운동을 하시는 분이라면 특히 조금은 다른사람에 비해 전문적으로 운동을 계획하는 분이라면 최대심박수를 이용해서 운동을 하게 되기도 합니다. 

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복근운동에 대한 진실 혹은 거짓 9가지

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 전신 다이어트 운동인 암 워킹을 이용한 4분 타바타 운동법을 소개합니다. 

근력운동과 유산소 운동 중간에 타바타 운동 1세트를 하니 체지방이 더 활활 타는 것 같습니다. 

참고하시고요~! 

그럼 오늘도 힘차게 운동과 함께 하루를 시작해 볼까요?

운동 설명

*상체 숙여 손으로 걷기 동작을 20초 실시 후 10초 휴식 8세트를 진행한다. 

*체중을 이용한 운동은 정확한 동작으로 최대한 빠르게 실시한다. 

*동영상을 보며 저와 함께 운동을 진행한다. 

*타바타 타이어 어플을 받아 동작을 실시한다. 

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요.

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

4분 전신 다이어트 운동, 암 워킹 타바타 

동작 설명:

양발은 넓게 버리고 상체를 숙여 양손으로 발 앞쪽을 짚는다. 

한손씩 번갈아가며 앞으로 내짚는다. 

머리부터 발끝까지 일직선이 되면 시작 자세로 아오고 나서 정면을 보고 선 후 양손을 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 20초 빠르게 실시한다. 

체지방 태우는 4분 암 워킹 타바타 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 12월이 시작되었군요^^ 한해 마무리 잘 하시고요, 힘찬 12월 시작하세요^^

금일은 다이어트 웹툰! 시크릿 다이어트 다이어리 44화 발행 일입니다. 

다련이와 함께 하는 다이어트 이야기! 다련이가 소도구를 이용해 운동을 배우는데요^^

오늘은 끈(TRX)를 이용한 운동을 배웠습니다. 그럼 재미있게 봐주세요^^

웹툰을 보기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

끈(TRX)를 이용한 다이어트 운동 세 가지

끈(TRX)를 이용한 다이어트 운동 세 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 팔 운동 네 가지를 소개합니다. 

총 4가지 운동을 두 개씩 묶에(슈퍼세트 트레이닝)실시하세요. 

저항 밴드는 운동 강도가 낮기 때문에 속도는 천천히! 횟수는 개인의 체력에 따라 조절합니다. 

정확한 동작으로 실시해 주세요. 

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜^^

저항 밴드를 이용해 탄력있는 팔 만들기

탄력저항 밴드 킥백

킥백 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 선다. 

양손으로 밴드를 잡고 상체를 숙여 상완과 바닥이 평행하게 만든다. 

팔꿈치는 90도 굽혀두고 호흡을 내며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

탄력 저항 밴드 바이셉스 컬

바이셉스 컬 운동 설명:

다리는 골반 너비로 벌리고 양 발로 밴드를 밟고 서다. 

언더 그립(손바닥이 하늘을 보도록)으로 밴드를 잡는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

위 두 동작을 동시에 실시(슈퍼세트)하며, 3~5세트 진행 후 아래 두 동작을 실시한다. 

탄력 저항 밴드 암 컬

암 컬 운동 설명:

높은 곳에 밴드를 고정하고 팔과 밴드가 사선이 되고 팔을 들어 펴준다. 

몸이 흔들리지 않게 다리와 몸통은 안정적으로 힘을 주고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근의 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 

탄력 저항 밴드 프레스 다운

프레스 다운 운동 설명:

밴드를 높은 곳에 고정하고 밴드와 한발 간격을 두고 선다. 

엉덩이 중심은 조금 뒤를 향하게 하고 팔꿈치는 90도 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

암 컬과 프레스 다운 동작을 쉬지 않고(슈퍼세트) 실시하고 개인의 체력에 따라 3~5세트 진행한다. 

탄력저항 밴드를 이용한 팔 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일! 불금입니다^^ 

날씨가 너무 추워졌습니다. 금일 소개할 운동은 불타는 하체! 4분 타바타 스쿼트 운동법입니다. 

스쿼트 한 동작으로 하체를 불태워 버릴..4분 운동!

동영상을 보면서 4분 힘차게 실시해 보세요!

타바타 운동이란?

쉽게 설명해 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! 반복입니다. 

개인의 체력에 따라 동작과 세트를 조절해 운동하면 됩니다. 

타바타 타이머 어플은 아래 링크 참고하세요^^

아이폰 어플 다운 받기

안드로이드 어플 다운받기

오늘의 운동은

스쿼트 20초 - 10초 휴식 * 8라운드 진행합니다. 

4분 스쿼트 타바타 운동법 동영상 보기

하체를 불태우자! 4분 스쿼트 타바타 운동법

동작 설명:

정면을 보고 선 뒤 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 15도 바깥을 향하게 한다. 

양손은 허벅지 옆에 두고 시작한다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 하며 자리에 앉을 때 양손은 가슴 앞으로 들어올린다. 

앉을 때 상체의 중심은 앞으로 향하게 하고 엉덩이는 뒤쪽으로 향하게 해서 상하 중심을 잘 맞춘다. 

발의 중심은 발뒤꿈치에 두고, 앉을 떄는 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다. 

등과 허리는 항상 곧게 펴고, 일어날 때 무릎을 완전히 펴지않도록 한다. 

20초 정확한 동작으로 빠르게 실시 후 10초 휴식! * 8라운드~!!

제가 종종 livescience.com에 올라온 기사를 소개하고 있는데...  이곳은 오랜만에 들어가면 재미있는 것이 하나씩 있습니다. 예전에 본 것은 [8 Reasons our waistlines are expanding] 이라는 기사입니다. 

기사에서 허리가 두꺼워지는 8가지 이유를 소개 했는데요~!

8등 부터 요약해서 알려 드리겠습니다. 

글을 읽기 전 아래 손가락(추천)꾹! 

허리가 두꺼워지는 8가지 이유! 

공감하시나요? 그럼 손가락 꾹!공짜입니다^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

오늘이 올해들어 가장 추운 날씨라고 합니다.

새벽 출근 길 정말.. 춥더군요^^:

그래서~! 오늘은 봉을 이용한 체조!를 소개합니다. 

간단하게 따라할 수 있는 스트레칭이니 운동 전, 후 실시해 보세요^^

봉을 이용한 전신 스트레칭

봉을 이용한 스트레칭 동영상 보기

측면을 쭉~ 쭉~ 늘리자!

설명: 

양손에 봉을 잡고 양손을 머리 위로 완전히 뻗어 10초 멈춘다.

몸을 우측으로 기울려 10초 멈췄다 좌측으로 기울려 10초 멈춘다. 

몸을 기울일 때 골반은 고정해 동작한다. 

상체를 쭉쭉! 늘리자!

설명:

봉을 세워 두고 양손을 겹쳐 봉의 끝을 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 팔을 펴고 양 팔 사이로 머리를 넣어 상체를 숙인다. 

가슴, 광배근, 삼두근을 이완 시킨다. 

이때 등과 허리가 굽어지지 않도록 한다.

대퇴 전면도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 정면으 보고 선다. 

왼손으로 왼쪽 다리를 잡아 발을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 

이때 대퇴 전면에 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 늘려준다. 

피곤한 종아리도 늘리자!

설명:

오른손으로 봉을 잡고 다리는 앞뒤로 한발 간격으로 벌린다. 

앞 무릎을 굽혀 상체 중심은 앞으로 향한다. 

뒷 무릎은 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게한다. 

왼쪽 다리 종아리의 이완을 느끼고 10초 멈춘다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시한다. 

원회내근/ 원엎침근/ Pronator teres

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

금일 소개할 운동은 수건을 이용한 운동! 쉽죠? 그러나 운동 효과는 좋은! 세 가지 운동을 소개합니다. 

수건을 이용해 운동할 때 최대한 수건을 팽팽하게 유지해 동작을 하세요.

그럼 수건을 이용한 세 가지 운동! 배워 볼까요?^^

수건을 이용한 전신 다이어트 운동법

밸런스 능력 향상을 위한 T 밸런스!

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 양발을 모으고 선다. 

시선은 정면을 보고 한쪽 다리를 들며 천천히 상체를 앞으로 숙여 다리와 몸통이 바닥과 수평이 되게한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 흔들리지 않게 집중하고 바닥에 고정된 다리의 둔부와 고정하는 다리 하퇴에 집중하여 운동한다. 

몸의 중심을 튼튼하게! 런지 카약!

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 무릎은 가볍게 굽혀 중심을 잡는다. 

위 사진과 같이 한쪽 팔을 가볍게 굽히고 반대쪽 팔은 완전히 굽혀 양손으로 노를 젓듯 팔을 좌우로 크게 이동한다. 

반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

전신을 자극하는 스쿼트 & 프레스

운동 설명:

양손에 수건을 잡고 쇄골 앞에 두고 다리는 어깨 너비로 벌린다. 

천천히 자리에 깊에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 완전히 편다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

각 운동은 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 반복한다. 

본인의 체력이 좋다면 세 동작을 쉬지 않고 2~3세트를 진행한다. 

수건을 이용한 다이어트 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

벌써 한 해를 마무리 하면서 다음 view 블로거 대상을 개최하는군요!

지난 2013년 한 해 동안 제 블로그에는 어떤 일이 있었을까요?

그리고 2014년! 블로그 운영 계획을 말씀드리려 합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹^^

트레이너강 휘트니스 월드(www. trainerkang.com) 

2013 블로그 회고전!

2009년 2월 티스토리 블로그 개설!

다음 블로그를 2년 정도 운영하면서 2009년 티스토리 블로그를 개설해서 5년간 운영을 했습니다. 

작년에도 2012년 블로그 한해를 돌아보며.. 를 발행하며 운영 계획을 세웠는데요~!

13년 운영 계획 4가지가 있었습니다. 

하나: 주 5회 꾸준히 발행!(현재 주 7회 꾸준히 발행)

둘: 다이어트 프로젝트 진행(올해 3번의 다이어트 프로젝트 진행)

셋: 다이어트 관련 웹툰 연재(1월 첫째주 부터 현재까지 진행 중 총 43회 + 번외 3편)

넷: 다양한 소도구를 이용한 운동법 소개(각종 소도구를 이용한 운동과 바디 웨이트 운동 등 소개)

작년에 블로그 계획한 블로그 운영은 하나도 빠트리지 않고 다 진행했습니다. (잘했어~!^^)

트레이너 강의 2012년 블로그 1년을 돌아보며

2013년 발행 글 수는?

11월 26일 현재 330개의 글을 발행! 올해 마지막까지 하루에 하나씩 글을 발행한다면 365개의 글이 되겠군요. 

다음 뷰 발행 글 외 운동 전문가 또는 트레이너들이 볼 공부할 수 있게 기능 해부학 카테고리를 만들 29개의 미발행 글이 있습니다. 

하루에 하나의 글을 발행하는 것이 쉬운 일은 아니지만 이제 습관처럼 새벽에 눈을 떠 블로그를 보고 있는 저입니다. 

2013년 블로그 누적 방문자 2,000만 뷰를 찍다!

올해 휘트니스 월드의 블로그가 많은 사랑을 받을 것 같습니다. 

지난 10월에 누적 방문자 수가 2,000만 명이 되었습니다. 

2013년 한해 동안 방문자 수는 11월 현재 700만 명 가까이 되는군요~! 

7월, 8월은 여름대비 다이어트, 몸만들기에 관심이 많아 한 달에 100만 명 이상의 방문자가 있었습니다.

블로그 글을 누가 어디서 보나?

하나: 다음 뷰

티스토리, 다음 블로그라면 가장 많은 유입! 다음 뷰 입니다. 

뷰 구독자 17,250명!

둘: 네이버 오픈캐스트

네이버 검색 유입 외 저는 오픈 캐스트 유입이 생각보다 많습니다. 

현재 네이버 총 오픈캐스트 구독자 순위 18위. 생활 3위입니다. 

오픈 캐스트 구독자 90,000명 

셋: SNS, 모바일!

트위터, 페이스북, 카카오 스토리 등 글을 발행하면 동시에 같이 발행합니다. 

트위터 팔로워: 3,500명 

페이스북 친구: 400명

카카오 스토리: 개인 스토리 친구 500명, 카카오 스토리 플러스 소식듣기 4,000명

올해 다음 메인 페이지 개편 후 모바일 페이지도 개편되면서 모바일 유입이 많아졌습니다. 

현재 모바일 쪽 구독자와 소식 받는 분들이 1만명 정도 되는군요. 

총 친구 + 구독 수 = 17만명 정도 되는군요~!

2013년 블로그 프로젝트!

하나: 다이어트 웹툰 연재!

2013년 1월 첫째 주부터 "시크릿 다이어트 다이어리" 라는 다이어트 웹툰을 연재 시작했습니다. 

총 43편이 연재 중이며 번외 3편이 있습니다. 

한 주도 빠지지 않고 47편의 웹툰을 연재했군요^^

시크릿 다이어트 다이어리는 12월 마지막 주로 종료될 예정입니다. 

2014년 1월 1일 부터는 새로운 다이어트 웹툰을 소개하려 합니다. 

시즌 2~~! 기대해 주세요^^

둘: 다이어트 프로젝트!

1월~ 10주간 공개 다이어트 진행! (전신 비만)

5월~ 8주간 야쿠르트 LOOK과 트레이너 강의 다이어트 프로젝트 진행!(10인)

6월~ 8주간 공개 다이어트 진행! (하체 비만)

다이어트 프로젝트를 진행하면서 블로그에 꾸준히 포스팅 하고 그 글을 보고 많은 사람이 함께 운동할 수 있게 진행 했습니다. 

2014년에도 다이어트 프로젝트 진행합니다. 많은 관심 부탁드립니다^^

한해 블로그 운영을 하면서 아쉬웠던 점! 다음 뷰에게 바라는 점!

하나: 보고 싶은 이웃 블로거! 어디 가셨나요?

7년 전 블로깅을 하면서 분야별 정말 재미있는 블로거들의 글을 하루에 몇 시간씩 보고 배웠습니다. 

시간이 지날수록 한 분, 한 분 블로그를 그만두거나 타 사이트로 이사를 하는 분들이 생겼습니다. 

물론 일이 바빠서 그럴 수 있지만, 많이 아쉬움이 남습니다. 

물론 지금도 활발히 활동하는 이웃님 들이 많습니다. 

현재 활동하지 않는 많은 블로거 분들이 생각나는군요..

sun'A님/ 둔필승총님/ 흰소를 타고님/ 검도쉐프님/ 깜신님/ 아르테미스님/ 애버그린님/ 킬러리치님/ 초록누리님 등 

너무 많지만.. 다시 글을 볼 수 있겠죠?^^

둘: 소통이 아직도 부족하다!! 이유는, 벌여 놓은 일이 너무 많아요ㅜㅡㅜ

블로깅을 하면서 제일 중요한 것은 소통! 입니다. 근데..시간에 쫓겨 살다 보니 잘 안되더군요..

현재 제가 하는 일이 몇 가지 있습니다. 

하나: 센터 운영/ 대학원 학생/ 육군 사관학교 외래 강사

이번 주가 서울 시청역 트레이너강 휘트니스 월드 오픈 3주년입니다^^

항상 새벽 4시에 일어나 센터에 출근합니다~! 하루를 준비하고 시작하죠~!

대학원은 올해부터 시작했습니다. 가톨릭 보건대학원 인간 공학및 재활보건학~! 열공 중입니다^^(어려워요ㅜㅡㅜ)

육군 사관학교도 올해 1, 2학기 수업 중입니다. 

그 외 올해 진행하고 진행 중인 일들이 많습니다.ㅜㅡㅜ

보통 하루 4~ 5 시간 밖에 못 자는 불쌍한 트레이너 강..ㅜㅡㅜ

셋: 다음 뷰에게 하고 싶은 말.말.말

1) 방문자가 줄어들고 있다. 

제가 블로그를 처음 할 때는 블로그 뉴스 시절! 다음 뉴스에 블로그 글이 소개되었죠~!

그 당시 하루 최고 방문자는 60만 명! 말도 안 되는 방문자! 현재 다음 메인에 소개되면 2~4만명! 현재도 많은 방문자입니다. 그러나 예전에 비하면 많이 줄어들었습니다. 

그리고 이번 개편에서 (pick/best)의 선정이 예전 보다 아주 낮아지면서 전체적 방문자 수가 많이 줄었습니다. 

다음/ 티스토리 블로그를 오랫동안 운영한 블로거라면 공감할 것입니다. 

2) 다음/ 티스토리 블로거들 힘들다. 

올해 2월 1일 한남동 DAUM 블로거 날에 참가했습니다. 

현재 블로거들은 개인의 일을 하면서 블로깅을 하는 사람도 있고, 블로그를 직업으로 하는 사람도 있습니다. 

저야 블로그를 하면서 센터에서 촬영하고 글을 작성하면 되지만 특정 분야의 블로거는 현장에 촬영을 가거나 여행을 통해 포스팅합니다. 

그 당시 다음 뷰 순위 1위인 블로거께서 다음/ 티스토리 블로거 너무 힘들다! 라는 말을 하시더군요!

맞습니다. 매일 글을 쓰고 소재를 찾기 위해 분명 돈이 필요합니다. 

저도 다이어트 웹툰을 1년 동안 진행하면서 1,000만 원에 가까운 사비를 사용하고 있습니다. 

현재는 없지만 뷰 애드박스 때만 해도 상위권 블로거들은 그래도 한 달에 수십만 원 정도의 수익은 났습니다. 

지금은 이주의 글을 뽑아 30인에게 1만 원씩 지급하고 있습니다. 

사실 그 정도 지원금으로는 블로그 운영하는 데 힘들 것입니다. 

다음/ 티스토리 블로거는 네이버와 다르게 공동구매, 이벤트 진행, 기업체와의 프로젝트 등도 잘 진행이 안 되고 있습니다. 이런 문제점도 다 같이 한번 생각해 봐야 할 것 같습니다. 

3) 개인적 질문!! 저는 왜? 안되나요?

다음 블로그 부터 현재 운영 중인 티스토리 블로그를 운영하면서 열정을 가지고 했습니다. 

그래서 다음 뷰 전체 순위 1위도 해봤으며 항상 전체 랭킹 50위 안을 유지 했습니다. 

뭐가 안되냐구요? 매년 다음/ 티스토리에서 우수 블로그를 선정합니다. 200명!

저는 블로그 운영하면서 한번도 우수 블로그를 받은 적이 없내요 ㅜㅡㅜ

매년 12월만 되면 기대합니다. 올해는..ㅋ 올해는... 올해는...; 이런..

참 이상죠?ㅋ 제가 블로그를 알려준 친구들은 그해 다들 우수블로그에 선정이 되는데.. 저는.. 왜? 안되나요? 

그냥 한번 말해 봤습니다^^

2014년 블로그 운영 계획

하나: 건강/ 운동/ 다이어트! 더 많은 전문가 필진을 구성한다!!

혼자 매일 글을 발행하고 새로운 운동과 아이템을 찾기가 쉽지 않습니다. 

그래서~! 2014년에는 더 많은 건강 분야의 전문가를 필진으로 더 새롭고 유익한 글을 발행합니다. 

우선 잊혀지고 있는 흰소를 타고(송영규)님이 필진으로 참가했습니다. 

올해 몇 분을 더 필진으로 모셔 매일 새롭고 유익한 글을 소개하겠습니다. 

기대해 주세요^^

둘: 365일 매일 오전 7시 전, 후 글 발행

올해도 잘 지켰습니다. 하루 1 포스팅! 2014년에도 하루도 빠지지 않고 글을 발행합니다. 

(올해 몇 일 글을 발행하지 못한 적도 있습니다. 그래서 하루 두 번 포스팅도 함ㅋ)

요일별 주제를 정해 조금 더 체계적으로 글을 발행할 생각입니다. 

셋: 새로운 동영상! 보기 쉽게! 공감할 수 있게 노력 하겠습니다.

요즘 동영상, 편집 등을 조금씩 배우고 있습니다. 

그리고 오늘의 운동이라는 코너를 만들어 평일 5일은 블로그를 보면서 쉽게 따라할 수 있는 운동을 소개합니다. 

현재와 다른~! 새로운 동영상으로 찾아 뵙겠습니다.

13년 한해를 돌아보며 많은 일도 있었고 글도 길어 졌군요^^:

저는 블로그를 운영하면서 많은 발전과 도움을 받았습니다. 그리고 항상 감사합니다. 모든 분에게^^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

11월의 마지막 주 입니다. 힘찬 한주 시작하시고요~!

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 43화 발행일입니다. 

열심히 운동 중인 다련~! 체중이 다시 조금씩 빠지고 있는데요~

43화에는 다련이가 짐볼을 이용한 복근 운동을 알려 줄거예요^^

그럼 재미있게 봐주세요~!

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~42화 보기

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짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 11월도 이제 일주일 밖에 남지 않았습니다. 

벌써 부터 겨울 날씨 같은데요~! 날씨가 추워질수록 몸은 움츠러들고 밖으로 선뜻 나서기 어려운데요.  

야외 활동도 줄어들고 움직임도 많이 줄어들며 몸도 움츠리게 됩니다.

추운 날씨로 인해 나쁜 자세와 업무 때문에 어깨도 많이 뭉치고 피곤도 더 느끼게 되는데요. 오늘 여러분께 체온도 높이고 뭉친 어깨를 부드럽게 하는 스트레칭 방법에 대해 소개해드리겠습니다. 집이나 사무실 혹은 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 잘 배워 두었다 꾸준히 실시해 보세요. 

아래 운동은 대웅제약 임팩타민 블로그에 송고한 글입니다.

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체온을 올리고 뭉친 어깨를 풀어주는 스트레칭

손목 굽힘근 : Wrist joint Flexor Group

노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis - 요측 수근굴근

긴 손바닥 근 : Palmaris longus - 장장근

자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis - 척측 수근굴근 

손목 굽힘근 : Wrist joint Flexor Group

노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis - 요측 수근굴근

긴 손바닥 근 : Palmaris longus - 장장근

자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis - 척측 수근굴근 

노쪽손목굽힘근 : flexor Capri Radialis

노쪽손목굽힘근은 아래팔 앞쪽의 얕은 층에 있고 원엎침근(pronator teres)과 긴손바닥근 사이에 위치한다.

이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽위팔융기(medial epicondyle)

닿는곳(먼쪽 부착점) : 손의 노쪽에서 앞쪽

긴 손바닥 근 : Palmaris longus

긴손바닥근은 아래팔의 앞쪽 얕은 층에 있으며, 노쪽 손목굽힘근과 자쪽손목굽힘근 사이에 위치한다. 

이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽 안쪽위관절융기

닿는곳(먼쪽 부착점) : 손바닥

자쪽손목굽힘근 : Flexor Capri Ulnalis

자쪽손목굽힘근은 아래팔의 앞쪽의 얕은 층에 있으며, 긴손바닥근 안쪽에 위치한다. 

이는곳(몸쪽 부착점) : 공통굽힘근힘줄을 경유하여 위팔뼈의 안쪽 안쪽위관절융기, 그리고 자뼈

닿는곳(닿는 부착점) : 손의 자쪽 앞쪽 

작용

- 손목굽힘근 군의 세 개의 모든 근육들은 손목관절에서 손을 구부린다.

- 노쪽손목굽힘근은 또한 손목관절에서 손을 노쪽으로 편위시킨다.

- 자쪽손목굽힘근은 또한 손목관절에서 손을 자쪽으로 편위시킨다.

안정화

- 하나의 군으로서, 손목굽힘근들은 손목, 팔꿈치 그리고 노자 관절을 안정화 시킨다.

신경지배

- 정중신경(median nerve)과 자신경(ulnar nerve)

촉진

1. 대상자는 위팔을 이완시키고 앉는다. 아래팔은 팔꿈치 관절에서 구부리고 완전히 뒤침한 상태로 대상자의 허벅지에 놓는다. 검사자의 지지/ 저항 손을 대상자의 손, 손가락의 몸쪽 부위에 놓는다.

2. 대상자가 손목관절에서 손을 구부리는 것에 저항을 주고 눈에 보이는 세 개의 손목굽힘근의 먼쪽 힘줄들을 찾는다.

만약, 보이지 않는다면 그들을 가로질러 수직으로 튕기면서 촉진해야 한다. 자측 손목굽힘근이 보통 잘 보이지 않는다.

3. 수평으로 가로지르며 튕겨서 노쪽손목굽힘근의 촉진을 시작한다.

4. 계속수평으로 그 섬유들을 가로지르는 튕김에 의해 각각의 근육들의 몸쪽 부착점인 안쪽위관절융기까지 촉진을 계속한다.

치료고려사항

- 손목굽힘근육 군의 과사용은 안쪽위관절융기 그리고 또는 공통굽힘근 힘줄에  자극시 통증 그리고 또는 염증을 유발할수 있다. 골프 엘보우로 알려져 있다.

- 많은 사람들 중에 양쪽 모두 또는 한쪽 팔에 긴손바닥근이 없다.

- 자신경은 자쪽손목굽힘근의 두 갈래 사이를 지나간다. 자쪽손목굽힘든 두 갈래 사이에 자신경이 압박되는 것은 팔꿈치굴증후군 이라 부른다.

방사통

노쪽 손목굽힘근

1. 손목의 장측, 손목 주름의 요골측에 집중되는 통증과 압통을 유발시킨다.

2. 심하면 전완 부위와 손바닥으로 퍼지는 듯한 통증이 나타난다.

3. 가위질하기가 어렵다고 호소한다.

4. 자동차 핸들을 꽉 잡고 장기간의 운전으로 발생할 수 있다.

긴 손바닥근

1. 엄지손가락과 새끼손가락을 맞대는 동작시 장장근건을 쉽게 관찰할 수 있다. 

2. 겉으로 바늘로 찌르는 듯한 손바닥 통증이 특징이다.

3. 손바닥 통증으로 인해 도구(드라이버)들을 사용의 어려움을 호소한다.

4. 손바닥이 두껍고 단단해지는 증상과 연관된다.

5. 가꿈 한쪽 또는 양쪽 팔에서 없는 경우도 있다. 

자쪽 손목굽힘근

1. 손목의 척골측에 집중되는 통증과 압통을 유발시킨다.

2. 큰 물건을 집는 동작의 과용에 의해 악화된다.

3. 가위질 하기가 어렵다고 호소한다.

4. 장기간의 컴퓨터 , 스마트폰, 사용으로 발생할 수 있다. 

5. 평상시 스트레칭 운동을 습관화 해야 한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

아침에 소금에 대한 정보는 잘 보셨나요?

다이어트 정보에 이어서 피트니스 웹툰으로 재미있게 배우는 복근 운동을 소개합니다. 

옆구리를 자극하는 세 가지 운동이구요!

주말에 집에서 쉽게 따라할 수 있으니 꾸준히 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요!

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복근운동 운동 동영상 보기

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지난달 초에 소금섭취와 근육성장에 대해 메일을 보내주신 분이계셨습니다. 그때는 근육이 수축하는 과정에 있는 과정과 연관지어 여쭈어 보셔서 포스팅할 생각을 못했는데 요것도 그냥 괜찮은 주제가 될 것 같아서 정리해 봤습니다. 

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송영규(흰소를 타고) 선생님의 세 번째 칼럼! 신진대사 증가를 위한 10가지 방법!

즐거운 하루 시작하세요^o^

신진대사(metabolism)가 늘어난다면 어떤 일이 생길까요? 네!! 바로 에너지(칼로리 또는 열량)가 많이 쓰이게 됩니다. 그 말은 살이 빠진다는 말이겠죠? 여기 신진대사를 활성화 시키는 10가지 방법이 있습니다. 자 당신의 신진대사를 끌어올려 성공적인 다이어트로 이끌어 줄 10가지 방법 끝까지 한번 봐주세요~  

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

맑은 날씨의 아침입니다^^ 모두 힘찬 하루 시작하시고요!

금일은 다이어트/ 체력 증가에 효과적인 전신운동 세 가지를 소개합니다.

케틀벨, 웨이트볼, 이퀄라이져를 이용한 운동입니다.

세 가지 동작은 연속으로 이어서 실시합니다.

개인의 체력에 따라 3개 동작을 쉬지않고 2~3번 실시합니다.

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다이어트, 체력 향상을 위한 세 가지 운동

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)

설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 머리 위로 들어 올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨을 머리 위로 들었을 때 어깨 주위 근육을 모두 활용하여 받쳐준다.

웨이트 볼 점프(Weight Ball Burpee exercise)

설명:

다리는 어깨 너버로 벌리고 웨이트 볼을 발 앞에 둔다.

웨이트 볼에 양손을 잡고 양 발을 동시에 뒤로 빼 몸이 사선이 되도록 한다.

다시 다리를 몸쪽으로 당겼다 웨이트 볼을 들고 일어나 볼을 머리 위로 들어 올린다.

같은 방법으로 10~15회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.

이퀄라이져 하이 점프

설명: 양손으로 이퀄라이져를 잡고 서서 힘차게 점프를 한다.

이때 무릎은 가볍게 굽히고 발 끝이 손쪽을 향하게 점프한다.

착지할 때 부드럽게 착지하고 동작을 이어서 한다.

다이어트/ 체력 향상을 위한 세 가지 운동

주근/ 팔꿈치근/ Anconeus

주근/ 팔꿈치근/ Anconeus

이는곳(몸쪽 부착점) : 상완골의 외측상과의 후면 

닿는곳(먼쪽 부착점) : 외측 주두돌기의 후면과 척골의 근위4/1

작용

주근의 주요 기능은 팔꿈치가 신전을 하는 동안 주두돌기 주관절의 윤활막을 잡아당기는 것이다. 주근은 상완 삼두근과 함께 수축하며, 저항에 대하여 팔꿈치를 신전하는 운동을 통하여 강화된다. 또한 팔꿈치의 최대 굴곡은 주근을 신장시키는 운동이다.

안정화

팔꿈치를 안정화 시킨다.

신경지배

요골신경(C7, C8)

촉진

손목이 굴곡된 상태에서 저항이 있는 신전을 하는 동안, 주두돌기에서 근위 척골의 후외측면에서 촉진.

방사통

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 워터백을 이용한 밸런스 운동을 소개합니다.

겨울이 되면 눈이 내리고 길 바닥에 얼음이 어는 곳이 많습니다.

균형 능력과 고유수용성 감각이 저하된 사람은 더 잘 넘어지고 부상 위험이 높습니다.

한발로 균형을 잡으며 운동을 하면 균형 능력 향상과 고유수용성 감각이 좋아지겠죠?^^

제가 사용하는 워터백이 없다면 같은 양손에 수건을 잡고 똑같이 동작을 실시합니다.

동작은 천천히 실시하며 집중하여 운동하세요. 건강한 하루 시작하세요!^^

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부상을 방지하고 균형잡힌 몸매를 위한 운동

균형잡힌 몸매를 위한 운동 하나.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

왼쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 오른쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백은 오른쪽 무릎에 올려 두고 오른쪽 손을 머리 위로 들어 올린다.

천천히 손을 내려 워터백을 잡고 같은 방법으로 5~10회 반복한 후 반대 쪽도 같은 방법으로 실시한다.

균형잡힌 몸매를 위한 운동 둘.

운동 설명:

워터백 또는 양손에 위 사진과 같은 동작으로 수건을 잡는다.

오르쪽 발은 바닥에 두고 중심을 잡으며 왼쪽 다리는 대퇴부와 몸통이 90도 되게한다.

천천히 상체를 숙이며 굽혔던 다리를 펴 측면에서 봤을 때 몸이 T(대문자 티!)자 를 만든다.

다시 천천히 시작 자세로 돌아와 워터백을 가슴 앞으로 든다.

이때 들고 있는 다리는 90도를 유지한다.

호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 완전히 펴고 다시 천천히 가슴 앞으로 내려 시작 자세로 돌아간다.

균형잡힌 몸매를 위한 워터백 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

전국적으로 첫 눈이 내리고 11월인데 벌써 한 겨울 처럼 추운 날씨가 계속되고 있군요.

운전, 감기 조심하시고요~!

금일은 피트니스가 내 몸을 망친다의 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 근육과 지방에 대한 글립니다. 재미있게 봐주세요^^

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근육과 지방 1kg 진짜 부피 차이는?

인터넷에 다이어트 관련 글을 검색하다 보면 아래 사진을 한번씩을 보셨을 것입니다.

근육과 지방의 부피 차이인데요~ 아래 사진은 조금 더 차이가 많이 나는 것 같습니다.

사진 처럼 근육과 지방 1kg의 부피 차이가 클까요??

대답은 NO! 입니다.

아마 위 사진은 근육 500g과 지방2kg의 모형 처럼 보이는 군요~!

진짜 이만큼이나 차이가 날까?                                                               

사실 근육 1kg과 지방 1kg의 부피에 대한 잘못된 사실은 여러차례 지적이 되었습니다. 사실 다시 여기에 올리기 민망할 정도인데 마바리님의 [인터넷을 점령한 엉터리 근육과 지방 비교 사진]과 몸짱의사님의 [근육 1kg과 지방 1kg, 실제로 얼마나 차이날까?]를 통해 실제 부피의 차이 정도와 모형을 통한 비교까지 이루어졌습니다. 

근육의 밀도는 1.06g/ml

지방의 밀도는 0.92g/ml

제가 확인한 지방과 근육의 밀도는 위와 같습니다. 즉, 1리터의 근육은 1.06kg을, 1리터의 지방은 0.92kg이 된다고 합니다. 마바리님이 제시한 것과 소수점 이하에서 차이가 나기는 하지만 각각 확인한 문헌에 따라 차이가 나는 수준인듯 합니다. 뭐... 촘 오래된 자료들에서 제시된 경우가 많아서... 

이런 저런 자료를 찾아보니 구글에서 나오는 이미지도 약간은 과자되어 보이는 경우가 많은 것 같습니다. 특히 5파운드를 기준으로 한 사진이 많았는데 그 중 1파운드를 기준으로 비교한 사진이 하나 있네요. 즉, 0.45kg 수준에서는 이정도의 차이를 보인다고 합니다. 크게 눈에 띄는 차이가 보이지 않습니다. 

출처: one pound of fat vs. one pound of muscle

위의 밀도를 계산해 보면 지방과 근육의 차이는 1:1.15(또는 1.13) 수준이라 할 수 있습니다. 즉, 몇배의 차이가 아니라 15%내외의 차이라 할 수 있는 정도이기 때문에 많은 양을 비교하지 않는다면 둔감한 사람은 오히려 차이를 못느낄 수도 있겠습니다.

근육과 지방 생각한 만큼 부피의 차이는 크지 않지만 근육량이 늘어나면 그만큼 소비하는 열량은 높아집니다.

탄력있는 몸매를 위해 근력운동은 필수 겠죠? 춥다고 움추려있지만 말고 오늘은 헬스클럽에서 운동해 보는 것은 어떨까요??

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주를 시작하는 월요일입니다. 날씨는 춥지만 활력 넘치는 하루 시작하세요^^

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 42화 발행일 입니다.

일주일 동안 열심히 운동한 다련~ 주말에 목욕 후 상쾌하게 하루를 시작하는데요~

너무 열심히 운동해서 일까요? 골반 주위가 뻐근해진 다련~  골반을 바르게 하는 스트레칭을 합니다.

집에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭을 다련이가 소개합니다.

재미있게 봐주세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~40화 보기

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틀어진 골반을 바로 잡는 스트레칭 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 피트니스 웹툰! 발행됩니다.

삼두근 운동을 웹툰으로 배울건데요~! 웹툰 아래 운동 동영상 있으니 참고하세요^^

트레이너 강과 함께하는 피트니스 웹툰 더보기

그럼 즐거운 주말 시작하세요^^

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출렁이는 팔뚝에 탄력을 주는 덤벨을 이용한 삼두근 운동!

덤벨을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

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툰부리에서 웹툰 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 이번에 휘트니스 월드의 필진으로 송영규(흰소를 타고) 선생님의 칼럼을 소개합니다.

오늘 다룰 이야기를 운동 중 복통에 대해서인데요~ 재미있게 봐주세요^^

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운동을 하면 배가 아프다. 왜 그럴까? - 운동 중 복통

달리기와 같은 운동을 할 때 복부가 무언가 쥐어 짜는 듯한 통증이 느겨질 때가 있다.

한번쯤은 누구나 느껴볼 만한 통증인데 이거 왜 발생이 될까?

원인은 여러가지가 꼽히고 있고 생각보다 명확한 증거나 이유를 대고 있지 못하는 경우도 많습니다.

뭐...배는 아픈데 도무지 그 이유는 모르겠다 싶은 경우가 많은 거이죠.

어쨋든 배가 아픈 이유는 크게 두 가지로 압축이 됩니다.

첫번째로는 위장관의 문제 때문에 발생되는 것과 두번째는 복부 근육의 문제 때문에 발생되는 것입니다.

배가 아프게 되는 이유는 다르지만 공통적인 것은 운동강도가 강할 때 발생이 된다는 것입니다.

밥을 먹었다? 피가 모잘라!

폐에서 산소를 보충하고 걸러진뒤 심장을 통해 온 몸에 혈액이 뿜어집니다.

필요한 곳에 필요한 만큼 공급을 시켜주는데 이런 저런 이유로 혈액이 많이 필요해지면 그곳에 더 많은 혈액이 공급됩니다.

운동중에는 운동중에 사용되는 근육에 혈액의 공급이 더 많아지게 되고 다른 곳에 공급되는 혈액을 줄이게 됩니다.

운동 전에 식사를 하게 되면 소화가 다 끝나지 않았기 때문에 위장의 운동이 이루어져야 하지만 필요한 만큼 혈액공급이 충분치 않게 이루어지게 됩니다.

이 때문에 운동 중 복통이 발생 될 수 있습니다. 이런 이유로 운동 중 구역감이나 복통, 트림 등등이 발생이 되고, 이런 위장관의 문제가 있다면 탈수를 유발(70%)하기도 한다고 합니다.

또, 수영이나 사이클링과 같은 운동보다 러닝에서 약 2배정도로 더 많이 발생이 되고, 즐기기 위한 목적은 운동 보다 엘리트 운동선수에서 1.5~3.0배 정도 더 발생된다고 합니다.

그래서 운동 2시간 전에 식사를 마치고 30분 정도 전에는 간단히 스낵(뭐...우리나라라면 부대끼지 않을 정도의 간식 정도)과 같은 방법을 권장하고, 위장관 문제가 있거나 식사를 했다면 물을 반컵 정도 마시는 것이 권장됩니다.

복근이 약해서??

사실 복근이라는 표현은 정확하지 않습니다.

복근 보다는 복벽과 담낭이나 경장과 같으 ㄴ내부장기와 연결되어 있는 인대인 장기인대(visceral ligament)라 하는 것이 더 정확하죠.

이 인대는 횡격막에도 부착되어 있는데 운동으로 인해 횡격막의 운동이 격렬해져 이 인대가 손상되기 때문에 통증이 발생되기도 합니다.

이런 이유로 통증이 있을 때는 심호흡을 해주면서 통증이 있는 부위를 눌러 주면 금방 없어지고, 만약 이런 통증이 매번 나타난다면 병원에 가서 진찰을 받아볼 것을 권장합니다.

운동 강도를 급격히 올리지 않고 되도록 서서히 올리는 것이 좋고, 준비운동이 필요합니다.

진짜 근육 문제가 있어서 그럴 수도 있는데, 복부의 통증이나 허리통증의 원인으로도 지목되기도 하는 장요근 때문에 발생되기도 한다고 합니다.

장요근이 비대되어 있는 경우에 복통을 유발하기도 하는데 특히 결장을 압박하게 되기 때문에 그런 것으로 알려져 있습니다.

달리기를 할 때 무릎을 위로 올리는 동작에서 지속적으로 내장을 압박하여 복통을 유발하게 됩니다.

이밖에도..

운동을 하면서 몸의 진동과 충격으로 인해 내부 장기간 마찰이 생겨 발생된 찰과상들로 인해 통증(Caecal slap syndrome)이 원인이 된다고 보기도 하고, 위궤양과 항염증제의 복용이나 골반 내부의 근육이 손상되어 그럴 수도 있고, 장의 점막 손상 때문이라 하기도 합니다.

또, 운동 때문에 신장(콩팥)이 많이 움직이는 것도 원인으로 작용하기도 합니다.

이렇게 이론적으로 그럴싸해 보이는 원인들이 많이 꼽아지고 있지만 증거가 명확히 제시되지 않은 경우가 많습니다.

앞의 두 가지 주 원인으로 생각되어지는 것이지만..

요약,

일단 분류를 하자면 '마찰'과 '압박'등이 원인이 되는 종류들이 있겠습니다.

운동으로 인해 몸이 흔들리고 위치 변화와 충격이 반복적으로 많이 발생되면서 통증의 원인이 되기 때문에 결국 운동강도를 조절하고 운동량을 조절하는 것이 좋겠습니다.

비활동적인 생활에서 갑작스레 운동을 시작하거나 운동강도가 올라가는 상황을 적당히 조절해야 할 것 같습니다.

식사와 소화 등과 관련된 이유도 큰 원인을 차지하기 때문에 식사와 운동간의 시간배치를 적절히 하도록 하고 운동 중 수분섭취에 유의해야겠습니다.

하지만 반복해서 지속적으로 나타나고 쉽사리 통증이 없어지지 않는다면 "병원 가보세요" 입니다^^*

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일 새벽입니다^^

불금! 금일은 TRX를 이용한 네 가지 운동법을 소개합니다.

짧지만 강하게! 유, 무산소 운동을 같이 해 보세요~!

점프 동작, 달리기 동작, 팔굽혀 혀기, 당기기 동작으로 구성되어 있으며 네 동작은 개인의 체력에 맞춰 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^o^

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TRX를 이용한 네 가지 운동법 

TRX를 이용한 하체 운동

운동 설명:

양손으로 TRX를 잡고 다리를 조금 앞으로 두고 선다.

천천히 자리에 앉았다 몸을 힘차게 펴 제자리 점프를 한다.

점프할 때 팔은 당기지 않고 다리의 힘으로 힘차게 점프한다.

12회 실히 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX를 이용한 하체 등 운동

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔을 펴고 앉았다 일어나며 양손을 당겨 등을 수축한다.

스쿼트 동작과 로우 동작을 복합적으로 실시한다.

15회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX를 이용한 유산소 운동

운동 설명:

TRX를 등지고 서서 팔을 굽혀 양손은 가슴 옆에둔다.

다리를 조금 뒤로 두고 상체 중심은 앞으로 둔 상태에서 제자리 발바꿔 뛰기를 한다.

무릎이 허리 높이까지 오도록 힘차게 제자리 뛰기를 한다.

좌우 20회 실시 후 다음 동작으로 넘어간다.  

TRX를 이용한 가슴운동

운동 설명:

앞 동작에 어어서 양발은 뒤로 두고 몸을앞쪽으로 기울인다.

중심을 잡으며 천천히 팔을 굽혀 흉근을 이완하고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 흉근을 수축한다.

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않도록한다.

동작이 힘든 사람은 다리를 조금 더 앞으로 당겨 동작하면 난이도를 낮춰 운동할 수 있다.

12회 실시 후 1~2분 휴식하고 다시 처음 부터 동작을 실시한다.

개인의 체력에 따라 횟수와 속도, 세트를 조절해 운동한다.

TRX를 이용한 네 가지 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 탄력 저항 밴드를 이용한 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 밴드를 이용해 부위별 운동을 쉬지않고 진행합니다.

부위별 운동할 때 밴드의 길이를 조절해 강도를 조절해 주세요~!

밴드 하나만 있으면 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 꾸준히 실시해 보세요^^

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탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만들기

탄력 밴드 운동 하나: 하체 + 어깨 운동

운동 설명:

야발은 어깨너비로 벌리고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드의 끝을 하나씩 잡는다.  

손바닥이 정면을 향하게 한 뒤 양손을 어깨 높이로 올린다.

발목, 무릎 엉덩이를 동시에 굽혀 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 둘: 측면 삼각근

운동 설명:

앞 동작에 이어서 팔꿈치는 가볍게 굽히고 양손은 허벅지 옆쪽에 위치한다.

양손을 측면 어깨 높이까지 들어 올리면서 측면 삼극근의 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 실시한다.

탄력 밴드 운동 셋: 등

운동 설명:

밴드를 짧게 잡고 상체를 45도 앞으로 기울이고 등을 곧게 편다.

양손은 무릎 앞에 두고 호흡을 내쉬며 양손을 옆구리쪽으로 당기며 등을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 넷: 이두근

운동 설명:

손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 몸통 옆에 둔다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 양팔을 어깨 앞쪽으로 들어 올린 뒤 천천히 시작 자세로 돌아와 15회 동작을 반복한다.

탄력 밴드 운동 다섯: 상부 가슴

운동 설명:

정면을 보고 서서 손바닥이 정면을 보게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔이 몸과 40도 전, 후 벌어지게 하고 호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 앞쪽으로 모아 가슴을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 같은 방법으로 12회 진행한다.

탄력 밴드 운동 여섯: 삼두근

운동 설명:

양손을 머리 위로 들어 상완이 귀 옆에 오도록한다.

천천히 팔꿈치를 90도 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근을 수축한다.

15회 반복 진행 한다.

탄력 밴드 운동 일곱: 하체

운동 설명:

양손에 밴드를 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 무릎을 굽혀 대퇴부가 바닥과 평행한 지점까지 내린 뒤 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

탄력 밴드를 이용해 탄력있는 몸매 만드는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

많은 사람이 카카오 톡과 카카오 스토리를 즐겨 하고 있습니다. 

그래~~ 저희 휘트니스 월드에서 모바일 소식지를 전하기 위해 카카오 스토리 플러스를 개설했습니다. 

블로그에는 매일 오전 하나의 기사가 발행되고 있습니다. 

카카오스토리 플러스는 하루 3~4개 정도의 건강, 다이어트 상식과 운동에 대한 이야기를 소개할 것입니다. 

핸드폰 = 나의 분신?

아침에 눈을 떠서 눈을 감을 때 까지 핸드폰을 항상 들고 다니죠^^

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트레이너강 휘트니스 월드 카카오 스토리 플러스 아이디: 피트니스월드

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 바벨과 케틀벨을 이용한 체력 트레이닝! 을 소개합니다.

소개할 운동은 바벨 스내치(Snatch) - 케틀벨 스윙 동장입니다.

바벨 파워 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 - 세컨 스내치 10회 - 케틀벨 스윙 20회 입니다.

스내치는 정확한 자세를 익힌 후 동작을 실시하세요.

전신을 사용해 더 많은 열량을 소모하고 파워 존 향상과 밸런스 능력 향상, 체력 증가 등 이로운 점이 많습니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

체지방 감량을 위한 칼로리 소모 많은 운동법

바벨 파워 스내치 

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 몸의 중심선은 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.  

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

세컨 스내치

운동 설명:

바벨을 잡는 양손의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

데드리프트 자세를 잡고 무릎까지 끌어 올려 대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올렸다 중심을 잡으며 천천히 자리에 앉았다 일어난다.

다시 바벨을 내려 무릎에서 동작을 이어서 실시한다.

케틀벨 스윙

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

15회 반복 후 다음 동작을 실시한다.

칼로리 소모 많은 스내치 + 케틀벨 스윙 운동 동영상

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트와 칼로리에 대한 칼럼을 소개합니다.

많은 사람이 다이어트하면서 칼로리에 맞춰 식사를 합니다. 과연 효과가있을까요?

물론 본인이 하루에 열량을 얼마나 섭취하고 소비하는가 알아보는 것이 중요하기도합니다.

그러나 우리가 생각하는 것 처럼 딱 맞춰 음식을 섭취할 수는 없습니다. 그이유는..

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

다이어트, 섭취 칼로리 정확하지 않는 이유

하나. 조리법에 따라 칼로리는 틀려진다.

최근 대부분의 사람이 스마트 폰 또는 PC를 쉽게 접할수 있습니다.

검색 한번이면 방금 내가 먹은, 오늘 내가 섭취한 음식의 열량을 금방 알아볼 수 있습니다.

음식의 열량은 표준을 말한 것이지 100% 정확한 것은 아닙니다.

조리사의 레시피에 따라 재료에 따라 열량 차이가 날 수 밖에 없습니다.

같은 음식이라도 집에서 조리를 한다면 다이어트 음식으로 조리할 수 있습니다.

둘. 식이성 발열 효과를 알아야한다.

식이성 발열 효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용하는 에너지를 말한다.

고단백질의 식이의 경우 식이성 발열 효과가 가장 높아 영양소를 대사하는데 많은 에너지를 쓰게된다.

고지방 식이의 경우 발열 효과가 가장 낮다.

예를 들어 똑같이 500kcal의 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면,

지방은 5%, 470kcal 정도의 열량이 저장

탄수화물은 10%, 400kcal 정도의 열량이 저장

단백질은 20~25%, 370kcal  정도의 열량이 저장 된다.

지방은 1g에 9kcal, 탄수화물과 단백질은 1g에 4kcal 이다.

일부 과학자들은 이런 이유에서 단백질은 1g에 3.2kcal로 계산해야 한다는 주장도있다.

똑같은 탄수화물과 단백질에서도 대사 과정이 복잡할 수록 발열효과는 높아진다.

탄수화물을 예로 들면, 대사과정이 단순한 밀가루 음식과 대사과정이 복잡한 전곡류는 발열효과가 같을수 없다.

칼로리 계산을 하기 전 지방이 적은 단백질 섭취를 늘리고, 전곡류나 견과류, 채소 등 에너지 밀도가 낮고 영양 밀도는 높은 음식을 자주 먹으면 다이어트 도움이된다.

셋. 개인 마다 신체 기능의 차이가 있다.

주위를 보면 많은 음식을 섭취하는데도 체중이 늘지않는 친구가 있는가 하면, 조금 먹는데도 살이 빠지지않는 친구가 있다.

칼로리 계산이 그렇게 중요하지 않는 이유중 하나가 이것이다.

개인마다 소화하는 능력이 다르고

음식을 섭취할 때, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율의 섭취가 다르고

음식을 섭취하는 타이밍에 따라 몸에 저장되는 열량이 틀려진다.

내 몸이 필요할 때 음식을 섭취하면 필요한 곳에 잘 저장이 될 것이고, 필요하지 않는데 열량을 입으로 넣으면 지방으로 전환될 가능성이 높을수 밖에없다.

최근 간헐적 단식이 큰 인기를 끌고 있다. 간헐적 단식도 여러 가지 방법이 있지만 포인트는 음식을 충분히 소화 시킨 다음 다시 음식을 섭취하는 것을 말한다.

간헐적 단식으로 다이어트에 성공하는 사람도 많다. 이유는 음식을 충분히 소화 시키고 내 몸이 필요할 대 음식을 섭취하기 때문이 아닐까?

다이어트 간단하게 생각하면 소비 열량과 섭취 열량의 비율로 체중이 증가, 감소하게된다.

그러나 똑같은 칼로리를 섭취하여도 개인 마다 몸에서 받아들이는 칼로리는 같을수 없다.

본인에게 맞는 식습관과 생활 습관으로 꾸준히 실시하는 것이 가장 현명한 방법이다.

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