보디빌더 김준호 선수의 등운동 프로그램/ 데드 리프트(Dead Lift)/벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Rows)/(Wide Grip Chin Up)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

금일은 여름 대비 몸짱 만들기 1탄을 소개합니다.

 

이번주 부터 매주 1~2회씩 머슬 아카데미 김준호 원장님의 부위별 운동 프로그램을 소개합니다.

 

금일 소개할 운동은 등 운동입니다.

 

보디빌더 김준호 선수는 총 6가지 운동으로 등에 자극을 주는데요~

 

오늘은 등운동 6가지 중 세가지를 소개합니다.

 

데드리프트 - 벤트오버 바벨 로우 - 시티드 케이블 로우 입니다.

 

그럼 자극받아 모두 득근! 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 동영상 두개입니다~!

 

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 

 멋진 등 만들기 하나: 데드 리프트(Dead Lift)

운동 설명: 바벨을 어깨 너비로 버리고 다리는 발 뒤꿈치가 ASIS 너비로 맞추고 발끝을 조금 밖으로 향하게 한다.

정면을 보고 가슴을 활짝펴 등을 수축한 자세를 유지하며 엉덩이 중심이 뒤로 향하며 상체를 45도까지 내린다.

무릎까지는 상하체가 같이 움직이고 무릎 밑으로 내려갈 때는 하체를 이용해 동작을 한다.

바벨이 바닥에 닿으면 양발로 바닥을 밀며 힘차게 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

 

 멋진 등 만들기 둘: 벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Rows)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 양손은 어깨 너비로 바벨을 잡는다.

데드리프트의 무릎까지 내려온 자세에서 호흡을 내쉬며 바벨을 하 복부쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

 

데드리프트/ 벤트 오버 바벨 로우 동영상 보기

추천▶ ◀ 공짜

 

 멋진 등 만들기 셋: 와이드 그립 친업(Wide Grip Chin Up)

운동 설명:

손은 어깨 너비 보다 넓게 벌려 턱컬이 바를 오버핸드 그립으로 잡느다.

바에 매달려 가슴을 활짝 펴주며 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

수축시 힘차게, 이완시 천천히 광배근에 자극을 느끼며 동작을 한다.

 

친업 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ 등운동 2탄으로 이어집니다.

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