안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비오는 토요일입니다. 일주일 동안 피곤에 지친 신체를 풀어줄 스트레칭(요가) 동작을 소개합니다.

집에서도 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 피오는 토요일~! 따라해 보세요^^

즐거운 주말 보내세요^o^

  일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭(요가) 

 산 자세에서 왼발을 양 손 사이로 가지고 온다. 손 끝을 바닥에 대고 가슴과 어깨를 활짝 펴 주고 시선은 하늘을 바라본다. 자세 유지하면서 골반을 조금 더 아래쪽으로 눌러준다. 자세를 15~20초정도 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 오른쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 왼발을 양 손 사이로 가지고 온다. 뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 척추를 세워 두 번째 손가락이 하늘을 향하게 머리위에서 깍지를 끼고 상체를 뒤로 약간 젖혀줍니다. 중심을 잡으면서 15~20초 유지하고 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 오른쪽도 똑같이 진행합니다.

산 자세에서 왼발을 양 손 사이로 가지고 온다. 뒤에 있는 발의 무릎과 발등을 바닥에 대고 엉덩이가 뒤로 최대한 빠지지 않게 유지한 상태에서 오른 무릎을 펴주고 아래로 숙여준다. 자세 유지하며 10초 유지하고 발 끝까지 몸 쪽으로 당겨 10초 유지한다. 다시 호흡을 내쉬면서 산 자세로 돌아가고 호흡을 들이 마시면서 오른쪽도 똑같이 진행합니다.

쉽게 따라하는 요가 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비가오는 금요일 아침입니다. 내일 까지 비 소식이 있더군요~ 그리도~~ 금요일이니 즐거운 하루 시작하시고요.

금일은 피트니스 웹툰 3화를 소개합니다.

3화에는 메디신 볼을 이용한 복근운동 두 가지를 소개하면서 이야기를 풀어보았는데요~!

그럼 즐거운 하루되세요^^

웹툰 제작에 도움을 주시는 툰부리 작가님께 감사드립니다^^

웹툰 아래 운동 동영상 있으니 참고하세요^^

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메디신 볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 매트에서 할 수있는균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동을 소개합니다.

균형잡힌 몸매와 몸통을 튼튼하게 하는 코어운동이니 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

손발 엇갈려 들고 모았다 펴기

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 아깨 아래 두고 무릎은 골반 아래 둔다.

오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴고 호흡을 마시며 등을 둥글게 만들어 고관절 굴곡근을 수축한다.

호흡을 내쉬며 손 발이 멀어지게 앞으로 뻗어 엉덩이, 허리, 등에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

좌우 12회 실시한다.

바닥에 엎드며 몸 비틀며 무릎 당기기

운동 설명:

양팔은 펴 어깨 아래에 두고 양발을 모아둔다.

몸통에 힘을 줘 몸통과 다리가 사선이 되게하고 호흡을 내쉬며 몸통을 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 까지 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

다리를 당길 떄 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.  

좌우 12회 실시한다.

엎드려 손 발 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 턱은 당기고 엎드린다.

오른쪽 손과 왼쪽 다리를 들어 허리와 둔부 등에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 12~15회 실시한다.  

균형잡힌 몸매를 위한 세 가지 운동법

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비오는 아침 바쁘게 움직이고 계시죠? 비는 내리지만 모두 힘찬 하루 시작하세요~!

금일은 복부 운동 상식에 대해 소개합니다.

저는 퍼스널트레이닝을 받는 회원 또는 일반 회원에게 레그 레이즈와 행잉 니업을 가르치지 않습니다.

예전에는 저도 레그 레이즈를 하루에 수천개씩 하고 했었죠~

왜? 안 알려주냐고요? 오늘 레그 레이즈와 행잉 레그 레이즈 처럼 가동범위가 큰 복근 운동에 대해 알아볼까 합니다.

그럼 재미있게 봐주세요^^

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퍼스널 트레이너가 행잉 레그 레이즈(복근운동)을 가르치지 않는 이유!

위 사진 모습이 행잉 레그 레이즈 동작입니다.

가동범위가 90도 정도 움직이고, 고관절을 굴곡해 골반을 후방 경사하게됩니다.

대부분 행잉 레그 레이즈 운동을 하는 목적은 복부 근육의 발달을 위해 합니다.

위 사진 처럼 마지막에 골반을 후방 경사하면 복부에 수축이 되지만 무릎을 몸통과 90도 까지만 들어 올리는 회원들도 많습니다.

만약 무릎을 90도 까지만 들어 올리면 어떻게 될까요? 복부에 충분한 힘이 들어갈까요??

다리를 들어 올릴 때 1차 수축되는 근육은? 

장요근 입니다.

이때 까지 복직근은 크게 근육의 길이가 변하지 않습니다.

장요근은 대요근과 장골근으로 이루어진 근육으로 대퇴골 소전자 쪽에 붙습니다.

다리를 들어 올릴 때(고관절 굴곡)할 때 우선 수축을 하게됩니다.

다리를 들어 올릴 때 2차 수축 근육은?

대퇴 직근입니다.

이녀석도 고관절 굴곡에 참여합니다.

위 사진 처럼 무릎이 90도가 되기 이전 까지 대퇴직근의 참여도가 높습니다.

아직 복직근의 수축은 볼수 없습니다.  

3차 수축되는 근육! 기다렸다 복직근!!

이제 복근직이 사용됩니다.

다리를 굽혀 골반 후방경사가 얼어나면서 드디어 복직근이 수축되기 시작합니다.

복직근은 5~7 늑연골에서 치골능으로 연결되어 있습니다.

위 사진에 근육 사진을 보면 골반 앞쪽에 붙어 있죠? 저기가 치골능입니다.

골반이 후방경사 되면 복직근이 수축되겠죠?

제가 블로그 하면서 레그 레이즈와 싯업 등을 복부 운동 프로그램에 넣어 소개하지 않는 이유는 이래서 입니다.

부위별 운동할 때 그 해당 부위에만 자극을 주기위해서, 같은 에너지를 사용했을 때 해당 부위에만 집중할 수 있게 하기 위해서죠~

다른 근육의 참여가 높아지는 것 뿐 아니라 허리의 압이 높아져 부상의 위험도 있으니~ 요통이 있는 분은 레그레이즈 동작을 피하는게 좋을 것 같습니다.

물론 운동 목적에 따라 싯업이나 레그레이즈를 하는 것도 맞습니다.

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행잉 레그레이즈를 대신하는 행잉 니업 두 가지 동영상

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

시원한 화요일 아침입니다^^

금일은 바벨을 이용해 튼튼한 허리 만드는 운동법 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 굿모닝과 굿모닝 스쿼트입니다.

이름과 같이 인사 하듯이 상체를 앞으로 숙이는 운동인데요~

중량을 이용해 운동을 하기 전 나무 막대기를 이용해 바른 자세를 숙지 후 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝 스쿼트

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체가 45~60도 정도 숙여지면 엉덩이를 낮춰 제자리에 앉는다.

다시 엉덩이를 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

튼튼한 허리 만들기, 굿 모닝

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리는 골반 너비로 벌린다.

허리와 복부에 긴장을 하고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

상체를 숙일 때 무릎이 앞으로 향하지 않게 주의하고 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

튼튼한 허리를 위한 굿 모닝 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 일요일입니다. 다들 늦잠도 자고 푹~쉬고 계시죠?^^

금일은 조금 힘든! 상급자 운동을 소개합니다.

체력 향상과 체중감량에 효과적인 운동~

소개할 운동 프로그램의 목적은 많은 관절과 근육을 사용해 같은 시간 운동했을 때 더 많은 열량 소비를 목적으로 체중감량에 도움을 줄 것입니다.

그리고 체력 증가와 파워 존 향상에 도움이 되는 운동입니다.  

운동 초보자는 정확한 자세를 익한 다음 운동을 실시하도록합니다.

운동 순서는,

하이 클린(High Clean) - 로프 점프 슬램(Rope Jump Slam) -

케틀벨 스윙(Kettleball Swing) - 웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

그럼 힘찬 주말세요^^

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체력 UP! 체중 Down! 체력 트레이닝

하이 클린(High Clean) 

하이 클린 운동 설명:

바벨을 잡고 데드리프트 시작 자세를 잡는다.

바벨을 몸에 최대한 붙이며 끌어 파워존(대퇴부와 몸통의 각도)을 이용해 최대한 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 순간적으로 쇄골과 전면 삼각근 앞으로 들어 올린다.

이때 파워 클린과 다르게 발끝이 떨어지지 않도록한다.

10회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

로프 점프 슬램(Rope Jump Slam)

로프 점프 슬램 운동 설명:

양손에 로프를 잡고 힙 중심은 뒤로 상체 중심은 앞으로 향하게 시작 자세를 잡는다.

몸을 폭발적으로 펴며 제자리 점프를 하고 이때 로프를 잡은 양손은 머리위로 만세를 한다.

발이 바닥에 닿는 동시에 로프를 힘차게 바닥에 내려친다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

케틀벨 스윙(Kettleball Swing)

케틀벨 스윙 운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

웨이트 볼 클린엔 프레스(Weight Ball Clean & Perss)

웨이트 볼 클린엔 프레스 설명:

다리를 어깨 너비로 벌리고 웨이트 볼을 다리 사이에 둔다.

데드리프트 자세로 웨이트 볼을 잡고 가볍게 자제리 점프를 하며 볼을 가슴 앞으로 가져온다.

제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 완전히 밀어 올린다.

12회 반복 후 3분 후식, 개인의 체력에 따라 2~5세트 반복한다.

체력 향상을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

주말 선선하고 좋은 아침입니다.

이런 날씨에 등산을 하면 참~ 좋을 것 같습니다. 전 오늘도 새벽에 센터 오픈을..^^

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 복근운동을 소개합니다.

대부분 복근 운동은 체중을 이용해 실시합니다. 체중을 이용한 복근 운동이 쉽다면 중량을 이용해 실시하면 됩니다.

소개할 운동은 스미스 머신에서 중량을 이용해 복근에 더 많은 자극을 주는 운동입니다.

중량은 본인의 체력 상태에 맞춰 조절하면됩니다.

트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지 않고 실시) 트레이닝 방법으로,

스미스 머신 사이드 크런치, 스미스 머신 크런치, 리버스 크런치 동작입니다.

그럼 꽉찬 복근 만들기 위해 오늘도 화이팅입니다^o^

운동 초보자는 체중을 이용한 기초 복근운동을 충분히 배운 다음 실시하도록 합니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!^o^ 추천 공짜임~!

헬스클럽 운동, 꽉찬 복근 만들기 위한 복근 운동법

스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.

양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.

천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

헬스클럽 운동, 스미스 머신 복근 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 체지방을 활활활~~! 태우는 전신운동 위주의 서킷트레이닝(체력 트레이닝)을 소개합니다.

케틀벨과, 웨이트 볼, 체중을 이용한 전신운동 6가지를 쉬지않고 실시하는 프로그램입니다.

중량과 횟수는 체력에 맞춰 조절하여 운동하면 됩니다. 프로그램은,

24kg 케틀벨 스윙 10회, 케틀벨 하이 스윙 10회, 하이 피치 20회, 9kg 웨이트 볼 점프 12회, 암 워킹 15회, 케틀벨 스나치 좌우 10회 순서입니다.

케틀벨 스윙와 스네치는 가벼운 동작으로 충분히 동작을 익한 다음 실시하도록 합니다.

3분 체지방 태우는 독한 운동법

케틀벨 스윙 -  케틀벨 하이 스윙 - 하이 피치  

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing) 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.

하이 피치 (High Pitch) 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 빠르게 달리기를 한다.

이때 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들며 무릎은 허리 높이 까지 오도록 제자리 뛰기를 빠르게 한다.

웨이트 볼 점프 - 암 워킹

웨이트 볼 점프(Weight Ball Jump) 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 볼은 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 깊게 앉았다 힘있게 일어나며 가볍게 점프를 한다.

이때 볼을 높게 던졌다 받으며 다시 동작을 반복한다.

손으로 걷기(arm walk) 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 일직선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

케틀벨 스네치 

케틀벨 스네치(Kettlebell Snatch) 설명:

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 날씨가 많이 쌀쌀해 졌습니다. 일교차가 큰 날씨 감기 조심하세요.

금일은 바벨을 이용한 기능성 운동, 몸의 균형을 위한 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 오버헤드 스쿼트(스네치 밸런스), 쓰리스터(프론트 스쿼트 + 푸쉬프레스) 동작으로 전신 근육을 사용하는 운동입니다.

처음 부터 바벨을 이용해 운동하기 보다 나무 막대기로 자세를 익힌 다음 중량을 이용해 동작하도록 하세요.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

바벨 전신운동, 균형 잡힌 몸매를 위한 운동법

쓰리스터(프론트 스쿼트 & 푸쉬 프레스)

운동 설명:

바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올려두고 팔꿈치는 정면에서 45도 아래쪽을 향하게 감는다.

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다 일어나며 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 들어 올린다.

앉을 때 천천히, 일어날 때 힘차게 동작을 한다.

바벨을 머리 위로 밀었을 때 상완(팔)이 귀 뒤쪽으로 오게 밀어준다.  

오버헤드 스쿼트(스나치 밸런스)

운동 설명:

바벨을 넓게 잡고 머리 위로 밀어 올린다.

다리는 어깨 너비 정도 벌리고 천천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

오버헤드 스쿼트 역시 상완이 귀 뒤쪽으로 가도록 고정하고, 팔로 바벨을 들고 있는 느낌보다는 견관절(어깨) 주위 근육을 모두 사용해 받쳐 주도록 한다.

동작할 때 바벨이 앞뒤로 움직이지 않도록 주의한다.

오버헤드 스쿼트, 쓰리스터 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지난주에 이어서 피트니스 웹툰 2화를 소개합니다.

1화는 짐볼을 이용해 쉽게 배우는 복근운 편 이였습니다.

2화는 짐볼을 이용한 힙업 운동 두 가지를 소개합니다.

집에서 또는 헬스클럽에서 짐볼을 이용해 힙업 해보세요^^

건강을 위해 운동을 생활화 합시다^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~!

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

 피트니스 웹툰 2화, 짐볼을 이용한 힙업 운동 두 가지

다이어트 짐볼 운동방법 동영상 보기

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툰부리(TOONBURI)에서 웹툰 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽 공기가 제법 쌀쌀해 졌습니다. 가을이 온 것을 몸으로 느끼는군요^^

금일은 쉽게 따라하는 하체 스트레칭 세 가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하시고 즐거운 하루 시작하세요^^

잘빠진 다리를 위한 하체 스트레칭

하체 스트레칭 하나. 

첫 번째 사진과 같이 한쪽 양 무릎은 굽혀 오른쪽 무릎은 세워두고 완쪽 무릎은 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸의 중심을 앞으로 향하게 해 왼쪽 허벅지 앞쪽과 오른쪽 엉덩이(둔부)의 이완을 느낀다.

10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.

하체 스트레칭 둘.

첫 번째 동작에 이어서 양 무릎을 펴 상체를 앞으로 숙인다.

다리뒤(슬괵근), 엉덩이(둔근), 종아리, 허리(척추 기립근)의 이완을 느끼며 10~15초 정지 후 다음 동작으로 넘어간다.  

하체 스트레칭 셋.

두 번째 동작에 이어서 양 발을 교차해 무릎은 완전히 펴고 상체를 앞으로 숙인다.

신체의 뒤에 위치한 근육들의 이완을 느끼고 10~15초 정지 한다.

같은 방법으로 반대쪽도 1~3번째 동작을 실시한다.

잘빠진 다리를 위한 스트레칭 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

시원한 바람이 부는 일요일 아침입니다.

금일은 쉽게 따라 하는 종아리 마사지와 스트레칭 방법을 소개합니다.

일상생활에서 걷거나 뛰기를 할 때 항상 사용되는 근육이 하퇴부 근육입니다.

하퇴부는 무릎 아래쪽을 말하며 하퇴부에는 여러 근육이 많습니다.

뒤쪽에 큰 근육으로 비복근과 가자미근이 있으며 두 근육은 까치발을 만들 때 즉, 우리가 걷거나 뛸 때 사용되는 근육입니다.

앞쪽에는 전경골근, 측면에는 비골근(장, 단)이 있습니다.

많은 여성의 고민, 종아리 알은 비복근의 강화 또는 뭉침으로 생기게 됩니다.

많은 사람이 블로그에 종아리 알 줄이는 운동이 무엇인가요? 라는 질문을 합니다.

사실 종아리 알(근육)을 줄이기 위해서는 사용을 안 하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

그렇다고 평생 누워만 있을 수 없는 일입니다.

종아리 알을 쏙~! 뺄 수는 없지만, 미리 예방하는 방법은 있습니다.

종아리 근육은 많이 사용하는 근육이라 많이 뭉쳐 있는 경우가 많습니다.

근육을 자주 풀어(마사지)주고 스트레칭하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠?

다리 근육은 손으로 마사지하기에 근육이 너무 커 힘들죠? 맥주병 또는 에프킬라 같은 굴릴 수 있는 것을 이용해 혼자서 쉽게 마사지하는 방법과 간단한 스트레칭 동작 두 가지를 소개합니다.

주말 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 틈틈이 해보세요^^

그럼 즐거운 일요일 시작하세요^o^

종아리 알 타파~!폼롤러 마사지

도구: 폼롤러, 맥주병, 에프킬라 등 굴릴 수 있는 도구

하나:발목을 회전한다. (Foot Circles)

위 사진과 같이 왼쪽 다리를 폼롤러에 올려두고 오른쪽 다리로 왼쪽 다리를 눌러 압력을 높인다.

발목을 좌측으로 5번 우측으로 5번 천천히 회전한다.

비복근과 가자미근은 시작점은 다르지만(비복근 시작: 대퇴골 내외측 상과/ 가자미근 시작: 비골두) 아킬레스건에 붙어 발뒤꿈치에서 끝나는 근육이다.

발목이 회전하면 근육의 길이가 변하면서 마사지가 된다. (Active Release)

둘:하퇴를 좌우로 2번씩 움직인다. (2번씩 좌우 5번)

압을 가한 상태를 유지하며 하퇴부를 좌측으로 2번 우측으로 2번 움직여 비복근과 가자미근을 자극한다.

2번씩 좌우 3~5번씩 실시한다.

셋: 무릎을 굽힌다. (Knee Bend)

같은 방법으로 폼롤러에 올려둔 다리의 무릎을 굽혀 폼롤러가 무릎 쪽으로 굴러 오도록 하고 다시 무릎을 펴 동작을 반복한다.

참고사항:

처음 폴롤에 올려두는 다리의 위치는 아킬레스건 조금 위쪽에서 시작한다.

위에 같이 세 동작을 실시 후 조금 위쪽으로 폼롤러를 이동해 같은 방법으로 실시한다.
(아킬레스건과 종아리 가장 두꺼운 부위를 3등분 해 마사지한다.)

동작하면서 종아리에 통증이 있는 경우 해당 부위를 조금 더 마사지 하도록 한다.

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭 하나.

첫 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

무릎을 펴고 발끝은 몸쪽으로 당기며 상체를 천천히 앞으로 숙인다.

이때 앞에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

종아리 스트레칭 둘.

두 번째 사진과 같이 왼쪽 다리를 한 발 앞으로 내민다.

양 발끝이 정면을 향하게 하고 오른쪽 무릎은 완전히 펴고 발 뒤꿈치는 바닥에 붙인다.

이때 뒤에 둔 다리의 종아리에 이완을 느끼며 15초 정지한다.

동영상을 보기 전 추천(손가락)을 꾹 공짜입니다^o^▶

종아리 알을 자극하는 스트레칭과 마사지 동영상

 폼롤러 구입을 원하시는 분은 아래 이미지 클릭하면 이동합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 주말 아침입니다~! 저는 어김없이 오늘도 출근~!^^

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^o^

초콜릿 복근을 위한 케틀벨 운동법

 케틀벨 복근 운동 하나: 케틀벨 크런치

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 바닥에 눕느낟.

대퇴부와 몸통이 90도 되게 다리를 들고 무릎은 가볍게 굽힌다.

양손은 가슴 앞에 팔을 펴 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다.

천천히 상체를 낮춰 복직근을 이완하고 어깨가 땅에 닿기 전에 다시 복부를 수축하기를 반복한다.

10~12회 반복 한다.

 케틀벨 복근 운동 둘: 케틀벨 사이드 크런치

운동 설명:

몸을 45도 왼쪽 측면으로 누워 오른손에 케틀벨을 잡는다.

양 무릎은 굽혀 왼쪽은 바닥에 오른쪽은 45도 세워둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 오른쪽 복직근 측면과 복사근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 케틀벨 복근 운동 셋: 케틀벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 앉아 다리는 가볍게 굽힌다.

몸 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 호흡을 내쉬며 몸을 좌우비 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 반복을 1회로 12회~15회 반복한다.

케틀벨 복근 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운~ 금요일입니다^^(저는 주말에도 센터에..ㅋ)

오랜만에 FISAF KOREA의 유태근 교수의 근육학으로 풀어보는 트레이닝~! 을 소개합니다.

웨이트 트레이닝 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 관한 칼럼입니다.

천천히 정독하여 올바른 방법으로 멋진 가슴 만들어보세요^^

(불금! 적당히 먹읍시다!!)

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!^^

-진격의 벤치프레스-

3대 운동종목인 벤치프레스~!!

이번에는 벤치프레스 에 대해서 알아보겠습니다.

총 네개의 파트로 알아 본건데요, 

첫 번째 해부학적으로 본 에너지의 흐름

두 번째 그립위치(손목)

세 번째 안정성을 위한 관상면의 움직임

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비가 오락가락 하는 새벽입니다.

한주 중 가장 피곤하다는? 목요일입니다. 비오는 목요일~ 퇴근 후 막걸리? 한잔씩 하시겠죠?^^;

피곤하고 지쳐도 힘내면서 힘찬 하루 시작하세요~!

금일은 사진과 웹툰의 만남! 휘트니스 툰을 소개합니다^^

현재 연재 중인 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리와는 조금 다른 느낌의 웹툰을 일주일에 한편 정도씩 소개하려고 합니다.

웹툰을 만드는게 서툴러 아직은 미흡하지만 앞으로 조금 더 재미있게 운동을 배울수 있게 등장 인물과 스토리를 간단하게 넣어 운동을 소개하도록 하겠습니다.

물론 운동 동영상도 함께^^

금일은 짐볼을 이용해 초보자도 쉽게 배우는 크런치 동작을 소개합니다.

첫 작품이니 서툴러도 재미있게 봐주세요~ 그럼 다음주에는 조금 더 알찬 내용으로 만들어 보겠습니다^^

아래 케릭터는 툰부리에서 저를 위해 만들어 주셨습니다. 감사합니다!!

(그러나 저랑 전혀 닮지는 않았습니다. ㅋㅋ)

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 아래 짐볼 크런치 동영상 있슴돠~! 동영상 보기 전 아래 손가락 꾹!

초보자를 위한 짐볼 크런치 동영상 보기

툰부리(TOONBURI)에서 웹툰 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 다이어트에 도움이 되는 운동 어플을 소개합니다.

최근 간헐적 단식이 방소에 소개되면서 타바타 운동법이 인기를 끌고 있습니다.

타바타 운동은 쉽게 생각하면 인터벌 트레이닝입니다.

20초 강도 높은 운동 후 10초 휴식을 8번 반복하는 운동입니다.

물론 개인의 체력에 따라 운동 동작이나 부위별 운동으로 트레이닝할 수 있습니다.

대부분 스마트 폰을 가지고 있으시죠? 타바타 어플 개발자가 발 빠르게 타바타 어플을 만들었군요~

저도 사용해 봤는데 동영상과 부위별로 나눠져 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 타바타 운동을 소개하고 있어 소개합니다.

아래 타바타 운동법 어플은 초보자용에 맞춰 프로그램 되어 있으니 참고하세요.

내용을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 감솨^^

추천 다이어트 어플, 타바타 운동 영상 & 타이머  

우선 첫 페이지입니다. 타바타 운동 프로그램 영상과 타이머가 시작됩니다.

프로그램 페이지로 이동하면

타바타 타이머(본인이 설정 가능) 아래에

전신운동 초급, 복부운동 초급, 하체운동 초급, 스트레칭으로 나눠져 있습니다.

프로그램도 본인에게 맞게 설정 가능하며 기본 적으로 20초 동안 영상을 보며 동작을 실시하고 10초 쉬게 됩니다.

동영상에 운동 20초, 휴식 10초 카운트가 되어 무조건~~ 따라만하면됩니다.

복부운동 초급을 클릭해 봤습니다.

동작은 총 8가지며 각 동작 20초씩 카운트가 됩니다.

20초 후 10초 휴식 시간을 가지고 다시 두번째 운동을 20초 반복~ 이렇게 4분 동안 운동을 진행합니다.

10초 쉬는 동안 다음 운동에 대한 설명 사진이 나온 후 다음 동작 영상으로 넘어갑니다.

위 이미지는 제가 캡처해서 정확하진 않군요..;

동작이 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동으로 되어 있어 다이어터 에게 많은 도움이 되는 어플입니다.

타바타 운동 동영상 어플에서 제작한 프로그램 외에 튜브 인기 타바타 동영상, 다이어트 전문 쇼핑몰도 있어 여러 가지 운동과 정보를 얻을수 있겠네요~

4분 뱃살 빼는 타바타 운동법 동영상 보기

타바타 운동 어플 리뷰는 여기서 끝~!

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽이면 시원한 바람이 부는군요~

무더웠던 여름이 지나고 가을이 오고있는 것을 몸으로 느끼고 있습니다.

금일은 하체운동! 꿀벅지를 위한 런지 운동을 소개합니다.

런지(Lunge)는 여러 가지 방법으로 실시할 수 있는데요~

다리 고정 런지, 덤벨 런지, 리버스 런지, 바벨 런지, 워킹런지, 런지점프 등 비슷한 동작이지만 조금씩 다르게 트레이닝할 수 있습니다.

금일은 대퇴 전면과 둔부를 자극하면 런지 동작을 소개합니다. (내전근을 자극하는 사이드 런지는 다음에~~)

런지 동작이 비슷해 사진은 하나씩만 올립니다.

운동 설명 아래 동영상 있으니 참고하면 쉽게 이해할 것입니다.

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여러 가지 종류의 런지 동작

덤벨을 이용한 런지

덤벨 런지 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸의 중심을 아래로 낮추며 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 대퇴 전며에 수축을 느끼며 동작을 반복한다.

체중을 이용한 런지

프론트 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

리버스 런지 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 크게 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리를 시작 자세로 보내고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 동작을 실시한다.

런지 동작 시 몸의 중심이 앞, 뒤로 흔들리지 않도록 주의한다.

바벨을 이용한 런지

바벨 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중과 바벨의 저항을 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

바벨 워킹 런지 설명:

바벨을 승모근에 올리고 다리를 정면을 보고 선다.

한쪽 다리를 넓게 앞으로 벌림과 동시에 양 무릎을 굽혀 대퇴 전면에 이완을 느낀다.

무릎을 폄과 동시에 뒤에 있는 다리를 앞으로 당겨 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

무릎을 굽힐 때 상체 중심으로 앞으로 향하지 않도록 주의한다.

바벨 점프 런지 설명:

바벨을 승모근에 오릴고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다.

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 무릎을 힘껏 폄과 동시에 양 발의 위치를 바꿔 다시 무릎을 굽혀 동작을 반복한다.

하체 운동, 런지(Lunge) 동작 6가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

안녕하세요.시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽에 하늘을 보니 가을이 온것 같습니다.

아직 낮 날씨는 덥지만 새벽에는 시원한 바람도 불고 하늘도 높아졌군요.

가을하면 하늘은 높아지고 말이 살찐다는 천고마비의 계절입니다.

그만큼 먹을 것이 풍성하고 좋지만~ 우리도 많이 먹을수 있다는 말이죠^^

자~! 그럼 살찌지 않기 위해 운동을 열심히 해볼까요?

금일은 맨몸을 이용한 전신 운동을 소개합니다.

여성은 똑같은 동작에서 팔굽혀 펴기할 때 무릎을 땅에 두고 천천히 실시하도록 합니다.

그럼 즐거운 일요일되세요^^

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맨몸운동, 전신을 자극하는 복합 운동 

설명 1:

양손이 어깨 아래쪽에 오래 엎드려 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며  양 발을 몸쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 실시한다.

설명 2:

이번에는 다리는 넓게 벌리며 양 발을 몸쪽으로 당기고 이때 발은 손 너비 보다 넓게 벌리며 당긴다.

그리고 다시 시작 자세로 돌아가 다음 동작을 한다.

설명 3:

한쪽 다리를 들며 팔굽혀 펴기를 한다.

이때 둔부(엉덩이)의 수축과 흉근(가슴)의 이완을 느끼며 천천히 동작한다.

같은 방법으로 동작 1,2,3을 반복하여 진행한다.

맨몸운동, 전신을 자극하는 복한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케틀벨을 스윙과 유산소성 운동으로 프로그래밍한 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙- 유산소의 5번의 반복으로 동작은 간단하지만 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

케틀벨 스윙을 15회씩 진행 후 유산소를 하면 1세트 4분 정도 진행되며,

케틀벨 스윙 20회씩 진행 후 유산소 운동을 하면 1세트 5분 정도 시간이 걸립니다.

개인의 체력에 따라 케틀벨 스윙은 10회~ 20회씩 실시하도록합니다.

스윙 동작이 5번 진행되니 설명은 처음 한번만 하겠습니다.

이미지 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

체지방 쏙 빼는 5분 케틀벨 스윙 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

손으로 걷기(arm walk)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비 두배로 벌린다.

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으로 손으로 걷고 몸통과 다리가 사선이 되면 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

제자리 뛰며 무릎 올려 다리 펴기(front kick)

운동 설명:

양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다 다시 무릎을 펴기를 반복한다.

한발에 12회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

엎드려 발 바꿔뛰기(mountain climbing)

운동 설명:

상체를 숙여 양손은 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 엎드린다.

상체는 고정하고 엎드려 제자리에서 발바꿔 뛰기를 한다.

15회 실시한다.

팔 벌려뛰기(PT 체조)

운동 설명:

정면을 보고 서서 제자리에서 팔 벌려 뛰기 동작을 20회 실시한다.

상체 숙여 발 바꿔뛰기(shot pitch)

운동 설명:

상체를 숙여 한발씩 발 바뀌 뒤기를 15초 실시한다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

지난 15일에 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 이 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열렸습니다.

이날 시합장을 빚내 주기 위해 세계적인 보디딜더가 한국에 방문했습니다.

IFBB Pro Lee Priest(리 프리스트) 입니다.

금일은 리 프리스트의 게스트 포징과 시합장의 모든 사람을 열광의 도가니탕? 으로 만든 동영상을 공개합니다.

우선

IFBB Pro Lee Priest(리 프리스트) 사진 몇 장을 소개합니다.

사진 아래 멋진 무대와 관중석에 뛰어든 리 프리스트의 영상이 있습니다.

사진과 영상을 보기 전 아래 손가락을 꾹^o^

리 프리스트 게스트 포징 동영상 보기

아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주가 금방 지나가는 것 같습니다. 벌써 목요일입니다.

금일은 헬스클럽 운동법으로 스미스 머신을 이용한 등 운동 두 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 스미스 머신 벤트오버 바벨 로우 동작과 스미스 머신을 이용한 원암 로우 동작입니다.

탄력있고 멋진 등을 위한 스미스 머신 등 운동!

그럼 멋진 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!(공짜^^)

탄력있는 뒤태를 위한 스미스 머슨 등 운동

스미스 머신을 이용한 벤트오버 바벨 로우

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

스미스 머신을 이용한 벤트 오버 원암 로우

운동 설명:

스미스 머신 옆으로 서서 오른쪽 다리는 한발 앞으로 두고 왼손으로 바를 잡는다.

상체는 45도 앞으로 숙이고 왼손은 무릎에 두고 고정한다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 가슴을 활짝 펴 바벨을 당기며 등에 수죽을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

스미스 머신을 이용한 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요 시청역 휘트니스 월드 트레이너 김재원입니다.

8월 8일 부터 12 신나는 여름 휴가 기간~!

저만의 특별한 휴가를 보냈습니다.

휴가 기간 동안 서울에서 부산까지 4대강자전거 도로를 따라 서울~부산을 종주하고 종주 후기를 남깁니다.

서울에서 부산까지 557.24km 약 37시간이라고 나오네요.

37시간이면 도착할 듯 생각하지만 실제론 50시간정도 걸린 거 같네요.

휘트니스 월드 휘날리며! ㅋ 서울 시청역 센터에서 출발해 부산역 도착!

서울에서 부산 종주 라이딩에 사용된 자전거는 알톤 T55D로 유압식 디스크 브레이크에 압쇼바 락 온오프 24단짜리 MTB 자전거로 저렴한 가격에 비해 성능이 높은 자전거로 종주했습니다.

그 외에 라이더라고 하기엔 부끄러울 만큼 한 달도 안 된 초짜 이지만 트레이너로써 여러 가지 팁을 드리고자합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!^O^

트레이너 경험한 자전거 국토종주에 필요한 팁!

첫 번째는 우선 체력!

체력은 국력이라 했던가요. 557.24킬로미터를 달리려면 체력이 기본이겠지요. 그래서 늘 하던 근비대 트레이닝 훈련법을 종주 전 3주전부터 근지구력을 키우는 프로그램으로 변경!!

[한세트당 최대중량75%로 8회]로 하던 근비대프로그램에서 -> [한세트당 최대중량25%로 25회] 하는 근지구성 프로그램으로 변경하여 실시하였습니다. 그리고 하체트레이닝 또한 하체운동직후 (각도나 강도의 일치성이 부족하지만) 스피닝 자전거를 30분 이상 탐으로서 파워전환을 시켜주는 프로그램으로 3주간 트레이닝 하였습니다.

또한 라이딩에서 허벅지가 제일 중요할 것이라고 생각하시지만 의외로 복근 힙굴곡, 내전 근육이중요합니다 페달링은 몸의 무게중심선 쪽으로 무릅을 당겨올려 대퇴이두근과 힙근육으로 무릎을 아래쪽으로 가볍게 밀어주면서 무릎을 가볍게 펴주는 페달링을 할 시에 다리를 무게중심선으로 모아주면 차대가 흔들리지 않게 되어 좌우로 빠져나가는 에너지를 페달링으로 몰아주는 것으로 효율이 높아지고, 무릎을 올려 줌으로써 다리의 무게를 이용한 페달로 에너지 효율이 높아지기 때문에 체력적인면과 하체근피로가 덜하여 더 오랫동안 라이딩할 수 있습니다.

[싸이클, 로드도 마찬가지로 효율로 높아진 에너지를 속력으로 바꿔 주면 됩니다] 또한 저는 클릿 페달 사용을 안하여 잘 모르겠지만 클릿패달시엔 일정한 바퀴회전력으로 더 효율적이라고 합니다.

그래서 페달링은 힘굴곡과 내전근 의 의존도가 높고 복근 또한 무릎을 당겨주는 근육으로 중요성이 높아 그 부분으로 많이 트레이닝 하였습니다.

마지막으로 상체 근육은 자전거와 멀다 생각하시는데 강한 페달링에서도 신체 무게중심을 유지하고 핸들과 상체를 고정시키려면 상체의 근육이 중요합니다. 결국 자전거는 전신으로 타는 것 이란걸 공부하고 장거리 라이딩으로 몸소 알게 되었습니다.

두 번째는 속력

제 휴가는 8.8일 목 00시부터 8.12 월 17시(출근시간) 까지 이므로 최소한 목 금 토 일 월(오전) 으로 서울부산 종주에 주어진 시간 4.5일 시간 내에 다녀와야 함으로 557키로 나누기4.5일은 124키로 하루에 124키로 달려야 한다는 계산으로 라이딩 속도가 중요했습니다.

체력이 좋아도 속력유지나 속도감각 없이는 제시간에 도착하기 힘들다는 계산으로 출근 전 2시간씩 속력 준비 트레이닝을 실시!

하루에 10시간 주행을 계획으로 잡고 124km를 가려면 시속12.4km로 달려야 합니다.

하지만 언덕, 쉬는 시간, 누적된 피로 을 감안했을 때 평지시속 20km로 준비했습니다.

여기서 중요한 것은 라이딩을 하면서 얻은 내용이지만 보통 속도계로 속도관리를 하시는 분들 많으신데(저도 처음엔 속도계로 했습니다) 그것보다는 내다리와 내심장이 얼마나 힘든지에 대해 더 귀를 귀 기울여야 한다는 것입니다 4대강 자전거 길을 보면 내리막길 같아 보이지만 실제로 오르막이고 또 그 반대인 경우도 있습니다.

이런 상황에서 속도를 정해놓고 달리시면 체력의 적절한 분배가 안 되겠죠 갈 길은 먼데 속도 유지한다고 언덕에서 억지로 밟으면 정작 평지에서 속력을 못 냅니다.

운동을 많이 해보신 분들 같은 경우엔 내체력이 어느정도이고 현재 어느정도 소진되었는지 내 체력이 얼마나 남았는지 에너지원이 모자라는지 어느 때 당섭취를 해야하는지 몸의 느낌으로 잘 아시지만 그렇지 않는 경우엔 특별히 다리와 심장에 귀를 많이 귀기울이셔야 합니다.

그래서 초보라이더인 저는 겸손한 마음으로 기어의 단수로 속력을 맞췄습니다. 우선 패달질이 기어가 헛돌지 않는 최대의 페달질로 유지했을 때 그 속력이 20km인 단수를 찾았습니다.

T55D 같은 경우는 앞기어 2단 뒷기어 6단 12단되었을때 속력이 20km에 가장 가까웠고 이단수로 출근 전 2시간동안 3주간 스피드트레이닝을 실시했습니다.

그리고 종주 시에는 이 12단를 주력 단수로 설정으로 라이딩시 다리와 심장이 힘들어 올라가기 힘든 언덕이면 뒷기어를 내리고 반대로 내리막에서 뒷기어를 올려 라이딩했습니다

세 번째는 계획

첫계획에서는 하루에 주행하는 양과 체력중심 으로 정했습니다.

첫날 100km 둘째 날 150km 셋째 날 150km 넷째 날 120km 마지막 날 40km 이였으나 혹시나 해서 자전거길 상황을 살펴본 결과 충청도 부근(남한강이 끝나고 낙동강이 시작하기 전까지)에서 약5개의 고개와 령을 넘는 문제, 체력안배문제 숙박문제 등이 마땅치 안아 다시 계획했습니다.

첫날은 여의도에서부터 여주시 까지 99.93km

둘째 날은 여주에서 문경읍까지118.11km

셋째 날은 문경읍부터 대구까지 153.67km

넷째 날은 대구에서부터 밀양 하남읍까지 131.5km

마지막 날 하남읍에서 낙동강하구둑까지 65.03km

tip 서울에서 남한강코스는 상수도를 향해가기 때문에 대체적으로 오르막길입니다 하지만 낙동강시작점부터 하구둑까지는 상수도에서 하구둑으로가는 대체적으로 내리막길이기 때문에 후반부에 체력을 아꼈다가 신나게 질주하시는 것이 좋을 것 같습니다. (물론 부산에서 서울로 오시는 분은 반대로 ^^)

네 번째 섭취

장거리 라이딩이고 하루 종일 패달질을 하기 때문에 열량소비가 많을 수밖에 없습니다. 그래서 자전거에서 패달질하면서도 잠깐 쉴 때도 칼로리 보충을 해줘야하는데요 근육회복에 단백질과 아미노산도 중요하지만 달리려면 주 에너지인 탄수화물을 섭취해 주셔야합니다.

소화가 오래 걸리는 음식을 먹을 경우 패달질에 지장이 많이 갑니다.

하체로 가야 할 혈액들이 소화하느라 소화기관으로 몰려가겠죠. 그러다가 소화도 페달질도 둘도 안 되다 결국 체하기라도하면 계획에 큰 차질이 나기에 흡수하기 좋은 단당류.

쉽게 말해서 단거 위주로 중간 중간 드셔주셔야 합니다.

라이더들 사이에서는 장거리 때 에너지젤을 많이 드시는 것 같더하구요.

하지만 쉽게 구할 수 있는 초코바와 양갱 등으로 충당 했고(비용이,,,저렴해요) 또 체력이 소진된 후에 섭취하면 늦으니 미리미리 먹어두는 것이 중요합니다.

그리고 오늘의 라이딩이 끝난 직 후 오늘 고생한 나의 육체를 위해 드셔주셔 할 것들 근피로 회복에 좋은 BCAA를 먹어주시면 좋겠죠? 헬스보충제몰에서 많이 팔고 있으니 구입해 가시면 좋을 것 같습니다.

그보다 중요한 것! 근육이 회복하는데 필요한 것은 단백질과 탄수화물입니다.

하루라이딩이끝나고 음식섭취를 하실 때 단백질과 탄수화물은 1:3의 비율로 드셔주시면 근육의 피로가 훨씬 줄어들어 다음날 라이딩에 지장을 덜 줄 수 있답니다.

또 치킨같은 경우에는 들어있는 담백질보다 염분이나 트렌스지방이 더 치명적 이여서 내일의 피로를 가중시킬 수 있으니 튀기지 않고 짜지 않은 전기구이나 “굽으헤치킨” 등을 드셔 주시는 게 좋을 것 같고 야채와 과일 또한 골고루 드셔주셔야 무기질 비타민이 섭취됨으로 회복이 빠릅니다.

다섯 번째 물

물은 인간에게 산소다음으로 중요한 요소로 수분이 부족하면 신체전반의 기능이 떨어지기에 패달링의 힘이 점점 떨어집니다. 또 장거리 라이딩시에 땀도 많이 나고 호흡량이 많아짐에 따라 수분손실이 더 큽니다 특히 8월이라 더워서 목말라 죽을 뻔했습니다.

서울에서 경기지방까지는 4대강자전거도로주변으로 자전거 테마로 음식점과 자전거 수리점도 많고 카페도 많아 물을 얻을 곳이 여기저기 많고 구입할 곳도 많습니다.

하지만 충청지방을 들어서면서부터 자전거도로가 국도 옆에 줄을 그어놓은 정도이거나 중간 중간 슈퍼정도만 찾을 수 있고 자전거길이 비포장도로에 가까운 길일 정도로 좀험난하고 외진길이 되면서 물을 구하기가 점점 어려워집니다.

그나마 충청도에서는 숲속이라.. 덜 더웠으나 경상도 대구주변을 지날 때는 자전거도로가 강따라 탁 트이게 너무 잘 만들어놔서 오히려 물뜰곳 찾기가 정말 힘들고 엄청 더워요 자전거 프레임에 달린 물통 외에 추가여분물통을 하나 더, 총2개 이상 들고 가셔야 합니다(너무 많이 들고 가면 무거워서 또힘들어요ㅠ)

그래서 전 둘중에 하나는 이온음료(스포츠음료)로 들고다니며 미량이지만 단당류를 물을 마시면서도 섭취했습니다.

출발하시기전에 지도어플로 자전거 길을 미리미리 검색해주시고 대략적인 길을 알고계시면 갈 헤매지 않습니다.

헤매지 않도록 친절하게 교차로마다 표지판이 있으나 간혹 헷갈리게 되어있는 구간이 있으니 애매하면 꼭 중간에 지도어플로 확인하고 가세요 되돌아오면 시간, 체력 낭비이니까요.

작은팁

펑크준비 잘아시겠지만 철저히 준비하시고 짐은 최대한 줄이세요 무거우면 지쳐버립니다.

개인적으로 물길보다는 포장도로위에 모래가 살짝깔린 곳이 종종있는데 코너링할 때 몇 번 미끌어질뻔했어요 모래 돌들도 방심하시면 안될거 같습니다.

장거리 주행은 역시 피팅 피팅을 완벽하게 하시고 가시길 바랍니다 손목이나 허리가 부러지는고통을 느기실 수있어요 MTB피팅은

http://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&query=%EA%B6%8C%EC%98%81%ED%95%99%ED%94%BC%ED%8C%85&sm=top_hty&fbm=0&ie=utf8 동영상을 참고 하시길 바랍니다.

안전 장비들 전부착용 하시구요 앞에서 넘어지는걸 목격했는데 헬멧덕분에 사셨어요 만약에 그분 헬멧 안쓰셨으면 어떻게 되셨을지 끔찍했습니다.

마지막으로 마주 오는 라이더들끼리 인사는 가보시면 아시겠지만 꾀 큰힘이 됩니다.

이제 저의 국토종주 후기입니다. 아래 손가락 꾹!

첫째날 

우선 센터에서 출발합니다 웃고 있습니다.

하남까진 갈만 했습니다.

팔당댐을 지나 여주보 다와서 지쳐버렸내요 벌러덩 누웠어요 사실지친 것 보다는 덥고 가는 길에 아무도 없어서 힘들었던 것 같아요.

누웠던 자리에 땀이.. 라이딩중에 바람 때문에 몰랏는데 숙소 들어가니 다 젖었더라구요.

마침내 여주도착! 오늘은이렇게 마감!

둘째날

여주에서 출발해서 강원도원주 근처를 지나 강원도라 그런지 경치가 좋아요.

드디어 충북으로 넘어와 그러다 또한번 지쳐버립니다.

충주도착해서 휘트니스월드 센터 복 한번 입어봅니다 시원한 편의점에서 30여분쉬었다가 출발 이때 체력 고갈되서 페달링이 안되는 줄 알았는데 편의점 들어가니 제 몸이 불덩이인걸 알았어요 너무더워도 페달링이 안되더라구요 겨드랑이에 얼음물로 열기식히고 ^^

풍경 좋죠 쉬면서도 초코바를 먹어야 합니다.

여기가 이화령 이때 뭣도 모르고 경치 좋아서 사진 찍다가 밤 9시넘어서 혼자 숲속에서 아무것도안보이는 길에서 이화령을 넘었습니다 잘 안보여서 국토종주 인증센터도지나쳤죠

셋째날

어제 이화령 넘고 급급히 숙소에 들어와 쉬는라 못본 숙소앞 풍경 문경읍입니다.

또다시 끝없는 길 질주합니다.

드디어 경상북도에 진입 경상도 진입기념 센터복 찰칵! 슬슬 물구할곳이 없어서 좀 힘들어 집니다

갑자기 급폭우로 비를 쫄딱 맞았습니다 태어나 이렇게 강한비는 처음이였습니다 볼이 따가울정도로 강하게 후려치더군요 어쩔수없이 급한대로 화장실 로피신

소나기였는지 5분후에 먹구름은 저멀리 가는게보이네요.

한국땅 참 이쁘죠.

칠곡이네요 아직안지쳤어요 아무래도 비를맞아서 더위를 안먹어서 그랬나 봅니다

10시 다되어 저기멀리 대구가보이네요.

드이어 대구도착 대구도착했는데 주말이라 그런지 대구시민들이 밤에 놀러 많이 나오셨더라구요 사람 만나는게 얼마나 반갑던지 갑자기힘이!!　하루종일 혼자 달렸거든요.

강창역근처 모텔을 잡고 쉽니다 이날은 너무 오래 달려서 엉덩이가 다헐었어요 .

강창역.. 우리 관장이 강창근인데...ㅋㅋ 웃깁니다.

넷째날

이날부터는 너무 지쳐서 사진찍을 여력도 없어요..

신나게 달리다가 표지판에12 키로 14 키로 길이 두 개있어서 짧은 12킬로로 그냥 달렸거든요그런데 길을 잘못들어 산을 타게 됩니다 사진에 보면 강건너에 길이보입니다（빨간화살표） 저기가 로드길 사진찍는 이곳이 비포장 흙으로된 MTB길 길건너길은 19분이면가는데 여긴 3시간걸렸어요 진자 채력완전고갈 그리고 이날은 물구할곳도없어서엄청고생했어요.

지도에 보면 두갈래로 나눠지는데 여기서 조심하셔야 합니다 초반엔 둘다 로드길이거든요 실제로는 달리다가 우측으로 올라가시면 로드길 시작입니다 직진하시면 MTB를 즐기실 수 있어요.

여긴남지 3일연속 만난 부산사는친구들 같이 밥먹으러 갔는데 여자친구 가족분들까지 있어서 당황했지만 맛있게 잘 얻어먹었습니다 감사합니다.

이제 창원이네요.

이제야 슬슬 표지판에 부산이 보이기 시작합니다.

마지막날

경남 밀양 하남읍에서 자고 출발!

본격적으로 거대한 낙동강이 보이기 시작하네요.

여기가부산이라는데 아직 더가야해요 이제 아에 표정에서 나오죠 죽을맛이에요.

마지막 낙동강하구둑 저기넘어로 바다가보이네요 이렇게라도 휴가때 바다를 보게되네요..ㅠ

낙동강하구둑 인증센터도착!

오호 여기 자전거를 오래동안 방치하면안되겠어요..

드디어부산도착!! 휘트니스월드 센터복 휘날립니다. 이때가 12시반인데 ktx 13시차를 타고 4시에 서울역에 도착해서 5시에 출근을 무사히 하였습니다....

마지막 사진들은 4대강 국토종주 자전거길 여행 수첩사진입니다.

4대갈길을따라 가다보면 인증센터가있는데 그곳에 도장이 있습니다 보시는 것처럼 수첩에 도장을 찍어서 종주인정을 받으면 메달도 받고 종주인증서도 준다고 하네요 자기와의싸움이지만 인증서가있으면 더뜻깊을거같네요^^

자세한것은 http://www.riverguide.go.kr/ 에가면 찾아보실수있어요.

국토종주는 인천->부산이라 주말에 따로 서울에서 인천한번 다녀와야겠네요 읽어주셔서 감사합니다

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

이번주 부터 무더위가 한풀 꺽인다고합니다.

2013년 여름에는 다이어트 프로젝트르르 두 개 진행했습니다.

휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 하체 비만 프로젝트(관련 글 보기)

그리고 LOOK 과 트레이너 강의 8주 다이어트 프로젝트(더 많은 글 보기)

금일은 LOOK과 트레이너 강의 다이어트 프로젝트 마지막 결과, 그리고 마지막 포스팅입니다.

참가자 중 1, 2, 3위의 체중, 근육량, 체지방율의 변화?

순위는 체중과 체지방율, 근육량과 신체 사이즈의 변화, 체력의 증가에 따라 점수를 내어 정했습니다.

모두 수고 많으셨습니다. 항상 말하지만~! 이제 부터 시작입니다! 좋은 추억과 기억으로 남는 2013년 여름이 되었습니다. 감사합니다^o^

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹!

3위 김소은 참가자!

참가자 중 체력이 가장 좋았던 소은씨~!

8주 프로젝트 첫 측정 1주일 전 부터 다이어트를 해 4kg을 감량 후 참가해 아쉽다는 소은씨 였습니다.

다른 참가자에 비해 근력이 굉장했던 기억이 나는군요^^

3위! 잘했습니다. 수고많으셨습니다^^

2위 류경희 참가자!

두 아이의 엄마로 아이를 키우다 보니 외모에는 신경도 못쓰고 체중은 계속 늘었다는 경희씨!

처음 트레이닝할 때 남들 보다 체력이 약해 너무 힘들어 했지만 시간이 지날수록 체력도 좋아지고 잘 따라와 주었습니다.

8주간 체지방 8.7kg 감량했지만 아쉽게 2등을 했군요~!

신체 사이즈의 변화는 1위를 했던 경희씨! 앞으로 더 열심히 8주간 배웠던 운동으로 몸매 관리 하세요~!

아이들도 소중하지만 자신이 가장 중요합니다.

어머니가 건강해야 아이들도 건강하겠죠? 8주간 정말 수고 많으셨습니다. 감사합니다.

1위 한뿌리 참가자 

중간 점검 때 1위한 한뿌리 참가자! 최종 1위를 했습니다.

트레이닝이 없는 날도 센터에 와서 꾸준히 운동하고(집이 경기도, 운동은 시청역) 1등할만 합니다.

8주간 체지방 9.3kg 감량과 근육량 2kg 증가로 1위 했습니다.

앞으로도 꾸준히 체중관리 잘하세요! 그리고! 술은 적당히^^

한뿌리 참가자의 변화되는 얼굴~ 시작 - 4주 - 마지막 날 비교입니다^^

사진으로 보니 많은 차이가 있군요~;;

10인의 참가자 모두 수고 많으셨습니다.

마지막 트레이닝 있던 날 왠지 다음주도 운동을 나와야 할것 같다던 참가자들~!

2013년 여름 좋은 추억 만드셨죠?

저도 좋은 추억과 기억으로 남습니다.

그리고 8주간 함께 해준 트레이너 이재익 샘 정말 수고 많으셨습니다~!

참가자들이 훈남 트레이너라고 많이 좋아라 했었죠^^

아래 사진은 그냥 재미 삼아.. 말풍선 넣어봤습니다^^ 

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 최종 동영상

아래 추천(손가락)을 꾹 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

일요일 아침입니다. 날씨는 흐리지만 상쾌한 하루 시작하세요.

금일은 다이어트 성공을 위해 다이어트 시작 전 체크 사항에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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다이어트 시작 전, 나는 어떻게 운동해야 할까?

운동 목적(다이어트, 근육량 증가)

구체적인 운동 목적과 동기가 필요하다.

예를 들어 나는 8주 체지방을 10kg 감량을 하겠다는 확실한 목표를 가지고 어떻게 그 목표에 한걸음씩 다가갈 것인 가를 구체적으로 계획한다.

내 몸 제대로 알기(자세와 체력)

목표가 정해졌다면 현재 자신의 체력 상태와 자세(근 골격계)가 바른지 확인해보자.

구체적인 목표를 갖고 운동 프로그램을 디자인 하기 전 현재 자신의 체력 상태를 파악해야 한다.

그리고 PC와 스마트 폰을 자주 사용하는 현대인은 자신이 느끼지 못하지만 자세가 틀이진 경우가 많다.

어깨의 높이, 어깨 말림, 골반의 높이 등을 확인하고 근 골격계 밸런스를 우선 맞추는 것이 다이어트, 근육 증가에 도움이 된다.

나쁜 자세를 가진 사람은 중량을 이용하는 운동 중 부상의 위험이 높으니 본인이 자세가 나쁘다고 느끼는 사람은 전문가와 상담 후 트레이닝을 시작하도록 하자.

어떤 운동은 얼마나, 어떻게 할 것인가?

오늘 부터 시작해 언제까지 독한 마음을 먹고 몸을 만들어 보겠다! 라고 생각했다면 몸에 변화를 위해서는 단기간 보다 최소 8주에서 12주 이상의 기간을 가지는 것이 좋다.

어떤 운동으로 어떻게 다이어트를 할 것인지, 근육증가를 위해 근력운동을 한다면 어떤 근력운동을 어떤 순서대로 할 것인지를 생각해야 한다.

매번 같은 운동은 지루하고 지치기 쉬우니 여러 가지 프로그램을 세부적으로 프로그래밍한다.

이때 주 몇일 몇 시간 씩 운동을 할 것인지 등 구체적으로 현실 가능한 목표를 세운다.

"운동 전 이것만은 알아보자"

나의 운동 목적은? 나의 현재 몸 상태는? 나에게 맞는 그리고 내가 꾸준히 실시할 수 있는 프로그램은?

다이어트 시작 전, 나는 무엇을 먹어야 하는가?

운동 목적과 프로그램을 작성했자면 무엇을 어떻게 먹어야하는지 생각해봐야 한다.  

그것이 다이어트건, 근육 증가가 되었건 현실 가능한 식습관을 기르도록하자.

아무리 열심히 운동해도 식습관이 엉망인 사람은 힘만 좋아지고 체중 감량을 힘들 것이다.

탄수화물은 다당류를 선택한다.

다이어트를 하는 사람의 경우 탄수화물 섭취를 많이 줄이는 경우가 많다. 그러나 우리가 1차적으로 사용하는 에너지 원은 탄수화물 이다. 만약 탄수화물 섭취를 줄인다면 일상생활 또는 운동할 때 힘이 없거나 충분한 힘을 발휘하지 못한다.

탄수화물은 크게 단당류(밀가루, 흰빵, 쌀밥, 설탕)와 다당류(현미, 잡곡, 고구마)로 구분할 수 있다. 쉽게 말하면 단당류는 소화 흡수가 빠르고 지방으로 전환될 확률이 높다. 다당류의 경우 천천히 소화 흡수되며 에너지로도 잘 사용된다.

그렇다면 탄수화물은 단당류 보다는 다당류를 선택한다.

다당류는 현미, 잡곡, 고구마 등 우리가 다이어트할 때 주로 먹는 탄수화물이다.

단백질은 고루 섭취한다.

단백질 매우 중요한 영양소다.

단백질의 경우 에너지로 사용은 그렇게 많지 않으나(총 소비 에너지의 10% 전후) 신체 구성 성분이 되는 영양소다.

쉽게 생각하면 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소라고 생각하면 된다.

단백질은 크게 식물성 단백질(불완전 단백질)과 동물성 단백질(완전 단백질)로 분류할 수 있다.

불완전 단백질이란 필수 아미노산(단백질 섭취 후 아미노산으로 분해, 아미노는 무진장 많다.)이 몇개씩 빠져 있는 것을 말하며 완전 단백질은 모든 필수 아미노산이 포함되어 있는 것이라 생각하면 된다.

그래서 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.

다이어트 하면서 열량이 낮은 두부, 콩만 섭취하는 경우가 있다.

콩 음식에는 이소플라본 이라는 식물성 여성 호르몬이 많다. 여성 호르몬 분비가 많아질 경우 근육 성장에는 큰 도움은 없다. 그렇다고 먹지 말라는 것은 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 좋다.  

다만, 동물성 단백질을 섭취할 때는 눈에 보이는 지방은 충분히 제거한 후 섭취하도록 하자.

식물성 대표 음식: 콩, 단백질, 견과류 등

동물성 단백질 음식: 육류, 생선, 가금류 등

지방은 견과류 또는 오메가3를 섭취한다.

지방은 크게 포화지방(LDL- 나쁜지방)과 불포화지방(HDL-좋은 지방)으로 나눌수 있다.

탄수화물과 단백질을 섭취할 때 어느정도의 지방을 같이 섭취하게 된다.

그렇기 때문에 지방은 따로 섭취할 필요는 없다. 몸에 좋은 견과류 정도만 섭취한다면 다이어트에도 도움이 되고 어느정도 포만감을 느껴 폭식을 예방할 수 있다. 견과류라고 한번에 많이 먹으면 체중이 증가하니 주의하기 바란다.

물을 충분히 섭취한다.

"나는 물만 먹어도 살이 찌는 체질이야!" 라는 말을 하는 사람이 있따. 과연 물만 먹어서 살이 졌는가?

물은 아무리 먹어도 체중이 증가하거나 체지방이 늘어나지는 않는다.(칼로리가 없으니..)

물은 인체의 체온 조절과 영양소 운반, 노폐물 제거, 인체 내 대사를 원활하게 하는 아주 중요한 역할을 한다.

물은 최소 하루 2l 를 섭취하고 땀이 많이 나는 경우 3~4l 정도 섭취하도록 노력합니다.

"운동 전 이것만은 알아보자"

탄수화물은 단당류는 멀리하고, 다당류를 먹자.

단백질은 매끼니 조금씩 고루 섭취하자.

지방을 꼭! 먹을 필요는 없다. 다른 음식에서 충분히 섭취하고 있다.

물은 하루 최소 2L, 땀이 많은 사람은 3L 이상 섭취하자.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

지난 광복절에 있었던 "나바 코리아 챔피언쉽" 그랑프리인 보디빌더 김준호 선수의 시합 준비 가슴 운동 영상을 소개합니다.

다시 한번 축하드리며 최고의 무대 감사합니다^^

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

프로그램을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹^^

머슬 아카데미 보디빌더 김준호 선수의 가슴 운동 루틴

바벨 벤치 프레스(Barbell Bench Press)

운동 설명:

평평한 벤치에 견갑골(어깨뼈)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지)시키고 눕는다.

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다.

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.

견갑골(어깨)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지) 시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 들어올린다.

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 동작할 때 발바닥은 바닥에 고정하고 덤벨이 앞뒤 옆으로 흔들리지 않도록 주의한다.

딥스(Dips)

운동 설명:

평행봉이나 딥스 머신에 양손을 짚고 시선은 아래로 향한다.

시선이 아래로 향하면 몸통이 뒤쪽으로 향하고 하부 가슴에 더 많은 이완을 느낄 수 있다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 근육의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 수축한다.

팔을 완전히 펴면 삼두근의 협력이 높아지니 팔꿈치는 가볍게 굽히는 동작에서 동작을 반복한다

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 플라이 동작은 단순관절 동작이기 때문에 무거운 중량을 사용하기보다 가벼운 중량으로 대흉근에 충분한 수축과 이완을 느끼도록 한다.

머신 플라이(M.C Fly) 

운동 설명:

플라이 머신에 앉아 상부 가슴 높이로 양손을 잡고 몸통이 흔들리지 않도록 힘을 준다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 호흡을 내쉬며 양손이 가까워지게 모아준다.

대흉근에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

바벨 벤치 프레스는 피라미드 세트 트레이닝.

딥스와 덤벨 플라이는 컴파운드 세트 트레이닝으로 실시.

보디빌더 김준호 선수의 가슴운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

광복절인 어제 2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 이 서울 그랜드 힐튼 호텔에서 열렸습니다.

이번 시합의 그랑프리는 대한민국 대표 자격으로 올해 1월에 영국 런던에서 열리는 국제 시합에 출전하게됩니다.

많은 선수들 중 많은 관심을 받은 한 선수가 있었습니다.

10여년의 공백을 깨고 출전한 머슬 아카데미 김준호 선수인데요~

김준호 선수의 이력을 간단하게 소개하면,

현) 머슬 아카데미 원장

경희 대학교 체육대학원 박사

1989~1998년 국내 시합 1위 (Mr.Korea(89년)/ 전국체육대회(94년, 95년, 96년, 97년, 98년)

아시아 보디빌딩 선수권 1위 (89년 일본, 91년 한국, 92년 인도네시아, 94년 중국, 96년 마카오,)

월드 게임 1위 (93년 네덜란드, 97년 핀란드)

1997년 세계 보디딜딩 선수권 대회 -75kg 1위 (한국인 최초)

그외 세계 시합 1위 다수로 한국 보디빌딩의 전설입니다.

김준호 선수 등장에 모든 사람이 대박~! 와~! 이런 소리를ㅋ

2013 나바 코리아 챔피언쉽 (NABBA Korea Championship) 그랑프리인 김준호 선수의 포즈와 동영상을 공개합니다.

동영상을 보니 아직도 가슴이 뛰는군요~! 최고의 무대를 보여준 김준호 선생님 감사합니다. 곧 찾아뵙겠습니다^^

사진과 동영상을 보기 전 아래 손가락 꾹!

세계 챔피언 김준호 선수의 환상적인 포즈

Abdominals & Thighs(복직근, 대퇴 전면)

Lat Spead(전면 광배근)

Front Double Biceps(전면 이두근)

Side Chest(측면 가슴)

Side Triceps(측면 삼두근)

Back Lat Spread(후면 광배근)

Back Double Biceps(후면 이두근)

Muscular(자유 포즈)

2013 나바 코리아 챔피언쉽(NABBA Korea Championship)

김준호 선수 자유 포즈 동영상

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