안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

다가온느 2월 20일 부터 23일 까지 코엑스에서 spoex 2014(서울 국제 스포츠 박람회)와 Ifit 2014 Fitness Convention이 개최됩니다. 

Ifit에서는 국내외 프리젠터를 초청해 PT, Pilates, GX, Yoga, Business, Aqua, Competition 등이 피트니스라는 공통 영역으로 상호 연관적인 교육적 교류가 이뤄집니다. 

각 분야별 아카데미 교육기관을 통해 현장과 밀접한 교육 환경을 갖춘 프리젠터를 모시고 다양한 프로그램이 소개되며 오랜 경험과

노하우를 가진 피트니스 전문가를 통해 배우고, 각 영역의 피트니스가 한자리에 모여 소통하고 공감하며 만나고, 진화하는 피트니스의 
방향을 함께 꿈꾸는 자리를 마련하는데요~

이번에 저도 Ifit에서 온라인 마케팅 관련 강의를 진행하게 되었습니다. 

Ifit 2014 Fitness Convention에 대해 알아볼까요?

이번 컨벤션에서 피트니스 전문가들이 대거 참가해 강의를 준비되 있습니다. 

Specialized programs - 8인의 전문가 강의

Business &Management - 12인의 전문가 강의

Group Exercise - 11인의 전문가 강의

Yoga & Pilates - 12인의 전문가 강의

Personal Training - 15인의 전문가 강의

Nutrition & Fitness Growth - 12인의 전문가 강의 

저는 Business &Management에서 "수익 극대화를 위한 실전 인터넷 마케팅"(페이지 이동) 을 강의합니다.

뛰어난 선생님들이 많아 부담도 많이 되지만 저도 최선을 다해 준비를 해야겠군요^^;

2014 피트니스 대축제, 아이핏 2014 많은 참여와 응원 바랍니다!

1월 30일 까지 강의 신청시 20% 할인이 있다고 합니다. 서두르세요^^

각 강의 세부 내용 학인하기(페이지 이동)

Ifit 2014 Fitness Convention(페이지 이동)

위치: 강남구 코엑스 3층

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

새해 다이어트 계획은 잘 진행되고 있으신가요? 혼자 다이어트가 힘들다면 저와 함께 오늘의 운동 시작해 보세요^^

오늘의 운동 6일 차. 옆구리를 자극하는 운동 세 가지입니다. 

동작은 덤벨을 이용해 실행해도 좋습니다. 

사이드 밴드 - 시티드 트위스트 - 사이드 플랭크 동작이며, 

개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

운동 고급자는 세 가지 운동을 트라이 세트 트레이닝으로 시행합니다. 

그럼 오늘도 퐈이팅입니다!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 6일 차. 

옆구리 자극 팍팍~! 세 가지 운동

사이드 밴드

운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 왼손에 덤벨 또는 케틀벨을 든다.

오른손은 머리 측면에 두고 복부를 긴장한다. 

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 오른쪽으로 몸을 기울려 옆구리를 수축한다. 

동작할 때 골반이 움직이지 않도록 한다. 

시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 바닥에 앉는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심을 조금 뒤로 기울려 복직근에 긴장 한다. 

호흡을 짧게 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 전체에 긴장을 느낀다. 

사이드 플랭크(T 스태빌리제이션)

운동 설명:

덤벨 또는 케틀벨을 바닥에 두고 사진과 같이 측면을 보고 몸을 T 자로 만들다. 

아래쪽 옆구리에 긴장을 느끼고 10~30초 멈춘 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

옆구리를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!올해는 꼭! 다이트 성공을 기원합니다^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다이어트 웹툰은 재미있게 보셨나요?

웹툰 발행으로 월요일 오늘의 운동은 이 시간에 소개하겠습니다. 

5일차 운동은 허리 강화를 위한 운동 세 가지 입니다. 

허리가 튼튼해야 몸도 바로 서겠죠?^^

그럼 오늘도 화이팅입니다~!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천) 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 5일 차. 

튼튼한 허리 만들기, 허리 강화를 위한 세 가지 운동

상.하체 엇갈려 들기

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위치한다. 

호흡을 내쉬며 오른손과 왼 다리를 들어 허리와 엉덩이 등 근육에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 반대 손과 다리를 들어 동작을 반복한다. 

10~12회씩 3세트 시행한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 업드려 양손은 머리 위에 위치한다. 

호흡을 내쉬며 양손과 다리를 들어 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

이완할 때 손 발이 땅에 닿지않게 한다. 

12~15회씩 3세트 시행한다. 

스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

양손은 겹쳐 쇄골 아에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 등을 둥글게 만들다. 

호흡을 내쉬며 고관절은 고정하고 상체만 들어 척주기립근에 수축을 느낀 후 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다. 

12회씩 3세트 실행한다. 

허리 강화를 위한 세 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

2013년에 이어서 2014년 다이어트 웹툰을 이번주 부터 연재합니다. 

작년과 같이 매주 월요일 연재되며 제목은 내.마.다 입니다. 

내 생에 마지막 다이어트!

시크릿 다이어트 다이어리는 가상의 주인공을 설정 후 스토리를 풀어나갔는데요~

2014년에는 제가 트레이닝을 진행 중인 회원님의 이야기를 웹툰으로 소개합니다. 

웹툰도, 회원님의 다이어트도 이제 시작입니다. 많은 응원 부탁드립니다^0^

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내 생에 마지막 다이어트!

1화. 20년 다이어트 인생 둥뚱해 불편한 이유 10가지

내. 마. 다! 매주 월요일 오전에 발행됩니다. 

재미있게 보셨다면 손가락(추천)꾹~! 공짜예요^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

상쾌한 일요일 아침입니다^^ 일요을은 늦잠도 자고 집에서 푹~ 쉬는 날이죠?

일요일도 2014 오늘의 운동은 계속 됩니다~!

오늘의 운동 4일 차, 운동으로 집에서도 쉽게 할 수 있는 푸쉬업 동작을 소개합니다.

난 체력이 약해서 팔굽혀 펴기 못해! 몸이 무거워서 못해! 라고 생각하는 분 많으시죠?

팔굽혀 펴기(푸쉬업) 동작도 본인의 체력에 따라 난이도를 조절해 시행할 수 있습니다.

푸쉬 업은 소개할 운동 방법 외에도 소도구를 이용해 실시하거나 더 힘들게 또는 더 쉽게 시행할 수 있지만 기본 5가지 방법으로 푸쉬업 동작을 설명드리겠습니다.

그럼 일요일~! 즐겁게 시작하세요^^

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오늘의 운동 4일 차.

맨몸 운동 푸쉬업으로 탄력있는 가슴 만들기 

디클라인 푸쉬 업(Decline Push up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 다박에 위치하고 양발은 벤치 위에 올려둔다.

호흡을 마시며 천천히 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮추는데 이떄 상부 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 디클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 난이도가 높은 동작이다. 가슴 운동 마지막에 다른 푸쉬업 동작과 함께 시행하면 좋다.

푸쉬 업(Push Up)

운동 설명:

양손은 어깨 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 양손이 어꺠 아래쪽에 위치한다.

발목부터 뒤통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까지워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 동작할 때 엉덩이가 들리거나 아래쪽으로 떨어지지 않도록 몸통에 힘을 주고 동작을 시행한다.

인클라인 푸쉬업(Incline Push Up) 

운동 설명:

몸 앞에 벤치를 두고 손은 어꺠 너비보다 조금 더 넓게 벌리고 벤치위에 둔다.

천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼며 가슴과 바닥이 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 인클라인 푸쉬업은 일반적인 푸쉬업 보다 조금 쉬운 동작이다. 처음에는 높은 곳에서 실시해 체력과 근력이 좋아지면 손의 위치를 낮은 곳에두고 실시한다.

무릎 푸쉬업(Knee Push UP)

운동 설명:

무릎을 굽혀 바닥에 대고 양손은 어깨 아래쪽에 위치한다.

대퇴부와 두통수 까지 몸을 일직선이 되도록 몸통에 힘을 주고 유지하고 천천히 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 가까워지게 몸을 낮춘다.

호흡을 내쉬며 팔을 펴 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

tip: 여성은 많은 체중의 저항이 있는 일반적인 푸쉬업 동작이 힘들다. 무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하면 체중 저항이 줄어들어 여성도 쉽게 따라할 수 있다.

웨이브 푸쉬업(Wave Push Up) 

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에둔다.

무릎을 굽혔다 폄과 동시에 양팔을 펴 몸통을 들고 대흉근을 수축을 느낀다.

천천히 체중을 버티며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

tip: 웨이브 푸쉬업은 앞에 소개한 푸쉬업 보다 난이도가 낮은 운동이다.

여성 또는 운동 마지막에 실시하고 이완할 떄 천천히 집중하여 동작을 실시한다.

동작시 몸통에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 주의한다.

푸수 업 5가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 토요일 아침입니다~! 금일은 오늘의 운동 세 번째~! 스쿼트 동작을 소개합니다. 

스쿼트 하면 다리는 어꺠 너비로 벌리고 앉았다 일어나기를 많이 하시죠? 

오늘은 다리의 너비를 어깨 너비, 좁게, 넓게, 이동하며 스쿼트를 실시해 보세요~!

대퇴부에 다양한 자극을 줄 수 있을 것입니다. 

3일 차 운동은 이렇게 하세요~!

(4가지 동작을 연속으로 실시합니다.)

하체 운동 전, 후 실시하면 웜업으로 또는 마지막 자극으로 좋습니다.

오늘의 운동으로 하체 운동을 하는 분은 동작을 천천히, 횟수를 조절해 대퇴에 충분한 자극을 느끼고 최소 3세트 이상 실시합니다. 

2014 오늘의 운동 1, 2일 차 보기

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오늘의 운동 3일 차.

탄력있는 허벅지를 위한 스쿼트 네 가지!

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어꺠너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았다 호흡을 내쉬며 일어난다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

다리 좁혀 스쿼트

운동 설명:

양발은 모으고 양손은 허리에 둔다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내린다. 

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 진행하고 다음 동작을 시행한다. 

스모 스쿼트

운동 설명:

양발을 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 발끝이 45도 바깥쪽을 향하고 양손은 골반을 짚는다. 

등을 곧게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 다리 안쪽에 충분한 긴장감을 느낀 후 시작 자세로 돌아온다. 

12회 반복 후 다음 동작을 시행한다. 

좌우 이동 스쿼트

운동 설명:

양발을 모으로 정면을 보고 선다. 

왼쪽으로 한발 벌려 앉았다 일어나고 시작 자세로 돌아와 오른쪽으로 다리를 벌려 앉았다 일어나기를 1회로 한다. 

좌우 이동하며 앉았다 일어나기를 10회씩 실시한다. 

오늘의 운동 3일 차, 스쿼트 네 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 오늘의 운동 두 번째 시간입니다. 

하복부를 자극하는 간단한 운동 세 가지를 소개합니다. 

세 가지 운동을 쉬지 않고 실시(트라이세트) 하거나 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동을 시행하면 됩니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

2014 오늘의 운동 1일 차 보기

복근 운동법, 동영상 더 보기

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오늘의 운동 2일 차. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동!

앉아 다리 아래위로 교차하기

운동설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

호흡을 짧게 내쉬며 양다리를 아래위로 교차해 고관절 굴곡근을 수축 이완한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 옆으로 교차하기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

다리를 옆으로 벌렸다가 한쪽 다리씩 아래위로 향하게 다리를 교차해 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

앉아 다리 무릎 몸쪽으로 당기기

운동 설명:

바닥 또는 벤치 끝에 앉아 상체 중심은 조금 뒤로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽에 둔다. 

양발은 모으고 무릎은 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당기며 복직근의 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~20회 반복한다. 

하복부를 자극하는 세 가지 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천(손가락)꾹!공짜입니다^0^

오늘의 운동 1일 차. 체온을 높이는 운동법

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

새해 첫 포스팅입니다^^

어제 1월 1일은 새해 첫 날부터 몸살 때문에 새벽 남산에 갔다 온종일 집에서 잠만 잔 거 같습니다. ㅜㅜ

2014년에는 365 오늘의 운동을 기획해 봤습니다. 

매일 블로그를 보며 운동을 따라 할수 있게 초보자 운동방법부터 고급자 운동방법까지 소개됩니다. 

그럼 오늘의 운동 1일차! 체중을 이용한 운동으로 이렇게 운동하세요. 

1. 본 운동 전 체온을 높이기 위해 실시한다. 

2. 운동 초보자의 경우 순환운동으로 실시한다. 

3. 본 운동으로 시행하기 위해서는 횟수를 늘려 3~5세트 반복한다. 

총 5 동작으로 전신 근육을 자극하고 체온을 높이는 운동! 배워볼까요?

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 1일차. 체온을 높이는 운동법

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 어꺠너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어꺠 높이까지 옆으로 올린다. 

음 자세로 돌아와 다리를 어꺠 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치게 하고 처음 자세로 돌아온다. 

바닥 손 짚고 무릎 펴기

운동 설명:

무릎을 굽혀 앉아 양손은 바닥에 둔다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 펴 고관절 신전근육에 이완을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

앞뒤 팔 돌리기

운동 설명:

정면을 보고 서서 팔을 크게 앞으로 10번, 뒤로 10번 돌린다. 

상체 숙여 손으로 걷기

운동 설명: 

다리는 어꺠 너비 두배로 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 앞으로 걷는다. 

몸통과 다리가 일직선이 될 때 까지 몸을 손으로 걷고 다시 처음 손을 짚을 자세 까지 돌아와 동작을 반복한다. 

제자리 뛰며 무릎 올렸다 발차기

운동 설명: 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한쪽 다리에 10회를 끝내고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

오늘의 운동 1일차. 체온은 높이는 운동법

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^0^

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년 마지막 날입니다. 그리고 올해 마지막 포스팅이군요^^

마지막 포스팅으로는 4분 런지 타바타 운동을 소개합니다. 

연말에 잦은 모임으로 많이 드셨죠?

짧은 시간 열량 소비가 높은! 다이어트에 효과적인 타바타 운동으로 2013년 한해 마무리 잘하세요^^

다가오는 2014년에는 건강하고 행복한 일만 있는 한해 되세요~^0^

운동을 배우기 전 손가락(추천)을 꾹!눌러주세요^^

다이어트 운동, 4분 런지 타바타 운동법

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

20초 런지 실시/ 10초 휴식/ 8번 반복한다. 

4분 런지 타바타 운동법 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)▶◀꾹 공짜입니다^0^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

2013년이 이제 이틀 밖에 남지 않았습니다. 한해 마무리는 잘 하고 있으신가요?

저도 한해 마무리 잘하고 있습니다^^ㅋ

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 마지막 회 발행일 입니다. 

1년 동안 웹툰으로 운동과 다이어트 관련 내용을 연재했는데요~

마지막 48회를 발행하는 날이군요.

48화에는 운동, 다이어트 관련 내용은 없습니다. "시크릿 다이어트 다이어리"의 주인공 다련이의 실제 사진을 공개합니다. ㅎ

그럼 남은 한해 마무리 잘 하시고 즐거운 한주 시작하세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~47화 보기

다이어트 웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)쾅~!

2013년 수고 많으셨습니다. 

다가오는 2014년 건강하고 행복한 한해 되세요^^

추천 꾹▶◀공짜^0^

날씬하고 탄력있는 몸매를 위한 식이요법 

저염식을 실시하라 

염분이 많은 음식을 먹게 되면 자신도 모르게 많은 양의 탄수화물과 열량을 섭취하게 된다. 또한 염분이 체내에 수분을 체류시켜 부종이 생길 수 있으며 신진대사를 방해한다. 염분은 하루 5g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 음식을 조리할 때 소금이나 간장의 양을 줄이고 다시마·멸치·새우 등 천연 조미료를 사용하라. 식사를 할 때 젓가락만 사용하는 것도 염분을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

식사는 천천히, 음식은 30회 이상 씹은 다음 삼켜라 

식사를 천천히 하면 폭식을 예방할 수 있다. 보통 사람들은 식사를 시작한 후 20분이 지나야 포만감을 느끼는데 식사를 빨리하게 되면 포만감을 느끼지 못해 충분한 영양을 섭취했는데도 계속 음식을 먹어대 폭식할 가능성이 커진다. 당신의 뇌가 음식을 섭취하는 것을 느낄 수 있도록 음식의 맛을 음미하며 충분히 씹은 다음에 삼키자.

다이어트 중 술은 절대 삼가라 

한잔 정도야 괜찮겠지? 생각할 수도 있지만, 술은 사람의 판단을 흐리게 한다. 한 잔의 술이 1차, 2차, 3차로 이어진다. 술이 고열량 음식이라는 점은 차치하더라도 술은 인체에 매우 좋지 않은 영향을 미친다. 어쩔 수 없이 술을 먹어야 하는 상황이라면 도수가 낮은 술을 선택하는 것이 바람직하다. 안주는 단백질 함량이 높으면서 지방이 적은 생선이나 닭 가슴살 샐러드를 선택하라. 그리고 술을 마신 다음 날에는 조금 더 움직이고 음식 섭취량을 평상시보다 조금 더 줄이자.
술이 인체에 미치는 악영향은 당신이 생각하는 것보다 엄청나다. 대표적인 몇 가지를 정리해 보면 다음과 같다.

저녁에는 단백질 위주의 식사를 하라 

낮에는 활동량이 많기 때문에 조금 자유롭게 음식을 섭취해도 괜찮다. 문제는 저녁 식사 때다. 고된 하루 일과를 마치고 하루의 스트레스를 푼다며 폭식이나 음주, 야식을 즐기기 쉬운데, 이런 잘못된 식습관은 체중 증가로 이어지게 마련이다. 저녁에는 활동량이 적으니 고열량, 고탄수화물 음식을 피해야 하며 풍부한 야채와 단백질을 섭취하도록 하자. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 소화되는 시간이 오래 걸려 공복을 덜 느끼게 하기 때문에 야식 생각을 잊게 할 것이다.

단백질 섭취를 늘려라 

다이어트를 하다 보면 지방 때문에 고기를 멀리하는 경우가 많다. 다이어트에 관한 잘못된 상식 중에 대표적인 것으로 고기는 고지방식이므로 체중 감량을 할 때는 피해야 한다는 것이 있다. 그러나 지방을 제거한, 또는 지방이 적은 부위의 육류는 꼭 섭취해야 한다. 어류·육류·가금류 등 다양한 단백질 음식으로 몸에 필요한 필수 아미노산을 섭취하도록 하자. 단백질은 근육을 만드는데 많은 도움을 주는 영양소다. 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 단백질 섭취는 필수다. 두부 같은 식물성 단백질과 지방을 제거한 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것이 탄탄한 몸 만들기의 기본이다. 

단백질을 섭취할 때는 체중 1kg당 1.5∼2g 정도가 적당하다. 예를 들어, 당신의 체중이 60kg이라면 하루에 90∼120g의 단백질을 섭취해야만 한다. 당신에게 적당한 양은 어느 정도인지 계산하고 양질의 단백질을 마음껏 섭취하라.

달콤한 음식이 먹고 싶을 때는 기회의 창을 이용하라 

힘든 운동이 끝나고 나면 우리의 몸에선 신진대사와 근육 가동에 필요한 에너지원이 대부분 고갈되며 생리학적으로 ‘기회의 창’이 열린다. ‘기회의 창’이란 운동이 끝나고 나서 30분간 영양분 흡수의 극대화 현상이 일어나는 것을 말한다. 이를 이용하여 열심히 운동한 다음에는 꿀물, 주스 등의 단당류를 적당량 섭취하고 30분이 지나기 전에 삶은 계란, 저지방 우유, 두유 등 단백질을 먹도록 하자.

식탁에 색을 입혀라

이제부터는 흰 탄수화물 대신 색이 있는 탄수화물을 섭취하자. 흰 음식 대신 여러 가지 색깔의 음식을 먹어라. 흰 탄수화물 음식은 도정 과정에서 영양분이 줄어든다. 또한 섬유질이 제거되어 소화 흡수가 빨라지고, 혈당을 급격하게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 한다. 이 모든 과정은 당신을 비만으로 만드는 원인으로 작용한다. 반면, 정되지 않은 색이 진한 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 이루어지고, 각종 비타민과 무기질 등을 탄수화물과 함께 섭취할 수 있으며, 에너지로 천천히 사용되기 때문에 다이어트뿐만 아니라 건강에도 이롭다. 화려한 색감을 자랑하는 각종 채소나 과일은 우리 몸에 매우 유익하다. 백색 일변도인 당신의 식탁에 과감하게 색을 입혀라. 신선한 과일과 채소, 거칠게 도정한 곡물을 즐기다 보면 멋진 몸은 물론 건강까지 두 마리 토끼를 한번에 잡을 수 있을 것이다. 

하루 최소 2리터의 물을 마셔라 

성인의 하루 평균 수분 섭취량은 2리터다. 그러나 운동을 하고 땀을 흘린다면 더 많은 수분을 섭취해야 한다. 음식으로도 수분을 섭취할 수 있지만, 수시로 물을 마시는 습관을 갖자. 

수분은 섭취하는 것만으로도 다이어트에 많은 도움이 된다. 물을 자주 마시면 공복감을 덜 느낀다. 열량이 0kcal인 물을 마시면 식이성 발열 효과(음식이 소화되며 사용하는 칼로리)에 의해 오히려 몸에서 열량이 소비된다. 또한 수분은 몸에 필요한 영양소를 각 기관으로 보내는 중요한 역할을 한다. 몸에 비축된 수분이 배출되는 과정에서 노폐물이 함께 빠져나가 피부 미용에도 큰 도움이 된다.

내 몸에 부족한 영양분은 간식으로 섭취하라 

다이어트를 하다 보면 자연히 섭취하는 음식이 줄어들게 된다. 식사량을 줄이다 보면 과일이나 채소 등 비타민과 무기질이 풍부한 음식을 놓치는 경우가 많다. 우리 몸에 꼭 필요한 비타민과 무기질을 섭취하기 위해 틈틈이 간식으로 재철 과일과 야채, 견과류를 섭취하자. 

만약 하루에 섭취해야 할 단백질과 탄수화물의 양이 부족했다면 한 끼 식사로 몰아서 먹는 것보다는 간식으로 메우는 것이 좋다. 식사 사이 간식을 먹으면 배고픔을 느끼지 않아 다음 식사 때 폭식하는 일을 막을 수 있다. 단, 간식은 150kcal 이상 먹지 않도록 한다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 복부를 자극하는 세 가지 운동입니다. 

연말이, 크리스마스 등으로 폭식? 과식을 많이 하셨죠? 

틈틈히 운동으로 뱃살 관리해 주세요^^

물론 복부 운동을 한다고 뱃살만 쏙~ 빠지는 것은 아니지만~ 노력하면 도움은 되겠죠^^

그럼 즐거운 하루 시작하세요~~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹~!

빼요 빼요~ 연말 늘어난 뱃살 빼는 복근운동

빼요빼요, 복근 운동 하나.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

오른쪽 다리를 들어 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부에 긴장을 느낀다. 

천천히 다리를 뒤쪽으로 펴 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 향하게 않게 주의한다. 

빼요빼요, 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아래 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

빼요빼요, 복근 운동 셋.

운동 설명:

양손은 어깨 아래 두고 몸통에 힘을 줘 엎드린다. 

호흡을 내쉬며 골반을 비틀며 무릎이 반대쪽 팔꿈치로 향하게 당기며 복부에 긴장을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 동작을 반복한다.

늘어난 뱃살 빼는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

크리스마스는 잘 보내셨나요? 저는 푹~! 쉬었습니다^^

이제 이틀만 열심히 일하면 다시 주말이군요~^^

모두 즐거운 하루 시작하세요~! 금일은 필진인 송영규(흰소를 타고) 선생님의 식이요법에 대한 칼럼을 소개합니다. 

금일 소개할 글은 2009년에 발표된 미국스포츠의학회(ACSM)와 미국영양학회(ADA) 등에서 공동으로 발표한 '영양과 운동(선수의) 수행능력'에 대한 입장(position stand)를 참고하였습니다. 

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 크리스마스이브 날입니다. 주중에 휴일이 있어 한주가 금방 지나갈 것 같습니다. 

모두 즐거운 크리스마스 보내시고요^^

금일은 짧고 굵게! 푸쉬업 타바타를 소개합니다. 

타바타 운동은 20초 운동 후 10초 휴식을 기본으로 실행합니다. 

대부분 8라운드(4분)를 기준으로 진행하면 됩니다. 

푸쉬업 동작도 난이도 조절을 해 실시할 수 있으니 개인의 체력에 맞는 동작으로 실시합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

푸쉬업 타바타 운동 법

초급자는 "웨이트 푸쉬업"

설명:

바닥에 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 무릎을 굽혀 양발은 몸쪽으로 당긴다. 

호흡을 내쉬며 무릎을 폄과 동시에 팔로 바닥을 밀어 몸통을 든다. 

이때 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않게 주의한다. 

중급자는 "무릎 푸쉬업"

설명:

바닥에 무릎을 데고 엎드려 양손은 어깨 아래에 위치한다. 

팔을 굽혀 가슴이 바닥과 가까워지면 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴 근육을 수축한다. 

동작할 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록 한다. 

고급자는 그냥~ "푸쉬업"

설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 저는 주말에 고향에 가서 푹 쉬다가 왔습니다^^

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 47화 발행 일입니다. 

시크릿 다이어트 다이어리도 벌써 마지막 회가 다 되어 갑니다. 

다음주 48화로 마지막 회가 될거 같습니다^^

다련이가 열심히 다이어트 후 마지막 점검을 했는데요~

어떤 변화가 있을까요? 그리고 다련이가 알려주는 다이어트 성공을 위한 5가지 팁을 알려드립니다. 

그럼 재미있게 봐주시고 즐거운 한주 시작하세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~46화 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

2013년도 이제 몇일 남지 않았습니다. 새해가 되면 새로운 목표를 세우고 실천하기 위해 노력합니다. 

많은 사람이 새해가 되면 "올해는 꼭! 다이어트를 성고하겠어!" 라는 목표를 가지게됩니다. 

장기적인 다이어트 플랜으로 2014년에는 꼭! 자신이 원하는 체중과 몸매를 만들어 보세요^^

다이어트를 시작할 때 실수하는 것 몇가지에 대해 알아보겠습니다. 

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단기간 다이어트는 이제 그만!

다이어트를 시작하면서 단기간에 체중감량을 목표하는 사람이 많습니다. 

"한달에 10 kg을 빼겠어!" 뭐 이런 것 말입니다. 

물론 소비열량을 많이 늘리고 섭취 열량을 늘린다면 가능은 하겠지만 단기간 쉽게 빠진 체중을 다시 원 상태로 돌아오기 마련입니다. 

단기간 다이어트는 체지방과 근육이 같이 줄어 요요현상을 피할 수 없을 것이며 점점 몸에 무리가 올 것입니다. 

무리한 운동, 단식, 절식으로 몸에 무리가 가는 다이어를 반복한다면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다. 

체계적인 계획을 세우고 천천히 하나 하나 이뤄나간다면 다이어트에 성공할 수 있을 것입니다. 

꼬르륵~ 굷는 다이어트 이제 그만!

다이어트를 시작하자! "다이어트" 라는 말만 들어도 많은 사람이 배고픈 다이어트를 생각할 것입니다. 

그러나 다이어트를 한다고 해서 무작정 음식량을 줄이고 배고픈 다이어트를 하는 것은 아닙니다. 

물론 소비열량 보다 적게 먹어야 체중 감량이 있는 것은 사실입니다. 

규칙적으로 나에게 필요한 영양소는 섭취하세요. 

고 열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 채소와 해조류, 단백한 음식들, 현미, 잡곡 같은 복합탄수화물로 식단을 바꿔 보세요~! 정크푸드(고열량 저 영양가 음식)가 꼭~! 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량 섭취하도록합니다. 

무조건 굶고 저열량 식이로 다이어트를 하면 근육량도 같이 줄기 때문에 이 역시 살이 잘 찌는 체질로 변해갈 것입니다.

식사는 천천히~ 빠르게 먹기 이제 그만!

현대사회는 참 빠르게 바쁘게 돌아갑니다. 

시간이 없어서 식사도 빠르게 하고 패스트 푸드도 인기가 많습니다. 

그러다 보니 필요 이상의 열량을 섭취하고 대부분 패스트 푸드 음식도 고열량입니다. 

식사를 시작해 포만감을 느끼는 시간은 30분 정도가 지나야합니다. 

대부분 본 식사를 빨리 먹고 뭔가 아쉬워 조금더 음식을 섭취하는 경우가 많습니다. 

식사를 빨리하면 나에게 필요한 영양소와 음식을 충분히 먹었는데 더 음식을 섭취하여 비만의 원인이 될 수 있습니다. 

식사중 TV 시청 역시 다른 곳에 집중하게되 나도 모르게 많은 양의 음식을 섭취하게 되며 포만감을 느끼지 못하고 더 음식을 섭취하게 됩니다. 

식사는 천천히 우아하게 하도록 합니다. 

무작정 체중 줄이기 이제 그만!

체중계의 숫자를 줄이는 것이 중요한 것이 아닙니다. 

체중은 정삼이지만 마른 비만인 사람들도 많습니다. 

근육량이 표준 하하고 체지방이 정상 범위 이상인 정상 체중인 사람을 마른 비만이라고 합니다. 

올바른 다이어트란 체중만 줄이는 것이 아니라 체지방을 줄이는 것입니다. 

그래서 다이어트는 식이조절 + 근력운동 + 유산소운동(다이어트 프로그램 포함)이 잘 병행되어야 합니다. 

무리한 목표를 세우고 다이어트 하기 보다는 꾸준히 실천 가능한 것 부터 조금씩 시작하는 것이 다이어트 성공의 길입니다. 

어떤 신체 활동이던 꾸준히 지속적으로 한다면 2014년에는 꼭 다이어트에 성공할 것입니다. 

아주 간단한 이론입니다. 

많이 먹었으면 더 움직이고 꾸준히 움직이세요~! 

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아무것도 하지 않아도 기초대사량(생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양)이 높으면 살이 잘 찌지 않는다!! 이런 말을 많이 들어보셨을 것이라 생각합니다. 아, 정말 그럴까요?? 

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회원님이 너무 체력이 좋아 제가 못따라갈 정도군요ㅡ,.,ㅡ

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 다이어트 운동인 덤벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

프로그램은 3분 동안 진행되며 총 6가지 동작입니다. 

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 운동하기면 되고요~ 덤벨의 무게는 정확히 동작할 수 있는 중량을 선택합니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝 동영상 보기

덤벨을 이용한 3분 서킷트레이닝

덤벨 프론트 레터럴 레이즈

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향하게 한다. 

팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 덤벨을 정면 쇄골 위치까지 들어올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 양손을 측면으로 들어 올린다. 

동작을 부드럽게 어이서 실시한다. 

팔벌려뛰기(1회 반복)

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 조금 넓게 벌리며 제자리 뛰기를 하고 양손 바닥이 마주치게 한다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

덤벨 컬, 스텐딩 플라이

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 호흡을 내쉬며 양팔을 굽혀 이두근을 수축한다. 

호흡을 마시며 천천히 팔을 폈다 호흡을 내 쉬며 양 손을 가슴 앞으로 모은다. 

가슴 앞으로 모읖 때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 가슴에 수축을 느끼도록한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손으 어깨 아래에 두고 한쪽 다리를 몸쪽으로 당겨 허벅지가 몸통 가까이 오도록한다. 

상체는 고정하고 다리를 발뀌 제자리 띠기를 한다. 

덤벨 로우 & 킥백

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 무릎은 가볍게 굽히고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

양손을 옆구리쪽으로 당기고 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당겨준다. 

등 근육을 수축한 상태에서 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다. 

다시 팔꿈치를 굽히고 시작 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

암 워킹

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 조금 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

상체를 숙여 한손씩 바닥을 짚으며 몸통이 다리와 일직선이 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

다시 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일입니다. 모두 힘찬 한주 시작하시고요^^

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 발행일입니다. 

다련이의 다이어트 이야기~! 이번주 다련이는 웨이트 볼을 이용한 다이어트 운동을 배웠는데요~!

그럼 재미있게 봐주세요^^ 

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~45화 보기

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공을 이용한 다이어트 운동 네가지(웨이트 볼)

웨이트 볼을 이용한 다이어트 운동 동영상 보기

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헬스클럽, 스포츠센터, 체육관 등등 명칭이야 어찌되었든 이런 장소에서 가장 황당하고 당황스러운 순간들은 어떤 것들일까요? 그리고 그 순간을 모면하기 위해서 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다. 

웃고 시작하는 주말 아침되세요^^

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

어제 많은 눈으로 인해 출근 길이 많이 미끄럽습니다. 안전운전과 넘어지지 않도록 조심하세요.

벌써 한해가 마무리 되어가고 있습니다. 12월 중순이 되면 각정 모임과 술자리가 많습니다. 

연말에 잦은 술자리에서 매번 폭식? 을 하다보면 체중도 체중이지만 몸이 많이 상하겠죠?

금일은 "연말, 술자리에서 현명한 대처 방법"에 대해 소개해 드리겠습니다. 

불금~! 입니다. 오늘 부터 모임이 많으시죠? 저도 모임이...ㅎ

모임에서 술도 술이지만.. 안주가 제일 문제죠? 안주 무엇을 먹어야 그남아 다이어트, 건강에 도움이 될까요?

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술 자리 현명한 안주 선택, 이렇게 해보세요

메뉴 선택에 있어 지방을 피하고 채소/ 해조류를 선택하는 것이 기본 전제입니다.

지방이 많은 육류와 튀김류 보다는 신선한 회, 채소, 해조류, 과일 등을 선택하는 것이 좋으나 모임을 혼자 하는 것이 아니니 육류를 먹는다면 지방질이 많은 부위 보다는 적은 부분을 골라 주문하거나 먹는 것이 차선책이라 할 수 있습니다.

탕종류를 먹을 때는 가능하면 국물은 피하고 섭취하는 것이 좋습니다.

안주로 배를 채우지 않는 것도 중요합니다. 술자리 1시간 전 가볍게 식사를 하면 안주를 폭식하는 것을 예방하는데 큰 도움이 됩니다. 빈 속에 술을 마시면 술이 더 빨리 취하고, 공복감으로 인해 음식섭취속도를 조절하는 것이 힘들어집니다. 미리 식사를 하고 가면 안주를 먹는 속도가 느려지는데, 이는 음주속도에도 영향을 미치기도 합니다. '안주를 먹었으니 한잔'이라는 한국적 술자리 전통을 피해갈 수 있기 때문입니다.

음주 후 사우나나 찜질방에서 땀을 빼는 것이 좋다?(X)

숙취를 해소하기 위해서는 땀을 빼야 한다고 생각하지만 술을 마신 후 뜨거운 물 속에 들어가거나 사우나를 즐기면 혈관이 확장돼 심장으로 급작스럽게 피가 몰리게 되므로 위험하다. 의식이 혼미해지거나 몸의 균형감각을 떨어뜨리므로 술 마신 후 사우나는 좋지 않다.

위장약을 먹고 술을 마시면 좋다? (X)

약은 간에서 분해되고 알코올 또한 간에서 분해된다. 간은 술과 약 두 가지를 분해하는 효소를 한꺼번에 생성해야 하므로 무리하게 된다. 특히 제산제 계통의 위장약은 위를 보호할지 모르지만, 위벽에 있는 알코올 분해효소의 활동까지 막기 때문에 제산제를 먹고 술을 마시면혈중 알코올 농도가 20% 정도 높아진다.

일단 한 번 토하면 술이 깬다? (X)

알코올은 위에서는 10% 정도만 흡수된 뒤 소장에서 90% 정도 흡수된다. 구토를 하면 위에서 흡수되지 않고 남아있던 알코올이 음식물과 함께 밖으로 배출되므로 술이 깨는 느낌이 들기는 하지만 구토는 소화기에 좋지 않은 영향을 미친다. 식도가 찢어져 피가 나기도 하고 위산이 함께 역류하므로 식도염에 걸릴 수도 있다.

술 마시고 얼굴이 붉어지는 사람은 간이 좋지 못하다. (O)

술을 마시고 얼굴이 붉어지는 이유는 아세트알데히드를 분해하는 효소가 선천적으로 결핍돼 있거나 부족하기 때문이다. 독성이 강하고 암 유발물질로도 알려져 있는 아세트알데히드는 분해되지 않을 경우 혈관을 타고 온몸으로 퍼진다. 이때 독성 물질에 의해 혈관이 확장되는데 이 때문에 얼굴이 붉어지고 숨이 가쁜 것이다.

음주 전에 우유를 마시면 위벽이 보호된다? (X)

우유는 약알칼리성으로 위산을 희석하거나 중화시킬 수 있어 일시적으로 속쓰림 증세가 좋아질 수 있으나 궁극적으로는 위산분비를 촉진시키기 때문에 도리어 위염을악화시킬수있다.

술 먹을 때 탄산수를 섞어 마시면 좋지 않다. (O)

소주를 탄산수로 희석하면 입의 감촉이 좋아지고 알코올 도수가 낮아져 마시기는 쉽지만 희석된 탄산수는 위 속의 염산과 작용, 탄산가스가 발생하면서 위의 점막을 자극하여 위산 분비를 촉진시킨다. 즉 위산과다가 일어나게 된다.

술 먹을 때 안주를 많이 먹으면 덜 취한다? (X)

안주로 인해 술의 흡수속도가 떨어져 빨리 취하지 않을 뿐, 취하는 정도는 마신 술의 양과 정확히 비례한다. 맥주 1잔과 위스키 1잔은 그 속에 함유된 순 알코올량이 12g으로 비슷하다.

술을 마시면 체온이 내려간다. (O)

알코올은 말초혈관을 확장시켜 일시적으로 몸이 훈훈해지는 것 같지만 실제로는 혈관 확장으로 인해 열 손실이 많아지고, 뇌의 체온 조절 중추를 억압하여 오히려 체온이 떨어지게된다.

커피를 마시면 술이 빨리 깬다. (X)

술을 마신 후 커피를 마시면 카페인이 중추신경계에 작용하여 뇌의 기능을 약화시켜 판단력을 흐리게 하고, 감정을 이완시켜 안전감, 자기만족감 및 기억력 저하, 체력의 저하 등 복잡한 생리작용을 할 뿐 술을 빨리 깨게 하지는 않는다.

술을 많이 마신다고 그 즉시 사망하지는 않는다? (X)

알코올은 알코올탈수소효소에 의해 아세트알데히드가된다. 술을 많이 마시게 되면 체내에 대사되지 못한 아세트알데히드가 쌓이게 되어 구토, 두통, 호흡곤란, 그리고 급성사망 등으로 이어질 수 있다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

눈온 뒤 날씨가 많이 추워졌습니다. 모두 감기 조심하시고요. 

금일은 복근운동! 입니다. 겨울철 늘어나는 뱃살이 고민이신 분들은 오늘 소개하는 4분 타바타 복근운동을 꾸준히 실시해 보세요. 

4가지 동작으로 에어바이크 20초 - 더블 크런치 20초 - 리버스 크런치 20초를 2회 반복합니다. 

각 동작 사이 휴식은 10초! 

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우리 전 아래 ▼손가락을 꾹! 공짜^^

4분 뱃살 제거를 위한 타바타 복근 운동법

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

숨을 내쉬며 어꺠와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손을 엉덩이 옆쪽에 내려놓는다. 

무릎은 가볍게 구부리고 다리를 바닥과 직각이 되게 들어 준다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 

배를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 

플랭크

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드린다. 

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다. 

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다. 

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 버틴다. 

4분 뱃살 제거를 위한 타바타 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

헬스클럽에서 한번씩 러닝머신에서 뒤로 걷는 분들을 볼 수 있는니다. 

앞으로 걷기와 뒤로 걷기~! 어떤 차이가 있을까요?

금일은 송영규(흰소를타고) 선생님의 앞, 뒤 걷기에 대한 칼럼을 소개합니다. 

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뒤로 걷기의 효과에 대한 말들이 어느순간 부터 갑작스레 퍼져 나가기 시작했습니다. 이것은 사실 1980년대 까지는 거의 거론되지 않던 것이었는데 1980년대 들어 여러 연구자들이 하지 재활의 훈련 프로그램으로 뒤로 걷는 것에 대한 '가치'를 찾고, 설명하기 시작했습니다. 앞으로 걷는 것에 비해 뒤로 걷는(뛰는 것을 포함해서) 것이 어떤 효과와 차이를 갖을까요?

뒤로 걷기나 뛰기, 뭐가 다른 것일까? 

뒤로 걷거나 뛰는 것이 더 많은 근육이 쓰인다.
 - 장딴지근육과 전경골근 그리고 대퇴사두근의 근육이 더 큰 활성^[각주:1]을 보이게 됩니다. 

더 큰 움직임이 필요하다. 
 - 뒤로 걷거나 뛰는 것은 일반적으로 발목과 무릎에 더 큰 가동범위(움직임)가 동원됩니다.

충격은 덜 받는다. 
 - 뒤로 걷거나 뛰는 것이 무릎 관절에 가해지는 충격량이 훨씬 덜 가해지게 됩니다. 

에너지가 더 많이 쓰이고, 심폐능력이 향상된다. 
 - 같은 속도일 경우 더 높은 심박수, 산소섭취량^[각주:2]이 나타나게 됩니다. 

요약해 보자면, 근육에 더 많은 운동이 되고 관절에 덜 무리가 가며 또, 에너지는 더 많이 쓰이고 심폐지구력도 같은 스피드의 앞으로 걷는 것에 비해 더 효과적일 수 있습니다. 좀 더 나아가면 무릎 앞쪽에 통증이 있는 경우 무릎에 충격을 덜 주면서 근육은 강화시킬 수 있는 운동방법으로 사용될 수 있고, 발목 관절의 움직임이 커지기 때문에 자세 안정성이나 균형능력을 향상시킬 수 있는 운동이기도 합니다. 그리고, 슬개건동통증후군^[각주:3]의 재활 운동인 동시에 예방 운동으로도 역할을 할 수 있습니다. 

이것은 트레드밀(런닝머신)과 같은 운동기구에서 경사도를 올려서 한다면 더 큰 효과를 볼 수도 있는 운동입니다.

와우!! 이런 간단하고 좋은 운동방법이 있었네?

딴지도 좀 걸어야겠죠? 세상에 장점만 있는 것이 어디 있을까요?

첫째, 걷거나 뛰는 움직임은 뒤쪽을 향하고 있지만 시선은 앞을 향하기 때문에 장애물이나 걸리적 거리는 것들을 제대로 발견하지 못해 충돌하거나 넘어질 수 있는 위험이 있습니다. 

둘째, 시야를 확보하기 위해 뒤를 돌아보고 걷거나 뛴다면? 이것이 어색한 동작인 것은 더 말할 것도 없고 속도를 내기 어려우며, 목 부위의 근육 염좌가 발생할 수 있습니다.

셋째, 걷거나 뛰다가 멈출때 뒤로 구르거나 엎어지거나 뒤로 넘어질 수 있습니다.

요정도야 뭐... 이렇게 생각하시겠죠?

개인적인 생각과 이것을 통한 결론

대퇴사두근의 근육이 더 강화된다면 일반인이 지속적으로 운동을 했을때 정상 근력비율이 어그러질수 있다. 즉, 건강한 정상인에게는 오히려 독이 될수도 있지 않을까?
 - 근육도 정상 비율이라는 것이 있습니다. 그런데 보통의 경우에는 대퇴근^[각주:4]의 근력이 햄스트링^[각주:5]에 비해 더 강하기 때문에 정상비율을 나타내지 못하는 경우가 많습니다. 특히, 서구의 연구결과와 비교해 보면 우리나라사람들은 더 그렇지요... 그런데 대퇴근이 더 운동이 되는 패턴으로 운동을 지속적으로 한다? 오히려 건강한 사람에게는 이것이 누적된다면 안좋은 점이 더 많지 않을까하는 생각이 듭니다.

나이드신 분들께는 좋을지도... 
- 나이가 들수록 대퇴근의 근력에 비해 햄스트링의 근력이 강해지는 편입니다^[각주:6]. 그렇기 때문에 오히려 연세가 있으신 분들께는 이런 운동이 좋은 방법일 수도 있겠다는 생각이 듭니다. 또, 평형성이나 자세 안정성도 좋아지기 때문에 낙상(넘어짐) 예방을 위해서도 좋은 운동이 될 것 같습니다. 그러나, 오히려 뒤로 걷는 것이 균형을 잃거나 운동중 안정성이 저하되어 넘어지거나 다칠 수 있습니다. 

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 스미스 머신을 이용한 하체운동 세 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 스쿼트 동작입니다. (풀 스쿼트, 하프 스쿼트, 원 레그 스쿼트)

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

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스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지

스미스 머신 백 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려두고 다리는 어깨너비로 벌린다. 

발의 위치는 복사뼈가 바벨 아래에 두고 몸통에 힘을 줘 준비한다. 

호흡을 마시며 천천히 자리에 앉았다가 호흡을 내쉬며 힘차게 일어난다. 

동작할 때 등, 허리에 항상 긴장하고 시선은 정면 또는 조금 위쪽을 향한다. 

12회씩 4세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)

스미스 머신 하프 스쿼트

운동 설명:

스미스 머신의 바벨을 상부 승모근에 올려 두고 다리는 골반 너비로 발끝이 정면을 보게 한다. 

발의 위치는 양발이 한발 정도 앞쪽에 치하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽혀 무릎 90도가 될 때 까지 몸을 낮춘다. 

대퇴 앞쪽에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 일어나 동작을 반복한다. 

스쿼트 보다는 가벼운 중량으로 대퇴사두근에 자극을 느끼며 동작한다. 

15회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)

원 레그 스쿼트

운동 설명:

양손으로 스미스 머신을 잡고(보조자 역할) 한발 간격으로 선다. 

왼쪽 다리는 들어 조금 앞으로 편 상태에서 한쪽 다리를 이용해 스쿼트를 한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

원 레그 스쿼트 동작이 힘든 사람은 양발을 바닥에 두고 천천히 스쿼트 동작을 한다. 

10회씩 3세트 반복한다. (개인의 운동 목적에 따라 무게, 횟수, 세트를 조절한다.)

스미스 머신을 이용한 스쿼트 세 가지 동영상 보기

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매일 매일 새로운 운동 다이어트 소식을 올려드려요~!링크 클릭 (http://tinyurl.com/fitworld) *PC에서는 안됩니다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니. 

한주를 시작하는 월요일입니다. 금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 45화 발행일입니다. 

헬스클럽에서 소도구를 이용해 열심히 운동을 배우고 있는 다련~! 이번주는 지난주에 이어서 TRX운동을 배웠는데요~!

TRX를 이용한 복근운동~! 조금 난이도가 있는 운동있습니다. 그만큼 다련인 체력이 좋아졌다는 뜻이겠죠?^^

그럼 다이어트 웹툰을 보면서 즐거운 한주 시작하세요^^

웹툰 아래 운동 동영상 있으니 참고하세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~44화 보기

다이어트 웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)쾅~!

 TRX를 이용한 복근 운동 세 가지!

동영상을 보기 전 손가락 꾹▶◀공짜^^

TRX운동, 섹시한 복근 만들기 위한 세 가지 운동 동영상

운동에 조금 관심이 있거나 '운동생리학'이라는 수업을 살포시 듣게 되면 갑자기 입에 달고 다니게 되는 단어가 있습니다. 바로 '젖산'인데요 보통 이 젖산(lactic acid)을 운동시 발생되는 피로물질로 알고 있는 경우가 많이 있습니다. 그래서 운동을 하다 근육이 피로한 것 같거나 몸이 무거워 지는 느낌이 들면 '아... 젖산이 쌓였나봐' 하고 한탄을 하게 됩니다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 즐거운 주말 아침입니다. 

금일은 송영규(흰소를 타고) 선생님의 윗몸일으키기에 대한 칼럼을 소개합니다. 

윗몸일으키기~! 장, 단점은 무엇일까요? 그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

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수년전까지만 해도 복근운동의 '대표주자'는 윗몸일으키기(sit-up)였습니다. 그렇지만 언제부터인가 그것보다는 크런치(crunch 또는 curl-up)라 불리우는 조금은 덜 상체를 올리는 운동으로 양상이 바뀌었습니다. 

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일입니다! 

매주 불타는 금요일이 찾아오는군요^^

지난주에 이어서 이번 주 금요일도 불타는 4분 타바타 운동입니다!

플랭크 동작으로 코어 강화 타바타 운동을 진행할 건데요~!

체력이 약한 사람은 그냥 플랭크 동작을 체력이 조금 좋다~ 생각하시는 분은 변형 플랭크 동작을 해보세요.

동영상을 보며 따라 하면 재미있게 운동할 수 있을 것입니다. 

그럼 즐거운 금요일 시작하세요^^

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동법

운동 초보자는 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 발끝을 바닥에 둔다. 

몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어준다. 

어때 견갑골을 서로 멀어지게 하고 어깨와 귀도 멀어지게 한다. 

버티기 할 때 괄약근에 힘을 주며 엉덩이를 수축하며 복부를 긴장한다. 

허리가 아래로 떨어지지 않게 주의하며 집중하여 동작한다. 

운동 중.고급자는 변형 플랭크 20초, 10초 휴식 * 8라운드 

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

체지방 태우는 4분 코어 강화 타바타 운동 동영상 보기