안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 지난주에 비해 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 

모두 즐거운 하루 시작 하시고요!

금일은 맨몸을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 등 운동은 벤트오버 Y레이즈 - 리클라인 롬보이드 스퀴즈 - 백 바우 풀 동작 입니다. 

맨몸으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요!

모델로는 시청역 헬스장, 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다. 짝짝짝!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 261일 차. 

맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 비가 조금식 내리는 아침~! 공기가 상쾌하군요^^

금일은 헬스장에서 할 수 있는 두 가지 운동을 소개합니다. 

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 로우 동작과 인버티드 로우 동작입니다. 

헬스장에서 운동 하시는 분들은 등 운동 프로그램에 넣어시 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!

오늘의 운동 249일 차. 

스미스 머신을 이용한 등운동 두 가지

스미스 머신 벤트 오버 로우(Smith M.C Bent Over Row)

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 어깨 너비로 바벨을 잡는다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

3. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 바벨을 하복부쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 등 근육을 수축한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 

인버티드 로우(Inverted Row)

동작 설명:

1. 스미스 머신의 바벨을 허리 높이에 두고 양손의 간격은 어깨 너비 보다 넓게 바벨을 잡고 매달린다. 

2. 무릎은 90도 굽히고 엉덩이와 허리에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 몸통을 바벨쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등을 수축한고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

태그: 스미스머신운동, 벤트오버로우, 인버티드로우, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역헬스장추천, 트레이너강, 피트니스월드

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 저는 지금 한국에 도착해 공항 버스를 타고 서울로 가는 길 입니다^^

금일은 초보자를 위한 덤벨 등 운동을 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 한번씩 실시해 보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

초보자 덤벨 운동, 섹시한 등 만들기

재미있게 보셨나요? 공감 콕▼

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 비가 내리는 목요일 오전 입니다. 

비는 내리지만 즐거운 마음으로 하루 시작하세요!

금일은 밴드를 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다. 

벤트오버 로우 동작과 하이 로우 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 마음으로 파이팅입니다^^

오늘의 운동 213일 차. 

밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 웹툰~! 발행 일입니다. 

김회원이 근력운동을 시작하고 머신을 이용한 등 운동 사용법을 배우는 날 입니다. 

운동 초보자 분들은 웹툰과 동영상상을 보며 함꼐 등 운동을 해보세요^^

재미있게 봐주세요^^

웹툰을 보기 전 추천 꾹▶

오늘의 운동 116일 차. 

멋진 등을 위한 운동법 네 가지

멋진 등을 위한 네 가지 운동법

추천 꾹◈

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

붙타는 금요일입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

운동은 즐겁게 즐기며^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 손가락 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 72일 차. 

덤벨을 이용한 등 운동 세 가지

벤트 오버 덤벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으로 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다. 

주의 사항: 동작할 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 

벤트 오버 덤벨 Y-레이즈

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 엄지 손가락이 하늘을 보게 양 팔을 Y자 로 들어 올린다. 

하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의사항: 로우 동작 보다 가벼운 중량을 이용해 정확한 자세로 시행한다. 

덤벨 원암 로우

운동 설명:

다리는 앞뒤 한발 간격으로 벌린다. 

왼손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 두고 오른손은 오른쪽 무릎을 짚는다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 왼쪽 옆구리로 당긴다. 

이때 허리가 같이 열리지 않도록 주의한고 동작을 반복한다. 

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 열리지 않도록 한다. 

덤벨을 이용한 등 운동 동영상 보기

로그인 없이 가능한 추천 입니다▶▶◀◀꾹! 눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케이블을 이용한 등 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 여러 가지 머신이 많은데요~! 케이블만 잘 활용해도 부위별 운동을 할 수 있습니다. 

운동 경험이 많은 분은 개인 운동 프로그램에 케이블운동을 몇 가지 추가해 실시해도 좋습니다. 

각 운동 10~15회씩 3~5세트 진행 합니다.

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 47일 차. 

케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동!

케이블 하이 로우

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 한발 크게 뒤로 물러선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

몸통과 상완이 사선이되게 완전히 만들어 광배근을 완전히 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작 반복한다. 

케이블 렛 풀 다운

운동 설명:

양손에 하이 케이블을 잡고 중앙에 무릎을 대고 앉는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 광배근을 수축한다. 

천천히 천천히 팔을 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 시트드 로우

운동 설명:

로우 케이블 머신을 잡고 바닥에 앉아 양발은 케이블 머신에 고정한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 하복부쪽으로 당기며 견갑골이 가까워지게 등을 수축한다. 

이때 팔꿈치도 몸쪽으로 당겨 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

로우 케이블 벤트오버 로우

운동 설명:

오른손으로 로우 케이블을 잡고 왼손은 무릎에 두고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 손을 옆구리로 당기며 오른쪽 등을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 골반이 열리지 않도록 주의하고 좌우 같은 방법으로 시행한다. 

케이블 운동, 등 운동 네 가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!공짜예요^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

도움이되셨나요? 추천을 꾹! 더 좋은 운동으로 보답합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.

제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.

데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ

다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^

등 운동 프로그램(back muscle training)

1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회

2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트

3. 링 친업 - 12회 4세트

4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트

5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^

헬스클럽 등 운동 5가지

하프 데드리프트(Half Dead Lift) 

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.

벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

친업 (Chin up)

운동 설명:

팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.

팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.

덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)

운동 설명:

인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.

이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.

비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)

운동 설명:

렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.

다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.

헬스클럽 등운동 5가지 동영상

도움이 되셨나요? 추천(손가락)을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.

세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 로고인 없이 가능한 추천입니다^o^

예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동

하이 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.

광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항:

동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

로우 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.

로우 케이블 원암 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.

케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.  

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶글 쓰는데 큰 힘이됩니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 어제 포스팅에 이어서 머슬 아카데미 김준호 원장님의 등운동 두 번째 운동을 소개합니다.

등 운동 1탄에서는 데드리스프 - 벤트오버 바벨 로우 - 친업 순서로 진행되었죠?

등 운동 2탄에서는 시티드 케이블 로우 - 원암 덤벨 로우 - T바 로우 순서로 진행이됩니다.

그럼 오늘도 득근! 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

멋진 등을 위한 시티드 케이블 로우

운동 설명:

케이블 로우 머신에 앉아 다리는 가볍게 굽혀두고 손잡이를 잡는다.

호흡을 내쉬며 양손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.

이완할 때 허리는 고정하고 상부 등이 충분히 이완되는 것을 느끼고 동작을 반복한다.

멋진 등을 위한 덤벨 원암 로우

운동 설명:

오른쪽 다리는 앞에 두고 오른 손을 벤치 또는 고정된 곳에 둔다.

왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 왼쪽 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완을 느끼며 동작을 반복한다.  

멋진 등을 위한 T바 로우

운동 설명:

T바 머신을 잡고 호흡을 내쉬며 몸쪽으로 당긴다

이때 등 중부에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완하며 동작을 실시한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

보디빌더 김준호 선수의 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일입니다^^

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

상체 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 추천 감솨^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.

아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동

손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.

첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.

몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.

사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

스미스 머신을 이용한 운동이다.

양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

등 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹→← 감사합니다^o^

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 부터 눈이 내리더니 이제 그치는군요~! 눈길 넘어지지 않게 조심하시구요~!

금일은 바벨을 이용한 등 복합 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 데드리프트와 바벨 로우를 동시에 실시하는 동작입니다.

이미지 설명과 동영상을 보며 잘 배워 두었다가 아름다운 뒤태를 위해 실시해보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

한동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법

바벨을 어깨 너비로 잡은 뒤 무릎을 굽혀 상체를 45 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴다.

양발로 바닥을 밀며 힘차게 바벨을 들어 올린다.

허리와 등을 곧게 펴고 천천히 상체를 45도 앞으로 기울여 바벨이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 양팔을 몸쪽으로 당기며 등 근육을 수축한다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴며 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸쪽으로 당긴다.

같은 방법으로 10~15회씩 3~5세트 반복한다.

동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.

시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.

그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!

관련글: 등운동 전 알아두자! 등근육 해부학과 기능

멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

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