여름철 섹시한 복근 만드는 3가지 원칙

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 노출의 계절 여름이 되면서 많은 사람이 복근운동에 대해 관심이 많습니다. 금일은 얼마전 인터뷰한 내용의 기사를 소개하겠습니다. 글을 쓰신분은  미디어가든 밸런스의 강남정 기자 입니다.

노출이 심해지는 여름을 맞아 여성들이 다이어트에 집중하고 있다면 남성들은 몸만들기에 열을 올리고 있다. 여성들이 탄탄하면서도 라인이 살아있는 날씬한 몸매를 원하는 반면 남성들은 열심히 운동해 만들어낸 근육을 자랑하고 싶어 한다. 넓은 어깨, 굵은 허벅지 등 남성의 매력을 발산하는 부위는 많지만 그중에 하나를 꼽으라면 알알이 박힌 복근일 것이다.

머슬 아카데미 원장(김준호 선생님)

 

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 저에게 큰 힘이 됩니다^^

요즘 말로 식스팩이라 불리는 복근은 열심히 운동을 하는 사람이라면 만들기 힘들다고 인정하는 부위다. 탄탄한 몸매는 꾸준한 자기관리의 상징이다. 그중에서도 복근은 자기관리의 정점을 찍는 부위다. 장기간의 운동과 함께 식단관리를 통해서만 복근이 선명히 드러나기 때문이다.

"복근을 만드는 3가지 원칙"

1. 자세를 바르게 해라 - 매 순간 복근의 긴장을 느낀다

거울을 한 번 보라. 혹시 어깨가 쳐져있고 허리가 굽어있지는 않은가? 당장 가슴을 펴고 허리를 꼿꼿하게 펴라. 그리고 옆구리와 배를 한번 만져보라. 복근 운동을 할 때처럼 근육이 딱딱하게 긴장해있는 것은 아니지만 어느 정도 탄력이 있을 것이다. 바른 자세를 유지하는 근육 중 일부인 복부근육들도 일을 하고 있다는 증거다.

자세가 바르지 않아 허리가 앞으로 굽었거나 구부정한 사람들은 복근이 약한 경우가 많다. 골반이나 척추가 틀어지고 다른 근육이 불균형하게 발달된 복합적인 경우가 있긴 하지만 대체적으로 복근이 약해져있다.

복부의 긴장상태를 유지하면서 자세를 바로 세워보자. 그리고 숨을 들이쉬고 내쉰다. 내쉴 때 복근의 긴장이 약간 높아지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 걷고, 뛰고, 계단을 오를 때 이 자세를 유지한다. 중심이 이동하기 때문에 자세를 바로잡고 균형을 유지하는 근육들이 힘을 더 쓰게 된다. 복부근육들도 마찬가지다.

의식적으로 자세를 바로하면서 복부에 힘을 주는 연습을 하면 복근 운동을 할 때도 어떤 부위가 자극을 받는지 확실히 느낄 수 있기 때문에 운동의 효율이 올라간다. 더불어 굽었던 자세가 펴졌기 때문에 옷 맵시도 살아나고 키도 약간은 크게 보이는 효과가 있다.

2. 자신에게 맞는 운동 프로그램을 찾아라

사람의 체형, 체질은 천차만별이고 A에게 맞는 운동법이 B에게 맞지 않을 수도 있다. 초보자들은 기본적인 운동을 하면서 바른 자세를 익히는 것이 중요하다. 하지만 식스팩을 위해 매일 힘을 쏟는 정도의 수준이라면 어떤 운동법이 자신에게 맞는지 스스로 찾아내야 한다. 주위에서 흘러들어오는 정보들이 자신에게 적합한지 시도를 해본 후 시행착오를 겪으며 검증을 하는 과정을 거쳐야한다.

복근운동 매일 해도 되나?

복근은 신체의 근육 중 회복이 빠른 편에 속한다고 한다. 그렇기 때문에 복근운동을 매일 해도 괜찮다는 주장이 있다. 보통 일정수준 이상의 웨이트 트레이닝에서 분할(신체를 부위별로 나누어 훈련하는 것. A부위를 운동한 다음날 B부위를 자극해 A부위는 휴식이 가능하다)의 원리를 이용하는 것과 정반대의 이야기다.

이에 반대해 그 날의 목표운동을 복근운동으로 잡아서 강하게 자극을 줘야한다는 주장도 있다. 이 둘을 중첩해 이틀을 훈련하고 하루를 쉬어도 좋다는 의견도 있다.

정답은 없다. 복근이 선명하게 들어나도록 운동을 한 사람에게 물어봐도 방법은 다 다르기 때문이다. 자신만의 루트를 찾는 것이 좋다. 다만 분할의 개념을 복근에 적용하는 것은 약간 이야기가 다르다.

사람의 눈으로 확인이 가능한 복부의 근육은 복직근(복부를 수직으로 가로지르는 근육)과 복사근(옆구리 쪽의 복근)이다. 복횡근이나 내복사근은 눈에 보이지 않는다. 분할의 방법을 복근에 적용하면, 복직근과 복사근을 나누어 훈련하는 것도 생각해볼 수 있다. 일주일에 2번 복근훈련을 한다고 하면 각각 하루씩 할애하는 것이다.

복근훈련은 항상 마지막이다?

또는 복근훈련을 여타부위와 같이 정규 프로그램에 집어넣어서 일주일에 최소 1번 아주 강하게 자극을 주는 방법이 있을 수 있겠다. 이 경우는 복근운동을 제일 먼저 해야 한다. 보통 다리운동, 허리운동 등을 한 후 마무리로 배에 자극을 주는 것과 반대다.

첫 번째 순서에 하는 운동이 가장 효율이 좋으며 근육들도 피로감이 없이 생생하게 살아있기 때문에 복근운동이 메인프로그램인 날은 복근을 가장 먼저 하는 것이 좋다. 무거운 무게부터 시작해 크게 자극을 준 후 점차 근육이 피로하면 조금씩 무게를 낮추는 방법이 기본이다. 혹은 가벼운 무게로 복부를 자극시켜 근육을 풀어준 후 무거운 무게로 가는 방법도 있다.

3. 식욕을 참는 고통, 복근으로 보상받는다

몸을 만드는 과정은 고된 운동을 계속해나가는 끈기, 먹고 싶는 것을 참는 인내의 연속이다. 다이어트, 몸만들기에서 식단이 중요한 것은 두말할 필요가 없다. 힘든 운동을 통해 근육을 키웠더라도 배에 지방이 껴있는 경우 복근이 가려서 잘 보이지 않는다.

복부지방은 가장 마지막으로 소모된다. 사람마다 미세한 차이는 있겠으나 다른 부위가 먼저 살이 빠진 후 복부가 홀쭉해진다. 다른 부위가 쩍쩍 갈라지기 시작해도 복부는 아직 변화조차 없는 최악의 경우가 있을 수 있다. 이미 오랜 기간 운동을 해왔고 식이요법을 실시해서 몸과 마음이 지쳐있겠지만 선명한 복근을 위해선 다시 마음을 다잡는 용기가 필요하다.

음식은 탄수화물, 단백질, 기타 영양소를 골고루 섭취하되 자신에게 필요한 칼로리 이상은 먹지 않도록 한다. 특히 맵고 짠 음식, 단 맛이 나는 과자, 야식 등은 피하도록 한다. 음식은 꼭꼭 씹어 먹고 식사시간을 최소 20분으로 잡아 넉넉하게 잡는다. 뇌에서 포만감을 느끼려면 20분 이상이 필요하고, 빨리 먹다보면 포만감을 느끼기도 전에 적정량 이상을 섭취할 수 있기 때문이다.

복근운동 주의점, 허리를 보호하라

윗몸일으키기를 하다가 등이나 허리가 아파서 하지 못하겠다는 하소연을 들어보았는가? 맞는 이야기다. 윗몸일으키기와 같이 상체가 무릎이 있는 위치까지 굽혀질 때는 골반도 함께 움직인다. 골반이 움직이면서 골반 주위의 근육이 같이 일을 하게 되고 이때 척추 아래 부분에 압박이 가해지며, 골반을 앞으로 당겨온다. 요통의 원인이 될 수도 있으며 고통을 참고 무리하게 계속 했다간 디스크로 악화될 수도 있다.

크런치의 경우는 몸을 일으키는 각도가 45도를 넘지 않게 하는 것이 원칙이다. 그 이상 넘어가면 복근으로 몸을 세우는 것이 아니라 골반주위의 근육을 동원해 몸을 앞으로 당기는 동작으로 넘어가기 때문이다.

트레이너 강의 복부운동 보기

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^o^ 로그인은 필요 없습니다^^

[YES24]로 책 구매하기(클릭)
[인터파크]로 책구매하기(클릭)
[알라딘 서적]으로 책 구매하기(클릭)
[교보문고] 책 구매하기(클릭)
[영풍문고] 책 구매하기(클릭)