무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.
여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.
'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.
백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.
백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.
주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.
짐볼 백익스텐션 1
운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
짐볼 백익스텐션 2
[관련기사]
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)
강남정 기자(riskest@gmail.com)
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짐볼 사야하는디........ㅎㅎㅎ
잘 보고가요
넵^^ 노을님 즐거운 하루요^^
옥이는 날씬한 허리 만들면 좋겠어요~~ ㅎㅎㅎㅎ
오늘도 즐거운 아침 여세요^^
^^ 그렇죠~ 옥이님 아자아자!!
짐볼운동 해보니 생각했던것 보다 많이 힘든것같아요ㅠㅠ
열심히해서 이번여름 몸짱한번해보려구요~ 짐볼운동과 함께 완벽한 에스라인을 꿈꾸며 화이팅!
오오 ~~ 화이팅입니다^^
저 카라님 트레이너강님 때문에 짐볼 구입했음 ㅎㅎㅎ
ㅋㅋㅋ 최정님 아자^^
아..이러다 짐볼 구입하는건 아닌가 몰겠어요 ㅎㅎ
시연을 해주신 분 미소가 상큼합니다~ 상큼한 하루 되세요^^
ㅎㅎ 짐볼하나 구입하세요^^
입질님 즐거운 하루되세요^^
다들 짐볼 하나씩 구입할것 같네요ㅋㅋ
짐볼운동하며 모델분 따라잡기 해볼래요^^
아긍 짐볼이 점점 좋아집니다..ㅎ
트레이너강님 덕분에 몸이가벼워지는 느낌입니다..^^
ㅎㅎ 저두 함 해볼까요..아마도 짐볼이 눌려 터지지 않을까 걱정 됩니다.
트레이너님~~~ 너무 아름답습니다. ^^
잘 배워가요~~~
짐볼 사야 되나봐요.. 계속 생각만하고 실천 못하고 있는데.... ㅠㅠ
저거~ 바람 넣다 뺏다 할 수 있는건가요..?? ^^;;
ㅋㅋ
악..
이거 힘들어요~~~ㅋㅋ
요즘 계속 하는 동작들이네요 흑 ㅋ
어쩜 트레이너님처럼 될수있을까요? 헬프 미!!!