'서킷트레이닝'에 해당되는 글 175

  1. 오늘의 운동 76일 차. 케틀벨 스윙 서킷트레이닝 8 2014.03.18
  2. 체지방 태우는 3분 서킷트레이닝 1 2014.03.04
  3. 다이어트 웹툰, 체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동 2 2014.02.24
  4. 하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 1 2014.02.23
  5. 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(다이어트 운동) 1 2014.02.16
  6. 4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝 3 2014.02.10
  7. 오늘의 운동 35일 차. 케틀벨 스윙, 서킷트레이닝 9 2014.02.06
  8. 오늘의 운동 27일 차. 체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝 2014.01.28
  9. 7일 차. 3분, 체지방 감량을 위한 순환운동 9 2014.01.08
  10. 덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝(다이어트 운동) 3 2013.12.17
  11. 퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??" 74 2013.12.07
  12. TRX를 이용한 네 가지 운동법 2 2013.11.15
  13. 탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기 8 2013.11.14
  14. 다이어트 웹툰 39화. 체지방 태우는 독한 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상) 7 2013.10.28
  15. 다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(팔뚝살 빼는 운동) 3 2013.10.18
  16. 피트니스 웹툰, 덤벨을 이용한 다이어트 서킷트레이닝 10 2013.10.13
  17. 체력 증가를 위한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 상급자 복합운동/클린엔 프레스, 하이클린, 케틀벨 스윙, 로프 트레이닝 2 2013.09.08
  18. 체지방 감량에 효과적인 3분 전신 서킷트레이닝(트레이너강의 케틀벨 스윙, 케틀벨 스나치 동영상) 4 2013.09.06
  19. 체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(트레이너강 다이어트 운동법 Kettlebell Swing) 7 2013.08.24
  20. 2분 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝, 순환운동, 이퀄라이져 서킷) 8 2013.08.09
  21. 체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상, 순환운동) 13 2013.07.24
  22. 다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 트레이너 강 동영상) 2 2013.07.16
  23. 상급자 서킷트레이닝, 체력은 올리고, 체지방은 줄이고! 5 2013.06.21
  24. 상급자 서킷트레이닝, 다이어트에 효과적인 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드) 4 2013.06.20
  25. 이퀄라이저(Equalizer) 중급자 서킷 트레이닝(체지방 줄이는 운동) 6 2013.06.12
  26. 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 운동법 2013.06.08
  27. 체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(바벨 순환운동) 10 2013.05.15
  28. 체지방 쏙 빼는 2분 스텝박스 순환운동(하체 서킷트레이닝) 1 2013.05.09
  29. 맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동법(시청역 헬스, 휘트니스월드 서킷트레이닝 동영상) 6 2013.05.08
  30. 허벅지 군살 안녕, 쭉 뻗은 다리 만드는 3분 운동법(하체 서킷트레이닝 동영상) 5 2013.05.01

오늘의 운동 76일 차. 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

Posted at 2014. 3. 18. 06:21 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

오늘의 운동은 다이어트에 효과적인 케틀벨 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙와 체중을 이용한 전신운동으로 체지방 날려 버리세요^^

동작이 어렵지 않으니 스윙 동작만 잘 배워 실시해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

운동 순서는 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 순서입니다.

스윙 설명은 처음 한번만 하겠습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 76일  차.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

 

 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  

 

 

운동 설명:

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 한다.

오른손과 왼발이 사선이 되도록 만들고 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

상체를 숙을 때 허리와 가슴은 펴고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 내려간다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다. 

 

 

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

 

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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체지방 태우는 3분 서킷트레이닝

Posted at 2014. 3. 4. 06:44 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용해 체지방을 감량하는 운동을 소개합니다. 

총 7가지 동작을 쉬지않고 진행하며 개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 61일 차. 

체지방 태우는 3분 서킷트레이닝

체지방 태우는 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


체지방 태우는 운동 둘.

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 


체지방 태우는 운동 셋.

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 



체지방 태우는 운동 넷.

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다.

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 


체지방 태우는 운동 다섯.

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 


체지방 태우는 운동 여섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대고 양손은 가슴 앞에 둔다. 

몸통에 힘을 주고 상체 중심을 뒤로 향하게 해 대퇴 전면에 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 고관절이 굽혀지지 않게 주의하고 허리에 통증이 있는 사람은 이 동작은 피하도록 한다. 


체지방 태우는 운동 일곱.

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


체지방 태우는 서킷트레이닝 동영상 보기

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다이어트 웹툰, 체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동

Posted at 2014. 2. 24. 06:03 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 즐거운 월요일 아침입니다^^

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김회원님이 체력이 많이 좋아져 운동 강도를 조금씩 높이고 있습니다. 

처음에는 두 가지 운동도 많이 힘들어 하셨는데요~ 이제 6~7가지 까지 잘 하고 있으세요~!

체지방 감량을 위한 김회원님의 5분 다이어트 운동! 한번 배워볼까요?

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

내생에 마지막 다이어8화.

체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동

재미있게 보셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^0^

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하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝

Posted at 2014. 2. 23. 17:34 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많은 여성들이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다. 

금일 오후는 하체비만에 대해 알아보고 하체 비만 탈출에 좋은 운동법을 소개합니다. 

7가지 동작으로 가벼운 중량 또는 체중을 이용해 하체를 자극하는 운동입니다. 


우선 하체비만의 원인에 대해 알아볼까요?


여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

 

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

 첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

 운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜입니다^^

하체 비만 탈출을 위한 서킷트레이닝

덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.


마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 


맨몸 스쿼트

운동 설명:

양손은 겹쳐 어깨 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 


팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 


덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 


손발 털기

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다. 

가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다. 


발 넓게, 좁게 점프

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 모으며 착지를 하고 다시 무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 넓게 벌려 동작을 반복한다. 


하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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덤벨을 이용한 서킷트레이닝(다이어트 운동)

Posted at 2014. 2. 16. 09:17 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동법, 서킷트레이닝~! 을 소개합니다. 

간단한 동작이니 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 45일 차. 

다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝

덤벨 프론트 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다. 

동작을 부드럽게 어이서 실시한다. 


팔벌려뛰기(1회 반복)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 컬, 스텐딩플라이

동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다. 

가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다. 


마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 


덤벨 로우 & 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다. 

등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다. 


암 워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

Posted at 2014. 2. 10. 10:20 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다~!

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님들과 GX 수업을 진행 했습니다. 

폼롤러 마사지 - 코어 트레이닝 - 그리고 맨몸 서킷트레이닝!

오늘의 운동은 피트니스월드 회원님들과 함께한 운동 프로그램을 소개합니다. 

맨몸 스쿼트 - 암 워킹 - 런지 - 버피 테스트 - 웨이브 푸쉬업 - 플랭크 - 슈퍼맨 - 크런치 순서입니다. 

횟수는 각 운동 15회를 기준으로 개인의 체력에 따라 조절하면 됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜~~!

오늘의 운동 38일 차. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았으며 양손을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 내쉬며 일어난다. 



암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



런지

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다


버피 테스트

운동 설명:

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되도록한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겨 시작 자세로 돌아간다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 



웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 



플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 


크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 가볍게 위치하고, 허벅지와 몸통이 90도 되게 다리는 들어준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝 동영상 보기

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오늘의 운동 35일 차. 케틀벨 스윙, 서킷트레이닝

Posted at 2014. 2. 6. 07:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다. 오늘의 운동은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작이 익숙지 않거나 케틀벨이 없는 분은 손잡이가 있는 플레이트(원판) 또는 덤벨을 이용해 응용 동작을 실시합니다. 

케틀벨 스윙 - 체중을 이용한 전신 운동 * 5가지 반복입니다. 

동영상을 보며 따라해 보세요. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜^^

오늘의 운동 35일 차. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  



버피 점프

운동 설명:

정명을 보고 서섯 상체를 숙여 양손으로 스텝박스또는 바닥을 짚는다. 

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되게하고 다시 양발을 몸쪽으로 당겨 가볍게 점프를 해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 



계단 오르기

운동 설명:

스텝박스 앞에 서서 계단을 뛰어 오르듯 빠르게 스텝박스에 오르고 내리기를 반복한다. 



마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 



크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



서서 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 오쪽 다리는 스텝박스 위에 왼쪽 다리는 바닥에 둔다. 

제자리 점프를 하며 발바꿔 뛰기를 반복한다. 


케틀벨 스윙, 서킷트레이닝 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜입니다^^

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오늘의 운동 27일 차. 체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝

Posted at 2014. 1. 28. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다^^ 금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동, 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 8가지 동작으로 체지방 감량에 도움이 되는 서킷트레이닝을 실시합니다. 

동작은,

덤벨 프론트 스쿼트, 제자리 무릎 올려 발차기, 덤벨 스윙, 팔 벌려뛰기, 덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터), 암 워킹 핸드 업, 푸쉬업, 슈퍼맨 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지 않고 실시합니다. 

기본 10회를 기준으로 조절해 동작하면 될 것 같습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜임~!^^

오늘의 운동 27일 차. 

체지방 감량에 효과적인 4분 덤벨 서킷트레이닝

덤벨 프론트 스쿼트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 전면 삼각근에 올려둔다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 



제자리 무릎 올려 발차기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한 쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 



팔 벌려뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 



덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터)

운동 설명:

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어꺠 높이로 올린다. 

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 

팔꿈와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다. 


암 워킹 핸드 업

운동 설명:

양발은 넓게 벌리고 상체를 숙여 양손으로 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 한손씩 정면으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 동작을 반복하고 초보자와 여성은 무릎을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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7일 차. 3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

Posted at 2014. 1. 8. 06:47 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 7일 차, 맨몸을 이용한 순환운동을 소개합니다. 

지난 월요일 KBS2 생생정보통에 출연해 소개한 운동인데요~

블로그에 TV에서 소개한 운동순서와 방법을 물어보는 분이 계셔 오늘 올려드립니다^^

총 5가지 맨몸 운동으로 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 

동작은,

암 워킹 - 마운틴 클라이밍 - 크로스 바디 마운틴 클라이밍 - 웨이브 푸쉬업 - 슈퍼맨 순서입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회 쉬지않게 시행합니다. 

그럼 오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 7일 차, 다이어트 운동.

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동

3분, 체지방 감량을 위한 순환운동 동영상 보기


암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 



마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

한쪽 다리는 굽혀 몸쪽으로 당기고 다리를 교차하며 발바꿔 뛰기를 한다. 



크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 



웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 



슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 


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덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝(다이어트 운동)

Posted at 2013. 12. 17. 07:02 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 운동인 덤벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

프로그램은 3분 동안 진행되며 총 6가지 동작입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하기면 되고요~ 덤벨의 무게는 정확히 동작할 수 있는 중량을 선택합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝 동영상 보기


덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝

덤벨 프론트 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다. 

동작을 부드럽게 어이서 실시한다. 


팔벌려뛰기(1회 반복)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 컬, 스텐딩 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다. 

가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다. 


마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 


덤벨 로우 & 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다. 

등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다. 


암 워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


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퍼스널 트레이너가 말하는"최악의 복근운동은??"

Posted at 2013. 12. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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복근 운동하는데 왜 허리가 아플까?? 라는 글을 발행한적 있습니다.

복부운동을 하면서 허리가 아픈 이유는 운동시 고관절의 회전과 운동 가동범위의 증가로 허리 주변 근육이 운동에 많이 동원되어 요추의 커브가 증가하고 추간판이 전방으로 밀려나서 입니다.

많은 분들이 아직 복부운동을 하는데 허리와 목이 아프다고 합니다. 목과 허리가 아픈 자세한 이유는 아래 글을 참고 하시면 좋을것 같습니다.
얼마전 복근 운동하는데 왜 허리가 아플까??
초콜릿 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 팁(목 통증)

복부운동을 잘못하면 허리에 심한 통증을 느낄수 있습니다.

운동 초보자나 일반인 들은 심부 코어 근육을 제대로 사용하지 못하고 활성화 되지 않은 상태에서 복근 운동을 하곤합니다. 

이럴 때 허리를 삐끗하거나 심한 통증을 느낄수 있는데요,  

금일은 코어를 잘 사용하지 못하는 일반인이 따라했을 때 최악의 복근운동에 대하여 소개하겠습니다. 

최악의 복근운동 뭐가 있을까요??

첫번째 후보: 윗몸일으키기


운동을 싫어하는 누구라도 어렸을때 체력장을 통해 한번씩은 실시했던 그 운동입니다.
윗몸일으키기의 경우 과도한 동작 가동범위 때문에 척추 하부에 많은 압박을 가하고 운동시 골반 주위 근육이 매우 활성화 됩니다. 윗몸일으키기의 전체 운동 가동 범위는 90도 정도가 되지만 고관절 회전 없이 요천추의 총 굴곡은 45도 전후 밖에 되지 않습니다. 90도의 운동 가동 범위는 골반 회전과 인대와 근막이 긴장을 하게 됩니다.
그리고 대부분 윗몸 일으키기를 동작시 패드에 발을 고정하고 실시합니다. 패드에 발을 고정하면 골반 주위 근육 + 대퇴부의 근육 개입이 늘어나 복근에 충분한 저항을 주지 못하며 운동은 힘들어 지지만 실제로 복직근은 많이 사용되지 않습니다. 


두번째 후보: 누워 다리 들어 올리기

다리 들어 올리기 역시 매우 대중적인 복부 운동입니다.
윗몸일으키기와 쌍벽? 을 이루는 대표 복부 운동 이지만 이 역시 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가동범위 때문에 척추에 많은 압박과 골반 주위 근육을 사용하게 됩니다.
다리 들어 올리기의 경우 발이 바닥과 가까워 질수록 허리에 커브가 심해져 추간판에 자극을 가하게 됩니다.
운동 선수 또는 친구와 함께 운동을 하는 경우 누워서 다리 들어 올리기를 할때 더 빠르게 하기 위하여 다리를 들어올렸을때 힘차게 바닥으로 밀어주는 그러다 추간판(디스크)이 힘차가 밀려 나오는 수가 있습니다.


세번째 후보: 상체 숙여 허리 비틀기
많은 분들이 옆구리에 있는 지방을 빼기 위해 열심히 어깨에 막대기를 올리고 허리를 비트는 경우가 많습니다.
그러나 안타깝게도 열심히 허리틑 회전한다고 해서 옆구리살이 빠지는것은 아닙니다.
그리고 허리를 회전하면 추간판 내 섬유륜이 회전을 일으키는 힘에 저항하며 추간판에 무리를 가하게 됩니다.
평상시에도 빠르게 또는 힘을 빼고 허리를 회전하는것은 결코 좋은 습관이 아니며 특히 상체를 숙여 허리를 비틀게 되면 섬유륜이 가장 많은 긴장을하게 되어 섬유륜이 파괴 될수도 있습니다.
옆구리 살을 빼고 싶다면 유산소운동과 식이요법을 조금더 신경 쓰는것이 좋습니다.



네번째 후보: 드래곤 플래그

보기에는 아주 멋진 운동이며 난이도가 높은 복근운동 입니다. 정확한 동작을 하기 위해 강한 코어 근육과 복부 근육이 필요한 운동입니다. 그러나 드래곤 플래그 역시 일반인이 따라하기 식으로 운동 하면 허리에 많은 부담을 주며 운동 입니다. 

위 운동중 최악의 운동을 뽑는다면
1위: 드래곤 플래그. 2위: 상체숙여 허리 비틀기. 3위: 윗몸일으키기 4위: 다리 들어올리기 에게 최악의 복근운동 이라고 생각됩니다. 


허리가 아프신 분들은 아래 글을 참고하세요~ 허리관련 운동과 글입니다.

위 5가지 운동도 올바른 자세와 강화된 안정성 코어 근육을 바탕으로 운동한다면 분명 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

그러나 일반인과 운동 초보자는 따라하기 식의 운동으로 허리에 부담이 될 수 있는 운동입니다. 

개인의 체력과 운동 목적에 맞춰 운동해 보세요. 

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TRX를 이용한 네 가지 운동법

Posted at 2013. 11. 15. 07:47 // in 소도구운동/TRX 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일 새벽입니다^^

 

불금! 금일은 TRX를 이용한 네 가지 운동법을 소개합니다.

 

짧지만 강하게! 유, 무산소 운동을 같이 해 보세요~!

 

점프 동작, 달리기 동작, 팔굽혀 혀기, 당기기 동작으로 구성되어 있으며 네 동작은 개인의 체력에 맞춰 동작을 실시합니다.

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^o^

TRX를 이용한 네 가지 운동법 

TRX를 이용한 하체 운동

운동 설명:

양손으로 TRX를 잡고 다리를 조금 앞으로 두고 선다.

천천히 자리에 앉았다 몸을 힘차게 펴 제자리 점프를 한다.

점프할 때 팔은 당기지 않고 다리의 힘으로 힘차게 점프한다.

12회 실히 후 다음 동작으로 넘어간다.

 

TRX를 이용한 하체 등 운동

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴고 앉았다 일어나며 양손을 당겨 등을 수축한다.

스쿼트 동작과 로우 동작을 복합적으로 실시한다.

15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

 

 

TRX를 이용한 유산소 운동

운동 설명:

TRX를 등지고 서서 팔을 굽혀 양손은 가슴 옆에둔다.

다리를 조금 뒤로 두고 상체 중심은 앞으로 둔 상태에서 제자리 발바꿔 뛰기를 한다.

무릎이 허리 높이까지 오도록 힘차게 제자리 뛰기를 한다.

좌우 20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

 

TRX를 이용한 가슴운동

운동 설명:

앞 동작에 어어서 양발은 뒤로 두고 몸을앞쪽으로 기울인다.

중심을 잡으며 천천히 팔을 굽혀 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축한다.

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록한다.

동작이 힘든 사람은 다리를 조금 더 앞으로 당겨 동작하면 난이도를 낮춰 운동할 수 있다.

12회 실시 후 1~2분 휴식하고 다시 처음 부터 동작을 실시한다.

 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트를 조절해 운동한다.

 

TRX를 이용한 네 가지 운동 동영상 보기

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탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기

Posted at 2013. 11. 14. 07:56 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 운동을 소개합니다.

 

소개할 운동은 밴드를 이용해 부위별 운동을 쉬지않고 진행합니다.

 

부위별 운동할 때 밴드의 길이를 조절해 강도를 조절해 주세요~!

 

밴드 하나만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^o^

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기

 

탄력 밴드 운동 하나: 하체 + 어깨 운동

운동 설명:

야발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 하나씩 잡는다.  

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

같은 방법으로 12회 진행한다.

 

 

탄력 밴드 운동 둘: 측면 삼각근

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.

양손을 측면 어깨 높이까지 들어 올리면서 측면 삼극근의 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 실시한다.

 

 

탄력 밴드 운동 셋:

운동 설명:

밴드를 짧게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다.

양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다.

 

탄력 밴드 운동 넷: 이두근

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 몸통 옆에 둔다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 양팔을 어깨 앞쪽으로 들어 올린 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 15회 동작을 반복한다.

 

 

탄력 밴드 운동 다섯: 상부 가슴

운동 설명:

정면을 보고 서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞쪽으로 모아 가슴을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 12회 진행한다.

 

탄력 밴드 운동 여섯: 삼두근

운동 설명:

양손을 머리 위로 들어 상완이 귀 옆에 오도록한다.

천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.

15회 반복 진행 한다.

 

탄력 밴드 운동 일곱: 하체

운동 설명:

양손에 밴드를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만드는 운동 동영상 보기

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다이어트 웹툰 39화. 체지방 태우는 독한 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상)

Posted at 2013. 10. 28. 07:28 // in 웹툰/시크릿 다이어트 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 월요일 입니다. 금일은 시크릿 다이어트 다이어리 39화 발행됩니다.

 

꾸준히 운동한 덕에 근육량은 평균 이상을 유지하고 있는 다련, 문제는 체지방도 평균 이상이라는..ㅋ

 

다련이는 더 강도 있는 운동으로 열량을 소모하기 위해 기능성 운동을 실시하는데요~

 

총 6가지 동작을 실시하는데 3분 정도 걸립니다.

 

3분 씩 3번! 하루에 10분 정도 투자로 체지방을 태워보세요~!

 

서킷트레이닝 후 복근 운동이나 유산소 운동을 추가하면 더 좋겠죠?^^

 

다련이의 독한 운동법! 39화 재미있게 보세요^^ 

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

3분 독한 서킷트레이닝 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^ 더 좋은 운동으로 보답합니다^^

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다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝(팔뚝살 빼는 운동)

Posted at 2013. 10. 18. 07:48 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일 아침입니다^^

 

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효고적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

덤벨이 없다면 물병을 이용해 동작을 따라하면됩니다.

 

상체를 작극해 출렁이는 팔뚝살 빼는데 도움이 되는 운동이니 꾸준히 따라해 보세요.

 

덤벨과 체중을 이용한 서킷트레이닝! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝

 

다이어트 운동법 하나.

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다.

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다.

팔꿈치와 발목, 무릎, 엉덩이를 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.

 

 

다이어트 운동법 둘.

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.

양손은 골반 위에 가볍게 올린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

 

 

다이어트 운동법 셋.

운동 셜명:

양손에 덤벨을 잡고 양발은 어깨 너비 두배 넓게 앞뒤로 벌린다.

앞쪽 다리가 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 직전까지 내린다.

무릎을 굽힐 때 몸의 중심이 앞뒤로 흔들리지 않게 힘을준다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

 

 

다이어트 운동법 넷.

운동 설명:

다리를 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고선다.

상체를 숙여 손으로 앞으로 걸으며 상하체가 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다.

어깨 아래쪽에 양손이 오른 천천히 한팔 씩 들어 상완이 귀 옆쪽에 오도록 한팔 씩 들어준다.

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 들리거나 바닥으로 떨어지지 않도록 한다.

 

다이어트 운동법 다섯.

운동 설명:

무릎을 바닥에 대거나 다리를 펴고 양팔을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다.

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밂녀서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

체지방 감량과 팔뚝살 빼는 운동 동영상 보기


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피트니스 웹툰, 덤벨을 이용한 다이어트 서킷트레이닝

Posted at 2013. 10. 13. 08:12 // in 웹툰/피트니스 웹툰 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨가 제법 쌀쌀해 졌습니다. 주말에 맑은 공기를 마시며 야외 활동하기에 좋은 날씨입니다.

 

다들 감기 조심하시고요~!

 

금일은 휘트니스 웹툰 5화를 소개합니다.

 

웹툰으로 재미있게 운동 배워보세요~!

 

5화에서는 덤벨을 이용한 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 입니다.

 

웹툰 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 공짜~~!

웹툰으로 재미있게 배우는 덤벨을 이용한 다이어트 서킷 트레이닝!

덤벨을 이용해 체지방 태우는 서킷트레이닝 동영상 보기

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툰부리 홈페이지 바로 가기

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체력 증가를 위한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 상급자 복합운동/클린엔 프레스, 하이클린, 케틀벨 스윙, 로프 트레이닝

Posted at 2013. 9. 8. 10:20 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 일요일입니다. 다들 늦잠도 자고 푹~쉬고 계시죠?^^

 

금일은 조금 힘든! 상급자 운동을 소개합니다.

 

체력 향상과 체중감량에 효과적인 운동~

 

소개할 운동 프로그램의 목적은 많은 관절과 근육을 사용해 같은 시간 운동했을 때 더 많은 열량 소비를 목적으로 체중감량에 도움을 줄 것입니다.

그리고 체력 증가와 파워 존 향상에 도움이 되는 운동입니다.  

 

운동 초보자는 정확한 자세를 익한 다음 운동을 실시하도록합니다.

 

운동 순서는,

하이 클린(High Clean) - 로프 점프 슬램(Rope Jump Slam) -

케틀벨 스윙(Kettleball Swing) - 웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

 

그럼 힘찬 주말세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

체력 UP! 체중 Down! 체력 트레이닝

 

하이 클린(High Clean) 

하이 클린 운동 설명:

바벨을 잡고 데드리프트 시작 자세를 잡는다.

바벨을 몸에 최대한 붙이며 끌어 파워존(대퇴부와 몸통의 각도)을 이용해 최대한 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 순간적으로 쇄골과 전면 삼각근 앞으로 들어 올린다.

이때 파워 클린과 다르게 발끝이 떨어지지 않도록한다.

10회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

 

로프 점프 슬램(Rope Jump Slam)

로프 점프 슬램 운동 설명:

양손에 로프를 잡고 힙 중심은 뒤로 상체 중심은 앞으로 향하게 시작 자세를 잡는다.

몸을 폭발적으로 펴며 제자리 점프를 하고 이때 로프를 잡은 양손은 머리위로 만세를 한다.

발이 바닥에 닿는 동시에 로프를 힘차게 바닥에 내려친다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

 

 

케틀벨 스윙(Kettleball Swing)

케틀벨 스윙 운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

 

 

웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

웨이트 볼 클린엔 프레스 설명:

다리를 어깨 너비로 벌리고 웨이트 볼을 다리 사이에 둔다.

데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡고 가볍게 자제리 점프를 하며 볼을 가슴 앞으로 가져온다.

제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 완전히 밀어 올린다.

12회 반복 후 3분 후식, 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복한다.

 

체력 향상을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

 

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체지방 감량에 효과적인 3분 전신 서킷트레이닝(트레이너강의 케틀벨 스윙, 케틀벨 스나치 동영상)

Posted at 2013. 9. 6. 06:53 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

금일은 체지방을 활활활~~! 태우는 전신운동 위주의 서킷트레이닝(체력 트레이닝)을 소개합니다.

 

케틀벨과, 웨이트 볼, 체중을 이용한 전신운동 6가지를 쉬지않고 실시하는 프로그램입니다.

 

중량과 횟수는 체력에 맞춰 조절하여 운동하면 됩니다. 프로그램은,

 

24kg 케틀벨 스윙 10회, 케틀벨 하이 스윙 10회, 하이 피치 20회, 9kg 웨이트 볼 점프 12회, 암 워킹 15회, 케틀벨 스나치 좌우 10회 순서입니다.

 

케틀벨 스윙와 스네치는 가벼운 동작으로 충분히 동작을 익한 다음 실시하도록 합니다.


3분 체지방 태우는 독한 운동법

케틀벨 스윙 -  케틀벨 하이 스윙 - 하이 피치  

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다

 

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.

 

하이 피치 (High Pitch) 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 달리기를 한다.

이때 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며 무릎은 허리 높이 까지 오도록 제자리 뛰기를 빠르게 한다.

 

웨이트 볼 점프 - 암 워킹

웨이트 볼 점프(Weight Ball Jump) 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.

 

손으로 걷기(arm walk) 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

 

케틀벨 스네 

케틀벨 스네치(Kettlebell Snatch) 설명:

한손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 팔로 들어 올리는 느낌보다 몸을 힘있게 펴 머리 위로 들어주고, 케틀벨이 머리 위에 왔을 때 견관절 주위 근육을 모두 사용해 받쳐준다.

 

동영상을 보기 전 추천▶ 다 같이 다욧해요^^

3분 체지방 쏙 빼는 독한 운동법 동영상 보기

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체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝(트레이너강 다이어트 운동법 Kettlebell Swing)

Posted at 2013. 8. 24. 08:05 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

 

금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

 

케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,

 

케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.

 

개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.

 

스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.

 

이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

 

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

 

손으로 걷기(arm walk)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

 

제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.

한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.

상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.

15회 실시한다.

 

 

팔 벌려뛰기(PT 체조)

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.

 

 

상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)

운동 설명:

상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.

 

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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2분 체지방 쏙 빼는 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝, 순환운동, 이퀄라이져 서킷)

Posted at 2013. 8. 9. 18:43 // in 소도구운동/이퀄라이져 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 토요일 아침입니다.

 

주중에 쌓인 피로를 풀기 위해 늦잠도 자고 맛있는 음식도 먹고 하겠죠?^^

 

날씨가 너무 더워 집 밖에 나가기 무섭군요 ㅜㅡㅜ

 

그래도 시간 날 때 운동으로 건강 관리하세요.

 

금일은 이퀄라이저를 이용한 체지방 감량에 효과적인 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다.

 

총 다섯 동작으로 운동 경험이 있거나 남성이 하기에 좋은 운동입니다.

 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹^o^

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 하나.

운동 설명:

이퀄라이져 3개를 이용해 위 사진과 같이 양손과 발을 올려둔다.

정면을 보고 호흡을 마시며 천천히 몸을 낮춰 삼두근에 이완을 느끼고 팔꿈치가 90도 되면 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

12회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

 

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 시선은 아래로 향하게 하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하게 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 하부 가슴에 수축을 느낀다.

12회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

 

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 셋.

운동 설명:

이퀄라이져 앞에 서서 양손으로 잡는다.

호흡을 내쉬며 양발로 손을 터치하는 느낌으로 점프를 한다.

점프할 때 팔꿈치와 무릎은 굽히지 않고 부드럽게 이어서 동작을 실시한다.

12회 진행 후 다음 동작을 실시한다.

 

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 넷.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 제자리 뛰기 15회를 실시한다.

동작할 때 허벅지가 몸통에 가까워지게 제자리 뛰기를 한다.

 

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 다섯.

운동 설명:

위 사진과 같이 양손으로 이퀄라이져를 잡고 한쪽 다리만 올려둔다.

팔굽혀 펴기 동작 후 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 느낀다.

한쪽 5회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작은 천천히 집중하여 실시한다.

 

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 동영상 보기

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체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(트레이너강 서킷트레이닝 동영상, 순환운동)

Posted at 2013. 7. 24. 06:33 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 6분 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

개인의 체력에 따라 각 동작에 횟수를 조절하며 운동을 합니다.

 

총 10 동작으로 기본 운동 설명을 보고 동영상을 보며 실시해 보세요.

 

처음에는 바른 자세로 천천히 동작을 배우고 동작이 익숙해 지면 속도를 조금 빠르게 실시합니다.

 

개인의 체력에 따라 1~3세트 반복합니다. (중간 휴식은 2~3분)

 

체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(서킷트레이닝)

 

서킷트레이닝 하나: 덤벨 당기고 팔 펴기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 가슴을 활짝 펴 주고 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

팔꿈치를 굽혀 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 둘: 팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고서서 팔 벌려 뛰기 20회를 실시한다.

 

서킷트레이닝 셋: 팔 굽혔다 가슴 모으기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 양손을 가슴 앞으로 모은다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 넷: 손으로 걷고 무릎 팔꿈치 닿기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이 되면 몸통에 힘을 주고 한 다리씩 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

 

서킷 트레이닝 다섯: 앉았다 일어나며 머리 위로 덤벨 들기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

제자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

12회 반복한다.

 

서킷트레이닝 여섯: 엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

바닥에 엎드려 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴 둔다.

팔은 고정하고 양 바리를 교차하며 제자리 뛰기를 한다.

 

서킷트레이닝 일곱: 다리 넓게 벌려 앉았다 스윙

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

무릎이 발끝을 향하게 앉았다 일어나며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 실시한다.

 

서킷트레이닝 여덟: 제자리 뛰며 무릎 올렸다가 차기

운동 설명: 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다가 정면으로 찬다.

좌우 15회씩 실시한다.

 

서킷트레이닝 아홉: 정면 측면 덤벨 들기

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양손을 정면 가슴 앞까지 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 반복한다.

 

 

서킷트레이닝 열: 손으로 걷고 몸 비틀어 무릎 당기기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이되면 몸통에 힘을 주고 몸을 비틀어 무릎이 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

좌우 무릎을 당기 다음 다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

 

체지방 줄이는 6분 다이어트 서킷트레이닝 동영상 보기

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다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝(시청역 휘트니스 월드 트레이너 강 동영상)

Posted at 2013. 7. 16. 06:53 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 메디신 볼을 이용한 복합 다이어트 운동을 소개합니다.

 

한 동작으로 많은 근육을 이용하는 그리고 코어(몸의 중심)근육을 자극하는 운동을 소개하겠습니다.

 

총 4 동작으로 동작은 쉬지않고 연속으로 실시합니다.

 

그럼 힘찬 화요일 시작하세요!

운동을 배우기 전 추천을 눌러주세요▶

 

다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝

 

메디신 볼 운동 하나: 푸쉬업

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 엎드린다.

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

(여성은 무릎을 굽혀 시작 자세를 잡는다.)

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴과 바닥이 가까워 지게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

 

운동 팁: 팔을 굽힐 때 메디신 볼을 잡은 쪽 가슴에 더 많은 이완을 느끼고 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의한다.

 

메디신 볼 운동 둘: 마운트 클라이밍

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 엎드려 한쪽 다리는 몸쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 편다.

양손으로 중심을 잡으로 다리를 앞뒤로 바꿔 뛰기를 한다.

동작할 때 집중하여 넘어지지 않게 주의한다.

 

운동 팁: 메디신 볼을 이용한 마운틴 클라이밍은 바닥에서 실시하는 것 보다 코어(몸통) 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있다.

 

메디신 볼 운동 넷: 사이드 런지 & 우드찹

운동 설명:

양손으로 메디신 볼을 잡고 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 선다.

왼쪽 무릎을 굽히고 오른쪽 다리는 완전히 펴 몸이 아래로 향하게한다.

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 양팔을 사선으로 들어 오른쪽 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

 

운동 팁: 일반적인 우드찹 보다 가동 범위는 짧지만 옆구리와 다리 내측에 집중하여 운동하고 앉을 때 엉덩이 중심이 뒤로 향하게한다.

 

메디신 볼 운동 넷: 버피 테스트 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 바닥에 볼을 대고 엎드린다.

양 다리를 동시에 폈다 다시 몸쪽으로 가져와 볼을 잡고 일어나 양손을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 동작을 반복한다.

 

운동 팁: 메디신 볼을 이용해 버피를 하면 바닥에서 버피 테스트 동작을 할 때 보다 중심 잡기가 힘들어 진다.

동작할 때 집중해 중심을 잡으며 동작을 실시한다.

 

다이어트 운동, 메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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상급자 서킷트레이닝, 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

Posted at 2013. 6. 21. 07:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

 

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

 

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

 

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

 

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

 

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

 

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

 

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

 

 

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

 

 

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

 

 

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

 

 

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

 

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

 

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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상급자 서킷트레이닝, 다이어트에 효과적인 운동법(시청역 트레이너강 휘트니스월드)

Posted at 2013. 6. 20. 07:06 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 아칩입니다.

 

금일은 운동 경험이 많은 사람을 위한 파워 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

운동 목적은 체지방 감량과 근 지구력 증가, 체력 증가를 위한 운동법입니다.

 

총 5가지 다중 관절 운동으로 전신을 자극하는 운동으로 구성했습니다.

 

다이어트에 효과적이고 체력증가에 좋은 프로그램은,

 

행 클린(60kg) - 푸쉬 프레스(60kg) - 케틀벨 스윙(24kg) - 웨이트 볼 점프(9kg) - TRX 복부(12회) 

 

순서로 진행됩니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

 

상급자, 다이어트~! 체력 증가를 위한 서킷트레이닝

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 행 클린 10회

운동 설명:  바벨을 어깨 너비로 잡고 데드리프트 자세에서 무릎까지 끌어 올려 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올린다.

다시 무릎으로 내려가 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 팔을 이용해 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 파워 존(대퇴부와 몸통)의 폭발적인 힘으로 바벨을 들어 올린다.

 

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 푸쉬 프레스 10회

운동 설명:

행 클린 자세에 이어 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 둔 상태에서 엉덩이 중심을 조금 뒤로 주고 무릎을 가볍게 굽혔다. 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 올린다.

팔을 폈을 때 머리 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 견관절을 완전히 잠궈준다.

 

주의 사항: 팔의 힘으로 밀어 올리는 것이 아니라 푸쉬 프레스 역시 파워존을 이용해 동작하고 마지막 팔꿈치를 완전히 펴도록한다.

 

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 케틀벨 스윙 20회

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

 

주의 사항: 동작할 때 몸통에 긴장을 유지하고 등, 허리가 굽혀지지 않도록 한다.

 

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 웨이트 볼 점프 12회

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 가슴앞에 둔다.

프론트 스쿼트 처럼 천천히 자리에 앉았다 일어나며 웨이트 볼을 위로 던졌다 받으며 동작을 이어서 실시한다.

 

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. TRX 복부 12회

운동 설명:

TRX에 위 사진과 같이 양발을 걸고 양손을 어깨 아래 위치한다.

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록한다.

 

 

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동법 동영상 보기

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이퀄라이저(Equalizer) 중급자 서킷 트레이닝(체지방 줄이는 운동)

Posted at 2013. 6. 12. 06:47 // in 소도구운동/이퀄라이져 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 이퀄라이저(Equalizer)를 이용한 중급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

서킷트레이닝은 체지방 줄이는 운동으로 짧은 시간에 높은 효과!

 

소개할 동작은 총 5가지 동작으로 가슴 - 유산소 - 하체 - 유산소 - 전신 유산소 순서입니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하면서 화이팅입니다!

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

이퀄라이저(Equalizer) 중급자 서킷 트레이닝

 

체지방 줄이는 중급자 운동 하나

운동 설명:

팔굽혀 펴기 동작을 이퀄라이저를 이용해 실시한다.

양발은 높은 곳에 두고 양손은 바닥에 있는 이퀄라이저를 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴과 바닥이 가까워지게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 밀어 가슴에 수축을 느낀다.

동작할 때 몸통에 힘을주고 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.

 

 

체지방 줄이는 중급자 운동

바닥에 있는 이퀄라이저에 양발을 넣었다 왼쪽으로 갔다 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽도 실시한다.

왼쪽으로 이동 시 왼쪽 발 먼저 시작한다.  

 

 

체지방 줄이는 중급자 운동

오른쪽 다리는 높은 곳에 두고 양손은 허리에 둔다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 대퇴부와 둔부에 자극을 느끼며 동작을 반복한다.  

 

 

체지방 줄이는 중급자 운동

앞뒤로 가볍게 들어갔다 나오기를 15회씩 반복한다.  

 

 

체지방 줄이는 중급자 운동 다섯

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이저를 잡고 다리를 뒤로 뻗는다.

양손에 이퀄라이저를 잡은 상태에서 상체를 들어 일어난다.

자리에 일어나며 양손을 머리 위로 들어준다.

 

체지방 줄이는 운동법 동영상

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메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 운동법

Posted at 2013. 6. 8. 09:14 // in 소도구운동/메디신 볼 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일 서울 날씨가 31도 까지 올라간다고합니다.

 

덥지만 즐거운 주말 보내시고요~! 금일은 메이신 볼을 이용한 운동법을 소개합니다.

 

총 4가지 동작이며 체지방 감량이 목적입니다.

 

4가지 동작을 이어서 실시하며 체력이 안되는 사람은 한 동작에 12회씩 2~3세트 진행합니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요!!

 

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

메디신 볼을 이용해 서킷트레이닝 운동

 

메디신 볼 운동 하나

 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에둔다.

호흡을 마시며 천천히 제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린다.

앉는 동작에서 무게 중심은 발 뒤쪽에 향하게 하고 상하체 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

메디신 볼 운동 둘

양손에 메디신 볼을 잡고 머리위로 메디신 볼을 들어 힘차게 바닥으로 던질다.

바닥으로 던질 때 복부에 긴장을 하고 집중하여 동작을 실시한다.  

 

 

메디신 볼 운동 셋

양손에 메디신 볼을 잡고 위 사진과 같이 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체 중심은 앞으로 둔다.

호흡을 내쉬며 몸을 폄과 동시에 메디신 볼을 얼굴까지 들어 올린다.

몸을 펼때 엉덩이에 힘을 주고 폭발적으로 몸을 펴도록한다.  

 

 

메디신 볼 운동 넷

바닥에 메디신 볼을 두고 양손으로 볼을 잡는다.

위 사진과 같이 중심을 잡으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 몸통 주위 근육과 어깨 주위 근육을 안정화 시킨다.

 

메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 운동법 동영상 보기

 

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ 더 좋은 운동으로 보답하겠습니다^o^

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체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝(바벨 순환운동)

Posted at 2013. 5. 15. 06:44 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

상쾌한 아침입니다. 금일 중부쪽에는 오전에 비소식이 있는데요~ 혹시 모르니 가방에 작은 우산 챙기세요^^

 

금일은 바벨을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

바벨을 이용한 상체 근력운동 세 가지와 스텝 박스를 이용한 스텝 운동 세가지!

 

초보자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이지만~ 쉽지는 않습니다^o^

 

동영상은 총 3분 분량이며 체력이 괜찮다면 두번을 쉬지않고 연속 실시합니다.

 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 실시하세요! 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 

체지방 쏙 빼는 3분 서킷트레이닝

체지방 감량 첫번째 동작

정면을 보고 서서 양손에 바벨을 어깨 너비로 잡고 가슴앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 12회 반복한다. 

 

체지방 감량 두번째 동작

스텝박스 앞에서 상체를 앞으로 숙여 손으로 스텝을 짚는다.

양다리를 동시에 뒤로 편 다음 다시 몸쪽으로 당겼다가 가볍게 점프를 해 스텝박스 위에 올라간다.

같은 동작을 12회 반복한다.  

 

체지방 감량 세번째 동작

정면을 보고서 어깨 너비로 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 팔을 굽힌다.

이두근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 팔을 펴 동작을 반복한다.

12회 실시한다.  

 

체지방 감량 네번째 동작

오른쪽 다리는 박스에 올려두고 가볍게 점프를 해 반대쪽으로 이동한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

 

체지방 감량 다섯번째 동작

정면을 보고 서서 좁은 간격으로 바벨을 잡고 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느낀다.

12회 실시한다.

 

체지방 감량 여섯번째 동작

스텝을 모서리와 모서리를 밟아 V모양으로 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

 

체지방 쏙 빼는 3분 순환운동 보기

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체지방 쏙 빼는 2분 스텝박스 순환운동(하체 서킷트레이닝)

Posted at 2013. 5. 9. 09:03 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

갑자기 여름이 찾아온 것 처럼 이번주 날씨가 너무 덥군요.

 

금일은 스텝 박스를 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

 

소개할 운동은 총 6동작이며 1세트만 실시해도 하체가 뻐근해질 것입니다.

 

다이어트할 때 하체운동을 하면 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소비하고(근육이 크기 때문) 서킷트레이닝 역시 많은 칼로리를 소비하는 운동입니다.

 

1세트에 2분 프로그램이니 개인의 체력에 따라 3~5세트 실시합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

체지방 쏙 빼는 2분 스텝박스 순환운동

스텝위에 올라가 양손은 앞으로 뻗어준다.

옆으로 이동하면서 왼발은 스텝위에 두고 엉덩이를 뒤로 빼면서 스쿼트 자세를 취해준다. 이 때 체중은 스텝을 밟고 있는 발에 싣는다.

일어나면서 바로 왼쪽으로 이동하여 똑같이 진행한다. 좌.우 왕복 10회 진행한다.

 

 사이드 점프 스쿼트에 이어 스텝을 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

 

 한 발은 스텝위에 두고 다른 발은 바닥에 놓은 상태에서 뒤꿈치만 들어준다. 그 상태에서 수직으로 앉았다가 일어나면서 발을 교차하면서 바로 앉는다.

좌.우 반복 10회 진행한다.

 

점프 런지에 이어 스텝을 모서리와 모서리를 밟아 V모양으로 올라갔다 내려온다.

오른발 10회 진행 후 왼발도 똑같이 진행하도록 한다.

 

양팔을 겹쳐 어깨 높이에 위치하고 양발은 모으로 가볍게 점프 해 스텝박스 위로 올라간다.

박스에 올라갈 때 무릎을 가볍게 굽혀 앉았다 일어나며 다시 점프해 시작 자세로 돌아온다.

오르고 내리기를 1회로 7회 실시한다.  

 

 

스텝박스 측면에 서서 오른쪽 다리는 박스에 올려두고 가볍게 점프를 해 반대쪽으로 이동한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

 

하체 서킷트레이닝 동영상 보기


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맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동법(시청역 헬스, 휘트니스월드 서킷트레이닝 동영상)

Posted at 2013. 5. 8. 08:08 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 체중을 이용해 멋진 바디! 체지방 감량에 효과적인 운동을 소개합니다.

 

소개할 운동에 팔굽혀펴기 동작이 있으니 여성분은 무릎을 땅에 두고 실시하도록 합니다.

 

총 네 가지 동작을 응용해 체력이 좋은 사람은 두 번 반복으로 시행합니다.

 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절하여 실시하면 체지방을 줄이는데 효과적인 운동이 될 것입니다.

 

운동 방법: 아래 네 가지 운동을 1세트로 실시한다. (체력이 좋은 사람은 2세트 반복을 1세트로 한다.)

               1세트 후 2분 휴식, 다시 반복 실시한다.

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶               

 

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 하나

 

양 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 어깨 아래에 위치하고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다.

팔을 폄과 동시에 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 느낀다.

좌우 같은 방법으로 8회 실시한다.

 

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 둘

팔굽혀 펴기 동작에 이어서 팔은 어깨 아래쪽에 위치해 펴두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 발 바꿔 뛰기를 한다.

좌우 반복을 1회로 12회 실시한다.

 

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 셋 

자리에 일어나 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 서서 양손은 가슴 앞에둔다.

위 사진과 같이 몸의 중심을 오른쪽으로 향하게 하고 오른쪽 무릎을 굽히며 다리 내측에 이완을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 10회 반복한다.

 

맨몸으로 체지방 줄이는 순환 운동 넷

세번째 동작에 이어 다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷기를 한다.

양손이 어깨 아래까지 위치했을 때 팔굽혀 펴기를 1회하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 실시한다.

 

맨몸을 이용한 순환운동 동영상 보기

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허벅지 군살 안녕, 쭉 뻗은 다리 만드는 3분 운동법(하체 서킷트레이닝 동영상)

Posted at 2013. 5. 1. 08:29 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

근로자의 날이라 헬스클럽이 조용합니다. 그래도 운동법 발행은 계속됩니다^^

 

소개할 운동은 하체를 자극하는 서킷트레이닝입니다.

 

다리에 저항을 주는 근력 운동과 유산소운동을 세 가지씩 묶어 총 여섯 동작으로 진행됩니다.

 

그럼 힘찬 하루 시작하세요! 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 허벅지 군살 안녕, 쭉 뻗은 다리 만드는 운동법

 

 

하체 서킷 트레이닝 1,2 동작

1: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오른발을 앞으로 내민다.

양손에 덤벨을 잡고 오른쪽 무릎이 90도가 될 때까지 구부리는 동시에 왼쪽 무릎은 땅에 닿기 진전까지 내린다.

 

2. 바른 자세로 정면을 보고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다.

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다.

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

하체 서킷트레이닝 3,4 동작

3: 정면을 보고 양발을 옆으로 넓게 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하게 한다.

양손에 덤벨을 잡고 선다.

무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 다리를 폄과 동시에 양손을 얼굴 높이까지 들어올린다.

 

4: 양손은 허리에 두고 양발을 얖뒤로 바꿔 뛴다.  

 

 

하체 서킷트레이닝 5,6 동작

5: 정면을 보고 선 뒤 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향한다.

덤벨을 어꺠에 있고 팔꿈치는 정면 어깨높이까지 올린다.

무릎을 굽혀 대퇴부를 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아온다.

 

6: 상체를 숙이고 다리를 짧고 빠르게 바꿔 뛴다.

 

하체 서킷트레이닝 동영상 보기

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