안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 피로에 지친 신체를 시원하게 풀어주는 요가 동작을 소개합니다.

주중 휴일로 늦잠도 자고 더워서 집 밖에 못나가는 분들도 많으시죠?

집에서 쉽게 따라할 수 있는 요가 동작으로 상쾌한 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

피로에 지친 몸을 시원하게 풀어주는 요가 동작

1.코브라자세

자리에 엎드려 양 손은 가슴 옆을 짚은 상태에서 체중을 앞쪽으로 이동 하면서 상체를 들어준다. 시선은 하늘을 바라보면서 복부 쪽을 길게 늘려준다. 허리가 아프신 분들은 과도하게 허리를 꺾지 않도록 주의한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다 

2.어깨 스트레칭

 1번 자세에 이어서 체중을 뒤로 이동해서 어깨 스트레칭을 해준다.

동작을 10~15초 정도 진행한다.

3.무드라 자세

 2번 자세에 이어서 상체를 일으키고 양 손 등뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 활짝 편 상태에서

호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 턱끝이나, 이마를 바닥에 대고 손을 천천히 들어서 머리 방향으로 눌러준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

4.앉아 앞으로 숙이기

 3번 자세에 이어서 양 발을 앞으로 뻗은 상태로 앉아준다. 발끝은 몸쪽으로 당긴 상태에서

양 손을 들면서 호흡을 들이마시고 내쉬는 호흡에 깊게 내려간다. 이 때 반동은 주지 않으며 많이 내려가려고 하지 않고 복부가 조금 더 허벅지에 가까워진다는 느낌으로 진행한다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

5.무릎 세워 비틀기

오른발을 왼 무릎위에 세우고 무릎을 바닥쪽으로 눌러주면서 시선은 반대쪽을 바라본다.

옆구리쪽과 엉덩이를 길게 이완시켜준다. 동작을 10~15초 정도 진행한다.

피로한 몸에 활력을 주는 요가 동작 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

금일은 다이어트 성공기 소개를합니다.

블로그 구독자 분 중 "예쁜 미술 선생님"(닉네임)의 다이어트 성공기 입니다.

평범한 40대 후반 아줌마에서 몸짱으로 변신한 예쁜 미술 선생님의 다이어트 성공기를 소개합니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹^o^

평범했던 나.. 몸짱으로 변신~! 다이어트 성공후기

고3과 6학년 아들을 둔 40대에서 50대를 향해 달려가는 아줌마 였습니다.

운동을 하기 전 제 모습은 전형적인 아!줌!마! 98kg까지 체중이 나가던 나였습니다.

나이 먹으니 세월 만큼 살도 비래하는 슬픈 현실..

아이들 키우며 남편 살피고 집안 일하고 저는 워킹 맘이라 나를 돌아볼 시간이 없었어요.

늘어가는 뱃살에 옷 사기도 싫어지고 언제나 무릎나온 체육복, 큰 딸 졸업하고 안입는 중학교 체육복 입고 집에만 살았어요.

처음 헬스를 시작해 3개월 동안 허리가 29에서 25인치 까지 줄었네요.(현재는 23인치^o^)

정말 열심히 한 것에 자축하며 벌써 운동과 친해진 지도 9개월이 지나고 많이 힘들고 때론 지치기도 했지만 지금은 운동이 너무 재미있고 즐기며 하고있습니다.

왜 이렇게 까지 해야 할까? 라는 질문을 내게 물어 보기도 했었죠.

하루일과를 운동으로 즐겁게 시작함에 아침을 기다리고 트레이너 선생님도 인증해 주시고 칭찬 많이 받았답니다.

헬스를 처음 했을 때  3개월 운동으로 11kg을 감량했습니다. 지금은 체지방이 더 줄어들었구요^^

운동을 하다보니 욕심과 목표가 생기더군요~ 열심히 준비해 내년 보디빌딩 시합에 한번 나가 보고싶습니다.

남은 목표까지 열심히 땀 흘릴 계획입니다.

저녁은 다이어트 도시락!

다이어트 하면서 가장 중요한 식사가 저녁인 것 같습니다.

저녁에 술자리에서 또는 모임에서 폭식할 확률이 높아지죠~

평일 저녁 식사는 5시에 도시락을 준비해 먹습니다.

닭가슴 살과 계란, 야채와 토마토, 블루베리~ 종이컵에는 무지방 우유예요~

보기에도 살이 빠질 것 같죠?

활동량이 적은 저녁은 단백질 섭취량은 늘리고 탄수화물 섭취는 줄이는 식단이 다이어트에 도움이 됩니다.

다이어트 영양상식 관련 글 보기

다이어트 평생의 숙제! 당신도 할 수 있습니다.

여자의 평생 숙제! 다이어트 제가 먼저 시작했어요. 힘내서 다이어트 하셔서 성공하세요.

운동이 힘들긴 하지만 살과의 전쟁에선 최고인걸 이제야 느낀 아줌마 이야기 올려봅니다.

주변 분들 중에 다이어트에 성공해 살 빠진 분들이 계시면 달려가서 어떻게 빼셨어요? 라고 항상 여쭈어 보고 했던

저.. 이젠 제가 알려드리는 입장이 되었네요.

헬스클럽에 운동을 가면 웜업으로 러닝 머신에서 10분 - 근력운동 40분(한 기구 당 15회씩 3세트) - 유산소 20~50분

자기 전 복근 운동과 국자로 마사지! 했습니다. 매일 꾸준히~^^

작년 11월 부터 웨이트 트레이닝을 시작해 벌써 9개월 째 운동을 하고 있습니다.

체지방 감량에 효과적인 서킷 트레이닝 보기

탄력있는 복근 만들기 위한 복부 운동 보기

예쁜 미술 선생님의 더 많은 다이어트 스토리 보기

다이어트에 자극이 되셨나요? 아래 추천을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

무더위 때문에 힘든 하루 하루입니다. ㅜㅡㅜ

더워도 운동으로 땀 흘리고 나면 시원해지곤하죠~

금일은 메디신 볼을 이용해 밸런스와 전신 근육을 자극하는 한 동작을 소개합니다.

힘찬 하루 시작하세요^^

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몸의 균형을 잡아주는 메디신본 전신운동

운동 설명:

양손에 메디신볼을 잡고 팔굽혀펴기 자세를 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀펴기 1회를 하고 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 시작 자세로 돌아가 오른쪽 다리를 왼쪽으로 당긴다.

주의사항:

동작할 때 몸통에 힘을 줘 몸이 흔들리지 않게 주의하고 동작은 천천히 실시한다.

팔을 굽혔다 펼 때 삼두근과 가슴 근육에 수축과 이완을 느끼고 몸을 비틀 때 복부와 몸통 근육에 힘을 준다.

메디신볼 전신운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

올해는 여름 맞이 다이어트 프로젝트 두 개를 진행했습니다.

트레이너강과 LOOK(한국야쿠르트)의 10주 다이어트 프로젝트/ 휘트니스 월드 정진용 팀장의 8주 다이어트 프로젝트!

두 프로젝트가 모두 끝이 나고 정진용 팀장이 진행한 8주 다이어트 프로젝트 후기를 소개합니다.

관련 글: 시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

8주 다이어트 참가자와 운동 목적은?

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:  

마른 비만(체중은 정상, 체지방은 28.2% 근육량은 표준 이하.

상체는 말랐으나 골반, 하체 주위의 체지방 때문에 고민.

근육량을 높이고 하체비만에서 탈출하기 위해 프로젝트를 시작.

퍼스널 트레이닝 진행 포인트

주 5회 트레이닝/ 운동 전후 마사지와 스트레칭 필수!

밸런스 운동과 코어 트레이닝 집중적으로 실시.

상체 근력 증가를 위한 웨이트 트레이닝.

바디 웨이트를 이용한 밸런스 서킷트레이닝.

8주 다이어트 프로젝트 후 그녀의 변화는?

마른 비만의 초록회원, 뒷 모습을 보니 확실히 하체 지방이 많이 줄어 들었습니다.

체성분과 신체 사이즈의 변화는 어떨까요?

결과를 보기 전 아래 추천(손가락)을 꾹^o^

체성분 변화(inbody 720 측정)

초록 회원은 키162cm에 정상 체중인 마른 하체비만형 여성입니다.

체중의 변화는 없지만 8주 동안 근육량 2kg 증가, 체지방 6% 정도의 감량으로 성공적으로 다이어트를 마무리 했습니다.

신체 사이즈의 변화(둘레)

신체 둘레는 전체적으로 2~3cm 씩 줄었으며 특히 하체 둘레가 5cm로 많이 줄어든 것을 볼수 있습니다.

신체 사이즈의 변화(체지방 두께)

신체 둘레는 부위별 5mm 정도씩 감량된 것을 볼수 있으며 특히 복부와 하체에서 감량이 많이 되었습니다.

방초록 회원의 마지막 퍼스널트레이닝 운동법을 소개합니다.

밸런스 운동과 근력 운동 후 다리는 등척성 수축을 한 상태로 상체 운동을 하는 운동 세 가지를 소개합니다.

▼운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹^0^

8주 다이어트 성공 운동 하나. 

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 상완(팔)을 귀 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔꿈치를 펴 삼두근에 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.  

8주 다이어트 성공 운동 둘.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 천천히 큰 원을 그리며 머리 뒤까지 측면으로 들어 올린다.

어깨와 등 주위 근육의 수축과 이완을 느끼며 12회 반복한 후 발을 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

8주 다이어트 성공 운동 셋.

운동 설명:

다리는 앞뒤로 넓게 벌려 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 완전히 펴 뒤꿈치를 들어준다.

양손에 덤벨을 잡고 양손은 무릎 옆에 둔다.

호흡을 내쉬며 양팔을 동시에 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

위 세 가지 운동을 각 12~15회씩 3세트씩 진행한다.

8주 다이어트 프로젝트 운동 동영상 보기

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시청역) 트레이너강 휘트니스 월드 다이어트 성공기 더 보기

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 토요일 아침입니다.

주중에 쌓인 피로를 풀기 위해 늦잠도 자고 맛있는 음식도 먹고 하겠죠?^^

날씨가 너무 더워 집 밖에 나가기 무섭군요 ㅜㅡㅜ

그래도 시간 날 때 운동으로 건강 관리하세요.

금일은 이퀄라이저를 이용한 체지방 감량에 효과적인 순환운동(서킷트레이닝)을 소개합니다.

총 다섯 동작으로 운동 경험이 있거나 남성이 하기에 좋은 운동입니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

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체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 하나.

운동 설명:

이퀄라이져 3개를 이용해 위 사진과 같이 양손과 발을 올려둔다.

정면을 보고 호흡을 마시며 천천히 몸을 낮춰 삼두근에 이완을 느끼고 팔꿈치가 90도 되면 호흡을 내쉬며 팔을 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

12회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 둘.

운동 설명:

첫 번째 동작에 이어서 시선은 아래로 향하게 하고 엉덩이 중심은 뒤쪽을 향하게 한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴 하부에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 하부 가슴에 수축을 느낀다.

12회 반복 후 다음 동작을 실시한다.  

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 셋.

운동 설명:

이퀄라이져 앞에 서서 양손으로 잡는다.

호흡을 내쉬며 양발로 손을 터치하는 느낌으로 점프를 한다.

점프할 때 팔꿈치와 무릎은 굽히지 않고 부드럽게 이어서 동작을 실시한다.

12회 진행 후 다음 동작을 실시한다.

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 넷.

운동 설명:

앞 동작에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 제자리 뛰기 15회를 실시한다.

동작할 때 허벅지가 몸통에 가까워지게 제자리 뛰기를 한다.

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 다섯.

운동 설명:

위 사진과 같이 양손으로 이퀄라이져를 잡고 한쪽 다리만 올려둔다.

팔굽혀 펴기 동작 후 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 느낀다.

한쪽 5회 실시 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작은 천천히 집중하여 실시한다.

체지방 감량에 좋은 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

새벽에 소개한 메디신 볼을 이용한 복근 운동에 이어서 메디신 볼을 이용한 가슴 운동 두 가지를 소개합니다.

불타는 금요일입니다. 이제 퇴근 시간이죠? 운동하고 쉬세요^^ 

사진과 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하여 운동해 보세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

메디신볼 운동, 볼을 이용한 팔굽혀 펴기(가슴 운동)

볼 고정 팔굽혀 펴기

운동 설명:

오른손에 메디신 볼을 잡고 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다.

몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

이때 메디신 볼을 잡고 있는 쪽 흉근에 더 많은 이완을 느끼며 동작 한다.

볼 이동 팔굽혀 펴기

운동 설명:

오른손에 메디신 볼을 잡고 팔굽혀 펴기 자세를 잡는다.

몸통에 힘을 줘 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않게한다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴에 이완을 느끼고 호흡을 내쉬며 팔을 펴 가슴을 수축한다.

팔을 폄과 동시에 메디신 볼을 왼쪽으로 굴려 왼손으로 받고 같은 동작을 실시한다.

메디신볼을 이용한 가슴 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 복부운동 두 가지를 소개합니다.

사진과 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하여 운동해 보세요!

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

메디신볼을 이용해 탄력있는 복근 만드는 운동

메디신볼을 이용한 복근 운동 동영상 보기

메디신볼을 이용한 복근 운동 하나. 

운동 설명:

바닥에 누워 무릎은 굽혀 발바닥은 바닥에 고정한다.

양손에 메디신 볼을 잡고 머리위 바닥에 둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 볼을 발 사이 바닥에 터치한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 12~20회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

메디신볼을 이용한 복근 운동 둘.

운동 설명:

바닥에 상체를 들고(어깨가 땅에서 떨어지게) 누워 한쪽 다리는 펴고 반대쪽 다리는 몸쪽으로 당긴다.

다리 사이로 볼을 이동하며 다리를 교차한다.

동작은 천천히 실시하고 좌우 10~12회 실시 후 두 동작을 2~5세트 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

다가오는 8월 15일 광복절에 NABBA Korea Championship 대회가 한국에서 처음으로 열립니다.

10여년 만에 시합 복귀를 선언한 김준호 선수의 이두근 트레이닝 영상을 소개합니다.

이제 일주일 남았군요~ 1주일 후 멋진 모습 기대하겠습니다.

NABBA 코리아 챔피언십은 그랜드 힐튼 호텔 컨벤션 센터에서 진행되니 관심있는 분은

NABBA KOREA 링크를 참고하세요~!

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

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보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동

시티드 덤벨 컬 (Seated Dumbbell curl)

운동 설명:

벤치의 끝에 앉아 손바닥이 정면을 보게 하고 양손에 덤벨을 잡는다.

팔꿈치는 고정해 팔을 굽혀 덤벨이 어깨 앞에 위치하게 한다.

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 마지막 수축 시 손을 외전해 이두근에 절정 수축을 느낀다.

컨센트레이션 컬(Concentraition Curl)

운동 설명:

오른손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 상체를 앞으로 숙인다.

왼손은 무릎을 짚고 덤벨을 잡을 오른 손은 양발 사이 어깨 아래에 둔다.

호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 이두근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 앞꿈치를 몸쪽으로 당기지 않도록 주의한다.  

인클라인 덤벨 컬 (Incline dumbbell curl)

운동 설명:

각도 조절이 가능한 벤치를 50~60도로 하고 양손에 덤벨을 잡고 자리에 눕는다.

양 손은 어깨 아래 수직으로 위치하고 완전히 이두근은 이완한다.

호흡을 내쉬며 이두근을 수축하는데 이때 동작은 천천히 실시하고 수축과 이완에 집중한다.

운동 팁: 인클라인 컬은 스타트 자세에서 이두근이 가장 많이 이완되는 운동이다.

중량을 낮춰 충분한 수축과 이완을 느끼며 동작을 실시한다.

벤치 각도가 너무 너무 낮으면 견관절 주의 근육의 부상 위험이 있으니 주의한다.

헤머 컬 (Hammer curl)

운동 설명:

손바닥이 서로 마주보게 덤벨을 잡는다.

팔꿈치는 고정하고 팔을 굽혀 엄지손가락이 어깨 앞에 위치하게 한다.

호흡은 팔을 굽힐 때 내쉬고 동작할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

운동 팁: 상완근과 상완요골근에 집중하여 동작한다.

보디빌더 김준호 선수의 이두근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 케이블을 이용한 그리고 짐볼을 활용한 가슴운동을 소개합니다.

헬스클럽에서 가슴운동할 때 윗가슴(인클라인) 운동 후 아래 소개하는 짐볼 케이블 인클라인 플라이를 하면 윗 가슴(쇄골지)에 많은 자극을 느낄수 있습니다.

제가 실시한 어제 가슴 운동 루틴입니다.

1. 벤치 프레스(20kg 15회/ 70kg 15회/ 110kg 10회/ 120kg 5회/ 130kg 3회

2. 인클라인 덤벨 프레스 + 플라이(컴파운드) 32kg 12g회씩 3세트

3. 짐볼 케이블 인클라인 플라이 15회 3세트

4. 웨이트 딥 + 케이블 크로스 오버(하부) [컴파운드]

1세트 = 맨몸 딥 20회 + 크로스 오버15회

2세트 = 25kg 딥 15회 + 크로스 오버 15회

3세트 = 35kg 딥 10회 + 크로스 오버 15회

짐볼이 없다면 인클라인 벤치에서 동작을 실시해도 좋습니다.

짐볼을 이용해 운동할 때는 집중하여 천천히 동작을 실시합니다.

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예쁜 쇄골 라인 만들기, 짐볼 인클라인 케이블 플라이

운동 설명:

엉덩이는 바닥에 두고 짐볼을 상부 등에 위치하고 상체는 45도 정도 들어준다.

양손에 로우 케이블을 잡고 사진과 같이 팔꿈치는 가볍게 굽혀 쇄골 위에 위치한다.  

팔꿈치는 고정하고 팔을 크게 벌려 가슴 상부(쇄골지)에 충분한 이완을 느낀다.

호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

주의사항: 짐볼을 이용해 운동할 때 동작을 천천히 집중하여 한다.

빠르게 또는 좌우 균형이 맞지 않을 때 넘어질 수 있으니 천천히 운동한다.

짐볼 케이블 인클라인 플라이 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

낮 시간 비가 너무 많이와 그런지 헬스클럽에 회원님들이 많이 없군요~!

레슨을 끝내고 시간이 남아 운동법 하나 더 발행합니다^^

머슬 아카데미 김준호 선수의 드롭 세트를 이용한 레그 프레스 운동법입니다.

드롭세트란?

고중량 저 반복으로 시작해 쉬지않고 중량을 낮춰가며 운동하는 방법을 말합니다.

시합이 10일도 남지 않아 드롭세트로 저중량 고반복 운동을 실시하고 있는 것같습니다.

340kg 부터 시작해 10회 이상씩 40kg 씩 중량을 낮춰가며 트레이닝을 합니다.

레그 프레스 설명과 트롭세트 레그 프레스 동영상을 소개합니다.

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

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파워 넘치는 다리 만들기, 레그 프레스

운동 설명: 머신에 앉아 양 발은 어깨 너비 정도 벌려 사진과 발끝의 위치가 무릎과 비슷하게 위치한다.

호흡은 내쉬며 무릎을 펴 중량을 들어 올리고 옆에 있는 안전바를 옆으로 보낸다.

천천히 무릎을 굽혀 다리에 충분한 스트레칭을 느끼고 무릎이 가슴앞 또는 어깨쪽으로 오도록 굽힌다.

다시 다리를 펼 때 호흡을 내쉬고 무릎을 완전히 펴기보다는 다리에 계속 긴장하며 95% 정도만 펴주고 동작을 반복한다.

몸짱 만들기, 김준호 선수의 레그 프레스 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 등 운동 프로그램을 소개합니다.

제가 개인 운동할 때 자주 실시하는 프로그램입니다.

데드리프트 중량을 너무 올려 자세가 엉망이군요~! ㅋ

다음엔 정확한 자세로 실시하겠습니다^^

등 운동 프로그램(back muscle training)

1. 하프 데드리프트 - 60kg 10회/ 130kg 10회/ 190kg 5회/ 230kg 2회

2. 벤트 오버 바벨 로우 - 90kg 12회 3세트

3. 링 친업 - 12회 4세트

4. 원암 로우 - 40kg 12회 3세트

5. 비하인드 넥 렛 풀다운 - 15회 3세트

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)꾹~! 감솨^o^

헬스클럽 등 운동 5가지

하프 데드리프트(Half Dead Lift) 

운동 설명:

양발은 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 무릎까지 내리고 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 상체는 45도 이상 앞으로 숙여지지 않도록 주의하고 항상 정면을 보고 가슴을 펴 등이 굽지 않도록 주의한다.

벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Row)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 너비로 잡는다.

허리와 가슴을 펴고 상체를 45도 앞으로 기울이고 바벨은 무릎 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 바벨을 하복부 쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 모으고 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼도록 한다.

주의 사항: 동작할 때 팔꿈치가 벌어지거나 바벨이 가슴 쪽으로 당겨지면 등에 충분한 수축을 느낄 수 없다.

친업 (Chin up)

운동 설명:

팔을 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 친업 바를 잡는다.

팔을 펴 매달린 상태에서 호흡을 내쉬며 팔을 굽혀 친업 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

천천히 팔을 펴 광배근에 충분한 이완을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 가슴을 펴 등을 접어주고 이두근의 협력이 높아지지 않도록 한다.

덤벨 원암 로우(Dumbbell one arm row)

운동 설명:

인클라인 벤치에 왼손을 두고 상체를 45도 숙여 오른쪽 손에 덤벨을 잡고 어깨 아래쪽에 둔다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 가슴을 활짝 펴 오른 손을 옆구리로 당긴다.

이때 허리가 같이 오픈되지 않도록 주의하고 동작을 반복한다.

주의 사항: 팔을 당길 때 가슴을 향해 당기지 않도록 하고 허리가 오픈되지 않도록 한다.

비하인드 넥 렛 풀다운(Behind Neck Let Pull Down)

운동 설명:

렛 풀 다운 머신에 앉아 양손은 어깨 너비 두배로 잡는다.

다리는 고정하고 팔을 펴 광배근을 이완한다.

호흡을 내쉬며 바를 머리 뒤로 당기며 광배근과 등 근육을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

동작할 때 몸이 앞뒤로 흔들리지 않게 주의한다.

헬스클럽 등운동 5가지 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 머슬아카데미 김준호 원장님의 어깨 운동 1탄을 소개합니다.

김준호 선수의 어깨 운동 루틴 중 두개씩 설명 글과 동영상을 소개하겠습니다.

8월 15일 NABBA KOREA 시합 준비로 열운 중인 김준호 선수의 어깨 운동 동영상! 공개합니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹!

보디빌더의 덤벨을 이용한 어깨(삼각근) 운동 

시티드 덤벨 프레스(Seated Dumbell Press)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 정면을 향하게 덤벨을 어깨 위에 둔다.

몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 양손을 머리 위로 밀어 올려 삼각근에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

밀어올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록하고 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔로 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

보디빌더의 덤벨을 이용한 어깨(삼각근) 운동 동영상보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇일 동안 어깨 운동 시리즈를 소개하는군요^^

어깨를 감싸고 있는 큰 근육을 삼각근 이라고합니다.

그리고 삼각근 안에는 견갑골에서 시작해 상완에 붙는 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 있습니다.

건강한 어깨를 위해서 삼각근의 근육 증가도 중요하지만 회전근개를 부드럽고 강하게 만드는 것이 좋습니다.

소개할 운동은 회전근개 뿐 아니라 하부 승모근, 능형근 등 견갑대 주위 작은 근육에도 저항을 주는 등작입니다.

PC 사용과 스마트폰 사용이 많은 현대인에게 도움되는 운동입니다.

짐볼을 이용해 건강한 어깨와 굽은 등을 활짝 펴 주는 운동~! 배워볼까요?

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

짐볼운동, 굽은 등을 펴 주는 기특한 운동법

짐볼 T 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 양팔은 옆으로 뻗어두고 엄지손가락이 하늘을 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 맨몸을 이용한 운동은 천천히 동작을 실시하고 팔을 들었을 때 능형근에 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 Y 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를 대고 엎드려 상완과 머리가 30~40도가 되도록 팔을 뻗는다.

엄지손가락이 하늘을 향하게 하고 호흡을 내쉬며 양팔을 최대한 높이 들어 올린다.

최고 지점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

운동 팁: 동작은 천천히 실시하고 팔을 들었을 때 등의 수축과 하부 승모근의 수축을 느끼도록 한다.

짐볼 W 레이즈

운동 설명:

짐볼에 배를대고 엎드려 팔꿈치는 굽히고 내측이 마주보게 모은다.

이때 등(견갑골)이 서로 멀어지게 하고 호흡을 내쉬며 팔꿈치를 하늘을 향해 들어올린다.

이때 등(견갑골)을 최대한 가까이 모으며 등과 견갑관 주위 근육을 수축한다.

운동 팁: T레이즈 보다 더 많은 수축과 이완을 느끼며 동작하고 천천히 실시한다.

건강한 어깨와 굽은 등을 펴 주는 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 머슬아카데미 김준호 원장님의 어깨 운동 1탄을 소개합니다.

김준호 선수의 어깨 운동 루틴 중 세 가지를 명 글과 동영상을 소개하겠습니다.

스미스 머슨 숄더 프레스 - 케이블 레터럴 레이즈 - 리얼 펙덱 플라이 이렇게 세 동작입니다.

8월 15일 NABBA KOREA 시합 준비로 열운 중인 김준호 선수의 어깨 운동 동영상! 공개합니다.

운동을 배우기 전 손가락(추천)을 꾹!

보디빌더 어깨(삼각근) 운동

스미스 머신 프레스

운동 설명:

스미스 머신을 이용한 삼각근 운동이다.

각도 조절 가능한 벤치에 앉아 어깨 너비 보다 넓게 바를 잡는다.

호흡을 내쉬며 바를 턱 까지 내렸다 호흡을 내쉬며 힘차게 바를 민다.

바벨을 밀때 팔꿈치를 완전히 펴지 않도록하고 전면, 측면 삼각근에 계속 집중하여 운동한다.

케이블 레터럴 레이즈

운동 설명:

정면을 보고 서서 한 손에는 케이블을 잡고 한손엔 케이블을 잡고 몸을 고정한다.
몸의 중심은 케이블을 잡을 쪽으로 조금 기울리고, 호흡을 내쉬며 케이블을 잡을 손을 옆으로 들어 올린다.

이 때 팔을 몸통 바로 옆으로 들어올리기 보다 조금 앞으로 들어 올리도록한다.

측면 삼각근에 수축을 느낀다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 리얼 팩덱 플라이

운동 설명:

리얼 펙덱 플라이 머신을 이용해 후면 삼각근을 자극한다.

머신을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양팔을 크게 팔려 후면 삼각근에 수축을 느낀다.

후면 삼각근과 등 근육에 충분한 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

보디빌더의 덤벨을 이용한 어깨(삼각근) 운동 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 금요일입니다. 이번주 부터 본격적 휴가가 시작이군요^^

금일은 덤벨을 이용해 탄력있는 어깨 만드는 운동법을 소개합니다.

저도 어깨 운동하는 날 자주 하는 방법인데요~

숄더 프레스 후 덤벨을 이용해 트라이 세트(세 가지 운동을 쉬지않게 실시)로 측면, 후면, 정면 삼각근에 자극을 주곤합니다.

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise) - 벤트 오버 레이즈 (Bent over raise) - 덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise) 세 가지 운동을 트라이 세트로 실시합니다.

자 그럼 탄력있는 어깨를 위해 운동 배워볼까요?

탄력있는 어깨를 위한 세 가지 운동

덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell lateral raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 측면으로 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치는 몸통 앞 선에 맞춰 들어 올리고 팔꿈치가 손보다 높은 곳에 위치한다.

주의 사항:

동작할 때 팔꿈치가 펴지거나 팔꿈치가 몸통 뒤쪽으로 향하지 않도록한다.

벤트 오버 레이즈 (Bent over raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 45도 허리를 숙인다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 어깨, 팔꿈치, 손목이 아래로 향하게 한다.

호흡을 내쉬며 양팔을 옆으로 들어 올리는데 이때 후면 삼각근에 충분한 수축을 느낀다.

충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

수축과 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시한다.

덤벨 프론트 레이즈 (Dumbbell front raise)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 서서 팔꿈치를 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 한손씩 정면 쇄골 높이 까지 들어 올린다.

마지막에 수축할 때 덤벨을 조금 내전 시키며 전면 삼각근에 더 많은 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

금일은 짐볼을 이용한 복부 운동을 소개합니다.

짐볼에서 운동할 때 중심을 잡기위해 몸 중심근육을 많이 사용해 효과적으로 복근 운동을 할 수 있습니다.

볼에서 운동할 때 동작은 천천히 집중하여 실시하도록 합니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^o^

짐볼운동, 초보자도 가능해! 섹시한 복근 만들기 

운동을 배우기 전 손가락(추천)꾹▶

짐볼 복근 운동 하나.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 복직근을 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

TIP: 동작할 때 복부의 수축 이완에 집중하고 다리또는 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.

짐볼 복근운동 둘.

운동 설명:

짐볼에 하부 등을 대고 앉아 양손은 머리에 둔다.

이때 골반의 높이가 어깨 보다 낮게 위치한다.

호홉을 내쉬며 상체를 왼쪽으로 비틀며 든다. 이때 오른쪽 북부와 복사근에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

TIP: 동작할 때 천천히 집중하여 동작하고  몸을 비틀때 넘어지지 않게 중심을 잘 잡도록 한다.

짐볼 복근 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 8주차 운동법을 소개합니다.

어디서나 쉽게 따라할 수 있는 허리강화 운동입니다.

동작이 어려워 보이지만 몇 번 따라해 보면 쉽게 실시할 수 있습니다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^

튼튼한 허리 만드는 초간단 운동법

운동 설명:

정면을 보고 서서 양손은 겹쳐 팔꿈치가 가슴 앞 정면을 보게한다.

다리는 어깨 너빌 벌리고 상체를 숙여 허리를 완전히 이완한다.

무릎은 고정하고 상체를 들어 허리를 수축한 다음 고관절을 회전해 시작 자세로 돌아온다.

동작할 때 천천히 허리의 수축과 이완에 집중해 실시한다.

허리강화 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

LOOK과 트레이너강의 8주 다이어트 프로젝트 7주차 운동법을 소개합니다.

7주차 운동은 덤벨이나 물병을 이용해 전신을 자극하는 한 동작인데요.

동작은 쉽지만 운동 효과는 좋은 운동입니다.

집에서 동작할 때 큰 물병을 양손에 잡고 동작하면 좋습니다.(1.5L)

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹 눌러주세요^o^

물병을 이용해 전신을 자극하는 운동법

모델: 트레이너강 휘트니스 월드 이재익 퍼스널트레이너

운동 설명:

양손에 물병을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

호흡을 마시며 천천히 몸을 낮춰 앉았다 힘차게 일어나며 양손을 머리 위로 들어 올린다.

자리에 앉을 때 엉덩이 중심은 뒤로 상체는 조금 앞으로 향하고 상하체 중심을 잘맞춰 동작한다.

TIP: 운동 강도를 높이기 위해 헬스클럽에서 바벨 또는 덤벨을 이용해 실시할 수 있다.

동작 시 천천히 앉았다 힘차게 몸을 펴 일어나도록 한다.

물병을 이용해 전신을 자극하는 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 화요일입니다.

금일은 헬스클럽 또는 집에서 TRX를 이용해 탄탄하고 섹시한 복근 만드는 운동 세 가지를 소개합니다.

TRX를 이용한 운동은 몸의 중심 근육인 코어를 단련하기에 좋은 운동입니다.

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 아래 추천(손가락)을 눌러주세요^o^

TRX 운동, 섹시한 복근 만들기

TRX 복근운동 하나.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

골반이 아래로 향하게 않게 몸통에 힘을 주고 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

개인의 체력에 따라 10~15회 실시 후 다음 동작을 연속으로 한다.  

TRX 복근운동 둘.

운동 설명:

TRX를 양발에 걸고 양손은 어깨 아래 위치하고 엎드린다.

호흡을 내쉬며 무릎을 당기며 몸을 비틀어 오른쪽 무릎이 왼쪽 팔꿈치로 향하게 무릎을 당긴다.

천천히 시작 자세로 돌아가 몸을 오른쪽으로 비틀며 무릎을 당겨 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치로 향하게 한다.

복직근과 복사근에 더 많은 자극을 느끼며 동작 한다.

좌우 10회 반복 후 다음 동작으로 넘어간다.

TRX 복근운동 셋.

운동 설명:

두 번째 동작에 이어서 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당기며 복부와 고관절 굴곡근에 수축과 이완을 느낀다.

좌우 12회 실시한다.

동작할 때 항상 복부에 긴장하고 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록 주의한다.

TRX를 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강 입니다.

즐거운 월요일 아침 입니다.

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 26화 발행됩니다.

헬스클럽에 운동간 다련~! 가슴 운동을 배워 운동했는데요~

다련이가 알려주는 가슴운동 배워보세요!

스미스 머신 인클라인 벤치 프레스/ 인클라인 덤벨 플라이/ 무릎 푸쉬업/ 펙덱 플라이 이렇게 내가지 운동을 소개합니다.

웹툰 아래 동영상 있으니 참고하면 도움될 것 같습니다.

그럼 즐거운 한주 시작하세요^o^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~25화 보기

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^^

다련이의 가슴 운동 동영상 보기

재미있게 보셨나요? 추천을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜입니다~~!

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

즐거운 일요일~! 하늘은 곧 비가 쏟아질 듯 흐리군요~

어제에 이어서 LOOK과 트레이너강의 여름대비 8주 다이어트 프로젝트 6주차 운동법을 소개합니다.

6주차는 탱탱한 엉덩이 만들기 위한 운동인데요~

주말에 집에서 TV를 보며 따라하기 딱~! 좋은 운동입니다.

많은 여성이 둔부에 힘을 제대로 쓰지 못합니다. 꾸준히 따라해 사과같은 엉덩이 만들어보세요^^

동작은 아주 간단합니다. 엉덩이의 수축과 이완에 집중하여 실시해 보세요.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요~!

(오늘 LOOK 프로젝트 마지막 트레이닝 날입니다~! 8주 동안 수고 많으셨습니다^o^ 이재익 퍼스널 트레이너도 수고 많으셨습니다.)

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹 눌러주세요^o^ 공짜~~

TV를 보며 탱탱한 엉덩이 만드는 운동법

힙업 운동 하나.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 한쪽 다리를 들어 엉덩이(둔근)에 힘을 주고 천천히 내리며 반대쪽 다리를 들어 엉덩이에 힘을 준다.

다리를 들때 무릎은 펴고 동작한다.

좌우 12회씩 3~5세트 실시한다.  

힙업 운동법 둘.

운동 설명:

바닥에 엎드려 양손은 턱 아래 두고 다리는 완전히 펴 조금 벌려준다.

호흡을 내쉬며 양발을 동시에 들어 괄약근에 힘을 주고, 엉덩이(둔부)에 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

20회씩 3~5세트 실시한다.

TIP: 힙업 운동 첫 번째 동작과 두 번째 동작을 연속으로 실시하여도 좋다.

개인의 체력에 따라 횟수와 세트 수를 조절해 동작한다.

힙업 운동 1세트가 끝난 다음 자리에 앉거나 서서 상체 숙이기 동작으로 긴장한 고관절 신전 근육을 이완해준다.

처음에는 엉덩이(둔부)에 힘이 들어 가는지 손으로 둔부의 수축과 이완을 느끼도록한다.

힙업 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 여름맞이 8주 다이어트, LOOK와 트레이너강이 함께하는 다이어트 프로젝트 운동법을 소개합니다.

벌써 마지막 8주차 입니다.

새벽에 발행한 운동에 이어서 5주차 운동과 영상을 소개합니다.

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홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 하나.

운동 설명:

양손에 덤벨이나 물병을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

호흡을 내쉬며 양 손을 쇄골 높이까지 들어 올리고 천천히 시작 자세로 돌아가 양손을 측면으로 들어 올린다.

정면으로 들때 정면 삼각근에 수축을 느끼고 측면으로 들때 측면 삼각근에 수축을 느낀다.

두 동작을 부드럽게 이어서 실시한다.

TIP: 측면으로 들때 팔꿈치가 조금 앞으로 향하게 하고 동작할 때 팔꿈치를 펴거나 굽히지 않도록 주의한다.

홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 둘.

운동 설명:

양손에 덤벨 또는 물병을 잡고 양손은 허벅지 앞에 둔다.

호흡을 내쉬며 양손을 가슴 앞까지 당긴다.

이때 팔꿈치가 손보다 높은 위치에있어야한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 양손을 측면으로 들어 측면 삼각근에 수축을 느낀다.

두 동작을 부드럽게 이어서 실시한고 12~15회 반복한다.

TIP: 팔을 가슴 앞으로 당길 때 팔로 덤벨을 들어 올리는 느낌 보다는 팔꿈치가 하늘을 향하게 들어올리면 삼각근에 더 집중하기 쉽다.

홈트레이닝, 삼각근(어깨) 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너강입니다.

날씨 좋은 토요일 아침입니다^^

금일은 여름맞이 8주 다이어트, LOOK와 트레이너강이 함께하는 다이어트 프로젝트 운동법을 소개합니다.

벌써 마지막 8주차 입니다.

그런데 운동법은 이제 4주차입니다^^:

그래서 오늘, 내일 나누어 운동법을 두개씩 포스팅하겠습니다.

집에서 쉽게 따라할 수 있는 운동이니 집에서 또는 헬스클럽에서 따라해보세요^^

4주차 운동은 하체운동입니다. 그럼 오늘도 힘내세요^^

운동을 배우기 전 아래 손가락(추천)을 꾹

집에서 쉽게 따라하는 효과적인 하체운동

운동 설명:

다리는 어깨 너비로 벌리고 정면을 보고선다.

오른쪽 다리를 앞으로 내딛으며 양 무릎을 굽히고 앞발을 다시 가져와 시작 자세를 잡는다.

다시 오른쪽 다리를 조금 옆으로 벌려 앉았다 일어난다.

반대쪽도 같은 방법으로 좌우 12회씩 3세트 진행한다.

TIP: 다리를 앞으로 내딛으며 앉을 때 상체(몸의 중심) 앞으로 향하지 않게 주의하고 동작한다.

제자리에 앉을 때 무릎이 너무 앞으로 향하지 않고 주의하고 동작한다.

집에서 쉽게 따라하는 하체 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 내용은 정진용 퍼스널트레이너와 퍼스널트레이닝 중인 초록회원의 운동법 소개합니다.

초록 회원은 체중은 표준 범위, 체지방은 표준이상인 마른 비만이며 상체에 비해 하체비만인 체형입니다.

고관절 주위 근육의 균형을 잡아주는 운동과 웨이트 트레이닝, 운동 전후 정진용 팀장이 타이 마사지와 PT 스트레칭으로 꾸준히 관리하고 있습니다.

메디신 볼을 이용한 균형잡힌 몸매를 만들기 위한 운동을 소개합니다.

메디신 볼을 이용해 균형 잡힌 몸매 만드는 운동

균형잡힌 몸매 만들기 하나. 

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 정면을 보고 선다.

오른쪽 다리는 고정하고 상체를 앞으로 숙이며 팔을 앞으로 완전히 뻗는다.

상체를 숙이는 속도와 맞추어 다리도 들어 위 사진과 같이 T 자가 될때까지 내린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 손과 발을 최대한 멀어지게 하고 동작할 때 몸이 흔들리지 않게 천천히 집중하여 실시한다.

균형잡힌 몸매 만들기 둘.

운동 설명:

양손에 메디신 볼을 잡고 팔을 펴 머리 위에둔다.

오른쪽 다리를 조금 앞으로 내고 발뒤꿈치를 가볍게든다.

호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 양팔도 다리쪽으로 당긴다.

이때 복부와 고관전 굴곡근을 완전히 수축하고 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

좌우 15회씩 실시한다.

TIP: 팔과 다리를 모을 때 복부와 고관전 앞쪽 근육의 수축을 느끼고 천천히 동작한다.

팔과 다리를 펼 때 수축했던 근육을 완전히 이완(스트레칭)하는 느낌을 받도록한다.

균형잡힌 몸매 만들기 위한 메디신볼 운동

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10주 체지방 21kg 감량 후기

안녕하세요. 시청역 휘트니스월드의 트레이너강입니다.

오랜만에 화창한 아침입니다. 상쾌한 아침 시작하면서 금일은 짐볼을 이용한 힙업 운동법을 소개합니다.

퍼스널트레이닝을 하고 회원들 운동 지도를 하다보면 많은 여성이 엉덩이에 힘을 못주는 경우가 많습니다.

엉덩이(둔근)에 힘을 못주면 펑퍼짐한 엉덩이가 될수있으니 꾸준히 힙업 운동을 해주세요.

소개할 운동은 세 가지 동작으로 엉덩이, 다리 뒤(슬괵근), 허리(척추기립근)에 자극을 주는 운동입니다.

다이어트 짐볼을 이용해 운동하니 중심 잡기에도 집중하여 밸런스 능력도 향상시켜 보세요.

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힙업 운동, 다이어트 짐볼을 이용한 세 가지 운동법

힙업 운동법 하나: 엎드려 양발 들기 

운동 설명:

짐볼을 바닥과 몸통 중앙에 두고 팔꿈치는 굽혀 바닥에 둔다.

무릎을 펴고 호흡을 내쉬며 양 발을 들어 엉덩이(둔근)에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 15회 반복한다.

힙업 운동법 둘: 엉덩이 들고 발로 짐볼 몸쪽 당기기

운동 설명:

바닥에 누워 짐볼 위에 다리를 올려둔다.

양손은 바닥에 두고 몸통에 힘을 줘 골반을 든다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 짐볼을 몸쪽으로 당긴다.

짐볼을 당길 때 골반도 들어 몸통과 허벅지가 사선이 되도록한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 15회 반복한다.

힙업 운동법 셋: 엉덩이 들고 버티기

운동 설명:

앞 동작에 이어서 양손은 가슴 앞으로 뻗고 몸통에 힘을 줘 골반을 들어 올린다.

허리와 엉덩이에 힘을 주며 20초 버티기를 한다.

중심 잡기가 힘들면 양팔은 바닥에 두고 동작한다.

다이어트 짐볼을 이용한 힙업 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 덤벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 6분 서킷트레이닝을 소개합니다.

개인의 체력에 따라 각 동작에 횟수를 조절하며 운동을 합니다.

총 10 동작으로 기본 운동 설명을 보고 동영상을 보며 실시해 보세요.

처음에는 바른 자세로 천천히 동작을 배우고 동작이 익숙해 지면 속도를 조금 빠르게 실시합니다.

개인의 체력에 따라 1~3세트 반복합니다. (중간 휴식은 2~3분)

체지방 줄이는 6분 다이어트 운동법(서킷트레이닝)

서킷트레이닝 하나: 덤벨 당기고 팔 펴기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 상체를 45도 앞으로 숙인다.

호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기며 가슴을 활짝 펴 주고 팔꿈치를 완전히 펴 삼두근에 수축을 느낀다.

팔꿈치를 굽혀 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 둘: 팔벌려뛰기

운동 설명:

정면을 보고서서 팔 벌려 뛰기 20회를 실시한다.

서킷트레이닝 셋: 팔 굽혔다 가슴 모으기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 서서 팔을 굽혀 이두근에 수축을 느끼고 시작 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 가볍게 굽혀 고정하고 양손을 가슴 앞으로 모은다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 넷: 손으로 걷고 무릎 팔꿈치 닿기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이 되면 몸통에 힘을 주고 한 다리씩 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

서킷 트레이닝 다섯: 앉았다 일어나며 머리 위로 덤벨 들기

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 어깨 옆에 둔다.

제자리에 앉았다 일어나며 양손을 머리 위로 밀어 올린다.

12회 반복한다.

서킷트레이닝 여섯: 엎드려 발 바꿔 뛰기

운동 설명:

바닥에 엎드려 한쪽 다리는 가슴 쪽으로 당기고 반대쪽 다리는 완전히 펴 둔다.

팔은 고정하고 양 바리를 교차하며 제자리 뛰기를 한다.

서킷트레이닝 일곱: 다리 넓게 벌려 앉았다 스윙

운동 설명: 양손에 덤벨을 잡고 다리는 어깨너비 보다 조금 넓게 벌린다.

무릎이 발끝을 향하게 앉았다 일어나며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 실시한다.

서킷트레이닝 여덟: 제자리 뛰며 무릎 올렸다가 차기

운동 설명: 정면을 보고서서 양손은 허리에 두고 제자리 뛰기를 하며 무릎을 올렸다가 정면으로 찬다.

좌우 15회씩 실시한다.

서킷트레이닝 아홉: 정면 측면 덤벨 들기

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치는 가볍게 굽힌다.

팔꿈치를 고정하고 호흡을 내쉬며 양손을 정면 가슴 앞까지 들어 올린다.

천천히 시작 자세로 돌아와 덤벨을 측면으로 들어 올린다.

같은 방법으로 15회 반복한다.

서킷트레이닝 열: 손으로 걷고 몸 비틀어 무릎 당기기

운동 설명:

다리를 어깨너비 보다 조금 넓게 벌리고 서서 상체를 숙여 손으로 걷기를 한다.

몸통과 다리가 사선이되면 몸통에 힘을 주고 몸을 비틀어 무릎이 반대쪽 팔꿈치 쪽으로 향하게 당긴다.

좌우 무릎을 당기 다음 다시 손으로 걸어 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

10회 반복한다.

체지방 줄이는 6분 다이어트 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

몇 주째 계속되는 비로 야외활동이 힘든 요즘입니다.

비는 계속 되지만 휴가철이 가까워 지면서 헬스클럽에 운동을 오는 회원이 많습니다.

오늘 소개할 운동은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용한 복근 운동 세 가지입니다.

복근 운동은 체중을 이용해 많이 하는데요~

중량을 이용해 복부에 더 많은 자극을 느껴보세요!

그럼 힘찬 하루 시작하세요^o^

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케이블 복근 운동, 식스팩 만들기 위한 복근 운동 세 가지

복근 운동 하나: 케이블 사이드 밴드

운동 설명:

왼손으로 로우 케이블을 잡고 오른손은 머리에 둔다.

호흡을 마시며 천천히 왼쪽으로 몸을 기울이고 옆구리(복사근)에 이완을 느낀 다음 호흡을 내쉬며

오른쪽으로 몸을 기울여 오른쪽 옆구리를 수축한다.

15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

케이블 복근 운동 둘: 스텐딩 업도미널 크런치

운동 설명:

케이블 머신을 정면으로 보고 양손으로 하이 케이블을 잡는다.

무릎은 가볍게 굽혀두고 팔꿈치를 굽혀 양 손은 머리 위에 둔다.

호흡을 내쉬며 등을 둥글게 만들며 복직근을 수축한다.

천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

15회 반복한다.

케이블 복근 운동 셋: 스텐딩 오블리끄 크런치

운동 설명:

왼손으로 케이블 머신을 잡고 오른손은 복직근과 옆구리 사이 정도에 둔다.

왼쪽 다리를 반발 앞에 뒤고 몸은 왼쪽으로 조금 비튼다.

호흡을 내쉬며 왼쪽 측면(복직근과 옆구리 사이)의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

이완 시 복부에 힘이 풀리지 않도록 집중하여 운동한다.

좌우 15회씩 반복한다.

케이블을 이용한 복근운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비가 억수같이 쏟아지는 월요일 아침입니다. 비 피해 없는 하루 되시고요~!

금일은 월요일! 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 발행일 입니다.

다이어트 웹툰이 벌써 25회 째 발행되는군요^^

홈 트레이닝으로 어느 정도 체중 감량을 하고 이제 헬스클럽에서 본격적으로 다이어트를 시작한 다련이!

이번화 부터 헬스클럽 부위별 근력 운동을 시작했는데요!

월요일은 각선미를 위한 하체 다이어트 운동을 실시했군요~!

그럼 재미있게 보세요^^ 웹툰 아래 동영상 있으니 참고하시구요^^

시크릿 다이어트 다이어리 1~24화 보기

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다련이의 다이어트 운동법 동영상으로 보기

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