안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 너무 좋습니다^^

오늘의 운동에 이어서 흰소를 타고(송영규) 선생님의 칼럼을 소개합니다. 

유명인(연예인)의 다이어트 방법으로 알아보는 다이어트 비법! 재미있게 보세요^^

4월에 여성중앙에서 (아마도)그때당시 거론되던 몇몇 연예인 다이어트에 대해서 작성해달라고 하셔서 작성했던 것입니다. 내용은 5월호에 나왔다고 하고요... 사실 내용들이 대부분 전에 다루었던 것들이 많아서 ^^;;   

실제로 실린 것은 편집이 되기도 하고 줄어들기도 하고 그랬습니다. 뭐... 사실 요즘 올릴 것도 없고 시간도 없고 해서... -.- 

아, 제목은 그냥 낚시고요... -_- 제가 선정한 것도 아니고 뭐... 랜덤으로 선정된 유명인 5인 다이어트 방법 뭐 이런건 조금 이상한 것 같아서... 큼... 

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1. 김연아 다이어트?

화면을 통해 보게 되는 김연아 선수의 몸매가 환상적인 모습으로 보이는 만큼 그녀가 하는 것들을 따라 하면 그녀처럼 될 수 있을 것 같다고 생각될 수 있지만 선수들의 식단이 공개될 때에는 간과되는 것이 몇 가지 있다. 그것은 그들의 ‘운동량’과 ‘시즌’이라는 것이다. 김연아 선수의 운동량이 과연 일반사람들과 같지 않다. 최소한 몇 배의 운동량을 갖겠지만 이런 식단을 소화하는 것은 특별히 관리할 필요가 있는 ‘시즌중(경기기간)’이기 때문일 것이다. 또, 저 식단은 ‘저칼로리’이면서 ‘운동에 따른 피로물질의 제거’와 ‘운동의 회복’에 최적화되어 있는 식단이기도 하다. 그런데 저런 식단을 구성해야할 목적과 운동량이 불분명한 사람에게 있어서는 단지 저칼로리 다이어트일 수 있다.

평상시 김연아 선수의 식단은 저 식단과 구성상으로는 큰 차이가 없다고 한다. 김연아 선수에게서 배워야 할 점은 식단의 연속성과 운동의 지속이며, 저 식단이 여러 면에서 장점이 있기는 하지만 보통 사람의 경우에는 1500-1800kcal 정도의 구성이 되어야 필요한 영양성분을 보충할 수 있다. 다른 것들은 바뀌지 않은 상태로 무분별하고 급격하게 변화를 주며 따라하는 저칼로리 다이어트의 결과는 근육양의 손실과 요요현상으로 나타나게 된다.

특히, 체지방 10%대로 만드는 식단이라 불리는 것 같은데 사실 저 글을 올릴때만 해도 무릎팍에 김연아선수가 나오기 전이었는데... --;; 어쨌든 ! 여성분들이 체지방율 10%대가 되는 것은 그리 정상적인 것은 아닙니다. 

2. 미셸 오바마의 팔근육 운동법

한때 미국의 영부인인 미셸 오바마의 탄탄한 팔 근육이 화제가 되면서 그녀의 운동법이 소개된 적이 있다. 소개된 것처럼 그녀의 운동법을 따라 한다면 그녀와 같은 탄탄한 팔을 자랑스럽게 내놓고 다닐 수 있을 것이다. 그런데 그와 같은 팔을 갖기 위해서는 팔근육 운동만 하는 것이 아니다.그녀는 매일 새벽 5시 반에 오바마 대통령과 함께 러닝을 하고 있으며 1주일에 3번 자신의 퍼스널 트레이너와 함께 90분간 근력운동을 하고 있다.

다시 그녀의 운동을 되집어 보면 몸 전체의 근력운동을 주 3회, 거의 매일같이 조깅을 하고 있다.거기에 플러스 알파로 팔운동을 하는 것이다. 빼어난 몸매를 갖게 되기 위해서는 필요한 그 부위만 관리해서가 아니라 몸의 전체를 전반적으로 주 3회 이상 근력운동을 해 주어야 하고, 체지방의 감량을 위해 주 5회 이상의 유산소운동이 필요하다. 이것들과 함께 원하는 부위의 특별한 관리가 필요하다. 축 늘어진 자신의 팔을 한탄하며 팔운동만 따라하는 경우 좀처럼 운동을 한 티가 나지 않을 가망성이 더 크다.

3. 니콜의 덴마크 다이어트 

카라의 니콜이 효과를 보았다고 하여 인기를 끌고 있는 이 덴마크 다이어트를 해부해 보면 이렇게 요약할 수 있다. 저칼로리 다이어트, 저탄수화물 다이어트 그러나 고단백 다이어트. 즉, 극도로 이 방법은 일일 섭취량과 탄수화물을 줄이고 단백질은 권장량 또는 권장량 이상을 섭취하는 것으로 이런 방법은 통상적으로 빠른 체중감량을 일으킨다고 알려져 있다. 그 이유 중 하나는 탄수화물은 몸의 수분과 함께 움직이는 속성이 있기 때문인데 그 때문에 탄수화물을 제한하는 경우 다른 방법에 비해 수분의 손실로 인해 더 빠르게 체중이 감량되게 된다. 그렇지만 이런 다이어트 방법의 문제는 평상시 늘 섭취하던 밥과 같은 탄수화물을 제한하기 때문에 그 방법을 유지하기 어렵고, 이런 식단을 중단했을 때 빠르게 체중이 감소한 것처럼 원래의 체중으로 또는 그 이상의 체중으로 빠르게 돌아오게 된다는데 있다.

그렇지만 이렇게 탄수화물을 극단적으로 제한하는 형태의 다이어트가 아니라면 빠르게 체중이 감량되지 않을 수 있다. 이 다이어트에서 얻을 수 있는 팁은 단지 평상시보다 적게 먹는 다이어트를 하더라도 단백질의 섭취량은 일정 수준이상 유지해야 한다는 것이다.

4. 줄넘기와 흑식초 다이어트 

식초 다이어트에 대한 역사는 19세기로 거슬러 올라간다. 한동안 사라졌던 이 다이어트 방법은 최근 식초의 다이어트 효과에 대한 연구가 발표되면서 재조명 되고 있다. 식초가 지방축적을 방해 한다는 것과 당분의 흡수를 늦추어 포만감을 상승시키기 때문에 효과가 있다는 것인데 이것들은 맞는 말이지만 그렇다고 지나치게 많은 양을 섭취하면 부작용이 나타날 수 있다. 정확한 권장량이나 제한양이 알려져 있지는 않지만 약 두 스푼 정도에서 소주 한잔 정도를 희석하여 섭취하는 정도를 초과하지 않아야 할 것이며, 평상시 소화가 잘 안된다고 느끼는 사람은 피하는 것이 좋다. 

또한, 장기간의 복용은 저칼륨혈증이나 골다공증을 유발하기도 하는 것으로 알려져 있다. 때문에 식초는 어디까지나 보조적인 수단이라 생각하는 것이 좋다. 줄넘기는 좋은 운동이지만 과체중이거나 관절이 좋지 않은 사람에게는 무리될 수 있으며 많은 사람에게는 어느 정도 개수 이상을 연속하여 한다는 것은 무척이나 고강도의 운동일 수 있다. 3000개에 집착하기 보다는 자신이 할 수 있는 만큼 하는 것이 좋고, 연속하여 하기 힘들다면 약 100개나 50개 단위로 끊어 잠시 휴식 후 이어하는 것도 한 방법이다.

이건 김아중 다이어트라고 합니다. 

5. 스트레칭, 훌라후프 다이어트 (이건 손예진 다이어트랍니다.)

일단 스트레칭과 훌라후프의 에너지 소모량이 얼마나 될는지 살펴볼 필요가 있을 것 같다. 만약 70Kg 정도의 체중을 갖고 있다고 한다면 이와 같은 집중적인 스트레칭은 1시간 당 약 170-250Kcal 정도의 에너지가 소모될 것이라 추정된다. 50Kg이라면 120-180Kcal정도로 볼 수 있고, 훌라후프의 경우 30분간 약 160-180Kcal 정도로 볼 수 있다. 그러나 훌라후프를 수분이상 연속하여 하는 것은 힘들기 때문에 이와 같은 운동량은 오히려 같은 시간동안 빠르게 걷는 정도에 비해 못 미치는 정도라 할 수 있다. 

물론, 스트레칭과 같은 방법은 그 운동의 운동량 이외에 몸매가 가다듬어 지는 효과가 있지만 운동량과 체중감량에 더 초점을 맞추어야 할 필요가 있는 사람에게는 맞지 않을 수 있다. 만약 한 시간의 스트레칭과 30여 분의 훌라후프를 한다면 그 운동량은 하루 300Kcal 이상을 소모하게 된다.

하루가 멀다 하고 연예인 다이어트 비법들이 소개되고 있지만 그 방법들의 경우에는 ‘그 사람에게나’ 적당한 방법인 것도 있고, 때로는 기사에 따라 그 방법이 다르게 소개된 것처럼 소개된 것이 ‘전부’가 아닐 수 있습니다. 또한 그들은 그들 주변에 반응과 상황에 따라 조절해 주는 전문가가 있다는 것도 기억해 두어야하겠습니다. 본받고 따라 해도 될 부분이 있기는 하지만 어디까지 '아 그사람은 그랬구나' 하면 될 일이기도 합니다. 

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

추위가 많이 물러난 것 같습니다. 미세먼지 농도가 높다고 하니 마스크 착용해 외출하시고요~!

오늘의 운동 55일 차입니다. 

금일 소개할 운동은 기능성 운동! 우리가 평소에 사용하지 않는 근육을 자극해 부상을 예방하고 기능을 되돌리는 운동입니다. (뭐든 기능을 좋게 만들지는 않지만...ㅋ)

대부분 익숙한 동작으로 일상생활, 운동할 것입니다. 

우리가 느끼지 못하는 근육 하나하나를 깨워주는 기특한 동작 세 가지를 소개합니다. 

이미지와 설명 글 아래 동영상을 보면 이해하기 쉬울 것입니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

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오늘의 운동 55일 차. 

신체 기능 향상을 위한 운동 세 가지

기능성 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 발끝은 정면을 향한다. 

양손은 깍지끼고 하복부에 위치한다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하며 체중을 밑으로 낮추며 양팔은 크게 원을 그리며 머리 위로 향한다. 

마지막에는 양 손바닥이 하늘을 향하게 하고 시선은 손 등을 본다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 반복한다. 

기능성 운동 둘. 

운동 설명:

왼쪽 다리를 크게 앞으로 내딛으며 다리는 앞뒤로 넓게 벌리고 정면을 보고 선다. 

왼쪽 무릎을 굽히며 상체를 숙여 왼손으로 바닥을 짚고 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발끝을 터치한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다.  

기능성 운동 셋.

운동 설명:

정면을 보고서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 대각선 뒤쪽에 두고 발뒤꿈치를 든다. 

이때 양 발끝은 정면을 보고 양 무릎을 굽혀 왼쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 체중을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 12회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

신체 기능 향상을 위한 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

주말은 잘 보내셨나요? 즐거운 월요일 아침입니다^^

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김회원님이 체력이 많이 좋아져 운동 강도를 조금씩 높이고 있습니다. 

처음에는 두 가지 운동도 많이 힘들어 하셨는데요~ 이제 6~7가지 까지 잘 하고 있으세요~!

체지방 감량을 위한 김회원님의 5분 다이어트 운동! 한번 배워볼까요?

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

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내생에 마지막 다이어8화.

체지방 감량을 위한 5분 다이어트 운동

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

많은 여성들이 하체 비만 때문에 고민이 많을 것입니다. 

금일 오후는 하체비만에 대해 알아보고 하체 비만 탈출에 좋은 운동법을 소개합니다. 

7가지 동작으로 가벼운 중량 또는 체중을 이용해 하체를 자극하는 운동입니다. 

우선 하체비만의 원인에 대해 알아볼까요?

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

 첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

 둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

 셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

 넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

 다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

 운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜입니다^^

하체 비만 탈출을 위한 서킷트레이닝

덤벨 런지

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리는 앞뒤로 넓게 벌린다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양손은 겹쳐 어깨 앞에 두고 정면을 보고 선다. 

이때 상완이 지면과 수평을 이루게 팔꿈치는 정면을 향한다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 발끝이 15~30도 바깥을 향하게 한다. 

허리를 곧게 편 상태를 유지하면서 엉덩이 중심을 뒤로 향하게 상체 중심은 가볍게 앞으로 둔다. 

천천히 무릎을 굽혀 앉았다 호흡을 내쉬며 무릎을 펴 일어나고, 동작할 때 상체 중심이 앞으로 향하지 않게 한다. 

팔 벌려 뛰기

운동 설명:

양다리를 모으고 정면을 보고 선다. 

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔은 어깨 높이까지 옆으로 올린. 

처흠 자세로 돌아와 다리를 어깨 너비로 벌려 뜀과 동시에 양 손바닥을 머리 위에서 마주치고 처음 자세로 돌아가 동을 반복한다. 

덤벨 스윙

운동 설명:

양발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌린다. 

양손은 모아 하나의 덤벨을 잡고 덤벨이 무릎 안쪽으로 위치하게 무릎과 엉덩이를 굽혀 앉는다. 

무릎과 엉덩이를 동시에 펴 폭발적으로 몸을 펼치며 양손에 잡은 덤벨을 머리 위까지 올린다. 

덤벨을 내리는 속도에 맞추어 시작 자세로 돌아온다. 

손발 털기

운동 설명:

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 위치한다. 

가볍게 제자리 뛰기를 하면서 손과 발을 털어 준다. 

발 넓게, 좁게 점프

운동 설명:

다리는 어깨 너비 보다 넓게 벌리고 정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 모으며 착지를 하고 다시 무릎을 굽혀 제자리 점프를 하며 다리를 넓게 벌려 동작을 반복한다. 

하체비만 탈출을 위한 서킷트레이닝 동영상 보기

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쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에서는?

이번에 알게 되었지만 미국 오하이오주에는 Twinsburg라는 도시가 있답니다. 우리말로 하자면 쌍둥이마을쯤 되려나요? 여튼 이 쌍둥이마을에서는 매년 쌍둥이 축제가 열린다고 합니다. 이번 책을 준비하면서 찾아보게된 자료 중에는 이 쌍둥이 마을의 쌍둥이 축제에 참석한 쌍둥이 들을 대상으로 쌍둥이 연구를 수행한 것이 있었습니다.

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그 축제의 모습은 저렇다고 하는데요 더 많은 사진은 이곳 에서 확인할 수 있습니다. 

어쨌든 이렇게 쌍둥이 축제에 참여하기 위해 모인 쌍둥이 자매들을 대상으로 연구진은 '둘 중 어느 한 쪽이 더 나이들어 보이는 이유는 무엇일까'에 대한 연구를 수행하게 됩니다. 

쌍둥이이기 때문에... 

왜 쌍둥이인가? 의문이 들 수도 있지만 사람은 누구나 유전적인 특징이 있을 수 있습니다. 예를들어 나이들어 보이는 사람이 있다면 그 사람이 '그냥 그렇게 태어나서'인지 아니면 자신이 조절할 수 있는 생활습관과 같은 것들 때문인지 확연히 구분하기가 힘듭니다. 하지만 이런 유전적인 특징이 거의 같은 쌍둥이라면 일단 유전적인 특징을 배재하고 그외의 것들에 대해 알아볼 수 있겠죠. 나이보다 한 10살쯤 더 들어 보이더라도 그냥 그렇게 태어난 것일 수도... 아니면 원래는 한 20살 쯤 더 들어 보여야 하는데 그마저 관리를 잘 한 것일 수도 있겠습니다. 

뭐 이렇게 모인 쌍둥이들 중 186쌍의 쌍둥이를 대상으로 연구를 실시했는데 사실 이제까지 잘 알려져 왔던 내용들을 다시 확인해 주는 결과가 나왔다고 볼 수도 있습니다. 

하지만 직접적으로 쌍둥이들을 비교하며 외모에서 나타나는 외적 연령의 차이가 10세 이상 차이가 날 수도 있다는 사실을 보여주고 있습니다. 맨 위의 사진은 외모에서 3.375세 차이가 나는 정도로 나타났고, 심한 경우는 11.25세의 차이를 보였습니다. 

왜? 똑같이 태어났는데!! 

똑같이 태어나서 이모 조카처럼 보인다면 참 억울할 것 같습니다. 그런 차이를 보이는 이유에는 무엇이 있을까요?

참고논문 : Plast Reconstr Surg. 2009 Apr;123(4):1321-31. Factors contributing to the facial aging of identical twins. Guyuron B, Rowe DJ, Weinfeld AB, Eshraghi Y, Fathi A, Iamphongsai S.

위의 표를 설명하자면 둘의 BMI(체질량지수)의 차이가 8이 차이나는 쌍둥이와 4차이가 나는 쌍둥이 그리고 같은 쌍둥이를 비교해 보니 40대 이전에는 둘 중 마른쪽이 더 어려보였다면 40대 부터는 둘 중 마른쪽이 더 나이들어 보이기 시작한다는 것입니다. 물론, 8의 차이가 나는 경우에는 꽤 늦게까지 어려보이는 상태가 되지만... 사실 BMI 8 차이면 둘의 체중차이가 정상과 비만/중등도비만 정도의 차이기는 합니다. 모호한 부분이 있지만 이 결과는 40대 부터는 약간 체중이 더 나가는 것이 외모상 어려보이는데 더 유리하다는 쪽으로 결론지어집니다.

흡연의 경우에는 5년 흡연자가 그렇지 않은 쪽에 비해 약 한살을 10년에는 2살 정도 20년에는 4.5년 정도의 차이를 나게 하고 30년의 경우 6세에 육박하는 차이를 내게 합니다. 이밖에도 햇빛에 노출되는 것과 음주(최고 2년까지 그리고 결혼상태 등이 있는데 결혼상태에서 특기할 만한 것이 이혼을 한 경우 이혼 후 몇년 경과되었냐와는 상관없이 약 1.7년 정도 차이나 보인다고 합니다. 그런데 홀아비나 과부(아마도 사별한 경우)의 경우에는 오히려 2년 정도 더 젊어 보인다고... (--? )이해 할 수 없는 것도 있지만... 쩝... 그리고 남은 한가지는 호르몬대체요법이었습니다. 호르몬대체요법을 8년 정도 해왔으면 약 1년, 16년 동안 받아왔으면 약 2년 안밖의 차이로 더 어려보인다고 나타났습니다. 

맨 위의 사진은 약 3세 정도 차이라고 했는데 이 사진은 쌍둥이(61세) 임에도 불구하고 11.25세의 차이를 보이고 있습니다. 여러가지가 복합적으로 작용했기 때문이겠지만... 

흥미로운 것은 건강이나 수치화된(이것도 결국 외형상의 자각 연령을 수치화 시키기는 했지만) 것이 아닌 외모 그 자체를 비교 대상으로 삼았다는 것이라 할 수 있습니다. '이거 이거 하면 이렇게 생겨지게 됨'과 같이요 ㅎ 하지만 아쉬운 것은... 다른 것들(특히 운동이나 신체활동 습관) 같은 것들이 없다는 것이겠죠 -_- 

글: 흰소를 타고(송영규)

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 아침입니다. 

오늘도 어김없이 포스팅은 이어집니다^^

오늘의 운동은 타바타 운동입니다!

한 동작으로 8라운드를 따라하면 너무 힘들다는 의견이 있어 길항되는 두 동작을 소개합니다. 

복부운동과 허리운동으로 몸통을 자극하는 4분 타바타운동법 입니다. 

그럼 오늘도 파이팅하세요!

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오늘의 운동 52일 차. 

복부를 자극하는 4분 타바타운동법

슈퍼맨(Superman)

운동 설명:

바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 

상체와 하체를 동시에 들어 올린다. 

허리와 엉덩이에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

상하체를 들어 올릴 때는 반동을 이용해 무리하게 들어 올리지 않는다. 

등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼면서 동작한다. 

크런치(Crunch)

운동 설명:

바닥에 등을 대고 누워 양손으로 머리 뒤로 가볍게 받치며 깍지를 낀다. 

다리는 구부려 대퇴부가 바닥과 수직이 되도록한다. 

몸통을 고정하고 숨을 내쉬면서 상체를 들어 올린다. 

시선은 45도 정면을 향한다. 

배를 수축시킨 뒤 어완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 한다. 

손으로 머리를 당기면 안 되며, 동작 시 몸통과 다리는 움직이지 않도록 한다. 

체지방 태우는 타바타 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다!

오늘의 운동은 TRX를 이용한 복근운동! 세 가지를 소개합니다. 

근력이 약한 사람은 동작이 힘들수 있으니 개인의 체력에 맞춰 운동하도록 합니다. 

그럼 오늘도 파이팅!!

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오늘의 운동 51일 차. 

TRX운동, 복근운동 세 가지!

TRX운동 하나.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 무릎을 당기며 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치로 향하게 무릎을 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 몸을 오른쪽으로 비틀며 무릎을 당겨 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치로 향하게 한다.

복직근과 복사근에 더 많은 자극을 느끼며 동작 한다.

좌우 10회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX운동 둘.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

골반이 아래로 향하게 않게 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 다음 동작을 연속으로 한다.  

TRX운동 셋.

운동 설명:

앞 동작들에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

TRX 복근운동 동영상 보기

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즐거운 금요일 입니다^^

몸은 피곤해도 금요일이니 오늘 하루도 힘내시고요!

금일은 힙업에 도움이 되는 엉덩이 살 빼는 운동을 소개합니다. 

엉덩이 근육(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 되는데요~! 

꾸준한 힙업 운동으로 엉덩이 군살을 제거해 보세요~!

소개할 운동은 총 4가지로 동작할 때 둔근에 자극을 느끼며 동작합니다. 

엉덩이 살 빼는 운동 네 가지!

힙업 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 무릎은 굽혀 골반 아래에 오도록 모아둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 몸쪽으로 당기며 둔부를 이완한다. 

호흡을 내 쉬며 다리를 완전히 뒤로 펴 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 펼 때 반동을 이용하거나 너무 높게 들지 않도록 한다. 

힙업 운동 둘. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 어깨 아래 두고 양 무릎은 굽혀 골반아래 모아둔다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 측면으로 들며 둔부에 수축을 느낀다. 

다리를 들때 골반이 열리거나 몸통이 흔들리지 않게 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

오른쪽 다리는 시작 자세로 돌아오고 왼쪽 다리를 다시 들어 엉덩이에 수축을 느끼며 동작을 반복한다. 

힙업 운동 셋. 

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 양 다리를 들어 엉덩이에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 발끝이 바닥에 닿기 전 다시 다리를 들어 둔부를 수축하고 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동은 덤벨을 이용한 복근 타바타 운동법을 소개합니다. 

타바타 운동 방법은 20초 운동을 실시, 10초 휴식, 8라운드를 기본으로 실시합니다. 

물론 개인의 체력에 따라 속도와 라운드 수를 조절해 동작할 수 있습니다. 

금일 소개할 운동은 4분 동안 복근을 지속해서 자극하는 프로그램입니다. 

운동 순서는,

덤벨 싯업 20초 - 10초 휴식 - 덤벨 크런치 20초 - 10초 휴식 - 덤벨 시티드 트위스트 20초 - 10초 휴식

리버스 크런치 20초 - 10초 휴식을 쉬지 않고 두번 반복합니다. 

아래 설명 글과 타바타운동 동영상을 보며 신나게? 운동하세요. 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 49일 차. 

4분 복근운동, 타바타 운동법

덤벨 싯업

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 바닥에 눕는다. 

덤벨을 잡은 손은 허벅지 앞쪽에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손도 머리 위로 들어 올린다. 

천천히 팔을 앞으로 내리며 시작 자세로 돌아온다. 

동작할 때 복부에 수축과 이완을 느끼고 동작한다. 

덤벨 크런치

운동 설명:

덤벨을 잡고 바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다. 

덤벨을 잡은 양손은 팔을 펴 가슴 앞에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 덤벨을 위로 밀어 올리는 느낌으로 상체를 들고 상체를 내릴 때 어깨가 때문에 닿지 않도록 한다. 

덤벨 시티드 트위스트

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 다리를 펴 바닥에 앉는다. 

덤벨을 잡은 양손은 가슴 앞으로 펴고 상체 중심을 조금 뒤로 향하게 한다. 

호흡을 내쉬며 몸을 좌우로 비틀어 복부 주위 근육에 자극을 느낀다. 

동작할 때 상체 중심이 뒤로 향할수록 복부에 더 많은 자극을 느낄 수 있다. 

리버스 크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚고 허벅지와 몸통이 90도가 되게 다리를 든다. 

상체는 고정하고 아랫배에 힘을 줘 엉덩이를 조금 들어 올린다. 

무릎은 고정하고 복직근의 힘으로 다리를 몸쪽으로 당긴다. 복부를 수축시킨 뒤 엉덩이가 완전히 바닥에 닿기 전에 동작을 반복한다. 

4분 복근운동, 타바타 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 수요일 아침입니다. 

금일의 운동은 튼튼한 허리를 위한 허리강화 운동입니다. 

로망췌어 백익스텐션 - 스텐딩 백익스텐션 - 슈퍼맨 세 동작입니다. 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

오늘의 운동 48일 차. 

허리강화를 위한 세 가지 운동

로망체어 백 익스텐션

운동 설명:

로망체어에 다리를 고정하고 높이는 허벅지 앞쪽에 패드가 고정되게 한다. 

양손은 머리에 두고 호흡을 마시며 천천히 상체를 숙여 척주기립근을 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 허리에 힘을 주고 다리와 몸이 사선이되면 다시 상체를 숙여 동작을 반복한다. 

기본적으로 양손은 머리에 두고 동작이 힘들거나 쉽다면 아래 사진과 같이 난이도를 조절한다. 

난이도 조절 방법

하나: 손을 허리에 두면 가장 쉽게 동작할 수 있다.

둘: 손을 가슴 앞에 두면 조금 난이도가 올라간다. 

셋: 손을 머리 뒤에 두면 앞 동작 보다 조금 더 힘들다. 

넷: 팔을 완전히 펴고 동작하면 맨몸으로할 때 가장 높은 난이도로 동작할 수 있다. 

스텐딩 백 익스텐션

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발은 어깨 너비로 벌리고 양손은 팔꿈치가 정면을 보게 가슴 앞에 둔다. 

다리는 고정하고 고관절을 회전해 상체를 숙여 척주기립근을 이완한다. 

시선과 팔꿈치를 정면을 보게하며 허리를 수축한다. 

고관절을 회전해 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배을 대고 엎드려 양손은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상하체를 동시에 들어 허리와 둔분에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 손과 발이 땅에 닿지 않도록 동작을 이어서 한다. 

허리운동, 튼튼한 허리 만드는 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 케이블을 이용한 등 운동 네 가지를 소개합니다. 

헬스클럽에 여러 가지 머신이 많은데요~! 케이블만 잘 활용해도 부위별 운동을 할 수 있습니다. 

운동 경험이 많은 분은 개인 운동 프로그램에 케이블운동을 몇 가지 추가해 실시해도 좋습니다. 

각 운동 10~15회씩 3~5세트 진행 합니다.

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 47일 차. 

케이블 운동, 케이블을 이용한 등운동!

케이블 하이 로우

운동 설명:

하이 케이블을 잡고 한발 크게 뒤로 물러선다. 

엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

몸통과 상완이 사선이되게 완전히 만들어 광배근을 완전히 늘려준다. 

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작 반복한다. 

케이블 렛 풀 다운

운동 설명:

양손에 하이 케이블을 잡고 중앙에 무릎을 대고 앉는다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 몸쪽으로 당기며 광배근을 수축한다. 

천천히 천천히 팔을 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 시트드 로우

운동 설명:

로우 케이블 머신을 잡고 바닥에 앉아 양발은 케이블 머신에 고정한다. 

호흡을 내쉬며 양손을 하복부쪽으로 당기며 견갑골이 가까워지게 등을 수축한다. 

이때 팔꿈치도 몸쪽으로 당겨 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

로우 케이블 벤트오버 로우

운동 설명:

오른손으로 로우 케이블을 잡고 왼손은 무릎에 두고 상체를 45도 앞으로 숙인다. 

호흡을 내쉬며 오른쪽 손을 옆구리로 당기며 오른쪽 등을 수축하고 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 골반이 열리지 않도록 주의하고 좌우 같은 방법으로 시행한다. 

케이블 운동, 등 운동 네 가지 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락(추천)을 꾹!공짜예요^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다. 

오늘의 운동은 밴드를 이용한 상체 운동을 소개합니다. 

집에서 또는 어디서나 밴드만 있으면 가능한 운동입니다. 

밴드가 없다면 덤벨이나 물병을 이용해 동작을 해도 좋습니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 로그인 없이 가능합니다^^

오늘의 운동 46일 차. 

저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지

벤트오버 로 우

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등을 수축한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

스텐딩 플라이

운동 설명:

정면을 보고 서서 양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

팔을 팔과 몸통의 간격은 30~40도 정도 두고 손바닥은 정면을 본다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞으로 올리며 양손을 모아 가슴 상부에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

킥 백

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

상체를 45도 앞으로 숙이고 팔꿈치는 바닥과 상완이 수평이 되도록 한다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔(상완)이 흔들리지 않도록 주의한다. 

프론트 레이즈

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

호흡을 내쉬며 양손을 쇄골 앞까지 들어 올린다. 이때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지한다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 10회 반복하고, 한손씩 들어 올리기 10회를 반복한다. 

바이셉스 컬 + 헤머 컬

운동 설명:

양발로 밴드의 중앙을 밟고 양손으로 밴드 끝을 잡는다. 

손바닥이 정면을 보고 하고 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느낀다. 

천천히 이두근을 이완하며 10회 동작하고 엄지 손가락이 정면을 보게 손목을 회전해 다시 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축과 이완을 느끼며 10회 동작을 반복한다. 

저항밴드를 이용한 상체 운동 다섯 가지 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다^^

금일은 다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김 회원님이 다이어트를 시작한지 50일이 되었습니다. 

50일 동안 많은 변화가 있었는데요~ 체력은 좋아지고 허리 둘레는 21cm나 줄었습니다. 

고도비만을 탈출하기 위해 운동과 식이요법을 병행하고 있는데요~

운동은 체중을 이용한 전신 운동과 식이요법은 조금씩 개선하고 있습니다. 

김 회원의 체력 테스트 결과와 다이어트 식이요법 10계명 알아볼까요?

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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 아침입니다^^

금일은 덤벨을 이용한 다이어트 운동법, 서킷트레이닝~! 을 소개합니다. 

간단한 동작이니 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!

오늘의 운동 45일 차. 

다이어트 운동, 덤벨을 이용한 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말입니다^^

금일은 케이블을 이용한 삼각근 운동 네 가지를 소개합니다. 

삼각근 트레이닝 시 프레스 운동 후 케이블을 이용해 자극을 줘 보세요^^

케이블 프론트 레이즈 - 레터럴 레이즈 - 벤트오버 레이즈 - 리얼 델토이드 이렇게 4가지 입니다. 

단순관절 운동이니 무게는 조금 낮춰 자극 부위에 집중에 운동해 보세요!

그럼 즐거운 하루 시작하세요~~!

오늘의 운동 44일 차. 

케이블을 이용한 삼각근(어깨) 운동법

케이블 프론트 레이즈

운동 설명:

케이블 머신을 등지고 서서 다리 사이로 로우 케이블 바를 잡는다. 

상체 중심을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 양손을 턱 까지 들어 올린다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 레터럴 레이즈

운동 설명:

케이블 머신 측면에 서서 로우 케이블을 잡는다. 

몸통에 힘들줘 상하체 중심을 잡고 호흡을 내쉬며 팔을 측면으로 들어올린다. 

팔을 들때 팔꿈치는 가볍게 굽힌 상태를 유지하고 팔꿈치는 몸통 측면에서 조금 앞으로 향하게 동작한다. 

케이블 벤트오버 레이즈

운동 설명:

케이블 머신 측면서 서서 로우 케이블을 잡는다. 

상체를 숙여 팔꿈치는 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 팔을 후면으로 들어 올린다. 

후면 삼각근에 수축과 이완을 느끼며 동작한다. 

케이블 리얼 델토이드

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 하이케이블 머신을 크로스해 잡는다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하게 하고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 양팔을 후면으로 크게 벌리며 후면 삼각근에 수축을 느낀다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 삼각근(어깨) 운동 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 금요일 아침입니다! 매일 밤 올림픽을 보면서 늦게 자서 그런지 요즘 새벽에 조금 힘들군요 ㅎ

어제 이상화 선수가 메달 획득은 못했지만~~! 500m 2연패의 신화를 만들었죠^^

최근 이상화 선수의 금벅지! 때문에 하체운동에 관심이 많으신거 같습니다. 

그래서~ 오늘은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 하체 운동 세 가지를 소개해 드릴게요~!

물론 이상화 선수는 강도 높은 하체 운동을 하겠지만~ 일반인이 엘리트 선수 처럼 운동하면 부상 위험이 있겠죠?

그럼 오늘도 힘찬 하루 보내시고! 불금 입니다! 파이팅!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹!!

오늘의 운동 43일 차. 

금벅지를 위한 세 가지 하체운동

스모 스쿼트 & Y 레이즈

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배로 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향한다. 

양손은 다리 사이에 모아 두고 엄지 손가라가이 정면을 향한다.

무릎이 모아지지 않도록 천천히 자리에 앉으며 호흡을 내쉬며 자리에 일어날 때 양손을 Y자를 만들며 머리 위로 들어 올린다. 

같은 방법으로 동작을 반복한다. 

런지 & 와이드 스쿼트

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 허리에 둔다. 

다리를 넓게 한발 앞으로 뻗었다. 몸의 중심을 유지하며 무릎을 굽혀 뒷 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내렸다 시작 자세로 돌아온다. 

같은 다리를 측면으로 벌려 스쿼트 1회를 하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 시행한다. 

좌.우 반복 10회 진행한다. 

사이드 런지

운동 설명:

양발의 간격을 넓게 벌리고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 천천히 오른쪽 무릎을 굽혀 오른쪽으로 체중을 이동하고 다리 내측에 이완을 느낀다. 

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 동작을 실시한다. 

TIP: 처음에는 발끝을 정면을 보고 동작하고 무릎이나 발목에 불편함이 있는 경우 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 

내전근의 참여도는 발끝이 정면을 볼때 더 높아진다. 

금벅지 만들기 위한 하체 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 목요일 아침입니다! 

오늘의 운동은 복근운동~~! 세 가지입니다. 

맨몸을 이용해 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 본 운동 후 또는 집에서 3~5세트 실시해 보세요. 

각 동작 12~15회씩 반복합니다. 하루 10분 투자로 뱃살에 탄력을 줘보세요~!

그럼 오늘도 파이팅!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 공짜예요^^

오늘의 운동 42일 차. 

탄력있는 복부를 위한 복근 운동

복근 만들기 하나.

운동 설명:

바닥에 누워 양 무릎을 굽혀 발은 바닥에 두고 오른쪽 다리는 45도 앞쪽으로 완전히 편다.

양손은 겹쳐 상완이 귀 옆에 오게 두고 호흡을 내쉬며  오른쪽 다리를 몸쪽으로 당김과 동시에 상체를 들어 양손이 무릎을 향하게 한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 90도 세워 두고 양 손은 엉덩이 옆쪽에 둔다.

상체를 조금 들어 호흡을 내쉬며 몸을 측면으로 기울려 손으로 복사뼈(복숭아뼈)를 가볍게 터치한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 만들기 셋.

운동 설명:

오른쪽으로 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

탄력있는 복부를 위한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 아침입니다. 오전 레슨 때문에 오늘의 운동 발행이 늦었습니다^^

어제에 이어서 케이블을 이용한 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케이블 이두근 운동 네 가지입니다. 

운동 설명 글과 동영상을 보면 쉽게 이해 될거예요!

그럼 오늘도 파이팅!

오늘의 운동 41일 차. 

케이블을 이용한 이두근 운동 네 가지

케이블 바이셉스 컬

운동 설명:

로우 케이블의 바를 손바닥이 하늘을 보게 잡는다. 

무릎은 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 뒤로 향한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

동작할 때 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다. 

케이블 로프 컬

운동 설명:

로우 케이블에 로프를 잡고 선다. 

상체 중심을 조금 뒤로 향하고 하고 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근 측면(상완근, 상완 요골근)에 수축을 느낀다. 

호흡을 마시며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블 컨센트레이션 컬

운동 설명:

왼손에 로우 케이블의 D그립을 잡고 상체를 숙여 오른손은 무릎에 둔다. 

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 펴 시작 자세로 돌아간다. 

동작할 때 팔꿈치가 움직이지 않게 집중해 동작한다. 

케이블 더블 바이셉스 컬

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 벤치를 두고 앉는다. 

하이 케이블에 D그립을 잡고 팔과 몸이 Y자 모양이 되게 한다. 

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 양손이 머리 측면으로 오도록 한다. 

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케이블을 이용한 이두근 운동 동영상 보기

입춘이 지났는데 아직도 날씨는 춥습니다. 

곧 따듯한 봄이 오겠죠? ^^

날씨는 춥지만 마음만은 따뜻한 하루 시작하세요~!

금일은 케이블을 이용한 삼두근 운동 세 가지를 소개합니다. 

케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션 - 케이블 프레스 다운 - 케이블 킥백 입니다. 

각 10~12회씩 4세트 실시해 보세요~ 출렁이는 팔뚝이 탄력있는 팔뚝으로~!(물론 꾸준히 해야겠죠?)

그럼 오늘도 파이팅 하시고 내일은 케이블을 이용한 이두근 운동을 소개하겠습니다. 

(이번주는 케이블 운동으로 쭉~ 갈게요~^^)

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹! 눌러주세요^^

오늘의 운동 40일 차. 

케이블 머신을 이용한 삼두근 운동

케이블 트라셉스 오버헤드 익스텐션(Cable over head triceps extension)

운동 설명:

하이 케이블에 로프를 잡고 케이블을 등진다.

한쪽 발은 케이블에 고정하고 반대 발은 한발 앞으로 둔다.

허리와 등이 굽어지지 않게 상체를 숙이고 팔은 완전히 펴 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

천천히 팔을 굽혀 삼두근의 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근의 수축을 느낀다.

케이블 프레스 다운(Cable Press Down) 

운동 설명:

케이블 머신에 한발 간격으로 서서 어깨 너비 보다 좁게 로프를 잡는다.

무릎은 가볍게 굽히고 힙 중심은 조금 뒤를 향하고 상체 중심은 조금 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 팔꿈치를 굽혀 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다

케이블 킥 백(Cable kick Back) 

운동 설명:

한손으로 로우 케이블을 잡고 상체를 숙인다.

반대 손은 무릎에 두고 상완과 바닥이 수평이되게 한다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 천천히 팔을 굽혀 삼두근을 이완한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

케이블을 이용한 삼두근 운동 동영상 보기

도움이 되셨으면 손가락 꾹▶◀로그인 없이 가능한 추천입니다^^

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다~!

날씨 좋은 월요일 아침입니다. 

저는 아침 부터 회원님들과 GX 수업을 진행 했습니다. 

폼롤러 마사지 - 코어 트레이닝 - 그리고 맨몸 서킷트레이닝!

오늘의 운동은 피트니스월드 회원님들과 함께한 운동 프로그램을 소개합니다. 

맨몸 스쿼트 - 암 워킹 - 런지 - 버피 테스트 - 웨이브 푸쉬업 - 플랭크 - 슈퍼맨 - 크런치 순서입니다. 

횟수는 각 운동 15회를 기준으로 개인의 체력에 따라 조절하면 됩니다. 

그럼 오늘도 파이팅~!!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹! 추천은 공짜~~!

오늘의 운동 38일 차. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝

맨몸 스쿼트

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 시선은 45도 위를 향하게 한다. 

양손을 겹쳐 어꺠 높이로 올리고 등은 곧게 편다. 

엉덩이 중심을 뒤로 향하게 해 자리에 앉았으며 양손을 가슴 앞으로 들어 올린다. 

호흡을 내쉬며 일어난다. 

암 워킹

운동 설명:

다리는 어깨 너비 두배 넓게 벌리고 저연을 보고 선다. 

상체를 순여 양손을 바닥에 두고 손으로 앞으로 걷기를 한다. 

몸통과 다리가 사선이 될 때 까지 손으로 걸었다 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

런지

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 정면을 보고 선다. 

한쪽 다리를 넓게 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 낮춘다. 

호흡을 내쉬며 앞에 있는 다리를 다시 시작 자세로 가지고 와 동작을 반복한다. 

동작할 때 상체를 앞으로 숙이지 않도록 주의하고 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않게 주의한다

버피 테스트

운동 설명:

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 바닥을 짚는다.

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되도록한다. 

다시 다리를 몸쪽으로 당겨 시작 자세로 돌아간다. 

같은 방법으로 동작을 실시한다. 

웨이브 푸쉬업

운동 설명:

양손은 가슴 옆에 두고 바닥에 업드린다. 

양무릎은 굽혀 다리가 태퇴 후면에 오게 하고 호흡을 내쉬며 무릎을 차며 팔을 펴 상체를 들어 올린다. 

상체를 들었을 때 몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게 하고 천천히 팔을 굽혀 시작 자세로 돌아간다. 

플랭크

운동 설명:

바닥에 엎드려 팔꿈치는 어깨 아래 위치한다. 

몸통에 힘을 주고 엉덩이를 들어 복부에 긴장을 한다. 

이때 견갑골은 서로 멀어지게 하고 엉덩이에도 힘을 준다. 

20초 버티기를 한다. 

슈퍼맨

운동 설명:

바닥에 배데고 업드려 양팔은 머리 위로 뻗어둔다. 

호흡을 내쉬며 상.하체를 동시에 들어 등, 허리, 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

1세트가 끝나기 전 손과 발이 땅에 닿지 않도록 주의한다. 

크런치

운동 설명:

바닥에 누워 양손은 머리 뒤에 가볍게 위치하고, 허벅지와 몸통이 90도 되게 다리는 들어준다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

4분 다이어트 운동, 맨몸 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 월요일 아침입니다!

금일은 다이어트 웹툰~! 발행 일입니다. 

내생에 마지막 다이어트 6화는 니트 다이어트에 대한 내용입니다.

니트 다이어트란, 생활속 작은 변화로 다이어트에 성공하자~~ 뭐 이런 내용인데요~ 웹툰에서 자세히 알아보겠습니다.  

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동은 오전 중 발행됩니다~~!

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다이어트 웹툰, 내생에 마지막 다이어트 6화.

생활속 작은 변화 "니트 다이어트" 6가지 방법

니트 다이어트 어렵지 않죠? 추천도 꾹▶◀ 눌러주세요^^

안녕하세요. 시청역 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 일요일 오전입니다. 모두 상쾌한 하루 시작하세요. 

오늘의 운동은 짐볼을 이용한 복근운동입니다. 

세 동작을 쉬지 않고 개인의 체력에 따라 횟수를 조절해 실시합니다. 

그럼 주말에도 파이팅입니다^^

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오늘의 운동 38일 차. 

짐볼을 이용한 복부 운동 세 가지

복근 만들기 운동 하나.

운동 설명: 

짐볼을 앞에 두고 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심을 뒤로 기울인다. 

양 발은 모아 짐볼 측면에 두고 호흡을 내쉬며 양 발을 볼 중앙 위쪽까지 든다. 

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 동작한다. 

복근 만들기 운동 둘.

운동 설명:

양발로 짐볼을 잡고 바닥에 눕는다. 

양손은 엉덩이 옆쪽 바닥에 두고 호흡을 내쉬며 짐볼을 몸 쪽으로 당긴다. 

이때 복부를 말아 복직근을 수축한다. 

천천히 복직근을 이완하며 미골(꼬리뼈)이 바닥에 닿기 직진까지 내렸다 동작을 반복한다. 

복근 만들기 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 짐볼을 잡고 무릎은 가볍게 굽힌다. 

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 머리 위로 들어 올린다. 

천천히 시작 자세로 돌아가고 어깨 뒤쪽이 바닥에 닿기 직전에 상체를 들어 동작을 반복한다. 

짐볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 주말 아침입니다. 

서울에는 눈이 내리고 있군요^^

오늘의 운동은 집에서 쉽게 따라하는 힙업운동 세 가지입니다. 

집에서 TV를 볼 때, 방에서 뒹굴 뒹굴~ 심심할 때 3~5세트만 세 가지 운동을 해보세요^^

그럼 즐거운 주말 보내세요~!

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오늘의 운동 37일 차. 

초간단 힙업 운동 세가지

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 배를 데고 엎드린다. 

양손은 턱 아래 두고 호흡을 내쉬며 오른쪽 허벅지가 바닥에서 떨어질 정도로 들어 올린다. 

이때 복부 바닥에서 떨어지지 않도록한다. 

같은 방법으로 반대쪽도 실시하고 좌우 15회씩 시행한다. 

힙업 운동 둘.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양 다리를 동시에 들어 올린다. 

다리를 들었을 때 엉덩이에 수축을 느끼고 천천히 내려 발이 바닥에 가볍게 닿이면 다시 다리를 들어준다. 

15회 반복한다. 

힙업 운동 셋.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양 무릎을 굽히고 발뒤꿈치가 서로 마주치게 한다. 

호흡을 내쉬며 발끝이 하늘을 향하게 다리를 들고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

무릎을 굽히고 다리 들기를 하면 슬괵근(대퇴후면)에 도움을 줄일수 있어 둔부에 더 많은 집중을 할 수 있다. 

초간단 힙업 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너강입니다. 

즐거운 금요일입니다. 불금을 맞이해~ 오늘은 불타는 하체를 위한 런지 타바타 운동을 소개합니다. 

런지 동작 4가지를 20초씩 실시 중간에 10초 휴식 * 2세트로 총 4분 진행합니다. 

개인의 체력에 따라 정확한 동작으로 속도를 조절해 실시하세요. 

하체 운동 마지막에 1세트 진행하거나 런지 타바타 운동만 할 경우 2~5세트 진행하면 하체가 불탈 것입니다^^;

이미지와 설명글 아래 동영상 있으니 동영상을 보면 쉽게 이해될 것입니다. 

그럼 오늘도 파이팅! 즐거운 금요일 시작하세요!

오늘의 운동 36일 차. 

4분운동, 하체를 불태우는 런지 타바타 운동법

다리 고정 런지

운동 설명:

정면을 보고 다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 선다. 

몸통에 힘을 준 상태를 유지하며 천천히 양 무릎을 굽힌다.

이때 몸의 중심이 그대로 아래로 내려오고 체중의 저항은 뒷다리 대퇴 전면에 준다.

호흡을 내쉬며 무릎을 펴고 같은 방법으로 동작을 반복한다.

프론트 런지

운동 설명:

정면을 보고 서서 한쪽 다리를 앞으로 내딛으며 무릎을 굽힌다.

호흡을 내쉬며 내딛은 다리는 시작 자세로 돌아오고 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 같은 방법으로 동작을 실시한다.

사이드 런지

운동 설명:

다리를 넓게 옆으로 벌리고 발끝은 30도 바깥을 향한다. 

양손은 가슴앞에 겹쳐두고 호흡을 마시면 천천히 좌측으로 체중을 이동한다. 

이때 다리 내측에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다. 

리버스 런지

운동 설명:

정면을 보고 양손은 허리에 둔다. 

호흡을 마시며 왼쪽 다리를 크게 뒤로 한발 뻗어 양 무릎을 굽혔다 시작 자세로 돌아와 반대 다리도 같은 방법으로 시행한다. 

4분 운동, 런지 타바타 운동법 동영상 보기

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

즐거운 아침입니다. 오늘의 운동은 케틀벨을 이용한 서킷트레이닝을 소개합니다. 

케틀벨 스윙 동작이 익숙지 않거나 케틀벨이 없는 분은 손잡이가 있는 플레이트(원판) 또는 덤벨을 이용해 응용 동작을 실시합니다. 

케틀벨 스윙 - 체중을 이용한 전신 운동 * 5가지 반복입니다. 

동영상을 보며 따라해 보세요. 

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오늘의 운동 35일 차. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝

케틀벨 스윙 

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.  

버피 점프

운동 설명:

정명을 보고 서섯 상체를 숙여 양손으로 스텝박스또는 바닥을 짚는다. 

양발을 동시에 뒤로 뻗어 몸통과 다리가 사선이 되게하고 다시 양발을 몸쪽으로 당겨 가볍게 점프를 해 박스 위에 올라간다. 

같은 방법으로 12~15회 반복한다. 

계단 오르기

운동 설명:

스텝박스 앞에 서서 계단을 뛰어 오르듯 빠르게 스텝박스에 오르고 내리기를 반복한다. 

마운틴 클라이밍

운동 설명:

오른쪽 다리를 곧게 뒤로 펴고 양팔을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다. 

왼쪽 다리는 무릎을 굽혀 가습 앞으로 끌어당긴다. 

오른족 다리를 가슴 앞으로 당기면서 왼쪽 다리를 완전히 편다. 

양발을 빠르게 교차해 뛰어간다는 느낌으로 실시한다. 

크로스 바디 마운틴 클라이밍

운동 설명:

앞 동작에 이어서 오른쪽 다리를 굽혀 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다. 

서서 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

양손은 허리에 두고 오쪽 다리는 스텝박스 위에 왼쪽 다리는 바닥에 둔다. 

제자리 점프를 하며 발바꿔 뛰기를 반복한다. 

케틀벨 스윙, 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨가 추워 움추리게되고 목, 어깨 주위 근육이 긴장하게됩니다. 

오늘의 운동은 뭉친 어깨를 풀어주는 세 가지 요가 동작을 소개합니다. 

춥다고 사무실, 집에만 있지만 말고 움직이세요^^ 

그럼 오늘도 파이팅입니다!

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오늘의 운동 34일 차. 

뭉친 어깨를 풀어주는 요가 동작

요가 무드라 자세

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 양 손 등 뒤에서 깍지 끼면서 가슴과 어깨를 활짝 펴준다. 양 손바닥은 서로 붙인 상태에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 턱 끝 바닥에 대고 양 손을 머리 쪽으로 들어올린다. 자세유지하면서 3~5회 호흡 진행한다.

효과 : 뭉쳐있던 어깨와 등을 풀어주면서 상체부위의 혈액순환을 원활하게 해준다.

아기자세 

진행방법 : 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체 숙여 이마를 바닥에 대면서 팔은 편안하게 바닥에 내려 놓는다. 자세 유지하면서 호흡 진행한다.

효과 : 휴식할 때 사용되는 자세로 등을 편안하게 만들어준다.

산 자세

진행방법 : 아기자세에 이어 상체 일으킨다. 양손 바닥을 짚고 발끝을 세우며 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 눌러주면서 내 몸을 산의 모양을 만들어 준다. 이 때 내 양손과 발의 너비가 많이 넓지 않도록 주의하며 어깨를 정강이 방향으로 길게 눌러 준다. 

효과 : 어깨근육의 이완을 도와줄 뿐만 아니라 종아리 부위 뭉친 근육까지 풀어준다.

뭉친 어깨를 풀어주는 요가 동작 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

오늘의 운동 32일 차!는 복합 하체 순환운동을 소개합니다. 

총 5가지 동작으로 체중을 이용한 운동입니다. 

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 동작입니다. 

많은 여성이 하체 비만 때문에 고민이 많이 시죠? 오늘의 운동은 하체 비만 탈출에도 도움이 됩니다. 

여성들에게 하체 비만이 많은 원인은?

첫째, 생리나 임신 등을 위해 여성은 남성보다 지방을 5~10% 정도 골반 주위와 하체쪽에 더 저장합니다.

잉여 지방이 생길 경우 가장 먼저 저장되는 부위 또한 이곳입니다.

둘째, 올바르지 못한 자세로 골반이 비틀어지거나 몸 전체적으로 불균형해서 하체 비만이 생기기도 합니다.

셋째, 여성은 대개 살이 찔 때는 하체부터, 빠질 때는 상체 먼저 빠지는 경향이 있는데 이 때문에 하체 비만이 생기기도합니다.

그렇다면 하체 비만의 해결 방법은 무엇인까요??

첫째, 자주 스트레칭을 하고 바른 자세를 유지하여 몸의 균형을 유지한다.

둘째, 하체의 근육 강화로 상하 균형을 맞춘다.

셋째, 운동 전후 스트레칭과 마사지를 꼭 한다.

넷째, 틈틈이 반식욕을 해서 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

다섯째, 근육형 하체 비만이라면 하체 근력운동은 피하고 상체 위주 운동을 한다.

금일은 하체 비만 탈출을 위한 체중을 이용한 순환운동을 소개할까 합니다.

총 5가지 동작으로 난이도는 높지않습니다. 지방이 많은 하체비만인 사람은 바른 자세로 꾸준히 실시해 보세요!

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오늘의 운동 32일 차. 

하체비만 탈출을 위한 체지방 줄이는 운동법

하나: 앉았다 일어나며 다리 옆으로 차기

정면을 보고 서서 다리는 어깨 너비로 벌리고 천천히 자리에 앉았다 일어나며 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다.

양무릎을 굽혀 앉을 때 허벅지에 자극을 느끼고 서서 다리를 옆으로 들때 중둔근에 수축을 느끼도록 한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시하고 개인의 체력에 따라 7~10회 실시한다.

둘: 제자리 뛰며 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양손은 허리에 위치한다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

셋:다리 넓게 벌려 상체 숙이며 발목 터치

다리는 어깨 너비보다 두배 넓게 벌리고 발끝은 45도 바깥을 향하게한다.

오른쪽 팔은 사진과 같이 들어올리고 왼손은 허리에 위치한다.

호흡을 마시며 왼쪽 무릎을 굽힙과 동시에 오른손을 왼쪽 발목에 터치한 다음 시작 자세로 돌아온다.

좌우 같은 방법으로 10회~12회 진행한다.

넷: 제자리 뛰며 발바꾸기

정면을 보고 서서 가볍게 제자리 뛰기를 하며 다리를 앞뒤, 옆으로 바꿔 뛰기 한다.

좌우 10회, 앞뒤 10회 실시한다.

다섯: 다리 앞, 옆 벌리며 앉았다 일어나기

양발을 어꺠너비로 벌리고 선 뒤 양손은 골반에 위치한다.

오른발을 앞으로 내밀면서 앞 무릎은 90도가 될 때까지 구부리고 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 몸을 내리고 나서 일어나 시작 자세로 돌아온다.

시작 자세에서 다리를 양옆으로 넓게 벌리며 등을 곱게 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혔다가 일어나 시작 자세로 돌아온다.

하체비만 탈출을 위한 다이어트 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

명절 연휴는 잘 보내셨나요?

즐거운 월요일 아침입니다^^ 

금일은 다이어트 웹툰, 내 생에 마지막 다이어트 발행 일입니다. 

김회원님은 열심~~ 히 운동 중입니다. 

웹툰 재미있게 보시고 즐거운 하루 시작하세요^^

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