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하체비만 안녕~!! 하체 서킷트레이닝(강창근 퍼스널트레이너)

Posted at 2010. 1. 16. 06:43 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 주말 입니다.^^ 저는 오늘도 포스팅을 하기위해~~ 5시에 눈을 떳습니다.^^
여성들의 고민 1순위인 하체비만의 원인과 집에서 할수 있는 하체위주의 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 주말에 집에서 한번씩 따라해보세요^^ 우선 하체비만의 원인에 대하여 알아본 후 본격적으로 운동으로 넘어가겠습니다.~

예전에도 하체비만 시리즈를 포스트 한적이 있죠~~ 그때도 말씀드렸지만 하체비만은 장기간의 노력과 인내를 가지고 꾸준히 운동하셔야 하체비만에서 탈출할수 있습니다. 오늘 소개할 하체서킷트레이닝은 하체의 근육량을 늘리고 스트레칭으로 하체부위의 신진대사를 원할하게 하여~ 하체비만에 도움이 될것 입니다.(강군 이론~^^ㅋ)

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여성들의 하체비만의 원인은 무엇인가??


남성과 다르게 여성의 가장 큰 고민중 하나는 하체비만일 것입니다. 여성은 남성에 비해 하하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다.

첫번째, 생리, 임신등을 위해 지방을 남성보다 5~10% 골반주위와 하체쪽에 저장을 한다.

두번째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적인 균형이 불균형하다.

세번째, 여성은 살이 찔때는 하체부터 빠질때는 상체먼저 빠진다.

 

체중이 줄어들면 얼굴과 상체쪽만 빠지고 하체지방은 줄어들지 않습니다. 왜그렇죠??

 

지방을 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하는 베타수용체와그리고 지방의 분해를 억제하는 알파-2수용체가 있습니다. 대부분의 여성은 지방분해를 도와주는 베타수용체는 신체 중 상체에 많이 분포가 되어 있으며, 알파수용체는 하체쪽에 더 많이 분포 되어 있기때문 입니다. 따라서 살이 빠진때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼군이나 어깨부터 살이 빠지게 됩니다. 이 때문에 하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것 입니다.

사람은 살찌는 순서와 살이빠지는 순서가 있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 증가하지만 반대로 체중이 줄어들때는 상체쪽 먼저 줄어들고 하체쪽이 늦게 줄어들게 되는것 입니다.

 

그럼 하체비만의 탈출법은 무엇은가??


첫번째, 생활속에서 스트레칭과 바른자세를 유지하여 몸의 균형을 유지하자.

두번째, 근육량을 늘려 신진대사를 원할하게 만들자.

세번째, 운동전, 후 스트레칭과 마사지는 꼭~!!하자.

 

하체비만을 위한 서킷트레이닝 순서~


스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우 →  엎드려 양다리 몸으로 당기기 →  사이드 런지 →  엎드려 양다리 손옆으로 당기기 → 원 레그 데드리프트 →  깊게 앉기 →  힙 사이드 킥 →  엎드려 다리 교차 당기기

전체적으로 10회씩 3set정도 실시 해주세요~!! 10회가 쉽다면 횟수를 올리시면 됩니다.


하체서킷트레이닝 운동배우기

 

스모스쿼트& 덤벨 업라이트 로우


운동방법:
다리를 넓게 八자로 벌리고 선 후 양손에는 가벼운 덤벨이나 물병을 잡고 서 주세요~
앉을 때는 무릎이 발끝쪽을 향하게 앉아주시고 일어날때 힘있게 일어나면서 양손을 가슴 앞쪽으로 당겨주세요.
다리 안쪽 부위와 어깨 부위에 운동이 될것 입니다.
그리고 엎드려 다리 당기기는 사진과 같이 옆드린 상태에서 양쪽다리를 몸쪽으로 동시에 당기기를 반복하시면 됩니다.


사이드 런지

운동방법:
다리를 넓게 벌린 후 사진과 같이 한쪽의 무릎을 굽히면서 몸을 중심을 좌, 우 다리에 실으면 됩니다.
다리 펴진 다리 내측부와 굽혀진 다리 앞쪽의 자극을 느끼시면서 좌,우 반복하시면 됩니다.
옆드려 다리 벌려 당기기는 다신과 같이 양발을 동시에 양손 옆쪽으로 당겨준다는 느낌으로 당겨주세요.


 원-레그 데드리프트

운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 사진과 같이 한쪽 다리를 약간 굽힌후 반대쪽 다리를 들어주세요~ 몸과 다리가 一 자가 되면 처음자세로 돌아옵니다. 한쪽다리에 10~15회씩 반복후 반대쪽 다리를 실시 합니다.(동영상보시면 이해하기 쉬우실거예욧~)
두번째 사진은 스트레칭 입니다~~ 설명은 없어도 되겠죠?^^


힙 사이드 킥

운동방법:
양 다리는 자연스럽게 벌린 후 한쪽 다리에 10~15회씩 다리를 옆쪽으로 차 주시면 됩니다.~!!
두분째 사진은 엎드려 다리를 한쪽씩 당겨주기를 반복 합니다.

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

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댓글 37
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  1. Favicon of http://blog.daum.net/maisan2 BlogIcon 표고아빠

    2010.01.16 07:00 [수정/삭제] [답글]

    저는 좀 꺼꾸로 트레이너강님처럼 하체를 튼튼하게 만들고 싶은데용 ㅎㅎ
    남자들 하체 근육이 작으면 왠지~~
    비만이 아닌 튼튼한 하체를 위한 운동들 이겠군요.
    감사합니다. 한번 따라해 봐야겠어요

  2. Favicon of http://killerich.iptime.org BlogIcon killerich

    2010.01.16 07:01 [수정/삭제] [답글]

    음..멋지세요^^/.. 부러만하기만 하면 안되는데요^^;;에구..
    즐거운 주말 보내세요^^

  3. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께

    2010.01.16 07:09 [수정/삭제] [답글]

    저도 하체 좀 튼튼히 하고 싶은데 에궁.
    좋은 주말 보내세요.

  4. 2010.01.16 07:11 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  5. Favicon of http://susia.tistory.com BlogIcon 바람나그네

    2010.01.16 07:45 [수정/삭제] [답글]

    전 항상 부러워 하는 몸매입니다.
    저는 죽어라 먹고, 조금만 운동하면 홀랑 빠져버려서 문제에요 ㅎ
    튼실하게 만들고 싶어요 정말 ㅋ
    행복하고 건강한 하루되세요 ^^

  6. Favicon of http://blog.daum.net./huj36 BlogIcon 사랑과 행복

    2010.01.16 08:01 [수정/삭제] [답글]

    저기서 제가 원하는 것만 해도 되나요?
    진짜 여자들은 허벅지가 문제예요~
    저도 허벅지가 문제구요ㅠ.ㅠ
    잘 보구 가요^^
    전 이만 쏭~^^

  7. Favicon of http://careernote.co.kr BlogIcon 따뜻한 카리스마

    2010.01.16 08:32 [수정/삭제] [답글]

    울 마누라가 하면 딱 좋겠는데용^^ㅎ
    그런데 1년치 헬스 끊어놓고 회사를 옮기는 바람에,,,환불이 안 된다며 인근 헬스장으로 이전하긴했지만 거기도 거리가 있어서 결국 못가고,,,거의 백 만원돈을 날리네요-_-;;;
    방법이 없을까요?

    • Favicon of https://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강 트레이너"강"

      2010.01.16 08:41 신고 [수정/삭제]

      환불이 안되는 헬스클럽도 있나요/? 다~ 돌려 받지는 못해도 어느정도는 환불이 가능할것 같은데요~~

      아니면 우선 정지를 하시구~~ 양도를 하시면 될것입니다.^^

      조금 싼 가격에 양도를~~ ^^

      황금펜 축하드리며 즐거운 주말 되세요^^

  8. Favicon of http://skinc.tistory.com BlogIcon v라인&s라인

    2010.01.16 08:37 [수정/삭제] [답글]

    활기찬 아침 시작하게 해주셔서 감사합니다
    즐거운 주말 되세요 ^^

  9. Favicon of http://eczone.tistory.com/ BlogIcon Zorro

    2010.01.16 09:56 [수정/삭제] [답글]

    우와 트레이너강님 넘 부지런하신데요?^^ 5시부터 일어나셔서 글을 쓰다니.. 본좀 받아야겠습니다;;;
    오늘도 트레이너님의 멋진 모습 잘봤구요ㅎㅎ 주말에도 파이팅에요^^ 아자!

  10. Favicon of http://greensol.tistory.com BlogIcon 푸른솔™

    2010.01.16 10:11 [수정/삭제] [답글]

    남자의 힘은 아무래도 하체인데...ㅎㅎㅎ
    비만 뿐만 아니라 근력을 키운는데도 상당한 도움이 될 것 같습니다.

  11. Favicon of http://greendiary.tistory.com/ BlogIcon 수우

    2010.01.16 10:55 [수정/삭제] [답글]

    저는 종아리에 알이 통통 ㅠㅠ 아하;;; 진짜 관리가 필수군요 ㅎㅎ

  12. Favicon of http://dietbible.tistory.com BlogIcon 셀러오

    2010.01.16 21:15 [수정/삭제] [답글]

    참 유익한 포스팅입니다.
    저희 회원님들께도 따라하시라고 알려드려야겠어요 ^^
    즐건 밤 되세요 ^^//

  13. dalin

    2010.01.16 21:37 [수정/삭제] [답글]

    항상 좋은글 많은 도움이 됩니다.
    개인적으로 준비하고 있는 시험이 있는데 거기에 멀리뛰기가 들어가는데 영 쥐약 이네여 ㅡㅡㅋ
    제자리 멀리뛰기에 좋은 운동법좀 알려주세여...
    개인적으로 스쿼터를 하고 있는데여...(머신이랑 바로 하는거랑...)
    그리고 앉아서 오리뛰기 같은거랑 모래주머니 달고 뛰기 같은게 도움이 될지 ㅡㅡㅋ
    답변좀 부탁합니다 ㅎㅎ

  14. Favicon of http://jsapark.tistory.com BlogIcon 탐진강

    2010.01.17 03:50 [수정/삭제] [답글]

    나이가 들수록 하체비만은 조심해야 할 것 같습니다.
    꾸준한 운동이 중요할 듯 합니다.

  15. 죄송한데

    2010.01.17 21:25 [수정/삭제] [답글]

    저는 남자인데 전 옛날부터 축구를 오래해서

    허벅지가 70%는 근육이고 굉장히 두껍습니다.ㅠㅠ

    그래서 그러는데 이것은 어떻게 빼야하나요?

    그래서 전 바지를 항상 허리가 2인치 큰 걸 삽니다. ㅠㅠ

    • Favicon of http://trainerkang.com BlogIcon 트레이너강

      2010.01.17 22:16 [수정/삭제]

      근육형이시군요~~

      근육형은 아무래도 하체쪽 운동을 멀리하시는게 도움이 되겠죠~~ 저도 님이랑 비슷한.^^; 다리때문에 옷을 크게 입는다는 ㅜㅠ

  16. stella

    2010.01.18 06:08 [수정/삭제] [답글]

    새 날이 밝았습니다~굿~모닝~~^^*
    빨랑 자구 이따가 운동하러 가야하는데. . . 눈은 말똥말똥 @<@;;;;

  17. 11

    2010.01.25 04:19 [수정/삭제] [답글]

    덤벨 중량은 얼마나 하면 되나요?
    그리고 힙 사이드 킥을 할때는 왜 덤벨을 드는지 이해가 안가요 ㅠ

  18. 질문있습니다

    2010.01.26 12:31 [수정/삭제] [답글]

    트레이너강님.. 올려주신영상 잘 봤습니다. 꾸준히하면 진짜 도움 많이 될것 같은데..
    근데.. 위에 근육형은 하체운동 멀리하라고 덧글 다셨는데.. 제가 근육형이거든요.. 허벅지가 단단하게 두꺼운데.. (참고로 저는 여자 ㅠ.ㅠ)
    저 운동도 그럼 안하는게 좋다는 말씀이신지... ㅠ.ㅠ

  19. Favicon of http://ptjey.com BlogIcon 트레이너Feel

    2010.02.17 08:13 [수정/삭제] [답글]

    좋은글 잘보고 갑니다. 멋쟁이 트레이너강~^^ 좋은하루보내요~^^

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