안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 덤벨을 이용해 삼두근을 자극하는 두 가지 운동을 소개합니다.

덤벨이 없다면 물병을 이용해 따라할 수 있으니 집에서도 꾸준히 해보세요.

덤벨을 이용한 원암 오버헤드 익스텐션과 덤벨 킥백! 그럼 즐거운 하루되세요^^

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덤벨을 이용한 삼두근 운동

덤벨 원암 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

(Dumbbell one arm over head triceps extention)

운동 설명:

한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 들어 올린다.

상완은 귀 옆에 뒤고 천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 힘을 주고 상완이 앞뒤로 흔들리지 않도록 한다.

운동 팁:

조금 더 무거운 중량으로 두 손으로 덤벨을 받쳐 들고 동작을 할 수 있으며, 양손에 덤벨 하나씩 들고 동작을 실시할 수도 있다.

덤벨 킥백

(Dumbbell kick back)

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 이용해 탄력있는 복근 만들기 위한 운동을 소개합니다.

세 동작을 연속으로 실시 또는 체력이 낮은 분은 한 동작씩 3세트 진행 후 세 동작을 실시합니다.

횟수는 개인의 체력에 따라 10~15회씩 진행하면 됩니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요^^

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기

짐볼 운동, 탄력있는 복근 만들기 동영상 보기

복근 만들기 운동 하나.

운동 설명: 

짐볼을 앞에 두고 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울인다.

양 발은 모아 짐볼 측면에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 볼 중앙 위쪽까지 든다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.

복근 만들기 운동 둘.

운동 설명:

양발로 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다.

양손은 엉덩이 옆쪽 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

이때 복부를 말아 복직근을 수축한다.

천천히 복직근을 이완하며 미골(꼬리뼈)가 바닥에 닿기 직진까지 내렸다 동작을 반복한다.  

복근 만들기 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아가고 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 상체를 들어 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 모두 힘찬 하루 시작하시고요^^

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 37화 발행 일입니다.

대학 생활을 즐기는? 다련이 벌써 3학년이 되었는데요~

방심한 사이 체중이 많이 증가했습니다.

열심히 한달 동안 운동을 했지만 체중 변화가 없어 고민이 많은데요~

금일은 열심히 운동 하는데 체중이 안빠지는 이유에 대해 알아보겠습니다.

그럼 즐거운 한주 시작하세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~36화 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 제법 쌀쌀해 졌습니다. 주말에 맑은 공기를 마시며 야외 활동하기에 좋은 날씨입니다.

다들 감기 조심하시고요~!

금일은 휘트니스 웹툰 5화를 소개합니다.

웹툰으로 재미있게 운동 배워보세요~!

5화에서는 덤벨을 이용한 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 입니다.

웹툰 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 공짜~~!

웹툰으로 재미있게 배우는 덤벨을 이용한 다이어트 서킷 트레이닝!

덤벨을 이용해 체지방 태우는 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 오전입니다^^

일주일이 금방 지나가는 것 같습니다.

금일은 집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 소개합니다.

골반 주위 근육을 이완해 한주간의 피로를 풀어보세요^^

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일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 

운동 설명:

바닥에 엎드려 왼다리는 굽혀 몸통과 허벅지가 90도가 되게한다.

이때 왼쪽 허벅지 내측은 바닥에 붙이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부와 고관절 굴곡근, 내전근을 스트레칭 한다.

15초 근육을 이완하고 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

운동 설명:

바닥에 앉아 오른쪽 무릎은 왼쪽 무릎 위에 두고양발은 바닥에둔다.

호흡을 내쉬며 천천히 몸통을 오른쪽으로 회전해 복사근에 이완을 느끼고 15초 이완 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 옆으로 넓게 벌리고 발끝은 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 오른쪽으로 천천히 몸을 기울려 양손으로 오른쪽 발 또는 다리를 잡는다.

복사근과 광배근, 슬괵근에 이완을 느끼며 15초 멈추고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

운동 설명:

자리에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 상체를 앞으로 숙여 척주기립근과 둔부, 슬괵근의 이완을 느끼며 15초 멈춘다.

일주일의 피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 비는 오지만 즐거운 하루 시작하세요^^

금일은 케이블을 이용한 가슴 운동을 소개합니다.

케이블 머신으로 부위 별 운동을 다양하게 할 수 있습니다.

가슴 운동도 여러 각도로 여러 방법으로 할 수 있는데요~

케이블을 이용해 가슴 상(쇄골지), 중(흉골지), 하(늑골지)를 자극하는 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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케이블을 이용한 가슴 운동, 케이블 크로스 오버 

운동 설명:

로우 케이블을 잡고 서서 팔과 몸통이 35~45도 정도 되게 팔을 벌린다.

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 높이 까지 들어 모아준다.

이때 가슴 팔을 모았을 때 상부 가슴에 수축을 느끼고 동작을 시작 자세로 돌아가 동작한다.

운동 설명:

미들 케이블을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 모아 중부 가슴의 수축을 느낀다.

천천히 팔을 크게 벌려 흉근의 이완을 느끼며 동작을 반복한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.  

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 정면을 보고 선다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 양 손을 하복부 쪽으로 모은다.

이때 하부 가슴에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

흉근을 이완할 때 팔꿈치가 하늘을 향하게 하고 하부 가슴에 수축과 이완을 느끼며 동작한다.

케이블을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

태풍은 지나가고 맑은 하늘이 보이는 수요일 아침입니다.

한글날이라 거리에 차도 없고 조용한 아침입니다.

금일은 건강 밥! 에 대해 소개합니다.

어제 택배로 선물 받은 연잎 우엉 밥인데요~ 보기만 해도 건강해지는 음식입니다.

그럼 연잎과 우엉의 효능과 건강 밥에 대해 알아볼까요?

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연잎 연근 밥! 건강을 먹다!

동의보감에서는 연꽃을 "불좌수" 라고 하며 마음을 안정시키고 얼굴을 늙지 않게 하며, 조루를 멎게 하는 기능이 있다고 하였다.

연잎의 효능

약전 편에 보면 인체의 온갖병을 낮게 하며, 몸을 좋게 하고 하초와 근골을 튼튼히 하며 몸의 지방을 분해 하여 비만 해소에 도움이 된다. 

또한 혈액 순환을 좋게하며 어혈을 제거한다.

설사, 두통, 어지럼증, 토형, 코피 등 출형증, 산후 어혈치료 야간뇨증, 해독작용을 한다.

어린잎을 데쳐서 쌈으로 먹거나 무쳐 먹으면 좋고, 큰 잎은 고기를 구울 때 싸서 구워 먹거나 차로 만들어 먹으면 좋다.

연근의 효능

각혈, 토혈, 코피, 치질, 대변출형등 지혈 효과가 있으며, 혈액의 혈전을 제거하며 피를 맑게 만들어 고혈압, 당뇨 등 성이병에 효과가 좋다.

또한 기관지가 나빠 잔기침을 하거나 코피가 잦은 어린이에게 좋다.

연근은 아미노산 중 아스파르트산의 함량이 2,200으로 우엉 870, 고구마 1,200에 비해 높은 편이다.

연근은 전, 무침, 튀김, 조림, 즙 등 여러 방법으로 조리하여 먹을수 있다.

연잎밥의 효능

연잎의 효능은 철분이 많아 유아 사춘기 소녀 임산부의 빈형예방 비타민 E 복합체가 많아 천년 항상화제로 피로회복과 노화 방지에 좋다.

연잎의 효능은 탄수화물이며 단백질과 지방질이 풍부하여 건강에 좋은 웰빙식 밥 이다.

열을 내리고 마음을 안전시키는 효과, 수분대사를 원활하게 함으로 피를 맑게하고 갈증을 해소한다.

그리고 숙취해소에도 도움이 된다.

연잎 연근 밥 개봉! 

냉동되어 하나씩 포장되어 배송이 되었습니다.

하나를 전자레인지에 해동해 보았습니다.

연근 품은 연잎입니다.  

연잎이 생각보다 넓고 크더군요~

연잎을 펼치는 연잎의 향이 아주 좋습니다.

사무실에서 하나 먹었는데 아직 연잎 향이 남아있는군요. 

연잎 안 잡곡밥 위에 연근이 올려져 있습니다.

그리고 각종 견과류가 함께 주먹밥처럼 먹기 편하게 되어 있습니다.  

연잎과 연근뿐 아니라 먹으면서 보니 콩, 은행, 밤, 잣 해바라기 씨, 아몬드, 건포도 등 여러 종류의 견과류와 재료가 들어 있습니다.

밥도 찰밥, 흑미, 조 등 여러 가지 들어가 차진 느낌이 드는군요~

먹은 후 느낌은 약밥과는 비슷하지만, 더 건강해지는 느낌과 하나로 포만감을 느끼게 되는군요.

밥은 먹고, 남은 연잎은 서늘한 곳에 잘 건조 시켜서 김 크기 만큼 짤라 연잎차로 먹을수 있습니다.

연근 품은 연잎 김수녀님 감사합니다. 건강한 음식 잘 먹었습니다^o^ 

연근 옆잎밥 구입 문의: 010 2001 9864(연근 품은 연잎 김수녀님)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비 내리는 아침입니다.

비가 오니 몸도 무거워 지는 것 같습니다. 컨디션이 좋지 않는 날은 무리한 운동 보다 가벼운 스트레칭과 유산소성 운동으로 몸을 가볍게 만들어 보세요^^

금일은 어깨 주위 근육을 스트레치 하는 네 가지 동작을 소개합니다.

그림 즐거운 하루 시작하세요^^

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뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭 

등 전체, 복부 스트레칭

운동 설명:

양 손은 어깨 아래 두고 무릎을 굽혀 무릎은 골반 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥을 미는 느낌으로 등을 둥글게 말아 등 전체 근육을 이완한다.

10초 이완 후 두 번재 동작과 같이 허리에 힘을 주고 시선은 정면을 보고 10초 복직근을 이완한다.  

대흉근, 광배근, 복직근 스트레칭

운동 설명:

양손을 앞에 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하고 양 팔을 바닥에 붙인다. 

가슴과 광배근, 엉덩이의 이완을 느끼고 두 번째 사진과 같이 팔을 펴 골반을 바닥에 붙여 복직근과 고관절 굴곡근을 이완한다.

이때 어깨와 귀가 멀어지게 한다.  

광배근, 복사근 스트레칭

운동 설명:

왼손을 오른쪽 팔 측면으로 손바닥이 하늘을 보게 두고 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 내려간다.

이때 왼팔 삼두근이 바닥에 닿을 정도로 스트레칭하고 광배근과 삼두근의 이완을 느낀다.

반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭 한다.  

승모근, 척주 기립근 스트레칭

운동 설명:

바닥에 무릎을 붙이고 앉아 양손은 엉덩이 뒤로 깍지를 끼고 호흡을 내쉬며 양팔과 엉덩이를 들어 승모근과 기립근, 하부 흉근에 이완을 느낀다.

뭉칭 어깨를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 36화 발행일입니다.

대학생이 된 다련, 줄어든 운동량 때문에 고민을 하다가 체지방 감량에 효과적인 다이어트 운동, 서킷트레이닝을 시작하는데요~!

다련이의 다이어트 도전기! 재미있게 봐주세요^o^

다이어트 웹툰 아래 서킷트레이닝 동영상 있으니 참고하면 됩니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요!

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다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~35화 보기

체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

쌀쌀한 일요일 아침입니다.

아침에 미팅이 있어 발행이 늦어졌습니다.

웹툰으로 재미있게 운동을 배우는 피트니스 툰 4화를 발행합니다.

쉽게 따라할 수 있는 힙업운동을 소개합니다. 즐거운 주말 보내세요^^

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엉덩이 힙업에 도움이 되는 운동 동영상 보기

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툰부리(TOONBURI)에서 웹툰 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다. 날씨도 좋고 야외 활동하기에 좋은 날 입니다^^

금일 아침 부터 워터백 국제 강사 자격 코스가 1박 2일 예정이 였으나 연기 되면서 주말 스케쥴이 다 비어 버렸습니다.

이번 주말은 못다한 공부와 가족과 즐거운 시간을 보내야 겠습니다^^

금일은 워터백을 이용한 밸런스 하체 운동 세 가지를 소개합니다.

백 런지(리버스 런지), 클린엔 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 동작입니다.

워터백을 이용해 운동하면 바벨, 덤벨을 이용해 운동할 때 보다 몸의 중심 근육을 더 사용하게 되며 물이 한 쪽으로 기울지 않게 좌우 근육의 힘을 비슷하게 유지하며 동작하게 됩니다.

코어 근육 강화와 몸의 밸런스 향상에 도움이 되는 워터백 밸런스 하체 트레이닝!

밸런스와 하체 근력 강화를 동시에 하니 하체 비만인 여성에게도 좋은 트레이닝이 될 것입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^o^

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워터백을 이용한 세 가지 하체 운동법

워터백 백 런지(리버스 런지)

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올려 두고 왼쪽 다리를 뒤로 크게 빼고 천천히 양 무릎을 굽히며 오른쪽으로 몸을 비튼다.

천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.

클린 동작 하나와 한쪽 다리 백 런지 동작을 같이 묶어 실시한다.

워터백 클린 & 스쿼트 

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 다리는 골반 너비로 벌리고 선다.

워터백을 쇄골 과 상완에 올히고 천천히 양 무릎을 굽혀 제자리에 앉았다 일어난 후 다시 시작 자세로 돌아간다.

클린 동작 하나와 스쿼트 동작 하나를 동시에 실시한다.

워터백 오버헤드 스쿼트

운동 설명:

양손에 워터백을 잡고 머리 위로 밀어 상완이 귀 보다 조금 뒤를 향하게 팔을 완전히 편다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나기를 반복한다.

앉는 동작에서 팔이 앞으로 향하지 않게 주의하고 워터백 안의 물이 좌우로 기울지 않도록 집중하여 운동한다.

*워터백을 이용해 동작할 때 물이 한쪽으로 기울지 않게 동작하고 개인의 체력에 따라 10~15회씩 2~5세트 반복한다.

워터백을 이용한 하체 운동 세가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 건국대학교에서 2013 머슬매니아 유니버스 시합이 있었습니다.

시합장에서 반가운 얼굴도 많이 보고 즐거운 시간이였습니다.

지인께서 VIP 명단에 올려 주셔서 가까운 곳에서 선수들을 볼수 있었는데요~

이번 시합에는 외쿡 선수들이 많이 보이고 입상도 했습니다.

그럼 2013 머슬 매니아 현장속으로 들어가 볼까요?

사진을 보기 전 손가락 꾹▶

2013 머슬 매니아 유니버스

-75kg 머슬 마니아

 -85kg / -90kg/ +90kg 머슬 마니아

113번 선수가 머슬 매니아 프로가 되었습니다.

한쿡 선수가 프로가 될 줄 알았는데 외쿡 선수가 되어서 조금 아쉬웠습니다.

109번 강성진 선수가 눈에 뛰었는데 ㅎ

-85kg / -90kg/ +90kg 머슬 마니아 동영상

김준호 선수의 공연

깜짝 이벤트! 몇일 전 센터에 오셔서 운동도 하시고 가면서 아무 말씀 없었는데 정말 놀랐습니다. ㅎ

센터 직원들과 뒷자리에 앉아 있다가 갑자기 촬영한 거라 좀 아쉬웠습니다.

2013 머슬 매니아 여자 선수들 사진과 동영상

자극 받고 운동 궈궈!!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주중 휴일입니다~ 개천절 다들 잘 쉬고 계시죠?^^

이번 주도 빠르게 지나갈 것 같습니다.

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지를 소개합니다.

출렁이는 팔뚝이 고민이신 분들에게 도움이 되겠죠?^^

그럼 즐거운 휴일 보내세요~!

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케이블을 이용한 삼두근 운동 네 가지

로우 케이블 라잉 익스텐션

운동 설명:

로우 케이블 앞에 벤치를 두고 눕는다.

양손에 바를 잡고 상완과 몸통이 100도 정도 되게 만든다.

상완은 고정하고 팔꿈치를 굽혀 바를 이마쪽으로 내린다.

삼두근에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 삼두근을 수축한다.

12회씩 3세트 반복 한다.  

주의 사항: 동작할 때 상완이 흔들리지 않도록 주의한다.

하이 케이블 오버헤드 익스텐션

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 팔과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

12회씩 3세트 진행한다.

주의 사항: 동작할 상완과 바닥이 수평이 되도록 유지한다.

케이블 프레스 다운

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 잡고 케이블과 한발 간격을 두고 선다.

고관절과 무릎을 가볍게 굽혀 상체 중심을 앞으로 다고 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근을 수축한다.

천천히 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 이완 후 동작을 반복한다.

12회 반복 후 3세트 진행한다.

주의 사항: 케이블 머신과 몸이 너무 멀어지지 않게 하고 팔을 폈을 때 손은 어깨 아래쪽으로 둔다.

로우 케이블 킥백

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 12회씩 3세트 반복한다.

주의 사항: 팔을 폈을 때 상완과 바닥이 수평을 유지하도록 한다.

개인의 체력에 따라 무게, 횟수, 세트 수를 조절해 운동한다.

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 케틀벨을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 가지 복근 운동을 쉬지 않고 진행하고 체력이 약한 경우 한 운동 씩 개인의 체력에 맞춰 횟수와 세트 수를 조절해 운동합니다.

케틀벨이 없다면 덤벨을 이용해 같은 방법으로 동작한다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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케틀벨운동, 탄력있는 복근 만들기

케틀벨 복근 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 팔을 펴 가슴 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바닥과 몸통이 90도가 되게 상체를 든다.

이때 케틀벨을 잡은 팔은 머리 위로 들어준다.

12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

케틀벨 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 몸을 오른쪽으로 기울리고 오른손에 케틀벨을 잡는다.

왼손과 왼 다리는 바다에 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 상체를 들어 올린다.

이때 케틀벨은 하늘을 향해 밀어주고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

좌우 12회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

케틀벨 복근 운동 셋.

운동 설명:

자리에 앉아 양손에 케틀켈을 잡아 가슴 앞에 둔다.

다리는 가볍게 굽혀 두고 상체 중심을 조금 뒤로 기울인다.

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복직근과 복사근에 자극을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

케틀벨 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

10월을 첫날! 입니다. 시원한 바람이 부는 아침이군요^^

금일은 하체 운동 전 알아야 할 기본 다리 기능 해부학과 대표 운동인 스쿼트 두 가지를 소개합니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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하체 근육의 기능과 이해

하체 근육은 전면에 5개의 근육과 후면 4개의 근육 내측에 5개의 근육으로 나눠진다.

전면 5개의 근육은 3개의 광근과(내측, 외측, 중간) 1개의 직근(대퇴직근), 봉공근이 있으며,

후면 4개의 근육은 대퇴 이두근(장두, 단두)과 반건양건, 반막양건이 있다.

내측 5개의 근육은 대 내전근, 장 내전근, 단 내전근, 치골근, 박근으로 이루어져 있다.

전면 5개의 근육의 기능은 무릎관절을 펴고 대퇴부를 굽힌다.

대퇴직근은 고관절에서 대퇴부를 구부리고 골반을 앞쪽으로 기울인다.

후면 4개의 근육의 기능은 무릎관절을 굽히고 대퇴부를 편다.

내측의 5개 근육은 고관절에서 대퇴부와 골반을 움직이고 박근은 무릎관절에서 대퇴부와 종아리를 움직인다.

가장 많은 일을 하는 것은 고관절에서 대퇴부를 모으는 역할이다.

다리 운동 기본 상식

다리 운동은 앞에서 말했듯 크게 전면, 후면, 내측과 엉덩이 그리고 종아리로 나눠 운동할 수 있다.

인체의 근육 중 50% 이상이 다리 근육이기 때문에 다른 부위 운동을 했을 때 보다 더 많은 열량을 소비할 수 있으며 다이어트를 하는 사람에게 하체 운동은 매우 중요하다.

하체 운동 대표! 바벨 스쿼트 +  바벨 프론트 스쿼트!

바벨 스쿼트 (Barbell squat)

운동 설명:

바벨을 승모근에 올리고 몸통에 힘을 주고 엉덩이 중심을 조금 뒤로 향하게 한다.

발은 어깨 너비로 벌리고 발 끝은 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체를 조금 숙여 천천히 무릎을 굽혀 앉는다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 몸 중심이 앞으로 향하지 않게 하고 발뒤꿈치에 중심을 준다.

주의 사항: 동작할 때 상체 중심이 너무 앞으로 향하지 않게 주의한고 시선과 가슴이 항상 정면을 향하게 한다.

프론트 스쿼트 (Front squat)

운동 설명:

양손에 바벨을 잡고 쇄골과 전면 삼각근에 바벨을 올려둔다.

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다.

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다.

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다.

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 힘을 주고 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 앉았다 일어날 때 무릎이 모이지 않도록 한다.

바벨 스쿼트 +  프론트 스쿼트 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

지방에서 오후에 서울 도착해 금일 발행이 늦었습니다^^:

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 35화 발행이 됩니다.

대학생이 된 다련, 잦은 술자리와 외식으로 요요현상이 일어나지 않을까 걱정하는데요.

다이어트 중 현명하게 외식하는 방법에 대해  알아보겠습니다.

그럼 남은 하루도 화이팅^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~34화 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 가슴운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

가슴 근육의 기능적인 면과 상식! 그럼 즐거운 금요일 시작하세요^o^

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가슴 근육의 기능과 이해

가슴 근육은 대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(pectoralis minor)으로 나눠진다.

대흉근은 쇄골지, 흉골지, 늑골지로 나눠진다.

근력운동과 스트레칭할 때 위 세 파트로 나눠 운동을 하는 것이 효과적이다.

쇄골지의 경우 벤치의 각도가 30~45도 정도일 때(incline) 쇄골지에 가장 많은 저항을 느낄 수 있다.

흉골지는 벤치 프레스 즉 평평한(flat) 벤치에서 운동할 때 가장 많은 저항을 느낄 수 있으며 늑골지는 벤치의 각도가 -30~45도 정도일 때(decline) 가장 많은 저항을 느낄 수 있을 것이다.

소흉근은 대흉근 아래층에 자리한 근육으로 3,4,5번 늑골에서 시작해 오훼돌기에 부착한다.

많은 사람이 스마트폰, PC 사용이 늘어나며 소흉근이 단축된다.

소흉근의 단축으로 rounding shoulder(어깨 말림)와 kyposis 굽은 등 현상이 일어날 수 있으며 평상시 스트레칭과 근력운동으로 소흉근 단축을 예방할 수 있다.

대흉근은 팔을 모으고 안쪽으로 돌리며 팔을 굽혔다 펴며 어깨뼈를 내민다.

소흉근은 어깨뼈를 내밀고, 내리며 아래쪽으로 돌린다.

가슴 운동 기본 상식

하나: 바벨과 덤벨 프레스의 차이는 무엇인가?

 바벨과 덤벨을 이용해 운동할 때 가장 큰 차이는 가동범위의 차이다.

덤벨은 바벨 보다 조금 더 깊에 내려 가슴을 이완할 수 있으며 수축 시 조금 더 모아 가슴을 수축할 수 있다.

가동 범위가 늘어나는 만큼 덤벨을 이용한 프레스 운동 시 중량은 조금 낮춰 운동한다.

둘: 프레스와 플라이의 차이는 무엇인가?

프레스(Press) 운동은 다중 관절 운동으로 견관절과 주관절을 동시에 사용한다.

플라이(Fly) 운동은 단순 관절 운동으로 견 관절만 사용해 운동하게 된다.

다중 관절 운동일수록 운동 시 동원되는 근육의 협력이 많아져 단순관절 운동에 비해 더 무거운 중량으로 운동할 수 있다.

쉽게 생각하면 프레스 운동은 더 무거운 중량으로 매스를 키우는 운동, 플라이 운동은 근육을 다듬어 주는 운동이라고 이해할 수 있다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

새벽 공기가 꾀 차가워 졌습니다. 감기 조심하시고요.

금일은 몸을 이용해 복근(코어)에 자극을 주는 운동을 소개합니다.

플랭크 동작 응용편으로 튼튼한 몸통을 위한 코어트레이닝 입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

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몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉더이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장을 하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

좌우 10회씩 실시하고 처음 10회는 천천히 동작하며, 뒤 10회는 조금 빠르게 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동한다.

정해진 횟수가 끝난 후 마지막 시작 자세에서 버티기 15~30초를 한다.

몸의 중심을 튼튼하게, 코어 트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 전 알아두면 좋은 상식에 대해 소개합니다.

등은 다른 부위에 비해 대 근육과 소 근육이 있습니다.

등 근육에 대해 이해하고 운동한다면 더 효과적으로 할 수 있겠죠?

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

등 근육의 기능과 이해

등에는 큰 근육에서 부터 작은 근육까지 아주 많은 근육이 있다.

그중 우리가 주로 운동하는 근육으로 승모근, 광배근, 척주기립근이 있다.

승모근(Trapizeus)은 상부, 중부, 하부로 나누며 기능적으로는,

상부(Upper) 승모근은 어깨를 위로 올리는 기능으로 슈러그 운동할 때 발달한다.

중부 (Middle)승모근은 견갑골의 내전기능으로 로우계열 운동할 때 발달한다.

하부 (Low)승모근은 견갑골을 하강시키는 기능으로 렛 풀다운 운동 시 보조적으로 사용된다. ,

광배근 (latissimus dorsi) 팔을 내전과 내 회전 신전 시키고 렛 풀다운, 친업, 로우 운동 시에 발달한다.

척주기립근(elector spine) 머리부터 허리까지 척추를 세워주는 척주기립근이 있으며 허리, 등의 신전 운동 시 발달된다.

그 외적으로 등 운동할 때 주로 사용되는 근육은,

대원근(Teres major) 팔을 내회전하고 내전시키며 당기는 운동에 전반적인 보조기능으로 사용된다.

능형근(Romboid)은 견갑골을 내전 시키는 기능으로 로우 운동 시 발달된다.

삼각근의 등쪽 근육들과 기능적으로 같은 수평면에서 외전 기능을 가진 후면삼각근 등 많은 근육이 있다.

몸짱만들기, 등 운동 기본 상식

하나: 가슴을 활짝 펴라!

등 근육이 수축하기 위해서 길항 근육인 대흉근이 이완되어야 한다.

운동 초보자는 등 운동할 때 팔(상완 이두근, 전완근)의 힘으로 동작을 하는 경우가 많다.

등 운동할 때 가슴을 활짝 펴 등 주위 근육을 수축하도록 한다.

운동할 때 해당 근육의 수축과 이완에 집중해 동작하도록 한다.

둘: 팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당겨라!

등 근육에 더 많은 수축을 위해서는 로우 동작시 팔꿈치가 몸쪽으로 모이는 것이 좋다.

예를 들어 시티드 로우 동작할 때 팔꿈치를 벌려 당기면 등 근육에  충분한 수축이되지 못한다.

팔꿈치를 몸쪽으로 모아 당기면 견갑골이 서로 가까워져 등 근육이 더 많이 될 것이다.

등 근육을 수축하기 위해서는 가슴을 활짝 펴고 팔꿈치는 몸쪽으로 당기는 것이 좋다.

물론 그렇지 않은 등 운동 동작도 있다.

셋:Pull up , Chin up? 풀업과 친업의 차이점:

*손의 모양이 틀리다.

풀업은 오버핸드 그립으로, 친업은 언더핸드 그립으로 잡는다.

*협력근의 차이가 있다.

풀업은 상완근과 상완 요골근의 협력이 높아지며, 친업은 상완 이두근의 협력이 풀업 보다 높다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 복부 운동 세 가지를 소개합니다.

워터백은 백안에 물이 들어 있어 중심을 잘 잡지 않으면 한쪽으로 물이 기울게 됩니다.

물이 기울지 않게 몸의 중심(코어)에 밸런스를 잘 유지하며 동작을 실시하도록합니다.

워터백이 없이 덤벨 또는 플레이트(원팔)을 이용해 같은 방법으로 동작을 실시해도 좋습니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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워터백(트위스터백)복부 운동 세 가지

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 눕는다. 

허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어주고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

이때 중량을 위쪽으로 밀어 올린다는 느낌으로 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 들고 바닥에 눕는다. 

무릎을 가볍게 굽혀 발 뒤꿈치는 바닥에 붙여 두고 호흡을 내쉬며 상체를 일으켜 몸통과 바닥이 90도가 되게 든다.

이때 중량을 잡은 팔은 머리 위로 밀어준다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

운동 설명:

양손에 워터백 또는 중량을 등고 바닥에 누워 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 내쉬며 다리와 팔이 가까워지게 모으로 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

위 세 동작을 연속으로 10~15회씩 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작을 10~15회씩 3세트 실시 후 다음 동작을 실시한다.

워터백을 이용한 복부운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

긴 연휴 끝~! 월요일 아침입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 34화를 발행합니다.

다련이가 홈트레이닝 부터 헬스클럽에서의 운동을 벌써 6개월이나 진행하였습니다.

6개월간 정말 열심히 운동한 다련, 많은 체중 감량이 있었는데요~

그리고 다련이가 방학이 끝나고 대학에 입학을 했습니다. 대학생이된 다련이의 다이어트~!

재미있게 봐주세요^o^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~33화 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

연휴 마지막 날 입니다. 모두 푹~! 쉬셨나요? 오늘 아침은 시원한 바람도 불면서 비가 올거 같은 날씨입니다.

금일은 워터백(트위스터백)을 이용한 밸런스 코어 운동을 소개합니다.

워터백이 국내에 거의 없기에 워터백 대신 덤벨을 양손에 잡고 동작을 실시해도 좋습니다.

지난번 소개한 워터백 파워 트레이닝은 물의 이동을 이용해 파워 있는 운동을 실시했는데요~!

워터백 밸런스 코어 운동은 물이 최대한 움직이지 않게 좌우 중심을 잘 잡는 것이 포인트 입니다.

기본적인 동작 몇 가지를 연속으로 실시해 보겠습니다.

동영상은 4회씩 실시하였지만 기본 8회~ 10회씩 실시하면 됩니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

워터백 밸런스 코어 트레이닝

운동 설명:

벤트오버 자세에서 한발을 뒤로 뻗는다.

호흡을 내쉬며 양손을 몸통쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 등 근육을 수축하고 팔꿈치는 몸쪽으로 단긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 4~8회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 클린을 하여 오른쪽 다리를 뒤로 넓게 빼며 양무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다.

이때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 주의하고 몸의 낮추며 왼쪽으로 몸을 비틀어준다.

런지 트위스트를 4~8회 실시 후 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.  

운동 설명:

정면을 보고 서서 한발을 옆으로 들고 천천히 워터백을 머리 위로 들어 올린다.

4~8회 실시 후 다리를 바꿔 같은 방법으로 머리 위로 들어 올리고

다시 다리를 바꿔 워터백을 머리위에 밀어 올린 상태에서 4~8회 몸을 회전하며 중심을 잡는다.

워터백 밸런스 코어 트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 명절에 늘어난 뱃살을 자극하는 운동법 네 가지를 소개합니다.

네 가지 복부 운동을 이어서 실시 하거나 체력이 약한 경우 한 동작 10~15회 실시 후 20초 휴식 한 하고 다음 동작으로 넘어갑니다.

총 10~15회씩 3세트 정도 실시합니다.

그럼 즐거운 토요일되세요^^

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늘어난 뱃살을 자극하는 복근 운동법

에어 바이크 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다.

양다리는 90도로 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고나서 오른쪽 다리를 정면으로 편다.

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

반대편 다리는 다박에서 45도 정면으로 완전히 편다.

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 크런치 

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며 양손은 왼쪽 무릎 옆으로 향하게 한다.

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려 놓는다.

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다.

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다.

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸 쪽으로 당긴다.

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다.  

플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 양팔을 굽혀 팔꿈치를 어꺠 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다.

뱃살을 자극하는 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 연휴 보내고 있으신가요? 저는 연휴에도 열심히 먹고 운동했습니다^^

이번에 2013 AFIC 국제 피트니스 컨벤션이 일산 킨덱스에서 열렸습니다.

아직 한국에서 교육이 없는 워터백(twister bag)을 경험하고 왔는데요~

아주 즐거운 시간이 였습니다.(8시간 실기만 한듯... ㅎ;)

트위스터 백에 대해서는 다음 포스팅 때 자세히 설명드릴께요~

워터백은 밸런스 향상, 코어 트레이닝, 근력 향상, 파워 트레이닝 등 운동 목적에 맞춰 프로그램을 디자인해 실시할 수 있습니다.

금일은 워터백(트위스터 백)을 이용한 파워 트레이닝을 소개합니다.

운동을 하면 참 즐겁고 좋습니다.

워터백은 눈과 귀, 몸이 즐거운 운동입니다.

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워터백(twister bag)을 이용한 파워트레이닝

운동 설명:

물의 움직임을 활용해 체중을 좌우 이동하며 폭발적인 힘으로 물을 왼쪽으로 보낸다.

이때 워터백의 높이는 어깨 높이로 4번, 머리 높이로 4번 힘차게 뻗어준다.

반대쪽도 같은 방법으로 4번씩 실시한다.  

운동 설명:

체중을 좌우로 이동하고 리듬을 타며 워터백을 어깨 높이 4번, 얼굴 높이 4번으로 흔들어 준다.

마지막 순간에 코어와 팔의 힘으로 더 이상 워터백이 올라가지 않게 잡아준다.  

운동 설명:

케틀벨 스윙과 비슷한 동작이다.

벤트오버 자세에서 폭발적으로 파워 존을 펴 워터백 아래에 있던 물을 위로 이동 시킨다.

몸을 폈을 때 복부와 엉덩이를 순간적으로 수축하고 좌우 4회씩 반복한다.  

운동 설명:  

워터백을 잡고 머리에 부딪히지 않게 좌우 5번씩 돌린다.

이때 물의 저항이 있는 곳 상완은 몸통과 붙여 회전한다.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 그립은 가로 세로 그립을 하나씩 잡고 같은 방법으로 머리 주위를 돌린다.

워터백의 물이 몸에서 멀어져 더 많은 저항을 느낄수 있다.

워터백(twister bag) 파워 트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석 연휴 잘 보내고 있으신가요?

아직 연휴가 3일이나 남았습니다. 어렸을 때 명절만 되면 특선 만화가 기다려졌는데... 매번 명절 아침이면 머털 도사를 봤던 기억이 나는군요^^;

명절엔 특선 만화와 영화가 많이 방영됩니다.

금일은 TV를 보며 힙업에 도움되는 세 가지 운동을 소개합니다.

그냥 누워서 보기 보다는 짬짬이 운동도 하고 힙업도하고~!^^

추석에 많이 먹었죠? 조금씩 열량 소모를 해야죠~~!!

내일과 모래는 집에서 열량을 태우는 조금 힘든 운동법으로 찾아뵙겠습니다~!

오늘은 조금 쉬운 힙업 운동~! 그럼 남은 연휴 잘 보내세요^^

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업운동법

힙업 운동법 하나.

운동 설명:

바닥에 측면으로 누워 아래 팔로 머리를 받치고 다리를 90도 굽힌다.

등과 엉덩이 발 바닥이 일직선이 되게 하고 호흡을 내쉬며 위에 있는 다리를 천천히 들어 올린다.

(벽에 등과 엉덩이 발바닥을 붙이고 동작을 하면 동작을 쉽게 따라할 수 있다.)

이떄 양발은 떨어지지 않도록한다.

15~20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

힙운 운동법 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 오른쪽 다리를 완진히 펴 발끝을 몸쪽으로 당긴다.

호흡을 내쉬며 천천히 오른쪽 다리를 위쪽으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 발끝은 정면을 봐야하고, 다리를 너무 많이 들어 옆구리에 수축이 되지 않도록 한다.  

힙업 운동법 셋.

운동 설명:

왼쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래에 두고 오른손은 오른쪽 골반에 올리둔다.

호흡을 내쉬며 몸통을 들어 15~20초 버티기를 한 후 반대쪽도 같은 방법으로 버티기를 한다.

조금 더 난이도를 높이고 싶다면 천천히 골반을 들었다 골반이 땅에 닿게 직전까지 낮추기를 10~15회 반복 후 버티기10~20초를 좌우 실시한다.

TV를 보며 쉽게 따라하는 힙업 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

먹거리가 풍성한 한가위! 추석 아침입니다^^

오늘도 어김없이 저는 운동을 마치고 포스팅을~~!!

명절이 되면 어디를 가도 먹거리가 풍성합니다.

각종 전 부터 떡 과일 등 많은 음식이 자기를 먹어달라고 신호를 보내곤하죠~

금일은 명절 대표 음식의 칼로리에 대해 알아보겠습니다.

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추석, 음식 종류와 칼로리 얼마나 될까?

떡 칼로리

꿀떡 4개: 215kcal/ 경단 5개: 240kcal/ 백설기 1조각: 235kcal/ 송편 6개: 212kcal/ 인절미(콩고물) 6개: 220kcal

떡은 대부분 탄수화물이 80~90%이다.

명절 간식으로, 식후 몇개씩 먹는 떡 몇 개가 밥 한공기(300kcal)와 비슷한 열량을 가지고 있다.

떡을 좋아한다면 식사 전에 한두개 먹는 것이 식사 때 빠르게 포만감을 느끼게 하고 식시량을 줄일 수 있다.

전 칼로리 (중 접시 기준)

동태전: 160kcal/ 두부계란전: 140kcal/ 소고기 완자전: 225kcal/ 파전:205kcal/ 해물파전:215kcal/ 호박전: 108kcal

전은 재료에 따라 영양소 섭취와 칼로리가 많이 차이난다.

전은 기름에 조리를 하기 때문에 지방 섭취량이 높을수 밖에 없다.

섭취 영양소 중 20~35% 정도가 지방이니 적당량 섭취하도록 한다.

나물 칼로리 (소 접시 기준)

시금치 나물: 54kcal/ 미나리 나물: 35kcal/ 취나물 무침: 37kcal/ 콩나물 무침: kcal/ 호박나물: 40kcal

나물은 조리법에 따라 열량 차이가 많다.

조리할 때 기름에 볶는 대신 삶아서 무침으로 하게 되면 칼로리를 30%까지 낮출 수 있다.

과일(중 1개 기준)

배: 156kcal/ 사과: 110kcal/ 복숭아: 55kcal/ 오렌지: 80kcal/ 토마토: 28kcal/ 거봉 10알: 60kcal

과일의 경우 대부분 탄수화물이 80% 이상이다.

과일은 후식으로 적당량 섭취하는 것이 좋으며 다이어트를 하는 사람은 식사 전 적당량 섭취하면 포만감을 느껴 식사 때 폭식을 예방할 수 있다.

명절 자주 먹는 음식 칼로리

생선의 경우 1인분 기준 200~300kcal 정도.

떡 1개의 열량은 40~50kcal 정도.

튀김은 1개 당 50~100kcal 정도.

잡채 1인분 기준 280kcal/ 식혜 1컵: 110kcal/ 탕국 200kcal/ 약과 1개: 135kcal

명절 음식 똑똑하게 먹는 방법

물과 나물을 먼저

이를 방지하기 위해선 밥을 젓가락을 이용해 천천히 먹되 20번 정도는 씹고 삼킨다. 식사시간을 늘려서 천천히 먹으면 자신에게 적절한 양을 찾을 수 있는 것은 물론 평소의 다이어트에도 큰 도움이 된다.

식혜, 수정과 멀리하기, 입가심은 물로
식혜와 수정과는 명절 때 맛볼 수 있는 달짝지근한 전통 음료지만 다이어트에는 도움이 안된다. 단 맛으로 인해 식욕이 자극되기도 하며 식사 중 곁들일 경우 음식이 입에서 머무는 시간을 줄여서 결과적으로 밥을 빨리 먹게 만들기 때문이다. 식혜, 수정과 등에 들어간 설탕과 물엿 또한 칼로리를 제공하므로 굳이 마셔야 할 필요는 없다. 식사 후 입가심이 필요하다면 약간의 물로 족하다.

먹거리가 풍성한 추석! 너무 많이 먹어 탈나지 않게 적당히~ 건강하게 섭취하세요^^

다이어트는 추석 지나고~~ 하는 걸로~~ 많은 분들이 이렇게 생각하시죠^^

추석 잘먹고 푹 쉬면서 충전해 다음 주 부터는 화이팅 입니다^o^

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 추석 연휴가 시작되었습니다.

새벽 부터 고속도로 정체가 시작되었다고 하는군요~!

이번 추석에 저는 교향에 못갑니다^^:

현재 서울에서 부산까지 9시간 30분이나 걸린다고 하니.. 장시간 운전 안전 운전하세요.

장시간 운전은 많은 근육이 긴장하게 되고 피로해지기 쉽습니다.

금일은 차 안에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭 방법을 소개합니다.

그럼 즐거운 추석 보내세요^^

촬영할 때 재미로 운전대 처럼 만들어 봤습니다 ㅎㅎ;

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장시간 운전, 피로를 풀어주는 스트레칭

스트레칭 설명:

장시간 운동으로 긴장한 목 주위 근육을 이완합니다.

양손으로 까지를 끼고 머리를 앞으로 당깁니다. 목 뒤 근육을 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

양손으로 턱을 위쪽으로 밀어 긴장한 목 앞 근육을 이완합니다. 15초 이완 후 시작 자세로 돌아갑니다.

오른손으로 왼쪽 머리 옆(측두부)를 잡고 오른쪽으로 천천히 당겨줍니다. 이때 왼쪽 어깨가 위로 향하기 않게 팔꿈치를 몸통에 붙여줍니다. 또는 팔을 펴 의자 아래를 잡습니다. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

스트레칭 설명:

양손으로 운전대 또는 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아 긴장한 등 근육을 이완합니다.

등을 이완할 때 호흡을 내쉬며 긴장한 근육을 이완합입낟. 15초 이완 후 다음 동작으로 넘어갑니다.

양팔을 몸통 뒤로 두고 깍지를 껴 호흡을 내쉬며 두 번째 사진과 같이 가슴을 활짝 펴 복부와 가슴을 이완합니다.

몸통에 힘을 주고 몸통 앞 근육에 충분한 이완을 느끼며 15초 스트레칭합니다.  

스트레칭 설명:

왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위에 두고 양손으로 발목과 무릎을 짚습니다.

손으로 무릎을 아래로 눌러 허벅지 내측과 고관절 주위 근육을 이완하며 천천히 상체를 앞으로 숙여 척추기립근(허리)를 15초 이완합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.

피로를 풀어주는 스트레칭 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

추석 연휴 전날 입니다. 다들 설레는 마음으로 하루를 시작하고 있겠죠?

저는 이번 추석에는 고향에 못가네요 ㅜㅡㅜ 모두 풍성한 한가위 보내시고요~!

금일은 이퀄라이져를 이용한 복근운동 네 가지를 소개합니다.

이퀄라이져가 없어도 가능한 동작이니 이미지와 설명 글 그리고 동영상을 보고 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요~!

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

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이퀄라이저 복근운동 하나. 

운동 설명:

이퀄라이져를 앞에두고 자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 상체를 뒤쪽으로 기울인다.

양 발을 이퀄라이져 내측에 붙이듯 천천히 아래서 부터 위쪽까지 이동한다.

동작은 천천히 실시하고 내측을 아래서 부터 위쪽까지 발로 쓰다듬듯 이동 후 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

5~10회 반복한다.

이퀄라이저 복근운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양발을 모으고 호흡을 내쉬며 좌우 모서리를 터치한다.

양발로 V자를 그리는 느낌으로 동작을 반복한다.  

좌우 반복을 1회로 10~12회 반복한다.

이퀄라이저 복근운동 셋. 

운동 설명:

이퀄라이져를 앞에두고 자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 상체를 뒤쪽으로 기울인다.

양발을 겹쳐 위 사진과 같이 왼쪽 끝 아래부터 시작해 오른쪽 아래까지 천천히 양 발을 이동 시킨다.

5~10회 반복한다.

이퀄라이져 복근 운동 넷.

운동 설명:

이퀄라이져를 앞에두고 자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 상체를 뒤쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 호흡을 내쉬며 다리를 V자를 만들며 다리를 몸쪽으로 당겨 복부에 수축을 느낀다.

같은 방법으로 10~12회 반복 진행한다.

이퀄라이져 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 저는 오랜만에 가족 여행을 다녀왔습니다.

그래서 아침에 포스팅을 못했죠^^

8월 말에 트레이너강의 헬스클럽 완전 정복 이라는 전자책이 나왔습니다.

책 내용은 덤벨과 바벨을 이용한 부위별 운동을 소개하고 있습니다.

부위별 근육의 기능과 운동 상식 그리고 운동법 순서입니다.

대부분 많은 사람이 스마트 폰이나 테블릿 PC를 가지고 있어 헬스클럽에서 핸드폰을 보며 쉽게 따라할 수 있을 것 같습니다.

우선 책은,

인터넷 검색창에 헬스클럽 완전 정복 이라고 검색하면 됩니다.

또는 개인이 사용하는 전자책 사이트를 이용해 다운 받으면됩니다.

저는 리디북스에서 전자책을 구매해 보는데요~ 리디북스 첫 화면에 책을 소개하고 있더군요~