허리 강화를 위한 4분 운동법(코어운동)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일은 허리 강화를 위한 4분 운동법을 소개합니다. 

집에서 쉽게 따라 할수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

오늘의 운동 138일 차. 

허리 강화를 위한 4분 운동법

추천 콕▲

허리 강화운동 하나. 

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 위치하고 엎드린다. 

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 가까워지게 당기며 등, 허리를 둥글게 말고 호흡을 내쉬며 손과 발이 멀어지게 한다. 

10회 반복 후 마지막 10초 멈춘 다음 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

허리강화 운동 둘. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 왼쪽 다리를 측면으로 천천히 들어 엉덩이 주위 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

다리를 들 때 몸통이 열리지 않도록 주의해 동작한다. 

좌우 10회씩 시행한다. 

허리강화 운동 셋.

운동 설명:

팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 두고 양발은 모은다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 괄약근에 힘을 준다. 

동작할 때 견갑골이 모이지 않게 주의하고 복부에 지속적인 긴장을 한다. 

허리강화 운동 넷.

운동 설명:

무릎은 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨주고 양손은 머리 뒤를 받친다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 긴장을 하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완 시 어깨가 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

허리강화 운동 다섯.

운동 설명:

바닥에 하늘을 보고 누워 무릎을 굽혀 발은 몸쪽으로 당겨 준다. 

호흡을 내쉬며 골반을 들어 대퇴부와 몸통이 사선이 되게 한다. 

이때 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

허리강화 운동 여섯. 

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 펴 왼쪽 대퇴부에 붙이고 엉덩이를 들어 10초 버티기를 한다. 

이때 굽힌 다리 쪽 둔부와 허리에 수축을 느끼고 몸이 흔들리지 않도록 몸통에 힘을 준다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.