체지방 쏙 빼는 4분 다이어트 운동(케틀벨 스윙 서킷)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새벽 부터 비가 많이 내리고 있습니다. 

출근길 안전운전 하시고요~!

금일은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작과 체중을 이용한 유산소 운동을 반복하는 운동입니다. 

운동 순서는,

케틀벨 스윙 - 제자리 뛰며 무릎 올리기 - 원암 케틀벨 스윙(얼티네이티드) - 팔벌려 뛰기 - 하이 케틀벨 스윙 - 하이피치입니다. 

각 동작 개인의 체력에 따라 15~20회씩 실시 하며 체력이 좋은 사람은 6가지 동작을 쉬지 않고 3~5세트 반복합니다. 

그럼 오늘도 파이팅 입니다!

오늘의 운동 192일 차. 

체지방 쏙 빼는 4분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리에서 가볍게 점프를 하며 왼쫄 다리를 굽혔다 펴기를 반복한다. 

한 다리에 15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

얼티네이티드 케틀벨 스윙

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

시작 자세에서 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴앞 까지 올리며 왼손으로 케틀벨을 받고 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 케틀벨을 한손씩 번갈아 받아준다. 

좌우 10회 반복한다. 

팔 벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

케틀벨 하이 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

하이 피치

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 뛰기를 한다. 

뛸때 무릎은 허리 높이 까지 오도록 한다.