'유산소운동'에 해당되는 글 135

  1. 7분 지방 쏙 빼는 독한 운동법!! (전신 서킷트레이닝) 126 2010.06.04
  2. 두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자 70 2010.05.31
  3. 몸짱 만들기 위한 운동 순서는? 40 2010.05.31
  4. 무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까? 52 2010.05.25
  5. 몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지 54 2010.05.24
  6. 건강을 위한 노년기 운동, 이것만은 주의하자~! 20 2010.05.20
  7. 독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다) 46 2010.05.14
  8. 혈액형별 맞춤 운동이 있다? 18 2010.05.13
  9. 한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에) 41 2010.05.13
  10. 독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝) 54 2010.05.12
  11. 체지방 감량 극대화하는 방법 10가지 44 2010.05.11
  12. "8주 체지방 17kg 감량비법은? (고도비만 탈출기, 8주 몸짱 만들기, 8주 다이어트성공기, 트레이너강) 47 2010.04.21
  13. 날씬하고 탄탄한 멋진 배 만드는 비법!! 14 2010.04.20
  14. 다이어트 중 운동은 왜 필요한가? 22 2010.04.12
  15. "늘어나는 나잇살" 해결방법은?(집안일 다이어트) 13 2010.03.30
  16. 몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근) 33 2010.03.29
  17. 여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기) 15 2010.03.27
  18. 명품 뒤태 만들기(케이블을 이용한 등운동 프로그램) 25 2010.03.26
  19. 집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝) 24 2010.03.25
  20. 뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램) 50 2010.03.24
  21. TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝) 27 2010.03.22
  22. 하체비만의 원인과 탈출법!! 14 2010.03.20
  23. 간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기] 22 2010.03.20
  24. 덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~! 57 2010.03.19
  25. 몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이) 28 2010.03.19
  26. 건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다) 17 2010.03.19
  27. 굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지 37 2010.03.18
  28. 효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근] 40 2010.03.17
  29. 나에게 맞는 다이어트 식단 (예: 1500칼로리 식단표) 18 2010.03.15
  30. "5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트) 67 2010.03.11

7분 지방 쏙 빼는 독한 운동법!! (전신 서킷트레이닝)

Posted at 2010. 6. 4. 06:34 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 벌써 여름이 온듯 날씨가 너무 더워졌습니다.
날씨가 더워지는 만큼 사람들의 노출?은 심해지고 많은 사람이  걱정도 많이할 것입니다. 그래서 금일은 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개하겠습니다. 금일은 회원님과 함께 운동하는 동영상을 찍어 봤습니다.!^^
제 블로그를 자주 방문하는 분들은 서킷트레이닝에 대해 잘 알겠지만 모르는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝에 대하여 설명한 후 운동 프로그램을 소개하겠습니다.
금일 소개 드릴 서킷프로그램 개별운동은 10가지 동작을 이어서 실시하며 1세트 진행 시간은 7분입니다. 체지방 쏙- 빼줄 효자 운동?^^ 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

서킷트레이닝이 왜 좋은가??
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

근육증가와 심폐기능 증가를 한번에~ 서킷트레이닝 문제점은 없는가?(흰소를 타고)
 


"아래 10가지 동작은 개인의 체력에 맞춰 10~20회씩 2~3세트 진행 하세요~!^^"

7분 체지방 쏙 빼는 독한 운동법!!(전신 서킷트레이닝)

팔 벌려뛰기

운동설명:
정면을 보고 서서 양팔을 벌리면서 양손 역시 어깨 높이까지 벌린다. 시작자세로 돌아와 양 발을 옆으로 벌리며 양손을 머리위로 들어 올린다. (팔 벌려 뛰기는 누구나 아는 동작이니 간단하게 패스하겠습니다.^^)

다리 앞, 옆 벌려 앉으며 일어나기


운동설명: 정면을 보고 서서 한 발을 앞으로 넓게 벌림과 동시에 몸을 아래로 낮춘다. 이때 상체의 중심은 유지를 하면서 앞 무릎이 발 끝보다 앞으로 향하지 않게한다.
처음 자세로 돌아와 다리를 옆으로 벌려 아래로 앉은 다음 일어난다. 반대 다리 역시 같은 방법으로 실시하며 4동작을 1회로 한다.

제자리 뛰며 무릎 올리기

운동설명:
제자리를 뛰며 양 다리를 허리 위치까지 들어 올린다. 이때 무릎은 가볍게 굽혀 자연스럽게 호흡한다.


다리 넓게, 좁게, 모은 후 팔 굽혀 펴기

운동설명:
손과 발 끝으로 몸을 지탱하고 바닥에 엎드린 다음 양 다리를 손 옆쪽으로 당긴다음 시작 자세로 돌아간다.
시작 자세에서 양 발을 몸쪽으로 당기고나서 시작자세로 돌아가고 팔을 굽혔다 편다. 이때 엉덩이나 몸통이 아래로 떨어지지 않게 주의하고 여성의 경우 바닥에 무릎을 고정하고 팔을 굽혔다 편다.

제자리 뛰며 손, 발 털기


운동설명:
가볍게 제자리를 뛰며 손, 발을 가볍게 털어준다.

상체 숙여 양손 몸 옆 당기기

운동설명:
무릎을 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인 후 양손이 무릎 앞에 위치하게 한다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기는데 이떄 가슴을 활짝 펴 등에 수축을 느끼도록 한다.
동작을 할 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

제자리 뛰며 무릎 펴 정면 발차기

운동설명:
제자리 뛰며 한발씩 정면으로 발차기를 한다. 손과 발은 서로 반대쪽을 들어 올린다.

엎드려 다리 몸쪽 당겼다 펴기

운동설명:
바닥에 엎드려 다리를 몸쪽으로 당겼다 뒤쪽으로 편다. 이때 엉덩이에 충분한 수축을 느낀다음 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작을 할 때 다리를 위로 들어올리는 느낀이 아니라 뒤로 편다는 느낌으로 동작을한다.

바닥에 엎드려 양발 들어올리기

운동설명:
바닥에 엎드려 손바닥이 허벅지 앞에 위치한다. 호흡을 내 쉬며 양다리를 들어 올리면서 엉덩이와 허리에 수축을 느낀다. 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바닥에 누워 상, 하체 모으기

운동설명:

바닥에 누워 대퇴부가 바닥과 90도가 되도록 들어올린다. 양손은 머리뒤에 위치하도록 한다.
호흡을 내쉬며 상, 하체를 동시에 모아 복부에 충분한 수축을 느낀다. 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상으로 보기

다이어트 웹툰, 하루 10분 체지방 활활 태우는 운동법(바로보기 클릭)

← 도움이 되셨다면 손가락, 별표를 눌러주세요^o^

반응형

댓글
트랙백

두 달 20kg 감량한 양배추 다이어트? 문제점 알아보자

Posted at 2010. 5. 31. 10:02 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일 정보를 검색 중 개그맨 양배추 씨의 20kg 체중 감량 글이 이슈가 되고 있습니다.
여름이 다가오면서 많은 사람이 다이어트와 몸짱에 관심이 많죠? 특정 연예인의 수십kg 다이어트 방법을 보면 나도 저렇게 될 수 있다! 는 생각에 연예인 다이어트 방법을 따라 하곤 합니다. 그러나 수십kg을 감량한 다이어트 방법은 누구에게나 적용되는 다이어트 방법은 아닙니다. 개그맨 양배추 씨의 다이어트 방법과 배울 점, 그리고 문제점에 대하여 알아보겠습니다.

두 달 동안 96kg → 76kg, 허리 사이즈는 38인치 → 32인치 감량~!

8주간 확실히 많이 감량을 하였다. 그러나 대부분 단기간 무리한 체중감량을 했을 때 요요현상을 피할 수 없다.
단기간 체중 감량은 예전보다 훨씬 많이 움직이고 소식을 하는 방법밖에 없다.
여기서 요요현상이 생길 수밖에 없는 이유를 찾을 수 있다. 그 이유는 대부분 체중감량 성공 후 예전의 식습관으로 돌아가거나 활동량이 다이어트 할 때처럼 많지 않다는 것이다.
물론 현재와 같은 식습관과 꾸준히 운동, 또는 일상에서 활동량을 늘린다면 체중을 유지할 수 있을 것이다.

양배추 씨의 운동방법은??
1. 유산소 운동으로 60m 정도의 주차장을 30바퀴씩~!
2. 유산소 운동 후 줄넘기 1,500번 실시~!
3. 지하 2층에서 15층까지 걸어가기~!
4. 자기 전에 윗몸 일으키기 100번~!

양배추 씨의 운동 방법을 보면 전체적으로 유산소 운동을 실시하였다. 달리기, 줄넘기, 계단 오르기 등 유산소 운동은 소비하는 칼로리는 높으나 결국 유산소성 운동이다. 그러므로 체중감량을 하면서 근육량 역시 많이 줄어들었을 것이다. 위 사진을 보면 몸은 많이 슬림해졌지만 탄탄한 몸은 아니라는 것을 느낄 수 있다.
양배추씨는 인터뷰에서 원래 몸을 움직이는 걸 싫어하는 편이라 "근력 운동은 처음부터 할 생각이 없다."라는 말을 했다. 물론 윗몸일으키기는 근력 운동에 속하지만, 복직근처럼 소 근육을 운동한다고 해서 근육량을 늘리지는 못한다. 이제부터라도 가능하다면, 체중 유지와 탄탄한 보디라인을 만들기 위해 근력운동을 하는 것을 추천한다.

다이어트 중 많은 사람이 유산소운동이 최고라고 생각한다. 물론 체지방 감량에 유산소 운동은 매우 좋은 운동이다. 그러나 근력 운동 역시 다이어트하는 사람에게 매우 중요한 운동이고 조금이라도 요요현상과 멀어지는 방법이라는 것을 생각하자.

양배추 씨의 식이요법은??
1. 하루 세 끼는 반드시 먹는다.
2. 식사는 천천히 30번씩 씹어 먹고 식사 시간은 30분 정도로 한다.
3. 자신이 좋아하는 음식은 한 번씩 먹는다. (양배추 씨는 피자는 선택)
4. 반식 다이어트를 한다. (밥 반 공기를 먹는다.)
5. 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 1, 2, 3번~! 자세히 알아보자
1- 다이어트를 하는 사람중 하루 한 끼 또는 두 끼 정도를 먹으면서 다이어트를 하는 경우가 많다. 그러나 그럴 때 몸은 비상상태로 돌입해 섭취하는 음식을 지방으로 저장할 가능성이 커지며, 공복이 길어지면 폭식의 위험성도 높아진다.

2- 식사를 천천히 하는 것 역시 다이어트, 또는 건강에 좋은 방법이다. 식사를 빨리하게 되면 나도 모르게 많은 음식을 섭취하게 된다. 이유는 사람은 위로 포만감을 느끼는 게 아니라 뇌로 포만감을 느낀다고 생각하면 쉽게 이해가 될 것이다. 식후 20-30분 정도에 포만감을 느끼기 시작하는데 식사를 빨리할수록 자신에게 필요 이상의 음식을 섭취할 가능성이 커진다.

3- 다이어트 하면서 자신이 좋아하는 음식(대부분 고칼로리, 단당류)을 아예 먹지 않는 경우가 많다. 물론 패스트 푸트 같은 정크푸드 음식은 다이어트의 적이다. 그러나 자신이 너무 먹고 싶고, 좋아하는 음식은 매일은 아니지만 한 번씩은 먹는 것이 좋다. 가장 큰 이유는 스트레스 때문이다. 사람은 맛있는 음식을 먹고 싶어 한다. 그리고 자신이 좋아하는 음식을 못 먹게 되면 많은 스트레스를 받는다. 
스트레스 때문에 폭식을 하는 경우도 많으며, 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔 분비의 증가로 지방을 몸에 저장할 수도 있다. 그러므로 다이어트를 할 때도 너무 음식에 스트레스 받지 않는 것이 좋다. 물론 단기간에 체중 감량을 하고 싶다면 독하게 닭가슴살과 고구마만 먹어도 된다. 그러나 그런 식단을 평생 유지하지 못한다면 분명히 다시 살을 찔 것이다. 단기간 빼고 다시 찔 것이냐, 천천히 꾸준히 뺄 것이냐는 본인의 선택인 것이다.

양배추 씨의 식이요법, 배울 점은 4, 5번~! 무엇이 문제인가?
4- 인터뷰 내용에서 보면 반식 다이어트라고 하지만 예전보다 1/2 이상 음식 섭취를 줄었을 것이다. 평균 성인 남성은 하루 1,800kcal 정도의 음식 섭취를 권장한다. 그러나 양배추 씨는 하루 3끼 반 공기 씩 음식을 섭취하였다. 물론 다이어트 기간 중이기 때문에 함께 먹는 반찬 역시 채소 위주의 식사를 하였다고 했다. 물론 생선이나 다른 음식들도 먹었겠지만, 반 공기씩 야채 위주의 식사를 하면 한 끼에 300-400kcal 정도밖에 섭취하지 못하는 것이 된다. 이 말은 하루 섭취하는 칼로리가 본인의 기초대사량보다 낮다는 말이다.
자신의 기초대사량보다 낮은 칼로리를 섭취하면 몇 가지 문제가 생길 수 있다.

하나. 기초 대사량 이하로 음식을 섭취하면 단백질, 비타민, 무기질 같은 건강과 신체구성에 도움을 주는 영양소가 결핍 될 수 있다.
둘. 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬을 분비시켜 몸은 지방을 저장한다.
셋. 대사 속도가 느려지고 기초대사량이 감소해 식이요법을 하기에 점점 어려운 상태가 된다.
넷. 영양섭취 불균형으로 근육량이 줄어들고 기초대사량이 줄어든다.
그리고 양배추 씨는 "다이어트 중 신경이 예민해지고 괜히 주면 사람들에게 짜증을 내기도 했다."라는 말을 했다. 이 역시 탄수화물의 섭취가 줄어들어 그럴 가능성이 크다.

5- 식이요법을 할 때 저녁식사의 중요성은 누구나 알 것이다. 그러나 저녁 6시 이후 아무것도 먹지 않으면 공복이 시간이 아주 길어지고, 대부분 사람이 배고픔을 느끼며 잠을 잘 것이다. 그러나 이것은 올바른 선택이 아니다. 물론 저녁 6시 이후에 음식을 섭취하지 않으면 다이어트에 많은 도움이 된다. 문제는 수면 시간이 늦어진다면 늦은 밤에 폭식할 위험성이 높아진다는 것이다. 저녁을 먹을 후 배가 고프다면 무조건 굶기보다는 단백질 또는 야채를 섭취하는 것을 추천한다.


다이어트는 개인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 특정 연예인 또는 이슈가 되는 다이어트를 하기보다는 기본을 지키고, 건강을 지키는 다이어트를 하는 것이 좋습니다. 양배추 씨의 다이어트가 이슈가 되면서 많은 사람이 양배추 씨와 같은 방법으로 다이어트를 선택할 것 같습니다. 그러나 다이어트의 기본은 본인에게 맞는 지속 가능한 다이어트 방법을 찾는 것입니다. 그 방법이 뭐냐고요? 내 몸에 필요한 영양소 섭취와 즐기면서 할 수 있는 운동을 찾는 것입니다.
간혹 이렇게 질문하는 사람이 많습니다.
"저는 먹는 것도 못 줄이고, 운동도 움직이기도 싫은데 살을 어떻게 빼야 하죠? 비결 좀 알려주세요!."

전 이렇게 대답합니다.
"전 그런 방법 모릅니다. 그리고 노력 없이 살 빼는 방법도 없습니다.."

다이어트하는 모든 사람들 파이팅~!! 즐다?!^^

반응형

댓글
트랙백

몸짱 만들기 위한 운동 순서는?

Posted at 2010. 5. 31. 07:14 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 날씨가 상당히 더워졌습니다. 더워진 만큼 많은 사람이 "몸짱"에 관심이 많습니다. 금일은 헬스클럽 또는 집에서 운동할 때 어떻게 어떤 순서로 운동해야 하는지를설명해 드리겠습니다^^


1단계) 체온을 올려라!! 본 운동보다 중요한 Warming Up!!


헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다.
운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다.
헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 트레이드밀또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다.
예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!
point-*
1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)
2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한바퀴 돌거나 위 동영상과 같이 활동적인 스트레칭을 한다.
←☆, 손가락을 꾸욱 눌러주세요^0^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^

 

2단계) 체온을 올리고서 근육을 늘리는 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다.
정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.


point-*

1)특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초동안 충분히 늘려준다.
정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록한다.

관련 글
스트레칭 모음 글 보기(클릭)


3단계) 나에게 맞는 본 운동을 시작하자!!


개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point-*
1) 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운운동으로 실시, 프리웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다.
2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)
3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.
4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝 하도록한다(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

관련 글
트레이너 강의 근려운동 모음 글 보기(클릭)
트레이너 강의 서킷트레이닝 모음 글 보기(클릭)

 

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise 고고씽!!


(러닝 머신에서는 장난을 절대 삼가하세요- ^^;)
(출처: http://www.youtube.com/watch?v=7HsA1mIQ8Zc)

4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다.
이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point-*

1) 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다.
2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)
3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

←☆, 손가락을 꾸욱 눌러주세요^0^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다^^

 

5단계) 마무리는 근육을 늘리는 스트레칭으로!!


운동 덕분에 체온이 증가했을 것이며, 근육과 관절 역시 많이 부드러워져 있을 것이다. 이때 스트레칭을 하면 다음과 같은 이로운 점이 있다.
활성산소 제거, 신체 온도 조절, 혈류량 조절, 피로 물질인 젖산 분해, 긴장된 근육, 건, 인대 등의 이완에 효과적이며, 유연성 향상에 도움이 될 것이다.

point-*

1) 운동 후 스트레칭은 본 운동으로 인한 근육통을 감소한다.
2) 근육과 관절이 부드러워져 유연성 향상에 좋은 시간이다.

관련 글
스트레칭 모음 글 보기(클릭)

반응형

댓글
트랙백

무도"길" 20kg 감량 후 10kg 요요현상? 왜그럴까?

Posted at 2010. 5. 25. 07:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 며칠 전 인터넷 기사를 보던 중 무한도전의 길씨가 "신년 다이어트 프로젝트" 12주 동안 20kg 체중 감량 후 다시 10kg정도 체중이 불어난 기사를 보았습니다.
우선 운동이나 식이요법이 어떻게 되었던 20kg을 감량하기 위해서는 정말 피나는 노력이 있어야 하는 것은 누구나 알고 있을 것입니다. 우선 박수~ 짝짝짝~! 모두 수고하셨습니다.
자~! 그럼 길씨의 다이어트로 알아보는 요요현상의 원인과 해결법에 대해 알아보겠습니다.

←손가락, ☆을 눌러주세요^0^ 글 쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

많은 사람이 다이어트를 할 때 잘못된 다이어트 방법을 선택하여 다이어트 성공 후 요요현상을 경험한다.  
길씨는 다이어트 운동법으로는 근력 운동과 유산소운동을 병행하여 다이어트를 하였으며 식이요법은 다이어트 식단으로 닭 가슴 살을 선택했다.
근육량을 유지, 또는 증가시키기 위해 근력 운동을 선택한 것도 좋았으며 체지방 감량을 위해 유산소운동을 선택한 것도 좋은 방법이었다. 그렇다면 뭐가 문제일까?? 이제 하나하나 알아보자~!


3달간 20kg 감량?? 알고 보면 두 달간 17kg 감량~!!

2월1일 1차정검 때 노홍철 씨와 정형돈 씨와 비교하면 길씨는 한 달간 소박한? 체중감량을 하였다. 한 달간 감량한 체중은 2.6kg을 감량한 것이다.

그 후 두 달간 17kg 이상을 감량했다는 뜻이 된다. 두 달간 17kg 감량은 불가능한 것은 아니지만, 일반인은 매우 힘든 경우가 많다. 방송을 보고 자료를 찾아보면 전문 퍼스널 트레이너가 옆에서 도와주었다는 것을 알 수 있다.

길씨는 연예인이라는 직업과 방송에서 국민과 약속을 했듯 특수한 목적이 있는 사람이다. 두 달에 17kg 감량? 누구나 그렇게 살을 빼고 싶어하겠지만, 누구나 그렇게 될 수는 없을 것이다. 요요현상을 겪는 이유는 단기간 무리한 목표를 정해 다이어트를 했다는 것이다.

성별, 나이, 체중에 따라 달라지지만 건강한 다이어트는 한 달에 2kg씩 감량하는 것이다. 조금 더 길게 목표를 가지고 꾸준히 노력하는 것이 누구나 아는 그러나 정확한 다이어트 비법이다.

관련글:
(한달에 2kg 효과적으로 감량하기), (8주 몸짱 만들기 누구나 가능한가?), (8주 체지방 17kg 감량 비법은?)

90일 이후~ 10일간 지방이 쏙~ 빠졌을까? 수분이 쏙 빠진건 아닌지?

특수한 목적으로 다이어트를 할 때, 예를 들어 길씨와 같이 방송이나 다른 연예인처럼 화보를 찍어야 할 때 마지막 10일, 일주일이 가장 중요한 시기이다.

이때는 염분과 수분섭취를 줄이게 된다. 길씨도 체중을 확인 후 시원한 얼음물을 먹으면서 너무 행복해 하는 모습을 보였다. 평소 다이어트 할 때 나는 하루 5L 정도의 수분 섭취를 권한다. 일반적으로 하루 2L 정도의 수분을 섭취하지만, 다이어트 할 때는 활동량과 운동량이 늘어나 그만큼 땀도 많이 흘리니 수분을 더 많이 섭취해야 한다.
그렇게 수분을 많이 섭취하다가 며칠 수분만 조절해도 3kg 정도는 체중이 줄어들게 된다. 그러나 수분이 빠지는 건 체지방이 빠지는 것이 아니다. 말 그대로 수분이 빠지는 것~! 길씨는 다른 음식들을 제외하고 몸무게 확인 후 하루 이틀 정도 수분 섭취로만 3kg 정도의 체중이 늘어났을 것이다.

누구나 하루 정도 물을 먹지 않으면 1~2kg은 줄어 들것이다. 그러나 그것은 말 그대로 수분이 줄어드는 것이지 지방이 줄어드는 것은 아니다. 예를 들어 1시간 사우나 후 체중을 확인하면 1kg 정도 체중이 줄어 있다. 이 역시 수분이 줄어든 것이지 지방이 빠진 것은 아니다. 물 몇 잔 먹으면 금방 체중은 원상복귀된다.
일반인은 특수한 인생의 이벤트를 준비하는 것이 아니라면 매일 충분히 수분섭취를 하는 것이 좋다. 자신이 운동을 즐기고 땀이 많이 나는 체질이라면 하루 3~4L 정도의 수분을 섭취하도록 하자.

관련글: 건강하게 물먹는 방법 5주, 17kg 감량- 트레이너강의 다이어트

아~ 맛있는 것 먹고 싶다. 눈앞에는 닭 가슴살만..ㅜㅜ

이번 무한도전 신년 다이어트에 대하여 자료를 찾아보고 동영상을 보아도 식이요법에 대해 자세히 나온 것은 없었다. 그중 이웃 블로그인 killerice님의 길, 노홍철 다이어트 실패 원인은?! 글에서 보면 닭가슴살을 즐겨 먹었다는 것을 알 수 있다.

닭 가슴살은 누구나 아는 다이어트 식품이다. 지방은 적으며 단백질을 얻을 수 있는 좋은 단백질이며, 단백질은 다른 영양소에 비해 섭취 시 식이성 발열효과가 가장높아 다이어트에 많은 도움이 된다.

그러나 문제는 맛.. 이.. 없.. 다..-_-+ 닭 가슴살을 좋아하는 사람이라면 다이어트 할 때 닭가슴살을 추천하지만, 닭 가슴살이 싫다면 굳이 닭 가슴살을 먹을 필요는 없다. 오히려 닭 가슴살 때문에 폭식할 가능성도 있을 것이다. 맛없는 닭가슴 살 때문에 식사 시간에 스트레스받지 말고 다른 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 예를 들어 지방을 어느 정도 제거한 소, 돼지고기 또는 식물성 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

가장 좋은 다이어트 식단은 무엇일까?? 자신이 좋아하는 음식을 먹으면서 체중을 줄이는 것이다. 많은 사람이 의아해 할 것이다. "내가 좋아하는 음식은 고열량인데.. 어떻게 그걸 먹고 살을 빼?? 무슨 소리야 이 사람아!!" 이렇게 말하는 사람들도 많을 것이다.

자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 조금은 똑똑하게 건강하게 섭취하면 된다.
예를 들면,
1. 삼겹살이 먹고 싶다면 어느 정도 지방을 제거하는 것이 좋으며 이왕이면 삼겹살보다는 목살을 먹고, 목살보다는 지방이 적은 앞다릿살을 맛있게 먹자. 

2. 튀김, 치킨을 먹을 때는 튀김 옷을 제거하고 먹도록 하자.

3. 탄산음료, 단당류처럼 달콤한 음식을 꼭 먹어야 한다면 운동 후 적당량을 섭취하도록 하자~!
("뭔 소리야?" 하는 사람을 위해 간단하게 추가 글: 운동 후 생리학 적으로 "기회의 창" 이 열리게 된다. 기회의 창이란 운동 후 인체는 운동 때문에 고갈된 탄수화물과(단당) 단백질을 원하며 이때 섭취하는 영양소는 필요한 곳에 에너지로 저장되면서 근육증가에 도움이 된다. 평소에 소화 흡수가 빠른 단당류는 다이어트의 적이지만 이때는 적당량 섭취하는 것이 근육증가에 도움이 된다.) 물론 섭취하는 칼로리가 높아지겠지만, 평상시에 섭취하는 것보다는 도움이 되며 힘들게 운동하고 나서 달콤한 음식은 조금 멀리하게 되므로 정말 꼭 먹고 싶다면 기회의 창을 이용하자.

4. 자신이 좋아하는 음식점에서 요리를 기다릴 때 샐러드, 과일, 수분 등 을 어느 정도 섭취하고 나서 본 요리를 먹는 것이 좋다. 그렇지 않으면 자신도 모르게 폭식할 수 있다. 좋아하는 음식을 먹을 때는 항상 천천히 음식을 섭취하도록 하자.

관련글: 과식, 폭식의 원인과 해결방법? 하루 한 끼 먹는데 살 찌는 이유는?

3개월 20kg 다이어트 성공~!! 다이어트 끝~~??

많은 사람이 자신이 다이어트 목표로 설정한 체중 또는 체지방량을 이루면 완전히 긴장을 풀어버리는 경우가 많다.
그러나 다이어트는 그렇게 몇 개월하고 끝나는 것이 아니다.
건강한 몸, 아름다운 신체를 원한다면 평생 함께할 친구? 인 것이다. 앞에서 말한 것들이 여기에 모두 해당이 된다. 닭가슴살 평생 먹을 수 없으니 평생 가능한 식단으로 체중을 조절해야 하며, 자기가 음식을 무척 좋아하고 조절이 안된다면 더 많이 움직이고 운동하면 된다. 그리고 무리한 목적과 목표를 가지고 단기간 다이어트를 하면 결국엔 체중이 예전으로 돌아갈 수밖에 없다.
다이어트에 성공했다고 하더라고 그것을 유지하는 사람은 극소수이다. 현재 성공했다고 끝난 것이 아니다. 이제부터 시작이다.
예전과 같이 힘들고 눈물이나게 운동하고 식이요법을 말하는 것이 아니다.
칼로리를 계산하며 살이 찌지 않는 음식을 골라 먹는 다이어트 식단을 유지하라는 뜻도 아니다.
현재 정상 범위의 체중으로 감량에 성공했거나 자신이 꿈꾸어 오던 몸매를 만들었다면 그것을 유지하도록 노력하기 위해서는 3개월 동안 기울인 노력의 절반 정도만 내 몸에 꾸준히 투자를 하면 된다는 뜻이다.
다이어트 평생 친구?! 되기 위해서 다음 10가지를 지켜보도록 하자.

1. 주 3회 어떤 종류의 운동이건 하루 한 시간씩 실시하자.
2. 일상에서의 활동량을 늘리도록 노력하자.
3. 매일 아침 몸무게를 확인하고 어제보다 체중이 증가했다면 오늘은 더 움직이다.
4. 한 달에 한 번은 체성분 검사를 하여 근육량과 체지방량을 확인하자.
5. 어쩔 수 없이 고칼로리 음식을 섭취했다면 더 많이 움직이고 운동하자.
6. 음식을 먹을 때는 그 음식의 기본적인 열량과 영양 성분은 확인하자.
7. 하루에 물 2리터 이상은 꼭 마시도록 노력하자.
8. 술자리는 주 1회로 제한하자.
9. 음식은 약간 부족할 정도로 먹자.
10. 항상 긍정적인 생각으로 웃으며 생활하자.

(다이어트 평생 친구.. 위  10가지는 "독한 것들의 진짜 운동법"에 소개된 글입니다. )

관련글: 다이어트 매번 실패하는 이유는? 다이어트, 요요현상과 이별하는 방법은?

내가 생각하는 다이어트란? 무작정 체중을 감량하기보다는 근육량을 증가, 유지와 동시에 체지방을 줄이는 것을 말합니다. 그러나 유행하는 다이어트, OO씨(이슈가 되는 사람들의 다이어트)가 단기간에 성공한 다이어트가 누구나 성공할 수 있는 다이어트는 아닙니다.
다이어트 결코 쉬운 것은 아니지만, 결코 어려운 것도 아닙니다. 자신이 꾸준히 실천 가능한 운동과 식이요법으로 조금씩 신경을 쓴다면 누구나 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 
남기는 글: 곧 노출의 계절? 이죠~! 다이어트 하는 사람들 모두 화이팅~!! 오늘 글이 너무 길었죠?^^ 죄송~! 당분간 다이어트 관련 포스팅은 그만 해야겠습니다.~^^ 내일부터는 운동과 건강 관련 글로 찾아뵐게요~!!
이미지 출처: 초록누리님
←도움이 되셨다면 손가락, ☆을 눌러주세요^0^

저 이번에 책나왔어요^o^


반응형

댓글
트랙백

몸짱이 되기 위해 잘못 알고 있는 상식 7가지

Posted at 2010. 5. 24. 08:08 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 몸짱이 되기위해 많은 사람들이 궁금해 하는 상식에 대해 알아보겠습니다.
손가락, ☆꾸욱 눌러주세요^o^ 글 쓰는데 큰 힘이됩니다^^


하나. 이제는 살이 빠지지 않는다. 정체기 어떻게 해야 하나?

출처:http://blog.naver.com/NBlogMain.nhn?blogId=tiale926


다이어트가 목적이건, 근육증가가 목적이건 자신의 목적을 가지고 운동을 하다 보면 누구나 한 번쯤 정체기를 경험하게 된다. 정체기는 당연한 현상이다. 사람의 몸은 예전으로 돌아가려는 성질을 가지고 있으며 대부분 2-3개월 트레이닝을 주기적으로 변경하는 것도 이 이유에서 그렇다. 보편적으로 트레이닝의 강도와 운동량에 변화를 주고, 다이어트가 목적인 사람들은 조금 더 식이요법에 신경을 쓰면서 노력한다면 정체기에서 탈출할 수 있을 것이다.






둘. 열심히 운동하던 사람이 운동을 그만두면 근육이 지방으로 변한다.?

아니다. 근육과 지방은 두 개의 다른 조직, 세포로 이루어 져 있다. 유명 보디빌더 중 미국 캘리포니아 주지사인 아놀드 슈워제네거의 멋진 몸과 현재 지방이 늘어난 사진이 이슈가 되곤 한다. 사진으로 보기에는 근육이 지방으로 바뀐 것 같지만 근육이 지방으로 바뀐 것이 아니라 대부분 그렇게 되는 이유는 운동을 그만두니 근육이 줄어들고 운동 할 때의 식습관으로 꾸준히 음식을 섭취하니 지방이 늘어난 것이다. 운동을 그만두었다면 소비하는 칼로리도 줄어들 것이니 섭취하는 음식량도 줄인다면 근육이 지방으로 변한 것처럼 몸이 변하지는 않을 것이다.



셋. 웨이트 트레이닝 후 근육통이 없다! 내가 운동을 잘못한 것인가?

근육통은 웨이트 트레이닝을 통해 근섬유세포의 미세한 상처와 글리코겐을 에너지로 대사시키는 과정의 젖산(피로물질) 축적의 복합산물이다.
흔히 웨이트 트레이닝 후 근육 통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통이 훈련의 질적인 모든 것을 평가하지는 못한다.
전날 운동 이후 충분한 스트레칭과 쿨다운, 영양섭취, 휴식들을 올바르게 했다면 근육 통증이 훨씬 줄어들 수도 있고, 이것을 소홀히 했다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있다.
만약 당신이 남보다 근육통이 심한 경우라면 운동 전 충분히 체온을 올리고 나서 운동을 시작하고 운동 후 충분한 스트레칭을 하도록 하자. 그리고 운동 후 내 몸에 필요한 영양섭취와 해당 근육 또는 신체에 충분한 휴식을 주도록 하자.



넷. 유산소 운동을 하면 근육이 줄어든다고 한다. 정말인가?

그럴 수도 아닐 수도 있다. 많은 사람이 몸짱이 되기 위해 운동을 하는데 "유산소운동이 필요한가?" 라는 질문을 한다. 나 역시 유산소운동을 꾸준히 장시간 하면 근육이 줄어든다고 학교에서 배웠다. 그러나 최근 연구에서는 유산소운동으로 인해 근육량이 줄어드는 것은 아주 적다는 연구가 많다. 물론 유산소 운동만을 통해 체중 감량을 했을 때는 체지방과 근육량이 동시에 줄어들지만 근력 운동 후 유산소 운동을 했을 때 근육감소는 그렇게 크지 않다. 내가 추천하는 유산소운동 시간은 공복시 50분을 넘기지 않도록 하고, 유산소 운동만 했을 떄 1시간을 넘기지 않도록 한다. 그리고 유산소운동 강도 역시 뛰는 것보다는 파워워킹(자신의 최대심박수의 60-80% 수준)을 추천한다. 꾸준히 달리기를 하면 소비하는 칼로리는 높아지겠지만 관절에 무리를 줄 수 있어 꾸준히 실시하기가 어렵다. 최대심박수의 60-80% 수준은 빠르게 걷기를 할 때 옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 따리 부르면 힘들 정도의 강도라고 생각하면 된다.

다섯. 나는 탄탄한 몸이 되기 위해 저강도 웨이트 트레이닝을 한다?

많은 사람이 자신은 보디빌더와 같이 우락부락한 몸이 되기 싫다며 저강도, 저 중량으로 운동을 하는 경우가 많다. 특히 여성은 덤벨 1-2kg으로 운동을 한다. 그러나 그것은 잘못된 상식이다. 근육이 그렇게 쉽게 만들어지는 것이 아니기 때문이다. 특히 여성은 생리학 적으로 남성보다 근육을 만들기 더 어렵기 때문에 더욱더 열심히 자신에게 맞는 중량으로 운동해야 한다. 어떤 운동을 하든지 올바른 자세로 10-12회 정도 할 수 있는 중량으로 운동하는 것이 좋다. 만약 15-20회 이상 할 수 있는 중량이라면 근육증가에 큰 도움이 되지 않는다고 생각하고 여성들이여 조금 더 중량을 올리자!! 그리고 걱정하지 마라. 중량을 늘린다고 우락부락한 몸이 되지는 않는다. 연예인들의 탄탄한 몸매의 비결은 대충 가벼운 중량으로 운동하는 것이 아니라 자신에게 맞는 중량으로 운동하기 때문이다.

여섯. 머신운동, 프리웨이트 운동 무엇이 효과적인가?

헬스클럽에서 운동할 때 운동을 크게 두 가지 분류로 나눌 수 있다. "머신운동", "프리웨이트 운동" 머신운동은 기계로 하는 운동을 말하며, 프리웨이트는 덤벨과 바벨을 이용한 운동을 말한다.
위 두 운동에는 서로의 장, 단점이 있다. 머신의 경우 부상의 위험이 적으며 초보자도 쉽게 운동을 배울 수 있다. 그러나 가동범위의 한계가 있다는 단점이 있다. 프리웨이트의 경우 가동범위가 넓어 근육에 더 많은 자극과 상처를 줄 수 있지만, 정확한 자세를 배우기가 어려우며 초보자는 부상의 위험이 있다.
위에서 말했듯 어떤 운동이 더 효과적이다는 운동을 하는 개인의 체력과 운동수행능력 운동 경력에 따라 달라질 수 있다.


일곱. 팔 운동 열심히 하면 팔의 지방이 줄어들까??
간혹 매일 같은 부위의 운동만 하는 사람을 본다. "왜 매일 팔운동만 하세요?"라고 질문을 하면 팔살이 문제가 팔운동을 매일 한다고 한다. 그러나 팔운동 열심히 한다고 팔 살이 빠지는 것은 아니다.
인체의 특정 부위를 운동시키면 그 부위의 지방 감소를 가져올 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 운동이 인체 어느 부위의 지방 감소를 촉진한다는 과학적인 근거는 아직 없으며 지방은 특정부위만 빠지는 것이 아니라 몸 전체적으로 지방이 줄어드는 것이다. 팔뚝 살을 빼고 싶어 열심히 팔운동 하는 것보다 더 큰 근육인 다리 운동으로 운동 중 소비하는 칼로리를 높이는 것이 팔뚝 살 빼는데 더 효과적일 것이다. 특정 부위의 운동만 하기보다는 전신 근력 운동을 실시해 전체적인 근육량을 늘리는 것이 가장 좋은 방법이다.

트레이너 강의 건강, 운동이야기 더보기(클릭)

도움이 되셨다면 손가락, ☆꾸욱 눌러주세요^o^ 로그인은 필요 없습니다!


반응형

댓글
트랙백

건강을 위한 노년기 운동, 이것만은 주의하자~!

Posted at 2010. 5. 20. 11:34 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

파릇파릇 생기가 넘치는 봄을 만끽하기 위해 들판이며 공원을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 겨우내 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 운동을 시작하는 노인들도 적잖이 눈에 띈다. 하지만 제 아무리 건강한 삶을 위해 체력을 관리하는 것도 좋지만 내 몸에 맞는 운동은 어떤 것인지, 주의해야 할 것은 없는지 신중하게 살피는 것이 중요하다. 특히 노년이라면 더더욱 그러하다. 전문의와의 상담을 통해서 신체능력에 맞는 운동을 하는 게 무엇보다 중요하다. 노년들의 건강 운동법에 대해서 알아본다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^

일상에 활력과 안정감을 주는 운동이 필요한 이유

60세가 넘으면 근력은 최소 20~30% 감소하며 최고활동능력은 45% 정도 감소한다고 한다.

노년기의 건강을 지키기 위해서는 정기검진이나 금
주와 금연, 싱겁게 골고루 먹는 식습관뿐만 아니라 퇴화되기 쉬운 신체 기능의 발달을 위한 규칙적인 운동도 필요하다. 또한 나이가들수록 운동이 부족하면 지방이 축적되어 비만이 올 뿐만 아니라 몸의 신진대사가 원활하지못 해 노화 현상이 더욱 빠르게 진행된다. 육 크기와 근육 세포의 대사 능력도 감소하며, 근섬유수의 감소로 인해 근육 기능이 저하된다. 이 뿐만 아니라 중추신경계의 퇴화와 함께 감각신경과 운동신경의 기능이 감소함으로 신경의 전도 속도도 느려진다.

노년기의 적절한 운동을 통해 소요되는 에너지는 탄수화물과 지방의 산화를 도와 노인의 식욕과 소화 작용을 증가시키고 기 순환에 자극을 주게 된다. 이밖에도 운동을 생활화하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상되며 노인성 질환의 예방 및 노년기에 급속히 진전되는 노화 현상을 지연시키는 효과도 얻을 수 있다. 나아가 정신적으로도 안정감을 느낄 수 있어 활력 있고 적극적인 일상생활이 가능해진다.

유산소 운동, 단계적으로 강도 높여야

봄철에는 겨우내 움츠러들었던 근육을 맨손체조나 스트레칭 등을 통해 풀어주면서 단계적으로 운동 빈도나 시간, 강도 등을 높이는 것이 바람직하다. 봄철에 적합한 운동으로는 부담 없이 시작할 수 있고 심폐기능을 향상시키면서 체지방도 줄일 수 있는 유산소 운동이 있다. 지루하지 않으면서 가장 간편하게 할 수 있는 걷기를 비롯해 조깅, 자전거 타기, 등산 등이 바로 유산소 운동의 대표적인 예다. 관절을 반복적으로 사용하거나 관절에 충격을 줄 수있는 운동은 피하는 것이 좋다. 노인들은 면역력이 약해 호흡기 및 근골격계 질환에 쉽게 노출될 수 있기 때문에 1회 운동시간은 1시간을 넘지 않는 것이 적당하다. 일주일에 4회 이상 규칙적으로 실시하는 것이 좋지만,역시 자신의 신체 상태를 점검해 적당한 주기를 설정하는 것이필요하다. 또한 5분 정도 가벼운 체조로 운동 전에 몸을 풀어야 하며 운동 후에도 10분 정도 스트레칭을 하는 것이 중요하다. 스트레칭의 경우 관절과 근육을 유연하게 하므로 평소에도 생활화하는 습관을 들이는 것이 좋다.

개인 질환에 따른 운동 전 점검은 필수

봄철 운동에서 가장 경계해야 할 것은 뇌졸중이다. 일본의 한 연구에 따르면 봄철 뇌졸중의 발병 위험은 여름에 비해 25% 가량 높은 것으로 나타났다. 밤낮의 일교차가 커짐에 따라 혈관이 갑자기 수축돼 혈압이 상승하거나 뇌혈관에 이상이 발생할 수 있기 때문이다. 따라서 봄철 새벽에 걷기나 조깅, 산행을 즐기는 노인이라면 옷을 따뜻하게 입고 나서는 것이 좋다. 가능하면 얇은 옷을 여러 벌 입어 날씨의 변화에 그때 그때 대처하는 것이 현명하다. 가급적 이른 아침보다는 낮 시간을 통해 운동을 하는 것이 좋으며, 고혈압 환자의 경우 운동 전에 혈압을 반드시 점검해야 한다. 또 당뇨가 있는 경우 운동 전 혈당을 체크하여 혈당치가 100mg/dl 이하이거나 300mg/dl 이상이라면 운동을 연기해야 하며, 인슐린을 투여했을 경우최소 1시간 이상 지난 뒤 운동을 시작하는 것이 바람직하고, 혹시 운동 중 나타날 수 있는 저혈당을 대비해 사탕 등을 준비하는 것이 좋다.

그리고 가슴이 두근거리거나 심하게 숨이 찬 경우, 팔다리가 심하게 아픈 경우, 쌕쌕거리는 숨소리가 나는 경우, 운동 후에도 피로가 30분 이상 지속되는 경우 등 몸에 이상이 느껴진다
면 반드시 운동을 중단하고 즉시 병원을 찾아 전문의에게 이상 유무를 확인하고, 체력에 맞는 운동을 처방받는 것이 좋다.

←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요^0^
반응형

댓글
트랙백

독한 것들의 진짜 운동법 출간 이벤트(시원하게 쏩니다)

Posted at 2010. 5. 14. 13:45 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
반응형

 NO.1 국내 최대 다이어트 커뮤니티 '성공 다이어트/비만과의 전쟁

78만 회원 대표 퍼스널 트레이너 '트레이너 강'의 100일 다이어트 멘토링

독한 들의 진짜 운동법
지은이: 트레이너강(강창근)
감수자: 의사 박용우



 
손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!

◆ 독한 것들의 진짜 다이어트를 잇는 "독한 것들의 진짜 운동법" ◆
예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책!
옷발 최강 몸매 완성을 위한 "12주 독한 다이어트 운동법"

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 《독한 것들의 진짜 운동법》 이 책을 정독하라. 연예인들의 환상적인 몸매 뒤에는 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주고 다이어트 멘토링까지 해주는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받을 수 있다.

무작정 오랜 시간 땀 흘리는 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 500만 클릭의 노하우를 집대성하고 다이어트에 확실한 효과가 입증된 트레이너 강의 독한 운동법을 100일만 따라해 보면 확실히 달라진 당신의 몸을 확인할 수 있다. 유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝은 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동. 비만 유형별로 12주 운동 프로그램을 소개하고 훔치고 싶은 다리를 만드는 운동 비법, 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기 비법 등 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

◆ 도서 소개 ◆
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다
신속정확 ․ 효과만점 ․ 지속가능한 12주 독한 다이어트 프로그램!
당신만 모르는 다이어트 & 몸매 만들기의 비밀
환상적 몸매의 연예인들의 뒤에는 퍼스널 트레이너가 숨어 있다!

한 달 만에 10kg 감량에 성공하기도 하고, 그 이상을 찌우기도 하는 연예인들의 기사는 단 1kg도 빠지지 않아 고생하는 일반인들을 좌절시키곤 한다. 기적 같아 보이는 이런 일들은 모두 그들의 뒤에서 다이어트 멘토링을 해주는 퍼스널 트레이너가 있기에 가능한 일이다. 이제 당신에게도 당신만의 퍼스널 트레이너가 생긴다. 당신의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’은 78만 회원 다이어트 카페의 대표 강사로 그가 알려주는 운동은 쉽게 따라할 수 있는 운동이지만, 확실한 효과로 500만 네티즌의 뜨거운 호응을 받았다. 독한 홈트레이닝 DVD에는 수많은 운동 중 가장 효과가 확실한 핵심 포인트만을 집대성해서 담았다. 100일만 꾸준하게 운동하면 당신도 체지방은 날리고, 잔근육은 살아나는 ‘옷발 최강 스타일 바디’를 만들 수 있다.

벗어날 수 없는 식탐의 욕구까지 완벽하게 해결해주는
내 생애 마지막 다이어트 선생님!

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다. 햄버거가 먹고 싶을 때, 면 요리가 먹고 싶을 때, 특별한 요리가 먹고 싶을 때 등등 다이어터라면 누구나 자유로울 수 없는 음식과의 전쟁에서도 현명하게 승리할 수 있는 트레이너 강만의 노하우를 공개했다. 저칼로리 요리법으로 식이를 조절하고, 독한 홈트레이닝으로 운동요법을 실천하고, 마음이 흐트러질 때마다 간식저금통에 차곡차곡 저금을 하면서 《독한 것들의 진짜 운동법》에서 소개하고 있는 프로그램을 지켜나간다면 당신은 이제 영원히 다이어트와 작별할 수 있을 것이다. 

 

◆ 장별 내용 소개 ◆
Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

 

TV 속에 보이는 비현실적인 몸매의 비밀은 퍼스널 트레이너에게 있다. 확실한 성과에 집중해 체계적인 프로그램과 효과적인 운동법, 과학적인 식단, 그리고 심리적인 부분까지 관리해주는 다이어트 멘토링을 받고 있는 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받게 될 것이다.

 

Part2. 다이어트 음식과의 전쟁  

다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

 

Part3. 운동도 준비가 필요하다

 

무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.

 

Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법 

유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

 

 

◆ 특별 선물 ◆

‘트레이너 강’의 독한 홈트레이닝 DVD

체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’, 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’, 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 운동 등 12주 다이어트 프로젝트를 완성시켜주는 독한 운동법을 알려준다.

달콤한 간식은 체지방을 남긴다  

S라인 간식저금통

 

세계 최대 피트니스

커브스클럽 무료체험권

 

◆ 차례◆

[Prologue] 트레이너 강의 다이어트 멘토링
‘독한 운동법’ 한눈에 미리보기

 Part 1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀
1. 그들은 혼자가 아니다
plus page 당신은 비만인가?
2. 당신도 아름다워질 수 있다
plus page 나의 비만 습관을 체크하라
3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
plus page 체지방 줄이기 십계명
plus page 잘못된 다이어트 상식

 Part 2. 다이어트 음식과의 전쟁
1. 다이어트의 두 바퀴, 운동과 식이요법
plus page 물, 건강하게 마시자
plus page 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?
2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라!
plus page 건강한 식사습관을 기르자
3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
plus page 특명! 에너지 소비를 늘려라  

Part 3. 운동도 준비가 필요하다
1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!
2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 ‘동적 스트레칭’
무릎 들어 올리며 양팔 좌우로 움직이기 | 좌우로 움직이며 다리 접어 엉덩이 차기 | 좌우로 움직이며 무릎 옆으로 들기 | 서서 무릎 몸 쪽으로 당겨 발목 돌리기 | 상체 숙여 무릎 교차해 굽히기 | 서서 등을 둥글게 말았다가 가슴을 활짝 펴기 | 서서 좌우로 손 멀리 뻗기 | 양팔 벌려 주먹 쥐고 안팎으로 손목 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 앞뒤로 어깨 돌리기 | 서서 큰 원 그리며 목 돌리기 | 양손 편안히 접고 몸통 좌우로 비틀기
3. 라인을 살리는 ‘정적 스트레칭’
다리 벌려 무릎 짚고 상체 비틀기 | 서서 상체 좌우로 길게 늘리기 | 한쪽 다리 뒤로 뻗어 골반 아래로 누르기 | 한 손 바닥 짚고 다리를 교차시킨 뒤 비틀기 | 다리 앞뒤로 벌리고 상체 숙이기 | 한쪽 다리 길게 뻗고 상체 앞으로 숙이기 | 등 곧게 펴고 엉덩이 밀기 | 앉아서 양 다리 감싸고 동그랗게 등 말기 | 양 무릎 가지런히 접어 상체 기울이기 | 한쪽 다리 길게 뻗어 골반 누르며 상체 숙이기 | 한쪽 다리 뒤로 접어 엉덩이 쪽으로 당기기 | 엎드려 양손 앞으로 길게 뻗어 어깨 누르기 | 바닥에 머리 대고 엉덩이 들기 | 엎드려 한쪽 다리 들어 뒤로 넘기기 | 엎드려 상체 밀어 올리기 | 앉아서 상체로 큰 원 그리기 | 앉아서 호흡하며 양팔 올렸다가 내리기
plus page 운동 효과를 높여 주는 소품들

 Part 4 체형별 맞춤 12주 운동법
1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 ‘서킷 트레이닝’
2. 숨어 있는 지방을 태우는 ‘전신 서킷 트레이닝’
제자리 뛰며 무릎 올리기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 팔 벌려 뛰기 | 서서 양손 굽혔다 펴기 | 서서 무릎 펴고 정면 발차기 | 제자리 앉았다 일어서기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 앉았다 서며 양손 밀어올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 상체 숙여 한 손 몸 옆으로 당기기 | 제자리 엎드렸다 일어나기 | 상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기 | 엎드려 양팔 몸 쪽으로 당기기 | 엎드려 한 발 뒤로 펴기 | 바닥에 엎드려 상체 들기 | 누워 좌우 상체 들기 | 바닥에 누워 손발 털기
3. 상체 지방을 제거하는 ‘상체 서킷 트레이닝’
몸통 틀며 좌우 팔 뻗기 | 엎드려 팔굽혀펴기 | 무릎 펴 정면 발차기 | 상체 숙여 양손 당기기 | 팔 벌려 뛰기 | 일어나며 양손 가슴 앞으로 당기기 | 제자리 뛰며 무릎 올렸다 차기 | 상체 숙여 뒤로 팔 뻗기 | 몸통 비틀며 무릎 올리기 | 앞·옆으로 팔 들어 올리기 | 엎드려 발 바꿔 뛰기 | 서서 한 발 뒤로 차기 | 엎드려 상하체 들어 올리기 | 엎드려 몸통 들고 버티기 | 앉아 다리 몸 쪽 당기기
4. 하체 비만 고민 끝 ‘하체 서킷 트레이닝’
팔 벌려 뛰기 | 앉으며 몸통 비틀기 | 몸통 틀며 좌우로 팔 뻗기 | 한 발 들며 상체 숙이기 | 엎드려 다리 손 옆으로 당기기 | 서서 옆으로 다리 들어 올리기 | 제자리 뛰며 손발 털기 | 일어나며 정면으로 스윙 | 제자리 뛰며 무릎 올리기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 몸통 비틀며 뛰기 | 상체 숙여 손으로 걷기 | 누워 엉덩이 들기 | 누워 앞·옆으로 어깨 들기 | 바닥에 누워 자전거 타기
plus page 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

 Part 5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 ‘근력 운동’

만지고 싶은 가슴 만들기
바닥에 누워 덤벨 밀어 올리기 | 상체 들어 가슴 모으기 | 팔 굽혀 몸통 틀며 팔 들기 | 시선 바꿔 보며 팔굽혀펴기
섹시한 팔뚝 만들기
누워 덤벨 얼굴 옆으로 내렸다 펴기 | 한 손 머리 뒤로 내렸다 펴기 | 바닥에 엎드려 한 손 뒤로 뻗기
아름다운 뒤태를 위한 등 만들기
상체 숙여 양손 당기기 | 상체 숙여 한 손 당기기 | 서서 어깨 올리기 | 엎드려 상체 들며 양손 당기기
탄력 있고 군살 없는 팔 만들기
서서 양팔 굽혔다 펴기1 | 의자에 앉아 한 손 굽혔다 펴기 | 서서 양팔 굽혔다 펴기2
훔치고 싶은 다리 만들기
앞·옆 다리 벌려 앉기 | 덤벨 어깨 올려 앉았다 일어나기 | 다리 벌려 앉았다 일어나기 | 등 펴고 상체 숙였다 일어

안기고 싶은 어깨 만들기
앉아 위로 덤벨 밀어 올리기 | 서서 덤벨 옆으로 들어 올리기 | 상체 굽혀 덤벨 들어 올리기 | 앉아 손목 돌리며 밀어 올리기
탄탄한 복근 만들기
바닥에 누워 상하체 모으기 | 누워서 상체 전면 들기 | 누워서 하체 몸 쪽 들기 | 몸 비틀며 상하체 모으기 | 옆으로 누워 상체 들기 | 서서 상체 옆으로 기울이기
plus page 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식
[epilogue] 다이어트, 지금부터 시작이다 

이벤트 내용

<독한 것들의 진짜 운동법> 출간을 기념하여 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 회원과 함께하는 특별 이벤트!
1. 블로거 리뷰 이벤트
인원 50명 모집
기간 : 5/14~5/20 (20일 오전 11시 마감)
(조건 : 하루방문자 수 100명 이상 되는 블로그/미니홈피 운영자)
당첨자발표 : 20일 오후 3시 공지 메일통보
책 발송 : 20일 발송, 24~25일 수취
리뷰 올리는 기간 : 책 수취 후 5일 안에

2. 1차 스크랩 이벤트
단의 도서 소개 페이지를 스크랩한 후 댓글을 남겨주세요.
추첨을 통해 푸짐한 선물을 드립니다.
기간 : 5/17~6/17
당첨자 발표 : 6/30

상품 : 1) 다이어트 다이어리 100권

독한 S-Diary
10점
<독한 것들의 진짜 다이어트> 속 S-Diary가 ‘독한 S-Diary’로 나왔다. 74만 회원의 다이어트 최고 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’ 다이어터들이 이미 경험하고 효과를 인정한 <독한 S-Diary>.한 손에 쏙 들어오는 사이즈로 어디든 가지고 다니며 매순간 흐트러질 틈 없이 나의 생활을 체크한다.

효과적으로 살 빼는 식사법과 운동법의 엑기스를 배우고, 내가 살 빼는 이유와 원인을 명확히 알고 나면 어려운 다이어트도 쉽게 성공할 수 있다고 설명한다.


2) 베이스볼 2010 30권
베이스볼 2010 - 10점
야구전문기자단 6인 지음/한국경제신문
올 시즌 전망과 선수들의 프로필 그리고 비하인드 스토리를 담은 책. KBO가 공식인증하고 프로야구 감독들이 적극 추천한 본격 야구전문서이다.

야구는 그저 단순한 정보를 갖고 즐기는 수준을 넘어선 스포츠가 되었다. 야구 마니아들을 중심으로 인터넷을 통해 선수들의 정보를 분석하고 상대팀의 전력을 파악하여 자신이 응원하는 팀의 우승 전략까지 짜는 수준으로 발전했다. 한층 더 업그레이드된 야구팬들의 눈높이에 맞춰 출간된 이 책은 이러한 욕구에 충분히 부합할 만한 내용을 담고 있다.

각종 데이터를 통해 도출된 결과에 야구 전문기자들의 날카로운 시각이 더해져 2009 시즌을 돌아보고 2010 시즌을 예측하는 즐거움을 동시에 맛볼 수 있다. 특히 자신이 감독이 되어 선수 분석과 데이터를 통해 전략과 전술을 짤 수도 있어, 한 경기 한 경기 흥미를 가지고 즐길 수 있다.

3) 다이어트 간식 저금통 30개

독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문

← 손가락, 별표를 눌러주세요^^ 많은 분들이 볼 수 잇습니다!
반응형

댓글
트랙백

혈액형별 맞춤 운동이 있다?

Posted at 2010. 5. 13. 11:13 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
아래 칼럼은 비타민MD에서 제공된 한국스포츠학회 회장이며 한국체대 교수이신 김사엽님의 칼럼입니다.

생활체육 전성시대답게 운동방법도 맞춤형이 주목을 받고 있다. 질환별 운동방법, 연령별 운동방법, 계절별 운동방법, 심지어는 체질에 따른 운동방법도 회자되고 있다. 자신의 신체특성과 체력수준에 맞춰 운동하는 것은 매우 바람직한 현상이다. 몸에 좋다고 무턱대고 운동하다간 오히려 약이 아니라 독이 될 수도 있기 때문이다. 이왕 맞춤형 운동하려면 자신의 혈액형도 고려해봄직 하다. 익히 알려진 것처럼, 혈액형에 따라 사람의 성향과 기질도 조금씩 다르다. 자신의 성향과 기질에 맞는 운동 종목과 방법을 찾는다면 금상첨화가 아닐까.
←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 화이팅~! 

꾸준한 노력파 A형… 스트레칭, 요가

A형의 기본성격은 노력파이다. 인내심과 참을성이 강하고 꾸준히 노력하는 성격이므로 다이

어트에 성공할 확률이 높다. 식탐이 적어 식이요법만으로 살을 빼도 성공할 수 있지만 영양이 부족할 수 있으므로 운동을 위주로 한 다이어트를 하는 것이 좋다. 완벽을 추구하는 꼼꼼한 성격이라 운동을 열심히 하다가도 원하는 결과가 나오지 않으면 오히려 폭식하여 살이 찌는 경우가 있으므로 주의해야 할 것이다.

A형에게는 스트레칭, 요가 등을 권하고 싶다. 사람들과 경쟁하지 않고 혼자 할 수 있는 운동이 잘 맞는다. 체력소모가 심한 유산소 운동은 피하고 기력과 체력을 함께 보강할 수 있는 종
목을 선택한다. 간단한 스트레칭이나 요가, 필라테스 등 기분을 안정시킬 수 있는 운동을 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋다.

긍정적인 성격의 B형… 조깅, 등산

B형은 기본적으로 긍정적인 성격의 소유자다. 먹는 것을 좋아하는 미식가로 식사를 제한하는 식이요법을 지키는 게 쉽지 않다. 따라서 운동으로 살을 빼는 것이 좋다. 제멋대로 행동하는 경향이 있고 쉽게 싫증을 내기 때문에 흥미가 있는 것을 찾아 매월 바꿔가면서 다이어트를 해야 질리지 않고 지속할 수 있다. 단기집중형이라 효과가 빨리 나타나는 것만큼 요요 현상도 쉽게 일어난다. 때문에 다이어트에 성공했다 하더라도 날씬해진 몸매를 유지하는 데 힘써야 한다. B형에게 맞는 운동은 조깅이나 등산이 좋다. 일주일 중 3일은 운동을 하고 나머지 4일은 편하게 쉬는 것이 좋다. 활동적인 B형에게는 줄넘기, 등산, 조깅 등 야외 스포츠가 좋다. 특히 조깅은 일주일에 3회 30~40분 정도 하면 다이어트 효과가 뛰어나다.

승부욕이 강한 O형... 수영, 에어로빅

많은 양의 식사를 하고 건강한 체질인 O형은 경쟁의식이 강해 목표가 생기면 놀라운 집중력을 보이므로 다이어트를 시작하면 쉽게 성공한다. 하지만 집중력이 오래 지속되지 않으므로단기간에 효과를 볼 수 있는 다이어트를 하는 것이 좋다. 건강에 신경을 많이 쓰는 타입으로 배가 고프거나 먹는 게 부실하다는 생각이 들면 많이 먹게 되고, 이로 인해 지방이 쌓이기 때문에 식사량 조절이 필수다.

O형은 활발한 신체활동을 해야 스트레스가 해소되는 스타일이다. 따라서 심장박동수가 많고 온몸의 근육을 많이 움직이는 운동이 좋다. 러닝머신이나 에어로빅, 수영 등이 다이어트에 도움이 되고 일주일에 3회 이상 30~60분간 운동을 하는 것이 효과적이다.

합리적인 분석가 AB형… 걷기, 계단오르기

합리적이고 침착한 AB형은 체질이 약하고 쉽게 피로를 느끼기 때문에 힘든 운동보다는 식이요법을 통한 다이어트를 하는 것이 바람직하다. 객관적인 분석력이 뛰어나므로 칼로리를 계산해 식단을 조절하는 식이요법이 알맞다. 어떤 일이든 만족할 만한 결과가 빨리 나타나지 않으면 쉽게 포기해버리고 끈기가 없는 타입으로 다이어트 기간 중간에 휴식기를 두는 것도 방법이다.

AB형은 A형처럼 요가나 필라테스 혹은 가볍게 몸을 움직이는 스트레칭이 적당하다. 여기에 걷기, 계단 오르기 등 가벼운 유산소 운동을 함께하면 좋다. 특히 몸을 가볍게 움직이는 빠르게 걷기(워킹)는 체지방을 태워 군살 없는 몸매를 가꾸는 데 좋다.

←손가락, 별표를 눌러주세요^o^ 화이팅~! 
반응형

댓글
트랙백

한 동작으로 군살을 제거해 주는 운동(홈 트레이닝, 복합운동: 이두근, 대퇴이두근, 허리, 엉덩이를 동시에)

Posted at 2010. 5. 13. 06:03 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 여름이 다가오면서 많은 사람이 멋진 몸에 관심이 많을 것입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 할 수 있는 복합 운동을 소개하겠습니다. 근력운동을 해야 다이어 성공 후 요요현상도 없는거 아시죠^^
덤벨 하나면 어디서나 할 수 있으니 금일도 화이팅입니다.^^
(덤벨이 없다면, 집에 있는 무게감이 있는 잡기 편한 도구를 이용하시면 됩니다.^^)
←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 동영상 촬영에 큰 힘이 됩니다^^
상체 숙여 양손 당기며 일어나기
운동 목적: 이두근, 허리, 엉덩이, 대퇴이두근(다리 뒤) 발달을 위하여

운동 설명: 양 발은 어깨 너비로 벌리고 양손에 중량감이 있는 덤벨(중량감이 있는 도구)를 들고 선다.
허리와 가슴을 펴고 천천히 앞으로 상체를 숙인다. 다리 뒤쪽에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 양손을 가슴 앞으로 당긴다. (덤벨 로우와 다르게 그대로 가슴 쪽으로 당겨 이두근에 수축을 느끼세요.) 가슴에 있는 손을 고정한 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어 올린다.
굽혔던 팔을 천천히 펴면서 시작자세로 돌아간다.

동영상으로 보기


←손가락, 별표를 꾸욱 눌러주세요. 동영상 촬영에 큰 힘이 됩니다^^
반응형

댓글
트랙백

독한 것들의 진짜 운동법(트레이너강 홈 서킷트레이닝)

Posted at 2010. 5. 12. 08:59 // in 피트니스월드/진짜운동법 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 제가 이번 주에 책이 나와요~^^; 올해 초부터 준비해서 모든 작업 끝나고 이번 주 금요일부터 판매가 됩니다. 책 나오기 전에 간단하게 소개하겠습니다.~^^

제목: 독한 것들의 진짜 운동법

☆구 성☆





트레이너 강의 독한 홈트레이닝 DVD
책에 소개되는 모든 운동을 DVD로 만들어 책을 보면서도 쉽게 운동을 배울 수 있게 만들어 보았습니다.








간식 저금통

다이어트 간식 저금통
다이어트를 하면서 간식, 외식, 음주에 들어가는 돈을 저금하여 다이어트 성공 후 자신에게 선물? 하기 위해 다이어트 저금통을 선물합니다.






커브스 코리아 무료 체험권
세계 최대 여성 전용 피트니스 프랜차이즈인 커브스 클럽 무료 체험권을 드려요~(한 달 체험권을 드리고 싶었지만 ㅜㅜ 죄송합니다.~ ) 체형분석, 건강상담, 순환운동 체험을 할 수 있습니다. 전국에 70여 개의 클럽이 있습니다.

책 목차
Part1. 당신만 모르는 다이어트의 비밀

1. 그들은 혼자가 아니다
TV 속 그들의 비밀/ 당신의 다이어트가 매번 "그저 그랬던 이유"
plus page: 당신은 비만인가?

2. 당신도 아름다워질 수 있다
사례 하나. 나는 대한민국 국가대표다/ 당신의 인생은 지금부터
plus page: 나의 비만 습관을 체크하라

3. 생각은 그만, 실천에 옮겨라
당신에게 욕심내라 그리고 적어라/ 비만도를 체크하라/ 당신의 뱃살은 안전한가?/ 나는 어떤 비만형인가?
plus page: 체지방 줄이기 십계명, 잘못된 다이어트 상식



Part2. 다이어트, 음식과의 전쟁

1. 다이어트이 두 바뀌, 운동과 식이요법
많이 먹어도 살이 지지 않는 음식이 있을까?/ 날씬하고 탄탄한 몸을 위한 식이요법 십계명
plus page: 물, 건강하게 마시자
plus page: 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 빠지지 않는 걸까?

2. 다이어트 중 외식, 피하지 말고 즐겨라
plus page:건강한 식습관을 기르자

3. 배고픈 다이어트 끝! 똑똑한 다이어트 레시피
특별한 요리가 먹고 싶을때, 닭 안심살 월남쌈/ 비타민이 부족할 때, 연어 샐러드 / 햄버거가 먹고 싶을 때, 연어 샌드위치/ 부드러운 음식이 생각날 떄, 연두부 계란찜/ 면 요리가 먹고 싶을 때, 닭 가슴살 곤약 해파리 냉채
plus page: 특명 에너지 소비를 늘려라


Part3. 운동도 준비가 필요하다

1. 운동 전 스트레칭은 이제 그만!

2. 체온을 높이고 부상을 예방하는 "동적 스트레칭"

3. 라인을 살리는 "정적 스트레칭"

plus page: 운동 효과를 높여 주는 소품들






Part4. 체형별 맞춤 12주 운동법

1. 유산소 운동보다 300% 효과적인 "서킷 트레이닝"

2. 숨어 있는 지방을 태우는 "전신 서킷 트레이닝"

3. 상체 지방을 제거하는 "상체 서킷 트레이닝"

4. 하체 비만 고민 끝 "하체 서킷 트레이닝"

plus page: 다이어트 정체기의 원인과 탈출법
plus page: 여성 다이어트의 비밀, 생리 주기를 이용하라

5. 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 "근력 운동"
만지고 싶은 가슴 만들기/ 섹시한 팔뚝 만들기/ 아름다운 뒤태를 위한 등 만들기/ 탄력 있고 군살 없는 팔 만들기/ 훔치고 싶은 다리 만들기/ 안기고 싶은 어깨 만들기/ 탄탄한 복근 만들기
plus page: 운동 효과를 높이는 5가지 운동 상식
plus page: 복근을 만들기 위해 꼭 알아야 할 상식


출판사 서평

예쁜 옷 앞에서 주눅 들었던 당신을 위한 책
신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
‘트레이너 강’과 함께라면 당신도 100일 만에 착한 몸매 가능하다

78만 독한 다이어터들은 매일 ‘트레이너 강’의 퍼스널 트레이닝을 받는다!

헬스클럽에서 무작정 2~3시간 땀을 빼고 와도 늘어진 뱃살을 어쩌지 못했다면, 삼시 세끼 당근만 먹었는데도 늘어나는 허리둘레를 주체할 수 없었다면 이 책을 정독하라. 집에서 개인 트레이닝을 받듯이 다이어트 멘토링을 받으며 몸짱 연예인들과 같은 놀라운 결과를 얻을 수 있을 것이다. 이제 당신도 집에서 당신만의 퍼스널 트레이너 ‘트레이너 강’의 관리를 받는다. 다이어트를 다짐하는 그 순간 배고픔을 느끼는 당신. 과거에 배고픈 다이어트를 해 왔고, 현재 유행하는 다이어트들이 대개 배고픈 다이어트이기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 아무리 많이 먹어도 살이 찌지 않는 ‘네거티브 칼로리 푸드’를 먹고 실패하지 않는 배부른 다이어트를 해야 한다.

신속정확, 효과만점, 지속가능한 12주 다이어트 프로그램의 모든 것!
무작정 오랜 시간 땀 흘리며 효과 없는 운동은 이제 그만! 다이어트에 탁월한 효과를 주는 운동은 따로 있다. 운동 전에는 체온을 상승시키고 부상을 예방하는 동적인 스트레칭을, 운동 후에는 유연성을 향상시키고 몸매 라인이 다듬어지는 정적인 스트레칭을 한다.
유산소 운동보다 300%나 체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝. 운동량이 많을 뿐만 아니라, 열량 소비가 뛰어나 다이어트가 목적인 사람에게 딱 맞는 12주 운동법. 체형별 비만 유형에 따라 다른 운동법을 제시하고, 운동이 끝나도 칼로리는 소비되는 부위별 맞춤 근력 운동법을 제시한다.

트레이너 강 남기는 글
5년 동안 블로그와 카페 등에서 활동하면서 이렇게 책을 출판하게 되었습니다. 독한 것들의 진짜 운동법은 집에서도 할 수 있는 비만형 별 운동 프로그램으로 구성했습니다. 효과적이며 현실 가능한 식이요법과 운동법을 책에 담으려고 노력했습니다. 개인 블로그와, 피트니스월드를 찾아주시는 이웃 블로거, 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 회원님들~ 진심으로 감사합니다.^^ 곧 여러 이벤트를 할 생각입니다.~ 제 블로그에 자주 찾아주신 이웃님들은 제가 찾아뵙겠습니다^^ 모두 건강하고 행복한 일만 있으세요^^


←꾸욱~ 눌러주세요^^

반응형

댓글
트랙백

체지방 감량 극대화하는 방법 10가지

Posted at 2010. 5. 11. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 체지방 감량을 위해 조금더 효과적으로 운동하는 법과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

체지방 감량을 위해 어떻게 운동해야 하나?


하나. 근력운동 후 유산소운동을 30-50분 실시하자!!

근력운동으로 몸에 탄수화물을 어느 정도 고갈시킨 후 유산소운동을 하면 그냥 유산소운동을 했을때 보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용하기 때문에 체지방 감량에 효과적입니다.
근력운동 후 조금 힘들더라도 체지방 감량을 위해 최소 20분에서 50분 정도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
관련 글 - 운동, 다이어트 관련 7가지 상식!!

둘. 인터벌 트레이닝을 활용하라!!
인터벌 트레이닝은 쉽게 생각하면 빠르게 1분 뛰고 천천히 30초를 걷는 등 심박 수를 올리는 구간과 심박 수를 낮추는 구간을 정하여 운동하는 방법입니다. 러닝머신에서 인터벌 트레이닝을 하면 자신의 목표심박 수에서 걷거나 뛰는 것보다 소비하는 칼로리가 높아지며 지방을 에너지로 많이 사용하게 된다는 연구가 많습니다. 그러나 인터벌의 단점은 빠르게 뛰기 때문에 관절에 부상의 위험이 있습니다.
관련 글 - 트레이닝의 종류 알아보자!!

셋. 서킷트레이닝을 활용하자!!
베일러 대학의 생리학 연구팀의 연구 결과에 따르면 서킷트레이닝은 유산소성 운동보다 2-3배 정도 지방을 연료로 사용하고 같은 시간 운동을 했을 때 소비하는 칼로리 역시 높아 다이어트에 효과적인 운동이라는 연구결과를 발표했습니다. 서킷트레이닝은 인터벌 트레이닝과 다르게 근력운동과 유산소운동을 순환하며 운동하지만 심박 수가 너무 높지 않게 유지하면서 운동하기 때문에 체지방 감량과 근육증가를 동시에 얻을 수 있습니다. 운동 초보자나 여성은 근육증가의 효과가 높을 것이며, 운동을 오래하거나 근육량이 많은 남성은 근육량의 증가는 그렇게 크지 않습니다.

관련글 - 트레이너 강의 서킷트레이닝 프로그램 보기(설명, 동영상)

넷. 근력 운동 후 마지막 1set는 고반복 트레이닝을 실시하자!!
근육 증가를 위해 근력운동을 할 때 마지막 1set는 가벼운 중량으로 고반복 트레이닝을 실시하도록 합니다. 근육과 지방이 타는 듯한 느낌을 받는다면 운동 후에도 소비하는 열량이 증가하여 체지방 감량에 효과적일 것입니다 .

다섯. 식후보다는 공복에 유산소운동을 하자!!
공복 유산소 역시 첫번째 말한 근력운동 후 유산소와 마찬가지로 체내 탄수화물이 고갈된 상태라 식후 유산소운동을 하는 것보다 지방을 에너지로 조금 더 빨리 사용을 하게 됩니다. 그러나 근력운동을 해야 한다면 운동 전 소화흡수가 잘되는 탄수화물을 섭취 후 운동을 하는 것이 효과적입니다.
관련 글 - 8주 체지방 17kg 감량 비법은?


체지방 감량을 위해 무엇을 어떻게 먹어야 할까??


하나. 운동 전 카페인을 섭취해보자.
다이어트를 하면서 커피나 카페인이 들어 있는 음료는 좋지 않다는 생각을 많이 합니다. 그러나 운동 전 카페인 섭취는 지방 연소를 돕고, 운동 중 집중력을 향상시키며, 근 피로감을 덜 느끼게 합니다. 이유는 카페인 성분은 중추 신경을 흥분시키는 성분이어서 신진대사가 빨라지고 피로감을 조금 덜 느끼게 하기 때문입니다.
그렇다고 카페인 음료를 너무 자주, 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 카페인 음료는 하루에 한두 잔 정도 먹는 것이 좋으며 커피를 먹을 때도 크림이나 설탕을 제외하고 섭취하는 것이 좋습니다.
관련글 - 탄수화물의 진실 혹은 거짓

둘. 물, 채소를 많이 충분히 섭취한다.
물의 칼로리는 0kcal 물은 아무리 먹어도 살이 찌지 않습니다. 그리고 대부분의 채소 역시 칼로리가 매우 낮습니다. 아무리 먹어도 섭취하는 칼로리는 얼마 되지 않으며 포만감을 느끼게 하고, 식이성 발열 효과(음식을 섭취하면 소화되면서 소비하는 칼로리) 때문에 다이어트에 효과적입니다. 학자마다 조금씩 차이는 있지만 전 개인적으로 식사 전, 후 30분은 수분섭취를 피하는 것을 추천합니다.
관련글 - 트레이너 강이 말하는 다이어트 성공 노하우

셋. 단백질 섭취를 늘려보자.
단백질은 근육증가에 도움이 되며 음식 섭취 시 소화를 시키고 몸 안에서 대사될 때 영양소의 화학 구조에 따라 에너지의 소비가 달라지는데 지방은 화학구조가 가장 편한 구조이기 때문에 소비하는 칼로리가 높지 않고, 단백질은 화학구조가 가장 복잡하기 때문에 소비하는 칼로리가 높아져 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
한국인의 평균 영양소 섭취 비율은 단백질 15% 탄수화물 65% 지방 20%입니다. 그러나 다이어트 시 영양소 섭취 비율은 탄수화물을 조금 줄이고 단백질의 섭취를 조금더 높여 단백질 24% 탄수화물 55% 지방 20%로 설정하는 것이 현명합니다.
관련글 - 다이어트 성공을 위해 식이성 발열 효과를 이해하자!!

넷. 다이어트 성공을 위해 술은 절대 안되는거 알죠?
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열량을 복부지방, 특히 복강 내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원은 하복부와 복강 내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다. 그 외에도 근육합성 방해, 운동능력 저하, 저혈당 탈수현상 등 몸에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.
관련글 - 술 먹으면 왜 살이찔까??

다섯. 지방이라고 무조건 줄이지 마라!! 몸에 좋은 지방을 섭취하자.
지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.
몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?? 답은,
단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류 등을 섭취하세요!
불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠. 그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30% 이상 섭취한다면 비만이 원인이 될 것입니다.
무엇이던 적당히!! 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안 되겠죠.?
식사를 할 때나 간식을 먹을 때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋습니다. 
관련글 - 어떤 지방을 어떻게 먹어야 할까??
곧 여름입니다.!! 올해는 자신있게!! 화이팅!!^^ 


반응형

댓글
트랙백

"8주 체지방 17kg 감량비법은? (고도비만 탈출기, 8주 몸짱 만들기, 8주 다이어트성공기, 트레이너강)

Posted at 2010. 4. 21. 11:19 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 블로그를 구독하시는 분들은 알겠지만 두달 전 무료트레이닝을 실시 했습니다.
총 3명이 참여하여 중간에 두분이 탈락? 하셨습니다. 두명의 퍼스널 트레이너와 한명의 회원이 고도비만 탈출을 목적으로 진행하였습니다. 전 같은 팀에 이현우 퍼스널트레이너와 함께 하였습니다.^^ 그중 저희 팀 회원님이 8주간 고도비만 탈출하기에 도전하여 결과를 올리겠습니다.

체지방이 많이 줄었지만 아직 많이 다듬어야 하겠죠!! 열운!! ㅋ얼굴은 약속대로 안올렸습니다^^ㅋ



★, 손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요!! 큰 힘이 됩니다.^^


신체 구성 변화
 체중  114.4kg  98.6kg
 골격근량  42.6kg  45.1kg
 체지방량  36.4kg  19.4kg
 복부지방률  0.92  0.87

근육량은 증가하고, 체지방 17kg 감량하셨습니다. 굿!!

기초근력 테스트
 1분 Push-Up  바닥 무릎 놓고: 34회 다리 펴고: 44회 
 1분 10cm Crunch  30회  80회
 1분 Chair Squat  26회  62회
 Bench Press  40kg -> 13회  60kg -> 22회
  Squat  40kg -> 12회  90kg -> 17회
 Shoulder Press  30kg -> 12회  50kg -> 17회

처음 다리를 펴고 푸쉬 업을 못해 여성들 테스트 하듯 무릎을 바닥에 놓고 테스를 했습니다. 8주 후 다리 펴고 44회까지 !! 굿!!
나머지 테스트 역시 아주 좋아졌죠?^^ 굿!!(굿 세번 나왔습니다ㅋ )

퍼스널트레이닝 상담 할 때 회원의 문제점:
다이어트와 요요현상을 무진장 많이 경험 하셨다고 합니다.
한달 동안 물과 한끼로 아침했살, 또는 두유 하나로 버티면서 다이어트를 했습니다. 15kg 정도 감량을 했지만 굶는 다이어트는 100% 아니 1000% 요요현상이 오게 되어있죠!! 최고 130kg에서 84kg 까지 감량을 한 적도 있지만 결국 요요현상을 반복하고 있었습니다.
처음 상담을 할 때 역시 성인 남성의 하루 섭취량에 아주 부족한 하루 1000kcal 정도를 섭취하면서 다이어트를 하고 있었습니다. 결국 유산소운동만 고집하여 체중을 감량하거나, 굶어서 살을 빼면 요요현상의 악순환이 계속됩니다.
요요현상 절대 나타나지 않으려면..??
매번 다이어트에 실패하는 이유는??

트레이너 강의 처방은??
1. 먹는 양을 늘리자!!
다이어트를 하더라도 하루에 필요한 영양소는 꼭 섭취해야 합니다. 힘이 있어야 운동도 할 수 있겠죠??
하루 한끼 먹는데 살 안빠지는 이유는??

2. 근력운동과 유산소성 운동을 병행하자!!
다이어트를 할 때 근육량을 최대한 유지 또는 늘리는 것이 다이어트 성공 후 요요현상에서 벗어날 수 있습니다.
트레이너 강의 운동 관련 글 보기(클릭)

3. 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 실시하자!!
오전에는 근력운동을 메인으로 운동을 하였으며(이현우 퍼스널트레이너께서 수고하셨습니다.) 오후에는 부족한 근력운동과 서킷트레이닝 위주로 운동을 했습니다.(제가 수고 했습니다?ㅋ) 서킷트레이닝은 일반 유산소성 운동보다 근 손실을 최소화 하며 체지방 감량 역시 3배가 많이 됩니다.
트레이너 강의 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 보기(클릭)

4. 8주동안 다이어트가 1순위다!!
다이어트를 하면서 회식 또는 일 때문에 어쩔수 없이 고칼로리 음식을 먹거나 운동을 못하는 경우가 많습니다. 다이어트를 간절히 원한다면 목표로한 기간 동안은 다이어트가 1순위 입니다. 어떤 약속도 운동과 식이요법을 방해하면 안됩니다.!! 물론 간절한 마음이 없다면 그렇게 안하셔도 됩니다.
트레이너 강의 영양식단 관련 글 보기(클릭)

5. 긍정적으로 생각하자 "살" 노력하면 언젠간, 분명히 빠진다.!!
다이어트를 하면서 누구나 정체기를 한번씩은 경험합니다. 처음에는 살이 쭉쭉!! 잘 빠지다가 정체기가 오면 운동도 재미가 없어지고 포기하고 싶은 마음이 많아지죠.. 그러나 정체기는 누구나 당연히 격는 일입니다. 이번 회원님 역시 100kg 에서 99kg 이 되기까지 정체기가 꾀 있었습니다. 그러나 항상 긍정적으로 생각하고 두자리 숫자로 내려가셨죠!!
다이어트 정체기 탈출!! 이렇게 하세요!!(몸짱 의사 유부빌더^^*)

6. 8주후 이제부터는 운동량을 줄이고 근육운동에 집중하자!!
사실 8주만에 운동량과 식이요법 등이 다이어트에 초점을 맞춰 힘든 다이어트를 했습니다. 체지방이 이제 정상 범위니 일반식과 운동량을 줄여 천천히 체지방을 조금더 줄이고 근육량을 증가하는 것을 목표로 했습니다.
다이어트 근력운동 해야하는 이유는??

우리는 한팀!! 현우샘, 회원님 수고 많으셨습니다^o^(제가 젤 작군요 ㅡ,ㅡ 저 그래도 183 ㅡ,ㅡㅋ)


트레이너 강의 다이어트 조언
여름이 다가오면서 다이어트에 관심이 더욱더 많을 것입니다. 세상에는 아주 많은 다이어트 방법이 있습니다. 누가 어떤 운동으로, 어떤 식이요법, 다이어트 방법으로 몇 kg 감량 했더라.. 나도 한번 해보자!! 그렇게 생각하는 사람이 많습니다. 어떤 다이어트 방법이건 체중을 감량 하면서 분명 피나는 노력을 했을 것입니다. 모두 대단한 사람들이죠.. 그러나 그 유행하는, 또는 그 누군가 실시해서 효과를 봤던 다이어트 방법이 이 글을 보고 있는 당신에게 맞는 다이어트 방법이 아닐수 있습니다.
현실 가능한 목표를 가지고 체계적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
세상에서 가장 효과적인 다이어트 방법은 "나 자신에게 맞는 내가 꾸준히 실시 할수 있는 운동과 식이요법" 입니다.
원푸드, 굶는 다이어트, 유행하는 다이어트 분명 단기간에 체중감량을 할 수 있을 것입니다. 그러나 평생 그렇게 먹을 수 없다면 미리 포기하는 것이 좋습니다. 항상 즐겁고 긍정적인 생각으로 화이팅!!
다이어트 성공기 더보기
다이어트 성공 후 국가대표 된 친구이야기
트레이너 강의 5주 17kg 감량 성공기
24kg 감량한 그녀 지금은..??

남기는 글:

블로그를 통해 주말 무료 트레이닝, 이번과 같은 8주 무료트레이닝을 진행했습니다. 주말 무료 트레이닝의 경우 50명이 넘는 분들을 진행하면서 반 정도의 분들이 안오셨고, 8주 무료트레이닝의 경우 신청자가 수십명이 되었지만 그중 3명을 뽑았습니다. 근데 결국 사정상 못한다고... 흠.. 화장실 갈 때 마음과 나올 때 마음이 이런걸까요??ㅋ 더 많은 사람이 경험 할수 있게 약속은 꼭!! 지켜야겠죠^^ 곧 저 혼자 무료트레이닝 이벤트를 하겠습니다.!! 다들 화이팅!!^^
반응형

댓글
트랙백

날씬하고 탄탄한 멋진 배 만드는 비법!!

Posted at 2010. 4. 20. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.


손가락, 별 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다^^


멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

특히 복부비만은 하루 아침에 쌓인 지방이 아니기에 약물을 이용해서 무리하게 뺄 경우 부작용이 더욱 심각하게 나타납니다. ‘하루 아침 쌓인 지방이 아니다’라는 말에 우리는 주의를 기울여야 할 것입니다. 우리가 흔히 ‘배둘레햄’이라고 얕잡아 부르는 복부비만은 단순하게 미용을 방해하는 것만은 아닙니다. 복부비만의 경우 오랜 동안 내장지방의 축척되어 배가 불록하게 살이 찌는 현상을 말합니다.

내장지방이 많을수록 인슐린 저항성과 죽상경화증의 위험이 높아지며 대사증후군과 제2형 당뇨병, 관상동맥질환의 이환율이 증가합니다. 또한 내장지방은 지방간과 비알콜성지방간염의 위험인자로 알려져 있습니다. 호흡기계와의 관련성을 보면 내장지방의 축적으로 인해 횡경막이 과다 신장되어 호흡 운동 시 폐의 탄성력 저하를 유발할 수 있습니다. 횡경막에 대한 내장지방의 펌프 효과는 누워있을 때 흔해서 수면 시에 문제가 될 수 있으며 수면무호흡증과도 관련이 있습니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

먼저 신체 계측법을 들 수 있습니다. 이는 체중계와 줄자 등의 간단한 도구를 이용하여 체지방량을 예측하는 방법으로 측정이 간단합니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

자기공명영상촬영(MRI)은 방사선 노출 우려 없이 연속적인 영상으로 얻어 복부 전체 체지방량을 측정할 수 있으나, 비용이 매우 비싸 CT에 비해 호흡에 따른 허상이 많다는 단점이 있습니다. 초음파는 가격이 저렴하고 측정이 간편하며 방사선 노출이 없는 장점이 있으나 숙련된 검사자가 엄격한 프로토콜에 따라 측정하지 않으면 신뢰도가 상대적으로 낮아질 수 있습니다. 그 외 이중에너지방사선측정법(DEXA) 등으로 복부비만을 판단하기도 합니다.

많은 사람들이 체중감량을 위해 무분별한 다이어트를 하고 있습니다. 대개는 어떤 약인지, 주의사항이 무엇인지 잘 모르고 있으며 특히 젊은 여성들의 경우 살이 빠진다면 물불가리지 않고 시도하는 것이 현실입니다. 이 경우 앞에서 살펴본 것처럼 많은 부작용을 초래할 수 있다는 사실을 반드시 명심해야 합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

트레이너 강의 복부운동 보기 클릭!!

반응형

댓글
트랙백

다이어트 중 운동은 왜 필요한가?

Posted at 2010. 4. 12. 06:01 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 주말은 잘 보내셨나요?^^ 다이어트를 하면서 올바른 영양섭취도 주요하지만 운동 역시 매우 중요한 요소입니다. 금일은 대한비만학회에서 제공하는 다이어트 중 운동의 중요성에 대하여 소개하겠습니다.


신체활동(운동)의 필요성


규칙적인 운동은 체중을 줄이거나 유지하려는 사람들에게 중요하다. 왜냐하면..

첫째, 운동을 규칙적으로 실시하면 칼로리 소모량이 늘고, 연령 증가에 따른 근육 손실을 지연시키며, 대사율을 높여 안정시에도 보다 많은 칼로리를 연소시켜 장기간에 걸쳐 성공적 체중조절과 깊은 관련이 있기 때문이다.

따라서 속보, 런닝, 수영, 자전거타기 등과 같은 전통적인 유산소성 운동을 습관화하면 문제는 간단하지만, 비만일 경우 이러한 운동들을 규칙적으로 실시하는 것은 쉬운 일이 아니다. 즉 숨이 차서 중도에 포기한다. 따라서 일상생활 속에서 활동량을 늘림으로서 많은 칼로리를 연소시킬 수 있는 방법에 관심을 가지는 것이 좋다.
감식만에 의한 체중의 감량은 체지방뿐만 아니라 단백질의 많은 양이 감소하여 체력이 떨어진다. 운동의 병행은 근육 발달을 촉진시켜 다이어트에 의한 근육의 붕괴를 방지하고 체력을 유지해 주는 이점이 있다.

둘째,
운동은 지방대사를 활발히 하고, 지방세포의 크기를 줄여 혈중지질이나 인슐린의 수준을 저하시켜 내당능을 개선한다.


셋째,
다이어트에 의한 체중감소는 기초 대사수준을 낮추는데 반해서 운동은 높여주는 효과를 가진다.


넷째, 운동에 의한 에너지소비에 따라 그 양만큼 먹는 양을 적게 할 수 있어 공복감을 적게 한다는 유리한 점도 있다. 또, 운동은 공복감을 억제하는 작용이 있다.

비만연구로 유명한 Bray 교수는 MONALISA의 가설을 제창하였다. 이것은 “Most Obesities known are low in Sympathetic Activity” [대부분의 비만자는 교감신경활동이 낮다]의 앞 글자를 가지고 만든 것이다. 비만자는 오랫동안 신체활동이 부족해있었기 때문이다. 따라서 운동을 통하여 신체활동량을 늘림으로서 자율신경활동을 개선시킬 수 있다.

결론적으로 건강에 대한 운동의 효과는 신체구성측면에서 뿐만 아니라 total health promotion 측면에서 접근해야 한다. 즉 체중이나 체지방 외에 체력, 인슐린, 심질환의 위험요인 나아가서는 심리학적 및 정신적 건강에 미치는 영향도 고려해야할 것이다. 왜냐하면 운동의 궁극적 목적은 삶의 질을 개선시키는데 있기 때문이다. 따라서 체중 감량과 상관없이 신체활동량을 늘릴 것을 권장해야한다.

아래 손가락, 별표를 눌러 주세요~!^^ 많은 분들이 함께 볼 수 있습니다. 로그인은 없어도 됩니다.^^

운동은 비만에 어떻게 유효한가?


●운동의 효과
비만에 대하여 신체트레이닝이 가져오는 주 영향은 다음과 같다.
① 에너지 소비의 증대와 지방조직 소비에 의한 감량
② 기초대사의 증가
③지방합성의 억제
④인슐린 감수성의 향상
⑤동맥경화성 혈관장해의 개선, 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백콜레스테롤(HDLC)가 상승하고 중성지방농도의 저하, 고혈압의 개선이 일어나 동맥경화성 심질환의 빈도나 사망률이 낮아진다
⑥ 심폐기능의 증강, 근력과 근지구력의 증가, 체력과 운동능력의 향상
⑦ 스트레스 해소. 이것은 스트레스가 원인으로 과식하는 것을 멀리하는 데에도 도움이 된다


●운동에 의한 체지방의 소비
운동의 효과로서 먼저 기대되는 것은 체지방의 감소이다. 비만자에게 보행이나 수영을 주로 하는 트레이닝을 1개월 하면 제지방체중이 감소하지 않고 지방율만이 선택적으로 감소한다.
그럼 이 체지방소비는 어떻게 이루어지는 것일까. 위 그림은 운동 중 내분비대사계의 반응을 설명한 것이다. 운동을 시작하면 먼저 근육 안에 저장되어 있는 글리코겐이 분해되어 소비된다. 다음에 간에서 글루코스 생성으로 혈중 포도당이 동원된다. 나아가서 지방조직에서 분비된 유리지방산이 이용된다. 이와 같이 체내에 축적된 지방이 분해되어 근육운동의 에너지로서 소비되어 체지방이 감소한다.
치지방분해가 이루어지기 쉬운 것은 운동시간이 길고, 강도가 중등도 정도이다. 운동시간이 120분 이상이 되면 유리지방산이 주로 사용된다. 그러나 운동강도가 커지면 유리지방산의 역할은 작아진다. 중등도의 운동을 5~10분 정도 하면 당질과 유리지방산의 이용율은 거의 같다.
또 근육에서 지질의 이용은 혈중 유리지방산 농도에 의존한다. 운동 강도가 높아져 젖산역치를 넘어 혈중에 젖산이 축적되면 혈중 유리지방산의 농도가 떨어진다. 즉 너무 힘든 운동에서는 지방분해가 억제된다. 그리고 피하지방에 비하여 내장지방은 운동에 의해 감소하기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 특히 내장지방형 비만에 운동이 유효하다.


반응형

댓글
트랙백

"늘어나는 나잇살" 해결방법은?(집안일 다이어트)

Posted at 2010. 3. 30. 11:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 20-30대가 지날수록 조금씩 체중이 늘어나고 비만이 되는 경우가 많습니다.

나이가 들면서 예전과 똑같이 먹는데도 체중이 조금씩 늘어나는 것을 "나잇살"이라고 합니다. 예전보다 신체활동이 줄어들거나, 섭취하는 열량이 증가하지도 않는데 살이 찌는 원인은 무엇인지!! 그리고 대처법은 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.
나잇살의 원인은 무엇인가?

나이가 들수록 매년 근육량은 조금씩 줄어들고, 체중은 예전과 같지만, 본인의 몸은 근육이 조금씩 줄어들고, 체지방이 조금씩 늘어나 기초대사량이 떨어지는 것이 가장 큰 원인입니다.
그리고 각종 호르몬이 감소하면서 몸 구석구석에 지방을 저장하게 됩니다.  이처럼 신체적 변화가 원인이 되는 경우가 있으며, 나이가 들면서 줄어드는 활동량과 음주, 잘못된 식습관, 운동부족 등이 나잇살의 원인이 될 수 있습니다.

나이가 들어도 20대의 몸을 유지하기 위해서는?

1. 어쩔 수 없이 매년 근육량이 줄어든다면 근력 운동으로 근육을 유지 또는 증가시키자. 운동 관련 글 보기

2. 기초대사량이 줄었다면 일상에서 활동량을 늘려 소비하는 열량을 높이자. 다이어트 관련 글 보기

3. 30대 이후 부터는 조각 같은 몸, S라인을 위해 운동하기 보다는 건강을 위해 자신이 즐길 수 있는 운동을 꾸준히 하자. 건강, 운동관련 글 보기

4. 조금 싱겁게 음식을 하는것이 좋으며, 자극적인 음식을 피하도록 한다. (나이가 들면 미세한 감각 능력이 떨어지고 그중 미각 능력도 떨어지게 됩니다. 그러므로 어머니들의 음식이 나이가 들수록 짠 것이라고 합니다.) 자극적인 음식은 식욕을 돋우며 건강에도 나쁘죠. 영양관련 글 보기

5. 집안 일을 하면서 생활속에서 운동을 한다집에서 하는 운동보기

(집안일 다이어트는 이지데이 출처입니다.
)

 

설거지 하며 힙업!!
아침, 점심, 저녁으로 쌓이는 싱크대 안에 설거지거리. 하루에 두번 이상은 설거지를 해야 집안에 음식 냄새도 배이지 않고 음식이 그릇에 눌러 붙지 않는데 설거지를 하면서 뒤꿈치를 들었다 내렸다 해보자.
엉덩이와 허벅지에 긴장을 줘 날씬한 허벅지와 탱탱한 엉덩이를 만들 수 있다. 또 허리를 곧게 피고 번갈아 가며 다리를 뒤로 뻗는 동작을 해보자. 힙업 운동을 따로 하지 않아도 예쁜 라인이 만들어진다.
세탁기 대신 손빨래
간단한 면류의 양말이나 속옷, 수건 등은 세탁기를 사용하지 말고 손빨래를 해보자. 허리를 너무 많이 굽히는 것은 허리에 좋지 않으니 최대한 허리를 펴고 하는 것이 중요하다.
팔과 어깨에 힘이 들어가 운동의 효과를 누릴 수 있다.
청소기 돌리며 운동하기
진공청소기나 스팀청소기로도 충분히 운동의 효과를 볼 수 있다. 허리를 곧게 세우고 팔을 최대한 넓게 뻗으며 청소기를 돌려준다. 여유가 생긴다면 팔을 앞으로 뻗는 동작을 할 때 다리를 번갈아 가며 뒤로 뻗어주는 것이다. 전신에 긴장을 주는 동작으로 팔, 등, 허리, 다리가 유연해지며 스트레칭의 효과를 느낄 수 있다.
세탁물 정리로 허리운동
세탁물을 정리할 때 허리를 곧게 펴고 앉아 정리해야 하는 세탁물을 몸 뒤편으로 둔다. 좌, 우로 번갈아 뒤를 돌아보며 세탁물을 가져와 개는 방법인데 복부와 허리에 힘이 들어가는 동작으로 볼록한 배와 두툼한 허리를 슬림하게 만들어주는 운동이다.
걸레질로 날씬한 팔뚝만들기
걸레질은 집안일 중에서도 칼로리 소비가 많은 편인데 잘못된 자세로 걸레질을 하면 오히려 허리에 무리를 줄 수 있어 최근에는 스탠드형 걸레를 많이 사용한다.
스탠드형 걸레는 청소기를 돌릴 때와 같은 운동을 하면 효과를 볼 수 있고 손걸레는 바른 자세를 유지하면 날씬한 팔을 만들 수 있다. 바닥에 무릎을 꿇고 걸레를 바닥에 내려 놓은 상태에서 팔을 모아 쭉쭉 뻗어주며 닦는 것. 이 때 팔은 최대한으로 뻗었다가 무릎에 바짝 당겨주는 것이 최대의 운동 효과를 볼 수 있으니 기억해 두자.
TV보며 똥배 집어넣기
소파나 의자에 앉아서 TV를 시청할 때 허리를 세우고 발을 모아 들었다 내려주는 동작을 반복하면 날씬한 배를 만들 수 있다. 복근에 무리하게 힘을 주지 않아도 습관만 들이면 날씬한 배를 유지할 수 있다.


도움이 되셨다면 아래 추천 버튼을 꾸욱!! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다^^


반응형

댓글
트랙백

몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2010. 3. 29. 02:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요.. 많은 사람이 몸만들기에 대한 관심이 많습니다.
무작정 헬스클럽에서 운동한다고 몸짱이 되는 건 아니죠?^^ 운동에 대한 기본상식에 대하여 알아야 몸만들기도 쉬워지겠죠?^^
금일은 멋진 몸만들기 위하여 필요한 기본 원칙을 알아보겠습니다. 
추천 버튼을 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다^^*
 

1. 현재하는 운동이 어디 운동인지는 확인하고 해당 근육에 집중한다.

많은 사람이 헬스클럽에서 운동을 할 때 현재 진행 중인 운동이 어느 부위 운동인지 모르고 운동하는 경우가 많습니다. 근육에 집중을 못 하면 당연히 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 운동 할 때 현재 어느 부위 근육을 운동하는지 집중하여 근육의 수축과 이완을 느끼도록 하세요.










2. 나에게 맞는 중량을 선택하자.

머슬 아카데미 김준호 샘


대부분의 여성들은 가벼운 덤벨을 이용하여 운동을 하고, 대부분의 남성들은 남들보다 조금 더 무거운 중량으로 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성들은 우락부락한 근육질이 되기 싫어 가벼운 중량으로 운동한다고 하며, 남성들은 자존심 때문에 자신이 조절하기 어려운 중량으로 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.
중량이 너무 가벼우면 근육 증가에 도움이 되지 않을 것이며, 너무 무거운 중량일 경우 부상의 위험과 정확한 자세로 운동을 할 수 없어서 근육증가에 도움을 주지 못할 것입니다.
정확한 자세로 10-15회 가능한 중량을 선택하여 운동하는 것이 근육증가에 도움이 될 것입니다. 근육증가를 위해 근력 운동을 한다면, 20회 이상 할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋습니다.




3. 운동보다 중요한 휴식

많은 사람이 운동하면 근육이 성장한다고 알고 있습니다. 그러나 근육 증가를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 삼박자가 잘 이루어져야 합니다. 운동을 할 때 근육이 성장하는 것이 아니라 저항성 운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식과 영양섭취로 상처 받은 근육에 회복을 통해 근육이 성장한다는 것을 알고, 휴식도 신경 쓰도록 합니다.
대부분 한 근육에 피로를 주었다면 48시간(이틀) 정도 휴식을 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 매일 풀바다(전신 근력 운동)을 하는 것보다는 부위별 운동을 추천하고 많이 하는 것입니다. (근력운동의 예, 유산소운동은 매일 하여도 상관이 없습니다.)

4. 운동은 2시간 이상 하지 않도록 한다. 

다이어트, 몸짱 등 어떤 이유 때문에 운동을 시작할 때 처음 무리하게 운동을 많이 하는 경우가 많습니다.
그러나 운동을 오래 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 근력 운동을 1시간을 넘지 않게 하는 것이 좋습니다. 그 이상 했을 때 오버트레이닝으로 인하여 근육성장에 도움이 되지 않습니다.






5. 조금씩 운동량을 증가시킨다.
앞에서 말했듯 처음부터 무리한 운동을 하면 부상의 위험과 운동을 지속하기 어려워집니다. 운동을 처음 한다면 주 3회 하루 1시간 정도씩 운동을 하다가 체력이 좋아지고, 운동수행 능력이 좋아짐에 따라 중량, 횟수, 운동난이도를 증가시켜 근육에 다른 자극을 느끼도록 합니다.

6. 본 운동보다 중요한 준비운동과 정리운동

대부분 사람들이 준비운동은 열심히 하지만 정리 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
준비운동은 몸에 체온을 높이기 위하여 러닝머신에서 가볍게 뛰거나 걸어주고, 관절을 돌려주면 됩니다.
정리운동은 운동 때문에 높아진 체온을 서서히 식을 때까지 운동속도, 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 정적 스트레칭으로 마무리 짓는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방하고 다음날의 운동 효과를 높일 수 있습니다.




7. 즐기면서 운동하라

자신의 목표를 이루기 위해 억지로 운동을 하는 경우가 많습니다. 운동만 한다고 살이 빠지고, 근육이 증가하는 것은 아닙니다. 긍정적인 마음으로 즐기면서 운동한다면 자신의 목표에 다가가는 지름길이 될 것입니다. 스트레스받으면서 운동을 한다면 차라리 운동을 하지 않는 것이 도움될 것입니다. 
 
도움이 되셨다면 아래 추천 버튼을 눌러주세요^o^ 더 좋은 글로 보답하겠습니다.
 
반응형

댓글
트랙백

여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기)

Posted at 2010. 3. 27. 10:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 조금은 힘든 복부운동을 소개하겠습니다.
제가 즐겨하는 복직근 운동.^^

트레이닝 프로그램(Training Program)
행잉 니-업(15회) - 케이블 업도미널 컬(15회) - 리버스 크런치(15회) 이렇게 세가지 운동을 트라이세트 원칙을 이용하여 진행 합니다. 세 가지 운동을 자신의 체력에 맞게 10-15회 모두 진행하면 1set가 됩니다. 이렇게 개인의 체력에 맞추어 2-5set 진행합니다.

트라이세트로 진행이 힘들다면 각 운동 3set진행 후 다음 운동을 진행합니다. 금일은 동영상 부터 보겠습니다. 동영상 보기 후 사진과 설명을 참고하세요^^

동영상으로 보기

추천 버튼을 꾸욱 눌러주세요. 큰 힘이 됩니다. 로그인은 필요 없습니다.^o^


 행잉 니업
운동 설명:
1. 사진과 같이 매달려 다리를 가볍게 굽히고 몸통과 대퇴부가 수직이 되게 한다.
2. 호흡을 내 쉬며 복직근을 수축하며 다리를 올린다.
3. 천천히 시작자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

케이블 업도미널 컬

운동 설명:
사진과 같이 양손으로 케이블을 잡는다. 손의 위치는 머리 뒤쪽에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 복직근에 수축을 느낀다. 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 떄 팔을 당기거나 몸이 들리지 않도록 주의 한다.

리버스 크런치
운동 설명:
바닥이나 벤치에 누워 양손은 고정된 곳을 잡는다.
복부의 힘으로 엉덩이를 조금 들어 준 후 , 호흡을 내 쉬며 다리를 조금 몸쪽으로 당긴다.
이때 고관절 회적으로 당기는게 아니라 복부의 수죽, 이완을 느끼며 천천히 진행 한다.

반응형

댓글
트랙백

명품 뒤태 만들기(케이블을 이용한 등운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 26. 06:10 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

요즘 연예인들의 멋진 뒤태를 인터넷이나 TV에서 쉽게 접할 수 있습니다. (어제 멋지 몸으로 화제가 되었던 추노가 끝났죠!! 아쉽지만..^^: 현실로 돌아와서-*)

멋진 뒤태를 위하여 식이요법과 유산소성 운동으로 체지방을 줄이는 것도 중요하지만~ 근력운동 없이 그런 뒤태를 만들수 없겠죠?^^

금일은 등 케이블 머신 하나로 멋진 등을 만들 수 있는 프로그램을 소개 하겠습니다.
손가락 표시와 별 표를 눌러주세요-* 더 좋은 포스트로 보답하겠습니다^o^ 로그인은 필요 없습니다.



앉아 양손 당기기(케이블 시티드 로우)

운동 방법:
케이블 앞에 앉아 다리를 고정하고 그립을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 위치로 당긴다.
이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼고, 천천히 시작자세로 돌아간다.
동작할 때 허리는 고정하고 상부 등만 수축, 이완을 하도록 집중 한다.

동영상으로 보기




서서 양손 당기기(케이블 스텐딩 로우)

운동 방법:
양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 윗쪽에 있는 그립을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당긴다. 이때 등에 수축이 되는지 집중하고, 천천히 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의 한다.

동영상으로 보기



상체 숙여 한손 당기기(케이블 벤트오버 원 암 로우)


운동 방법:
오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛고 상체를 숙여 오른손은 오른쪽 무릎에 위치한다.
왼손으로 케이블을 잡고 호흡을 내쉬며 손을 옆구리로 당긴다. 이 때 왼쪽 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상으로 보기


반응형

댓글
트랙백

집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)

Posted at 2010. 3. 25. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 


그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

운동 설명:
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.

동영상으로 보기



누워 상체 두번 들어 올리기

운동 설명:
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.

동영상으로 보기


반응형

댓글
트랙백

뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 24. 06:00 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄인데 날씨가 계속 겨울인듯 하군요!! 춥다고 집에만 있지마시구!! 봄이니 운동을..^^ 금일은 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.!! 팔-* 하면 뽀빠이가 생각이나죠.^^ 금일은 뽀빠이 팔뚝만들기 프로젝트 입니다. ^^;

소개할 운동운 4가지 운동이며 1,2번 운동은 컴파운드 세트 트레이닝으로 10회씩 4세트 실시합니다.
3번 운동은 12-15회씩 3세트 진행 합니다.
4번 운동은 12-15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

출처-http://club.cyworld.com/ClubV1/Home.cy/52527109

아래 손가락 버튼과 좋아 버튼을 눌러주세요-* 글쓰는데 큰 힘이 됩니다^o^



서서 한손씩 굽혔다 펴기
운동 설명:

양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.


서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.

덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-



상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.

동영상으로 보기-



앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.

동영상으로 보기-


트레이너 강의 팔 운동 더 보기
이두근 운동 더 보기
삼두근 운동 더 보기
팀블로그 글 더 보기
반응형

댓글
트랙백

TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 3. 22. 05:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기


옆으로 누워 상체들기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

동영상으로 보기


옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

동영상으로 보기


트레이너 강의 복부관련 글 더보기-* 클릭


반응형

댓글
트랙백

하체비만의 원인과 탈출법!!

Posted at 2010. 3. 20. 13:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 분들이 다이어트, 운동에 대한 관심이 많은것 같습니다.

많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.

아래 손가락 버튼과 좋아를 눌러주세요. 더 좋은 포스트로 보답하겠습니다^o^


여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

전신 하체운동 배우기

스미스머신 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 전체 발달을 위해

운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
동영상으로 보기



다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 내측 발달을 위해
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.

이렇게 하시면 됩니다.

동영상으로 보기


덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴전체 발달을 위해
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.

중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.

동영상으로 보기


서서 다리 뒤로 뻗기
운동 목적: 둔근 발달을 위하여
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.

동영상으로 보기

반응형

댓글
트랙백

간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기]

Posted at 2010. 3. 20. 07:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 옆구리~ 복사근 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

시티드 트위스트(Seated Twist)

운동목적:
복사근의 강화 시키기 위함

운동방법:
바닥에 앉아 다리는 가볍게 굽힌 후 양손을 붙인다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을주고 좌, 우로 비틀어 준다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

시티드 트위스트 동영상으로 보기

트레이너강의 복부운동 더보기
도움이 되셨다면 아래 손가락 버튼과 좋아버튼을눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^

반응형

댓글
트랙백

덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글


20분 뛰지않아도 체지방은 빠진다~!!
나에게 맞는 다이어트 식단 구성하기~!!

←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


상체숙여 양손 당기기

운동 부위: 등

운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기




누워 양손 밀어 올리기

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

동영상으로 보기




상체 숙여 양손 펴기
운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

동영상으로 보기




서서 양팔 굽히기
운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

동영상으로 보기




서서 양팔 옆으로 벌리기
운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

동영상으로 보기


반응형

댓글
트랙백

몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^


←손가락을 눌러주세요~! 로그인은 필요 없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^

앉았다 일어나기


운동부위: 하체

운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.


한발 까치발 하기


운동부위: 종아리

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.



서서 다리 뒤로 차기


운동부위: 엉덩이

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.


누워 상, 하체 모으기


운동부위: 복직근

운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.


반응형

댓글
트랙백

건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다)

Posted at 2010. 3. 19. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 이웃블로그인 흰소를타고님 께서 멋진 책을 출판하셨습니다.^^ 우선 축하드립니다.

책은 우리가 잘못알고 있는 또는 알쏭달쏭했던 55가지 피트니스 상식에 대하여 소개한 책입니다.

과학이 발달하듯 운동과학도 조금씩 발달하고 당신이 당연하다고 생각하는 운동상식들이 잘못된 상식일수 있습니다.

여러분들은 얼마나 올바른 그리고 정확한 피트니스 상식을 가지고 있으신가요??

아래 말하는 16가지 질문들을 확인해보세요.

☆운동은 아침에 하는것이 좋다?

☆근력운동 후에 유산소운동을 하는것이 효과적이다?

☆스트레칭은 준비 운동으로, 운동 시작 전에 열심히 해야 한다?

☆운동 후 사우나와 영양 보충은 피로 회복에 효과적이다?

☆유산소운동은 최소한 30분을 넘겨야 지방이 연소되는 효과가 있다?

☆덤벨을 쥐거나 모래 주머니를 차고 걷거나 달리면 운동효과가 높다?

☆근력운동은 근육 증강, 유산소운동은 체중감량을 위한 것이다?

☆근력운동은 몸매가 울퉁불퉁해지므로 여성에게 효과적이지 않다?

☆적절한 가슴운동으로 가슴 사이즈를 키울 수 있다?

☆몸짱이 되기 위해서는 단백질 위주의 식사를 해야 한다?

☆근육이 많으면 살찌지 않는 체질로 바뀐다?

☆목 뒤로 하는 운동은 어깨와 등을 강하게 만든다?

☆운동을 하면 할수록 면역력이 강해지고 젊어진다?

☆근육이 많은 사람일수록 건강한 사람이다?

☆핫요가 등 고온에서 하는 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 효과적이다?

☆마사이족처럼 걷기는 허리나 무릎 통증이 적어 효과적이다?



위 질문의 답은 모두 NO!! 입니다. 놀라셨죠?

물론 개인에 따라 위 질문이 yes일 수 있습니다. 위 질문에 반이상 yes를 하신분들은 건강을 위해 한번은 꼭 읽어봐야 할 책으로 추천드립니다.^^ 궁금했던 그러나 누구나 말해주지 않았던 운동의 비밀..?^^
피트니스가 내 몸을 망친다 - 10점
송영규 지음/위즈덤하우스
 
반응형

댓글
트랙백

굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지

Posted at 2010. 3. 18. 06:00 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

반응형

댓글
트랙백

효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]

Posted at 2010. 3. 17. 06:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 쉬워보이지만~ 생각보다 힘든~ 복부운동을 소개하겠습니다.^^
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^

←손가락 버튼을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이됩니다.^^



에어 바이크(Air bike)



운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.

에어 바이클 동영상으로 보기


트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*

반응형

댓글
트랙백

나에게 맞는 다이어트 식단 (예: 1500칼로리 식단표)

Posted at 2010. 3. 15. 08:57 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
반응형

안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 


←손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^ 로그인 안하셔도 됩니다^^



자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

연령()

15~19

2700kcal

2000kcal

20~29

2600kcal

2100kcal

30~49

2400kcal

1900kcal

50~64

2200kcal

1800kcal

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

) 1500kcal 칼로리 식단표

아침

간식

점심

간식

저녁

잡곡밥3/4

두부

고추멸치볶음

배추김치

야채샐러드

(당근, 사과, 양배추, 오이, 저칼로리 드레싱)

쌀밥1공기

조기구이

콩나물무채국

양배추찜

다시마쌈

시금치나물

사과1

통계란1

계란흰자1

잡곡밥1/2

닭가슴살 곤약냉채

호박잎

452kcal

77kcal

447kcal

140kcal

370kcal

일일전체: 1494kcal

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

 

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 140kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 10g = 150kcal, 오이중19kcal, 당근중114kcal

 

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^


반응형

댓글
트랙백

"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)

Posted at 2010. 3. 11. 08:13 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
반응형
안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 제가 최근 한달간 잠수함을 탄 이유와 제 다이어트에 대하여 알려드리겠습니다.

중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~

체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.

작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ 

←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!

다이어트 결과는??
시작: 
체중은 97kg~!! 체지방 17%


5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 
5주간 17kg

최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.

체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!


처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!

남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.

5주 다이어트 사진 비교~!!


사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!

제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^


식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.

4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.


운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.

4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.

전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!

↓손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


반응형

댓글
트랙백

서울시 중구 태평로 2가 70-5번지 해남빌딩 2층 트레이너강 휘트니스월드
대표자: 강창근  대표번호: 02 - 6328 - 0201 사업자 번호: 104 - 07 - 57497