 더 업시키는 동작이기도 합니다.
빠르고 강하게 수축합니다.
둔부를 강하게 쪼이는 느낌으로 다리를 들어주세요.
엄지 발가락을 천장쪽을 향해서 올려줍니다.
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곧게 뻗은 하체를 위한 홈 트레이닝(하체운동 동영상)
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 어제에 포스팅에 이어 곧은 다리 만들기 위한 세번째 운동을 소개합니다.
소개하는 운동은 스트레칭 운동과 근력운동이 같이 소개되니 동영상 아래 이미지와 설명 글도 참고하세요.
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관련글: O다리, 원인과 곧은 다리 만드는 운동법
하루 20분, 잘빠진 다리만드는 운동법
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날씬한 하체를 만드는 스트레칭 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요? 토, 일 기온이 조금 올라가더니 오늘 새벽에는 다시 추워지는군요.
한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 하체 스트레칭을 소개합니다.
많은 여성분들이 하체 비만 때문에 고민이 많으신데 스트레칭을 자주하면 대사도 원활해 지고 하체비만 해소에도 도움이 되겠죠?
스트레칭은 본인의 능력에 맞춰 무리하지 않게 실시하세요. 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 운동법 설명 있으니 참고하세요.
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집에서 다리와 종아리를 날씬하게 만드는 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
헬스클럽에서 많은 여성들은 다리가 부어서 고민이라고 합니다.
부종의 이유는 여러 가지가 있지만 대사가 원할하지 않아 그런 경우가 많습니다.
금일 소개할 운동은 누워서 하체를 많이 이용해 대사를 원할하게 하는 운동을 소개합니다.
아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공되며 동영사 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요.
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아랫배 부터 허벅지, 종아리까지 라인을 잡아주는 기특한 동작입니다.
호흡은 편안하게~ 두 팔로 균형잡고 지지합니다.
운동 후 갑자기 일어서지 말고 편안하게 누워 쉬시고 천천히 몸을 일으켜세우세요.
갑자기 일어서면 위험하니 주의하세요.
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낡은 스타킹 이용, 12분 하체 다이어트 운동법
다이어트가 목적인 여성들의 첫번째 고민은 하체비만일 것입니다.
하체에 지방은 많고 어떤 운동이 다리운동인지 모르는 여성분들 그리고 헬스클럽에서 하기는 민만한데 집에서 마땅이 할 운동이 없는 분들은 아래 운동법이 많은 도움이 될 것입니다.
금일 소개할 운동은 낡은 스타킹을 이용해 집에서 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
동작은 12분 정도 연속으로 실시합니다. 동영상 아래 이미지와 설명글 있으니 참고하세요.
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스타킹(고무밴드)을 발목에 간단히 묶고 다리를 넓게 벌려 힙 바깥쪽 근육을 자극합니다.
이 동작을 꾸준히 하면 앞에서 볼 때 얼덩이가 옆으로 퍼져보이지 않게됩니다.
* 움짤(움직이는 Gif 에니메이션)이기 때문에 모든 사진들의 동작들이 빠르죠?
실제 동작은 동영상을 참조하세요.
2.허벅지 앞,복근운동
1번 자세에서 가위질을 하면서 허벅지 앞뒤 근육을 자극, 복근을 조입니다.
3. 외복사근,다리운동
옆으로 누위 다리 옆으로 들어올리기! 힙 바깥쪽, 옆구리까지 셰이핑을.
4. 골반강화,힙과 허벅지 뒷쪽 운동
사진은 빨리 들어올려 내리지만 들어올려 버티고 천천히 내리는것이 포인트!
5. 다리운동,힙업운동
역시 힙을 끌어올려주는 운동입니다.
6. 복근,하체운동
무릎을 가슴쪽으로 끌어당겨 복부 근육을 수축하는 운동입니다.
7.다리와 등배스트레칭
마지막으로 등배스트레칭을 하고 마무리합니다.
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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.
하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
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1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리
5초씩 정지 8세트 해줍니다.
2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.
3.Split Squat - 허벅지
각각 8회씩 해줍니다.
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펑퍼짐한 엉덩이, 군살 쏙 빼는 운동법
다이어트 성공을 위해 우리가 할 수 있는 다이어트 방법중 첫번째는 걷기 일것입니다. 그리고 쉽게 할 수있는 두번째 방법은 계단 오르기가 되겠죠? 어디를 가도 계단은 있으니..^^ 오늘은 계단 오르기 운동에 대해 소개합니다.
계단오르기는 하체근력운동과 엉덩이 부위가 단련이 되며 유산소 운동도 함께 되는 운동입니다.
칼로리 소모 또한 걷기보다 훨씬 많습니다. 또한 걷기에 비해 근육을 매우 강하게 쓰므로 근력운동의 효과도 얻을 수 있죠. 그러나 계단오르기만으로 운동을 하기에는 무리가 있으므로 계단오르기는 보통 틈새운동으로 권합니다. 점심시간 식사를 하러 다녀올 때, 아침 저녁 출퇴근길, 쉬는시간의 틈새운동 등으로 활용하시면 아주 좋죠.
계단오르기는 허벅지 앞쪽 근육을 많이 쓰게 되므로 계단 오른 후 짬 나실 때 허벅지 뒤쪽 운동과 상체 운동을 보충해주면 도욱 좋습니다.
강사님은 나타샤 권아영 강사님입니다. 작년에 출간한 제 책인 독한 것들의 진짜 운동법에서 스트레칭 모델을 하셨던.. 그분~! 그럼 나타샤 강사님의 기초스텝 한번 배워보시죠~ 동영상 설명 아래 부분 이미지 있으니 참고하세요^^
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2. 오버 더 탑 (Over the top)
3. 컷 더 코너 (Cut the corner)
4. 팬듈럼 (Pendulum)
5. 런지 (Lunge)
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연말 찐 살을 되돌리는 5분 하체 운동법
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
연말이라 모임도 많고 다이어트를 잠시 잊은 회원들이 많습니다.
다음주면 다시 열심히 운동을 시작하겠죠?
금일 소개할 운동은 꾸준히 따라하면 예쁜 엉덩이와 하체를 만드는데 도움이 되는 운동입니다.
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1. 플리에
정면을 보고 서서 양손은 앞으로 뻐어 주고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌린다.
발끝은 45도 바깥을 향하게 하고 앉을 때 무릎이 발끝을 향하게 앉는다.
2. 터치 다운
제자리 앉았다 일어나서 왼쪽 다리를 길게 뒤로 뻗어 다시 앉는다.
앉을 때 반대쪽 손은 옆으로 뻗어주고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의한다.
한발에 마른 수건이나 걸레를 바닥과 발바닥 사이에 고정한다.
오른쪽 무릎을 굽히며 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 내측에 자극을 느끼도록한다.
바깥쪽으로 움직이는 발가락 끝이 정면을 향하도록 하고 골반이 돌아가지 않도록 주의한다.
4. 킥 백
양 무릎을 펴면서 한발은 엉덩이 뒤쪽으로 쭉 뻗어준다.
다리를 들어 올릴때 몸 전체가 흔들리지 않도록 주의한다.
5. 스쿼트 후 스트레칭 3동작
위 세가지 스트레칭 동작을 10~15초씩 2~3번 반복한다.
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군살 없는 다리를 만드는 10분 요가
안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 새벽 발행에 이어 요가를 소개합니다.
소개할 동작은 탄력있는 다리를 만들기 위한 요가 프로그램입니다.
동영상 아래 이미지와 운동 설명있으니 참고하세요.
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[탄력있고 군살 없는 다리를 만드는 10분 요가]
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허벅지와 엉덩이 근육을 수축시키면서 양 팔로 균형을 잡는다.
직장인을 위한 틈새운동 동작으로도 효과적이다.
요가나 기공과 같은 동양의 운동 동작은 매우 다채롭게 근육과 관절을 사용한다.
우리 몸의 움직임은 매우 자유분방하기에 균형잡힌 몸매를 위해서는 이런 응용동작들의 배치가 필수적이다.
이 한 자세로 후면의 아름다움을 지킬수 있다.
엉덩이, 허벅지, 등, 어깨 라인까지 탄력있게 가꿔준다.
즉 뒷태를 위한 동작이다.
엉덩이와 대퇴부에 자극을 주는 동작이다.
TV보면서 이 자세로 버텨본다.
허벅지와 엉덩이 근육에 탄력이 생길 것이다.
일부 근육은 수축되고, 반대쪽은 스트레칭 되는 동작이다.
초보자의 경우 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당기도록 한다.
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집에서 하체비만 해결할 초보자 순환운동
날씨가 추워 지면서 야외활동이나 전체 활동량이 많이 줄었을 것입니다.
금일은 집에서 할 수 있는 간단한 순환운동을 소개합니다.
금일 배울 부위는 하체입니다. 집에서 또는 헬스 클럽에서 초보자도 쉽게 할 수있는 간단 순환운동입니다.
하체비만의 원인과 해결방법이 궁금하신분은 클릭~
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네번째 하체 순환 운동 프로그램
12~15회씩 아래 네가지 동작을 쉬지않고 진행하며 세 동작을 연속으로 실시한 것은 1세트로 본다.
개인의 체력에 따라 3~5세트 반복 진행한다.
관련 글: 첫번째, 쉽게 배우는 가슴 순환운동
두번째, 쉽게 배우는 삼각근 순환운동
세번째, 쉽게 배우는 쳐진 팔뚝 해결할 순환운동
1. 앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항: 몸통을 비틀 때는 몸이 흔들리지 않게 배와 허리에 힘을 준다. 앞으로 나오는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다.
2. 서서 무릎펴고 정면 발차기
제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올린다. 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔든다.
주의사항: 시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때는 상체를 숙이지 않게 주의한다.
리듬을 타며 자연스럽게 오른발을 올릴 때 왼손이 앞쪽으로 향하게 한다.
3. 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기
무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고나서 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.
4. 제자리 뛰며 손발 털기
가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다.
참고사항: 근력 운동으로 지친 다리를 풀어 주고 다음 동작을 준비한다.
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몸짱되기 위해 눈에 보이는 곳만 운동한다?
[사진설명 : 2010년 미스터&미즈코리아 선발대회의 한 장면. 몸 전체가 커지기 위해선 하체-등 운동이 필수다]
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'눈에 보이는 것이 전부가 아니다'라는 말을 많이들 들어보셨을 것입니다. 보이지 않는 것이 정말로 소중한 것이며, 외모보다 내면을 갈고닦으라는 의미로도 자주 사용됩니다. 이 말은 공교롭게도 웨이트 트레이닝에도 그대로 적용됩니다.
사람의 몸에서 가장 눈에 잘 띄는 곳은 얼굴일 것입니다. 얼굴로 시작해서 사람의 시선은 점차 가슴, 팔로 내려가게 됩니다. 여성의 경우 가슴을 크게 만들거나 팔을 가늘고 만들고 싶다는 욕심이 있겠지만 이 부분은 성형을 하거나 다이어트를 해서 몸 전체의 체지방을 태워야하는 문제이기 때문에 여기서 거론하지는 않겠습니다.
남성의 경우는 어깨의 넓이, 가슴의 크기, 팔의 굵기가 곧바로 눈에 들어옵니다. 운동을 하는 남성이라면 쫙 벌어진 어깨, 탄탄한 가슴, 굵으면서도 근육의 결이 보이는 팔을 만들기 위해서 열심히 역기를 들면서 땀을 흘리고 있을 것입니다. 가슴, 어깨, 팔은 신체의 앞쪽에 있기 때문에 자연스럽게 눈에 띕니다. 가슴을 제외하고는 근육덩어리가 큰 부위가 아님에도 불구하고 더 크게 보이기도 합니다. 그래서 대중매체에서 '몸짱남'을 조명할 때도 이들 부위를 집중적으로 보여줍니다.
가슴, 어깨, 팔의 근육을 발달시키면서 힘자랑(?)을 할 수 있는 운동이라면 벤치프레스(bench press)가 있습니다. 벤치에 누운 상태에서 수직으로 무게를 들어 올리는 운동입니다. 웨이트 트레이닝 3대 운동의 하나이기도 하며 가슴을 크게 만들기 위해서는 반드시 필요한 운동입니다. 미는 동작에 관여하는 모든 근육을 사용하는 운동이기 때문에 어깨, 삼두의 발달에도 필수라 할 수 있습니다.
여기서, 현실로 눈을 돌려서 집 근처의 피트니스센터의 한 광경을 떠올려봅시다. 젊은 사람은 물론이고 운동경력이 꽤 있어 보이는 중년의 남성들이 너도나도 할 것 없이 벤치프레스에 시간을 투자하는 것을 볼 수 있습니다. 어느 체육관을 가더라도 흔한 광경입니다. 어떤 이들은 가슴과 팔의 엄청난 크기를 자랑하면서 체육관 내 선망의 대상(?)이 되기도 합니다. 하지만 이들 중 대부분의 몸을 살펴보면 무언가 균형이 맞지 않아서 예쁜 몸이 아니라는 인상을 받게 됩니다. 가슴, 팔은 굵고 큰 것이 맞지만 상대적으로 빈약해 보이는 등, 허리, 다리 때문입니다. 어깨가 좁은 골격의 소유자들은 가슴과 팔의 근육만 튀어나와서 어깨가 더 좁아 보이는 체형이 되기도 합니다. 일명 '짜리몽땅'한 몸으로 변하는 것이죠.
이런 불상사를 막기 위해서는 운동 처음부터 다리와 등을 키우는 운동을 포함해서 균형이 잡힌 프로그램을 소화해야 합니다. 특히 하체운동의 대명사인 스쿼트, 등을 키울 수 있는 데드리프트는 반드시 실시해야 시간이 지나고 나서 상체만 거대한 불균형한 몸으로 변해버리는 것을 막을 수 있습니다. 특히 등 운동은 하지 않은 채 가슴, 팔 운동만 실시하는 것은 한계가 있습니다. 운동을 해서 어깨가 넓어지게 하려면 일단 등부터 커져야 하기 때문입니다. 등이 커져야 어깨가 벌어질 여건이 마련되는 것입니다.
인체의 근육의 50% 이상은 하체에 있다고 합니다. 스쿼트와 데드리프트를 실시해야 근육발달에 중요한 남성호르몬의 분비도 순조롭습니다. 눈에 잘 보이지 않는 하체와 등을 함께 키워야 큰 몸, 균형잡힌 몸을 만들어낼 수 있습니다.
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집에서 몸을 이용해 "잘빠진 하체 만드는 운동법"
금일은 집에서 또는 어디서나 쉽게 할 수 있는 하체 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 덤벨이 있다면 덤벨을 이용해 덤벨이 없다면 집에 있는 생수병을 이용해 할 수 있습니다.
운동의 주동근은 다리 내측(내전근) 운동이며 동작이 쉬우니 동작을 잘 배운 후 한번씩 실시해 보세요. 동영상 아래 이미지와 운동 설명 있으니 참고하세요~!
동영상 보기
다리 넓게 벌려 좌우 앉았다 일어나기
양손에 덤벨 또는 물병등 무게감이 있는 물건을 잡는다.
이때 양손의 위치는 오른쪽 발에 위치하고 상체를 조금 숙여 준다.
좌우 1회를 1세트로 보고 개인의 체력에 따라 7~12회 반복 진행한다.
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한 동작으로 "매력적인 몸매 만드는 운동법"
안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 한동작으로 하체와 어깨 운동을 동시에 할 수 있는 복합운동을 소개하겠습니다. 덤벨이나 물병을 이용하여 쉽게 할 수 있는 운동이니 한번씩 해보세요^^ 중량은 가벼운 중량을 선택하고 보기보다 어렵습니다. 그럼 파이팅!^^
다리 앞뒤로 벌려 앉았다 일어나며 양팔 앞 옆 들어올리기
운동 부위: 하체, 어깨
운동설명: 다리를 어깨 너비로 벌린 후 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.
무릎을 굽혀 천천히 내려감과 동시에 양팔을 정면으로 들어올린다. 이때 양손의 손바닥이 하늘을 향하게 하고 무릎을 폄과 동시에 양손을 옆쪽으로 들어 올리며 측면 삼각근에 자극을 느낀다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복진행한다.
point:
무릎을 굽혀 내려 갈 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 하고, 뒷무릎은 땅에 닿기 직전까지 천천히 내려간다. 손은 자연스럽게 U자를 그런다는 느낌으로 들어올린다.
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집에서 잘빠진 어깨선 만드는 운동법
금일은 집에서 덤벨을 이용해 삼각근(어깨)를 단련하는 운동법을 소개합니다.
소개할 운동은 두가지 운동이며 조금만 연습한다면 어렵지않은 동작이니 한번씩 실시해 보세요.
손가락을 눌러주세요~! 감사합니다^^
일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기
운동 설명: 양발을 넓게 벌려 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다. 양손에 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎을 굽혀 앉는다.
무릎과 엉덩이를 동시에 펴며 폭발적으로 몸을 펼친다. 양손에 잡은 덤벨을 가슴 앞으로 당긴다. 덤벨이 내려가는 속도에 맞추어 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
주의사항: 상체를 앞으로 숙이지 않게 주의하고, 시선은 항상 정면을 향한다.
양손 정면, 측면 들어 올리기
운동 설명: 바른자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 손바닥이 허벅지 앞쪽에 있게한다.
양손을 앞으로 향하게 한 뒤 어깨 높이만큼 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다. 양손을 옆으로 한 뒤 수평으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의사항: 정면으로 손을 들어 올릴 때는 전면 삼각근에 집중하고 옆으로 들어 올릴 때는 측면 삼각근에 집중한다. 동작을 부드럽게 이어서 하고, 덤벨로 U 자를 그린다는 느낌으로 실시한다.
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하루 10분으로 "잘빠진 다리 만드는 운동법"
금일은 집볼을 이용해할 수 있는 운동법 세가지를 소개합니다.
소개할 운동은 다리 전면, 측면, 후면 발달에 도움이 됩니다.
집에 놀고있는 짐볼을 이용해 또는 헬스클럽에서 하루 10분만 투자해 보세요^^
동영상 아래에 이미지와 설명글 있습니다. 참고하세요^^
동영상 보기
볼잡고 앉았다 일어나기
엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 앉으면서 짐볼을 얼굴 위치까지 들어올린다.
허벅지에 자극을 느낀 다음 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복한다.
앉으며 몸통 비틀기
오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다. 무릎을 굽힐 때 몸통을 오른쪽으로 틀어 준 뒤 시작 자세로 돌아온다.
개인의 체력에 따라 좌, 우 10~12회씩 반복한다.
누워 무릎 굽히며 골반들기
호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 다리 뒤쪽에 수축을 느끼며 골반을 들어 올린다.
같은 방법으로 개인의 체려겡 따라 10~12회씩 반복진행한다.
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다이어트에 효과적인 "헬스걸 벌칙"(큰절 운동, 계단오르기 효과)
지난 3주 동안 헬스걸은 기발한 벌칙을 통해서 시청자에게 웃음을 주는 쪽으로 변화했습니다. 권미진, 이희경 두 명 중 한명이라도 2kg 감량에 성공하지 못하면 이들의 훈련을 책임지고 있는 이승윤, 이종훈이 벌칙을 받는 것이죠.
이들의 벌칙은 63빌딩 걸어서 오르내리기로 시작됐습니다. 원래라면 이승윤-이종훈 콤비만 벌칙을 수행해야 하지만 권미진과 이희경도 함께 참여했죠. 그 다음 주 벌칙이었던 큰 절 1,000번 하기는 이종훈이 수행했습니다. 최근 벌칙은 이승윤이 이희경을 업고 남산을 올랐습니다. 가혹한 벌칙이지만 강도를 조절하면 평소에는 잘 모르고 지나쳤던 훌륭한 운동방법이 될 수 있습니다.
계단 오르기 - 힙업에는 최고
'63빌딩 걸어 올라가기'라 하면 힘들게 느껴지지만 계단 오르기는 상당히 효과가 뛰어난 운동입니다. 하체 전부의 힘을 사용해야 하고 오르면서 몸의 자세를 바로 잡아야하기 때문에 골반 주변부의 코어근육 및 상체의 근육이 사용됩니다. 실제적으로는 전신운동인 셈입니다. 여성의 경우는 꾸준히 하면 힙업의 효과를 볼 수도 있습니다.
하체운동중 제일 잘 알려진 것은 스쿼트(앉았다 일어서기)입니다만, 계단 오르기는 런지(lunge)와 비슷합니다. 런지는 다리를 앞뒤로 넓게 벌린 후 무릎을 굽혔다 펴는 동작입니다. 한쪽 다리에 더 많은 힘이 실리기도 하고, 엉덩이와 허벅지 뒤편의 힘을 써야하기 때문에 초보자들에겐 더 어려운 동작이기도 합니다. 런지와 스쿼트의 차이점은 엉덩이-허벅지 뒤편 힘의 사용에 있습니다.
피트니스 클럽에서 가르치는 스쿼트는 대부분 하프 스쿼트입니다. 반만 앉는다는 뜻입니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 정도까지만 앉는 것입니다. 반대로 엉덩이가 발목이나 종아리 정도까지 내려오도록 깊게 앉는 것을 풀 스쿼트(full squat)라 부릅니다. 런지 동작은 앞쪽에 내민 다리를 중점으로 힘을 쓰면서 몸을 일으킵니다. 하프 스쿼트보다 골반이 깊게 내려갑니다. 엉덩이 근육이 동작에 참여하는 비율이 올라갑니다.
스쿼트 동작도 깊이 앉으면 엉덩이와 허벅지 뒤편이 자극되긴 하지만 운동에 익숙하지 않은 사람들은 이 차이를 느끼기 힘들고 균형잡기가 어렵습니다.
런지도 처음에는 자세를 잡기가 쉬운 편은 아닙니다. 그래서 초보자들에게는 계단오르기를 추천합니다. 계단을 처음에는 한 계단씩 시작하다 어느 정도 익숙해지면 두 계단씩 오르는 것이 근육을 자극하는 효과가 뛰어납니다.
계단을 오를 때 보면 알겠지만 최초로 힘이 발생하는 부위는 엉덩이입니다. 엉덩이근육이 힘을 써서 몸을 살짝 들어 올리는 동시에 허벅지 앞-뒤의 근육이 몸을 옮기는 순서로 동작이 이루어집니다. 이때 최초 발을 올리는 위치가 높으면 높을수록 엉덩이 근육이 힘을 많이 씁니다. 세 계단 이상씩 오르면 엉덩이에 힘이 팍팍 들어가는 것이 느껴질 정도입니다. 하지만 실질적으로는 두 계단씩 오르는 것이 가장 안전합니다.
하체운동을 대신할 근력운동으로는 두 계단씩, 유산소 운동으로 할 때는 한 계단씩 오르는 것이 좋습니다.
한 가지 주의사항. 뼈나 근육에 질환이 있는 사람은 조심하는 것이 좋습니다. 특히 계단을 내려올 때는 관절에 큰 스트레스가 가해지기 때문에 전문가들도 계단을 걸어서 내려올 때는 주의하라고 조언합니다.
큰 절로 하체운동을?
이종훈이 실시한 큰 절 1,000번 하기는 63빌딩 걸어 올라가기와 버금갈 만큼 힘든 벌칙이었습니다. 이종훈은 "엉덩이가 뒤통수까지 올라 갑니다"라며 큰 절의 효과를 설명하기도 했는데요, 큰 절도 런지와 비슷한 효과를 냅니다. 하지만 동작도 훨씬 크고 관절과 근육이 움직이는 각도가 더 넓어지기 때문에 평소에 맛보기 힘들었던 근육통을 느낄 수도 있습니다. 실제로 큰절을 운동삼아서 108배를 매일같이 하는 사람도 있습니다.
큰 절을 하면 일단 몸을 완전히 엎드려서 무릎이 땅바닥에 닿습니다. 그 상태에서 한 발을 앞으로 내밀어 몸을 일으킵니다. 골반이 굉장히 낮은 위치에 있고 한 발로 먼저 힘을 줘서 일어납니다. 체중이 한쪽 다리에 몰리기 때문에 힘을 집중해서 써야합니다. 거기에 상체도 같이 일으켜야 하기 때문에 허리, 등, 배에 위치한 근육들도 함께 힘을 씁니다. 큰 절을 많이 하고나면 다음날 허리근처 및 배에서도 근육통을 느낍니다.
큰 절의 경우 효과가 뛰어나지만 반대로 초보자에겐 많이 힘들 수도 있습니다. 부상위험도 있지요. 관절 및 근육이 움직이는 범위가 넓다는 것은 효과가 좋다는 말이지만, 균형유지가 힘들어집니다. 그래서 초보자들에게 많은 횟수의 큰 절은 추천하지 않습니다. 부상위험이 적다는 점에서는 계단오르기가 더 낫습니다.
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한동작으로 탄력있는 하체 어깨 만들기(케틀벨 운동법)
날씨가 갑자기 무더워 졌습니다. 새벽에도 날씨가 덥군요ㅜㅜ
금일은 케틀벨을 이용한 전신 운동을 소개합니다.
어려운 동작이 아니니 케틀벨이 있다면 한번씩 실시해 보세요^^
동영상 뒤에 이미지와 운동 설명있습니다.
스모 스쿼트 & 업라이트 로우
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 발 끝은 45도 밖을 향하게 한다.
양손에 케틀벨을 잡고 천천히 다리를 굽혀 다리 내측에 스트레칭을 느낀다.
다리를 힘있게 펴면서 양손을 턱밑으로 당기는데 이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치로 오도록 한다.
동작할 때 다리와 몸은 완전히 펴준다.
개인의 체력에 따라 15~20회씩 3~5세트 반복한다.
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쉽게 날씬한 하체 만드는 운동법(하체운동 동영상)
금일은 어디서나 몸을 이용해 쉽게 할 수 있는 하체운동을 소개합니다.
자극 부위는 엉덩이 주위 근육과 다리 내측과 측면 운동법이며 탄탄한 하체를 원하는 사람에게 도움이 되는 운동입니다.
운동은 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다.
운동 이미지와 설명은 하단에 있으니 참고하세요.
바닥에 누워 양 발 들었다 내리기
운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리를 겹쳐 아래 발이 바닥과 가볍게 떨어지게 든다.
호흡을 내쉬며 양 발을 위쪽으로 들어 올릴 때 골반 옆과 옆구리에 수축을 느낀다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
옆으로 누워 한발 들고 내리기
운동 설명: 바닥에 엎으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
아래에 위치한 다리는 완전히 펴주고 위쪽 다리는 90도 굽혀 아래 다리 앞에 위치한다.
호흡을 내쉬며 아래에 위치한 다리를 들어 올린고 다리 내측에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
옆으로 누워 다리 들고 내리기
운동 설명: 바닥에 옆으로 누워 아래 팔은 머리 밑에 위치하고 또는 팔을 굽혀 손바닥이 머리에 위치한다.
양 다리가 닿지 않도록 위쪽 다리를 살짝 들고 숨을 마시며 다리를 곧게 편 상태를 유히할 수 있는 최대 높이까지 들어 올린다.
다리를 들어 올릴 때 허리와 어깨가 매트쪽으로 가라앉지 않게 한다.
숨을 내쉬며 엉덩이에서 발가락 끝까지 길게 뻗은 상태를 유지하며 다를 내린다.
다리를 들고 내리는 동안 엉덩이의 힘이 풀리지 않도록 한다.
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s라인 만드는 다이어트 밴드 운동법
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운동 설명
양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치한 후 밟아서 밴드가 흔들리지 않도록 고정한다. 밴드를 몸 앞으로 돌아나오도록 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향해야 한다.
앉는 각도는 일반적인 스쿼트처럼 완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되도록 한다. 난이도가 있는 동작이기 때문에 평소보다 조금 덜 앉아도 하체에 자극은 충분하다. 앉은 다음 호흡을 내쉬며 일어나는데, 동시에 양 손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 일부 근육을 제외하면 전신의 근육을 모두 사용하는 운동이다. 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.
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한 동작으로 멋진 하체 어깨 만들기(탄력밴드 운동)
스쿼트 푸시프레스(squat push press)
운동 설명 : 양발로 탄력 밴드의 중앙에 위치하고 밴드를 어깨 앞으로 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향한다. 일반적인 스쿼트처럼 완전히 앉는 것이 아니라 무릎의 각도가 110도 정도 되는 정도까지만 앉는다. 호흡을 내쉬면서 일어난다, 일어나는 탄력을 그대로 이어 받으면서 양손을 머리 위로 밀어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
스쿼트 푸시프레스는 당기는데 사용되는 몇 가지 근육을 제외하고 전신의 모든 근육을 사용하는 전신운동이다. 단순한 동작으로 보이지만 실제로 운동량이 상당하고 힘이 많이 든다. 호흡과 리듬을 정확히 지키면서 정확한 자세로 운동하자.
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트레이너 강과 함께 하는 2011년 여름 대비 8주 몸짱 만들기 프로젝트
1주차 멋진 가슴을 위한 가슴 순환운동
2주차 멋진 어깨 라인을 위한 어깨 순환운동
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운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 허리에 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌리고, 다시 앞뒤로 넓게 벌린다. 호흡을 마시며 양 무릎을 굽히는데 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직진까지 몸을 내린다. 호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞으로 향하지 않도록 주의하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.
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