안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 30일 차. 

케틀벨을 이용한 25분 하체 운동 루틴을 소개합니다. 

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다. 

25분 하체 운동 루틴은,

1. 운돈 전 스트레칭

2. 체중을 이용한 4분 하체 운동

3. 케틀벨 가블릿 스쿼트 50회 하기

4. 케틀벨 스윙 + 점프 스쿼트 50회씩 진행됩니다. 

개인의 체력에 따라 무게와 횟수를 조절해 운동해 주세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요^^

주말 홈트, 하체를 불태우는 25분 하체 운동 루틴

맨몸 4분 운동 설명

스모 스쿼트 | sumo squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽힘과 동시에 엉덩이 중심음 뒤쪽을 향하게 하고 상체는 가볍게 숙인다. 이때 양손은 지면을 터치한다. 

3. 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 앉을 때 무릎은 안쪽으로 모이지 않도록 주의한다. 

스모 스쿼트 홀드 | sumo squat hold

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비보다 넓게 벌리고 양 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

2. 양손은 허리에 위치하고 무릎과 고관절을 굽힘과 동서에 상체 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다. 

3. 다리 내측과 엉덩이의 힘으로 앉은 상태에서 30초 버티기 한다. 

인 엔 아웃 스쿼트 | in and out squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 가볍게 점프해 양발을 모았다 다시 앉기를 반복한다. 

스쿼트 홀드 |  squat hold

케틀벨 가블릿 스쿼트 설명

가블릿 스쿼트 | goblet squat

동작 설명:

1. 양손에 케틀벨 또는 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

2. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

3. 호흡을 마셔 복압을 유지하고 천천히 앉는다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 깊게 앉은 후 호흡을 합~ 강하게 내쉬며 복압을 더 단단하게 만들어 지면으로 발을 밀어내며 일어난다. 

5. 30초에 5회 실시하고 나머지 시간은 휴식 후 5분간 반복한다. 

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 하루 운동 26일 차. 

케틀벨을 이용한 5분 엉덩이 폭발 운동!

케틀벨 스윙과 점프 스쿼트 동작으로 5분 운동을 진행합니다. 

30초 동안 케틀벨 스윙 5회 - 점프 스쿼트 5회 실시한 후 나머지 시간은 휴식합니다. 

점프 스쿼트 동작이 너무 힘드신 분들은 스윙 후 스쿼트 동작을 5회 실시합니다. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

엉덩이 폭발! 5분 케틀벨 운동 | kettlebell swing / jump squat

케틀벨 스윙 | kettlebell swing

동작 설명: 

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 벨고 발이 삼각형이 되도록 선다. 이때 발끝은 40도 정도 바깥을 향한다. 

2. 고관절과 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡고 몸쪽으로 벨을 기울인다. 

3. 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 양발 사이로 가져온다. 

4. 양발로 지면을 강하게 밀어내며 무릎과 고관절을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 올린다. 

5. 벨이 배꼽을 지나 떨어질 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 다리 사이로 내렸다 다시 폄과 동시에 동작을 반복한다. 

점프 스쿼트 | jump squat

동작 설명:

1. 다리는 어깨 너비 정도 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥을 향한다. 

2. 무릎과 고관절을 굽혀 앉을 때 상체 중심은 앞으로 향하고 엉덩이 중심은 뒤로 향한다. 

3. 척추의 정렬은 항상 유지하고 엉덩이가 무릎보다 낮은 곳에 왔을 때 호흡을 내쉬며 일어나 점프한 후 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케틀벨을 이용한 타바타 운동을 소개합니다. 

케틀벨 스윙과 하이 플랭크 포지션 홀딩 자세를 20초씩 반복하는 타바타 운동입니다. 

케틀벨 스윙의 마지막 자세와 하이 플랭크 버티기의 모습을 보면 힘을 쓰는 근육이 동일한 것을 알 수 있습니다. 

허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 주고 어깨관절은 안정화시켜 자세를 유지하죠~

그래서 케틀벨 스윙을 배울 때 서서 플랭크 자세를 익히고는 합니다. (참고하세요.)

자 그럼 오늘은 케틀벨을 이용한 4분 타바타 운동! 날씨가 점점 더워지고 있습니다. 

오늘도 힘차게 하루 시작하세요^^

서울 시청역 휘트니스월드 6월 그룹 트레이닝 프로그램 보기

http://www.trainerkang.com/2243

케틀벨 운동, 강한 코어 근육을 위한 4분 타바타 운동법

케틀벨 스윙

동작 설명: 

1. 지면에 있는 케틀벨과 양발을 정삼각형 정도로 거리를 두고 선다. 

2. 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 고관절을 굽혀 양손으로 케틀벨을 잡는다. 이때 뒤통수 부터 꼬리뼈가 일직선이 되게 하고 코로 호흡을 마셔 복압을 유지한다. 

3. 자세를 유지하고 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 가져와 무릎과 고관절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

4. 가슴까지 올라간 케틀벨이 배꼽 위치까지 오면 다시 고관절을 굽혀 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 

동작 설명: 

1. 양손은 어깨 아래 두고 지면에 엎드린다. 

2. 양손은 어깨 아래 두고 허벅지와 엉덩이 복부에 힘을 줘 몸통을 들어올린다. 

3. 양손으로 지면을 밀어내는 느낌으로 어깨주위 근육을 안정화 시키고 20초 버티기를 한다. 

4. 동작할 때 외부에 저항이 들어와도 몸이 움직이지 않게 전신에 힘을 줘 버틴다. 

태그: 케틀벨운동, 케틀벨 운동, 케틀벨 스윙, 플랭크, 타바타 운동법, 타바타운동

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은, 운동하기 좋은 오전입니다. 

휘트니스월드에서는 매일 오전 7시 그룹 트레이닝이 진행되고 있는데요~ 

오늘 소개할 운동은 어제 진행한 케틀벨 그룹 트레이닝 현장 모습니다. 

케틀벨을 이용해 가장 많이 하는 동작이 케틀벨 스윙 동작입니다. 

케틀벨 스윙을 올바르게 하기 위해 그리고 부상을 예방하기 전 배워야할 동작 중 하나가 케틀벨데드 스윙 동작이죠. 

케틀벨 데드 스윙 동작으로 20초 운동 10초 휴식 8라운드를 회원님들과 함께 진행했습니다. 

동영상 아래 케틀벨 데드 스윙 설명이 있으니 참고하세요. 

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

전신을 자극하는 케틀벨 데드 스윙 타바타 운동법

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말 비온 뒤라 그런지 월요일 부터 날씨가 너무 추워졌습니다. 

모두 감기 조심하시고요! 

금일은 다이어트웹툰으로 배우는 운동! 케틀벨 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨을 이용한 6가지 운동으로 전신 체지방 감량에 효과적인 운동입니다. 

운동 순서는 케틀벨 스윙 - 케틀벨 원암 프레스 - 케틀벨 가블릿 스쿼트 - 케틀벨 원암로우 - 케틀벨 시티프 레그드 데드리프트 - 케틀벨 스모스쿼트 하이풀 동작입니다. 

그럼 케틀벨 운동으로 체지방 쏙! 빼보세요^^

오늘의 운동 266일 차. 

체지방 쏙 빼는 케틀벨 서킷트레이닝

태그: 케틀벨운동, 케틀벨 스윙, 시청역헬스장, 피트니스월드, 다이어트웹툰, 서킷트레이닝

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 화요일 아침입니다. 

금일은 케틀벨 운동, 케틀벨 스윙 전신 서킷트레이닝을 소개합니다. 

동작은 스윙20회 - 스텝(좌우 15회) - 스윙 20회 - 버피 만세 15회 - 스윙 20회 - 점프 15회 순서입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동해 보세요. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 175일 차. 

3분 다이어트 운동, 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

스텝 인- 아웃

운동 설명:

정면에 이퀄라이져 또는 스텝 박스를 두고 빠르게 제자리에서 들어갔다 나오기 오는 스텝 박스 올랐다 내려 오기를 반복한다. 좌우 15회씩 실시한다. 

버피 만세

운동 설명:

이퀄라이져를 바닥에 두고 정면을 보고 서서 상체를 숙여 이퀄라이져 중앙을 양손으로 잡는다. 

다리를 뒤로 완전히 뻗어 몸통과 다리가 일직선이 되도록 하고 다시 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

이퀄라이져를 잡고 시작 자세로 돌아와 양손을 머리 위로 완전히 뻗었다 동작을 15회 반복한다. 

이퀄라이져가 없는 경우 체중을 이용해 버피 엑스사이즈를 진행한다. 

점프 

운동 설명:

이퀄라이져를 세워두고 양손으로 상단을 잡는다. 

고관절, 무릎, 발목을 굽혔다 폭발적으로 폄과 동시에 점프해 발끝이 손과 최대한 가깝게 한다. 

착지할 때 고관절, 무릎, 발목을 가볍게 굽혀 관절에 전해지는 충격을 최소화 하며 동작을 15회 실시한다. 

이퀄라이져가 없는 경우 턱 점프(무릎이 가슴쪽으로 당기며 점프)를 실시한다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 

금일은 케틀벨 스윙 100! 을 소개합니다. 

총 5가지 동작으로 케틀벨 스윙을 20회씩 100회 실시하는 것이 1세트 입니다. 

개인의 체력에 따라 2~5세트 진행하면됩니다. 

전신을 사용해 다이어트에 효과적입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

오늘의 운동 156일 차. 

다이어트에 효과적인 케틀벨 스윙 100!

추천 콕▲

케틀벨 하이 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리위로 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

원암 케틀벨 스윙

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

시작 자세에서 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴앞 까지 올리고 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 케틀벨을 10회 스윙한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 10회 스윙한다. 

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다

얼티네이티드 케틀벨 스윙

운동 설명:

오른손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

시작 자세에서 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 가슴앞 까지 올리며 왼손으로 케틀벨을 받고 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 케틀벨을 한손씩 번갈아 받아준다. 

좌우 10회 반복한다. 

벤트 오버 케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체를 완전히 앞으로 숙이고 힙 중심은 뒤로 둔다.

가벼운 반동과 함께 케틀벨을 정면으로 올린다.

이때 상완(팔)이 귀 옆쪽으로 오도록 케틀벨을 들어 올린다.

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

주말 동안 잘 쉬면서 잘 드셨나요?^^; 

그렇다면 오늘 부터 또 열심히 운동을 해야겠죠?

오늘 소개할 운동은 간단하지만 전신 근육을 이용해 더 많은 열량을 소비하는 운동입니다. 

케틀벨 스윙 - 케틀벨 하이 스윙 - 이퀄라이져 점프  세 동작을 10 - 10 - 20 회 * 2~3세트 쉬지않고 반복합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 148일 차. 

2분 전신 다이어트 운동(케틀벨 스윙)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 케틀벨과 웨이트 볼을 이용한 다이어트 운동 세 가지를 소개합니다. 

한번에 많은 근육을 사용해 전신을 자극하는 운동! 

그럼 오늘도 파이팅하세요~!

아래 소개하는 운동 세 가지를 쉬지 않고 진행합니다. 

체력이 좋은 사람은 2~5세트 쉬지 않고 진행해도 좋습니다. 

오늘의 운동 133일 차. 

다이어트에 효과적인 전신운동 세 가지

도움이 되셨나요? 추천 콕▶

안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

오늘 소개할 운동은 케틀벨 스윙과 계단 오르기! 아주 쉽죠?

두 동작을 개인에 체력에 따라 쉬지않고 2~5 세트 반복 진행합니다. 

간단하지만 다이어트에 효과적인 운동! 그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 121일 차. 

케틀벨 스윙, 다이어트 운동법

추천 콕▲

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 고관절을 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 고과절을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 턱 위치까지 들어 올린다. 

케틀벨을 들때 팔의 힘으로 드는 것이 아니라 몸을 펴는 힘을 이용해 스윙한다. 

동작을 부드럽게 이어 20회 시행한다. 

스텝 업

운동 설명:

발 앞에 스텝박스, 돔볼 등을 높고 빠르게 한발씩 올랐다 내려오기를 반복한다. 

한 발에 10회씩 반복한 후 다시 케틀벨 스윙 동작을 실시한다. 

추천 콕▶

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

월요일 새벽 바쁘군요^^

새벽 운동 끝내고 오늘의 운동 촬영 후 발행합니다~~!

오늘의 운동은 타바타 운동입니다. 

케틀벨을 이용해 4분 동안~! 체지방을 태워볼까요? 

스윙 20초 - 10초 휴식 8라운드 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 추천 꾹^0^

오늘의 운동 82일 차. 

케틀벨 스윙 타바타 운동법

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20초 스윙 후 10초 휴식, 8라운드 진행한다. 

케틀벨 스윙 타바타 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶▶◀◀로그인 없이 가능한 추천입니다^0^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

오늘의 운동은 다이어트에 효과적인 케틀벨 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙와 체중을 이용한 전신운동으로 체지방 날려 버리세요^^

동작이 어렵지 않으니 스윙 동작만 잘 배워 실시해 보세요!

그럼 오늘도 파이팅입니다^^

운동 순서는 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 - 케틀벨 스윙 - 맨몸 운동 순서입니다.

스윙 설명은 처음 한번만 하겠습니다^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 76일  차.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 있을 때 엉덩이를 완전히 수축한다.  

20회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  

운동 설명:

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향하게 한다.

오른손과 왼발이 사선이 되도록 만들고 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

상체를 숙을 때 허리와 가슴은 펴고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 내려간다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다. 

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다. 오늘의 운동은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작이 익숙지 않거나 케틀벨이 없는 분은 손잡이가 있는 플레이트(원판) 또는 덤벨을 이용해 응용 동작을 실시합니다. 

케틀벨 스윙 - 체중을 이용한 전신 운동 * 5가지 반복입니다. 

동영상을 보며 따라해 보세요. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜^^

오늘의 운동 35일 차. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

버피 점프

운동 설명:

정명을 보고 서섯 상체를 숙여 양손으로 스텝박스또는 바닥을 짚는다. 

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되게하고 다시 양발을 몸쪽으로 당겨 가볍게 점프를 해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

계단 오르기

운동 설명:

스텝박스 앞에 서서 계단을 뛰어 오르듯 빠르게 스텝박스에 오르고 내리기를 반복한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

서서 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 오쪽 다리는 스텝박스 위에 왼쪽 다리는 바닥에 둔다. 

제자리 점프를 하며 발바꿔 뛰기를 반복한다. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨과 케틀벨을 이용한 체력 트레이닝! 을 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 스내치(Snatch) - 케틀벨 스윙 동장입니다.

바벨 파워 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 세컨 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 입니다.

스내치는 정확한 자세를 익힌 후 동작을 실시하세요.

전신을 사용해 더 많은 열량을 소모하고 파워 존 향상과 밸런스 능력 향상, 체력 증가 등 이로운 점이 많습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

체지방 감량을 위한 칼로리 소모 많은 운동법

바벨 파워 스내치 

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 몸의 중심선은 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.  

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

세컨 스내치

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올렸다 중심을 잡으며 천천히 자리에 앉았다 일어난다.

다시 바벨을 내려 무릎에서 동작을 이어서 실시한다.

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

칼로리 소모 많은 스내치 + 케틀벨 스윙 운동 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,

케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.

개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.

스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.

이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

손으로 걷기(arm walk)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.

한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.

상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.

15회 실시한다.

팔 벌려뛰기(PT 체조)

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.

상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)

운동 설명:

상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기