보디빌더 김준호 선수의 가슴 운동 프로그램/바벨 벤치 프레스(Barbell bench press)/인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)/덤벨 플라이(Dumbbell Fly)/케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

 

본격적인 장마가 시작입니다.

 

장마철 이라도 운동은 꾸준히 해야겠죠?

 

금일은 머슬 아카데미 김준호 선수의 가슴 운동 프로그램을 소개합니다.

 

소개할 운동은 바벨 벤치 프레스 - 인클라인 뎀벨 플라이 - 덤벨 플라이 - 케이블 크로스 오버입니다.

 

비는 오지만 힘찬 하루 시작하세요^o^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 

 바벨 벤치 프레스(Barbell bench press)

운동 설명:

평평한 벤치에 견갑골(어깨뼈)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지)시키고 눕는다.

손의 너비는 팔꿈치를 90도 굽혔을 때 정도 바벨을 잡고 바벨을 가슴 중앙에 위치한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않게 양발은 바닥에 붙이고 몸통에 힘을 준다.

호흡을 마시며 천천히 바벨을 가슴 중앙으로 내리고 호흡을 내쉬며 바벨을 들어 올린다.

 

 

인클라인 덤벨 벤치 프레스(Incline Dumbbell Bench Press)

 운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 벤치의 각도를 30~40도 정도 높여 눕는다.

견갑골(어깨)을 안정화(견갑골을 서로 모아 유지) 시키고 덤벨의 안쪽 끝이 가까워지도록 가슴의 상부 위쪽으로 들어올린다.

호흡을 마시며 천천히 덤벨을 쇄골 옆쪽으로 내리고 가슴 상부에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

 

주의사항: 동작할 때 발바닥은 바닥에 고정하고 덤벨이 앞뒤 옆으로 흔들리지 않도록 주의한다.

 

 

덤벨 플라이(Dumbbell Fly)

운동 설명:

양손에 덤벨을 잡고 평평한 벤치에 눕는다.

팔꿈치를 가볍게 굽혀 덤벨 끝이 서로 가까워지게 가슴 앞에 둔다.

호흡을 마시며 큰 반원을 그리는 느낌으로 덤벨을 가슴 옆으로 내린다.

이때 팔꿈치를 완전히 펴거나 굽히지 않도록 주의하고 가슴에 충분한 스트레칭을 느낀 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 

주의 사항: 플라이 동작은 단순관절 동작이기 때문에 무거운 중량을 사용하기보다 가벼운 중량으로 대흉근에 충분한 수축과 이완을 느끼도록 한다.

 

 

케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

운동 설명:

케이블 머신 중앙에 서서 양손에 케이블을 잡는다.

팔꿈치는 가볍게 굽히고 상체 중심은 조금 앞으로 향한다.

팔꿈치를 고정하고 견관절을 이용해 호흡을 내쉬며 양손이 서로 마주하게 모은다.

이때 가슴 하부에 수축을 느끼도 시작 자세로 돌아가 동작한다.

 

운동 팁: 케이블 크로스 오버는 상체가 숙여지는 각도에 따라 자극을 받는 흉부가 틀려진다.

상체를 조금 앞으로 기울이면 하부 가슴에, 상체를 벤트 오버로 숙이면 가슴 중앙과 윗 가슴에 자극을 느낄수 있다.

 

머슬 아카데미 김준호 선수의 가슴 운동 동영상

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