'유산소운동'에 해당되는 글 135

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  2. 집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법 14 2011.08.20
  3. 무더운 여름, 운동에 적합한 음료는? 12 2011.08.18
  4. 수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유 21 2011.08.17
  5. 허벅지 라인 잡아주는 다이어트 운동법 8 2011.08.11
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  8. 잘못된 다이어트"잠 덜 자면 살 빠진다?"(수면 다이어트) 14 2011.08.05
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  10. 다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?" 1 2011.08.01
  11. 다이어트 정체기 극복 방법은? 12 2011.08.01
  12. 집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법 13 2011.07.26
  13. TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?" 23 2011.07.22
  14. 비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유 10 2011.07.20
  15. 5분이면 배우는 "지방 쏙~ 빼는 운동법"(케틀벨 서킷트레이닝) 8 2011.07.19
  16. 다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지 15 2011.07.18
  17. (겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄 1 2011.07.17
  18. 오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4 11 2011.07.14
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  21. '개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법) 10 2011.07.12
  22. 숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식 16 2011.07.08
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  30. 탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법 9 2011.05.12

마시면 살빠진다? 과다광고에 속지말자

Posted at 2011. 8. 21. 07:34 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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단기간에 살을 빼려는 사람이 늘어나면서 다이어트 음료 시장도 활황기를 맞고 있다. 제조사들은 이들 제품을 마시기만 하면 저절로 체중이 감량되는 효과가 있는 것처럼 광고를 하고 있지만 그 효과가 미미하거나 효과를 입증할 근거가 부족한 경우가 많다. 다이어트 음료를 마시는 것은 개인의 선택이지만, 복용전 반드시 성분표시를 확인하는 것이 좋다.

과대광고에 속지말자


다이어트 음료에는 몸에 쌓인 체지방을 분해해주고 체지방 합성을 저해시키는 기능성 성분이 함유되어있다. 제품마다 성분은 크게 다르지 않으며 주요성분은 가르시니아 캄보지아, L-카르니틴, 대두 펩타이드, 이눌린 식이섬유, 해조추출물, 폴리덱스트로스, 잔틴 등이다. 식약청에서는 이들 성분의 기능에 대해 어느 정도 인정하고 있다. 하지만 이들 성분이 함유된 제품의 다이어트 효과를 인정한 것은 아니다.

최근 출시되는 다이어트 음료에 함유된 성분중 눈에 띄는 것은 가르시니아 캄보지아 껍질 추출물(HCA)이다. HCA는 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 막아주며 체중감소 및 식욕감소 효과가 제시되지만, 체중감량에 효과적이라는 근거는 없다.

L-카르티닌은 아미노산의 일종으로 지방의 대사를 촉진한다고 알려져 있지만, 이 또한 체중감량에 기여한다고 믿을 만한 근거가 제시되지 않았다. 이외에도 다이어트 음료에 함유된 여러 가지 성분들은 대부분 일부 효능은 연구를 통해 인정받았지만 그것이 다이어트에 도움을 준다는 근거가 없는 경우가 많다. 또한 이들 성분들이 함유된 제품 또한 다이어트에 효과적이라고 말하기 힘들다.

다이어트 음료를 섭취하고 운동을 하면 체지방 연소에 약간이나마 도움이 될 수는 있지만 마신다고 해서 지방이 무조건 빠진다거나 체중감량으로 직결되는 것은 아니다.

해외 수입 다이어트 식품은 더욱 주의


해외여행 중 혹은 해외의 인터넷사이트에서 구입하는 다이어트 식품, 음료는 더욱 큰 주의가 필요하다. 식품에 사용할 수 없는 의약품성분이 들어있는 경우가 있기 때문이다. 지난 2일 식약청의 발표에 따르면 일본, 캐나다, 홍콩 등에서 적발된 불법 체중감량보조제 85개 제품에서 시부트라민, 페놀프탈레인, 에페드린, 요힘빈 등의 성분을 검출됐다.

시부트라민은 의사의 처방이 있어야 구입이 가능한 약물이며, 에페드린은 천식치료제로서 식품에 첨가할 수 없다. 페놀프탈레인은 발암우려물질로 현재 사용이 금지되었으며 요힘빈은 현기증 및 허탈감 등의 부작용이 있다.

'다이어트, 슬림' 문구에 현혹되지 말아야


많은 사람들이 다이어트 음료-식품을 구입하는 것은 쉽게 살을 빼고 싶다는 욕심 때문이다. 제품제조사들 또한 사람들의 욕심을 이용해 '다이어트', '슬림' 등의 문구를 홍보문구에 삽입한다.

하지만 많은 전문가들이 이구동성으로 이야기하는 것은 식사조절과 꾸준한 운동만이 다이어트에 성공할 수 있는 길이라는 것이다. 생활습관과 식습관을 개선하면서 운동하는 습관을 들여야 날씬한 몸을 오래 유지할 수 있다. 행여 다이어트 보조식품을 이용해 다이어트에 성공했다 하더라도 특정식품에 의존하는 것은 결코 바람직하지 않다. 평생 다이어트 보조식품을 먹을 것이 아니라면.

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집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 20. 08:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있다. 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 여러 가지 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 등, 허리, 다리를 안정화시키는 연습이 되기도 한다.

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벤트 오버 로우(bent over row)
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다. 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

원암 벤트 오버 로우(one arm bent over row)
운동 설명 : 벤트 오버 로우와 요령은 동일하다. 발은 한 쪽을 앞 쪽으로 내밀어서 한 팔로 당겼을 때 몸이 뒤로 밀리지 않도록 균형을 잡는다. 한 손으로 지그시 당기되 자극에 최대한 집중한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.


하이 로우(high row)
운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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무더운 여름, 운동에 적합한 음료는?

Posted at 2011. 8. 18. 07:50 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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덥고 목이 마른 여름. 몸의 열기를 식히기 위해서도 우리는 음료를 입에 달고 다닌다. 아이스커피 한잔, 땀 흘렸으니 이온음료 한 캔, 몸에 좋다는 과일주스 한 잔... 등 우리 입을 유혹하는 음료수는 도처에 널렸다.

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일반인에겐 물이 낫다


우리 주위에는 물, 스포츠 음료, 커피, 녹차, 전통차, 탄산음료 등 많은 마실 것이 있다. 평소에도 습관처럼 마시는 음료수가 있고 각자 기호에 따라 즐겨찾는 음료수가 있다. 운동 중 마시는 음료수도 각자 취향이 다르다. 운동 전후, 운동 중 마시는 물과 음료수는 갈증을 해소함과 동시에 몸에서 빠져나간 수분을 보충해준다. 아주 격렬한 운동, 1시간 30분을 넘기는 운동 중에 마시는 음료수는 몸에 연료를 공급해주는 역할을 하기도 한다.

위에 언급한 음료수 중 운동 중에 피해야 할 종류는 커피, 녹차, 전통차, 청량음료다. 이들은 이뇨작용이 있어 오히려 수분을 몸 밖으로 배출시킨다. 또한 설탕, 카페인, 나트륨 등 각종 첨가물들이 들어있어 다이어트에도 적합하지 않다.

물과 스포츠음료 중 둘 중 하나를 택하라면 대체적으로 물이 낫다. 스포츠음료는 대부분 당을 함유하고 있어 한 캔 당 50칼로리의 열량을 내기 때문이다. 통상적으로 다이어트를 위해 운동하는 사람들이 시간당 250~300칼로리를 소모하는 것으로 가정한다면 스포츠음료를 통해 50칼로리를 섭취하는 셈이 되어 다이어트에는 비효율적이다.

스포츠 음료, 알고 마셔야

1시간 30분 이상 지속적으로 격렬하게 운동하는 사람에게는 스포츠음료가 적합하다. 고강도 장시간 운동을 수행하는 사람이라면 운동에 사용할 연료를 보급해줘야 할 필요가 있기 때문이다. 대표적으로 마라톤, 철인 3종, 사이클 등을 정기적으로 즐기는 사람들이 이에 해당된다. 또한 축구나 농구와 같이 순간적인 고강도 운동이 반복되는 운동에도 스포츠음료가 어울린다.

스포츠음료는 기호품이라 할 수 있다. 물이 아무 맛이 없어 좀처럼 손이 가지 않는 사람들도 운동중 적절한 수분보충을 위해서라면 스포츠음료를 선택하는 것도 나쁘지 않다.


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수분빼기 다이어트, 주름을 부르는 이유

Posted at 2011. 8. 17. 06:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'노안'이라는 표현이 요즘 TV에 많이 등장한다. 원래 없었던 말은 아니지만 최근에는 연예인들을 대상으로 방송에서 많이 쓰인다. 휴식기간을 가진 후 복귀한 연예인이 과거보다 갑자기 늙어 보이거나, 다이어트 때문에 얼굴살이 빠지고 주름이 져서 나이가 더 들어 보이는 경우에 쓰인다. 특히 다이어트 이후에 늙어 보일 땐 '다이어트 노안'이라는 신조어를 사용한다.

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다이어트 노안이 오는 과정


다이어트 노안은 몇 가지 원인에 의해 피부가 실제로 노화되었거나 주름이 져서 늙어 보이는 것이다. 피부노화의 원인은 여러 가지다. 평소의 야외활동빈도, 식습관, 운동습관 등이 큰 영향을 미친다. 햇볕에 피부를 장시간 노출시키거나, 야외활동 후 노폐물을 잘 씻지 않거나, 과도한 운동을 하는 경우 피부 노화가 상대적으로 빠르다.

다이어트 노안이 오는 경우에 한해 원인은 크게 두 가지다. 평균이하의 체지방률과 수분부족이다. 이때 말하는 다이어트는 단기간에 고강도의 운동과 엄격한 식단관리를 통해 급하게 살을 빼는 것을 말한다.

운동선수들의 경우 실제보다 나이가 늙어 보이는 경우가 많다. 피부노화의 원인은 다양하기 때문에 모든 운동선수에게 적용할 수는 없지만 보통사람의 입장에서도 가장 이해하기 쉬운 예는 '보디빌더'이다.

보디빌딩은 근육의 발달, 선명도 등을 평가하는 종목이다. 근육을 우람하면서도 선명하게 만들어야 하기 때문에 선수들은 평소에 근육의 크기를 늘리는데 집중하다 대회를 앞두고는 근육을 선명하게 다지는 작업에 들어간다. 필수적으로 동반되는 것이 대회를 앞둔 체지방 걷어내기이다. 체지방 걷어내기는 보통 3개월 전부터 들어간다. 저탄수화물-고단백질 식단으로 영양을 섭취하면서 운동량을 늘린다. 대회 1주일 정도를 남기면서는 수분까지 제한한다. 물을 마시는 것이 아니라 음식에 포함된 수분으로만 견뎌내는 것이다.

보디빌더 수준으로 알이 박힌 듯 선명하게 새겨진 복근은 체지방을 걷어내고 수분섭취까지 제한해야 얻을 수 있다. 몸에 수분이 많으면 상대적으로 근육의 선명도가 떨어지기 때문이다. 지방은 말할 것도 없다. 이런 지옥같은 과정을 참아내야만 대회출전용의 근육질 몸이 탄생하며, 1류 보디빌더가 대회에서 선보이는 몸의 체지방률은 4~6%정도 밖에 되지 않는다.

하지만 보디빌더들의 얼굴에는 주름이 가득하다. 바늘을 찔러도 들어가지 않을 것 같은 탄탄한 근육질의 몸매를 가지고 있는 것과는 너무나도 대조된다. 그들이 나이가 많아서가 아니다. 여러 가지 원인이 있지만, 단기간에 체지방과 수분을 과도하게 제한하며 운동에만 '올인'한 결과다.

다이어트 노안의 원인


피부는 크게 나누어 표피-진피-피하지방 3개층으로 구분된다. 피하지방이 가장 아래에 위치해있는데 피하지방의 비율이 떨어지면 피부가 탄력을 잃게된다. 피부내의 수분이 많이 빠져나가도 마찬가지 현상이 일어난다.

단기간의 높은 강도의 운동과 함께 양을 크게 줄인 식단으로 체중을 빼는 경우는 지방과 물을 함께 잃어버린다. 하지만 운동양을 줄이고 식단을 원상태로 되돌리면 몸은 지방과 물을 다시 흡수-저장하면서 균형을 맞춘다.

그래서 보디빌더들은 대회 당일의 얼굴과 대회 후 1주일의 얼굴이 다르다. 대회날에는 그날 아침까지 수분을 제한한 상태이기 때문에 얼굴이 푸석푸석하고 주름이 깊게 잡혀있다. 하지만 대회를 끝내고 정상적으로 수분을 섭취하고 일상식단으로 돌아오면 얼굴도 며칠 사이에 원상태로 회복이 된다.

얼굴의 주름만 회복이 되는 것은 아니다. 체중이 돌아오고 몸에서 수분과 지방을 흡수하기 때문에 근육의 선명도도 눈에 띄게 떨어진다. 몸짱 화보를 찍거나 단기 몸짱되기 프로젝트를 실행했다며 복근을 공개하는 경우도 마찬가지다. 화보를 찍은 후 1~2주가 지나면 근육양은 유지되어있을지 몰라도 쩍쩍 갈라져있던 근육결은 자취를 감추는 경우가 대다수다. 한 마디로 1회용인 것이다.

물론 보디빌더는 일상식이라도 보통사람보다 훨씬 더 엄격하게 지방과 염분을 제한하긴 하지만, 체중감량기의 식단은 오로지 영양분섭취를 위한 것이기 때문에 먹는 것 자체가 고역인 경우가 많다.

비현실적이고 비경제적인 단기간 감량

 

 


'단기간 고강도 운동', '저탄수화물-고단백질 식단', '수분섭취 제한'의 세 가지다. 마지막 수분섭취 제한을 빼고 읽어보자. 어디선가 많이 본 문구일 것이다. 인터넷에 여기저기 떠도는 다이어트 정보, 몸짱되기 운동법에서 상투적으로 등장하는 문구들이다.

심지어 운동에 관해 전문가라는 트레이너들조차 일부는 아무런 고민없이 보디빌딩식의 식단과 감량법을 보통사람에게 가르치는 경우도 많다. 예능프로그램에 출연하는 연예인들은 '3개월 15kg 감량'과 같은 자극적인 문구로 현혹하는데, 이런 프로그램에서 소개된 다이어트 방법은 대다수 원푸드 다이어트, 혹은 보디빌딩식 감량법이다. 몸을 만들어 대회에 나서는 것으로 월급을 받는 보디빌더들의 식단과 몸만들기 방법을 일반인들이 따라하도록 환경이 조성되어있는 셈이다.

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허벅지 라인 잡아주는 다이어트 운동법

Posted at 2011. 8. 11. 05:55 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 대퇴부의 근육을 자극하는 운동들입니다.

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짐볼 트위스트 런지(gym ball twist lunge)

운동 설명 : 손에 짐볼을 잡고 양 발을 앞뒤로 어깨 너비 두 배 정도 벌리고 선다. 양 무릎을 굽힘과 동시에 앞으로 나간 발쪽으로 몸통을 비틀어준다. 트위스트 런지의 경우 일반 런지 동작보다 뒷다리 대퇴사두근에 더 많은 스트레칭을 느낀수 있다. 충분한 스트레칭을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의한다.



밴드 스쿼트(band squat)

운동 설명 : 양발을 탄력 밴드의 중앙에 위치시킨 후 밴드를 어깨 뒤로 넘겨 양 손에 잡는다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 호흡을 마시며 천천히 자리에 앉는다. 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 하고 하체 중심이 뒤로 향하는 만큼 상체 중심이 약간 앞으로 향하게 한다. 앉았을 때 대퇴부가 바닥과 평행이 되도록 하고 호흡을 내쉬며 일어난다. 일어날 때 무릎은 95% 정도만 펴고 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.



짐볼 레그 컬(gym ball leg curl)

운동 설명 : 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

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기고/모델 : 표다래 트레이너 촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)


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몸짱의사가 말하는 성형 다이어트란?

Posted at 2011. 8. 8. 05:52 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 팀 블로그(피트니스 월드)의 몸짱의사 유부빌더님의 책을 소개합니다.
작년 부터 많이 준비 했던 책인데 이제야 출간이 되었습니다.
책 제목은 "몸짱의사의 성형 다이어트"
제목 부터 심상치 않습니다. 그럼 어떤 책인지 이 책이 어떻게 다이어트에 도움이 되는지 한번 알아 보겠습니다.

 추천을 꾹~ 눌러주세요.


역시 몸짱의사 식스펙이 선명합니다.
책에 사용할 프로필 사진을 찍기 전 얼마나 열심히 다이어트를 했는지~ 몸이 말해 주는군요~
그런데 저렇게 식스펙을 만들 때 닭가슴 살에 고구마만 먹은게 아니라 현실 가능한 식사로 다이어트를 했다고 하더군요~ 그 식단은 책에서 소개됩니다.

책 전반에는 다이어트에 꼭 필요한 상식과 이론 등을 소개합니다.
책을 보던 중 "꾸준함" 만이 요요를 막는다.
맞습니다. 다이어트에 성공을 해도 꾸준히 노력하지 않으면 예전의 몸으로 돌아가죠..
그 외에도 다이어트 약에 대한 이야기, 체형 교정 시술과 수술에 대한 이야기, 체성분 측정 이야기 등 일반인이 알지 못했던 조금은 어렵게 생각하는 이야기를 재미있고 쉽게 풀어 놓았습니다.

다이어트 상식에 이어 본격적으로 식이요법에 대한 이야기들이 시작됩니다.
"칼로리 계산이 당신의 몸매를 망친다" 다이어트 할 때 많은 사람이 음식의 칼로리를 계산하는 경우가 많습니다.
이 책에서는 예쁜 몸을 만들려면 칼로리는 같더라도 필요한 영양소는 충분히, 피해야 할 영양소는 최소화 하는 '골라 먹는 식사'가 필수적이다. 라고 말합니다.
그리고 어떤 음식을 어떻게 섭취를 해야 건강한 다이어트에 성공할 수 있는지를 소개합니다.
그 외에도 식이요법 관련해 좋은 이야기 들이 많이 보이는군요.

다이어트 상식과 식이요법에 대해 설명이 끝나고 운동 관련 사진과 글이 소개됩니다.
운동은 일상 생활에서 근력 운동을 대처할 수 있는 동작, 회사에서 할 수 있는 오피스 스트레칭과 운동, 성형 운동 등이 소개됩니다.

위 사진은 사무실이나 학교에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 사진입니다. 그리고 운동 법도 소개가 되죠.

위 사진은 허벅지 근육 발달형을 위한 성형 운동 중 한 장면 입니다.
성형 운동은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 몇가지 운동으로 순환 운동 식의 프로그램으로 구성이 되어 있습니다.

운동이 끝나고 마지막으로 잘 붓는 하체형을 위한 림프 마사지법이 소개됩니다.
종아리, 허벅지, 엉덩이, 허리, 복부 별로 나눠져 본인이 직접 할 수 있게 되어 있습니다.

트레이너가 본 몸짱의사의 성형 다이어트:
대부분 의사 선생님 께서 출간한 책들은 이론적인 말과 조금은 딱딱한 내용의 글들이 많습니다.
유부빌더님의 경우 딱딱한 내용의 글이라도 재미있게 풀어 일반인이 쉽게 이해할 수 있게 잘 설명하죠.
이 책은 현실 가능한 다이어트, 그리고 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 운동법과 생활 운동을 소개합니다.
앞으로 더 좋은 내용의 책으로 많은 사람에게 도움이 되어 주세요~! 이책은 대박입니다~^o^

 
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몸짱의사의 성형 다이어트 - 10점
박상준 지음/한국경제신문

트레이너강의 독.진.운 도 사랑해 주세요~ㅋ
독한 것들의 진짜 운동법 - 10점
트레이너 강 지음, 박용우 감수/한국경제신문
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근력운동하면 우락부락 해진다?

Posted at 2011. 8. 7. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 하려고 마음먹은 여성분이라면 한 번쯤 해봤을 걱정이 있다. '보디빌더처럼 몸이 우락부락해지지 않을까'하는 걱정이다. 각종 매체를 통해 소개된 다이어트 방법을 살펴보면 근육운동이 많이 포함되어있기 때문이다.

과연 여성들이 다이어트를 목적으로 근육운동을 했을 때 몸이 근육질로 바뀔까?

근육질 몸은 아무나 되나?

전문가에게 자문해본 결과, 결론부터 말하면 '거의 불가능하다'이다. 정확히 말하면 강하게 마음을 먹고 보디빌더들과 같은 수준으로 음식을 섭취하고 훈련을 하지 않는 이상 힘들다. LIG 피트니스 에이팀의 대표 김지훈 트레이너는 "불법적인 약이라도 쓰지 않는 이상 일반 여성분들이 우락부락해질 일이 없다"라고 표현한다.

근육질 몸의 대명사인 보디빌더들은 '근육을 위한 생활'을 하고 있다. 남녀 할 것 없이 먹는 것, 훈련하는 것, 자는 것 모두 근육을 생성하고 유지시키기 위한 것에 초점이 맞추어져 있다. 그것이 그들의 일이자 생활이기 때문이다. 평소에도 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물, 지방을 많이 걸러낸 엄격한 식사를 하는 것은 물론 하루 2~3차례 총 4~6시간의 고강도 훈련을 거의 매일 소화해낸다.

그리고 대회가 다가오면 근육의 선명도(데피니션)을 높이기 위해 지방, 탄수화물이 든 음식을 굉장히 제한적인 양만 섭취한다. 이런 힘든 과정을 통해서 몸을 만드는 것이다. 다이어트를 위해서 하는 근육운동의 수준으로는 보디빌더와 같은 근육질의 몸이 만들어지는 것은 절대로 불가능 하다.

호르몬이 달라요~~!

당연한 말이지만 여성의 몸과 남성의 몸은 다르다. 호르몬 분비도 다르다. 근육생성에 관여하는 호르몬은 남성호르몬인 테스토스테론인데 이는 여성에게도 자연적으로 약간 분비된다. 그러나 그 양은 근육으로 뒤덮인 몸을 만들만큼 충분하지 않다.

여성은 여성호르몬인 에스트로겐 때문에 남성보다 몸에서 지방을 생성하는 효율이 높다. 그리고 지방은 허벅지부터 시작해 아랫배에 많이 쌓이는 경향이 있다. 임신을 했을 때를 대비해서다. 그래서 여성이 살이 찌면 몸이 점차 항아리 모양으로 변해간다. 이 때문에 아랫배의 출렁이는 살을 완전히 매끈하게 빼는 것도 힘들지만, 바꾸어 생각해보면 여성은 애초에 남성에 비해서 근육이 잘 생성되지 않는다. 근육운동을 해도 우락부락한 몸은 되지 않으니 마음놓고 근육운동을 해도 된다.

건강, 미용면에서 근육운동은 효과적!!

달리기, 파워워킹과 같은 유산소 운동도 몸무게 빼는 데는 효과가 좋다. 하지만 근육운동과 병행하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 몸에 어느 정도의 근육이 있어야 신진대사도 활발해진다. 신체활동 유지를 위해 가만히 있어도 소모되는 칼로리의 비율이 높아지는 것은 물론, 같은 운동을 해도 근육이 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 운동의 효율이 높아지는 것이다.

적절한 근력운동은 미용면에서도 효과가 있다. 김지훈 트레이너는 "살을 뺏더라도 몸에 탄력이 없고 볼품없는 경우가 있다. 근육이 너무 없는 몸이 그렇다"라고 말한다. 같은 50kg 체중의 여성이라도 근육이 어느 정도 있어서 몸의 라인을 잡아주고 있는 경우는 45kg 정도로 보이는 반면, 근육량이 부족하면 살들이 쳐져서 60kg 정도로 보이기도 한다는 것.

근육운동없이 굶어서 살을 뺏을 경우는 몸의 영양분이 부족해서 근육까지 손실된 상태이기 때문에 피부까지 푸석푸석해지는 경우도 있다. "명품화장품을 한번 찍어 바르는 것보다 운동 한 번 하는 것이 차라리 더 낫다"는 것이 김지훈 트레이너의 말이다.

근육운동을 하면 그 부위가 부어올라서 두꺼워진다고 호소하는 여성분들도 있다. 일순간 부어오르는 것은 근육에 영양분을 공급하고 피로물질인 젖산을 내보내기 위해서 혈액이 몰리기 때문이다. 한 두번 운동했다고 절대로 팔 다리가 두꺼워 지지 않는다. 그리고 사람은 자신의 몸을 내려다 볼 수 밖에 없기 때문에 실제보다 더 두꺼워 보이기도 한다.

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잘못된 다이어트"잠 덜 자면 살 빠진다?"(수면 다이어트)

Posted at 2011. 8. 5. 05:48 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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큰 목표를 가지고 막 운동을 시작했거나 혹은 한참 운동의 재미를 알게 된 사람들이 종종 범하는 실수가 있다. 제대로 된 휴식을 취해주지 않고 운동에만 '올인'하는 것이다.

운동과 휴식은 절대로 떼어 놓고 생각할 수 없는 건강의 두 가지 큰 축이다. 운동을 했으면 쉬어야 하고, 쉬었으면 다시 운동을 해야 한다. 운동에만 너무 몰두해서 휴식을 소홀히 하는 것은 금물이다. 또한 잠을 덜 자면 살 빠지는데 도움이 된다고 생각하는 것 자체는 굉장히 위험한 발상이다.

쉰다는 것 운동간 휴식과 수면, 두 가지로 나눠 볼 수 있다. 체육관에서 하는 운동은 각자의 체질과 목표에 맞게 계획을 세워서 해야 한다. 그리고 운동메뉴에 따라서 휴식시간도 달라지게 마련이며 운동간 휴식은 부상방지에도 그 목적이 있다. 그리고 수면은 굳이 운동을 하지 않더라도 하루의 피로를 풀어주면서도 내일을 위한 재충전의 기능이 있다는 것은 누구나 잘 알 것이다.

수면은 일정시간(7~8시간)이상 취해주어야 한다. 근육은 운동할 때 성장하는 것이 아니라 적절한 영양을 섭취하고 휴식을 취할 때 재생-복구되며 성장한다. 운동은 근육을 힘들게 해서 파괴하는, 휴식은 파손된 근육을 복구하는, 영양분은 커질 근육의 건축자재를 공급하는 역할을 맡게 된다. 이렇기 때문에 운동-휴식-영양섭취의 중요도를 따지자면 각자 1:1:1의 비율이 될 것이다. 어느 한 부분이 모자라면 자신이 원하는 만큼의 효과를 기대하기 힘들다.

더블H 멀티짐 퍼스널 트레이닝 김재원 팀장은 "잠을 안자고 운동만 한다면 절대 근육은 자랄 수 없다. 다이어트도 잘 안 될 것이다"라고 말한다. 밤 10시부터 자정까지가 신체에서 성장호르몬의 분비가 제일 활발한 시기이고, 이후 자정부터 새벽 5시까지는 몸이 피로를 회복한다는 것이 김재원 팀장의 설명이다.

잠을 규칙적으로 잘 자야 하는 이유는 생활습관과도 연관이 있다. 다이어트를 하든지 근육하든지 가장 기본이 되는 원칙은 '건강한 신체를 만드는 것'에 있다. 규칙적인 시간대에 맞추어 잠을 자면 거기에 맞추어 식사시간도 대략 정해지게 된다. 말랐거나 뚱뚱해서 고민인 사람들은 스스로 수면시간을 체크해보라. 분명히 불규칙적이거나, 충분치 못하거나, 혹은 밤늦게까지 깨어있는 경우가 대부분일 것이다. 특히 늦은 밤까지 깨어있는 것은 야식에 손대는 환경을 스스로 만드는 것이기 때문에 다이어트에 있어서는 크나 큰 적이라 할 수 있다.

트레이너들이 추천하는 수면시간은 밤 10시부터 다음날 오전 6시까지의 8시간이다. 쉽게 말해 '일찍 자고 일찍 일어나는' 생활이 다이어트-몸짱되기의 기본이다. 저녁을 오후 6~7시 가량 먹은 후 오후 10시 정도에 잠자리에 들어 다음날 아침 6시에 일어나 아침밥을 챙겨먹는 것, 이것이 건강해지는 첫 걸음이다.

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다이어트 오해, 요요현상은 부작용?

Posted at 2011. 8. 3. 08:41 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트를 시도했던 사람이라면 한 두 번은 경험했을 부작용(?)이 있다. 부작용이란 말이 적절하지는 않지만 요요현상이라는 것이다. 한 번 떨어졌던 체중이 요요처럼 다시 돌아오는 현상이다. 사람에 따라 다르지만 예전 체중보다 살이 더 찌는 경우가 많다.

단기간 열심히 했던 다이어트의 효과를 물거품으로 만들어버리기 때문에 요요현상은 부작용이라고도 생각할 수 있겠지만, 사실 부작용으로만 보기는 힘들다. 오히려 일정한 건강상태를 유지하려는 신체의 기능이라고 보는 것이 맞다. 부작용이라고 한다면 건강을 고려하지 않은 부적절한 다이어트 방법의 부작용인 것이다.

신체는 외부의 환경변화에 대해 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있다. 체중도 마찬가지다. 절식, 금식을 통해서 살을 빼는 경우는 체내의 근육양이 감소한다. 이로 인해 기초대사량은 낮아지지만 그만큼 소모되지 않은 에너지는 지방세포의 형태로 몸에 쌓인다. 지방세포의 숫자가 줄어들지 않았기 때문에 몸은 살이 찌기 쉬운 상태 그대로 남아있는 셈이다. 체중이 줄어든 것은 일정기간의 절식, 금식을 통한 근육의 손실일 일어났거나 몸에서 수분이 많이 빠져나갔기 때문이다.

살이 찌기 쉬운 상태가 개선되지 않은 상황에서 식사량을 늘리면 몸은 이에 즉각 반응한다. 근육의 손실로 몸은 이전 보다 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되었기 때문에 체중은 급격히 불어난다. 이것이 요요현상이다. 정리하자면 단기간 몸이 필요로 하는 영양분, 최저 열량을 공급하지 않는 결과인 것이다.

요요현상은 이런 사람들에게 잘 나타난다.
▲ 운동은 하지 않고 절식, 단식을 통해서 살을 뺀 사람,
▲ 적절한 운동없이 약을 이용해 살을 뺀 사람
▲운동을 했다 하더라도 금방 포기한 사람 등이다. 공통점이라면 효율적인 식단, 적절한 운동요법의 부재다.

다이어트의 성공은 체중을 뺀 그 순간에 있는 것이 아니라 얼마만큼 그 상태를 유지하느냐에 달려있다. 감량된 체중을 유지하는 시간에 비례해 차후 체중이 증가할 가능성도 줄어든다. 감량된 체중을 유지하는데 필수적인 것은 음식 조절과 운동이다. 음식 조절은 몸에 필요한 6대 영양소를 공급하면서도 열량은 제한하는 것, 운동은 몸에 쌓인 지방을 태워 열량을 소모시킴과 동시에 근육을 증가시켜 신진대사율을 높이는 것이다. 두 가지 작업이 꼼꼼하게 병행되지 않으면 요요현상은 피해갈 수 없다.

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다이어트 오해 "근육은 싫고 살만 쏙 빼주세요?"

Posted at 2011. 8. 1. 12:29 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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각종 매체를 통해서 'S라인', '명품몸매'와 같은 신조어가 난무하는 한국에서 여성들에게 다이어트는 필수과목이 되어버렸다. 건강상태를 개선하기 위해 살을 빼는 여성도 있지만 대부분의 여성들은 외모(몸매)를 개선하기 위한 미용목적을 위해 다이어트를 한다.

2~3년 정도 전에 인터넷을 떠돌았던 다이어트에 관련된 만화가 있다. 명품으로 잔뜩 치장한 한 여성이 피트니스 트레이너에게 "근육은 싫고 살만 빼주세요"라고 말하는 내용이었다. 당시의 신조어였던 '된장녀'를 비꼬는 내용이었지만 위의 대사는 대부분의 여성들이 다이어트, 근력운동에 대해 대한 오해를 정확히 꼬집고 있다.

'살만 빼달라'는 표현은 근력운동 없이, 근육의 증가는 없게끔, 체중계의 수치만 내려달라는 요구다. 굉장히 위험한 발상이다. 조금만 길게 본다면 외모를 개선하려는 미용의 효과도 떨어지거니와, 요요현상을 겪을 수밖에 없어서 결과적으로 건강까지 망칠 수도 있다.

근육은 뼈와 함께 신체를 지탱하는 역할을 한다. 근육이 제대로 기능하지 않으면 생활하는데 불편함을 느끼는 것은 물론 외모에도 작지 않은 영향을 미친다. 일정수준의 근육이 뼈와 함께 몸을 받쳐줘야 하는데 근육이 부족해서 이 균형이 깨지는 경우다. 일정연령이 넘어가면 남자보다 여자가 허리가 굽는 경우가 많은 것도 근육양 때문이다.

어깨나 등이 약간 굽어있거나 알게 모르게 가슴을 움츠리고 다니는 경우 볼품이 없어진다. 원인은 다른 데 있을지 모르나, 이 경우 자세교정과 함께 근육을 강화해주면 자연스럽게 몸을 쭉 펴게 되면서 보기 좋은 자세가 완성된다. 근력운동을 할 때는 항상 신체의 중심인 허리와 등을 곧게 유지하는 것이 중요하기 때문에 자연스럽게 허리, 등, 어깨를 펴는 방법도 배우게 된다. 팔 다리가 똑같이 굵더라도 '탄력있게' 보이는 몸은 운동을 통해서 만들어진다는 것도 잊어서는 안 된다.

몸의 자세를 거론하지 않더라도 살만 빼달라는 요구는 스스로 요요현상을 자초하는 것이다. 우리 몸은 신진대사를 통해 에너지를 소모한다. 근육양이 적으면 신진대사율이 떨어져 열량소비가 적은 몸이 되어버린다. 살이 찌기 쉬운 몸으로 변화하는 것이다. 많은 여성분들이 생각하듯이 일정기간 음식섭취를 확 줄여서 살을 빼는 것은 반짝 효과를 볼 뿐이다. 근육양이 줄어들었고, 몸에선 예전수준의 영양 및 에너지 섭취를 요구하기 때문에 결국은 다시 살이 찔 수밖에 없다.

이때 다시 '살만 빼는' 시도를 하면 그때부터는 악순환이 시작된다. 일시적인 체중저하 이후 요요현상으로 체중이 돌아오거나, 혹은 예전보다 더 살이 찔 수도 있다. 건강이 나빠지는 것은 말할 것도 없다. 근육양을 유지하면서 조금씩 칼로리를 줄이고 건강한 음식을 골라 먹는 것만이 요요현상을 피하는 길이다.

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다이어트 정체기 극복 방법은?

Posted at 2011. 8. 1. 06:58 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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누구나 고통스러운 첫 달
'이번엔 반드시 살을 빼리라'라는 굳은 결심으로 다이어트를 시작하는 사람은 많지만 만족할만한 성공을 거뒀다는 사람은 보기 힘들다. 어렵기 만한 식이조절, 싫어도 억지로 해야 하는 운동, 약간의 감량 후 찾아오는 정체기 등 성공 다이어트를 향하는 길은 멀고도 험하다.

이중 식이조절과 운동은 다이어트의 첫 걸음이다. '시작이 반이다'라는 말이 있듯이 상상하는 것과 직접 행동하는 것은 천지차이다. 하지만 '작심삼일'이라는 말도 있다. 급격하게 음식섭취를 줄이고 전에 해보지 않았던 운동을 하니 너무나도 피곤하고 지친다.

이것이 첫 번째 고비다. 보통 다이어트를 시작한지 일주일 이내 찾아온다. 운동이 힘들고 근육통을 느낄 때, 재미를 찾을 수 없는 운동은 노동이 되어버린다. 먹는 양을 너무 줄여서 참을 수 없을 정도로 허기를 느낄 때 사람은 무너지기 쉽다.

초반에 고강도의 식이제한 및 운동을 통해서 확 빼는 것이 이후 다이어트를 지속하는데 더 도움이 된다는 의견도 있다. 하지만 대부분의 사람들은 빨리 빼겠다는 욕심으로 무리하게 운동을 하거나 식단을 짜는 경우가 많다. 이 경우 전문가의 상담을 받아 방법을 바꾸는 것이 좋다. 또한 다이어트 초반이라 심신이 많이 지친 상태는 아니기 때문에 다시 한 번 마음을 다잡고 문제점을 파악하는 노력이 필요하다.

사람마다 다른 체중감소 유형

다이어트 극초반에 찾아오는 첫 번째 위기를 극복하면 진정한 정체기가 찾아온다. 술술 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈춰버린다. 체질은 사람마다 다르기 때문에 성급히 일반화 할 수는 없지만, 이 경우는 대부분 지방과 함께 체수분이 빠져나간 것으로 해석할 수 있다. 다이어트를 시작한지 1달~2달 정도 지났을 시점이다. 이때부터가 진짜 다이어트에 돌입했다고 할 수 있다.

다이어트에서 체중이 감소되는 패턴을 살펴보면 크게 6가지 유형으로 나누어 볼 수 있다.

1. 계단반복형 : 가장 일반적인 타입이다. 체중감소-일시유지를 반복하며 체중이 떨어진다. 체중그래프는 계단형으로 표현된다.

2. 완만한 곡선형 : 시간이 지날수록 서서히 빠진다. 평소 과식, 폭식을 즐겨하던 사람이 식습관을 고칠 때 자주 나타나는 유형이다. 과거 자신의 생활-식습관을 반성하고 이를 건강하게 바꿔가는 사람들에게 해당한다.

3. 저속감량형 : 빠지지 않다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 체중 감소 그래프가 비교적 완만하며 체중이 빠지는 속도가 느리다. 과거 다이어트를 경험한 사람에게 자주 나타난다.

4. 일시증가 후 저속감량 : 다이어트를 시작하고서 체중이 일시적으로 늘어났다가 시간이 지나서 서서히 빠진다. 이 경우는 과거 굶거나 식사량을 극도로 조절하는 다이어트를 시도했던 사람들일 가능성이 높다. 적당한 칼로리와 영양균형을 맞춘 식사를 하면 몸이 건강해지면서 오히려 체중이 늘어난다. 건강한 식단을 계속 유지하고 운동을 지속하면 어느 순간부터 조금씩 빠진다.

5. 일시급감 후 저속감량 : 고도비만인 경우 많이 나타난다. 한 달에 5kg이상, 심지어 10kg에 가깝게 살이 빠진다. 몸에서 지방과 함께 수분도 빠져나가기 때문이다. 하지만 그 속도가 계속 유지되지는 않는다. 그래프가 완만해지는 시점부터는 1~4 유형중 하나를 겪는다.

6. 체중증가(건강회복)형 : 체중이 증가한 후 일정한 체중에 계속 머무른다. 겉으로는 말랐지만 실제 과체중이거나 체지방이 많고 근육이 적은 사람 마른 비만이 이에 해당한다. 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 함께하면 신체기능이 회복되면서 오히려 늘어난다. 옷 사이즈가 줄어들고 몸매가 탄탄해지는 효과는 있지만 체성분 비율이 개선되기 때문에 체중이 줄어들지는 않는다.

정체기 극복에 왕도는 없다

살이 찌는 원인이 사람마다 다르듯이 살이 빠지는 유형도 모두 다르다. 사람마다 체질이 다르기 때문에 어느 것이 정답이라고 내놓을 수는 없다. 살이 찌는 이유는 각자 다르며 체중증가와 관련된 인체의 메커니즘은 복잡하기만 하다. 살이 빠지는 방법, 정체기를 돌파하는 방법도 사람마다 다르다.

'독한 것들의 진짜 다이어트'의 저자이며 회원수 79만명의 다음 인터넷 카페 '성공 다이어트/ 비만과의 전쟁(cafe.daum.net/slim)'의 운영자인 셀러오(본명 오은석)는 정체기가 오면 "자신의 다이어트 방법을 점검해보는 계기로 삼는 것이 좋다"고 조언한다.

너무 적게 먹고 있는 것은 아닌지, 운동이 과한 것은 아닌지, 운동과 식사는 적절한데 휴식이 부족한 것은 아닌지, 스트레스는 없는지, 영양균형이 고려된 식사를 하고 있는지, 운동의 효율을 올릴 수는 없는지 고민을 하다보면 자신의 다이어트 방법에 약간을 수정을 가하게 되고 이 와중에 정체기가 돌파되기도 한다.

극단적으로 일반화면, 섭취하는 열량보다 소모하는 열량이 더 많은 생활을 유지한다고 가정하면 살들은 결국 빠지게 되어있다. 건강한 다이어트에 특별한 비법은 없다. 시간을 들여 식습관을 개선하고 정기적으로 운동을 하는 '모범생' 생활을 하는 가운데 다이어트는 성공한다.

건강한 다이어트의 시작

다이어트 카운슬러 셀러오가 제시하는 건강한 다이어트의 시작은 다음과 같다.


1. 매일 3끼를 자신에 맞는 양과 영양균형을 고려한 식사를 한다.

2. 불필요한 간식이나, 야식, 몰아 먹기, 과음을 하지 않는다.

3. 주 4회 이상 운동(근력운동 + 유산소운동)을 하루 1시간 내외로 한다.

4. 이상 3가지 규칙을 적어도 3개월 이상 유지한다.

위 4가지 원칙들을 성실히 지키면서 추가되어야 할 사항이 있다.

적절한 목표설정과 올바른 마음가짐이다. 자신의 몸에 맞지 않는 체중과 체형을 목표로 설정하는 것은 결국 다이어트 실패를 불러온다. 미의 기준이 서구화 되어있기 때문에 미디어에서 노출되는 몸매를 선망하는 것은 집착에 불과하다.

또한 현대인의 입에 맛있게 느껴지는 음식은 지나치게 달거나, 짜거나, 기름진 것이 대부분이다. 나의 과거 식습관, 내 무의식에 각인된 식습관, 나를 지배하는 식사환경이 잘못되었음을 인식하는 것이 먼저다. 먹고 싶은 것을 참는 것이 아니라 원래 몸에서 필요한 것을 더 많이 먹겠다는 방향으로 생각을 조금씩 바꾸어나가면 식사시간이 한결 즐거워진다는 것이 셀러오의 설명이다.

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도움말씀 주신 분 : '독한 것들의 진짜 다이어트' 저자 셀러오(오은석)

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집에서 쉽게 섹시한 팔 만드는 다이어트 밴드 운동법

Posted at 2011. 7. 26. 07:11 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드입니다.
날씨가 비가 왔다 더웠다 하는군요..
금일은 집에서 밴드를 이용해 쉽게 할 수 있는 팔 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 4동작이며, 이두근 두 동작과 삼두근 두 동작입니다.
근육별 운동 두가지를 한 세트로 묶어 실시 하세요.

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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 1 (이두근 운동법)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드의 중앙을 밟고 밴드의 끝을 양손으로 잡는다.
개인의 근력에 따라 밴드를 손으로 감아 강도를 조절한다.
엄지 손가락이 정면을 향하게 하고 호흡을 내 쉬며 팔을 굽혔다가 이두근 정며에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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밴드를 이용해 탄탄한 팔 만드는 운동법 2 (삼두근 운동법)

운동 설명:
상체를 45도 앞으로 숙이고 왼쪽 발에 밴드를 밟는다. 
왼손은 무릎에 위치하고 오른손은 밴드의 끝을 잡는다. 
팔꿈치가 몸통보다 조금 더 높은 곳에 위치하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 
호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  


 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양발에 밴드를 밟고 오른쪽 손에 밴드의 끝을 잡는다.
개인의 근력에 따라 손에 밴드를 돌돌 감아 강도를 조절하고 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올린다.
호흡을 내 쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
한쪽 팔에 10~12회씩 동작을 반복하고 왼쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

위 두 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 10~12회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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TV 다이어트, "1주일 10kg 감량 바른 방법일까?"

Posted at 2011. 7. 22. 06:54 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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↑ KBS 방송 화면 캡처

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복근과 비키니의 계절 여름. 하루가 멀다하고 방송에서는 다이어트와 관련된 내용이 방송되고 연예인들이 앞 다투어 복근과 몸매를 자랑한다. 다이어트, 몸만들기와 관련된 책도 시장에 한꺼번에 풀리는 시기가 여름이다.

계절장사라고 해야할까, 여름철 TV 예능 프로그램에선 단기간 다이어트에 대한 내용이 주를 이룬다. 두어 가지 간단한 운동방법을 수박 겉핥기로 소개하고선 만능운동법이라고 포장하거나, '연예인 폭풍감량'은 문구를 앞세워 신종 다이어트를 만들어내는 것이 주된 내용이다. 주말이 끝나면 또 새로운 다이어트가 연예뉴스를 통해 나도는 것이 현실이니, 여름철이면 1주에 하나씩은 족히 다이어트 방법이 나오는 셈이다.

이들은 뉴스의 형태를 취하고 있지만 사실은 광고에 가깝다. 모 연예인이 몸짱이 되어 나타난 후 곧바로 다이어트 업체 광고에 등장하거나, 책을 내고 쇼핑몰을 론칭하는 것은 흔한 흐름이 되어버렸다. 연예뉴스를 즐겨보는 사람이라면 이러한 흐름은 파악하고 있을 것이다.

이들이 쓰는 책도 사실 나쁜 내용을 담고 있지는 않다. 고급수준의 정보를 담고 있지는 않지만 운동을 이제 시작하려는 사람들에겐 유용한 측면이 꽤 많다. 배고픔을 참는 법, 음식을 두고 일어났던 뒷이야기, 운동 중 벌어진 웃지못할 사건들과 같이 보통 사람의 시각에서도 쉽게 공감되는 내용들이 포함되어 있기 때문이다. 전문가들이 써둔 어려운 내용의 고급정보보다 접근성이 높다.

문제점이라면 이들의 책과 쇼핑몰이 유명세를 타는 과정이다. '단기간, 속성'과 같은 자극적인 문구를 이용해야 하고, 짧은 시간 안에 어떻게든 극적인 결과를 보여줘야 하는 방송의 특성상 시청자들에게 잘못된 정보를 전달하고 있기 때문이다.

최근에는 개그 프로그램에서까지 다이어트를 개그소재로 활용하고 있다. 두 명의 여성 연예인이 출연해 1주 만에 각각 12.4kg, 6.8kg을 감량했다고 한다. 한 달에 자기 체중의 10% 정도를 빼는 것이 적정선인데 반해 이들은 일주일 만에 자기 체중의 1/10 가량을 덜어낸  것이다. 엄청난 속도다.

단기간 감량, 쭉쭉 빠지는 살들 가능할까?

단기간에 살을 빼는 것은 신체에 엄청난 스트레스로 작용한다. 신체는 항상성이라는 것이 있다. 항상 같은 상태를 유지하려한다는 것이다. 살이 급속도로 빠지면 신체는 이것을 위험으로 인지하고 저항을 시작한다. 먹는 것을 줄이는데도 한도가 있기 마련인데, 필요한 영양분까지 제한하면서 체중을 빼는데 집착하면 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.

탈모, 피부트러블 등이 일어날 수 있고 여성의 경우 생리불순까지 경험할 수 있다. 피부가 퍼석해지고 무기력해지면서 쉬이 피곤함을 느끼는 등 일상생활에까지 영향을 미친다. 절대로 단식을 하거나 원푸드 다이어트를 해서는 안 되는 이유다.

위에 언급한 개그 프로그램에선 이 정도까지 '무식하게' 식단조절을 하지는 않을 것으로 믿는다. 주변의 트레이너들과 전문가들의 조언을 받아가며 건강에 무리가 가지 않는 선에서 진행을 하고 있을 것이다. 계획대로 잘 진행된다면 목표로 하는 55kg도 무리는 아닐 것이다.

하지만 매주 극적인 변화를 보여주는 것은 여전히 비현실적이다. 왜냐면 요요 현상과 정체기라는 두 가지 복병이 기다리고 있기 때문이다. 또한 고도비만의 경우 초반에는 살이 빠지는 속도가 빠를지 몰라도, 일정기간이 지나면 빠지는 속도가 느려진다. 즉 체중감소 추이를 그래프로 그렸을 때 하향곡선이 완만해지는 것이다.


TV에 보여주는 비현실

이것은 크게 2가지가 원인이다. 첫 째, 다이어트 초반에는 상대적으로 빠지는 속도가 빠르다. 이것은 지방만 빠져나가는 것이 아니라 몸에 저장되어있던 물도 함께 빠져나가는 것이다. 저염식을 하면서 먹는 양을 줄이면 몸에서 물이 빠져나간다. 물을 붙들고 있는 염분의 섭취량을 줄인 당연한 결과다.

또한 다이어트 중에는 근육 손실은 어쩔 수 없이 일어난다. 먹는 양이 줄었기 때문에 근육도 분해를 해서 영양분으로 쓰기 때문이다. 이때 근육에 머물러 있던 수분도 함께 몸 밖으로 배출된다. 근육은 잃지 않고 지방만 빼고 싶은 것이 사람의 마음이지만, 체중감량시 근육손실은 프로 보디빌더들도 해결하지 못하는 문제다. 다만 프로 보디빌더들은 감량시 근육손실을 최소화하는 방법을 몸으로 익혀서 알고 있으며 워낙에 근육량이 많아 눈치채기 힘들 뿐이다.

다른 하나는 운동의 효율성도 체중이 줄어드는 속도에 맞춰 하락한다는 것이다. 100kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량과 60kg인 사람이 1시간에 5km를 걷는 운동량이 같을 수는 없다. 즉 초반에 급격한 감량이 있었고 어느 정도 체중을 줄인 상태라면 운동효율이 예전같지 않다는 말이다. 그래서 같은 메뉴로 계속 운동을 하는 것은 굉장히 비효율적이다.


그렇기 때문에 근육운동의 중요성이 부각된다. 신체 기관 중에서 유일하게 마음 먹은대로 움직일 수 있는 부위가 근육이다. 좀 더 자세히 말하면 뼈에 붙어있는 골격근이다. 근력운동을 꾸준히 하면 같은 운동을 하더라도 운동의 효율이 높아진다. 거기에 여성들이 중요하게 생각하는 탄력있는 라인, 남성들이 꿈꾸는 근육질의 몸매도 근력운동 없이는 생겨나지 않는다.

TV를 틀면 한쪽에서는 단기간 다이어트의 부작용에 대해서 경고하고 있지만 다른 편에서는 단기간 다이어트를 부채질 하고 있다. 어떤 정보가 옳은 것인지, 혹시 듣기 좋은 말이라면 이것이 과장이나 허위는 아닌지 생각해보는 여유가 필요하다.
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비키니 입기 위해 단식 다이어트? 위험한 이유

Posted at 2011. 7. 20. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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장마가 끝나고 전국 각지의 해수욕장에는 사람들이 몰리기 시작했다. 여름휴가 계획을 잡으면서 어떤 것을 할까 행복한 고민을 하는 때다. 여성들은 올해 유행하는 스타일의 비키니 수영복을 구입하는 시기이기도 하다.

하지만 여름 휴가철이 모두에게 행복한 것은 아니다. 비키니를 입어보겠다고 마음은 먹었지만 몸에 붙어있는 군살이 불만인 사람들이 있다. 짧은 시간 내에 이 살들을 어떻게 떨쳐버릴까 생각해보지만 뾰족한 수가 없어 결국 굶기로 결심한다. 단식 다이어트에 돌입하는 것이다.

굶으면 빠지긴 빠진다. 그런데?

굶으면 빠진다는 말이 틀린 것은 아니다. 식사량을 갑자기 줄이거나 거의 굶다시피 하면 초반에는 체중계 눈금이 내려간다. 힘들긴 하지만 살이 빠지는 성취감에 더 혹독한 다이어트를 결심해보지만 이는 오래가지 못한다. 언젠가는 터질 '폭식'이라는 시한폭탄을 안고 있기 때문이다.

단식/절식은 몸에 필요한 영양소를 끊어버리는 행위라 할 수 있다. 건강을 해친다. 체력이 떨어지고 수면장애를 겪는 등 신체에 이상이 올 수가 있다. 심한 경우 생리주기가 불규칙해지기도 한다. 제 때 섭취했어야 할 영양소가 보충되지 않았기 때문에 근육의 손실이 일어나고 이는 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 더 살이 찌기 쉬운 체형으로 변해버린다.

열량 섭취를 줄이기 위해 끼니를 거르기 시작하면 공복감과 식욕이 증가하고 이는 결국 폭식의 원인이 된다. 영양소를 제 시간에 공급받지 못하면 몸은 이것을 기아상태로 인식한다. 영양분의 소비를 줄이고 체내에 들어오는 것들은 지방의 형태로 몸에 쌓아두려 한다.

결국 굶는 것은 초반에 효과가 있다.
몸에서 지방과 함께 수분이 빠져나가고 근육이 분해되기 때문이다. 하지만 이것은 일시적인 '기아상태'에 빠진 것이지 성공했다고 자축할 일은 아니다. 먹지 못해 받는 스트레스, 배고픔을 견디지 못하고 음식에 손을 한 번 대면 정신을 잃고 폭식을 하고 있는 당신을 발견할 것이다. 이런 일들이 반복되면 건강은 건강대로 해치고, 몸무게는 다시 원점으로 돌아온다. 살이 더 찌기 쉬운 상태가 되어버린다.


기준을 다시 세우자, 몸무게가 아닌 치수로 평가

연예인들의 프로필을 포털사이트에서 검색하면 키는 상관없이 몸무게가 45kg라는 우스개 소리가 한 때 유행한 적이 있다. 키가 170cm인데도 몸무게가 45kg로 기재되어있던 연예인도 있었는데, 사실 이 정도면 '넌 왜 등판이 앞에 있니'라는 말이 나올 정도로 마른 몸매다. 현실적으로도 거의 불가능할뿐더러 실제생활에서 이런 사람을 만나면 날씬하다기보다는 깡말라서 어딘가 아파보이는 사람이 대부분이다.

문제는 몸무게가 아니라 치수다. 정확히는 허리둘레라 할 수 있다. 사람마다 체격이 다르고 체질이 다르다. 몸무게는 같아도 근육양은 다를 수 있다. 때문에 같은 몸무게라도 체지방률이 다르게 나온다. 몸무게가 빠지는 것은 체지방과 함께 근육이 손실되는 것을 의미한다. 근육이 손실시키면서까지 몸무게를 줄이는 것은 기초대사량이 낮아지는 결과를 초래해 결국 요요현상을 맞을 수밖에 없다.

몸무게를 빼기보다는 허리주변에 쌓인 체지방을 뺀다는 생각으로 다이어트를 하는 것이 현명한 선택이다. 몸무게의 변화가 크지 않더라도 허리사이즈가 줄고 있다면 일단은 올바른 다이어트 방법이라 할 수 있다. 체지방을 꾸준히 태우면서 근육양은 유지하는 것이 요요현상을 막을 수 있는 건강한 다이어트다. 이를 위해서는 칼로리 총량은 줄였으나 6대 영양소를 골고루 공급할 수 있는 식단을 짠 후 운동을 병행해야 한다.

다이어트에는 왕도가 없다. 굶기 다이어트, 원푸드 다이어트 등은 건강을 해칠 뿐이다. 이런 다이어트를 통해 일시적으로 체중이 줄었던 것은 성공한 다이어트가 아니다. 스스로를 괴롭혀 몸을 기아상태에 빠뜨린 것뿐이다.

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5분이면 배우는 "지방 쏙~ 빼는 운동법"(케틀벨 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 7. 19. 08:01 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 케틀벨을 이용한 운동법은 소개합니다. 소개할 운동은 총 4가지 동작으로 쉬지않고 순환해 운동하는 서킷트레이닝입니다.
4가지 동작을 서킷트레이닝 하기에 쉬워 보일수 있지만 전신을 사용하는 동작이라 생각보다 어렵고 운동효과는 만점 입니다.
물론 체력이 좋은 분들은 횟수 또는 세트수를 늘리거나~ 4동작을 쉬지않고 2~3세트 까지 진행한다면 체지방이 쏙~ 빠지 것입니다.
그럼 금일 소개할 운동의 동영상을 우선 소개하고 하단에 사진과 운동 방법을 소개하겠습니다.
장마가 끝나고 날씨가 너무 덥군요~ 휴가때 까지 열심히~! 화이팅입니다^^

*각 10회씩 4동작을 쉬지않고 반복한다.
*4동작이 쉽다면 횟수를 증가!! 또는 4동작을 2~3세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

스윙할 때 무릎 관절을 사용하기 보다 엉덩이에 힘을 준다는 느낌으로 실시한다. 위 동영상의 회원은 하체를 더 많이 사용하지만 상체를 숙일 때 엉덩이를 조금 더 뒤로 향하게 하고 무릎은 앞으로 향하지 않도록 하고 몸을 편다는 느낌으로 동작을 실시한다.


케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에는 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 정면을 보고 선다.
엉덩이 중심이 조금 뒤를 향하게 하고 상체 중심은 조금 앞을 향하게 해 상, 하 중심을 맞추며 앉는다.
밑에서 앞, 뒤 로 조금 반동을 주어 힘차게 몸을 펴며 양손을 정면으로 들어 올린다.
동작할 때 부드럽게 이어서 실시하며 몸을 폈을 때 엉덩이에 힘을 주고 몸을 완전히 펴도록 한다.

제자리 뛰며 무릎 올렸다 펴기

운동 설명:

유산소성 운동으로 제자리를 뛰며 한쪽 무릎을 가볍게 굽혔다 펴며 동작을 반복한다.


케틀벨 얼터네이티드 원암 스윙

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌리고 양 손에 케틀벨을 잡는다.
무릎은 가볍게 굽혀 앞뒤로 반동을 준다.
몸을 힘있게 펴며 양손을 얼굴 보다 조금 더 높은 곳 까지 들어 올린다.
이때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 든다.
팔의 역할은 너무 높은 곳 까지 올라가지 않게 잡아 준다고 생각하자.
얼굴 위치 까지 올렸던 케틀벨이 내려 올때 왼쪽 어깨는 가볍게 틀어 케틀벨이 다리 중앙으로 오게 하고 반대 손은 뒤쪽으로 들어준다.
몸에 힘을 주고 왼손을 위로 들어 올리고 윗쪽에서 오른손으로 케틀벨을 받아 동작을 반복 진행한다.


팔 벌려뛰기

운동 설명:
아주 쉬운 동작이다. 그리고 누구나 한번씩 했을 동작이기에 굳이 설명은 넣지 않겠다.
동영상을 봤다면 바로 실시할 수 있을 것이다.


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다이어트 성공위해 고쳐야 할 습관 7가지

Posted at 2011. 7. 18. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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매일 힘들게 운동을 하는 당신. 몸이 녹초가 되도록 땀을 흘려 보지만 효과가 신통치 않다. 다음날 아침 눈을 뜨기 힘들 정도 몸이 피곤하긴 하지만 체력이 개선되거나 몸매가 더 나아지는 것 같지는 않다.

선천적으로 운동에 재능을 보이는 사람이 아닌 일반인이라면 운동에 적응하는 데는 약간의 시간이 걸린다. 사람에 따라 적응기간이 다르긴 하지만 보통 1개월 정도면 아주 기초적인 수준으로 운동을 하는 데서 벗어날 수 있고 3개월이면 운동을 하는데 재미를 붙이고 어느 정도의 성취감도 느낄 수 있다.

하지만 시간이 지나도 운동이 효과가 없다면 한번쯤은 '운동을 잘못하고 있지 않은지' 반문해봐야 한다. 본인 스스로 열심히 운동을 하고 있다고 느끼지만 실제로는 잘못된 방법, 잘못된 자세로 인한 것일 수도 있다. 운동의 효율이 떨어져서 기대했던 효과를 볼 수 없는 것이다. 

관련글: 5분이면 배우는 체지방 쏙~ 빼는 운동법

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유산소운동


1. 러닝머신 이용시 TV시청, 혹은 독서

러닝머신을 이용해 뛰는 것이 지루한 사람들이 주로 범하는 실수다. 러닝머신을 뛰거나, 걷는 것은 지루할 수도 있다. 달리기에 취미가 없는 사람이라면 더욱 그렇다. 하지만 지루함을 달래기 위해 TV를 보거나 책을 읽는 것은 운동의 효율을 떨어뜨린다. 주의력이 다른 곳으로 분산되면서 신체 또한 운동에 100% 집중을 하지 않기 때문이다. 운동의 효율을 올리고 싶다면 차라리 템포가 빠른 신나는 음악을 듣는 것이 낫다. 노래에 맞추어 달리기 속도를 조절할 수도 있고, 노래에 취해 운동에 집중하다보면 더 오랜 시간 운동하는 것도 가능하다.

효율과는 별개로 러닝머신을 뛰는 도중 TV를 보거나 책을 읽는 것은 부상의 위험을 증가시킨다. 주의력이 분산되어 벨트를 잘못 밟아 넘어질 수도 있기 때문이다. 또한 PMP를 TV모니터에 연결할 수 있는 러닝머신도 있는데, 운동중 PMP를 조작하다 부상을 입을 수도 있다.

2. 러닝머신에 기대는 버릇

러닝머신의 손잡이에 몸을 기대고 달리기를 하는 사람도 꽤 많다. 지쳤기 때문일 것이다. 균형을 유지하기 위해서 핸들에 가볍게 손을 올리는 것은 좋지만 몸을 기대서 허리와 상체의 힘을 완전히 빼버린 상태로 다리만 움직이는 것은 굉장히 비효율적인 운동방법이다.

달리기와 워킹에서 가장 기초는 바른 자세다. 특히 허리부터 머리까지 잇는 선이 곧게 펴져있어야 하며 전후좌우로 치우치는 것은 금물이다. 상체를 숙여 앞으로 기대는 것은 허리부근의 코어머슬과 상체의 근육이 완전히 휴식을 취하는 상태다. 달리기-걷기를 할 때 몸의 균형을 잡아주며 끊임없이 일을 해야 하는 근육들이 일을 하지 않기 때문에 당연히 운동효율이 떨어진다. 또한 상체를 앞으로 숙인 상태는 호흡을 힘들게 한다. 이 상태를 유지해서 일정시간 운동을 하더라도 자신이 기대하는 것만큼의 효과는 얻을 수 없다.

정 힘들다면 무의미하게 운동시간을 채우는데 급급하지 말고 자세를 올바르게 유지하면서 조금씩 운동시간을 늘려가는 것이 낫다. 스테퍼로 운동하는 경우도 마찬가지다.

웨이트 트레이닝


3. 올바른 자세를 무시하는 운동법

강도 높게 운동을 한다고 정석자세를 무시하는 사람들이 간혹 있다. 욕심은 있는데 아직 몸은 따라주지 않는 운동초보의 경우가 대부분이다. 웨이트 트레이닝은 자세가 전부라고 해도 과언이 아닐 정도로 올바른 자세가 중요하다. 또한 각각의 자세들은 관절의 부담을 최소화하면서 해당부위의 근육이 자극되도록 고안되어있다.

남성들의 경우 중량을 높이면서 자세가 무너지는 경우가 많다. 이 경우 부상을 입을 확률이 높아진다. 여성들은 자세를 익히는데 어려움을 겪는 사람이 있다. 하나의 정확한 자세를 익히는 것이 앞으로의 운동을 위한 밑거름이라고 생각하고 꾸준히 노력하는 것이 좋다.

4. 기계만 사용하는 것

웨이트 트레이닝은 덤벨이나 바벨을 이용한 프리 웨이트 트레이닝, 보조기계를 사용한 머신 웨이트 트레이닝으로 나뉜다. 머신은 초심자부터 선수까지 많이 이용된다. 자세를 잡아주고 부상의 위험이 비교적 덜하기 때문이다.

하지만 스스로 어느정도 운동에 익숙졌다고 생각하는 사람들이 머신을 이용한 운동만을 고집하는 경우가 있다. 근력이 비교적 약한 여성중에서도 간혹 그런 사람이 있다. 머신을 이용하면 프리 웨이트 트레이닝에 비해 운동이 쉽기 때문이다.

근력운동 보조기구는 각 운동 별로 관절이 움직이는 각도를 계산해서 움직이게 만들어둔 것이다. 자세를 유지하는 것이 용이해져서 힘을 쓰는 것에 집중을 할 수 있는 장점이 있다. 하지만 운동의 효율로 따졌을 때는 프리 웨이트 트레이닝보다 약간 떨어진다. 머신을 이용해 벤치 프레스를 최대중량 100kg를 할 수 있는 사람이 있다고 하면, 기구를 사용하지 않은 경우는 100kg을 못 드는 경우가 많다. 반대로 프리 방식으로 100kg를 들어 올리는 사람은 머신을 이용하면 중량을 조금 더 올릴 수가 있다.

원인은 간단하다. 근력운동을 하면서 무거운 것을 들 때는 해당부위의 근육뿐만 아니라 주위의 근육들도 함께 운동한다. 운동에 따라서는 허리-복부 주위의 코어머슬들이 동원되어 균형을 잡아야하는 경우도 있다. 머신을 이용하면 균형을 잡고 자세를 유지하는데 쓰이는 근육들이 일을 덜하게 된다.

결론은 두 가지를 경우에 따라서 병행하거나 섞어서하는 것이 좋다. 머신을 이용하면 쉽게 자세를 배우면서 근력을 키울 수 있기 때문에 초보자들에게도 효과적이다. 하지만 머신만을 이용해서 운동을 하는 것은 바람직하지 않다.

5. 세트 사이 휴식시간이 너무 길다

근력운동은 주로 세트단위로 진행되는데, 세트 사이의 휴식시간이 너무 길면 운동의 효율이 떨어진다. 휴식시간이 너무 짧으면 근육이 충분히 쉴 수 없고 반대로 너무 길면 체온이 떨어져서 부상의 위험이 증가한다.

초보자들은 보통 휴식시간을 너무 길게 잡아서 해당부위의 근육이 완전히 쉬어버리는 경우가 종종 있다. 적당히 간격을 유지해야 근육이 긴장된 상태를 유지하면서 최고의 효율을 끌어낼 수 있다. 적당한 휴식시간은 1분~1분30초 정도다. 아무리 길어도 2분을 넘기지 않도록 한다. 한 세트를 끝내고 체육관을 어슬렁거리다 다시 운동을 시작하는 것은 시간낭비일 뿐이다.

운동 전반


6. 달리기만 하는 것

달리기는 굉장히 좋은 유산소 운동이다. 심폐지구력을 발달시키면서도 전신의 근육을 다 써야하기 때문에 칼로리 소모율이 높다. 하지만 몸매만들기를 목적으로 하면서 달리기만 하는 것은 바람직하지 않다. 근력운동은 힘들기 때문에 싫다며 러닝머신에만 매달리는 여성들이 이에 해당한다.

같은 시간 운동을 했다고 치면 달리기가 근력운동보다 칼로리 소모가 많다. 그래서 달리기만 하는 사람이 있는데 이는 하나만 알고 둘은 모르는 소리다. 근력운동을 병행하여 신체의 근육을 발달시키면 달리기의 효율도 함께 올라가기 때문이다.

7. 익숙한 운동만 계속 한다?

사람의 몸은 현재 상태를 유지하려는 성질이 있다. 하나의 자극이 들어오면 적응기간을 거쳐 익숙해지는 과정을 거친다. 일정한 자극이 계속 주어지면 우리의 신체는 이미 익숙하기 때문에 이에 크게 반응하지 않는다. 그래서 새로운 자극이 주기적으로 필요하다.

같은 부위의 운동이라고 해도 다른 방법을 써서 동작을 실시하거나 중량 및 세트수를 조정해서 몸에서 다르게 받아들이도록 하는 것이 효과적이다.

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(겔럭시s2)스마트 폰을 이용해 다이어트에 성공하기 2탄

Posted at 2011. 7. 17. 12:33 // in 사는이야기-*/각종 리뷰-* // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 
오전 발행 글인 겔럭시s2를 이용해 다이어트에 도움이 되는 어플 3위를소개 리뷰하겠습니다.

지난 포스팅에는 스트레칭과 다이어트 상식에 관한 어플이였죠.
금일 은 실전 운동 어플인 헬로우 바디 플러스를 소개합니다.


Hello Body Plus
다운로드 횟수 24만 3천회
작년에 출시된 앱을 업데이트하여 다시 출시된 어플인 것 같습니다.

첫 화면은 카테고리 구분으로 생활운동, 스트레칭, 생활요가 이렇게 분류가 되어 있으며, 아래 작은 카테고리에는 프로그램, 운동기록, 내 정보, 부가정보 등이 있습니다. 


부위별 운동 소 카테고리를 클릭하면 운동 동영상 또는 사진 슬라이드로 운동하는 방법을 배워볼 수 있습니다. 
왼쪽 작은 박스에 운동정보가 있습니다. 운동 정보에는 그 운동에 대한 설명과 운동부위, 설명등이 있습니다. 


생활운동, 스트레칭, 생활요가 모두 위 사진 방식으로 볼 수 있습니다. 

헬로우 바디에서는 운동을 시작하기 전 본인의 데이터와 목표를 설정 저장하고, 기간에 따른 운동횟수와 신체 정보들을 운동시 마다 기록해 차후 내 몸의 변화를 쉽게 알수 있도록 되어있습니다. 
운동 뿐 아니라 부가정보에는 추천 식단과 칼로리 계산이 있죠.

추천 식단을 클릭하면 식단이 제공되는 것은 아니지만 영양관련 상식을 알수 있습니다. 
예를 들어 꼭 알아야할 영양상식 12가지에는


1. 사과로 고혈압을 예방한다.
2. 생선을 먹으면 머리가 좋아진다.
3. 동맥경화에 좋은 미역 된장국
4. 레드 와인에 폴리페놀이 많은 이유
5. 식탁에 항상 참깨를 올려두자
6. 혈액순환을 개선하는 은행잎
7. 항암제 역할을 하는 버섯
8. 콜레스테롤을 낮추는 성분들
9. 간에 좋은 바지락, 그성분은?
10. 건강을 위해 잡곡을 많이 먹자
11. 야식은 비만의 원인 왜?
12. 코코아가 피로리균을 억제한다

이렇게 소개되어 있습니다. 이번 어플은 오전에 소개한 어플 보다 조금 더 다이어트를 원하는 사람들의 입장에서 어플이 제작되었다는 느낌이 들었습니다.
이렇게 겔럭시s2를 이용해 다이어트 관련 1위~3위 까지 리뷰를 해봤습니다.
제가 집에서 다이어트를 한다면 순위는 낮지만 오늘 소개한 헬로우 바디를 추천합니다.
이상으로 어플을 이용한 다이어트 방법 1, 2편을 마무리 합니다.
내일은 다이어트, 건강 관련 상식에 대해 소개합니다.
즐거운 주말되세요^^

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오해하기 쉬운 다이어트 운동 정보 best4

Posted at 2011. 7. 14. 07:07 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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'살을 빼자, 운동으로 몸을 만들어보자'며 피트니스센터에 등록한 당신. 컴퓨터를 켜고 자판을 두드려가며 열심히 정보를 찾아본다. 하지만 궁금증을 해결해주는 정보는 없다. 사용자끼리 지식을 공유하는 게시판을 찾아봐도 광고투성이. 한쪽에서는 맞다고 하는데 다른 쪽에서는 틀리다고 한다. 왜 그럴까?


하지만 맞는 말임에도 불구하고 실제 적용이 힘들거나, 전체로 놓고봤을 때 효과가 없다시피 한 정보들도 있다. 설명중 중간의 과정을 생략하거나 기준을 잘못 잡은 경우가 굉장히 많다. 나무는 보되 숲을 보지 못하는 오류를 범한 경우를 간략히 알아보자.
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운동 중 닭가슴살은 꼭 먹어야 한다?


맞지도 틀리지도 않은 경우. 닭가슴살은 훌륭한 단백질 공급원이다. 삶아서 먹으면 간단하게 단백질 섭취가 가능하다. 하지만 닭가슴살이 소고기나 돼지고기와 비교했을 때 엄청난 효능을 가진 것은 아니다. 지방과 살코기 분리가 쉬운 것이 가장 큰 이유다.

"근육 만드려면 닭가슴살만 드세요"라는 말은 틀렸다.


보충제 중에 살빠지는 것 따로, 살찌는 것 따로 있다?

틀렸다. 크게 봤을 때 보충제는 탄수화물과 단백질을 동시에 공급해주는 제품 , 단백질만을 공급해주는 제품으로 나뉜다. 탄수화물과 단백질을 같이 섭취할 수 있는 제품은 주로 근육을 붙여 체격을 키우고 싶은 사람들이 주로 찾는다. 몸이 커지고 근육이 성장하는데 탄수화물의 충분한 섭취가 필수이기 때문이다.

단백질 보충제는 자신의 몸에 대해서 잘 알고 운동경력도 어느 정도 되는 중급자 이상이 이용하는 경우가 많다. 탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소를 어떻게 얼마나 섭취해야하는지 경험을 통해 알기 때문이다. 또한 근육량이 많아 많은 양의 단백질을 충분히 소화할 수 있는 몸이여야 단백질 보충제가 효과가 있다.

가끔 단백질 보충제를 '살이 빠진다'라며 설명하는 사람이 있는데 이 말은 틀렸다. 단백질 보충제도 많이 먹으면 살이 찐다.


공복기에 운동하면 더 효과가 좋다?

틀린 말은 아니지만 실용적인지는 의심스럽다. 몸을 움직이면 탄수화물과 지방이 함께 소모된다. 공복기라면 탄수화물 저장량이 낮은 때인데 이때 운동을 하면 에너지로 더 많은 지방이 소모되는 것은 맞다. 그러나 탄수화물과 지방은 운동을 할 때 항상 같이 소모된다.

운동강도와 시간에 따라 소모비율의 차이가 있긴 하지만 운동선수의 수준이 아닌 이상 어떤 것이 더 효과적이냐고 따지는 것은 무의미하다.

덧붙이자면, 아침에 1~2시간 먼저 일어나서 곧바로 운동을 할 수 있는 사람이 얼마나 될까? 괜히 졸리고 몸이 더 피곤해서 일상생활에 악영향을 미칠 수도 있다.

아침에 근력운동을 한다면 바나나 같은 과일류의 탄수화물을 섭취하고 운동을 하는 것이 좋다.


살 빼는데는 유산소가 최고다?

맞는 말이지만, 하나만 보고 둘은 보지 못한 경우이다. 걷기, 달리기와 같은 유산소 운동은 자신의 체중을 이용하기 때문에 칼로리 소모가 높은 편에 속한다. 여기에 근력운동을 추가해야하는 이유는 근육량을 늘려서 칼로리 소모효율을 높일 수 있기 때문이다. 같은 키와 몸무게를 지닌 사람이 똑같은 속도로 걸으면 근육량이 더 많은 사람이 더 많은 칼로리를 소모한다. 또한 몸의 라인을 탄탄하게 잡을 수 있는 것도 근력운동의 장점이다. 


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여름운동 5가지, 효율적으로 하는 방법

Posted at 2011. 7. 13. 13:10 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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강렬한 햇빛과 후끈한 공기, 조금만 움직여도 땀이 나고 불쾌한 여름이지만 운동하기에 더 없이 좋은 계절이 바로 여름이다. 야외에서 운동을 할 경우 몸에서 열을 내는 것이 쉽기 때문에 약간의 스트레칭만 해주어도 몸이 충분히 풀리고 본 운동에 들어갈 수 있기 때문이다. 또한 체온을 상승시키는 것이 쉽기 때문에 근육의 에너지 연소 및 혈류량도 증가해 운동의 효율이 높아진다.
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달리기는 대표적인 야외운동이다. 심장과 폐에 자극을 주고 전신을 운동시킬 수 있는 뛰어난 운동이다. 달리기 전에 무릎, 발목, 허리, 골반 등의 관절부위를 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 또한 허벅지 앞뒤, 종아리의 근육들을 중점적으로 스트레칭 해주는 것이 운동의 질을 높일 수 있다.

처음부터 속도를 높여 달리는 것보다는 빠르게 걷기와 달리기를 조금씩 반복하여 몸에 신호를 주는 것이 좋다. 달리는 비율을 높여가면서 몸을 충분히 데운 후 본격적인 달리기에 들어가는 것이 효과적인 방법이다. 달리는 속도는 조절이 필요한데, 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도로 유지하는 것이 적절하다. 더 이상 속도를 올리면 운동의 강도는 올라가지만 이는 대회에 나가거나 특별한 목적으로 달리기를 하는 사람이 아닌 이상 추천할만한 방법이 아니다.


걷기는 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 다쳤거나 과체중으로 인해 격렬한 운동을 할 수 없는 사람, 심장병이 있어 심박수를 높이는 운동이 부담되는 사람에게도 좋은 운동이다. 달리기와 마찬가지로 걷기 전에 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요하다.

귀, 가슴, 허리가 일직선이 되도록 상체를 꼿꼿이 세운 상태를 유지하면서 걷는 것이 효율적이다. 허리와 배에 의식적으로 약간의 힘을 주는 것이 자세를 유지하는 하나의 요령이다. 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿은 후 체중이 발 앞 끝으로 옮겨가는 자세가 이상적이다. 팔자걸음을 하거나 뒤꿈치로 땅을 찍듯이 걷는 것은 관절에 무리가 간다.


수영은 가장 대표적인 여름운동이다. 전신의 근육을 골고루 사용하면서도 관절과 근육에 부담을 주지 않기 때문에 남녀노소 모두 적합한 운동이다. 또한 부상 후 재활 중에 있는 사람, 고도비만으로 인해 관절의 부상이 걱정되는 사람도 문제없이 수영을 즐길 수 있다. 


등산에 입문하는 사람의 경우는 시속 2~3km정도로 보통의 걸음보다 느리게 걷는 것이 좋다. 1시간에 1번 쉬는 것보다는 30분을 걷고 휴식을 취하는 것이 체력을 아껴쓰는 효율적인 방법이다. 등산을 하지 않는 날이면 하체 및 허리 주변의 근육을 강화하는 운동을 가볍게 해주는 것이 좋다.

나이드신 분들이 주로하는 것으로 알려진 등산은 사실 젊은 사람에게 더 적합한 운동이다. 하체근육을 강화시키는 효과부터 심폐기능 향상, 신진대사 촉진 등의 효과를 기대할 수 있다. 코스 선택에 따라 난이도가 다르지만 등산은 절대로 얕잡아봐선 안 되는 운동중 하나다. 욕심을 내서 페이스 배분없이 무리해서 걷거나 충분한 장비를 갖추지 않고 산에 올랐다가 낭패를 볼 수 있다.


자전거체중부하를 이용하지 않는 몇 안 되는 운동이다. 페달을 저어서 앞으로 나가기 때문에 관절의 부담 및 체력소모가 적어 체력이 약한 사람도 오래 할 수 있다. 하지만 안장의 높이가 안 맞거나 지나치게 상체를 앞으로 숙이고 타는 경우에는 허리, 무릎 등의 관절에 스트레스를 줄 수 있으니 조심하는 것이 좋다.


여름철 야외운동에서 필수적으로 지켜야 할 안전수칙들이 있다. 고온다습하기 때문에 체온조절에 각별히 신경을 기울여야 한다. 전체운동시간을 30분~1시간으로 편성하는 것이 좋다. 또한 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 제때 물을 마시는 것도 중요하다. 운동 시작 30분을 남겨두고 물을 두 컵 정도, 운동을 시작한 후 20분 간격으로 반컵~한컵 정도 마시는 것이 좋다.


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장마철 운동 유의사항(관절보호 하려면)

Posted at 2011. 7. 13. 07:30 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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겨울이 아닌 장마철에도 관절을 특별히 관리해야한다고 이야기하면 공감하지 못하는 사람들도 있을 것이다. 추운 날씨 때문에 건과 인대조직이 뻣뻣해서 관절에 통증이 오는 것은 널리 알려져 있는데 비해 장마철에 관절통증이 심해지거나 부상을 입을 확률이 늘어나는 것은 모르는 사람이 많기 때문이다.


예전에 관절을 다쳤던 사람은 비가 오기 전날이나 비가 오는 당일 과거 부상부위가 부어오르거나 아프다고 호소를 한다. 장마철에 관절통증이 심해지는 것도 같은 이치라 할 수 있다. 기압이 낮아지면서 관절내 각 조직간의 균형이 일시적으로 틀어져 압력이 올라가고 관절 내의 신경이 자극받아 통증을 느끼게 된다.


이 때문에 장마철에 운동할 때는 평소보다 관절이 뻑뻑함을 느끼는 경우가 많다. 온도, 습도, 기압에 예민한 관절이기 때문에 평소보다 부상을 입기도 쉬워진다.


부상을 피하기 위해선 철저한 준비운동이 필수다. 일단은 몸의 구석구석을 스트레칭하는 것이 중요하다. 스트레칭은 힘줄, 근육, 인대의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 빠른 속도로 하기보다는 천천히, 넓게, 관절의 가동범위를 최대한 활용하는 스트레칭이 좋다.


스트레칭이 끝나면 워밍업에 들어간다. 워밍업은 흔히 준비운동으로 불리는데 이는 본 운동과 비슷한 동작을 약한 강도로 실시하는 것이 가장 좋다. 걷기, 달리기와 같은 운동이라면 제자리에서 가볍게 걷는 것을 시작으로 낮은 강도의 제자리 점프, 가볍게 앞뒤로 달리다가 방향변환을 하는 것도 효과적인 방법이다. 줄넘기를 활용하는 것도 좋다. 이외에 가볍게 벤치에 팔을 올려서 팔굽혀펴기를 하는 것도 상체의 근육을 푸는 데 적절하다.


장마철에는 운동을 위해서 몸을 푸는 것이 중요하지만, 그 반대로 통증을 줄이기 위해서 운동을 하는 경우도 있다. 관절염환자에게는 실내운동을 추천할 수 있다. 수영, 걷기, 스트레칭 등이다. 하지만 모든 사람에게 일괄적으로 적용되는 것은 아니므로 전문의와 상담해서 자신에게 적합한 운동을 추천받는 것이 좋다.


관절염환자들은 각자 아픈 부위가 있고, 그 아픈 부위를 피해서 운동을 해야하기 때문에 근근육을 고립시키고 궤도를 일정하게 고정시킬 수 있는 웨이트머신을 사용하는 것이 더 효과적일 때도 있다. 널리 알려진 운동들은 대부분 2개 이상의 관절을 사용하는 다중관절운동이기 때문에 의도치 않게 약해져있는 관절이 자극을 받을 수 있다.


동작은 천천히 하는 것이 좋은데 이는 빠르게 실시하는데서 오는 관절의 부하를 줄이기 위함이며, 동작이 느리더라도 충분히 근육의 자극을 받을 수 있기 때문이다.

[관련기사]

장마철 운동 유의사항① 체온유지의 중요성

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'개콘' 권미진 가상다이어트 현실 만드는 3가지 방법(고도비만 해결방법)

Posted at 2011. 7. 12. 07:04 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

최근 개그맨들의 몸짱 열풍이 대단합니다.

개그 콘서트의 이승윤과 옥동자 정종철씨, 42kg을 감량한 오지헌씨, 다이어트 중인 박준형씨 등 개그 콘서트 멤버들이 다이어트 열풍입니다.

7월 3일 방송된 개그콘서트에서 헬스 걸에서는 헬스보이의 이승윤씨가 동료 개그맨 권미진씨와 이희경씨의 다이어트 프로젝트를 지휘 감량을 목적으로 하는 코너를 선보였습니다.

이날 권미진씨는 체중이 102kg 이였으며, 감량해야 할 체중은 45kg~! 사람 한명을 몸에서 빼내야 한답니다.

출처- 다음 이미지 검색

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과연 권미진씨는 45kg을 감량할 수 있을까요??


이론적으로 생각하면 결코 쉽지 않은 도전!!

1kg의 지방을 사용하기 위해서는 7천kcal~ 7500kcal
정도의 열량을 소비해야 합니다.

45kg을 감량하기 위해서는 31만 5천 칼로리를 소비해야 합니다.

성인 여성이 빠르게 파워 워킹을 1시간 했을 때 소비되는 칼로리는 300~400 칼로리~

400kcal로 봤을 때 787시간 30분을 빠르게 걸어야 열량이 소비가 됩니다.

이를 계산해 보면 하루에 5시간씩 파워워킹을 했을 때 157일 이라는 시간이 걸리게 됩니다.

복잡하시죠?

157일을 5시간씩.. 어떻게 운동을 하니? 생각하시겠지만 이론은 이론일 뿐~ 현실과 다를 수 있습니다.

저도 다년간 개인 트레이닝을 진행하면서 고도비만, 경도비만 등 많은 회원들을 지도 해봤습니다.

이론적으로는 불가능 하지만 현실이 되는 경우가 많다.

고도비만인 경우 어떻게 해야 다이어트에 성공할 수 있을까?

오늘의 포스팅의 포인트는 이것입니다.

어떻게 해야 과연 고도비만에서 탈출할 수 있을까?


첫 번째: 철저한 식이요법

고도 비만인 사람은 대부분 잘못된 식습관으로 비만이 된다.

음식을 적당히 먹고 식탐이 없다면 아무리 활동량이 많이 없어도 비만이 되기는 어렵다.

그만큼 고도 비만인 사람은 남들보다 식탐이 먹거나 입에 맛있는 음식을 좋아할 것이다.

식이요법은 이렇게 하라

1. 절식, 단식, 원푸드 다이어트는 피하라.

2. 하루 3씨 식사는 거르지 말라.

3. 식사 시간을 정해 규칙적으로 하자.

4. 식사는 천천히 하고 매끼니 생야채와 해조류, 지방을 제거한 단백질을 섭취하라.

5. 맵고, 짜고, 단 음식을 피하라.

6. 섬유소가 많은 음식은 충분히 먹어라.

7. 간식은 그날 나에게 부족했던 영양소 위주로 섭취한다.

8. 가능하면 식사 때 젓가락만 사용해 식사한다.

9. 식사 비율은 이렇게 하라
탄수화물의 비율은 아침이 100%, 점심이 70%, 저녁이 50% 로 식단을 구성하며
단백질의 비율은 아침 50%, 점심 70%, 저녁 100%로 식단을 구성한다.

10. 물은 수시로 많이 먹도록 한다.

위에서 말한 10가지는 건강한 다이어트를 위한 것이다.

아마 권미진씨의 경우 보디빌딩 식단을 실시하지 않을까 생각된다.
(닭가슴살, 고구마, 토마토, 브로콜리, 생야채, 지방을 제거한 소고기, 보충제 등)

보디빌딩 식단은 다이어트에 효과적이지만 일반인이 지속 가능하기는 결코 쉬운 식단은 아니다. 어떤 식단이 되던
꾸준히 할 수 있는 식단을 선택하기 바란다.



두 번째: 독한 마음으로 운동을 실시한다.


고도 비만이 된 사람은 활동대사가 일반인 보다 낮다.

그만큼 움직임이 적고 규칙적인 운동을 하지 않는 다는 것이다.

내 경험으로 100kg의 여성이 처음부터 고강도 운동을 실시하기는 힘들 것이다.

처음 한달 정도는 체력 향상을 위해 본인의 몸을 이용해 전신 체력운동을 실시하는 것이 좋다.

그 후 조금씩 근력운동의 비율을 높이면서 다이어트 프로그램을 병행하는 것이 도움이 될 것이다.

운동은 기초체력운동 +근력운동 +유산소운동을 적절히 병행해야 다이어트에 성공할 수 있다.

다이어트 경험과 운동 관련 서적 까지 출간한 헬스보이 이승윤씨라면 올바른 운동을 알려 줄거라 믿는다.
본인 역시 현재까지 멋진 몸을 유지하고 있지 않는가.

다음 이미지 검색

 

세 번째: 생활 속에서 많이 움직여라.

예전 보다 먹는 것도 줄고 운동도 많이 하니 몸이 힘들 수 밖에 없다.

대부분 운동 후 집에서 푹 쉬는 경우가 많다.

그러나 고도비만을 탈출하기 위해서는 일상에서도 더 많이 움직이도록 노력해야 한다.

생활 속에서 활동량을 늘리는 방법 10가지

1. 자동차보다는 대중교통을 이용하고 버스나 지하철에서 자리가 있어도 서서 간다.

2. 낮은 층은 엘리베이터보다는 계단을 이용한다.

3. 집안일을 할 때 신나는 음악을 틀어놓고 신나게 청소한다.

4. 버스를 이용할 때 한정거장 정도 먼저 내려 걸어간다.

5. 티브이를 볼 때는 누워서 보기보다는 바른 자세로 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 하면서 본다.

6. 회사에서 틈틈이 스트레칭을 하고 기지개도 자주 한다.

7. 앉거나 걸을 때 항상 바른 자세를 유지하려고 한다.

8. 회사에서 틈틈이 배에 힘을 주고 힘을 풀고 등 짬짬이 운동을 한다.

9. 물을 수시로 자주 먹는다. 물은 칼로리는 없지만 대사 과정에서 어느정도 칼로리 소비는 된다. 그리고 화장실을 주 가야되니 그것 역시 열량 소비가 되는 것이다.

10. 처음 시작할 때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 그것을 잊어 버리게된다. 처음 마음 가짐을 꾸준히 유지하도록 노력한다.

위에서 소개한 세가지만 잘 지킨다면 다이어트에 50%는 성공할 것이라고 생각합니다.

나머지 50%는 뭐냐고요? 본인의 의지와 노력입니다.

시간이 중요한게 아닙니다. 건강을 위해 그리고 자신을 위해 권미경씨 이희경씨 꼭 다이어트에 성공하세요! 파이팅!!

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숫자 3과 관련된 잘못된 다이어트 운동 상식

Posted at 2011. 7. 8. 06:21 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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한국사람은 3이란 숫자를 참 좋아하는 것 같다. 어떤 일을 최소한 세 번은 해보고 결정하라는 '삼 세 번'이 대표적이다. 즉석조리식품을 대표하는 브랜드 이름은 '3분 요리'가 있고 피트니스 업계에서는 '3달' 키워드가 대표적이다. '3달' 기간을 정해두고 책임지고 감량을 해주겠다는 업체도 있으며 TV방송에서도 보통 '3달'을 기준으로 두고 다이어트 비포-애프터(before-after)를 비교하기도 한다.


한국사람들의 '3' 사랑인지 모르겠지만 묘하게 설득력을 지니고 있는 '30분' 걷기 운동이 피트니스계에서는 최근 유행하고 있다. 여성에게 30분 이상 걷기는 지방을 태워주는 마법의 다이어트 운동이면서 넘어야할 산이기도 하다. 30분은 넘게 걸어야 지방이 타는 것이라 전해져서 맹목적으로 지루함을 참고 걷기만 하는 여성들이 굉장히 많다.


하지만 30분 넘게 걸어야 지방이 탄다는 것은 사실이 아니다. 앞뒤 맥락과 걷기운동과 관련된 수많은 정보가 전달과정에서 생략된 결과다. 하나씩 차근히 알아보자.


하나. 30분 이상 걸어야 운동효과 있다.(X)


걷기는 대표적인 유산소 운동으로서 하루에 30분 이상, 일주일에 3번 이상 해주면 건강을 지키는데 큰 도움이 된다고 알려져있다. 또 한 번 '3'이 나왔는데, 30분-3번은 과학적인 근거가 있는 이야기다.

우선 30분은 최소한의 운동시간을 말한다. 30분 이상 운동을 해야 건강상의 이득을 최대한 볼 수 있다는 이야기다. 그렇다고 100m달리기와 같이 폭발적인 움직임을 요하는 운동을 30분 이상 한다는 것은 말도 안 된다. 30분 이상 지속할 수 있는 걷기, 천천히 달리기와 같은 운동이 해당된다.

그런데 30분이라는 기준이 절대적인 것은 아니다. 정 시간이 없는 사람이라면 5분, 10분씩 나눠서 몸을 움직이는 것도 운동의 효과를 누릴 수 있다. 다만 30분 이상해야 건강상 최대한의 이득을 볼 수 있다는 이야기다.

일주일에 3번 이상 운동하라는 것도 비슷한 이치다. 운동을 해서 얻은 효과는 시간이 가면서 조금씩 사라져서 3일 정도면 많이 없어진다. 일주일에 3번의 운동이라면 이론상으로 2일에 한 번씩 운동을 하는 것이니 운동으로 얻은 건강상의 이득을 꾸준히 지켜갈 수 있다는 것이다.


둘. 30분 이상 걸어야 지방이 탄다.(X)

30분을 기준으로 그 이하는 탄수화물이 사용되고, 그 이상은 지방이 사용된다는 말을 많이 들어봤을 것이다. 일단 틀린 말이다. 탄수화물과 지방은 동시에 같이 사용된다.

하지만 사용되는 비율은 반비례한다. 단시간 고강도 운동 즉 무산소운동은 탄수화물 사용의 비율이 높다. 장시간 저강도 운동은 지방 사용의 비율이 높은 것은 맞다.

그런데 이 주장에도 허점이 있다. 우리 몸은 아무 것도 하지 않고 앉아있을 때도, 심지어 잠을 잘 때도 에너지를 소비한다는 것이다. 운동으로 몸에 저장된 탄수화물을 미리 써버리면 그다음으로 지방을 분해해서 에너지로 사용하게 된다. 즉 운동을 해서 탄수화물을 썼느냐, 지방을 썼느냐 따지는 것이 의미가 없어진다. 둘 중 하나를 운동을 통해 미리 써버리면 자연스레 다른 영양분을 통해 보충을 하기 때문에 칼로리 소모의 효과가 있는 것이다. 어느 하나만 선택적으로 사용되는 일은 실제로 일어나지 않지만, 원리를 따지자면 탄수화물을 소모하나, 지방을 소모하나 똑같은 이야기인 것이다.

원래 이 이야기는 운동생리학에서 체내 탄수화물 저장량을 높여두면 지구력이 높아지고 운동능력이 향상된다는 연구결과에서 곁가지로 뻗어 나온 것이다.


셋. 걷기-달리기가 살빼기에 도움되는 것은 맞는데...

운동 중 어떤 영양소를 사용하는지 따지는 것은 큰 의미가 없다. 그런데 여기서 한 가지 짚고 넘어가자. 탄수화물을 주로 쓰는 운동, 즉 고강도의 무산소 운동은 칼로리 소모가 많지않고, 오래 하지도 못한다. 운동시간보다 쉬는 시간이 훨씬 길어서 생각보다 운동량이 많지 않다.

예를 들어보자. 이두근 운동을 위해서 15kg나 되는 무거운 아령을 드는 것은 굉장히 힘든일이다. 하지만 운동량으로 따지면 많지 않다. 15kg의 물체가 팔길이 정도의 거리를 오간 것이기 때문이다. 이에 비해 걷기는 그다지 힘들지 않지만 내 체중이 모두 이동하면서 다리, 허리, 상체에 있는 모든 근육을 다 동원해서 쓰기 때문에 실제로는 칼로리 소모가 훨씬 많다.

그래서 걷기운동을 꾸준히 하는 것은 건강에도 좋고 살 빼는데도 도움이 된다. 그런데 여기서 다시 하나 짚고 넘어가야할 것이 있다. 걷기가 아무리 효율이 좋다고 하더라도 '걷기운동만' 하는 것은 미련하다는 것이다.

다이어트, 체형교정에 욕심이 있는 사람이라면 근력운동을 병행하는 것이 더 효율적이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 증가하는 것은 물론 팔과 다리가 더욱 탄탄해지는 효과를 볼 수 있기 때문이다. 근력운동-걷기운동(혹은 기타 유산소운동)의 순서로 몸을 움직이는 경우 효과적으로 체내 탄수화물, 지방과 같은 에너지원을 소모할 수 있다.

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비만의 원인은 탄수화물? 어떤 탄수화물을 먹어야할까?
도움말씀 주신 분 : 가정의학과 전문의 박상준

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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

Posted at 2011. 7. 6. 07:53 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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다이어트, 근력운동과 달리기 뭐가 좋을까!?

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 지겹게 들었을 말. '유산소 운동 하세요'. 걷기나 달리기와 같은 운동을 통해 체지방을 태워야 한다고 귀에 못이 박힐 정도로 듣는 것이 다이어트에 도전하는 사람들이 처한 현실이다. 

그런데 여기에 더해 트레이너들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 해댄다. 그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 걷고 뛰는 것도 힘든데 아령을 들면서 얼굴이 빨게 질 때까지 근력운동을 해야 하는 걸까? 칼로리 소모량이 더 많은 파워워킹이나 달리기를 하고 있는데도 말이다.

달리기가 일단 많은 운동 중에서 칼로리 소모가 높은 편에 속하는 것은 맞다. 선수 수준으로 격렬하게 축구, 농구, 스쿼시, 사이클 등을 즐기는 것이 아닌 이상 일상생활에서 일반인이 할 수 있는 운동으로는 달리기가 칼로리 소모가 제일 높다고 봐도 과언은 아닐 것이다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모한다. 하나 짚고 넘어가야 할 것은 같은 70kg의 남성이라도 근육의 비중이 많은 사람은 열량을 더 소모할 수도 있으며, 근육의 비중이 낮은 사람은 덜 소모할 수도 있다. 체중이 적게 나가거나, 여성인 경우는 당연히 700칼로리 미만을 소모할 것이다.

바로 이 부분을 주목해야 한다. 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것이다. 근육량을 늘려주는 근력운동을 해야 하는 이유가 여기에 있다.


칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동초보라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리가 많을 수는 없다. 또한 작은 근육을 사용하는 운동들도 마찬가지다. 이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이다. 인체에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있다. 아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어진다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나온다. 맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높다. 하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋다.

달리기나 빠른 걷기 같은 유산소 운동은 효과가 좋다. 하지만 동시에 근력운동을 병행해야 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 토대가 만들어진다.

쉬운 운동만 하세요? 잘못된 겁니다 

유산소 운동과 근력운동을 할 때는 반드시 조금씩 강도를 높여나가야 한다. 욕심에 앞서 운동강도를 무리하게 높이다간 다치거나, 너무 힘들어서 일찌감치 운동에 대한 흥미를 잃어버리기도 한다. 점진적으로 강도를 높이면서 자신이 조금씩 나아지는 것을 느끼는 것이 운동에 재미를 붙이는 가장 좋은 방법이다.

한 가지 더. 조금씩 강도를 높여야 한다는 것은 어느 시점부터는 운동을 강하게 해야 한다는 것을 의미한다. 운동강도는 주관적일 수밖에 없지만, 옆 사람과 간신히 짧은 대화를 할 수 있는 강도 이상으로 몸을 움직여야 운동의 효과를 충분히 누릴 수 있다. 그냥 걷기 보다는 숨이 약간 찰 정도로 빨리 걷기, 빨리 걷기만 들입다 하는 것보다는 중간에 달리기도 섞어서 하는 것이 효율적이다. 걷고 뛰는 패턴이 반복되는 인터벌 트레이닝이나 유산소-근력운동이 병행되는 서킷트레이닝(순환운동)이 효과가 좋은 것은 운동하는 내내 몸을 힘들게 만들기 때문이다.

우리 몸은 운동에서 온 피로를 회복할 때도 칼로리를 소모한다. 특히 근력운동을 한 이후에는 근육이 재생-회복되면서 소모되는 칼로리도 상당하다. 한 번 힘들게 일을 한 근육은 회복되는데 이틀 이상이 걸린다. 그 부위의 운동을 하지 않더라도 최소 이틀은 보너스로 칼로리를 소모시키는 셈이 된다. 이런 패턴으로 꾸준히 반복을 하면 유산소 운동 및 근력운동을 하면서 쓰는 칼로리에 보너스 소모 칼로리까지 더해져서 결과적으로 최상의 운동효과를 누릴 수 있다.

하지만 결론은 자기 몸에 맞는 것을 하는 것이 가장 좋다는 것이다. 백이면 백 다 다른 것이 사람의 체질이다. 고도 비만인 경우 무작정 달리기를 할 수는 없다. 관절들이 버텨내지 못하기 때문이다. 걷기부터 시작해서 운동하는 습관을 들이고, 근력운동을 병행하면서 어느 정도 살을 뺀 이후에 달리기를 해야 한다. 마른 비만이라면, 다른 질환을 가지고 있다면, 신체의 어느 부위가 다쳤다면, 다른 방법을 써야할 것이다.

기억해야 할 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워진다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이다.


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10주 21kg 감량, 다이어트 성공기

Posted at 2011. 6. 22. 08:43 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 2달 전부터 개인 트레이닝이 진행 중인 한 회원님의 다이어트 과정을 소개하겠습니다.

회원이 처음 왔을 때 심한 고도비만 이였습니다.

올해 막 대학을 졸업하고 경찰 공무원이 꿈인 27세 이승현 회원님이죠.

어렸을 때부터 비만이였으며, 이번에 독하게 마음을 먹고 다이어트를 시작했습니다.

처음 만났을 때 체중 120kg에 체지방은 44.4kg 이였습니다.

10주 동안 어떤 변화가 있었는지 한번 보겠습니다.

손가락을 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다.^^

둘다 꽉찬 사진아라 잘 모르시겠다구요~? 2달 후에는 배에 식스팩을~^^

 

체중(kg)

체지방(kg)

근육(kg)

복부비만율

4월 4일

120

44.4

68.3

1.01

6월 10일

104

23.9

74.9

0.83

10주가 변화

체중: -16kg

체지방: -21.5kg

근육량: +6.6kg

복부비만율: -0.18

신체 사이즈 변화

둘레(cm)

1차

2차

가슴

125

117

허리

124

110

허벅지(R)

70

65

팔(R)

41

38

엉덩이

116

111

Calipers(mm)

1차

2차

상완삼두

45

27

상완이두

21

12

견갑부

71

42

옆구리

76

38

배꼽옆5cm

90

42

대퇴사두

43

24

종아리

32

20

운동은 어떻게 했나요?
처음 왔을 때 유산소 운동 외에는 안해봤다는 회원님~
무릎대고 팔굽혀 펴기를 실시했더니 1회도 못했습니다.
워낙 운동을 안해서 심폐지구력, 근력, 근지구력 무두 최저!!
처음 1달은 기초체력 운동과 유산소 운동으로 체지방을 감량하고 기초 체력을 올렸습니다.
1달에 10kg 정도 체지방을 감량하고 케틀벨 운동과 서킷트레이닝을 병행했습니다.
8주가 지나면서 몸이 조금 가벼워 지고 체력이 높아져 근력운동을 실시 합니다.
현재 근력운동 과 케틀벨, 서킷트레이닝, 유산소 운동을 병행중입니다.

식이요법은 어떻게 했나요?
처음 식이요법에 대해 상담을 했을 떄 불규칙한 식습관과 체중을 감량하기 위해 너무 소량의 음식을 섭취하거나 하루에 1~2끼니만 음식을 먹었습니다.
그래서 매끼니 음식을 섭취하는 습관을 들이고 오전에 운동을 하였기에 운동 전 소화가 잘되는 과일이나 고구마를 섭취하고 운동 후 일반식으로 생선과 잡곡밥 및 저염식 식사를 실시합니다.
저녁에는 단백질 위주의 식사를~

앞으로 2동안 기초체력을 조금 더 키우고 체지방을 15kg 정도 감량해야 합니다.
2달후에는 다이어트에 완벽히 성공한 모습을 ~ 포스팅 하겠습니다^^

이승현회원님 화이팅~!

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한동작으로 탄탄한 가슴 만드는 짐볼 운동법

Posted at 2011. 6. 15. 07:18 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


플랭크를 어렵게 하는 방법은 플랭크와 함께 푸시업을 하는 것이다. 어느 정도 운동에 적응이 된 분에게 추천한다. 일반적인 플랭크를 실시해도 코어를 자극하는 효과는 충분하다.

손가락의 숫자를 눌러주세요. 로그인은 없어도 됩니다. 감사!^^

플랭크 푸시업 1(plank push up)

운동 설명 - 볼을 골반 아래쪽에 위치시키고 양발은 완전히 펴서 들어준다. 양손은 손바닥 바닥에 위치한다. 손은 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽힌다. 팔을 굽힐 때 몸통과 다리에 힘을 주어 전체적으로 1자 모양과 같이 만든다. 자연스럽게 다리가 하늘을 향하게 올라간다. 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복 진행한다.

플랭크 푸시업 2(plank push up)

운동 설명 - 팔을 펴 엎드린 다음 양 발은 모아 짐볼에 올린다. 몸통에 힘을 주고 중심을 잡으며 몸이 흔들리지 않도록 한다. 호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴에 자극을 느낀다. 충분한 자극을 느낀 후 호흡을 내 쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아온다. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동⑦ 초보에게 적합한 코어운동

탄력몸매 위한 짐볼운동⑥ 균형감 키우는 플랭크 

탄력몸매 위한 짐볼운동⑤ 탄탄한 힙과 대퇴부
탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게
 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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하체비만 해결하는 다이어트 운동법(다리 순환운동)

Posted at 2011. 6. 8. 07:22 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다음 요즘과 함께 하는 “여름대비 명품 몸만들기 4주차 ”하체 순환운동“을 소개합니다.

많은 여성분들이 하체 비만에 고민이 많으시죠? 이번 4주차는 하체 근력은 만들고 체지방은 감량하는데 효과적인 운동입니다. 이번 주도 파이팅입니다!

하체비만의 원인과 해결하는 운동법

대부분의 여성들은 하체 비만 때문에 고민을 많이 할 것입니다.

상체는 날씬한데 왜?! 하체에만 지방이 많을까요? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실 것입니다.여성들이 남성에비해 하체비만이 많을 수밖에 없는 이유가 있습니다.

여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다. 

그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다. 그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다.

예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다. 

좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다. 골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다.

지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체 쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다. 

성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잪 늘어나는 조건을 가지게 됩니다.

청소년기 때 부터 바른 자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할 수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생, 사무직 여성분들의 경우 틈틈이 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 하는 것이 좋습니다.

근력운동과 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며 다리 전면 보다는 내측, 후면 운동에 더 집중하는 것이 좋습니다.

*금일은 동영상 설명 다음에 이미지 운동설명이 있습니다.

하체비만 탈출을 위한 순환운동
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운동 설명:
정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 발 끝은 45도 바깥을 향하게 하고 천천히 아래로 앉아 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느낀다.
호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 몸을 오른쪽으로 틀어 몸을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전 까지 몸을 낮춘 다음 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
이 동작은 스모 스쿼트와 런지 동작을 한번에 실시하는 복합 운동이다.
호흡은 일어날 때 내 쉬도록 한다.

 

운동 설명:
정면을 보고 서서 양 손은 허리에 위치하고 가볍게 앞뒤로 발을 엇갈리게 제자리 뛰기를 한다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 다리를 넓게 벌리고 앉았다 일어나며 점프를 하면서 다리는 완전히 모아 준다.
양발을 모아 무릎을 굽히며 다리 점프를 하여 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.
호흡은 점프할 때 내 쉬도록한다.

 

운동 설명:
바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔을 자연스럽게 구부리고 가볍게 제자리 뒤기를 하면서 손과 발을 털어 준다.

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체지방 감량을 위한 운동순서(헬스클럽 운동 순서 방법)

Posted at 2011. 6. 5. 09:36 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 헬스클럽에 있다 보면 많은 사람이 잘못된 운동 순서로 운동을 하는 경우가 많습니다. 올바른 운동 순서를 알려 주어도 왜 그렇게 운동을 해야하는지 그리고 다음에 또 잘못된 운동 순서로 실시하는 경우가 많은데요. 금일은 올바른 운동 순서와 왜 그렇게 실시해야 하는지에 대해 알아보겠습니다.
추천을 꾸욱 눌러주세요. 로그인은 필요 없습니다. 감사!

1단계) 체온을 올려라!! Warming Up!!

헬스클럽이나 집에서 운동을 할 때 많은 사람이 운동 전 간단한 스트레칭 후 본 운동을 시작하는 경우가 많다. 운동 전 Warming Up은 체온을 상승해 운동 중 부상을 예방할 것이다. 헬스클럽에서 운동한다면 정적인 스트레칭, 또는 본 운동을 하기 전 러닝머신 또는 싸이클을 10분 정도 실시하고 나서 운동을 시작한다. 예전에는 운동 전 정적인 스트레칭을 많이 했지만 최근 연구에 따르면 정적인 스트레칭은 체온을 상승하거나 부상을 예방할 수 없다는 연구가 많다. 기억하자! 운동 전에는 동적인 스트레칭 또는 유산소성 운동을 체온을 올리자!!

point1) 헬스클럽에서 웜업을 할 때는 저 강도 유산소 운동을 5-10분 진행한다.(러닝머신, 싸이클 이용)2) 홈 트레이닝을 할 경우 유산소 머신이 없다면, 운동 전 집 주위를 한 바퀴 돌거나 팔 벌려 뛰기와 같은 활동적인 동작을 한다. 

2단계) 근육을 부드럽게!! 스트레칭을 하자!!

한 연구에 따르면 Warming Up 후 바로 본 운동을 해도 부상의 위험은 크지 않다고 한다. 그러나 내 생각은 체온을 올린 후 정적인 스트레칭을 하는 것 역시 부상 예방에 많은 도움이 된다. 정적인 스트레칭을 할 때는 몸에 열이 날 정도로 웜업을 실시한 후 실시하도록 한다.

point:
특히 오전에 근력 운동 할 경우 전신을 충분히 늘려주고, 스트레칭은 한 부위에 10초-20초 동안 충분히 늘려준다. 정적 스트레칭을 할 때는 근육이 늘어날 때 호흡을 내 쉬도록 한다.

3단계) 근육증가를 위해 메인 운동을 시작하자!!

개인의 목적에 따라 운동의 종류는 다를 것이다. 근육증가를 위해 근력 운동을 하는 사람이라면 앞 1,2단계를 실시하고 나서 근력 운동을 실시하면 될 것이며, 체지방 감량을 목표로 유산소성 운동 또는 서킷트레이닝을 한다면 3단계에서 실시하면 된다.

point: 근력운동 할 때 운동 순서는 큰 근육에서 작은 근육으로 실시, 힘든 운동에서 쉬운 운동으로 실시, 프리 웨이트에서 머신운동으로 실시, 자신이 약한 부위에서 강한 부위 순서로 실시한다. 2) 근력운동 할 때 호흡은 힘을 쓸 때 내쉰다.(근육 수축시 호흡을 내쉰다.)3) 본인에게 맞는 중량(정확한 자세로 10-15회 가능한 중량)을 선택하여 집중한다.4) 특정부위의 근육을 증가하거나 체지방을 빼기위해 특정 부위의 운동만 매일 하기 보다는 몸 전체적인 근력운동을 개인의 체력과 목적에 맞춰 분할 트레이닝을 한다.(특정 부위의 운동을 하여도 그 부위가 빠지지는 않는다.)

4단계) 체지방 감량을 위해 Aerobic exercise


4단계는 체지방 감량을 원하는 사람이 실시해야 할 단계이다. 근력 운동으로 인해 조금 더 빨리 지방을 에너지로 사용할 수 있으며, 체지방 감량이 목표가 아닌 사람이라도 10분 정도 가벼운 강도로 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 이유는 특정 근육에 쏠린 혈류량을 분산시키고 활성산소를 제거하기 위해서이다.

point: 체지방 감량이 목표인 사람은 근력운동 또는 운동 후 40-50분 유산소운동을 실시한다. 2) 유산소운동 강도는 자신의 최대심박 수에서 60-80%를 유지한다.(옆 사람과 간단한 대화는 가능하지만 빠른 노래를 부르기 힘들 정도의 강도)3) 체지방 감량이 목표가 아니라도 10분 정도 가벼운 유산소 운동을 한다.

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여름 대비 체지방 쏙 빼는 3분 운동법(팔 서킷트레이닝)

Posted at 2011. 5. 31. 09:00 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 다음 요즘과 함께 하는 "여름대비 명품 몸만들기 3주차 운동" 팔 순환운동을 소개합니다.
순환운동은 근력유지 또는 증가 뿐 아니라 체지방 감량에도 효과적이라는 것 아시죠?^^
다가오는 여름을 대비해 이번주도 화이팅 입니다!
관련글: 1주차 운동"가슴 순환운동"
             2주차 운동"삼각근 순환운동" 
             전신 근력 강화에 도움되는 "케틀벨 원암 스윙"
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여름 대비 체지방 쏙 빼는 3분 순환운동(팔 서킷트레이닝)

운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡는다.
손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿉치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다.
호흡은 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬고 내일 때 마신다.
덤벨 컬 동작을 끝낸 다음 바로 투암 킥백 동작으로 넘어가는데
덤벨 킥 백은 상체를 앞으로 숙여 허리와 가슴은 펴고 양 팔꿈치는 몸통 보다 조금 더 위를 향하게 들오 올린다.
호흡을 내쉬며 양팔꿈치를 펴 삼두근에 충분한 수축을 느껴 주고 천천히 이완한다.
동작할 때 상체가 흔들리거나 팔꿈치가 아래, 위로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

운동 설명:
양발은 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 집는다
한손씩 번갈아가며 앞으로 내집는다
머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 돌아오고 나서 정면을 보고 선 후 동작을 반복한다.

운동 설명:
다리는 어깨 너비 보다 조금 더 넓게 벌려 왼손에 덤벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치가 양 발의 중간 정도에 위치하게 한다.
이때 오른쪽 손은 무릎을 가볍게 짚고 왼팔은 사선으로 내려준다.
호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.
앞 동작이 끝난 다음 상체를 왼쪽으로 틀어 양 무릎은 가볍게 굽히고 왼쪽 팔꿈치는 몸통 옆 보다 조금더 높은 곳에 위치한다.
팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 충분한 스트레칭을 느낀다.

운동 설명:
정면을 보고 서서 제자리 뛰기를 하며 한반씩 엇갈려 정면으로 발차기를 한다.

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숨막히는 뒤태 만드는 다이어트 짐볼 운동법

Posted at 2011. 5. 20. 06:01 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.

여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.

엉덩이와 허벅지 뒤편은 평소 의식해서 사용하기 힘든 부위라서 운동을 소홀히 하는 경향이 있다. 하지만 엉덩이와 허벅지 뒤편도 평소에 운동을 해둬야 한다. 다른 부위의 근육과 근력균형을 맞추는 것은 물론, 코어근육도 함께 단련되는 효과를 누릴 수 있기 때문이다.
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짐볼 힙 브리지(gym ball hip bridge)


운동 설명

- 벽에 짐볼을 위치시키고 상체 위 부분을 볼에 기댄다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌리고 양손은 교차해 가슴 앞에 둔다. 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.



짐볼 레그컬(gym ball leg curl)

운동 설명
- 바닥에 누워 양발을 짐볼 위에 올린다. 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 사선이 되게 몸통을 들어 올려 동작을 실시할 준비를 한다. 호흡을 내쉬며 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 뒤(대퇴이두근)에 힘을 주고 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동④ 복부를 잘록하게 

탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인

탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙 


기고 : 조예슬 트레이너
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 트레이너강)

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탄력몸매 위한 짐볼운동④ 잘록한 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 5. 12. 09:23 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동③ 쭉빠진 어깨와 쇄골라인'편에서는 어깨의 근육을 강화하는 운동이 소개됐다. 이번 편에서는 복근을 강화하는 크런치와 리버스 크런치에 대해 알아보자.


크런치는 상체를 살짝 일으켜 세우면서 복근을 말아서 짜는 느낌으로 운동을 하면 된다. 윗몸일으키기가 상체를 자체가 움직이는 것이라면, 크런치는 상체를 살짝 들어서 공간을 만들고 복근을 수축시켜 몸을 말아준다. 크런치와 리버스크런치는 매우 비슷한 동작이다. 크런치가 상체부터 근육을 말아주는 것이라면, 리버스크런치는 하체를 살짝 움직이면서 복부의 근육을 짜내는 동작이다.
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짐 볼 크런치(gym ball crunch)

바닥에 누워 다리 아래 짐볼을 놓는다. 목에 힘이 들어가지 않게 양손은 가볍게 머리를 받쳐준다. 호흡을 길게 내 쉬며 상체를 들어 올려 복직근에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.


복직근이란? - 복부에 위치한 근육의 하나로 세로로 무늬를 이루고 있다. '식스팩'을 만들어주는 근육이다.



짐 볼 리버스 크런치(gym ball reverse crunch)

바닥에 누워 다리 사이에 짐볼을 위치하고 양손은 엉덩이 옆에 둔다. 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당기는데 복직근이 수축하는 힘으로 당긴다. 다리를 몸쪽으로 당길 때 고관절의 참여는 최대한 줄이고 충분한 수축을 느낀다. 시작자세로 돌아갈 때 역시 천천히 움직여서 복직근에 긴장이 풀리지 않도록 집중한다. 다리를 흔드는 반동을 이용하지 말고 복부에 힘을 줘서 다리를 끌어온다 생각하면 동작이 쉬워진다.

발행글: 여름 대비 8주 명품 바디 디자인 1주차 가슴 순환운동 (동영상 운동설명 추가)


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트레이너강의 복근 운동 더보기(사진 설명, 동영상)

기고/모델 : 트레이너 강

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