탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동, 짐볼 패스, 롤아웃, 하이플랭크)

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨도 좋고 기분도 좋은 오전입니다. 

금일은 짐볼을 이용해 코어 근육 강화와 복부를 강화하는 운동법 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 짐볼 패스, 짐볼 롤 아웃, 짐볼 하이 플랭크  세 동작입니다. 

세 가지 동작을 쉬지 않고 연속으로 실시하고 운동이 힘든 사람은 각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수와 가동범위, 버티는 시간을 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

탄력있는 복근을 위한 짐볼 운동 세 가지(코어운동)

짐볼 패스(Ball Pass)

동작 설명:

1. 양손에 볼을 잡고 바닥에 누워 호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 올려 손에 있던 볼을 양발로 받으며 복부를 수에 수축을 느낀다. 

2. 손과 발이 멀어지게 복부를 이완하고 다시 호흡을 내쉬며 상하체를 모아 발이 있던 볼을 손으로 받아 동작을 반복한다. 

3. 개인의 체력에 따라 10~15회 동작을 반복한다. 

4. 동작은 부드럽게 이어서 시행하고 동작 시 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 주의한다. 

짐볼 롤아웃(Ball Roll-Out)

동작 설명:

1. 무릎은 굽혀 바닥에 두고 볼에 양손을 올려둔다. 

2. 손과 상체로 볼을 밀어 몸과 멀어지게 하고 팔꿈치가 볼 중앙까지 가도록 밀어준다. 

3. 뒤통수 부터 대퇴부 후면이 일직선이 되도록 하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

4. 볼이 몸과 멀어질수록 운동의 난이도가 증가하니 개인의 체력에 맞춰 동작을 시행한다. 

짐볼 하이 플랭크(Ball High Plank)

동작 설명:

1. 양손을 지면에 다고 짐볼에 양발을 올려두고 엎드린다. 

2. 어깨와 귀가 멀어지게 하고 좌우 견갑골도 멀어지게 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 상체는 고정한다. 

3. 뒤통수부터 발뒤꿈치가 일직선이 되게 만들고 엉덩이와 복부에 힘을 줘 버티기를 한다. 

4. 개인의 체력에 따라 15~30초 버티기를 하고 호흡은 복부에 긴장이 풀리지 않는 범위에서 천천히 실시한다. 

5. 동작이 힘든 경우 볼의 위치가 골반과 가깝게 두고 동작을 시행한다. 

태그: 코어운동, 롤아웃, 하이플랭크, 짐볼운동, 복근운동

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