날씬하고 탄탄한 멋진 배 만드는 비법!!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 본격적인 노출의 계절이 다가오고 있습니다. 잘 빠진 몸매를 드러내고 싶어하는 많은 사람들에게 비만은 그야말로 최대의 적입니다. 더욱이 복부 비만은 그 자체로 건강을 위협하는 적신호로 작용하기도 합니다. 복부 비만을 없애고 날씬한 몸매를 만드는 비법을 소개합니다.

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멋진 몸매를 꿈꾸는 것은 더 이상 특정 계층들만의 일은 아닙니다. 더욱이 여자들 사이에는 배꼽 패션이 유행하고 남자들 사이에는 쫙 달라붙는 티셔츠가 유행하는 요즘에는 다른 어떤 부위보다 복부에 대한 관심이 높습니다. 예쁘고 잘 생긴 얼굴만큼이나 잘 빠지고 탄탄한 복부가 미(美)의 기준이 되어버린 셈이지요.

그래서일까요, 다이어트는 이제 일상이 되어버린 느낌입니다. 다만 안타까운 것이 있다면 신문 기사나 텔레비전 뉴스를 통해 다이어트를 하던 몇몇의 사람들이 목숨을 잃는다는 보도를 종종 접한다는 사실입니다. 이러한 사건은 사실 적당한 운동이나 올바른 식이요법이 아닌 단순히 식사를 거르거나 약물만을 이용하는 잘못된 방법으로 다이어트를 무리하게 실시하기 때문에 일어납니다.

특히 복부비만은 하루 아침에 쌓인 지방이 아니기에 약물을 이용해서 무리하게 뺄 경우 부작용이 더욱 심각하게 나타납니다. ‘하루 아침 쌓인 지방이 아니다’라는 말에 우리는 주의를 기울여야 할 것입니다. 우리가 흔히 ‘배둘레햄’이라고 얕잡아 부르는 복부비만은 단순하게 미용을 방해하는 것만은 아닙니다. 복부비만의 경우 오랜 동안 내장지방의 축척되어 배가 불록하게 살이 찌는 현상을 말합니다.

내장지방이 많을수록 인슐린 저항성과 죽상경화증의 위험이 높아지며 대사증후군과 제2형 당뇨병, 관상동맥질환의 이환율이 증가합니다. 또한 내장지방은 지방간과 비알콜성지방간염의 위험인자로 알려져 있습니다. 호흡기계와의 관련성을 보면 내장지방의 축적으로 인해 횡경막이 과다 신장되어 호흡 운동 시 폐의 탄성력 저하를 유발할 수 있습니다. 횡경막에 대한 내장지방의 펌프 효과는 누워있을 때 흔해서 수면 시에 문제가 될 수 있으며 수면무호흡증과도 관련이 있습니다.

악성종양과 관련하여 내장지방 과다의 경우 유방암, 전립선암 등이 걸릴 확률이 증가한 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 내장지방 증가에 따른 전립선암의 위험은 그렇지 않은 경우 보다 4.5배나 높다고 합니다.

기타 다낭성난소증후군을 가진 여성에서 복부비만이 많으며 당뇨병와 심혈관질환의 발생이 높습니다. 또한 통풍의 악화나 고요산혈증과 관련된 경우도 보고되었습니다. 내장지방의 축적은 혈관성질환이나 대사성질환과 연관성을 가지고 있어 인지장애나 치매의 위험요인이 될 수 있습니다. 이처럼 복부비만은 아름다움을 위해서라기보다는 우리 몸의 건강을 위해서도 관리가 필요한 것입니다.

먼저 신체 계측법을 들 수 있습니다. 이는 체중계와 줄자 등의 간단한 도구를 이용하여 체지방량을 예측하는 방법으로 측정이 간단합니다.

한국인에서 허리둘레 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만으로 정의합니다. 또한 허리둘레와 엉덩이둘레를 재서 그 비가 남자는 0.95, 여자가 0.85이상일 때 복부비만으로 진단할 수 있습니다.

또 다른 방법으로 첨단기기를 이용하는 방법입니다. 전산화단층촬영(CT)은 신체 내부의 조직과 기관의 용적을 측정할 수 있는 장점이 있습니다. 특히, 복강 내 지방량 등을 측정하는 방법으로 CT는 재현성이 높고, 오차가 1%미만으로 그 정확도가 매우 높습니다. 이 때 내장지방 면적이 100㎠이상 혹은 내장지방 면적을 피하지방면적으로 나눈 비가 0.4이상일 때 내장형비만으로 판정합니다.

자기공명영상촬영(MRI)은 방사선 노출 우려 없이 연속적인 영상으로 얻어 복부 전체 체지방량을 측정할 수 있으나, 비용이 매우 비싸 CT에 비해 호흡에 따른 허상이 많다는 단점이 있습니다. 초음파는 가격이 저렴하고 측정이 간편하며 방사선 노출이 없는 장점이 있으나 숙련된 검사자가 엄격한 프로토콜에 따라 측정하지 않으면 신뢰도가 상대적으로 낮아질 수 있습니다. 그 외 이중에너지방사선측정법(DEXA) 등으로 복부비만을 판단하기도 합니다.

많은 사람들이 체중감량을 위해 무분별한 다이어트를 하고 있습니다. 대개는 어떤 약인지, 주의사항이 무엇인지 잘 모르고 있으며 특히 젊은 여성들의 경우 살이 빠진다면 물불가리지 않고 시도하는 것이 현실입니다. 이 경우 앞에서 살펴본 것처럼 많은 부작용을 초래할 수 있다는 사실을 반드시 명심해야 합니다.

비만 약물 치료는 식사와 운동 요법으로 목표체중에 도달하지 못했을 때 전문의와의 상담을 거친 뒤에 사용해야 합니다. 약물치료 시작 전에 약물 부작용, 일시적인 효과, 장기 처방에 따른 안전성 자료가 부족함을 알아야 합니다.

많은 사람들이 약물과 운동을 함께 실시하는 것이 그렇지 않은 것보다 더 효과적이라고 생각하고 있습니다. 그러나 어떤 연구에서도 이것을 밝혀주지 못했습니다. 따라서 복부비만을 막고 효과적인 다이어트를 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 가장 중요합니다. 식사요법으로 과일, 채소, 전곡류, 살코기 등의 섭취하도록 합니다. 포화지방산이 많은 고지방 식품, 정제된 곡류 등의 섭취는 제한하여야 합니다. 재미있는 사실은 적절한 음주가 내장비만 환자에게 도움을 준다는 사실입니다. 그러나 지나치면 오히려 더욱 심한 복부비만을 초래할 수 있으므로 술을 통한 개선은 삼가는 게 좋습니다.

운동은 최대산소소모량의 40~74%의 강도로 하루에 30분 이상 매일 하는 것이 좋습니다. 한 연구에서는 노인을 대상으로 일주일에 5회, 60분씩 최대심박수의 85%로 자전거 혹은 트레드밀 운동을 12주 동안 시행한 결과 내장지방이 23% 감소하였다고 보고하였습니다. 노력하면 살은 뺄 수 있다는 자신감을 잃지 말아야겠습니다.

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