'등운동'에 해당되는 글 39

  1. 탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 2017.11.20
  2. 덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우) 2017.08.24
  3. 군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드) 2016.08.17
  4. 맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝) 2 2014.11.25
  5. 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지(벤트 오버 로우, 인버티드 로우, 시청역 헬스장 피트니스월드) 2014.10.31
  6. 다이어트 웹툰, 섹시한 등 만들기 운동 2014.10.14
  7. 밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 1 2014.08.21
  8. 다이어트 웹툰, 멋진 등을 위한 운동법 2014.04.28
  9. 몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 등 운동(벤트오버 덤벨 로우, Y레이즈, 원암 로우) 2 2014.03.14
  10. 케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동 프로그램 4 2014.02.18
  11. 탄력있는 뒤태를 위한 두 가지 등 운동(스미스 머신 바벨 로우, 벤트오버 원암 로우) 2013.08.22
  12. 몸짱 만들기, 헬스클럽 등운동 5가지(트레이너강 등운동 프로그램/하프 데드리프트(Half Dead Lift)/벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)/친업 (Chin up)/ 덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)/ 비하인드 .. 10 2013.08.06
  13. 등 운동, 예쁜 뒷태를 위한 세 가지 케이블 운동법(하이 케이블 로우, 로우 케이블 로우, 로우 케이블 원암 로우) 2 2013.07.09
  14. 머슬 아카데미, 보디빌더 김준호 선수의 등 운동 2탄(시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우, T바 로우) 5 2013.06.16
  15. 간단하지만 효과적인 상체 운동법(헬스클럽 운동법, 시청역 정진용 퍼스널트레이너) 2 2013.04.27
  16. 헬스클럽 운동법, 아름다운 뒤태를 위한 등 운동(시청역 헬스 트레이너강 동영상) 2013.04.13
  17. 최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift' 4 2013.04.02
  18. 한 동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법(휘트니스월드 정보영 퍼스널트레이너, 시청역 퍼스널트레이닝) 6 2013.02.22
  19. 멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법(벤트 오버 바벨 로우, 클로즈 그립 친업, 벤트 오버 케이블 로우)트레이너강 등운동 7 2012.12.11
  20. 누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법 5 2012.01.08
  21. 섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동 18 2011.12.28
  22. 한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기" 2 2011.12.07
  23. 탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법 6 2011.11.23
  24. 아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법" 9 2011.10.20
  25. 집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법) 8 2011.09.08
  26. 집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법 14 2011.08.20
  27. 곧고 매끄러운 뒤태를 위한 다이어트 밴드운동 14 2011.05.23
  28. 탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기 16 2011.04.28
  29. 숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat) 21 2010.10.23
  30. 탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법(등 운동 동영상) 21 2010.07.28

탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지

Posted at 2017. 11. 20. 10:15 // in 웨이트트레이닝 가이드 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 벤트오버 덤벨 로우, 원암 덤벨 로우, 덤벨 레니게이드 로우 동작입니다. 

각 동작 개인의 목적에 맞춰 10~15회씩 3~5세트 실시하도록 하거나 등 운동 프로그램에 추가해 보세요. 

그럼 이번주도 파이팅 하세요!


탄력있는 등을 위한 덤벨 운동 3가지 

 

벤트 오버 덤벨 로우(BENT OVER DUMBBELL ROW)

동작 설명:

1. 양발은 골발 너비로 벌리고 양손으로 덤벨을 잡고 선다. 무릎을 가볍게 굽히고 덤벨이 무릎 아래쪽에 위치하도록 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하여 상체를 앞으로 숙인다. 

2. 등, 허리를 곧게 편 상태를 유지하고 가슴을 활짝 펴서 등을 수축함과 동시에 덤벨을 하복부 쪽으로 당긴다. 

3. 등의 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가면서 등 근육을 이완한다. 

4. 호흡은 덤벨을 당긴 후 내쉬고 내릴 때 천천히 마신다. 


원암 덤벨 로우(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육의 이완한다. 이때 오른쪽 손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 


덤벨 레니게이드 로우(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명: 

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래 위치하고 양발을 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화 한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 왼쪽 등 근육을 수축하고 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느끼며 동작한다. 

4. 동작을 자세가 무너지지 않도록 천천히 실시하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

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덤벨을 이용한 등 운동 2가지(레니게이드 로우, 원암 로우)

Posted at 2017. 8. 24. 10:51 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 2가지를 소개합니다.

소개할 운동은 덤벨 레니게이드 로우 동작과 원암 덤벨 로우 동작입니다. 

레니게이드 로우는 등 근육 강화에도 도움이 되지만 나선형 코어 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^


덤벨을 이용한 등 운동 2가(레니게이드 로우, 원암 로우 동영상)

덤벨 레니게이드 로우

(DUMBBELL RENEGADE ROW)

동작 설명:

1. 양손에 덤벨을 잡고 지면에 엎드린다. 이때 양손은 어깨 아래에 위치하고 양발은 어깨 너비로 벌린다. 

2. 허벅지와 둔근, 복부에 힘을 주어 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 자세를 유지하고 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨 주위 근육을 활성화한다. 

3. 자세를 유지하고 왼손을 몸쪽으로 당겨서 등 근육을 수축한다. 이때 지지하는 오른팔부터 왼쪽 다리까지 힘이 연결되는 것을 느낀다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 당기고 개인에 따라 좌우 8~12회씩 4세트 반복한다. 


원암 덤벨 로우

(ONE ARM DUMBBELL ROW)

동작 설명: 

1. 벤치에 오른손과 오른쪽 무릎을 올린다. 이때 손은 어깨 아래 위치하고 오른쪽 무릎은 골반 아래에 위치한다. 

2. 왼손으로 덤벨을 잡고 팔을 펴서 등 근육을 이완하고 오른손은 벤치를 밀어내는 느낌으로 받쳐준다. 

3. 자세를 유지하면서 왼쪽 가슴을 활짝 펴고 덤벨을 왼쪽 옆구리 쪽으로 힘껏 당긴다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반쪽도 같은 방법으로 동작하고 개인에 따라 8~12회씩 4세트 반복한다. 

태그: 덤벨운동 / 원암로우 / 레니게이드 로우 / 등운동 / 등 운동 2가지 /  덤벨 레니게이드 로우 / 원암 덤베 로우 

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군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지 (시청역 헬스장, 휘트니스 월드)

Posted at 2016. 8. 17. 06:47 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 3가지를 소개합니다. 

소개한 등 운동은 레니게이드 로우 - 원암 로우 - 벤트 오버 로우 동작으로 덤벨을 이용한 동작을 실시합니다.

각 동작은 천천히 자극 부위에 집중하여 동작을 실시하며 정확한 동작을 수행할 수 있는 중량을 이용해 실시하도록 합니다. 

웨이트 트레이닝을 하기 전 충분히 몸을 풀어 준 후 실시해 부상 없이 운동하세요. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^


군살 없는 등을 위한 덤벨 등 운동 3가지


레니게이드 로우(Renegade Row)

동작 설명: 

1. 덤벨을 지면에 두고 양손으로 덤벨을 잡고 엎드린다. 

2. 덤벨을 잡은 양손으로 지면을 밀어 어깨 관절 주위 근육을 활성화시키고 대퇴부와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸을 일직선을 만든다. 

3. 자세를 유지하고 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 지지하는 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 힘이 전달되며 자세를 유지하고 등을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

5. 레니게이드 로우는 등 근육 자극에도 도움이 되지면 나선형 코어 강화에도 많은 도움이 된다. 


원암 덤벨 로우 (One Arm Row)

동작 설명: 

1. 평벤치에 오른쪽 손과 오른쪽 무릎을 올려둔다. 이때 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래 위치한다. 

2. 왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨 등 근육(광배근, 능형근, 극하근, 대원근 등)을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 등 근육을 이완하고 같은 방법으로 10~15회 동작을 반복한다. 

4. 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 


벤트 오버 덤벨 로우(Bent Over Dumbbell Row)

동작 설명: 

1. 양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

2. 허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 이때 체중을 발뒤꿈치와 엉덩이에 실어둔다. 

3. 안정적인 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축한다. 

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 덤벨을 내릴 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 

태그: 등운동 / 등운동3가지 / 덤벨운동 / 레니게이드로우 / 원암로우 / 벤트오버로우 / 시청역헬스 / 시청역헬스장 / 시청역휘트니스 시청역 휘트니스 

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맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지(시청역헬스장, 박효상 퍼스널트레이닝)

Posted at 2014. 11. 25. 08:23 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 지난주에 비해 날씨가 많이 풀린 것 같습니다. 

모두 즐거운 하루 시작 하시고요!

금일은 맨몸을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 등 운동은 벤트오버 Y레이즈 - 리클라인 롬보이드 스퀴즈 - 백 바우 풀 동작 입니다. 

맨몸으로도 충분히 근육에 자극을 줄 수 있으니 꾸준히 실시해 보세요!

모델로는 시청역 헬스장, 피트니스월드의 박효상 퍼스널트레이너가 수고하셨습니다. 짝짝짝!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^


오늘의 운동 261일 차. 

맨몸운동,섹쉬한 등을 위한 운동법 세가지


벤트오버 Y레이즈

동작 설명:

1. 고관절과 무릎을 굽혀 상체를 45도 앞으로 숙이도 양손은 뻗어 무릎 앞에둔다. 

2. 호흡을 내쉬며 윗팔이 귀 옆까지 오도록 양팔을 든다. 

3. 이때 하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다.  



리클라인 롬보이드 스퀴즈

동작 설명:

1. 지면에 앉아 무릎은 굽혀 다리는 몸쪽으로 당겨 두고 양손은 가슴 앞으로 뻗어둔다. 

2. 상체 중심을 뒤로 향하게 하고 팔을 당겨 능형근을 수축해 등(견갑골)을 모은다.

3. 등에 충분한 수축을 느낀 후 다시 팔을 가슴 앞으로 뻗어 등을 이완(견갑골이 서로 멀어지게)해 동작을 반복한다. 

4. 동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 동작은 천천히 반복한다. 



백 바우 풀

동작 설명:

1. 지면에 배를 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

2. 상하체를 동시에 들어 엉덩이와 허리에 힘을 준다. 

3. 자세를 유지하고 양손은 몸쪽으로 당겨 등 근육을 수축한다. 

4. 다시 손을 앞으로 뻗어 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회 동작을 반복한다. 

모델: 시청역 헬스장, 박효상 퍼스널트레이너

태그: 등운동, 퍼스널트레이너, 박효상 퍼스널트레이너, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역퍼스널트레이닝, 맨몸운동

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스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지(벤트 오버 로우, 인버티드 로우, 시청역 헬스장 피트니스월드)

Posted at 2014. 10. 31. 07:37 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 비가 조금식 내리는 아침~! 공기가 상쾌하군요^^

금일은 헬스장에서 할 수 있는 두 가지 운동을 소개합니다. 

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 로우 동작과 인버티드 로우 동작입니다. 

헬스장에서 운동 하시는 분들은 등 운동 프로그램에 넣어시 실시해 보세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요!


오늘의 운동 249일 차. 

스미스 머신을 이용한 등운동 두 가지



스미스 머신 벤트 오버 로우(Smith M.C Bent Over Row)

동작 설명:

1. 다리는 골반 너비로 벌리고 어깨 너비로 바벨을 잡는다. 

2. 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

3. 상체는 고정하고 호흡을 내쉬며 바벨을 하복부쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등 팔꿈치는 몸쪽으로 모으고 등 근육을 수축한다.

4. 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

5. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 동작을 반복한다. 


인버티드 로우(Inverted Row)

동작 설명:

1. 스미스 머신의 바벨을 허리 높이에 두고 양손의 간격은 어깨 너비 보다 넓게 바벨을 잡고 매달린다. 

2. 무릎은 90도 굽히고 엉덩이와 허리에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 몸통을 바벨쪽으로 당긴다. 

 이때 가슴을 활짝 펴 등을 수축한고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

3. 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

태그: 스미스머신운동, 벤트오버로우, 인버티드로우, 시청역헬스장, 시청역헬스, 시청역헬스장추천, 트레이너강, 피트니스월드

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다이어트 웹툰, 섹시한 등 만들기 운동

Posted at 2014. 10. 14. 06:53 // in 웹툰/다이어트 운동 팁 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 저는 지금 한국에 도착해 공항 버스를 타고 서울로 가는 길 입니다^^

금일은 초보자를 위한 덤벨 등 운동을 소개합니다. 

누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 한번씩 실시해 보세요^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!


초보자 덤벨 운동, 섹시한 등 만들기














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밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법

Posted at 2014. 8. 21. 09:11 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

시원한 비가 내리는 목요일 오전 입니다. 

비는 내리지만 즐거운 마음으로 하루 시작하세요!

금일은 밴드를 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다. 

벤트오버 로우 동작과 하이 로우 동작입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 마음으로 파이팅입니다^^


오늘의 운동 213일 차. 

밴드운동, 멋진 등을 위한 운동법 


밴드운동, 벤트오버 로우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 해 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리 쪽으로 당기며 등을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 근력에 따라 손으로 밴드 길이를 조절해 강도를 조절한다. 



밴드운동, 하이로우

운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 잡는다. 

상체를 앞으로 숙여 팔과 밴드가 사선이 되게 만들어 광배근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당겨 등 근육을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체가 들리거나 움직이지 않게 한다. 

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다이어트 웹툰, 멋진 등을 위한 운동법

Posted at 2014. 4. 28. 08:52 // in 웹툰/내.마.다 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 웹툰~! 발행 일입니다. 

김회원이 근력운동을 시작하고 머신을 이용한 등 운동 사용법을 배우는 날 입니다. 

운동 초보자 분들은 웹툰과 동영상상을 보며 함꼐 등 운동을 해보세요^^

재미있게 봐주세요^^

웹툰을 보기 전 추천 꾹

오늘의 운동 116일 차. 

멋진 등을 위한 운동법 네 가지



멋진 등을 위한 네 가지 운동법

추천 꾹

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몸짱 만들기, 덤벨을 이용한 등 운동(벤트오버 덤벨 로우, Y레이즈, 원암 로우)

Posted at 2014. 3. 14. 06:25 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

붙타는 금요일입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 등 운동 세 가지를 소개합니다. 

운동은 즐겁게 즐기며^^

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 손가락 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 72일 차. 

덤벨을 이용한 등 운동 세 가지

벤트 오버 덤벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다. 

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으로 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다. 

주의 사항: 동작할 때 덤벨이 몸과 멀어지지 않도록 주의한다. 



벤트 오버 덤벨 Y-레이즈

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 덤벨을 잡는다. 

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 덤벨을 무릎 앞에 둔다. 

팔꿈치를 가볍게 굽혀 두고 호흡을 내쉬며 엄지 손가락이 하늘을 보게 양 팔을 Y자 로 들어 올린다. 

하부 승모근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

주의사항: 로우 동작 보다 가벼운 중량을 이용해 정확한 자세로 시행한다. 



덤벨 원암 로우

운동 설명:

다리는 앞뒤 한발 간격으로 벌린다. 

왼손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 두고 오른손은 오른쪽 무릎을 짚는다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 왼쪽 옆구리로 당긴다. 

이때 허리가 같이 열리지 않도록 주의한고 동작을 반복한다. 

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 열리지 않도록 한다. 


덤벨을 이용한 등 운동 동영상 보기

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케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동 프로그램

Posted at 2014. 2. 18. 07:24 // in 다이어트 운동/2014 오늘의 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케이블을 이용한 등 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 여러 가지 머신이 많은데요~! 케이블만 잘 활용해도 부위별 운동을 할 수 있습니다. 

운동 경험이 많은 분은 개인 운동 프로그램에 케이블운동을 몇 가지 추가해 실시해도 좋습니다. 

각 운동 10~15회씩 3~5세트 진행 합니다.

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 47일 차. 

케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동!

케이블 하이 로우

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 한발 크게 뒤로 물러선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

몸통과 상완이 사선이되게 완전히 만들어 광배근을 완전히 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작 반복한다. 



케이블 렛 풀 다운

운동 설명:

양손에 하이 케이블을 잡고 중앙에 무릎을 대고 앉는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 광배근을 수축한다. 

천천히 천천히 팔을 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

 


케이블 시트드 로우

운동 설명:

로우 케이블 머신을 잡고 바닥에 앉아 양발은 케이블 머신에 고정한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 하복부쪽으로 당기며 견갑골이 가까워지게 등을 수축한다. 

이때 팔꿈치도 몸쪽으로 당겨 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 



로우 케이블 벤트오버 로우

운동 설명:

오른손으로 로우 케이블을 잡고 왼손은 무릎에 두고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 손을 옆구리로 당기며 오른쪽 등을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 골반이 열리지 않도록 주의하고 좌우 같은 방법으로 시행한다. 


케이블 운동, 등 운동 네 가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!공짜예요^^

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탄력있는 뒤태를 위한 두 가지 등 운동(스미스 머신 바벨 로우, 벤트오버 원암 로우)

Posted at 2013. 8. 22. 06:24 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

 

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

 

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

 

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

 

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

 

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

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몸짱 만들기, 헬스클럽 등운동 5가지(트레이너강 등운동 프로그램/하프 데드리프트(Half Dead Lift)/벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)/친업 (Chin up)/ 덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)/ 비하인드 ..

Posted at 2013. 8. 6. 06:54 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.

 

제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.

 

데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ

다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^

 

등 운동 프로그램(back muscle training)

 

1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회

 

2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트

 

3. 링 친업 - 12회 4세트

 

4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트

 

5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트

 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^

헬스클럽 등 운동 5가지

 

하프 데드리프트(Half Dead Lift) 

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.

 

 

벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

 

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

 

 

친업 (Chin up)

운동 설명:

팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.

팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.

 

 

덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)

운동 설명:

인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.

이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.

 

 

비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)

운동 설명:

렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.

다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.

 

헬스클럽 등운동 5가지 동영상

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등 운동, 예쁜 뒷태를 위한 세 가지 케이블 운동법(하이 케이블 로우, 로우 케이블 로우, 로우 케이블 원암 로우)

Posted at 2013. 7. 9. 07:37 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 등 운동 세 가지를 소개합니다.

 

소개할 운동은 하이 케리블 로우(높은 곳에서 당기기) 로우 케이블 로우(낮은 곳에서 당기기), 로우 케이블 원암 로우(낮은 곳에서 한손으로 당기기)입니다.

 

세 가지 동작은 3~4세트씩 실시합니다. 화이팅!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶ 로고인 없이 가능한 추천입니다^o^

 

예쁜 등 라인 만들어 주는 케이블 등운동

하이 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 높은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 팔을 펴 등과 팔이 사선이 되게 늘려 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기고 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다.

광배근에 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항:

동작할 때 상체가 들리거나 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

로우 케이블 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 양손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 팔을 아래로 펴 등 중부를 이완한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 하복부 쪽으로 당기며 가슴을 활짝 펴 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 등, 허리가 굽지 않게 주의하고 동작한다.

 

로우 케이블 원암 로우

운동 설명:

케이블 머신 낮은 곳에 한손으로 그립을 잡고 한발 뒤로 온다.

왼쪽 다리를 앞으로 두고 왼손으로 무릎을 짚는다.

케이블을 잡은 오른쪽 손을 옆구리 쪽으로 당기며 오른쪽 가슴을 활짝 편다.  

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 동작할 때 허리가 따라 움직이지 않게 하고 케이블을 잡은 쪽 등에 집중하여 운동한다.

 

케이블을 이용한 등 운동 동영상 보기

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머슬 아카데미, 보디빌더 김준호 선수의 등 운동 2탄(시티드 케이블 로우, 원암 덤벨 로우, T바 로우)

Posted at 2013. 6. 16. 08:48 // in 머슬 아카데미 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 어제 포스팅에 이어서 머슬 아카데미 김준호 원장님의 등운동 두 번째 운동을 소개합니다.

 

등 운동 1탄에서는 데드리스프 - 벤트오버 바벨 로우 - 친업 순서로 진행되었죠?

 

등 운동 2탄에서는 시티드 케이블 로우 - 원암 덤벨 로우 - T바 로우 순서로 진행이됩니다.

 

그럼 오늘도 득근! 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

 

멋진 등을 위한 시티드 케이블 로우

운동 설명:

케이블 로우 머신에 앉아 다리는 가볍게 굽혀두고 손잡이를 잡는다.

호흡을 내쉬며 양손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.

이완할 때 허리는 고정하고 상부 등이 충분히 이완되는 것을 느끼고 동작을 반복한다.

 

 

멋진 등을 위한 덤벨 원암 로우

운동 설명:

오른쪽 다리는 앞에 두고 오른 손을 벤치 또는 고정된 곳에 둔다.

왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 왼쪽 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완을 느끼며 동작을 반복한다.  

 

 

멋진 등을 위한 T바 로우

운동 설명:

T바 머신을 잡고 호흡을 내쉬며 몸쪽으로 당긴다

이때 등 중부에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완하며 동작을 실시한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

보디빌더 김준호 선수의 등 운동 동영상 보기

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머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

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간단하지만 효과적인 상체 운동법(헬스클럽 운동법, 시청역 정진용 퍼스널트레이너)

Posted at 2013. 4. 27. 08:47 // in 부위별 운동/가슴(chest ) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

날씨 좋은 토요일입니다^^

 

금일은 중 상급자라면 가슴과 등 운동 전 웜업으로 하기에 좋은 또는 운동 초보자의 경우 기초 체력을 증가하기에 좋은가슴과 등 운동을 소개합니다.

 

간단한 동작이니 헬스클럽에서 스미스 머신 또는 파워 렉에 바벨을 두고 실시해보세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 

 간단하지만 효과적인 상체 운동법

 

매달려 당기기

턱걸이가 힘든 사람은 위 동작처럼 스미스 머신 또는 파워 렉을 이용해 당기기를 한다.

양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 바벨을 잡는다.

양발은 바닥에 고정하고 몸통에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 떨어지게 한다.

호흡을 내쉬며 가슴을 폄과 동시에 등을 수축한다.

등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

손의 너비가 좁아지면 이두근에 자극을 더 느끼게 된다.

 

상체 세워 팔굽혀 펴기

몸의 각도가 바닥과 45도 정도 되게 바벨을 위치하고 양손은 어깨너비 보다 조금 넓게 바를 잡는다.

몸통에 힘을 주고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바벨에 가까워질 때 가슴에 스트레칭을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

 

상체 운동법 동영상 보기

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헬스클럽 운동법, 아름다운 뒤태를 위한 등 운동(시청역 헬스 트레이너강 동영상)

Posted at 2013. 4. 13. 08:29 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.

아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 

 헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동

손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.

첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.

몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

 

 

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.

사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

 

 

스미스 머신을 이용한 운동이다.

양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

 

등 운동 동영상 보기

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최고의 운동 컨벤셔널 데드리프트 집중 탐구 ‘conventional deadlift'

Posted at 2013. 4. 2. 06:31 // in 필진 칼럼/유태근 교수 칼럼 // by 트레이너"강"
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안녕하세요 FISAF유태근입니다. 지금부터 ‘데드리프트 집중탐구’ 를 시작 하겠습니다.

글을 읽기 전 아래 추천 손가락을 꾹!

 

Deadlift ?? -손으로 들어올리는 일,필사적인 노력 Deadlift 의 핵심단어-Posterior chain

 

데드리프트는 posterior chain 을 강화시키는 훈련입니다.

그렇다면 이 posterior chain 이 무엇을 의미하는지 알아 보겠습니다.

 

우리의 몸은 관절로 서로 이어져 있으며 이 관절들은 마치 사슬로 연결된 것 처럼 매우 유기적으로 연결되어

놀랍도록 다양하며 역동적인 움직임을 만들어 냅니다.

 

그러한 관절의 움직임을 만들어 내는것이 바로 근육이며 인간만이 할 수 있는 존엄한 활동인 '직립보행'이란것을 위해 우리의 근육은 뒷쪽으로 2/3가 배치되어 있습니다.

 

특히 그 근육들으 둔부 허리 그리고 등을 중심으로 배치되어 있으며  그 두께가 두껍고 면적또한 넓습니다.

 

 

 

'구조적인 이해'

사람의 몸을 볼 때 골반을 중심으로 보시면 이해하기가 무척 쉽습니다.

골반에 다리가 붙어있기고 골반에 척추가 붙어있습니다.

척추에는 견갑이 붙어있고 견갑에는 팔이 붙어있습니다.

 

그렇기 때문에 골반에서 나오는 힘이 강력해야 합니다.

"골반은 우리 몸의 중심고 마치 태양과도 같은 장소입니다."

 

골반의 균형이 무너지면 척추의 균형이 무너지며 어깨의 균형도 무너지고 양 다리의 균형도 무너지게 됩니다.

사지가 시들어 버리게 됩니다.

 

그래서 가장 이상적인 근육의 성장은 골반으로 중심으로 퍼져나가도록 근육을 강화시키는 것 입니다.

 

그래서 저는 수많은 데드리프트 신봉자 중 한명이며 가장 훌륭한 운동으로 데드리프트를 꼽습니다.

 

그러면 지금부터 몸의 중심부를 중심으로 전신의 근력을 향상시키는

 

‘conventional deadlift'

(전통적인 전형적인 형태의 데드리프트)

척추기립근과 광배근 승모근의 고리를 발달시키는

 

‘Romanian Deadlift’

(다리의 움직을 감소시켜 저항을 상체로 전달시키는 데드리프트)

슬괵근의 근방추를 최대한 자극하는

 

‘stiff leg deadlift'

(슬괵근-hamstring 의 특징인 강력한 반사작용을 이용하는 데드리프트)

그리고 마지막으로 우리나라에서는 잘 하지 않는 형태의 데드리프트인

 

'sumo deadlift'

(다리를 넓게 널리고 바의 가운데부분을 잡고 들어 올리는 데드리프트)

‘conventional deadlift'

1.해당종목 훈련의 주된 목적

2.주로 작용하게 되는 근육

3.훈련방법

4.주의사항

5.추가적인 첨가요소 에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

컨벤셔널 데드리프트 ‘conventional deadlift'

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

 

 

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

 

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

 

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

 

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

 

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

 

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

 

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

 

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹!  감솨^o^
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한 동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법(휘트니스월드 정보영 퍼스널트레이너, 시청역 퍼스널트레이닝)

Posted at 2013. 2. 22. 06:06 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

새벽 부터 눈이 내리더니 이제 그치는군요~! 눈길 넘어지지 않게 조심하시구요~!

 

금일은 바벨을 이용한 등 복합 운동을 소개합니다.

 

소개할 운동은 데드리프트와 바벨 로우를 동시에 실시하는 동작입니다.

 

이미지 설명과 동영상을 보며 잘 배워 두었다가 아름다운 뒤태를 위해 실시해보세요^^

 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

 

한동작으로 예쁜 뒤태 만드는 운동법

바벨을 어깨 너비로 잡은 뒤 무릎을 굽혀 상체를 45 앞으로 기울이고 등을 곧게 펴다.

양발로 바닥을 밀며 힘차게 바벨을 들어 올린다.

허리와 등을 곧게 펴고 천천히 상체를 45도 앞으로 기울여 바벨이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 양팔을 몸쪽으로 당기며 등 근육을 수축한다.

바벨을 당길 때 가슴을 활짝 펴며 팔꿈치가 벌어지지 않게 몸쪽으로 당긴다.

같은 방법으로 10~15회씩 3~5세트 반복한다.

 

동영상 보기

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멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법(벤트 오버 바벨 로우, 클로즈 그립 친업, 벤트 오버 케이블 로우)트레이너강 등운동

Posted at 2012. 12. 11. 08:37 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 등을 이용한 운동법을 소개합니다. 바벨과 자시느이 체중 그리고 덤벨을 이용한 운동인데요.

 

시간이 없을 때 이 세가지 운동만 꾸준히 하셔도 멋진 등을 만들수 있습니다.

 

그럼 오늘도 건강한 하루 시작하세요!

 

관련글: 등운동 전 알아두자! 등근육 해부학과 기능

멋진 등 만들기 위한 세가지 운동법

 

하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

 

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

동영상으로 보기


둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

 

 

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

동영상으로 보기


셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

 

 

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기

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누구나 가능한 의자를 이용한 초간단 운동법

Posted at 2012. 1. 8. 08:22 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
즐거운 주말입니다. 금일은 의자를 이용해 간단하게 할 수있는 하체운동을 소개합니다.

하루종일 의자에 앉아 있는 직장인들 그리고 학생들이 쉬는 시간을 이용해 운동을 하면 도움이 많이 될 것입니다.
아래 동영상은 성공다이어트/ 비만과의 전쟁 카페에서 제공됩니다. 오늘도 화이팅^^

동영상 아래 이미지와 설명 글 있으니 참고하세요~!
글을 읽기 전 아래 손가락을 눌러주세요.

로그인 없이 가능한 추천입니다^^
 

동영상 보기
 

손가락을 꾹 눌러주세요▶◀많은 사람이 함께 볼 수 있습니다^o^
 


1. 의자잡고 척추 비틀기 - 옆구리

옆구리를 천천히 틀면서 복부와 옆구리 근육이 수축 / 스트레칭 되는 것을 느껴주세요.
5초씩 정지 8세트 해줍니다.


2. 척추 구부리기 - 힙 / 허리

힙을 뒤로 쭉~ 빼고 인사를 한다고 생각합니다.
이때 힙이 조여지는 것을 느껴주세요. 8회를 천천히 해줍니다.


3.Split Squat - 허벅지

손으로 의자를 가볍게 잡고 허벅지의 힘으로 상체를 들어올립니다.
각각 8회씩 해줍니다.


도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다^^
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섹시 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동

Posted at 2011. 12. 28. 06:00 // in 다이어트 운동/여성 홈트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
날씨가 많이 춥습니다. 금일은 집에서 섹시한 뒤태를 만드는 10분 다이어트 운동을 소개합니다.
소개할 운동은 총 5동작이며 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동입니다.
동영상 아래 이미지와 설명 글있으니 참고하시고, 아래 동영상은 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁에서 제공됩니다.
섹시한 뒤태를 위해 오늘도 화이팅!

동영상 보기
 

추천을 꾹 눌러주세요▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

유산소: 에어로빅 자세

가볍게 뛰어주면서 팔꿈치와 무릎을 교차하게 닿고,
다시 팔과 다리를 쭉 뻗어 서로 닿게한다.


1. 등 A

2. 등 B

엎드린 자세에서 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗었다가
살짝 몸을 틀어 복부쪽으로 잡아 당긴다.


무릎을 꿇고 양팔을 최대한 뒤로 하여 양쪽 날개뼈를 수축 시킨다.


3. 등(어깨) C

4. 허리

무릎을 꿇고 엉덩이를 들어준 후,
양팔을 하늘위로 넓게 뻗어주었다가 내렸다가를 반복한다.


허리를 반쯤 숙인 상태에서 무릎을 살짝 구부려주고,
허리쪽에 자극이 오는 부분까지 들어준다.

도움이 되셨다면 아래 추천을 눌러주세요. 감사합니다^^


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한 동작으로 "잘빠진 등과 삼두근 만들기"

Posted at 2011. 12. 7. 11:25 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집이나 헬스클럽에서 덤벨을 이용해 한 동작으로 등과 이두근 운동을 하는 운동법을 소개 하겠습니다. 어려운 동작이 아니니 한번씩 따라해 보세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹~ 눌러주세요^^

한 동작으로 잘빠진 등과 삼두근 만들기


운동설명:
양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

몸의 중심이 뒤를 향하게 발뒤꿈치에 중심을 두고 상체 중심은 앞을 향하게 한다.

양손은 무릎 앞에 위치하도록 한다.




가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리로 당기는데 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.

이때 등에 수축을 느끼도록 한다.



두 번째 동작에 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 편다.

이때 팔뚝(삼두근)에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회씩 2~5세트 반복진행 한다.

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요. 로그인 없이 가능합니다. 감사합니다^^

휘트니스월트(시청역) 1주년 이벤트 중입니다. 관련 글은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

 

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탄력있는 등과 곧은 허리 만드는 운동법

Posted at 2011. 11. 23. 06:07 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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바른 식단과 꾸준한 운동은 건강을 위한 첫 걸음이면서도 몸매를 가꾸는데 반드시 필요합니다. 건강에 초점을 맞춘 식단은 몸에 활력을 주면서도 운동을 할 수 있는 힘을 내게 해줍니다. 적당한 운동은 면역력을 높여주면서 스트레스를 해소하는 기능이 있으며, 꾸준히 할 경우 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 살을 빼는 것이 목적일 때는 부위별로 근력운동을 해주면 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

부위별 근력운동을 잘 선택하면 자신이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.  등에는 여러 가지 근육이 자리하고 있지만 일부 근육을 과하게 발달시키면 덩치가 크게 보이기도 합니다. 

손가락을 꾹~눌러주세요로그인은 필요없습니다^^

소개하는 동작은 백 익스텐션(back extention)이 기본인 동작으로, 등을 펴는 동작입니다. 짐볼을 이용하거나 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 팔을 쭉 뻗은 상태를 유지하는 것이 포인트입니다. 허리의 통증이 있는 분에게는 권하지 않습니다. 3~5세트, 세트별로 10~15회를 반복합니다. 

도움이 되셨다면 아래 손가락을 눌러주세요~ 감사합니다^^

도움주신 분
- 트레이너 강(피트니스 월드 시청), 표다래 트레이너
- FISAF 서울지부 지도국 교수 유태근

[관련기사] 
[밸런스UP!]⑧ 복부-허리 잡아주는 전신비틀기
[내 몸의 스트레칭]⑥ 뻣뻣한 어깨와 등을 이완시키는 스트레칭

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아름다운 뒤태를 위한 "등 운동법"

Posted at 2011. 10. 20. 06:09 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.
금일은 집에서 덤벨을 이용해 그리고 몸을 이용해 할 수 있는 등운동 세가지를 소개합니다.
운동은 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행하면 됩니다.
1세트가 끝난 다음에는 30초 정도 휴식을 취한 다음 다음 세트를 진행합니다.
오늘도 화이팅입니다^^
←꾹~ 눌러주세요. 로그인은 필요없습니다^^
상체 숙여 양손 당기기

운동 설명: 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 가볍게 구부린다.
상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다. 양손에 덤벨을 잡고, 손은 무릎 앞에 둔다.
몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양손을 옆구리 쪽으로 당긴다.

주의사항: 손을 당길 때 가슴을 펴지 않으면 등이 수축되지 않는다. 가슴을 활짝 펴고, 팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의한다. 팔을 내릴 때는 덤벨을 무릎 앞쪽으로 둔다. 덤벨이 몸과 멀어질수록 허리에 부담을 주며 중량감이 커진다.

상체 숙여 한 손 당기기

운동 설명: 오른쪽 다리를 앞으로 한 발 내딛고 서서 상체를 45도 앞으로 숙이고 오른손으로 오른쪽 무릎을 짚는다. 등은 곧게 펴고 왼손에 덤벨을 잡은 뒤 손을 어깨 아래쪽으로 둔다.
오른쪽 가슴을 펴면서 왼손을 옆구리 쪽으로 당긴다. 골반은 고정하도록 하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

주의사항: 손을 당길 때는 가슴을 활짝 펴고, 팔꿈치가 벌어지지 않게 당겨야 한다. 당길 때 손이 가슴 쪽으로 향하면 등보다 팔에 힘이 많이 들어간다. 가슴 쪽으로 당기지 않도록 주의한다.

엎드려 상체 들며 양손 당기기

운동설명: 바닥에 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다.
팔과 상체를 동시에 들어 올리면서 팔을 굽혀 어개 밑으로 향하게 당기긴다. 허리와 등에 자극을 느끼고 나서 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 상체를 무리하게 들어 올리지 않는다. 팔을 당길 때는 허리와 등 전체에 집중한다.

금일 발행글: 10주 20kg 감량 성공기 바로보기
도움이 되셨다면 아래 손가락에 숫자를 눌러주세요. 감사합니다^^
 

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집에서 섹시한 뒤태 만드는 운동법(짐볼 운동법, 세라밴드 운동법)

Posted at 2011. 9. 8. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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많은 여성분들은 홈트레이닝의 중요성은 인식하면서도 집에 아령을 들여놓기를 꺼려합니다. 무겁고, 투박하고, 무게에 맞춰서 여러 세트를 구비해야 하기 때문입니다. 근육에 자극을 줄려면 아령을 이용해 중량을 부과하거나 다른 도구를 사용해서 근육이 더 강하게 저항하도록 만들어야 합니다.

아령이 없어도 밴드와 짐볼을 가지면 충분히 아령을 대체할 수 있습니다. 다양하게 중량을 부과하는 것은 아령의 장점이지만, 밴드도 이에 못지않게 강한 탄성을 지닌 것들이 존재합니다. 또한 아령은 중력의 영향으로 항상 밑으로 떨어지려하지만 밴드는 거는 위치에 따라서 자극을 다른 방향으로 줄 수 있기 때문에 어떤 의미에서는 밴드의 쓰임새가 더 넓기도 합니다.

밴드에 짐볼이 더해지면 아령으로 할 수 있는 근력운동의 대부분을 소화할 수 있습니다. 밴드와 짐볼만으로 구성된 홈트레이닝 프로그램을 소개하겠습니다. 이번 주는 등과 엉덩이를 주로 자극하는 동작들을 소개합니다. 힙 브리지와 데드리프트는 등, 허리, 엉덩이의 근육을 동시에 사용하는 운동으로 전신운동에 가깝습니다. 등 전체 및 엉덩이와 다리를 가꾸는데 큰 도움이 됩니다.

←손가락을 눌러주세요~^o^

짐 볼 백 익스텐션(gym ball back extension)
운동설명: 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 힙 브리지(band hip bridge)
운동설명 : 밴드를 손으로 감아서 아랫배 부분데 두른다. 밴드를 바닥에 단단히 고정한다. 양 발은 어깨 너비 정도 벌린 상태에서 호흡을 내쉬며 허리와 엉덩이에 힘을 주고 몸통을 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다. 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


밴드 데드 리프트(dead lift)
운동설명: 밴드를 양 발로 밟고 양끝의 길이를 조절해 손에 감아쥔다. 무릎을 살짝 굽힌 후 상체를 천천히 숙여서 손이 무릎 정도 높이에 위치하도록 한다. 등의 아치를 유지하면서 상체를 편다. 다리, 엉덩이, 허리, 등 전체 부위가 자극된다. 등을 펴면서 자연스럽게 손이 밴드를 끌어오는 모양새로 동작을 진행한다. 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 균형을 유지하는 것도 중요하다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝⑦ 팔라인 가다듬는 이두운동
아령없는 간편 홈트레이닝⑥ 배와 허리의 라인만드는 '크런치'

아령없는 간편 홈트레이닝⑤ 등의 탄력을 위한 운동

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동

아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기

 

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집에서 탄력있는 뒤태 만드는 운동법

Posted at 2011. 8. 20. 08:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있다. 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 여러 가지 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 등, 허리, 다리를 안정화시키는 연습이 되기도 한다.

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벤트 오버 로우(bent over row)
운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다. 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

원암 벤트 오버 로우(one arm bent over row)
운동 설명 : 벤트 오버 로우와 요령은 동일하다. 발은 한 쪽을 앞 쪽으로 내밀어서 한 팔로 당겼을 때 몸이 뒤로 밀리지 않도록 균형을 잡는다. 한 손으로 지그시 당기되 자극에 최대한 집중한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다. 반대쪽도 동일하게 반복한다.


하이 로우(high row)
운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다. 상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다. 팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다. 밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다. 개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.

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[관련기사]

아령없는 간편 홈트레이닝④ 허벅지 라인 잡아주는 다리운동
아령없는 간편 홈트레이닝③ 힙업도와주는 엉덩이-허리운동

아령없는 간편 홈트레이닝② 쭉빠진 팔뚝라인 만들기
 
아령없는 간편 홈트레이닝① 어깨라인 가꾸기

기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 피트니스 월드(시청역)

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곧고 매끄러운 뒤태를 위한 다이어트 밴드운동

Posted at 2011. 5. 23. 06:05 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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하이 로우(high row)

운동 설명 : 탄력밴드의 중앙을 조금 높은 위치에 고정하고 양손에 밴드의 끝을 잡는다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

팔과 몸통이 사선이 되도록 만들고 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 당긴다.

밴드를 당길 때 팔꿈치는 몸통 쪽으로 모으며 가슴을 펴고 등을 접는 다는 느낌으로 동작을 한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


벤트 오버 로우(bent over row)

운동 설명 : 탄력 밴드의 중앙을 양발로 밟고 다리의 너비는 어깨 너비 정도 벌린다.

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎을 가볍게 굽힌 다음 엉덩이 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양 손을 옆구리 쪽으로 당기는데 당길 때 팔꿈치는 모으고 가슴을 펴 등을 완전히 수축한다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~5세트 반복 진행한다.


로우 동작은 주로 등을 자극시킨다. 등에는 여러 가지 근육들이 어깨, 목, 척추 등에 붙어있는데, 등 부위를 운동할 경우 다른 운동에 비해 근육을 많이 사용하게 되어 운동효과가 높다. 로우 동작은 등에서도 위쪽에 위치한 근육을 많이 사용한다. 하지만 자세를 유지하면서 다리, 허리 부분의 근육도 사용하기 때문에 전신운동의 효과도 어느 정도 있다.

[관련기사]
[5분 밴드운동] 곧게 뻗은 하체위한 스쿼트-런지
[5분 밴드운동] 탄탄한 어깨선 만들기


기고/모델 : 트레이너 강
촬영협조 : 휘트니스 월드(시청역)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스 강남정 기자(riskest@gmail.com)

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탄력몸매 위한 짐볼운동② 곧고 탄탄한 등과 허리 만들기

Posted at 2011. 4. 28. 06:13 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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무작정 체중만 낮추는 것은 다이어트가 아니다. 과도했던 체지방율을 내리고 부족한 근육량을 올리는 것이 진정한 다이어트다. 체성분 비율을 개선하는 데는 식이조절과 운동이 필수다. 운동은 유산소 운동과 근력 운동 모두 필요하다. 칼로리를 소모하는데는 유산소 운동이 더 효율이 좋지만 몸매에 탄력을 더해주고 칼로리소모율이 높은 몸을 만드는 것은 근력운동이기 때문이다.


여성들은 경우 근력운동을 힘들게 느끼는 것은 근력이 약해서다. 동작을 수행할 때, 균형을 잡을 때 사용하는 근력이 부족하다보니 운동이 너무 힘들게만 느껴지는 것이다. '짐볼(gym ball)'은 공기를 채운 볼의 일종인데, 근력이 부족한 사람들이 근력운동을 할 때 보조기구로 활용할 수 있다.


'탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙'편에서는 다리운동인 런지(lunge)에 대해서 배웠다. 이번에 소개할 운동은 짐볼을 이용한 백익스텐션(back extension)이다. 누운 상태에서 등을 위로 쭉 펴주는 동작으로 이해하면 쉽다. 짐볼을 이용한 경우 각도가 약간 바뀌긴 하지만 기본적으로 동작을 움직이는 원리는 비슷하다.


백익스텐션은 등 부위를 운동하는 동작인데, 넓은 등 부위 중에서도 허리근처의 근육이 많이 사용된다. 등을 쭉 편 자세를 유지하기 위해 어깻죽지부위부터 골반까지 등의 근육들이 고르게 긴장을 하게 된다. 2가지 자세를 소개했는데, 상체를 허리보다 낮게 두고 실시하는 경우에는 엉덩이 부위까지 운동이 된다.


백익스텐션의 장점 : 등을 곧게 펴는 감각을 익힐 수 있다. 자세를 유지하기 위해 골반근처의 코어근육도 함께 사용된다.


주의점 : 동작을 너무 빠르게 실시하면 자세가 무너질 뿐만 아니라, 짐볼의 탄력을 이용해서 동작을 하게 되므로 운동효과가 떨어진다.


짐볼 백익스텐션 1



 


운동설명 - 짐볼 위에 몸을 올리고 양발을 바닥에 탄탄히 고정시킨다. 양손을 앞으로 뻗으면 준비자세가 완성된다. 허리와 엉덩이에 긴장을 푼 상태에서, 호흡을 내쉬며 허리-엉덩이에 힘을 주어 상체를 들어 올린다. 엉덩이와 상체 뒤편 근육에 힘이 들어가는 것을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


짐볼 백익스텐션 2

운동설명 - 바닥과 몸통 사이에 짐볼을 위치하고 팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치한다. 허리와 엉덩이에 긴장을 풀고 준비를 하며, 호흡을 내쉬며 허리, 엉덩이에 힘을 주어 양 발을 위로 들어 올린다. 엉덩이, 허리에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.


[관련기사]

탄력몸매 위한 짐볼운동① 매끈한 허벅지와 힙
촬영협조 : 피트니스 월드 시청점(대표 : 강창근)

균형잡힌 당신의 삶을 위한 길잡이 미디어가든 밸런스
강남정 기자(riskest@gmail.com)



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숨막히는 뒤태를 위한 “굿 모닝” (굿 모닝 스쿼트, good morning squat)

Posted at 2010. 10. 23. 07:55 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨을 이용해 예쁜 뒤태를 만드는 운동법 3가지를 소개합니다.

운동 명칭은 “굿 모닝”입니다. 말 그대로 인사를 하듯이 동작을 하는 동작입니다.

굿모닝도 난이도를 조절하여 운동할 수 있으며, 일반 굿 모닝의 경우 척주 기립근의 강화를 위한 운동입니다.

굿모닝에서 동작을 조금 더 추가한 굿모닝 스쿼트 같은 경우는 허리, 엉덩이, 다리 전체에 발달에 도움이 되는 운동이 됩니다.

예쁜 뒤태를 위해 “굿 모닝”을 알려드리겠습니다.


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동작이 조금 어려우니 정확한 자세를 배운 다음 중량을 이용해 운동을 실시하세요.

 

예쁜 뒤태를 위한 “굿 모닝”

 

 운동 설명:

총 2가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

호흡을 내쉬며 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기


 

운동 설명:

총 3가지 동작으로 구성된다.

바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다.

이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

호흡을 내쉬며 힘차게 일어나 동작을 반복한다.

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운동 설명:

총 5가지 동작으로 구성된다.

1. 바벨을 어깨에 위치하고 다리는 어깨 너비 정도 벌린다.

2. 허리와 가슴을 펴고 몸통에 긴장을 한 다음 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙인다. 이 때 하체의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 상하 밸런스를 잡는다.

3. 무릎을 굽혀 완전히 앉는데 앉았을 때 역시 발뒤꿈치에 중심을 두고 무릎이 발 끝 보다 너무 앞으로 향하지 않는다.

4. 엉덩이를 들어 두 번째 동작으로 돌아가 허리에 집중한다.

5. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법(등 운동 동영상)

Posted at 2010. 7. 28. 06:02 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
금일은 등 운동법에 대해 소개하겠습니다.
요즘 남성뿐 아니라 여성들도 섹시한 등에 대한 관심이 많죠~
저도 등 운동 할 때 자주 사용하는 운동 프로그램으로 4가지 동작으로 멋진 등을 만들어 보세요^^

탄탄한 등 만들기 위한 4가지 운동법


하나: 상체 숙여 바벨 몸쪽 당기기(벤트 오버 바벨 로우)

운동 설명:
바벨을 잡고 서서 무릎을 가볍게 굽힌 다음 상체를 45도 앞으로 숙인다.
이때 허리와 복부에 힘을 주고 가슴을 편다.
양손이 무릎에 위치하면 호흡을 내쉬며 바벨을 배꼽 아랫 쪽으로 당긴다.
바벨을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않게 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축시킨다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~4세트 반복한다.

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둘: 손 좁게 잡고 턱걸이(클로즈 그립 친업)

운동 설명:
좁은 그립을 잡고 매달린다.
호흡을 내쉬며 가슴을 활짝 펴 몸을 바 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 가슴을 펴 등이 수축도는 것을 느기고 시선은 하늘을 향하게 한다.
친업 동작 할 때 당길 때 보다 이완시 더 많은 자극을 느끼며 동작을 실시한다.
개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~4세트 반복한다.

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셋: 상체 숙여 양손 몸쪽 당기기(벤트오버 케이블 로우)

운동 설명:
양손에 케이블에 연결된 V바를 잡는다. 무릎을 가볍게 굽혀 상체는 40~45도 앞으로 숙인다.
몸의 중심을 뒤로 향하게 하여 케이블의 무게를 이겨내면서 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 쪽으로 당긴다.
팔을 당길 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.
등에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아가 동작을 반복한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3~4세트 반복 진행한다.

동영상으로 보기


넷: 덤벨 잡고 몸쪽 당기기(인클라인 덤벨 로우)

운동 설명:
45도 위로 향한 벤치에 같은쪽 손, 발을 고정한다.
반대쪽 손에는 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.
호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리로 당기는데 이때 허리는 고정, 상부 등(견갑골)만 접어 등 하부에 자극을 느낀다.
수축보다 이완 때 더 집중하여 자극을 느끼도록 한다.
개인의 체력에 따라 12~15회씩 3세트 반복 진행한다.


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