'옆구리운동'에 해당되는 글 27

  1. 탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일. 5 2021.01.12
  2. 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지(코어 운동 가이드) 10 2016.07.11
  3. 늘어난 옆구리를 자극하는 밴드운동(스텐딩 트렁크 로테이션) 2 2015.09.30
  4. 옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법 (스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기) 1 2015.03.17
  5. 웹툰, 잘록한 허리를 위한 옆구리 운동 5가지! 2015.01.05
  6. 옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작-시청역헬스장 피트니스월드) 4 2014.11.01
  7. 탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동) 3 2014.10.01
  8. 케틀벨운동, 옆구리를 자극하는 운동법 8 2014.05.30
  9. 복부운동, 옆구리살 빼는 운동법 3 2014.05.23
  10. 오늘의 운동 101일 차. 옆구리 살 빼는 운동법 4 2014.04.14
  11. 옆구리 살빼는 운동 세 가지 1 2014.03.11
  12. 오늘의 운동 22일 차. 복사근을 자극하는 옆구리 운동 1 2014.01.23
  13. 오늘의 운동 16일 차. 옆구리를 자극하는 세 가지 운동(코어운 동영상) 7 2014.01.17
  14. 6일차. 러브핸들 안녕, 탄력있는 옆구리 만들기(옆구리 운동 동영상) 14 2014.01.07
  15. 옆구리 살 빼는 세 가지 운동법 1 2013.11.09
  16. 물병을 활용해 옆구리를 자극하는 다이어트 운동법(복사근 운동 동영상/ 시청역헬스장 김다혜 퍼스널트레이너) 1 2013.04.06
  17. 집에서 효과적으로 옆구리살 빼는 운동법(시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너) 1 2013.03.30
  18. 하루 10분, 옆구리 살 빼는 운동법(트레이너강 복근운동 동영상) 3 2013.02.24
  19. 헬스클럽에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법(로망체어 사이드 밴드) 2 2012.12.27
  20. 한 동작으로 잘빠진 몸매 만드는 다이어트 운동법 3 2012.04.12
  21. 잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법 17 2011.10.31
  22. 한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법 20 2011.09.28
  23. 누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상) 32 2010.06.30
  24. 탄탄한 허리 라인을 위한 운동법 30 2010.06.02
  25. 한 동작으로 몸짱 만들기(하체, 복부 복합운동) 44 2010.04.28
  26. 집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝) 24 2010.03.25
  27. 간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기] 22 2010.03.20

탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동 | #오하운12일.

Posted at 2021. 1. 12. 08:10 // in 피트니스월드/2021오늘 하루 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 12일 운동은 옆구리에 탄력을 주는 8분 운동입니다. 

총 4가지 동작으로 구성되며 좌우 2세트씩 실시합니다. 

동영상 아래 운동 사진과 설명 글 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

탄력 있는 옆구리를 위한 8분 복근 운동

 

사이드 플랭크

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발은 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 만든다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻗고 이때 지지하는 팔의 어깨와 귀가 멀어지도록 한다. 

4. 자세를 유지하고 20초 버틴 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 플랭크 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 몸통 측면을 수축한다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 왼쪽 측면으로 누워 오른손은 머리를 받치고 양다리는 겹쳐 바닥에 고정한다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 옆구리를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

사이드 크런치 

동작 설명: 

1. 왼쪽 옆으로 누워 오른손은 가볍게 머리를 받친다. 

2. 왼쪽 무릎은 굽혀 바닥에 고정하고 오른쪽 무릎은 45도 열어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸 측면에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 20초 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

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옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지(코어 운동 가이드)

Posted at 2016. 7. 11. 06:45 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^


옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상



사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 


러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 


얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

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늘어난 옆구리를 자극하는 밴드운동(스텐딩 트렁크 로테이션)

Posted at 2015. 9. 30. 07:18 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴가 끝나고 일상으로 돌아왔군요^^

금일은 밴드를 이용한 회전운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스텐딩 트렁크 로테이션 동작으로 밴드를 이용해 전신을 자극하는 동작입니다. 

동작은 타바타 음악에 맞춰 실시하였구요~ 속도를 내기위해 체중의 이동이 중요한 운동입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


늘어난 옆구리를 자극하는 밴드운동

(스텐딩 트렁크 로테이션)


스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
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옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법 (스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기)

Posted at 2015. 3. 17. 08:44 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 저항 밴드를 이용한 옆구리를 자극하는 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 스텐딩 트렁크 로테이션(Standing Trunk Rotation) 동작으로 올바른 자세로 최대한 빠르게 폭발적인 힘을 사용해 동작을 시행합니다. 

한 동작으로 20초 실시, 10초 휴식, 좌우 한번씩 8라운드를 진행하는 타바타 운동입니다. 

뱃살을 태우기위해 스텐딩 트렁크 로테이션 한번 실시해 볼까요?

동영상을 보고 아래 이미지와 설명 글을 보면 이해하기 쉬울 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

옆구리 자극 팍팍, 4분 밴드 타바타 운동법

(스텐딩 트렁크 로테이션 동영상 보기)


스텐딩 트렁크 로테이션(Standing Trunk Rotation)

동작 설명:

1. 고정 가능한 곳에 밴드의 중앙을 두고 양손으로 밴드의 손잡이나 끝을 잡는다. 

2. 엉덩이, 무릎은 가볍게 굽혀 안정적인 자세를 잡고 골반은 정면을 향하게 둔다. 

3. 오른쪽 엉덩이에 체중을 두고 호흡을 내쉬며 몸을 폭박적으로 폄과 동시에 몸통을 회전해 양손은 왼쪽 어깨 높이 까지 든다. 

4. 동작할 때 몸통을 회전하는 힘으로 밴드와 몸 중심을 이동하고 골반은 정면을 유지하도록 한다. 

5. 호흡은 몸을 비틀 때 내쉬고 한쪽에 20초씩 실시한다. 

태그: 타바타운동, 타바타 운동법, 타바타 운동, 4분 운동법, 트레이너강, 피트니스월드

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웹툰, 잘록한 허리를 위한 옆구리 운동 5가지!

Posted at 2015. 1. 5. 06:30 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

올해도 변함없이 월요일에는 웹툰으로 배우는 다이어트 운동을 소개합니다. 

2015년 첫 다이어트 웹툰 운동은 옆구리를 자극하는 운동법 입니다. 

올해도 꾸준히 건강을 위해 운동해 보세요. 

그럼 파이팅!


다이어트 웹툰, 잘록한 허리를 위한 운동 5가지

태그: 옆구리 운동, 옆구리 운동법, 옆구리 운동, 다이어트, 다이어트 웹툰, 웹툰, 트레이너강, 시청역 헬스장 피트니스월드

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옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작-시청역헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 1. 08:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 운동인 사이드 플랭크 에서 난이도를 높인 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 동작입니다. 

기본 사이드 플랭크 동작이 쉬웠던 분들은 상, 하지의 움직임을 추가해 운동의 난이도를 올리면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 250일 차. 

옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작)


사이드 플랭크 트렁크 로테이션(Side plank Trunk Rotation)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 머리에 둔다. 

3. 천천히 몸통을 회전해 왼쪽 팔꿈치가 지면과 가까워지고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션(Side Plank One Leg Hip Flexion)

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 측면으로 누워 왼쪽 발 내측은 지면에 둔다. 

2. 몸통에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨 까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 허리에 둔다. 

3. 오른쪽 다리 내측에 힘을 줘 다리를 들어 올리고 자세를 유지하며 무릎을 몸쪽으로 당긴다. 

4. 다시 오른쪽 다리를 완전히 폈다가 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복하고 3~5세트 진행한다. 


*운동 강도를 높이고 싶은 사람은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 힙 플렉션 동작을 연속으로 실시한다. 

태그: 사이드 플랭크, 사이드 플랭크 힙 플렉션, 사이드 플랭크 로테이션, 시청역 헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스월드,트레이너강, 코어운동, 코어 운동법, 

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탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)

Posted at 2014. 10. 1. 08:02 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 아침입니다. 

금일은 탄탄한 복부를 위한 복근 운동 세 가지(옆구리운동)를 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 크런치, 오블리끄 크런치, 사이드 플랭크 힙 업-다운 동작입니다. 

세 가지 운동을 쉬지않게 10~15회씩 3~5세트 진행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 240일 차. 

탄탄한 복부를 위한 복근운동(옆구리운동)


사이드 크런치(Side Crunch)

동작 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 왼손으로 가볍게 머리를 받친다. 

오른쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎은 45도 열어준다. 

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 측면에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



오블리끄 크런치(Oblique Crunch)

동작 설명:

오른쪽 옆으로 누워 무릎은 90도 굽히고 왼손은 머리에 둔다. 

오른쪽 손은 바닥에두고 호흡을 내쉬며 상체를 몸의 측면으로 들어 옆구리에 수축을 느낀다. 

다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 



사이드 크런치 힙 업 다운(Side Crunch Hip Up-Down)

동작 설명:

측면으로 누워 양다리는 겹쳐두고 팔꿈치는 어깨 아래 둔다. 

복사뼈 부터 어깨 가지 일직선이 되게 몸을 일자로 만들고 호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

천천히 골반이 지면과 가까워지게 내리며 아래쪽 옆구리에 이완을 느끼고 동작을 반복한다. 

태그: 옆구리운동, 복근운동, 복부운동, 사이드플랭크, 사이드크런치, 오블르끄크런치


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케틀벨운동, 옆구리를 자극하는 운동법

Posted at 2014. 5. 30. 06:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 복부운동 세 가지를 소개합니다. 

힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 146일 차. 

케틀벨운동, 옆구리를 자극하는 운동법


케틀벨 사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 


케틀벨 시트디 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 


케틀벨 사이드 크런치

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 몸을 왼쪽으로 45도 기울여 측면으로 눕는다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 어깨는 바닥에 고정, 오른쪽 상체를 들어 오른쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

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복부운동, 옆구리살 빼는 운동법

Posted at 2014. 5. 23. 07:38 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 내, 외복사근을 자극하는 옆구리 운동 세 가지를 소개합니다. 

날씨 좋은 금요일 운동으로 상쾌하게 시작하세요^^


오늘의 운동 139일 차. 

복부운동, 옆구리살 빼는 운동법

추천 콕


시티드 니업 & 레그 트위스트

운동 설명: 

바다에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 양발을 좌측에 둔다. 

호흡을 내쉬며 몸쪽으로 무릎을 당겼다 양 다리를 우측으로 다시 보낸다. 

좌우로 양발을 이동하며 복직근과 복사근에 수축과 이완을 느낀다. 



시티드 트위스트

운동 설명:

바닥에 앉아 양손에 공을 잡고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 부드럽게 좌우로 비틀기를 한다. 

동작할 때 복사근과 복직근의 자극을 느끼며 시행한다. 



사이드 플랭크 & 힙 업 다운

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래에 둔다. 

위에 있는 팔은 허리에 두고 복부와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 측면으로 사선이 되게 한 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

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오늘의 운동 101일 차. 옆구리 살 빼는 운동법

Posted at 2014. 4. 14. 09:20 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침! 오늘의 운동 101일 차를 소개합니다. 

오늘은 옆구리를 자극하는 세 가지 운동을 소개 할건데요~

세 동작을 쉬지 않게 10~15회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

동영상 아래 운동 이미지와 설명 글 있습니다^0^

잘록한 옆구리를 위한 운동 동영상 보기

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오늘의 운동 101일 차. 

옆구리 살 빼는 운동

사이드 크런치 

운동 설명:

바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨 주고 위 사진과 같이 다리를 45도 정도 벌리며 상체 중심도 기울인다.

아래 위치한 손은 복부의 움직임과 자극을 느끼기 위해 옆구리에 올려 두고 운동할 때 수축과 이완에 집중한다.

반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 머리를 받친다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 복부 주위에 수축과 이완에 집중하여 운동한다. 



사이드 브릿지

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


시티드 트위스트

운동 설명:

바닥에 앉아 양손에 원판을 잡고 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗어둔다. 

상체 중심은 조금 뒤로 향하게 해 복부에 긴장을 하고 호흡을 짧게 내쉬며 상체를 좌, 우로 비틀며 복부에 수축과 이완을 느낀다. 


위 세 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시한다. 


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옆구리 살빼는 운동 세 가지

Posted at 2014. 3. 11. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 화요일입니다^^

금일은 옆구리를 자극하는 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 로망체어 사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 덤벨 사이드 밴드입니다. 

복사근을 자극하고 복직근과 척주기립근에도 자극을 주는 운동입니다. 

물론 옆구리 운동 열심히 한다고 옆구리 살이 빠지지는 않지만~! 탄력을 주는 운동이니 꾸준히 해보세요^^

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


오늘의 운동 69일 차. 

옆구리 살빼는 운동 세 가지

로망체어 사이드 밴드

운동 설명:

로망체어에 다리를 교차해(앞에 위치한 발은 내측이 고정) 고정하고 오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치와 몸통의 각도가 가까워 지게 몸을 반대쪽으로 기울인다. 

이완할 때 너무 많이 몸을 기울이지 말고 수축할 때 복사근의 수축을 충분히 느끼도록한다. 


시티드 트위스트

운동 설명:

싯업 벤치에 앉아 다리는 굽히고 양손에 덤벨을 잡고 가슴 앞에 둔다. 
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 좌, 우로 비튼다. 
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.


덤벨 사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 정면을 보고선다. 

오른손에 덤벨을 잡고 왼손은 머리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 잡은쪽으로 몸을 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 몸을 기울여 옆구리에 수축을 느낀다. 

동작은 천천히 실시하고 동작 시 골반이 흔들리지 않도록 주의한다. 


옆구리 살 빼는 운동 세가지 동영상 보기


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오늘의 운동 22일 차. 복사근을 자극하는 옆구리 운동

Posted at 2014. 1. 23. 06:48 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스미스 머신 사이드 밴딩 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 힙 업. 다운 입니다. 


스미스 머신 대신 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

각 동작 트라세 세트 트레이닝 방법으로 실시하며 동작이 힘든 사람은 각 동작 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 22일 차. 

스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동

스머스 머신 사이드 밴드(Smith M.C Side bend)


운동 설명:

스미스 머신 옆에 오른쪽 허벅지를 붙이서 서서 오른손으로 바를 잡는다. 

왼손은 머리에 두고 다리는 골반 너비로 발끝은 정면을 본다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 왼쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 수축한다. 

같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 


운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


복사근을 자극하는 옆구리 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)꾹!로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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오늘의 운동 16일 차. 옆구리를 자극하는 세 가지 운동(코어운 동영상)

Posted at 2014. 1. 17. 06:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 1월의 중순입니다. 새해 목표하신 일 잘 지키고 있으신가요? 생각처럼 잘 안되죠?^^

2014년 다이어트가 목표인 분들은 오늘부터 매일 매일 소개되는 오늘의 운동을 따라 해 보세요~!

오늘의 운동은 옆구리를 자극하는 세 가지 동작입니다. 

리치 언더 사이드 플랭크 - 사이드 플랭크 힙 업다운 - 싱글 레그 사이드 플랭크 동작입니다. 

코어/ 복부 근육 운동은 근력 운동 후 실시하면 좋습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 16일 차. 

코어운, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동

리치 언더 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올린다. 

양발은 겹쳐두고 몸통에 힘을 줘 다리와 몸통이 사선이 되게 엉덩이를 들어 버틴다. 

왼팔을 굽혀 오른쪽 팔과 몸통 사이를 통과해 아래팔이 서로 평형할 때까지 이동한다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 시행하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



싱글 레그 사이드 플랭크

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 위로 완전히 들어 올리고 왼쪽 다리도 들어 측면 엉덩이(중둔근)을 수축한다. 

15초~30초 버티기를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


코어운동, 옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락 꾹1초면됩니다^0^

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6일차. 러브핸들 안녕, 탄력있는 옆구리 만들기(옆구리 운동 동영상)

Posted at 2014. 1. 7. 06:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^

오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다. 

동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다. 


사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며, 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 6일 차. 

옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동

사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 



시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 



사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)

운동 설명:

덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다. 

아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 


옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!올해는 꼭! 다이트 성공을 기원합니다^^

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옆구리 살 빼는 세 가지 운동법

Posted at 2013. 11. 9. 07:14 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 


즐거운 주말 아침입니다. 


저는 오랜만에 고향에 내려왔습니다. 


그래도 포스팅은 계속됩니다^^


날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 춥다고 집에서 움츠려있지만 마시고 건강을 위해 하루 1시간이라도 땀이 날 정도의 신체활동을 해 보세요!


금일은 옆구리를 자극하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 


쉽게 따라할 수 있는 운동법이니 꾸준히 실시해 보세요! 운동할 때는 집중해서~^^


옆구리 살 빼는 세 가지 운동법

옆구리를 자극해 살 빼는 운동 하나.

설명: 

정면을 보고 서서 오른손에 덤벨을 잡는다. 

왼손은 머리 옆에 두고 호흡을 마시마 천천히 상체를 덤벨을 잡은 오른쪽으로 기울인다. 

몸을 기울일 때 허리 복부에 힘을 주고 옆구리(복사근)에 이완을 느끼다. 

이때 골반이 측면으로 움직이지 않게 하고 천천히 이완 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

좌우 15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 


옆구리를 자극해 살 빼는 운동 둘.

설명:

측면을 보고 옆으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 다리를 겹쳐 둔다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래 있는 몸통 측면의 수축을 느끼고 다시 시작 자세로 돌아가기를 12~15회 반복한다. 


옆구리를 자극해 살 빼는 운동 셋.

설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴 중심을 잡고 15초 버티기를 한다. 

한쪽 실시 후 다음 동작으로 넘어간다. 



설명: 오른쪽을 보고 바닥에 측면으로 누워 왼손으로 머리를 가볍게 감싼다. 

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 들며 몸통 측면에 수축을 느낀다. 

천천히 12회 반복하고 두번 째 운동 동작 부터 다시 실시한다. 


옆구리 살 빼 운동 동영상 보기


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물병을 활용해 옆구리를 자극하는 다이어트 운동법(복사근 운동 동영상/ 시청역헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 6. 08:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

주말 비소식 때문에 집에서 방콕을 계획중인 분들 많으시죠?^^;

 

집에서 푹~! 쉬면서 일주일 피로를 푸세요~! 금일은 물병을 이용해 할 수 있는 복부 운동을 소개합니다.

 

주말에 집에서 옆구리를 자극하는 복근운동 어떠세요?

 

물병을 활용해 옆구리를 자극하는 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감사합니다^o^

앉아 다리 몸쪽 당기기

바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발 사이에 물병을 위치하고 양다리는 가볍게 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.

양다리를 몸 쪽으로 당기면서 배에 충분한 자극을 느낀 뒤 천천히 시작 자세로 돌아간다.

양 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.  

 

앉아 물병 잡고 몸통 비틀기

양손에 물병을 잡고 팔을 앞으로 뻗는다.

상체 중심은 45도 뒤로 향하고 복부에 긴장을한다.

호흡을 짧게 내쉬며 상체를 천천히 좌우로 비틀어준다.

 

 앉아 다리 반원 그리기

물병을 정면에 두고 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

양다리는 가볍게 구부리고 발이 바닥에 닿지 않도록 든다.

다리는 좌우로 반원을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.

호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.

 

옆구리 운동 동영상 보기

도움이되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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집에서 효과적으로 옆구리살 빼는 운동법(시청역 헬스장 김다혜 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 3. 30. 08:56 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 주말입니다. 즐거운 주말 시작하시고요!

 

금일은 옆구리를 자극하는 세가지 운동법을 소개합니다.

 

소개하는 운동은 세가지 연속으로 진행하면됩니다.

 

뱃살, 옆구리살을 빼기 위해서는 운동 보다 식이 조절이 중요합니다.

 

운동으로 복부 근육에 자극을 주고 유산소 운동과 식시요법을 병행하면 좋은 결과 있을 것입니다.

 

그럼 오늘도 화이팅! 즐거운 주말 보내세요^^

 

집에서 효과적으로 옆구리살 빼는 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

쿠션 또는 매트를 깔고 앉아 양손은 몸통 뒤에 두고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게한다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서다리는 좌우로 반원을 그리고 몸통은 반대 방향으로 비틀어준다.

호흡은 몸을 비틀 때 내쉰다.

좌우 비틀기 12회 실시한다.

 

 

바닥에 옆으로 누워 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당기고 왼손은 머리에 오른 손은 옆구이에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 측면으로 올리며 옆구리에 수축을 느낀다.

좌우 15회씩 실시한다.

 

 

두번째 동작에 이어 다리르 완전히 펴 겹치고 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 사진과 같이 어깨 아래 위치힌다.

호흡을 내쉬며 골반을 들어 아래쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 내리기를 반복한다. 

마지막에 팔을 펴 버티기 10~20초를 실시한다. 

 

옆구리살 빼는 운동 동영상 보기

되움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

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하루 10분, 옆구리 살 빼는 운동법(트레이너강 복근운동 동영상)

Posted at 2013. 2. 24. 07:51 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 일요일 아침입니다^^ 날씨가 많이 풀렸습니다~

이제 큰 추위는 없었으면..ㅎ

금일은 집에서 쉽게 배우는 옆구리 운동을 소개합니다.

소개할 운동을 4가지로 10~12회씩 이어서 실시합니다.

그럼 오늘도 화이팅! 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 

하루 10분, 옆구리 살 빼는 운동법

운동 설명: 위 사진과 같이 바닥에 옆으로 누워 오른손은 머리를 가볍게 받치고 반대쪽 손은 옆구리에 위치한다.

호흡을 내위며 상체와 다리를 모아주는 느낌으로 들어 올리며 이때 옆구리에 수축을 느낀다.

10회~12회 실시한다.

 

 

운동 설명: 왼쪽 팔은 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들며 아래쪽 옆구리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

10회~12회 실시한다.

 

 

운동 설명: 양 무릎을 굽혀 발을 몸쪽으로 당기고 오른쪽 손은 머리에 왼쪽 손은 옆구리에 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리는데 옆구리에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

10회~12회 실시한다.

 

 

운동 설명: 위 사진과 같이 왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치가 어깨 아래쪽에 위치하고 오른손은 골반에 위치한다.

왼쪽 다리를 굽혀 오른쪽 무릎에 두고 몸통을 들고 20초 버티기를 한다.

 

위 4가지 운동이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절하며 운동한다.  

 

동영상 보기

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^^

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헬스클럽에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법(로망체어 사이드 밴드)

Posted at 2012. 12. 27. 06:16 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셧나요??

 

금일은 헬스클럽에서 옆구리를 자극하는 운동법을 소개합니다.

 

헬스클럽에서면 로망체어가 있습니다. 주로 백익스텐션할 때 사용하죠~

 

로망체어에서 날씬한 옆구리 만드는 방법(외복사근을 자극하는) 로망체어 사이드 밴드에 대해 알아보겠습니다.

 

 

헬스클럽에서 날씬한 옆구리 만드는 운동법

 

준비: 다리를 교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다. 발은 앞발이 내측이 고정되게 고정한다.


초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 두고 시작하거나 양손을 가슴 앞에 두도록한다.

 

 

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다.

 

이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다.

 

동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 하고, 몸통이 앞이나 뒤로 기울지 않도록 주의한다.

 

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복한다.

동영상으로 보기

 

 

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한 동작으로 잘빠진 몸매 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2012. 4. 12. 06:26 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 선거는 잘 하셨나요?^^ 시원한 바람이 부는 아침입니다.

금일은 쉽게 할 수 있는 하체 옆구리 복하합운동을 소개합니다. 소개할 동작은 스쿼트와 트위스트 동작이 복합적으로 이루어 지는 동작입니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하시고~ 즐거운 하루 시작하세요~!^^

아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~

▼운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

동영상 보기

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

 

 

운동 설명: 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 포개서 팔꿈치가 어깨 높이로 오게 한다.

엉덩이 중심을 뒤쪽으로 향하게 하며 천천히 자리에 앉으며 무릎이 직각으로 굽혀지면 오른쪽으로 몸을 비틀어 트위스트를 했다가 정면을 보고 일어선다.

다시 스쿼트할 때는 반대쪽으로 몸으로 비틀어 트위스트한다.

개인의 체력에 따라 좌우 8~15회 반복 진행한다.

 

손가락을 눌러주세요(공짜^^)▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

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잘빠진 옆구리 만드는 세가지 복부운동법

Posted at 2011. 10. 31. 06:05 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 몸을 이용해 어디서나 쉽게 할 수 있는 옆구리(복사근 포함) 운동을 소개합니다.
배우게될 운동은 몸 비틀며 상하체 모으기,옆으로 누워 상체 들기, 서서 상체 옆으로 기울리기 입니다.
동작은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행합니다.
관련글: 집에서 쉽게 배우는 체지방 감량 전신운동 세가지
 운동을 배우기 전 손가락을 꾹~ 로그인은 필요없습니다.
몸 비틀며 상하체 모으기

운동 설명: 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.
몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손으로 머리를 당기면 안된다. 몸을 일으키는 쪽 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

옆으로 누워 상체 들기

운동 설명: 오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다. 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.
숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다. 이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시하나.

주의사항: 손으로 목을 당기지 말고, 상체는 30~45도 정도로 들어 올린다.

서서 상체 옆으로 기울이기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼손은 덤벨을 잡고 편안하게 내리고 오른손은 머리를 짚는다.
덤벨을 잡은 왼쪽으로 상체를 기울이며 오른쪽 옆구리에 충분한 긴장감을 느낀다. 시작자세로 돌아오면서 시작 자세보다 조금 더 오른쪽으로 기울여 옆구리에 자극을 느낀다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 상체를 옆으로 기울일 때 골반이 움직이지 않게 주의한고, 덤벨을 잡은 반대편 옆구리에 집중한다. 1~2kg의 가벼운 중량을 이용하기 보다 조금 무게가 있는 중량을 사용하고, 집에 덤벨이 없으면 가방에 책을 넣어 가방을 사용해 운동을 실시해도 좋다.
도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~^o^
 

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한 동작으로 s라인 만드는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 9. 28. 06:02 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일 소개할 운동은 다리 내측과 옆구리를 동시에 운동하는 복합운동법 입니다.
뻐근한 몸을 풀어주고 다리와 옆구리에 운동도 되는 1석 2조 운동법~!
유연성이 부족한 사람은 가능한 가동범위 까지만 실시하면 됩니다.
동작은 한 방향에 개인의 체력에 따라 10회~15회씩 2~5세트 반복 진행합니다.
이미지 설명 다음 동영상 있으니 참고하세요^^
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한 동작으로 다리와 옆구리 자극하는 운동법

운동 설명:
무릎을 굽혀 왼쪽 무릎은 바닥에 위치하고 오른쪽은 발바닥이 바닥에 위치한다.
양손은 머리뒤에 위치하고 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게한다.
양 다리 내측에 충분한 스트레칭이 느낀다음 상체를 왼쪽으로 기울려 오른쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀다.
다리와 옆구리에 충분한 스트레칭을 느겼다면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

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모델: 휘트니스 월드(시청역)김이지 퍼스널트레이너


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누구나 명품 복근 만드는 운동법(트레이너 강이 추천하는 초급자, 중급자, 고급자 복부운동 프로그램, 복부운동 동영상)

Posted at 2010. 6. 30. 07:29 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

노출의 계절이 돌아오면서 많은 여성분들이 혹독한 다이어트를 하고,

남성분들은 몸짱 만들기에 여념이 없으신데요.

휴가지에서 수영복을 입고 당당해질 수 있기 위해서는 복근이 가장 중요한 역할을 한다는 것! 알고 계시죠?

초특급 명품 복근을 위해 모두 열심히 운동에 매진하고 계실거라 생각합니다.

하지만 정확한 방법을 숙지하지 않고 하는 복근은 운동은 그 윤곽을 드러내는데 오랜 시간이 걸림은 물론, 

허리와 고관절의 가동 범위를 무리하게 확장시켜 통증을 유발하게 됩니다.

오늘은 제가 누구나 (운동의 "운"자도 모르는 사람들도) 무리없이 따라 할 수 있는

효과적인 복부 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동 방법은 초급자, 중급자, 고급자로 나누어 설명을 드리겠습니다. 
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* 초급자 복근운동
상체 들어올리기 + 하체 들어 올리기 (두 운동을 한 세트로 묶어 실시합니다.)


운동 설명:

상체들어 올리기(크런치)와 하체 들어 올리기(리버스 크런치)는 제가 개인 트레이닝시 근력이 거의 없는 초급자에게 가장 처음 실시하는 복근 운동입니다.
자세만 잘 익히면 근력의 발달에 따라 중, 고급자 운동도 효과적으로 실시 할 수 있으실 것입니다.

상체 들어올리기는 바닥에 누워 양손으로 머리를 가볍게 받쳐주고, 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 듭니다.
호흡을 내쉬며 상체를 천천히 들어 올립니다. 이 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 
복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
하체 들어올리기는 바닥에 누워 양손을 엉덩이 옆에 고정시키고 복부에 힘을 주어 골반을 조금 든 다음 시작합니다.
호흡을 길게 내쉬며 복부의 수축과 동시에 다리를 몸쪽으로 당겨줍니다.
복부에 충분한 긴장을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

위 두 운동은 개인의 체력에 맞춰 10-15회씩 하나의 세트로 묶어 2-5세트 실시합니다.


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중급자 복근운동
옆으로 누워 상체 들기 + 45도 누워 상체들기 + 양팔을 크로스 하여 상체들기



운동 설명:

중급자 운동은 옆구리, 복사근, 복직근 수축을 하나의 세트로 묶어 실시하는 복근 운동입니다.

옆으로 누워 상체 들기는 옆으로 누워 양 다리를 굽혀 바닥에 위치합니다.
위에 있는 손은 머리를 가볍게 감싸고, 아래 있는 손은 옆구리, 즉, 자극 부위에 둡니다.
호흡을 내쉬며 천천히 상체를 들어올려 옆구리에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
 
45도 누워 상체 들어올리기는 몸을 45도 기울여 누운 다음 다리도 45도 오픈시킵니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복사근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

정면으로 누워 양팔 펴고 상체들기는
등을 바닥에 대고 누워 양손을 펴 머리뒤에 향하게 한 후 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록 다리를 들어줍니다.
호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리면서 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가
동작을 반복합니다.
 
각 운동 마다 느린 리듬으로 10회씩 진행합니다. 빨래를 쥐어짜는 느낌으로 수축하시면 더욱 효과적입니다.
동영상에는 한 방향만 실시 했지만 반대 쪽도 같은 방법으로 총 60의번의 상체 들어올리기를 한 세트로 실시합니다. 
개인의 체력에 따라 횟수를 줄이거나 늘릴 수 있으며 2-5세트 실시합니다.


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고급자 복부운동
매달려 다리 들어올리기 + 바벨들고 상체 들어 올리기 + 바벨들고 몸통 기울이기



운동 설명:

고급자 운동은 중량을 이용해 충분한 자극을 줄 수 있는 복부 운동입니다.

매달려 다리 들어 올리기는 철봉에 매달려 몸통과 대퇴부가 90도가 되도록한 다음 동작을 시작하시면 됩니다.
호흡을 내쉬며 복부를 수축하면서 천천히 다리를 들어올려 복부에 충분한 수축을 느낀 다음
천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 들어 올리기는 개인의 체력과 근력에 맞는 중량을 선택해 바닥에 누워  양발을 바닥에 고정시킵니다.
무릎을 굽혀 모아주고, 양손에 잡은 바벨을 들어올린 후 호홉을 내 쉬며 천천히 상체를 들어 올립니다.
복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복합니다.

바벨들고 상체 기울이기는 한손에 바벨을 잡고 반대 손은 머리 옆에 고정하고
호흡을 마시며 천천시 바벨을 잡은 쪽으로 몸을 기울여 반대쪽 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낍니다.
호흡을 내쉬며 스트레칭을 느낀쪽 옆구리를 수축합니다.

위 세 가지 운동을 하나의 세트로 묶어 1세트로 실시하고, 개인의 체력에 맞춰 2-5세트 진행하시면 됩니다.


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멋진 복근 만들기 위한 tip


* 무게를 추가하세요.
복근 운동이라고 맨몸으로만 하라는 법은 없습니다. 복근 운동도 중량을 추가할 수 있습니다.
상체를 들어 올릴 때 바벨이나 원판을 들고 실시하시면 복직근에 색다른 자극을 느낄 수 있을 것입니다.

색다른 자극. 느껴보신분만 아는.... 하앍하앍.

* 손발의 위치를 조절하세요.
운동 기구나 무거운 물건이 없을 때는 자신의 몸을 이용해 난이도를 올릴 수 있습니다.
손과 발이 몸의 중심(몸통)에서 멀어질 수록 복부운동의 난이도가 높아진다는 것! 잊지 마세요. 


SMART
FITNESS

- 복근에 대한 오해와 진실
제대로 알고 꾸준히 따라만 하면 초콜릿 복근 장착이 가능합니다.
제대로 된 복근 상식을 트레이너 강이 속 시원하게 밝혀드리겠습니다.


Q 최고의 복근 운동은 싯업(윗몸 일으키기)이다?
A 최악입니다. 싯업을 할 때는 척추 아래 부분에 압박이 가해지면서 복근 뿐 아니라 골반 주위 근육까지 활성화되기 때문입니다. 몸을 움직이는 범위는 90도 정도인데, 고관절이 회전하지 않으면
요천 추의 굴곡은 30~44도가 한계입니다.
이런 과도한 운동 범위 때문에 골반이 회전하고 인대와 근막이 긴장하게 되는 것입니다. 그렇다고 다리를 고정하면 골반 주위 근육과 다리 앞쪽의 대퇴부 근육 사용으로 복부에 충분한 자극을 주지 못하게 됩니다.


Q 복근 운동을 열심히 하면 뱃살이 쏙 빠질까?
A 복근 운동한다고 복부 지방이 줄어들지는 않습니다. 복근 운동은 복부 근육을 발달시키기 위한 운동이며,
복부 지방을 줄이려면 적절한 식이요법과 유산소 운동을 병행해 몸속의 체지방을 줄여야 합니다.
복부운동으로 지방도 빼고, 근육도 생기는 일석이조의 효과를 누릴 수는 없습니다.


Q 복근 운동은 매일해야 한다?
A 일반적으로 근력 운동을 한 다음에는 근육의 성장을 위해서 해당 근육에 48시간 정도의 휴식 시간을 주어야 합니다. 그러나 복근의 경우 매일 운동을 해야 한다는 의견도 있고, 복부도 근육이니 휴식을 취해야 한다는 의견도 있습니다. 사람마다 다르지만 복부를 복직근, 복부근 부위별로 번갈아가며 운동하면 근육에 휴식을 주면서도 꾸준한 단련이 가능합니다. 하나의 근육인 복직근을 상, 하복부로 나누어 운동하기 보다 복직근, 복사근으로 나누어 복근운동을 하는 것이 보다 효율적이라 할 수 있습니다.
(복직근: 골반에서 늑골까지 몸에 수직으로 뻗어 있는 근육/ 복사근: 몸을 좌우를 비틀 때 사용되는 근육)

Q 복근 운동을 보다 효과적으로 하는 방법은 무엇인가?
A 매일 똑같은 운동을 실시하는 것은 근육 발달에 큰 도움이 되지 않습니다.
특정부위의 운동을 지속하면 몸이 적응하기 때문입니다. 복근 운동도 조금씩 변화를 주는 것이 좋습니다.
크런치를 처음 시작할 때는 상복부에 많은 자극을 느끼겠지만, 일정 시간이 지나면 힘들지도 자극이 잘 느껴지지도 않으실 것입니다. 이럴 때 운동의 난이도를 높여주는 것은 하나의 방법이라 할 수 있습니다.

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탄탄한 허리 라인을 위한 운동법

Posted at 2010. 6. 2. 14:12 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 간단하지만 효과적인 옆구리 운동을 소개하겠습니다.

헬스 클럽에서 많은 사람이 옆구리 살을 빼기 위해 사이드 밴드(서서 한손 덤벨 들고 옆으로 기울이기)를 하는데 복부운동 열심히 한다고 뱃살 빠지는 건 아닙니다. 복부운동과 식이조절을 적당히 병행하여 멋진 복근과 옆라인을 만들어 보세요.

소개 드릴 운동은 서서 옆으로 몸 기울이기와 같은 부위 운동으로 로망 체어에서 옆구리에 많은 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

로망체어 사이드 밴드(로망 체어에 몸 고정 후 상체 옆으로 숙였다 일어나기)
준비: 다리를  교차해 고정한 후 오른손에는 덤벨을 잡고, 반대 손은 머리에 위치한다.
초보자의 경우 덤벨 없이 양 손을 머리에 위치한다.

start: 호흡을 들이마시며 천천히 아래로 내린다. 이 때 옆구리에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아간다. 동작을 할 때 너무 무리하게 내려가거나 올라오지 않도록 주의한다.

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한 동작으로 몸짱 만들기(하체, 복부 복합운동)

Posted at 2010. 4. 28. 06:04 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 봄인데도 날씨가 아직은 많이 쌀쌀하군요!! 금일도 집이나 헬스클럽 등 어디서나 할 수 있는 운동을 소개하겠습니다. 소개할 운동은 하체와 복부운동이며 동작은 그렇게 어렵지 않으니 한번씩 실시해 보세요^^ 동작은 총 3가지 동작을 하나의 동작으로 연결하여 진행되며 사진으로 이해가 안되면 동영상을 참고하면 쉽게 이해될 것입니다. 오늘도 힘내고요!!^o^
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앉았다 일어서며 상체 비튼 후 옆으로 기울이기

운동설명:
1. 정면을 보고 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리에 위치한다.
2. 호흡을 들이마시며 넓적다리와 바닥이 수평이 될 때까지 앉고 나서 호흡을 내쉬며 처음 자세로 일어난다.
3. 호흡을 내쉬며 왼쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올림과 동시에 오른쪽 팔꿈치를 무릎 쪽으로 향하게 비틀고서 시작자세로 돌아온다.
4. 골반을 고정하고 몸을 오른쪽으로 기울이고 나서 호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아오고 반대편 역시 같은 방법으로 동작한다.
좌우 한번씩 진행이 1회이며 개인의 체력에 따라 10-20회 반복한다.

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집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)

Posted at 2010. 3. 25. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 


그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

운동 설명:
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.

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누워 상체 두번 들어 올리기

운동 설명:
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.

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간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기]

Posted at 2010. 3. 20. 07:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 옆구리~ 복사근 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

시티드 트위스트(Seated Twist)

운동목적:
복사근의 강화 시키기 위함

운동방법:
바닥에 앉아 다리는 가볍게 굽힌 후 양손을 붙인다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을주고 좌, 우로 비틀어 준다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

시티드 트위스트 동영상으로 보기

트레이너강의 복부운동 더보기
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