'전신운동'에 해당되는 글 66

  1. 늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동 2021.02.15
  2. 칼로리 태우는 4분 전신 다이어트 2 2020.12.18
  3. 체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동 2020.12.16
  4. 덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드) 2016.07.01
  5. 원판을 이용한 전신 운동 5가지 2016.05.17
  6. 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(Kettlebell get-up) 1 2016.04.21
  7. 체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝(시청역 헬스장 피트니스월드) 1 2016.03.01
  8. 볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 스러스터(Thruster) 1 2015.10.06
  9. 볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 클린(4분 타바타운동) 2015.10.05
  10. 볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법(볼 슬램 타바타운동) 2015.09.30
  11. 등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동(저항밴드운동) 2015.09.28
  12. 밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스) 2015.09.26
  13. 전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동 2015.09.17
  14. 몸의 중심을 튼튼하게 하는 맨몸 전신운동(코어운동법) 4 2015.06.18
  15. 원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋(오버헤드런지/ 클린&프레스/ 싯업위드로테이션) 1 2015.04.17
  16. 4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법 5 2015.02.22
  17. 다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장) 2015.02.06
  18. 체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스) 2015.01.22
  19. 전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동) 1 2014.12.09
  20. 탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동(부위별 운동, 시청역 헬스장 피트니스월드) 2014.11.05
  21. 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝 1 2014.09.24
  22. 스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동 2014.09.03
  23. 볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린) 2014.08.29
  24. 체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 (케틀벨 스윙, 기능성 운동) 1 2014.07.31
  25. 전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형) 4 2014.07.30
  26. 신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance) 2 2014.07.26
  27. 다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법(케틀벨, 볼 운동) 9 2014.07.25
  28. 체중을 이용한 전신 다이어트 운동 7 2014.07.22
  29. 전신 맨몸운동, 푸쉬업 응용 둥 세 가지 2014.06.12
  30. 몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어 운동법 2014.06.03

늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동

Posted at 2021. 2. 15. 08:08 // in 카테고리 없음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴는 잘 보내셨나요?!

명절에 늘어난 뱃살을 줄이기 위한 4분 전신 타바타 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 총 4가지 동작으로 구성되었으며 각 동작 20초 운동 후 10초 휴식 2번씩 반복합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절해 동작을 실시하시고 4분 운동 후 2분 휴식 후 2~3세트 더 반복하면 좋습니다. 

늘어난 뱃살을 줄이자! 4분 전신 타바타 운동

암 워킹 3-점핑 잭

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 한 손씩 지면을 짚으며 다리와 몸이 일직선이 됐을 때 양손이 어깨 아래 위치할 때까지 걷는다. 

3. 양손이 어래 아래 위치하면 엉덩이와 복부에 힘이 풀리지 않게 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 

인 엔 아웃 스쿼트 점프

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 측면으로 가볍게 점프를 하며 무릎과 고관절을 굽혀 앉는다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 무릎과 고관절을 펴 일어남과 동시에 가볍게 점프하며 양발을 모아 지면에 섰다 다시 점프하여 앉아 동작을 반복한다. 

 

슬로우 버피 

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손을 발 앞 지면에 두고 오른쪽, 왼쪽 다리를 한 발씩 뒤로 뻗어 하이 플랭크 포지션을 만든다. 

3. 다시 오른쪽 왼쪽 다리를 몸 쪽으로 당겨 일어나고 동작을 반복한다. 

 

마운틴 클라이머

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래 위치하고 하이 플랭크 포지션을 잡는다. 

2. 허벅지 엉덩이, 복부를 수축해 자세를 유지하고 한쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴 후 한 발씩 바꿔 뛰기 한다. 

3. 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지거나 들리지 않게 주의하며 동작한다.

 

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칼로리 태우는 4분 전신 다이어트

Posted at 2020. 12. 18. 07:41 // in 다이어트 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 전신을 자극하는 4분 다이어트 운동을 소개합니다. 

소개할 세 동작 모두 안정성 코어 근육을 잘 사용하여야 하며 만약 동작이 어렵다면 초보자를 위한 코어운동 프로그램을 먼저 익혀 보세요. 

초보자를 위한 4면 코어운동

 

초보자를 위한 4분 코어 타바타운동 / 4 minute core tabata workout / core workout / tabata workout

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 초보자를 위한 4분 코어 타바타 운동을 소개합니다. 소개할 동작은 코어운동 중 가장 기본 적인 플랭크 - 사이드 플랭크 - 브리지 동작으

trainerkang.com

동작은 20초 실시 10초 휴식 후 다음 동작을 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 속도를 조절하고 2~3세트 정도 실시해주세요

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

 

체지방 쏙 빼는 전신 다이어트 / 4min pull body tabata workout

 

암 워킹 사이드 로테이션 / arm walking side rotation

동작설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 한손씩 지면을 짚으며 손으로 걸어 양손은 어깨 아래 위치하고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 왼손을 들며 몸통을 회전하고 손끝이 하늘을 향하게한다.

3. 다시 왼손은 지면에 두고 오른손을 들어 몸통을 회전하며 손끝이 하늘을 향하게한다. 

4. 좌우 한번씩 동작을 했다면 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 

하이 플랭크 원암 레이저 풋 터치 / high plank with one-arm raise foot touch

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 오른쪽 손은 머리 위로 뻗었다가 엉덩이를 들며 오른손으로 왼쪽 발을 터치한다. 

3. 다시 엉덩이를 낮추며 오른손을 머리 위쪽으로 뻗기를 반복한다. 

4. 20초 동작 후 10초 휴식을 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

 

하이 플랭크 위드 점핑 잭 / high plank with jumping jacks

동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래두고 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 몸은 일직선을 만든다. 

2. 자세를 유지하고 양발을 어깨 너비 정도 벌렷다 다시 시작 자세로 돌아오기를 반복한다. 

3. 동작할 떄 엉덩이가 들리거나 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

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체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

Posted at 2020. 12. 16. 18:42 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 집에서 할 수있는 30분 전신 다이어트 운동을 소개합니다. 

층간 소음 걱정없이 전신을 자극하는 동작입니다. 

한 동작에 20초 운동, 10초 휴식을 8번 반복하는 것이 1세트입니다. 

1세트가 끝이나면 1분을 휴식 후 다음 세트를 진행합니다. 

총 6세트의 동작으로 하체, 상체, 코어, 복근 등으로 나눠져 있습니다. 

동영상을 보면서 오늘은 30분 운동 어떠세요? 

그럼 오늘도 수고 많으셨습니다^^

 

체지방 쏙 빼는 30분 전신 다이어트 운동

 

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덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치(시청역 헬스장 휘트니스월드)

Posted at 2016. 7. 1. 06:48 // in 다이어트 운동/타바타 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 오전입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 전신운동, 덤벨 스내치 운동을 소개합니다. 

덤벨 스내치 동작으로 타바타 운동을 적용해 실시할 것입니다. 

오른손 덤벨 스내치 20초 후 10초 휴식, 왼손 덤벨 스내치 20 후 10초 휴식을 좌우 4번씩 실시합니다. 

상체와 하체를 동시에 사용해 더 많은 열량을 소비하는 운동입니다. 

타바타 운동을 실시하기 전 충분히 자세를 익힌 후 타바타 운동을 실시하도록 합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 4분 타바타 운동, 덤벨 스내치



덤벨 스내치(Dumbbell Snatch) 


다리는 어깨너비로 벌리고 오른손으로 지면에 있는 덤벨을 잡고 깊게 앉는다. 


이때 등과 허리가 굽지 않게 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 가슴을 편다.  

왼손은 몸 뒤로 펴고 호흡을 내쉬며 고관절과 무릎, 발목을 힘차게 폄과 동시에 빠르게 점프를 하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 



이때 어깨와 귀가 가까워지도록 견갑골을 올려 주위 근육을 동원하고, 살짝 점프해서 착지할 때 다리는 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌린다. 


다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.


TIP. 처음부터 팔을 사용해 덤벨을 들어 올리지 않도록 주의하고 덤벨이 머리 위로 올라가는 순간 양발도 같이 살짝 점프해서 벌리도록 한다. 


동영상 타바타 음악에 맞춰 좌우 20초씩 8라운드 동작을 실시한다. 

태그: 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 타바타운동, 덤벨스내치, 타바타운동법, 시청역 헬스장.

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원판을 이용한 전신 운동 5가지

Posted at 2016. 5. 17. 06:34 // in 피트니스월드/그룹 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 오전입니다. 

금일은 원판(플레이트)를 이용한 부위별 운동 5가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 가면 쉽게 볼 수 있는 원판! 바벨을 사용하지 않는 운동 초보자들은 중량 원판을 거의 사용하지 않는데요~

대부분 헬스클럽에는 2.5kg 부터 20kg 까지 원판이 있습니다. 

가벼운 원판을 이용해 연속으로 부위별 근육에 자극을 주는 운동을 소개합니다. 

쉬운 동작이니 시간날 때 5~10kg 원판을 들고 실시해 보세요. 

각 운동 기본 12~15회씩 5가지 동작을 연속으로 실시하면 칼로리 소모에도 효과적입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243



원판을 이용한 전신 운동 5가지 동영상 


원판을 이용한 전신 운동 5가지


원판 운동 하나: 클린엔 프레스 

1. 양손에 원판을 들고 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 원판을 잡고 양손은 다리 사이에 펴둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다. 

4. 시작 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


원판 운동 둘: 트위스트 런지

1. 양손에 원판을 들고 몸통 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

2. 오른쪽 다리를 넓게 앞으로 벌려 양무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 

3. 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지면 몸통을 다시 정면으로 비틈과 동시에 무릎을 펴 시작 자세로 돌아온다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시하고 동작을 반복한다. 


원판 운동 셋: 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

1. 양손에 원판을 들고 양손은 머리 위로 들어 양팔을 귀 옆에 둔다. 

2. 윗팔(상완)은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다. 

3. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한 후 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 움직이지 않게 한다. 


원판 운동 넷: 프론트 레이즈 

1. 양손에 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 팔꿈치는 가볍게 굽혀 두고 천천히 원판을 얼굴 위치까지 들어 전면 삼각근에 수축을 느낀다. 

3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


원판 운동 다섯: 바이셉스 컬

1. 양손이 원판을 들고 정면을 보고 선다. 

2. 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근과 상완요골근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  


위 5가지 운동을 쉬지않고 12~15회씩 3~5세트 반복한다. 처음 동작할 때 5kg 부터 시작해 개인의 체력에 따라 중량을 증가해 실시한다. 

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케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(Kettlebell get-up)

Posted at 2016. 4. 21. 08:34 // in 소도구운동/케틀벨 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

봄비가 내리는 목요일 오전입니다. 

금일은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(kettlebell get-up)에 대해 알아보겠습니다. 

최근 케틀벨 운동에 관심있는 사람이 많은 것 같습니다. 

케틀벨 운동 중 대표적인 운동으로 스윙과 겟업, 스내치 등이 있습니다. 

케틀벨 겟업은 사람이 태어나 살아가면서 본능적으로 사용하는 움직임 패턴이 운동 속에 숨어있습니다. 

코어의 활성화와 어깨의 안정성과 가동성을 향상하기도 합니다. 

케틀벨 운동이 처음 겟업을 배우는 분들은 케틀벨을 바로 들기보다는 주먹 위에 핸드폰을 두고 연습을 해보세요. 

그럼 케틀벨 겟업에 대해 배워볼까요?


신체 기능 향상에 좋은 케틀벨 운동, 케틀벨 겟업!!




케틀벨 운동, 케틀벨 겟업(Kettlebell get-up) 순서

준비
오른손에 케틀벨을 잡고 측면으로 누워 몸을 굴려 하늘을 보고 눕는다. 
오른쪽 무릎은 굽혀 발을 몸쪽으로 당겨두고 왼쪽 다리는 조금 벌려 지면에 둔다. 
왼팔은 몸통과 45도 떨어지게 지면에 둔다. 
오른쪽 팔꿈치를 펴 케틀벨을 가슴 앞에 뻗어둔다. 

숄더 패킹(shoulder packing)
팔꿈치는 곧게 펴고 누워 상완골두를 전인하고 견갑대는 전인, 하강한다. 
(상완골두를 소켓안으로 안정적으로 넣어둔다. 이때 승모근을 수축하지 않도록 주의한다.)
하프 닐 마지막 동작까지 시선은 항상 케틀벨을 향한다. 


톨 시트(tall sit)
숄더 패킹을 유지하며 오른쪽 발로 지면을 밀며 오르쪽 상체를 들어 가슴을 내밀고 지면에 앉는다. 
이때 왼쪽 팔꿈치는 지면에 고정하고 어깨와 귀는 멀어지게 한다. 
자세를 유지하고 왼쪽 팔꿈치를 폄과 동시에 엉덩이를 들어 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 한다. 


하프 닐(half-kneel)
톨 시트 마지막 동작에서 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 무릎이 오른쪽 발뒤꿈치보다 더 뒤로 보내며 무릎을 세운 후 왼쪽 팔꿈치를 펴 상체를 세운다. 
몸통과 어깨가 안정적으로 고정되었으면 왼쪽 다리를 내회전 한다. 
이제부터 시선은 정면을 향한다. 


스탠드 업(stand up)
하프 닐 마지막 동작에서 몸통이 흔들리지 않게 양 무릎을 펴 완전히 선다. 
이때 오른팔은 오른쪽 귀 옆에 둔다. 

겟 다운(get-down)
지금 까지 실시했던 동작을 역순으로 진행한다. 
케틀벨이 머리 위에 있을 때 자신을 케틀벨로부터 밀어낸다는 느낌으로 시작 자세로 돌아온다. 
태그: 케틀벨운동, 케틀벨 운동, 케틀벨 운동법, 겟업, 케틀벨 겟업


케틀벨 겟업(kettle bell get-up)동영상 보기


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체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝(시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2016. 3. 1. 08:45 // in 다이어트 운동/순환운동(circuit) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 전신 서킷트레이닝을 배워 보겠습니다. 

서킷트레이닝 순서는,  점프 스쿼트 - 마운틴 클라이밍 - 런지 -암워킹 - 바이시클 크런치 순서입니다. 

개인의 체력에 맞춰 각 동작 10~15회씩 쉬지 않고 실시하세요. 


체지방을 줄이는 맨몸 서킷트레이닝 동영상


서킷트레이닝 하나: 점프 스쿼트

동작 설명:


1. 정면을 보고 서서 양발은 어꺠 너비로 벌린다. 


2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 제자리에 앉는다. 


3. 호흡을 내쉬며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 제자리에서 가볍게 점프를 한다. 


4. 착지할 때 관절에 무리가 가지 않게 발목과 무릎을 부드럽게 굽히며 착지해 동작을 반복한다. 



서킷트레이닝 둘: 마운틴 클라이밍

동작 설명: 


1. 양손은 어깨 아래 두고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨 바닥에 엎드린다. 


2. 호흡을 짧게 내쉬며 빠르게 제자리 뛰기를 반복한다. 


3. 동작할 때 엉덩이가 들리지 않게 주의하고 코어에 힘을 줘 반복한다. 



서킷트레이닝 셋: 런지

동작 설명: 


1. 정면을 보고 오른쪽 다리를 앞으로 넓게 내딛는다. 


2. 호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 지면과 가까워지게 체중을 낮춘다. 


3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


4. 동작할 때 상체 중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 



서킷트레이닝 넷: 암 워킹

동작 설명:  


1. 정면을 보고 다리는 어꺠 너비 두배로 벌리고 선다. 


2. 양손으로 지면을 짚고 한손씩 앞으로 전진한다. 


3. 뒤통수 부터 발뒤꿈치 까지 일직선이 되면 다시 손으로 뒤로 걸어 시작 자세로 돌아온다. 



서킷트레이닝 다섯: 바이시클 크런치

동작 설명:


1. 하늘을 보고 누워 양손은 머리 측면에 두고 눕는다. 


2. 오른쪽 다리는 45도 앞으로 뻗어두고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당겨둔다. 


3. 호흡을 내쉬며 오른쪽 다릴르 몸쪽으로 당기며 왼쫄 다리는 45도 앞으로 뻗는다.


4. 오른쪼 다리를 뻗을 떄 왼쪽 상체를 들어 팔꿈치와 무릎이 가까워지게 몸을 비틀고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

태그: 시청역 헬스장, 시청역헬스장피트니스월드, 시청역헬스장, 시청역골프, 서킷트레이닝


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볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 스러스터(Thruster)

Posted at 2015. 10. 6. 06:16 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 바람이 부는 화용일 새벽입니다. 

금일은 볼을 이용한 전신운동 스러스터(Thruster) 동작을 소개합니다. 

스러스터 동작으로 타바타 운동을 응용해 동작을 할건데요~

이번에 출간된 코어운동 가이드에 QR코드 마지막 동영상입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 즐거운 하루 보내세요^^


볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 스러스터(Thruster)

볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 스러스터(Thruster) 동영상


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★


많은 관심과 홍보 부탁드립니다^o^


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볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 클린(4분 타바타운동)

Posted at 2015. 10. 5. 08:12 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

금일은 메디신 볼을 이용한 전신운동, 볼 클린 동작을 소개합니다. 

볼 클린 동작으로 4분 타바타운동을 실시합니다. 동영상을 보며 따라해 봅세요~

볼의 무게는 정확한 동작이 가능한 중량을 선택하는 것이 좋으며 개인의 체력에 따라 속도와 세트 수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 클린 (4분 타바타운동)


볼을 이용해 전신을 자극하는 볼 클린 동영상(4분 타바타운동) 


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
출판사
삼호미디어 | 2015-10-12 출간
카테고리
건강
책소개
내 몸을 지탱하는 핵심, 코어 근육을 키워라 대부분의 사람들이 ...
가격비교 글쓴이 평점  

☆★이번에 코어운동 책이 내왔습니다☆★


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볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법(볼 슬램 타바타운동)

Posted at 2015. 9. 30. 17:24 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 볼을 이용한 전신운동, 볼 슬램을 소개합니다. 

타바타 음악에 맞춰 20초 동작 10초 휴식으로 8라운드 진행합니다. 

개인의 체력에 맞춰 볼의 무게와 운동 속도, 세트 수를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요!


볼을 이용해 전신을 자극하는 운동법


볼 슬램 동영상 보기


코어 운동 가이드

저자
강창근 지음
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등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동(저항밴드운동)

Posted at 2015. 9. 28. 07:05 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

모두 추석은 잘 보내셨나요? 날씨 좋은 월요일 오전입니다. 

추석 연휴동안 맛있는 음식도 많이 먹고 가족과 즐거운 시간 보내셨죠?^^

남은 연휴 이틀 동안은 체중관리와 건강을 위해 신체 활동량도 늘리고 운동을 하는 것을 어떨까요?

금일은 운동 시간은 짧지만 열량 소비가 높은 타바타운동을 소개합니다. 

지난번 포스팅에 이어서 밴드를 이용한 운동입니다. 

운동 자극 부위는 등과 엉더이, 하체를 자극하는 운동으로 밴드 플라이오메트릭 로우 동작입니다. 

동영상을 보며 정확한 동작을 익힌 후 실시해 보세요~!

그럼 오늘도 파이팅입니다!


등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동

(밴드 플라이오메트릭 로우)

등과 엉덩이를 자극하는 4분 타바타운동 동영상



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강창근 지음
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밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

Posted at 2015. 9. 26. 07:40 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴를 시작하는 토요일 아침입니다. 

가족과 함께 즐겁고 행복한 연휴 보내세요.

금일은 저항 밴드를 이용한 파워운동, 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동작을 이용한 4분 타바타 운동을 배워볼 것입니다. 

정확한 동작으로 빠르게 실시하며 개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


밴드를 이용해 전신을 자극하는 4분 운동법

(밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스)

밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 동영상 


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전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동

Posted at 2015. 9. 17. 10:41 // in 피트니스월드/코어운동 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타운동! 케틀벨 스윙 타바타운동을 소개합니다. 

타바타운동은 20초 운동 10초 휴식을 기본으로 하며 개인의 체력에 따라 속도와 세트를 조절해 운동하세요. 

케틀벨 스윙은 엉덩이 강화와 전신을 자극하는 동작으로 타바타운동으로 적용하기 전 충분히 케틀벨 스윙을 연습 후 실시하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동

전신을 자극하는 케틀벨 스윙 타바타운동 동영상


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몸의 중심을 튼튼하게 하는 맨몸 전신운동(코어운동법)

Posted at 2015. 6. 18. 07:59 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 시원한 바람이 부는 아침입니다. 

금일은 블로그에 자주 소개한 암워킹 동작을 응용한 코어운동을 소개합니다. 

코어 근육이란 몸의 중심 근육을 말하며 안정성을 담당하는 근육과 가동성을 담당하는 근육이 있습니다. 

대부분 버티는 동작이 안정성 코어 운동이 되겠는데요~

소개할 암 워킹 위드 프론트 + 사이드 레이즈 동작은 나선형 코어의 강화와 안정성 코어 강화에 도움이 되는 동작입니다. 

코어 운동할 때는 옆에서 누가 밀어도 밀리지 않겠다는 느낌으로 몸통과 전신에 힘을 주고 동작을 실시하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!!

몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어운동법


암워킹 위드 프론트 + 사이드 사이즈

동작 설명: 

1. 정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다. 


2. 무릎은 펴 두고 상체를 숙여 한손씩 지면을 짚고 앞으로 걸어 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 될때까지 손으로 걷는다.

 

3. 몸통에 힘을 주고 오른쪽 손을 정면으로 들어 1초 버틴다. 


4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 왼쪽 손을 들고 1초 버틴다. 


5. 같은 방법으로 손으로 걷는 동작 후 오른손을 측면으로 들어 1초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


6. 개인의 체력에 따라 5~10회 반복하는데 횟수가 1회 증가할 때 마다 1초씩 버티기를 늘려간다. 


예) 1회는 1초 버티기, 5회째는 5초씩 버티기, 10회째는 10초 버티기!


Tip: 동작할 때 몸통에 항상 긴장하고 엉덩이가 아래또는 위로 향하지 않게 주의한다. 손을 들때 지지하는 팔은 귀어 어깨가 멀어지게 하고 견갑골이 모이지 않게 안정적으로 지면을 밀며 버틴다. 

태그: 코어운동, 코어운동법, 트레이너강, 시청역헬스, 맨몸운동, 중심운동

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원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋(오버헤드런지/ 클린&프레스/ 싯업위드로테이션)

Posted at 2015. 4. 17. 09:16 // in 다이어트 운동/기능성운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 원판(플레이트)를 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 원판 클린 & 프레스 - 오버헤드 런지 - 싯업 위드 로테이션 동작입니다. 

상하체를 동시에 그리고 복근운동까지~! 금일은 원판(플레이트)를 이용해 전신운동 어떠세요?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^


원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동 셋


플레이트 클린 & 프레스(Plate Clean & Press)

동작 설명:

1. 양손에 원판을 들고 다리는 어꺠 너비로 벌리고 선다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 원판을 잡은 양손은 다리 사이에 펴둔다. 

3. 호흡을 내쉬며 몸을 펴 양손을 머리 위로 들어 올리고 동작할 때 원판이 몸과 가깝게 오도록한다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~20회 반복한다. 


오버헤드 런지(Overhaed Lunge)

동작 설명:

1. 다리는 앞뒤로 어깨 너비 두배로 벌리고 양손에 원판을 잡고 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 천천히 체중을 낮춰 뒤에 위치한 무릎이 지면과 가깝게 체중을 낮췄다 호흡을 내쉬며 무릎을 편다. 

3. 일반적인 런지 동작보다 중심 잡기 힘드니 중심을 잡기 위해 노력하고 가슴은 활짝 편 상태를 유지한다. 

4.12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 반복한다. 


싯업 위드 로테이션(Sit-Up With Rotation)

동작 설명:

1. 양손에 원판을 잡고 등은 지면에 대고 눕는다. 

2. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 머리로 든다. 

3. 천천히 오른쪽으로 몸을 비틀었다 다시 시작 자세로 돌아온다. 

4. 같은 방법으로 상체를 들고 왼쪽으로 몸을 비틀어 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 7~10회 반복한다. 

태그: 원판운동, 플레이트운동, 전신운동, 다이어트운동오버헤드런지, 클린&프레스, 싯업위드로테이션

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4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법

Posted at 2015. 2. 22. 10:29 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

연휴 마지막 날입니다. 연휴가 길었는데도 금방 지나간 것 같습니다. 

쉬는 동안 활동량도 줄어들고 많이 먹었을 것 같습니다. 

그래서 금일은 체지방을 불태워버릴 맨몸 전신 타바타운동을 준비했습니다. 

타바타 운동을 블로그에 자주 소개해서 구독자 분들은 어떤 운동인지 잘 아시죠?

타바타 운동이란 한동작 또는 응용해 관련된 몇가지 동작을 20초 운동 10초 휴식 *8번을 반복하는 운동입니다. 

동영상을 보면 쉽게 이해되니 참고하시고 이미지와 설명 글도 참고해 운동하세요. 

맨몸을 이용해 운동하지만.. 정말.. 힘들고 열량 소비가 높은 운동이니 개인의 체력에 맞춰 속도와 가동범위를 조절해 운동하세요. 

그럼 체지방 태우는 4분 타바타 운동 배워볼까요??


4분으로 체지방 불태우는 타바타 운동법

관련 글: 체지방 태우는 1주일 운동 프로그램

버피(Burpee)

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚는다. 

2. 몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

3. 다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 동시에 펴 시작 자세로 돌아온다. 


암 워킹(Arm Walking)

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

2. 상체를 숙여 양손으로 지면을 짚고 몸통과 다리가 일직선이 될때 까지 한손씩 내딛는다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


플랭크 점프 인(Plank Jump Ins)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 모아 몸통과 다리가 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 상체는 고정하고 엎드린 상태에서 점프해 양발을 몸쪽으로 동시에 당긴다. 

3. 다시 다리를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


플랭크 점프 아웃(Plank Jump Out)

동작 설명:

1. 양손은 어깨 아래두고 다리는 모아 몸통과 다리가 일직선이 되게 엎드린다. 

2. 상체는 고정하고 엎드린 상태에서 점프해 양발을 손 바깥쪽으로 당긴다. 

3. 다시 다리를 펴 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

태그: 4분 타바타운동, 타바타운동, 체지방 불태우는 운동, 맨몸 전신운동

다이어트, 오늘 부터 시작 해세요~ 도움이 되셨으면 아래 공감을 콕 눌러주세요~ 

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다이어트 효과적인 전신 바디 웨이트 셋(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장)

Posted at 2015. 2. 6. 09:22 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 체중을 이용한 바디 웨이트 세 가지를 소개합니다. 

소도구 없이 어디서나 가능한 운동이니 동작을 정확히 익힌 다음 틈틈이 실시해 보세요. 

소개할 바디 웨이트 운동은 코어 강화와 전신 근육을 사용해 다이어트에도 효과적인 동작입니다. 

워크 아웃 푸쉬업, 니 투 엘보우 푸쉬업, 크로스바디 스콜피온 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하세요. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 지면에 두고 푸쉬업을 하면됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


다이어트에 효과적인 바디 웨이트 셋 동영상 보기

(워크 아웃 푸쉬업/니 투 엘보우 푸쉬업/크로스 바디 스콜피온)




◎워크 아웃 푸쉬업 (Walk Out Push Up)

동작 설명:
1. 다리는 어깨너비 두 배로 벌리고 정면을 보고 선다.
2. 상체를 숙여 천천히 손으로 앞으로 걸어 몸이 몸통과 다리가 일직선이 되게 한다. 
3. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 팔굽혀 펴기 1회를 한다. 
4. 다시 손으로 지면을 짚으며 발과 가깝게 돌아가며 시작 자세로 돌아간다. 


◎니 투 엘보우 푸쉬업 (Knee to Elbow Push up)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 양발을 동시에 몸쪽으로 당긴다. 
3. 다시 시작 자세로 돌아가 이번에는 다리를 넓게 벌리며 몸쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 
4. 시작 자세에서 팔굽혀 펴기 1회를 한 후 동작을 반복한다. 


◎크로스 바디 스콜피온 (Scorpion Execise)

동작 설명:
1. 지면에 양손을 두고 다리는 모아둔다. 
2. 엉덩이가 아래로 떨어지거나 위쪽으로 향하지 않게 몸통에 힘을 줘 자세를 유지하고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 
3. 복부에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 몸통을 완전히 회전해 왼쪽 대퇴부 측면쪽으로 다리를 보낸다. 
4. 복사근에 충분한 자극을 느낀 후 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

 피트니스월드 카카오 채널 소식 받기

태그: 바디웨이트, 바디 웨이트, 다이어트, 워크 아웃 푸쉬업, 니투 엘보우 푸쉬업, 크로스 바디 스콜피온, 시청역헬스장

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체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스)

Posted at 2015. 1. 22. 10:21 // in 다이어트 운동/2015 운동 모음 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 중량 원판(플레이트)를 이용한 전신 다이어트 운동! 타바타 운동을 소개합니다. 

동작은 역도 동작 중 하나인 클린엔 프레스 동작입니다. 

플레이트를 이용해 동작할 때는 부드럽고 빠르게 동작을 실시합니다. 

타바타운동법은 기본은 20초 동작 실시 후 10초 휴식, 8번을 반복합니다. 

그럼 오늘도 운동으로 힘찬 하루 시작하세요^^


체지방 태우는 전신 타바타 운동법(플레이트 클린엔 프레스)


플레이트 클린엔 프레스

양손에 원판을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 선다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 무릎이 모이지 않게 지면과 가깝게 앉는다. 

엉덩이와 다리에 이완을 느낀다. 


무릎을 폄과 동시에 원판을 몸과 가깝게 당겨 머리 위로 들어 올릴 준비를 한다. 


몸을 완전히 펴 원판을 머리 위로 들어 올리고 이때 몸을 일직선을 만든다. 

다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


20초 정확한 자세로 빠르게 반복하고 10초 휴식, 8번을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동한다. 

태그: 타바타운동, 타바타운동법, 타바타 운동, 타바타 운동법, 다이어트 운동

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전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)

Posted at 2014. 12. 9. 08:32 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

차가운 바람은 불지만 상쾌한 아침입니다. 

금일은 이퀄라이져를 이용한 다이어트 운동 네 가지를 소개합니다. 

네 가지 운동을 쉬지않고 시행하며, 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동하면 됩니다. 

체력이 좋은 사람은 네 가지 운동을 쉬지 않고 2회 반복합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^


오늘의 운동 270일 차. 

전신 다이어트 운동 네 가지(이퀄라이져 운동)


스쿼트 + 프레스

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손으로 이퀄라이져 중앙을 잡는다.

2. 양손은 어깨 위치에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 천천히 지면과 가깝게 앉는다. 

3. 대퇴부와 둔부에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 양손을 머리위로 든다. 

4. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


하이 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져 앞에 서서 양손으로 이퀄라이져를 잡는다. 

2. 호흡을 내쉬며 양손으로 이퀄라이져를 누르며 점프를 한다. 

3. 양발이 손과 가깝게 점프하고 착지할 때 무릎과 엉덩이, 발목을 가볍게 굽혀 충격을 줄인다. 

4. 같은 방법으로 개인의 체력에 따라 10~12회 동작을 반복한다. 


버피 만세

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이져의 중앙을 잡느낟. 

2. 상체는 고정하고 양발을 동시에 뒤로 뻗어 푸쉬업 자세를 잡고 다시 양발을 동시에 몸쪽으로 당겼다 일어난다. 

3. 양손은 어깨 위치에 두고 상체를 든 후 양손을 머리 위로 뻗는다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 


인, 아웃 점프

동작 설명:

1. 이퀄라이져를 지면에 눕혀두고 앞에 선다. 

2. 양손은 허리에 두고 가볍게 점프를 해 이퀄라이져 안으로 들어간다. 

3. 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 동작은 자연스럽게 이어서 시행한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 


*위 4가지 운동을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 속도와 가동범위를 조절해 운동한다. 

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탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동(부위별 운동, 시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 11. 5. 09:11 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 추워질수록 활동량이 줄어들고 체중이 늘어날 수 있는 계절이 시작되었군요. 

금일은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 밴드운동법 여섯가지를 소개합니다. 

각 운동 개별로 실시해도 좋으며 6가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운농 253일 차. 

탄력있는 몸매를 위한 탄력 밴드 운동


푸쉬 프레스

동작 설명:

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

2. 손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다. 

3. 발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다. 

4. 같은 방법으로 동작을 시행하고 개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 



레터럴 레이즈

동작 설명:

1. 정면을 보고 서서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다. 

2. 양손은 측면 어깨 높이까지 들어 올리고 측면 삼각근의 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 



밴드오버 로우

동작 설명:

1. 밴드를 짭게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 

2. 양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



바이셉스 컬

동작 설명:

1. 양손으로 밴드의 끝을 잡고 손바닥이 정며을 보게 한다. 

2. 팔꿈치를 회전축으로 삼아 양손을 어깨 앞까지 들어 올려 이두근에 수축을 느낀다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



스텐딩 리버스 플라이

동작 설명:

1. 정면을 보고서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

2. 팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞까지 모아 가슴을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 



스쿼트

동작 설명:

1. 양손에 밴드를 잡고 손은 어깨 위에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무픅을 굽혀 체중을 낮춰 앉았다 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다. 

3. 개인의 체력에 따라 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

태그: 서킷트레이닝, 밴드운동, 탄력밴드운동, 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역헬스장피트니스월드,다이어트운동,오늘의운동

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체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝

Posted at 2014. 9. 24. 07:42 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 메디신 볼(웨이트 볼)을 이용한 체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 5가지 전신운동 동작으로, 

버피 - 마운틴 클라이밍 - 클린엔 프레스 - 암 워킹 - 쓰리스터 동작을 연속으로 실시합니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!


오늘의 운동 235일 차. 

체지방 감량에 효과적인 전신 서킷트레이닝


버피

운동 설명:

정면을 보고서서 상체를 숙여 양손으로 볼을 짚는다. 

몸 중심은 상체에 두고 양 발을 동시에 뒤로 뻗는다. 

이때 몸통에 힘을 줘 골반이 아래로 떨어지거나 들리지 않도록 한다. 

다시 양발을 손 쪽으로 가져와 발목, 무릎, 고관절을 폭발적으로 폄과 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


마운틴 클라이밍

운동 설명:

어깨 아래 양손을 두고 볼을 잡는다. 

오늘쪽 발은 몸쪽으로 당겨두고 왼쪽 다리는 완전히 편다. 

상체는 고정하고 양다리를 빠르게 교차하며 엎드려 뛰기를 반복한다. 


클린 엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.



암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚고 뒤통수 부터 발뒤꿈치가 될때 까지 한손씨 ㄱ앞으로 나간다. 

이때 양손은 어깨 아래 위치하고 다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


쓰러스터

운동 설명:

양손에 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 천천히 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

다시 가슴으로 볼을 받고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

태그: 메디신볼 운동, 웨이트볼 운동, 버피, 클린엔 프레스, 마운틴 클라이밍, 암워킹, 쓰러스터


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스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동

Posted at 2014. 9. 3. 06:57 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스텝박스를 이용한 다이어트 운동 네 가지를 소개합니다. 

동작 순서는 버피 점프 - 계단 뛰기 - 푸쉬업 - 마운틴 클라이밍 순서입니다. 

체력이 좋은 사람은 위 4가지 운동을 2번 연속으로 실시하고 개인의 체력에 따라 속도돠 횟수를 조절해 운동하세요. 

그럼 오늘도 파이팅입니다^^


오늘의 운동 224일 차. 

스텝박스를 이용한 전신 다이어트 운동


버피 점프

운동 설명:

스텝박스 앞에 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 양손으로 스텝박스를 짚고 몸통과 다리가 일직선이 되도록 양발을 뒤로 뻗는다. 

다시 양발을 스텝박스 쪽으로 가져와 상체를 들며 점프해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 동작을 10~15회 실행한다. 


계단 뛰기

운동 설명:

스텝박스를 앞에 두고 빠르게 스텝박스를 오르고 내리기를 한발에 12~15회 반복한다. 



푸쉬업

운동 설명:

양손은 어깨 너비 정도 벌려 스텝박스 위에 올려둔다. 

몸통에 힘을줘 엉덩이가 바닥으로 향하거나 들리지 않게 유지하고 호흡을 마시며 팔을 굽혀 흉근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축하고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 



마운틴 클라이밍

운동 설명:

양손은 어깨 너비로 스텝박스 위에 두고 손의 위치는 어깨 아래 둔다. 

오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기고 왼쪽 다리를 완전히 뒤쪽으로 뻗어둔다. 

양발을 빠르게 교차하며 뛰고 12~15회 반복한다. 

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볼을 이용한 전신 다이어트 운동(버피, 쓰러스터, 클린)

Posted at 2014. 8. 29. 07:05 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 아침입니다. 

금일은 웨이트 볼(메디신볼)을 이용한 전신 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 버피 - 클린 - 쓰러스터 동작입니다. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하면서 좋은 일만 있으세요^^


오늘의 운동 220일 차. 

웨이트 볼을 이용한 전신 운동 세 가지

볼 버피(Ball Burpee)

운동 설명:

정면을 보고 서서 볼을 발 앞에 둔다. 

상체를 숙여 양손으로 볼을 잡고 양발을 뒤로 뻗으며 머리 - 몸통 - 발뒤꿈치가 일직선이 되게한다. 

다시 양발을 볼과 가깝게 가져와 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 10~15회 반복한다. 


볼 클린(Ball Clean)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 볼을 발 사이에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 체중을 낮춰 양손으로 볼을 잡고(이때 중심은 엉덩이) 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

볼을 가슴 앞에 둔 상태에서 제자리 앉았다 일어나기 1회를 하고 볼을 바닥에 둔다. 

같은 방법으로 10~15회씩 실시한다. 


볼 쓰러스터(Ball Thruster)

운동 설명:

양손으로 볼을 잡고 볼을 가슴 앞에 둔다. 

허리 가슴을 펴고 제자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 볼을 머리 위로 들어 올린다. 

고관절, 무릎, 발복을 동시에 폭발적으로 편다. 

10~15회 반복한다. 


위 세 가지 운동을 각 3~5세트 실시 하거나 체력이 좋은 사람은 세 가지 운동을 연속으로 실시한다. 

태그: 버피효과, 버피, 쓰러스터, 클린, 메디신볼 운동, 전신운동, 다이어트운동, 전신다이어트 운동


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체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 (케틀벨 스윙, 기능성 운동)

Posted at 2014. 7. 31. 06:49 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

이번주 찜통 더위로 몸이 지치는 한주인 것 같습니다^^;

무더운 여름철 건강 관리 잘 하시고요! 

금일은 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

운동 순서는 볼 클린 & 프레스 - 케틀벨 하이스윙 - TRX 점프 - 로프 웨이브 순서입니다. 

네 가지 운동은 많은 근육을 사용해 짧은 시간 더 많은 열량을 소비하는데 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 197일 차. 

체지방 쏙 빼는 전신 서킷트레이닝 



볼 클린엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.


케틀벨 하이 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.


TRX 점프

운동 설명:

고정된 서스펜스를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌리고 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 자리에 앉았다 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 점프를 한다. 

부드럽게 착지하고 동작을 이어서 실시한다. 



로프 웨이브

운동 설명:

양손에 로프를 잡고 벤트오버 자세를 잡는다. 

몸통에 힘을 줘 준비하고 양팔을 아래 위로 빠르게 흔들며 로프가 물결 모양으로 움직이게한다. 

15회 반복 후 양손을 모으로 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


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전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형)

Posted at 2014. 7. 30. 09:26 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 푸쉬업 변형 동작으로 전신을 자극하는 운동을 소개합니다. 

푸쉬업 동작이 힘든 사람은 무릎을 땅에 두고 동작을 실시해 주세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 196일 차. 

전신을 자극하는 다이어트 운동(푸쉬업 변형)


 
푸쉬업 변형 전신 다이어트 운동

운동 설명:

양손을 어깨 아래 두고 바닥에 엎드린다. 

이때 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록 몸통에 힘을 준다. 

팔굽혀 펴기 1회를 하고 다음 동작으로 넘어간다. 



운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔굽혀 펴기를 하며 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당긴 후 시작 자세로 돌아간다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


좌우 10회씩 3~5세트 실시하고 개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 


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신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance)

Posted at 2014. 7. 26. 06:58 // in 피트니스월드/개인 훈련 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다.(비가 오는군요ㅜ)

매주 화, 목 시청역 피트니스월드에서는 트레이너 선생님들과 기능성 운동을 함께 하고 있습니다. 

지난 수업 때 기술 운동으로 스네치 밸런스 운동을 실시했는데요~!

오늘은 스네치 밸런스(Snatch Balance) 운동에 대해 소개합니다. 

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^


오늘의 운동 194일 차. 

신체 기능 향상을 위한 스네치 밸런스(Snatch Balance)



바벨 스네치 밸런스

운동 설명:

바벨을 승모근에 올려두고 양손으로 바벨을 넓게 잡는다. 

고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽힌 상태에서 세 관전을 굽혔다 폭박적으로 폄과 동시에 다리를 조금 벌려 바벨을 머리 위로 들어 올린다. 

이때 머리와 엉덩이 중심을 잘 잡고 바벨이 몸의 중심 축에 있어야 한다. 

천천히 스쿼트 동작을 실시하고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 


스네치 밸런스 전 오버헤드 스쿼트 동작을 정확히 배운 후 동작을 실시하도록 한다. 


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다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법(케틀벨, 볼 운동)

Posted at 2014. 7. 25. 06:45 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다!

다음주 부터 본격적인 휴가철이 시작된다고 하는데요~ 휴가 가시는 분들은 건강히 잘 다녀오세요^^

오늘 소개할 운동은 전신 다이어트 운동 입니다. 

줄넘기(더블) 30회 - 월볼 클린엔 프레스 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 월볼 샷 10회 순서로 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 난이도와 무게 횟수를 조절해 운동하시고 체력이 좋은 사람은 위 네 가지 운동을 쉬지 않고 2~5세트 반복합니다. (5세트 하면.. 심장이 폭발~~!)

그럼 오늘도 파이팅 하세요^^


오늘의 운동 193일 차. 

다이어트에 효과적인 2분 전신 운동법


*줄넘기는 누구가 알고 있으니 따로 설명을 하지 않겠습니다. 

2단뛰기 가능한 분은 30회, 1단뛰기는 50회 후 월볼 클린엔 프레스 동작을 실시합니다. 


월볼 클린엔 프레스

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡는다.

웨이트 볼을 들며 가볍게 점프를 해 볼을 가슴 앞으로 올린다.

천천히 자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복 한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.



케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 고과절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 턱 위치까지 들어 올린다. 

케틀벨을 들때 팔의 힘으로 드는 것이 아니라 몸을 펴는 힘을 이용해 스윙한다. 

동작을 부드럽게 이어 20회 시행한다. 


월볼 샷

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.


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체중을 이용한 전신 다이어트 운동

Posted at 2014. 7. 22. 06:40 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 체중을 이용한 맨몸운동 세 가지를 소개합니다. 

운동 전 체온을 올리거나 운동 초보자의 경우 소개하는 세 가지 운동으로도 전신을 자극할 수 있을 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 191일 차. 

체중을 이용한 전신 다이어트 운동


 

전신 운동 하나. 

운동 설명:

정면을 보고 서서 왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛고 오른 손은 바닥을 짚는다. 

왼쪽 팔꿈치가 왼발 끝에 닿도록 몸 중심을 낮춰 고관절 주위 근육과 등 근육을 이완한다. 

왼쪽 다리를 폄과 동시에 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 



전신 운동 둘. 

운동 설명:

정면을 보고 서서 오른쪽 다리를 지지하고 왼손과 다리가 멀어지게 하는 동작이다. 

동작할 때 지지하는 다리(오른쪽)의 엉덩이에 체중을 두고 중심을 잡는다. 

손과 발이 멀어질 때 C자를 만든다는 느낌으로 몸의 측면 라인을 이완시킨다. 

동작은 우아하게 천천히 이어서 실시한다. 



전신 운동 셋.

운동 설명:

다리는 모아두고 상체를 숙여 손으로 바닥을 짚는다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 몸의 후면 라인에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 천천히 후면 근육의 이완과 다리의 자극을 느끼며 실시한다. 


위 세 가지 동작을 10~15회씩 3세트 정도 실시하면 전신이 풀어지는 느낌을 받을 것이다. 


도움이 되셨나요? 추천 콕


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전신 맨몸운동, 푸쉬업 응용 둥 세 가지

Posted at 2014. 6. 12. 11:10 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨 좋은 오전입니다. 

금일 소개할 운동은 맨몸 운동의 대표, 푸쉬업 동작을 응용한 운동입니다. 

여성분은 동작 시 무릎을 땅에 두고 실시합니다. 

(동영상 참고하세요)

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내세요^^


오늘의 운동 158일 차. 

푸쉬업을 응용한 복합 운동법

추천 콕


푸쉬업 응용 동작 하나. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다. 

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아오고 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

다리는 한쪽 씩 번갈아 들어준다. 

초보자 또는 여성은 무릎을 땅에 두고 동작을 실시한다. 



푸쉬업 응용 동작 둘. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

양발을 몸쪽으로 당겼다 다시 시작 자세로 돌아가 팔굽혀 펴기를 1회 한다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

여성은 무릎을 바닥에 두고 팔굽혀 펴기를 한다. 


팔굽혀 펴기 응용 동작 셋. 

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨 너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 낮추며 오른쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아간다. 

다시 팔을 굽힐 때 왼쪽 무릎을 팔꿈치쪽으로 당겼다 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 


개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동한다. 

기본 각 동작 10회씩 3세트 반복한다. 



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몸의 중심을 튼튼하게 하는 코어 운동법

Posted at 2014. 6. 3. 13:35 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

점심은 맛있게 드셨나요??

오늘의 운동이 조금 늦었습니다. (오전에 두개를 발행해야 해서..ㅎ)

금일 운동은 코어운동! 입니다. 

체중을 이용해 튼튼한 코어를 만들어 볼까요?


오늘의 운동 149일 차. 

튼튼한 몸통을 위한 코어 운동법

추천 콕

코어 운동 하나. 

운동 설명;

바닥에 엎드려 발꿈치를 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 두고 허리와 복부에 힘을 줘 골반들 든다. 

뒤통수 부터 발끝 까지 일직선을 유지하고 오른쪽 팔을 편 다음 왼쪽 팔을 편다. 

다시 오른쪽 팔을 굽혔다 왼쪽 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 



코어 운동 둘. 

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 어깨 아래 바닥에 두고 양 다리를 겹쳐 오른쪽 발 측면이 바닥에 닿도록한다. 

몸통에 힘을 줘 골반을 들고 왼쪽 팔을 펴 손 끝이 하늘을 향하게한다. 

몸통을 회전해 왼쪽 팔을 굽혀 오른쪽 팔 전완과 왼쪽 팔 전완이 수행이 되게 한 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

동작할 때 몸이 흔들리지 않게 주의한다. 


코어 운동 셋. 

운동 설명:

양손이 어깨 아래 오도록 바닥에 엎드리고 몸통에 힘을 준다. 

왼쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 고관절 신전 근육을 이완하고 호흡을 내쉬며 몸통과 다리가 사선이 될 떄 까지 다리를 든다. 

동작은 부드럽게 이어서 실시하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 


각 동작 개인의 체력에 따라 8~15회씩 진행하고 3~5세트 실시한다. 

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