안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

긴 연휴의 마지막 휴일입니다. 

명절 때 많이 먹어서인지 몸이 무거워 졌습니다. 

새로운 2월, 새로운 한주를 시작하기 전 몸을 좀금 가볍게 해볼까요?

금일은 쉽게 따라할 수 있는 복부 운동 두 가지와 허리 운동 두 가지를 소개합니다. 

짐볼을 이용한 허리운동, 의자에 앉아 할 수 있는 복부 운동입니다. 

짐볼과 의자가 없다면 가동범위는 줄어들지만 바닥에서 동작을 실시해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

오늘의 운동 31일 차. 

짐볼을 이용한 허리 운동 & 의자를 이용한 복근운동

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 양발은 어꺠 너비로 벌려 바다에 둔다. 

양손은 머리 뒤에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 상체를 들고 허리와 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 10~15회 반복한다. 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

운동방법 : 

의자 끝에 앉고 내 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 양 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부에 자극을 준다.

이 때 상체가 너무 많이 젖혀지지 않도록 주의 한다.

동작을 10회 반복한다.

운동방법: 

의자 끝에 앉고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다.

발끝을 살짝 띄운 상태에서 한 발씩 무릎을 가슴쪽으로 당겨준다.

복부를 등쪽에 붙인다는 느낌으로 복부에 자극을 느끼면서 10회 반복한다.

짐볼을 이용한 허리 운동 & 의자를 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절은 잘 보내셨나요? 명절 음식이 열량이 높아 조금만 먹어도 평소 보다 많은 열량을 섭취하게 되죠~!

오늘 부터 다시 운동을 시작하야겠습니다. 

금일은 복부를 자극하는 세 가지 운동을 소개합니다. 체중을 이용한 간단한 동작이니 꼭 실시해 보세요^^

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오늘의 운동 30일 차. 

탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동법

에어 바이크

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤를 짚는다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 오른쪽 다리를 정면으로 편다. 

몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 다리를 몸 쪽으로 당긴다. 

반대편 다리는 바닥에서 45도 정면으로 완전히 편다. 

부드럽게 몸을 교차하며 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

더블 크런치

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손은 겹쳐 머리 위에 둔다. 

양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들어준다. 

숨을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

크런치

운동 설명:

바닥에 들으 대고 누워 양손은 앞으로 나란히 하고 무릎은 굽혀 세워둔다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손으로 무릎을 터치한다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

탄력있는 복근을 위한 세 가지 복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 연휴입니다. 귀성길 즐거운 마음으로 고향으로 고고~!

저는 어제 차가 너무 막혀... 10시간 만에 고향에 도착했습니다ㅜㅜ

그래도~! 오늘의 운동은 계속됩니다^^

오늘의 운동~! 짐볼을 이용해 아름다운 뒤태 만드는 운동 세 가지를 소개합니다. 

허리, 엉덩이, 슬괵근을 자극하는 운동 입니다. 그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 29일 차. 

짐볼을 이용해 아름다운 뒤태 만드는 운동

짐볼 힙 익스텐션

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

짐볼 레그 컬

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

짐볼 힙 업. 다운

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼에 양발을 올려 둔다. 

양손은 바닥에 두고 몸통과 다리가 사선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다. 

엉덩이, 허리에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 10~15회 반복하고 마지막은 양손을 앞으로 뻗어 엉덩이를 들고 균형을 잡으며 10~20초 버틴다. 

짐볼을 이용해 섹시 뒤태 만드는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘 부터 고향으로 가기위해 장간 운전이 시작되겠죠?

그래서~ 오늘은 귀성길 차에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 방법을 소개할까 합니다. 

스트레칭은 운전 중에 하면 안됩니다^^ 

휴게소에서 또는 차가 너~~ 무 막힐 때 간단한 스트레칭으로 피로를 풀어보세요~!

그럼 즐거운 명절 보내세요^^

웹툰 보기 전 추천 꾹~!

동영상으로 보실까요?

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴 하루 전입니다. 오늘 고향으로 출발하는 분도 있으시고 내일 출발하시는 분들도 있으시죠?

모두 즐거운 명절 보내시고요!

오늘의 운동은 타바타 운동입니다^^ 명절에 많이 먹을 것을 대비해 열량 소비를 시켜 보자고요~!

오늘의 운동은 전신 다이어트에 효과적인 마운틴 클라이밍 동작입니다. 엎드려 발바꿔 뛰기!

20초 동작, 10초 휴식, 6~8라운드 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 28일 차. 

마운틴 클라이밍 타바타 운동 법

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

20초 동작- 10초 휴식! 개인의 체력에 따라 6~10 라운드 실시한다. 

전신 다이어트! 마운틴 클라이밍 타바타 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다^^ 금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동, 서킷트레이닝을 소개합니다. 

총 8가지 동작으로 체지방 감량에 도움이 되는 서킷트레이닝을 실시합니다. 

동작은,

덤벨 프론트 스쿼트, 제자리 무릎 올려 발차기, 덤벨 스윙, 팔 벌려뛰기, 덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터), 암 워킹 핸드 업, 푸쉬업, 슈퍼맨 동작입니다. 

각 동작 개인의 체력에 맞춰 횟수를 조절해 쉬지 않고 실시합니다. 

기본 10회를 기준으로 조절해 동작하면 될 것 같습니다. 

그럼 오늘도 파이팅 하세요~!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜임~!^^

오늘의 운동 27일 차. 

체지방 감량에 효과적인 4분 덤벨 서킷트레이닝

덤벨 프론트 스쿼트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 전면 삼각근에 올려둔다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 

제자리 무릎 올려 발차기

운동 설명:

정면을 보고 서서 다리를 어깨너비로 벌린다. 

양손은 골반 위에 가볍게 올린다. 

제자리 뛰기를 하며 오른쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 

시작 자세로 돌아와 제자리 뛰기를 하며 오른발을 무릎을 펴 허리 높이까지 수평으로 차 올린다. 

한 쪽 다리에 대한 반복 수를 모두 마치면 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 

팔 벌려뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

덤벨 푸쉬 프레스(쓰리스터)

운동 설명:

양발은 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 든다. 

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어꺠 높이로 올린다. 

발목, 무릎, 엉덩이를 동시에 굽혀 폭발적으로 펼치며 몸과 팔꿈치를 완전히 편다. 

팔꿈와 발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 굽혀 처음 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다. 

암 워킹 핸드 업

운동 설명:

양발은 넓게 벌리고 상체를 숙여 양손으로 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 한손씩 정면으로 들었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

푸쉬 업

운동 설명:

다리를 펴고 양 손바닥을 어꺠너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 낮췄다가 바닥을 힘껏 밀면서 처음 자세로 돌아온다. 

같은 방법으로 동작을 반복하고 초보자와 여성은 무릎을 바닥에 두고 동작을 시행한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올려 허리와 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

체지방 태우는 4분 덤벨 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 오전 웹툰 발행 때문에 늦었습니다. 

25일 차에는 폼롤러를 이용한 다리 마사지 방법인데요~

대퇴 후면, 전면, 둔부, 측면을 마사지 하는 네 가지 방법을 소개합니다. 

운동 전 충분히 폼롤러를 이용해 마사지 하면 운동 효과를 높이는데 도움이 될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다. 

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

오늘의 운동 25일 차. 

폼롤러를 이용한 하체 마사지 방법

햄스트링 마사지

운동 설명:

사진과 같이 폼롤러 위에 왼쪽 다리를 올려두고 오른쪽 다리는 가볍게 굽힌다. 

양손은 엉덩이 뒤에 두고 폼롤을 굴려 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 마사지 한다. 

마사지 강도를 높이고 싶다면 오른쪽 다리를 왼쪽 다리에 올려두고 동작을 한다. 

대퇴 전면 마사지

운동 설명:

폼롤러를 허벅지와 바닥 사이에 두고 팔꿈치를 굽혀 엎드린다. 

팔꿈치를 몸쪽으로 당겼다 미는 힘으로 허벅지를 자극해 마사지 한다.

체중을 이용해 강도를 높이거나 낮춰 운동을 실시한다. 

둔부 마사지

운동 설명:

폼롤러 위에 왼쪽 엉덩이를 위치하고 앉는다. 

오른쪽 무릎은 굽혀두고 왼쪽 손은 바닥을 짚는다. 

손과 다리를 이용해 폼롤러를 굴리며 둔부를 마사지 한다. 

압통점이 있으며 그 부분을 천천히 압박하거나 집중하여 풀어준다. 

장경인대, 대퇴근막장근

운동 설명:

폼롤을 바닥에 두고 측면으로 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 두고 폼롤은 고관절 아래 둔다. 

오른쪽 다리는 완전히 펴고 왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 다리와 팔꿈치를 이용해 폼롤러를 굴려 대퇴 측면을 마사지 한다. 

측면은 자주 긴장하는 부분이니 통증이 심할 때는 압을 낮춰 동작을 한다. 

폼롤러를 이용한 하체 마사지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

한주를 시작하는 월요일 아침입니다. 

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 4화 발행 일입니다. 

김회원이 트레이너의 말을 잘못 알아들었군요~

재미있게 보시고 즐거운 하루 시작하세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 눌러주세요^^

다이어트 웹툰, 내 생에 마지막 다이어트!

아침은 황제 처럼,

점심은 평민 처럼, 

저녁은 거지 처럼? 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 일요일 아침입니다~ 

저는 어제 오늘 리햅FX 교육이 있어 아침 부터 역삼동으로 고고 합니다. 

그래서 주말 포스팅이 조금 빠른 시간에 발행됩니다^^

금일은 어제에 이어서 메디신 볼을 이용한 운동입니다. 

소개할 운동은 런지, 스모스쿼트, 복근 운동 중 볼을 이동해 집중력을 높혀 운동해야 하는 동작인데요~

처음에는 동작이 어려울수 있지만 몇번 시행하다 보면 익숙해질 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!

운동을 배우기 전 아래 손가락 꾹!(1초면 됩니다^^)

오늘의 운동 25일 차. 

집중력을 높여 주는 메디신 볼 운동법

런지 응용 동작

운동 설명:

한손에 볼을 잡고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

호흡을 마시며 천천히 몸 중심을 낮춰 뒷 무릎이 땋에 닿기 직전까지 몸을 낮췄다 왼손에 있는 볼을 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나며 대퇴부 위쪽에서 볼을 다시 왼손으로 이동해 동작을 반복한다. 

반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

스모 스쿼트 응용 동작

운동 설명:

다리는 어꺠 너비 보다 넓게 버리고 발 끝은 45도 바깥을 향해게한다. 

호흡을 마시며 천천히 앉아 왼손에 잡은 공을 오른쪽 내리 사이로 넣으며 오른손으로 받는다. 

호흡을 내쉬며 일어나 다시 앉으며 다시 왼쪽 다리 사이로 볼을 넣으며 왼손으로 볼을 받는다. 

같은 방법으로 자연스럽게 동작을 이어서 실시한다. 

복근 운동 응용 동작

운동 설명:

바닥에 누워 상체(견갑골이 땅에서 떨어지게)는 들어주고 왼쪽 다리는 몸쪽으로 당기로 오른쪽 다리는 완전히 편다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 왼쪽 다리는 완전히 펴 주고 이 때 메디신 볼을 다리 사이로 이동 시킨다. 

동작은 천천히 실시할고 동작이 쉽거나 익숙한 사람은 조금 빠르게 동작을 시행한다. 

집중력을 높여주는 메디신 볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 삼두근 운동 프로그램입니다. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동방법으로 바벨과 덤벨을 이용한 프로그램입니다. 

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

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오늘의 운동 23일 차. 

탄력있는 삼두근을 위한 운동법

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

운동 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 머리 위로 들어 올린다. 

바벨이 머리 위에 있을 떄 상완은 귀 옆에 두고 호흡을 마시며 천천히 팔꿈치를 굽힌다. 

바벨을 머리 뒤까지 내려 삼두근에 충분한 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근을 수축한다. 

주의사항: 몸통에 힘을 줘 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 한다. 

동작할 때 상완이 앞뒤로 움직이지 않도록 한다. 

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 클로즈 그립 프레스

라잉 트라이셉스 익스텐션 설명:

양손 사이 주먹 하나 들어갈 정도의 너비로 바를 잡고 벤치에 눕는다. 

바벨은 가슴 앞에 두고 팔꿈치를 펴 몸통과 상완의 각도를 100도 정도로 만든다. 

호흡을 마시며 천천히 바를 이마 쪽으로 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

클로즈 그립 프레스 설명:

앞 동작에 이어서 팔과 몸통이 직각이 되게 만들고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 바벨을 하부 가슴쪽으로 내린다ㅏ. 

호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

킥백 설명:

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 케틀벨을 잡고 상체를 앞으로 숙여 팔꿈치는 몸통 보다 조금 위쪽에 둔다. 

호흡을 내쉬며 양 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 90도 굽혔다 동작을 반복한다. 

주의사항: 킥백 동작 시 팔꿈치가 완전히 펴지지 않는 사람은 몸통과 팔꿈치를 조금 떨어트려 동작을 하면 팔꿈치가 조금 더 펴질수 있다. 

클로즈 그립 푸쉬 업

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다. 

양손의 간격은 좁게 두고 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축하고 동작을 반복한다. 

주의사항: 팔굽혀 펴기 동작에서 손의 너비가 좁아지면 대흉근에 전해지는 저항 보다 삼두근에 저항이 높아진다. 

동작이 힘든 사람은 무릎을 바닥에 놓고 동작을 실시한다. 

탄력있는 팔을 위한 삼두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시쳥역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

어제에 이어서 스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 스미스 머신 사이드 밴딩 - 사이드 크런치 - 사이드 플랭크 힙 업. 다운 입니다. 

스미스 머신 대신 덤벨을 이용해 동작을 실시해도 좋습니다. 

각 동작 트라세 세트 트레이닝 방법으로 실시하며 동작이 힘든 사람은 각 동작 3~5세트 진행합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 22일 차. 

스미스 머신을 이용한 옆구리(복사근) 운동

스머스 머신 사이드 밴드(Smith M.C Side bend)

운동 설명:

스미스 머신 옆에 오른쪽 허벅지를 붙이서 서서 오른손으로 바를 잡는다. 

왼손은 머리에 두고 다리는 골반 너비로 발끝은 정면을 본다. 

호흡을 마시며 천천히 몸을 오른쪽으로 기울여 왼쪽 옆구리(복사근)에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세 보다 조금 더 왼쪽으로 몸을 기울여 옆구리(복사근)을 수축한다. 

같은 방법으로 12~15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

스미스 머신 사이드 크런치(Smith M.C Side Crunch) 

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 측면으로 눕는다.

왼손으로 바를 잡고 몸을 45도 왼쪽으로 기울인다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 어깨는 바닥에 고정, 왼쪽 상체를 들어 왼쪽 복직근과 복사근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

사이드 플랭크 힙 - 업다운

운동 설명:

오른쪽 팔꿈치를 굽혀 측면을 보고 바닥에 엎드린다. 

왼팔은 허리에 두고 몸통에 힘을 줘 엉덩이를 들어 올린다. 

오른쪽 옆구리에 수축을 느끼고 엉덩이가 땅에 닿기 직전까지 천천히 낮춰 이완을 느낀다. 

한쪽에 10~15회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

복사근을 자극하는 옆구리 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 21일 차. 복부운동입니다. 

복부 운동은 체중을 이용한 동작들이 많은데요~ 금일은 스미스 머신을 이용한 크런치 동작과 리버스 크런치, 플랭크 변형 동작을 소개합니다. 

꼭 스미스 머신이 아니어도 플레이트(중량 원판)을 이용해 크런치 동작을 실시해 보세요. 

소개할 세 동작을 동시에 실시(트라이 세트 트레이닝)하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 감솨^^

오늘의 운동 21일 차. 

초콜릿 복근을 위한 복부 운동법    

스미스 머신 크런치(Smith M.C Crunch)

운동 설명:

스미스 머신의 바가 가슴 하부에 오도록 바닥에 눕는다.

양손으로 바를 잡고 다리를 대퇴부와 몸통이 90도가 되도록 들어준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

리버스 크런치(Reverse Crunch)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 잡고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당겨 복직근을 수축한다.

천천히 복부의 이완을 느끼며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직전에 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

변형 플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 팔래 두고 전완(아랫 팔)으로 삼각형을 만든다.

몸통에 힘을 줘 골반을 들어 주고 턱은 당기며 엉덩이에 힘을 줘 복부에 긴장을 한다.

왼손을 바닥을 짚고 오른손으로 바닥을 짚은 후 팔을 펴고, 다시 왼 팔꿈치를 바닥에 두고 오른쪽 팔꿈치도 바닥에 두며 시작 자세로 돌아간다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 향하지 않도록 주의한다.

초콜릿 복근 만들기 위한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

얼마 전 강연 100도씨에 TV, 다이어트 프로그램에 참가해 3개월 만에 40kg을 감량했지만 요요현상과 우울증에 대한 내용을 보았습니다. 

TV에는 많은 다이어트 프로그램이 방송되었으며 방송되고 있습니다. 

과연 방송이 끝난 후 그들은 어떻게 되었을까요?

예전에 송영규(흰소를타고) 선생님이 작성한 다이어트 칼럼을 소개합니다. 

이런 저런 다이어트 리얼리티 쇼(?)에서의 급격한 체중감량에 대한 기사에서 많이들 궁금증을 표했었던 ‘그들은 몇 달 후 어떻게 되었을까?’를 찾아볼 생각을 하게 되었습니다. 뭐… 제가 흥신소를 통해 뒷조사를 해볼 수 있는 것도 아니고 해서… 아무래도 비슷한 구성의 프로그램이 많았던 외국의 기사나 자료들을 뒤적여 보았습니다.

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무슨 무슨 프로그램이 있었나?

굉장히 많은 프로그램들이 있다는 것을 알 수 있었는데, 우리나라에서도 다이어트 워, 세븐 모델스, 그녀의 아름다운 도전 이라는 프로그램이 있었다는 것을 검색을 통해 알 수 있었습니다. 그리고 외국에서도 굉장히 많은 프로그램이 있었는데 미국의 The Biggest Loser를 필두로 Biggest Loser Club, Weighing In, Celebrity Fit Club, Dance Your Ass Off(이상 미국), Supersize vs Superskinny, You Are What You Eat, Honey, We’re Killing The Kids(영국) 등 이외에도 호주와 캐나다의 여러 프로그램이 있었습니다. 그런데 그 중 The Biggest Loser가 미국뿐 아니라 다른 나라에서도 동일한 이름으로 같은 구성을 공유하는 프로그램들이 방송되고 있고 상대적으로 많은 칼럼이나 연구 그리고 후속기사 등의 자료가 많았습니다.

우리나라 프로그램 중 화제가 되었던 것들은 리얼리티 프로그램 그 자체 보다는 무한도전이나 남자의 자격처럼 다른 프로그램 내의 미션이 더 화제가 되었지 않았나 합니다. 그런데 무한도전 때도 그렇지만 그렇게 단기간에 감량된 것을 유지하는 것이 쉽지 않다는 것도 알 수 있습니다. 아, 물론 다이어트 리얼리티 프로그램에서의 참가자들처럼 '엄청난' 노력과 성과를 보였던 사람들은 또 다른 결과가 있었을 수도 있겠죠.

지금 그들은 어디에서 어떻게 

위키피디아[링크]를 보니 참가자들의 주차별 체중감량 정도가 나와 있습니다. 시즌1 이었던 2004년 우승자인 Ryan(좌측사진)의 경우 10주의 기간동안 150kg에서 94kg으로 변화되게 되었다고 합니다. 이 프로그램 각 시즌 우승자가 지금은 어떠한지에 대한 기사가 있었습니다. 

위에 언급했던 라이언의 경우 다시 41kg 정도의 체중이 불은 상태가 되었고, 라이언의 주장에 따르면 프로그램이 끝난 뒤 5일동안에만 15kg이 다시 붙었다고 합니다. 그리고 그동안 정말 물만 마셔도 살이찌는 체험을 했다고 하고요 

그 시즌 우승은 하지 못했지만 기사에 언급되어 있는 Kelly Miner의 경우 242파운드에서 163파운드로 감량하였고, 현재는 140파운드 정도의 체중을 유지하고 있다고 합니다. 

시즌 2의 Matt과 Suzy의 경우 체중이 어느정도 다시 붙게 되었다고 하고, 시즌 3의 Erik Chopin은 407파운드의 체중에서 시작해 193파운드의 체중으로 우승을 거머쥐었고 무려 50%가 넘는 체중을 감량했지만 지금은 368파운드의 체중이 되었다 합니다. 

시즌 4의 Bill Germanakos의 경우 164파운드를 감량했고, 쇼가 끝난 후 37파운드가 다시 되돌아왔으며, 현재 스피닝(자전거 타기 운동의 한 종류) 지도자로 활동하고 있다고 합니다. 

이 뒤로 시즌 11까지의 참가자 및 우승자의 현재 체중에 대해 조사되어 있는데 시즌5부터 11까지의 참가자 및 우승자들은 대부분 40kg을 훌쩍 넘어서는 체중을 감량했고, 공개하지 않는 사람을 제외하면 10kg안팍의 체중이 다시 붙었거나 어느정도 유지하고 있는 수준이라 합니다. 

그런데 이들은 워낙 성공적인 감량을 TV쇼에서 보여주었기 때문에 그 이후 다이어트산업이나 방송에서 활동하는 경우가 많았고 지속적으로 주변의 또는 대중의 주목을 받는 생활을 했다는 점이 있기에 일반적인 참가자와는 차이가 있을 수도 있을 것 같습니다. 어쨌든 일부 우승/참가자의 경우 감량 체중의 대부분을 다시 되돌아오기도 하는 것으로 나타났습니다.  

 대표적인 프로그램이었던 The Biggest Loser의 경우 25개국에서 제작되었고 90개국에서 방송되었다고 합니다. 이외에도 많은 프로그램들이 있었고 참가자도 굉장히 많았겠지만 이들이 쇼가 끝난 후 어떻게 되었는지를 보여주는 자료는 없다 할 수 있을 정도입니다. 하지만 체중을 어느정도 유지하는 사람들은 여전히 주목받는 삶을 살고 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. (우리나라와는 차이가 있을 수 있습니다.) 아니, 주목받기 때문에 그 체중을 유지할 수 있었을 수도 있습니다. 

이런 프로그램을 시청하는 것은?

이런 프로그램을 시청하는 경우 시청하지 않은 사람에 비해 다이어트와 관련된 심리적인  상태가 변화된다는 연구^[각주:1]가 있었습니다. The Biggest Loser를 시청한 사람이 그렇지 않은 사람들에 비해 좀 더 '체중은 관리될 수 있다'는 믿음을 지니게 되고 '과체중인 사람을 싫어'하는 경향을 띄게 된다는 것입니다. 이런 것을 체험한 사람들(참가/우승자)은 이런 경향이 더 크게 나타날 수도 있겠죠. 

Real people like you can be helped^[각주:2]캐나다의 프로그램이 갖는 미국의 프로그램(The Biggest Loser)과의 차이는 '정도'에 있었다 할 수 있습니다. 감량의 정도가 미국 프로그램과 비교하면 아무것도 아닐 정도로 낮은 수준이었고 좀 더 실용적인 방법이라는 점이 있었습니다. 상대적으로 건강하고 이상적인 목표와 과정으로 표준적인 상태로 만들어가는 방식을 취하고 있다고 하는데 이런 프로그램 구성상 차이점의 이유로 들고 있는 것이 비만상태와 비만인구였습니다.