안녕하세요. 트레이너 강입니다.

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되어 있으며 각 동작 20초씩 실시 10초 휴식 후 두 번씩 반복합니다. 

초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 동작으로 버드 독 - 사이드 플랭크 니 - 데드 버드 - 크런치 동작 순서로 진행됩니다. 

동작은 천천히 코어에 힘이 풀리지 않도록 집중해 주세요. 

허리 통증 예방에 좋은 6분 코어 운동

버드 독

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 양 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 양손으로 지면을 밀어 귀와 어깨는 멀어지도록 하고 왼손과 오른쪽 다를 들어 올린다. 

3. 손과 발은 최대한 멀어지게 하고 자세를 유지한다. 

4. 20초 버티고 10초 휴식 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 플랭크 니 

동작 설명:

1. 지면에 측면으로 엎드려 왼쪽 팔꿈치는 어깨 아래 두고 무릎은 90도 굽혀 지면에 둔다. 

2. 왼쪽 옆구리 쪽에 수축을 느끼며 골반을 들고 오른쪽 다리도 들어준다. 이때 오른쪽 팔은 왼쪽 팔꿈치와 최대한 멀어지도록 하늘을 향한다. 

3. 왼쪽 복부 측면과 오른쪽 둔근의 수축을 느끼며 자세를 유지하고 20초 버티기 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

데드 버드

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 가슴 앞으로 뻗어두고 무릎은 굽혀 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 허리로 땅을 누르듯이 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리와 왼손이 지면에 가까워지도록 내린다. 이때 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 복압을 유지한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 손발을 지면과 가깝게 내렸다 동작을 반복한다. 

크런치 

동작 설명:

1. 지면에 누워 양손은 머리 뒤에 두고 무릎은 가볍게 굽혀 허벅지와 몸통이 90도가 되도록 든다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

3. 상체를 내릴 때 복부에 긴장이 완전히 풀리기 전에 다시 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 23일 차. 20분 코어 + 복근 운동 루틴입니다. 

운동 순서는 4분 전면부 코어 운동 후 4분 측면부 코어 운동, 10분 복근+ 힙 운동 순서로 진행이됩니다. 

주말 집에서 동영상을 보며 홈 트레이닝 해보세요^^

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

주말 홈트, 코어 운동 20분 루틴 | 20 min core workout

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙여둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽  팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 골곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸시 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있떤 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이엉서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아래 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기한다. 

사이드 플랭크 리치 언더 

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명:

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 19일 차. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)을 소개합니다. 

소개할 동작은 두 가지 동작으로 각 동작 좌우 20초씩 동작 10초 휴식 후 2번씩 반복합니다. 

두 동작 모두 사이드 플랭크 동작을 유지하며 실시하시면 됩니다. 

동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요.

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

오하운 19일. 간단하지만 효과적인 4분 타바타 운동(측면부 코어 운동)

사이드 플랭크 리치 언더

동작 설명:

1. 측면으로 누워 팔꿈치는 어꺠 아래 위치하고 허벅지 엉덩이 배에 힘을 줘 몸이 일직선이 되도록 골반을 들어 올린다. 

2. 몸을 힘을 준 상태를 유지하고 몸통을 회전 해 왼쪽 팔이 오른쪽 팔 아래쪽에 오도록 한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

4. 동작할 떄 골반이 아래로 떨어지지 않도록 자세를 유지한다. 

사이드 플랭크 힙 어브덕션

동작 설명: 

1. 오른쪽 팔꿈치를 지면에 두고 사이드 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 천천히 왼쪽 다리를 든다. 

2. 발끝은 정면을 향하고 골반이 아래로 떨어지지 않게 버티기 한다. 

3. 20초 버틴 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 18일 차. 

짧지만 효과적인 4분 타바타 운동(전면부 코어 운동)을 소개합니다. 

총 4가지 동작으로 각 동작 20초 운동 10초 2세트를 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 4분 운동 후 1~2분 휴식하시고 2~3세트 더 반복합니다. 

그럼 오늘 하루도 좋은 하루 보내세요^^

짧지만 효과적인 4분 타바타 운동 (전면부 코어 운동)

하이플랭크 니 투 엘보

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 오른쪽도 같은 방법으로 당기고 동작을 반복한다. 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

마운틴 클라이머

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 상체쪽으로 체중을 두고 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 자세를 유지하고 다리를 조금 빠르게 교차한다. 

3. 호흡은 다리를 당길 때 짧게 내 쉰다. 

플랭크 

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 90도 굽혀 어깨 아패 위치하고 양발은 모아둔다. 

2. 허벅지와 엉덩이, 복부를 수축하고 몸이 일직선이 되도록한다. 

3. 동작할 떄 팔꿈치로 지면을 밀고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 최대한 자세를 유지하고 버티기를 한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 10일 차. 헬스장 관장이 알려주는 40분 주말 운동 루틴입니다. 

단계별 코어운동과 전신 다이어트 운동이니 영상 참고하셔서 주말 홈 트레이닝 진행 해보세요. 

금일은 영상이 길어 운동 설명 글은 따로 없습니다^^

영상을 보면서 충분히 따라할 수 있으니 오늘도 파이팅입니다^^

체지방 불태우는 40분 홈트 루틴

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 8일 차. 집에서 힙업과 복근 강화에 도움이 되는 10분 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 12가지 동작으로 각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 진해며되 12가지 동작을 연속으로 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도와 세트수를 조절해 운동해 주세요!

초급자는 1회 반복 중, 고급자는 1세트가 끝난 후 2분 휴식 후 2~3세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 시작하세요^^

동영상 아래 운동 설명 글 있으니 참고하세요^^

홈트, 효과 만점 10분 힙업+복근 운동 루틴

힙 브릿지 업-다운

동작 설명: 

1. 바닥에 누워 무릎을 굽혀 다리는 엉덩이와 가깝게 가져온다. 

2. 팔꿈치로 지면을 누르며 등에 힘을 주고 엉덩이의 수축으로 골반을 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

크런치

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양 다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 상체를 들어 올린다. 

4. 복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

싱글 레그 힙 브릿지

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 양팔꿈치로 지면을 눌러 등에 힘을 주고 양발은 몸 쪽으로 당긴다. 

2. 오른쪽 발은 지면에 두고 왼쪽 무릎은 펴 오른쪽 허벅지 옆에 둔다. 

3. 오른쪽 둔근의 수축으로 골반을 들어 20초 버티기를 한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

싱글 레그 스트레치

운동 설명:

1. 지면에 등을 대고 누워 양 무릎은 굽혀 몸 쪽으로 당기고 복부에 힘을 주고 상체를 들어 양손으로 무릎을 감싼다. 

2. 왼쪽 다리는 45도 정면을 향하게 뻗고 오른쪽 무릎은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 천천히 다리를 교차하고 동작할 때 허리로 바닥을 누르며 복부의 긴장을 유지한다. 

오블리끄 크런치

동작 설명:

1. 바닥에 측면으로 누워 무릎은 가볍게 굽히고 왼손은 머리에 오른손은 복부에 위치한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 복사근의 수축으로 상체를 들어 올린다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 20초 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

사이드 라잉 원 레그 레이즈 

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 지면에 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 오른쪽 다리를 천천히 들어 올려 둔근의 측면에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 20초 반복한다. 

3. 반대쪽도 같은 방법으로 동작 하록 다리를 들 때 발끝은 정면을 향한다. 

사이드 힙 딥

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다이와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 옆구리의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

사이드 라잉 힙 어브덕션

동작 설명: 

1. 지면에 측면으로 누워 오른쪽 손은 앞으로 뻗어두고 왼손은 90도 굽혀 가슴 앞에 위치한다. 

2. 양 무릎은 90도 굽혀두고 왼쪽 무릎이 하늘을 향하게 벌린다. 이때 발 뒤꿈치는 붙여둔다. 

3. 천천히 동작을 20초 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

하이 플랭크 위드 니투 엘보우 

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리도 당기고 동작을 반복한다. 

3. 동작할 때 전신에 힘을 주고 최대한 자세를 유지하며 동작한다. 

힙 익스텐션

동작 설명: 

1. 지면에 배 대고 엎드려 양손은 이마에 위치한다. 

2. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 양다리를 들어 둔근에 수축을 느낀다. 

3. 다리를 들 때 무릎은 가볍게 굽히고 동작한다. 

플랭크 투 푸쉬 업

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

닐링 레그 리프트

동작 설명: 

1. 바닥에 네발 엎드려 자세를 잡고 왼쪽 다리는 오른쪽 발 옆 지면에 둔다. 

2. 상체 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 둔근의 수축을 느낀다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 20초 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

지난번 초, 중급자를 위한 코어 운동에 이어서 고급자를 위한 코어운동을 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 플랭크 푸시업 - 사이드 플랭크 로테이션 - 싱글 레그 힙 브리지 동작입니다. 

각 동작 20초 실시 후 10초 휴식으로 순서대로 2번씩 반복 진행합니다. 

영상에 소개되는 코어 운동이 어렵거나 힘들다면 초, 중급자를 위한 코어 운동 부터 완전히 마스터 후 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루보내세요!

고급자를 위한 코어운동 / core training

 플랭크 투 푸시업(plank to push up)

동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다. 

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않게 주의한다. 

사이드 플랭크 로테이션(side plank rotation)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 외른 쪽 팔로 지면을 지지하고 몸을 회전해 동작을 반복한다. 

싱글 레그 힙 브리지(single leg hip bridge)

동작 설명: 

1. 하늘을 보고 누워 양발을 엉덩이와 가깝게 당긴 다음 오른쪽 다리를 완전히 펴 왼쪽 무릎 옆에 붙인다. 

2. 호흡을 내쉬며 천천히 엉덩이를 들어 왼쪽 둔부에 수축을 느낀다. 

3. 둔부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 지면에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다. 

안녕하세요. 서울역 PT 전문 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오전에 올렸던 초급자 코어 타바타 운동에 이어서 중급자를 위한 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

각 동작 20초 실시 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

체력이 좋으신 분은 2~3세트 반복 해도 좋습니다. 

소개할 운동은 트위스트 니 투 엘보우 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 브리지 위드 원 레그 리프트 동작입니다. 

동작은 천천히 실시하며 코어에 힘이 풀리지 않도록 주의해 주세요. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

중급자를 위한 4분 코어 타바타 운동 /  4minute core tabata workout

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보우 / high plank with twist knee to elbow

동작 설명: 

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

사이드 플랭크 힙 딥 / side plank hip dips

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올린다. 

2. 아래쪽 다리와 몸 측면이 일직선이 될 때까지 골반을 들어 수축을 느낀다. 

3. 천천히 둔부가 지면에 닿기 직전까지 낮췄다가 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

힙 브리지 위드 원 레그 리프트 / hip bridge one leg lift

동작 설명: 

1. 브리지 포지션에서 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 수축한다. 

2. 자세를 유지하고 오른발을 지면에서 떨어지게 고관절만 굴곡해 다리를 들고 왼쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

3. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 동작은 천천히 실시하고 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으로 4분 타바타 운동을 진행합니다. 

각 동작은 20초 실시 10초 휴식을 한후 다음 동작으로 넘어갑니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~!

초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동 / 4 minute core tabata workout

플랭크(Plank)

동작 설명:

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 양다리를 뻗어서 엎드린다. 

2. 몸에 힘을 줘 골반을 들어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 이때 턱을 당겨 시선은 바닥을 향하고 머리를 들거나 숙이지 않도록 한다. 

3. 복부와 둔근, 대퇴사두근을 수축하여 자세를 유지하며 버틴다. 

4. 양팔과 양발이 몸의 중심 쪽으로 당기는 듯이 힘이 들어가야 한다. 

사이드 플랭크(side plank)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹쳐둔다. 

2. 몸에 힘을 줘 복바뼈부터 어깨까지 일직선이 되도록 한다. 

3. 왼팔은 하늘을 향하게 뻑어 시선은 손끝을 본다. 

4. 지지하는 팔은 어깨와 귀가 붙지 않도록 지면을 밀어내도록 하고 턱은 몸 쪽으로 당긴다. 

힙 브리지(hip bridge)

동작 설명: 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 

2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도 굽혀 발을 몸 쪽으로 가져온다. 

3. 둔근에 힘을 줘 골반을 들어 몸과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 

4. 이때 발 전체로 지면을 밀어 엉덩이의 수축에 집중한다. 

안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!

11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!

바이시클 크런치(bicycle crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

더블 크런치(double crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시티드 사이드 니업(seated side knee-up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 짐볼 운동 3가지를 소개합니다.

소개할 운동은 볼 백 익스텐션 - 볼 래터럴 롤 - 볼 브리지 동작으로 허리와 둔근 강화와 함께 밸런스 능력 향상에도 도움이 될 것입니다.  

짐볼을 이용해 운동할 때는 넘어지지 않도록 주의해서 운동하시고 오늘도 파이팅입니다^^

짐볼을 이용한 허리 강화 운동 3가지 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난번 초보자를 위한 코어 활성화 운동( http://www.trainerkang.com/2461 )에 이어서 중급자를 위한 코어 활성화 운동을 소개합니다. 

중급자 코어 활성화 운동에서는 정적인 동작에서 천천히 한 손 또는 한 발을 움직여 몸 전체 회전 근육을 활성화하는 것을 목적으로 합니다. 

한 손 또는 한 발이 지면에서 떨어지면 불안정한 상태가 되어 더 많은 코어 근육이 활성화되고, 중심을 잡기 위해 나선형으로 힘이 전달되어 밸런스 능력도 향상이 됩니다. 

우리는 일상에서 힘을 쓸 때 상, 하체가 엇갈려 나선형으로 힘을 쓰게 되는데 걷기나 달리기를 할 때도 오른손과 왼발이 동시에 움직이고 아기가 네발로 기어갈 때도 역시 상, 하체가 엇갈려서 신체 밸런스를 잡게 됩니다. 

중급자 코어 활성화 운동은 사람이 움직임에 있어 필요한 나선형 힘 전달을 목적으로 운동을 하도록 합니다. 

중급자를 위한 코어 운동 3가지 

하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보(HIGH PLANK WITH TWIST KNEE TO ELBOW)

동작 설명: 

1. 팔꿈치는 95% 정도만 펴서 양손을 어깨 아래 위치하고 어깨는 귀와 멀어지게 낮춘다. 이때 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 팔꿈치와 어깨 관절 주위 근육을 호라성화하고 복부와 엉덩이 대퇴부 전면에 힘을 주어 머리 부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. 

2. 자세를 유지하고 호흡을 내쉬면서 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 이때 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

사이드 플랭크 위드 리치 언더(SIDE PLANK WITH REACH UNDER)

동작 설명: 

1. 오른쪽 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 측면으로 누워 양발을 겹친다. 이때 몸에 힘을 주어 복사뼈부터 어깨까지 일직선이 되게 하고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 회전하여 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

힙 브리지 마치(HIP BRIDGE MARCH)

동작 설명: 

1. 지면에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 굽히고 양발의 간격은 골반 너비 정도로 벌린다. 

2. 발로 지면을 밀면서 엉덩이를 들어 올려 대퇴부와 몸을 일직선으로 만들고 복부를 몸쪽으로 당긴다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 고관절을 굴곡하여 다리를 들어 왼쪽 엉덩이를 수축한다. 

4. 천천히 오른발을 바닥에 두고 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 엉덩이를 수축하며 동작을 천천히 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신 다이어트 운동, 싯업 투 스탠드 위드 점프 동작을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

소도구 없이도 체중을 이용해 많은 근육을 동시에 사용해 많은 열량을 소비할 수 있는 운동입니다. 

타바타 운동은 기본적으로 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 운동으로 개인의 체력에 따라 속도와 반복 수를 조절해 운동해 주세요. 

아래 타바타 운동 동영상의 음악에 맞춰 동작을 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

체지방 태우는 4분 타바타 운동

싯업 투 스탠드 위드 점프(Sit-Up to Stand with Jump)

동작 설명:

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎은 90도 굽히고 양손은 머리 위로 뻗는다. 

2. 양발을 들어 몸을 뒤로 굴렸다 돌아오는 반동으로 제자리에 깊이 앉는다. 이때 양손은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 발목과 무릎, 고관절을 힘차게 폄과 동시에 점프를 한다.

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수시켜 제자리에 앉고, 다시 몸을 뒤로 둘려 동작을 한다. 

5. 20초 동작 실시 후 10초 휴식을 8번 반복한다. 

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체지방 태우는 타바타 운동이 도움이 되셨나요? 

그럼 아래 공감(하트)를 콕~ 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

최근 많은 분들이 코어 운동에 대한 관심과 프로그램에 대해 궁금해 하는 것 같습니다. 

금일은 코어 운동 프로그램을 어떻게 디자인해야 하는지 알아보겠습니다. 

코어 트레이닝이란 무엇인가?

코어란 사전적으로 "어떤 것의 중심부, 핵심"이라는 뜻으로 불립니다. 

인체에서 코어는 일반적으로 척추 골반, 둔근의 복합체라고 할 수 있으며 척추, 골반, 둔근에 붙어 있는 29개 쌍의 근육을 말합니다. 

이 근육들은 크게 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육을 나눌수 있습니다. 

안정성 근육에는 횡격막, 복횡근, 다열근 그리고 골반기저근이 속하는, "심부 안정근"이라고도 부릅니다. 

안정성 근육은  움직일 때 척추를 안정적으로 잡아주어 자세를 바르게 하거나 외부의 저항에도 자세가 무너지지 않게 하는 역할을 합니다. 

가동성 근육은 우리가 예전 부터 주로 단련했던 복직근, 외복사근 등 외부에 위치한 근육입니다. 

가동성 근육은 동작을 할 때 주로 사용되며 몸에서 폭발적인 힘을 쓸 떄 힘을 전달하는 연결고리로 사용됩니다. 

코어 트레이닝이란 앞에서 말한 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 29개 쌍의 근육을 단련하는 것을 의미합니다. 

올바른 코어 운동을 위한 운동 순서

하나. 모든 방향의 안정성 코어 운동을 실시한다.

전면을 자극하는 플랭크, 측면을 자극하는 사이드 플랭크, 후면을 자극하는 힙 브릿지와 같은 정적 코어 운동을 운동 초반에 실시한다. 

둘. 한손 또는 한발을 움직이는 코어 트레이닝을 실시한다. 

정적 코어 운동에서 한손 또는 한발이 움직이는 코어 운동을 실시한다. 

예를 들어 플랭크 포지션에서 오른쪽 손을 지면에서 들면 지지하는 왼쪽 상체와 오른쪽 하지의 힘의 전달을 느끼며 신체의 나선형 근육을 사용한다. 

셋. 가동성 코어 강화를 위한 운동을 실시한다. 

크런치, 시티드 니업, 바이시클 크런치 등 외부에 위치한 코어 근육을 실시한다. 

넷. 소도구를 이용한 동적 회전 운동을 실시한다. 

밴드 스탠딩 트렁크 로테이션과 같은 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 쓰는 회전 운동을 실시한다. 

위 순서와 같이 안정성 코어 근육 강화 후 난이도를 높여 한손, 한발을 움직여 신체의 나선형 근육을 사용한 코어 운동과 안정화된 코어 근육을 바탕으로 가동성 코어를 강화합니다. 

그 후 소도구를 이용해 폭발적인 힘을 사용하는 회전 운동 순서로 프로그램을 디자인 하는 것이 좋습니다. 

코어 트레이닝 단체 수업 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 웹툰으로 배우는 허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 통작은 총 8가지로 코어 근육 강화를 목적으로 합니다. 

웹툰 아래 8가지 코어 운동 동영상이 있으니 참고하면 좋을 것 같습니다. 

그럼 이번주도 즐거운 한주 시작하세요^^

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지

태그: 코어운동, 코어 운동, 다이어트, 웹툰, 코어운동가이드, 안정성코어운동, 코어운동8가지

허리 강화를 위한 안정성 코어 운동 8가지 동영상으로 보기

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 지난 주 소개한 웹툰, 짐볼을 이용한 코어 밸런스 운동 2탄을 소개합니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 중심을 잡기 위해 더 많은 근육이 활성화 되어 사용됩니다. 

금일 소개할 운동은 짐볼을 이용한 운동 6가지 동작으로 복부와 허리, 둔근, 슬굴곡근을 자극하는 동작들 입니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중해 실시하는 것이 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

짐볼을 이용한 코어 밸런스 운동 1탄 보기: http://goo.gl/TQsXed

균형잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동 방법 6가지

태그: 짐볼운동방법, 짐볼 운동방법, 짐볼 운동 방법, 짐볼운동법, 코어운동, 코어운동가이드

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짐볼 운동 방법이 되움이 되셨나요? 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 3가지를 소개합니다. 

소개할 코어 운동은 사이드 플랭크 리치 언더 - 러시안 트위스트 - 힐 터치 순서입니다. 

각 동작 좌우 10~15회씩 3~5세트 동작을 시행합니다. 

이번주는 코어 운동으로 즐거운 한주 시작하세요^^

옆구리를 자극하는 코어 트레이닝 동영상

사이드 플랭크 리치 언더(Side Plank with Reach Under)

동작 설명: 

1. 사이드 플랭크 포지션에서 몸에 힘을 줘 복사뼈 부터 어깨까지 일직선이 되게 만들고 왼손은 하늘을 향하게 뻗는다. 

2. 둔부와 몸에 힘을 줘 골반을 들어 올려 오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 몸을 회전해 왼쪽 전완이 오른쪽 전완과 수평이 되도록 깊게 넣는다. 

3. 다시 몸을 회전해 왼쪽 손끝이 하늘을 향하게 뻗으며 왼쪽 옆구리에 수축을 느낀다. 

4. 동작을 천천히 부드럽게 이어서 하고 동작할 때 골반이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 몸의 측면과 복사근에 집중해 동작한다. 

러시안 트위스트(Russian Twist)

동작 설명:

1. 바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 발은 지면에 둔다. 

2. 상체 중심은 뒤쪽으로 향하게 하고 양손으로 깍지를 낀 채 팔은 가슴 앞으로 뻗는다. 

3. 호흡을 내쉬며 천천히 좌우로 몸을 비틀고 복사근의 수축과 이완을 느끼면서 천천히 동작ㅇ르 반복한다. 

4. 동작이 쉬운 경우 양손에 중량을 들고 동작한다. 

얼터네이트 힐 터치(Alternate Heel Touchers)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽혀 발은 엉덩이와 가깝게 당긴다. 

2. 상체를 들어 복부가 수축한 상태를 유지하고 호흡을 짧게 내쉬며 왼쪽으로 몸을 기울여 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

3. 턱은 몸 쪽으로 당겨서 목에 저항을 줄여준다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽 손끝으로 복사뼈를 터치한다. 

5. 호흡은 복사뼈를 터치할 때 짧게 내쉬고 동작을을 반복한다. 

태그: 코어운동가이드, 코어운동, 코어 트레이닝, 코어운동 가이드

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

이번 주 목요일까지 많은 비가 온다고 합니다. 장맛비에 피해 없도록 주의하세요. 

금일은 웹툰으로 배워보는 짐볼을 이용한 코어, 밸런스 운동입니다. 

짐볼을 이용해 코어운동을 하면 지면에서 운동하는 것보다 더 많은 코어가 사용되며 밸런스를 잡기 위해 많은 코어 근육이 활성화됩니다. 

코어가 약한 사람은 지면에서 같은 방법으로 동작을 익히고 어느 정도 코어를 강화시킨 뒤 짐볼을 이용해 코어 운동을 실시해 보세요. 

이번주도 즐거운 한주 보내세요^^

웹툰, 짐볼을 이용한 코어 밸런스 운동 6가지

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 오전입니다. 

금일은 폼롤러를 이용한 자가근막이완(마사지) 방법에 대해 소개합니다. 

폼롤러와 같은 도구를 활용해 긴장한 근육과 근막을 풀어주는 운동입니다. 

폼롤러 운동은 운동 전 부상을 예방하고 해당 부위에 대한 집중도와 운동효과를 높일 수 있습니다. 

현대인은 좌식생활이나 잘못된 동작의 반복으로 자신도 모르게 많은 근육과 근막이 짧아 지거나 늘어나 있습니다. 

이로인해 근골격계의 문제가 생기기 시작하는데요~

폼롤러로 긴장한 근육과 근막을 풀어주면 올바른 움직임을 수행하고 근육이 올바르게 힘을 쓸 수 있게 됩니다. 

아래 웹툰을 보며 부위별 자가근막이완 방법을 배워보세요. 

폼롤러 운동은 운동 전 또는 평상시 꾸준히 해주면 많은 도움이 됩니다. 

다음 주에는 폼롤러를 이용한 상체 근육과 근막을 풀어주는 방법을 소개하겠습니다. 

웹툰 아래 동영상이 있으니 참고해 운동하세요^0^

뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법

태그; 폼롤러운동, 폼롤러 운동법, 폼롤러운동법, 폼롤러 운동, 웹툰, 자가근막이완, SMR, 코어운동가이드

 뭉친 허벅지를 풀어주는 폼롤러 운동법 동영상 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 허리 강화와 코어 강화에 좋은 운동법 네 가지를 소개합니다. 

많은 분들이 반복되는 일상 생활과 반복적인 작업 또는 좌식 생활로 인해 신체가 불균형 합니다. 

본인의 체중을 이용해 코어 근육을 올바르게 사용하고 신체의 균형을 잡아주는 기본적인 운동 네 가지를 소개합니다. 

동영상과 이미지와 설명 글을 참고해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요. 

체중을 이용한 허리 강화 운동 4가지

코어운동 하나: 네발 엎드려 버티기(Quadruped Knee Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어깨는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 서로 멀어지게 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로 부터 약간 들어 올린다. 

4. 배꼽을 허리쪽으로 당기는 느낌으로 복부에 항상 긴장하고 자세를 유지한다. 

코어운동 둘: 네발 엎드려 무릎 돌리기(Quadruped Knee Clrcle)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세에서 발 끝을 당겨 지면에 고정하고 몸에 힘을 줘 양 무릎을 지면과 가깝게 든다. 

2. 자세를 유지하고 왼쪽 무릎을 천천히 몸쪽으로 당겨 측면으로 작은 원을 그리며 동작을 반복한다. 

3. 엉덩이 전체에 자극을 느끼며 동작하고 동작할때 항상 복부에 긴장하며 회전하는 다리를 제외하고 나머지 신체는 완전히 고정한다. 

코어운동 셋: 힙 익스텐션(Hip Extension)

동작 설명: 

1. 콰드루페드 자세를 유지하고 오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 엉덩이에 체중을 둔다. 

2. 왼쪽 무릎을 약간 들어 몸쪽으로 당겨 둔근에 이완을 느낀 후 천천히 다리를 뒤로 뻗는다. 

3. 몸과 허벅지가 일직선이 될 때까지 다리를 들어 둔근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

코어운동 넷: 손발 엇갈려 들기(Opposite Arm Leg Lift)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 오른손과 왼쪽 다리를 지면과 수평이 되게 들어 올리고 이때 엄지손가락은 하늘을 향하게 하고 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 

3. 손과 발을 들고 버티기를 할 때 몸이 흔들리지 않게 주의하고 손과 발의 높이가 같도록 유지한다. 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어를 튼튼하게 만들고 균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법 네 가지를 소개합니다. 

짐볼 운동법은 불안정한 짐볼을 이용해 동작을 실시하면 중심을 잡기 위해 좌우 근육의 동시에 사용하고 균형잡힌 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 

짐볼을 이용해 운동할 때 정확한 동작을 익힌 후 동작을 실시해야 부상 없이 운동할 수 있습니다. 

오늘은 짐볼 운동법으로 힘찬 하루 시작하세요. 

균현잡힌 몸매를 위한 짐볼 운동법

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 코어 운동의 꽃! 플랭크를 이용한 파트너 코어운동을 소개합니다. 

최근에는 많은 분들이 코어 근육의 중요성을 인지하고 코어운동을 많이 하시는데요~

코어 운동은 크게 두 가지로 나눠 실시합니다. 

안정성을 담당하는 근육과 움직임을 만들어 내는 가동성 그룹으로 나눠 코어운동을 하는데요. 

플랭크는 안정성을 담당하는 근육군을 활성화시켜 척추를 안정화시키고 외부의 저항에서 자세를 유지하는 등 많은 역할을 하는 운동입니다. 

그러나 플랭크 운동 시 안정화 근육을 제대로 활성화시키지 못하고 관절로 버티는 분들이 많습니다. 

올바른 플랭크 자세를 익힌 후 운동을 실시해 보세요. 

오늘 소개할 운동은 엘보우 플랭크와 하이 플랭크 동작을 파트너와 하는 운동입니다. 

한 명은 엘보우 플랭크 한명은 엘보우 플랭크를 하는 사람의 어깨를 양손으로 잡고 하이 플랭크 동작을 합니다. 

엘보우 플랭크와 하이 플랭크의 차이는 팔꿈치를 굽히느냐 펴느냐의 차이기 때문에 엘보우 플랭크 자세만 설명하겠습니다. 

코어 운동의 꽃! 파트너 플랭크 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 여름인 듯 낮 기온이 너무 높아진 것 같습니다. 

많은 분들이 여름대비 체중 관리를 열심히 하시는 것 같은데요. 

금일은 집에서 또는 헬스클럽에서 체중을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 맨몸 운동 세 가지를 소개합니다. 

전신을 사용한 동작으로 동시간 운동했을 때 더 많은 열량을 태울수 있는? 운동입니다. 

소개할 운동은 암워킹 & 원암 레이즈,  하디플랭크 점핑 잭, 버피 테스트 순서입니다. 

세 동작 모두 코어의 안정성과 상, 하체를 동시에 사용해 본인의 체중을 이용한 운동이지만 더 많은 열량을 사용할 수 있을 것입니다. 

소개하는 세 동작을 10~15회씩 연속으로 3~5세트 실시해 보세요! 

그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

체지방 태우는 맨몸 운동 3가지

암 워킹 위드 프론트 레이즈(Arm Walking Front Raise)

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 한손씩 지면을 짚으며 걷는다. 

3. 위 사진과 같이 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 일직선이 되고 양손이 어깨 아래 위치하면 한손씩 천천히 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

하이플랭크 위드 점핑 잭(High Plank with Jumping Jacks)

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 엎드린다. 

2. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨관절을 안정화 시키고 몸이 흔들리지 않게 전신에 힘을 준다. 

3. 하이 플랭크 포지션을 유지하고 양발을 동시에 어깨 너비보다 넓게 벌렸다 모은다. 

4. 다리를 좌우로 벌렸다 모으기 동작을 할 때, 엉덩이가 아래로 떨어지짖 않게 주의한다. 

버피 테스트(Burpee Test)

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양발을 동시에 뒤로 뻗는다. 이때 몸에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 호흡을 내쉬면서 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 점프를 한다. 

4. 착지할 때 발목, 무릎, 고관절을 부드럽게 굽혀 충격을 흡수시키고 동작을 반복한다. 

태그: 암워킹, 암워킹프론트레이즈, 버피, 버피테스트, 점핑잭, 하이플랭크 포지션 점핑잭, 체지방줄이는 운동 체지방줄이는운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

매일 아침 시청역 휘트니스월드에서는 그룹 수업이 진행되는데요~

4월 금요일 그룹 트레이닝은 코어운동이 진행되었습니다. 

30분 동안 안정성 코어운동과 가동성 코어운동, 파트너 코어운동으로 나눠 운동을 진행했는데요~

30분의 코어운동 영상이 업로드가 되지않아 8배속으로 돌렸습니다. 

참고해 운동하세요. 코어운동 동영상 아래 운동 순서와 설명 글 있으니 참고하세요. 

뱃살 태우는 30분 코어운동 동영상

뱃살 태우는 30분 코어운동 프로그램 순서

1라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지 (30초씩) - 플랭크 숄더 텝 - 사이드 플랭크 힙 딥 - 힙브릿지 레그 리프트(10회씩)

2라운드(안정화 코어운동)

플랭크 - 사이드 플랭크 - 힙브릿지(40초씩) - 푸쉬업 플랭크 - 사이드 플랭크 리치 언더 - 레그 크로스 힙브릿지(10회씩)

3라운드(가동성 코어운동)

바이시클 크런치 - 크런치 - 리버스 크런치 - 시티드 니업 - 시트드 사이드 니업(10회씩)

4라운드(파트너 코어운동)

베어크롤.

하이파이브 플랭크(엘보우 플랭크 + 하이 플랭크) 타바타.

V 업 홀드 + 시티드 레그 써클 타바타. 

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안녕하세요. 시청역 휘트니스, 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

날씨 좋은 토요일 오전입니다. 

오늘은 야외 활동하기에 참 좋은 날씨 인것 같습니다. 

금일은 친구 또는 배우자와 함께할 수 있는 파트너 복근운동 5가지를 소개합니다. 

시청역 휘트니스월드에서는 매일 아침 7시 타임에 그룹트레이닝을 실시하는데요~

동영상은 시청역 휘트니스월드의 회원님들의 그룹트레이닝 영상입니다. 

동영상은 5배속으로 속도를 빠르게 했으니 참고하시고 동작은 천천히 실시합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

즐겁게 운동하자! 파트너 운동 5가지 

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 버티기 운동! 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 코어 안정화 운동으로 정확한 동작으로 최소 20초~ 1분간 버티는 동작입니다. 

코어 안정화를 위해서는 심부 코어근육을 잘 사용해야 되는데요~ 

심부에 위치한 대표적인 코어 근육은, 횡격막 - 복횡근 - 다열근 - 골반기저근 - 내복사근이 있습니다. 

이 근육을 동시에 잘 사용하기 위해서는 드로인 호흡법을 사용하는 것이 좋은데요~ 배를 납작하게 만든다는 느낌으로 복부 근육을 쥐어짜듯 힘을 주며 버텨주면 됩니다. 

코어운동으로 알려진 플랭크, 사이드 플랭크, 힙 브릿지 등과 함께 병행해 실시하면 좋을 것 같습니다. 

코어의 안정화를 위해 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 보내세요^^

건강한 허리를 위한 코어운동 세 가지 동영상

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 금일은 웹툰으로 코어란 무엇인가? 에 대해 알아보겠습니다. 

최근 TV나 각종 매체를 통해 코어운동의 중요성을 많이 접했을 것입니다. 

코어운동이란, 신체 움직임을 만들기 전 체간을 안정화시키는 근육으로 허리와 골반, 엉덩이에 붙어 있는 여러 근육을 코어근육이라고 합니다. 

코어 근육은 크게 국부 안정화 근육군과 전체 안정화 근육으로 나눠지며 체간의 신체의 굴곡, 신전, 회전 등 움직임을 만들기도 합니다. 

운동선수뿐 아니라 일반인의 일상에서도 꼭 필요한 코어! 

오늘은 코어운동이란 무엇인가에 대해 자세히 알아볼까요?

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