생수병 하나로 집에서 몸짱만들기(홈트레이닝)
Posted at 2009. 12. 30. 06:09 //
in 다이어트 운동/홈 트레이닝 //
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 요즘 날씨가 너무 춥습니다. 날씨가 추워서 밖으로 나가기도 싫고 집에만 있으니 뱃살은 늘어만 가고!! 집에 덤벨이나 짐볼도 없으니 할 수 있는 운동이 없죠?? 덤벨을 대신하여 물병을 이용하여 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.
준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^ 자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.
간단하지만 효과만점 스트레칭
8천원으로 집에서 몸짱 되기
늘어지는 팔뚝살 탄력있게 만들기
상쾌한 아침을 위한 스트레칭
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준비물은 ?? 물병 2개만 있으면 됩니다.^^ 자~ 그럼 집에서 간단하게 물병을이용하여 할 수 있는 운동을 배워보죠!!^^
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등 운동: 벤트오버 로우
운동 설명:
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
양발을 어깨 넓이 보다 조금 좁게 벌려주고 서서 양손에 물병을 하나씩 잡아주세요. 데드리프트 자세에서 무릎까지의 자세와 동일하게(무릎을 가볍게 굽히고, 상체를 숙인다.)자세를 잡은 후 등은 곧게 편 채로, 머리는 45' 위쪽을 보면됩니다.
수축시 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하면서 처음 자세로 돌아오게 합니다.
주의사항-
손을 몸쪽으로 당길때 가슴쪽으로 올라가면 이두근의 참여도가 높아져 등에 자극이 줄어들게 됩니다. 그리고 수축시 팔꿈치 역시 벌어지지않게 주의 하게요.
하체운동: 시티프 레그 데드리프트
운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.
주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌려준 후 양손에 물병을 잡아주세요.
무릎을 약간만 굽혀준 후 고관절의 회전으로 상체를 앞으로 숙여주세요.
시선은 정면을 향하게 하고 대퇴이두근에 충분히 스트레칭을 느겨준 후 첫 자세로 돌아오세요.
주의사항: 상체를 숙일때 허리를 곧게 편 상태를 유지하셔야 합니다.
하체 운동: 런지
운동방법:
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.
주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
양손에 물병을 들고 다리를 앞, 뒤로 넓게 벌려 주세요. 상체를 곧게 유지하면서 몸의 중심이 그대로 아래쪽으로 내려오게 합니다.
뒷 무릎이 땅게 닿기 직전 시작 자세로 돌아오면 됩니다.
주의사항: 앞 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎에 무리를 줄 수 있습니다.
삼두근 운동: 킥백
운동방법:
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.
벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.
사진과 같이 무릎을 약간 굽혀 준 후 상체를 앞으로 숙여 벤트오버 자세를 만들어주세요.
벤트오버 자세에서 발꿈치를 몸통 쪽에 고정하신 후 사진과 깉이 팔을 쭉- 펴주시면 됩니다.
팔을 폈을때 삼두근에 충분한 자극을 느낀후 천천히 처음자세로 돌아옵니다.
이두근 운동: 바이셉스 컬
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.
양손에 물병을 하나씩 잡은 후 팔꿈치를 굽히면서 이두근에 수축을 하시면 됩니다. 이두근 운동을 할 때는 팔꿈치가 흔들리거나 움직이지 않게 주의 하세요.
삼각근 운동: 오버헤드 프레스
운동방법:
양손에 물병을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
물병을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 밀어주세요. 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 물병을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
삼각근 운동: 사이드 레트럴
운동방법:
양손에 물병을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 물병을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오면 물병으로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 해야 합니다.
복부운동
운동방법:
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.
첫번째 사진은 발 사이에 물병을 고정한 후 버티기(등척성)운동 입니다. 사진처럼 다리를 약간만 들러 올린 상태에서 20-30초간 정지합니다.
두번째 사진은 다리 사이에 물병을 고정한 후 리버스 크런치를 실시 합니다. 골반이 땅에 닿지않게 천천히 실시 하도록 합니다.
허리 운동: 슈퍼맨
운동방법: 사진과 같이 양손과 양발을 하늘로 향하게 합니다. 허리와 엉덩이에 힘을 준 후 3-5초간 유지 해주세요.
홈트레이닝 더보기-*간단하지만 효과만점 스트레칭
8천원으로 집에서 몸짱 되기
늘어지는 팔뚝살 탄력있게 만들기
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