안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이번 주 부터 새로운 8주 다이어트 프로젝트가 시작됩니다.

올해 1월에 10주 공개 다이어트 후 두번째 공개 다이어트입니다.

10주 공개 다이어트 관련 글 바로가기

10주 공개 다이어트는 전신 비만인 썬 회원이 체지방 13kg을 감량하며 성공적으로 마쳤는데요~!

이번 8주 다이어트는 마른 비만과 하체 비만인 회원이 참가하였습니다.

8주 공개 다이어트는 시청역 휘트니스 월드의 정진용 팀장이 전담하여 진행합니다.

체중은 많이 나가지 않지만 체지방은 정상이상! 상체는 말랐지만 하체는 비만!

이번 8주 공개 다이어트도 매주 발행되니 많은 관심 가져주세요~!

금일은 참가자의 각오와 1주차 기초 체력 운동을 소개합니다.

그럼 즐거운 주말 보내세요!

8주 공개 다이어트 참가자 방초록 회원의 각오!

이름: 방초록

나이: 23

직업: 배우지망생

출연작: 연극(잇츠유), 뮤지컬(러브인 아시아), 뮤직비디오(플라이트) 등

운동 목적:

무작정 몸무게를 줄여야겠다는 생각하나로 굶는 다이어트, 식이요법 등 온갖 다이어트를 많이 해보았습니다. 하지만 그 결과 몸무게는 줄어들지만 전체적인 몸의 균형이 잡히지 않아 하체 비만 등 몸의 불균형이 오고 말았습니다. 그리고 몸을 예쁘게 만들기 위해 운동을 시작하게 되었습니다.

운동 목표 및 마음가짐:

저의 목표는 몸무게를 줄이는 것도 있겠지만 조금 더 건강하고 예쁜 몸을 만드는 것입니다. 균형 잡힌 몸을 만드는 것이 저의 운동 목표입니다. 운동을 하는 동안 트레이너 선생님을 100% 믿고 정말 시키는 대로 열심히 하겠습니다.

1주차 운동후기:

1대 1 PT를 하면서 확실히 혼자 운동하는 것과는 많이 다르다는 것을 느꼈다.

우선 잘못된 자세와 호흡을 잡아주기 때문에 운동을 하며 어디가 발달되고 운동이 되고 있는지를 확실히 알 수 있었고 운동을 할 때 바로 옆에서 같이 카운트를 세고 더 운동할 수 있게 푸쉬 하며 자극을 주니 하나만 더! 한번만 더! 하며 나 자신 스스로도 더 운동을 열심히 할 수 있는 것 같다.

또한 너무 좋은 것은 운동이 끝난 후 경락 마사지인데 이건은 잘못된 체형 교정과도 관계가 있는 것 같다.

트레이너 선생님의 경락 마사지 한번으로도 눈에 보이게 체형이 바로 교정이 되기 때문이다.

또한 운동을 잘못해 허벅지 쪽에 잘못 붙은 근육도 풀어주시기 때문에 조금은 아프지만 받고 나면 너무 시원하다.

다음날이 더욱 기대가 되는 운동시간이다.

1주차 코어 강화를 위한 운동은 이렇게!

앉아 다리 반원 만들기

운동 설명:

벤치나 바닥에 앉아 양손은 엉덩이 뒤쪽에 두고 무릎은 굽혀 몸쪽으로 당겨둔다.

양발로 좌우로 반원을 그리며 이동한다.

다리가 몸통에 가까워질 때 복직근에 자극을 느끼고 멀어질 때 옆구리(복사근)에 자극을 느끼도록 한다.

호흡을 다리를 당길 때 내쉬고 위 동작에 이어 좌우 10회 반복한다.

누워 상체 들기

운동 설명:

바닥에 누워 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들고 무릎도 90도 굽힌다.

양손은 앞으로 나란히 뻗고 다리에 볼을 올려둔다.

호흡을 내쉬며 상체를 들며 양손은 무릎에 닿는다.

5회 반복 후 5초 멈추고 5회 반복 후 5초 멈추기를 3번 반복한다.  

짐볼에 엎드려 상체들기

운동 설명:

하복부와 골반에 짐볼을 두고 양손에 나무 봉을 잡는다.

상체를 숙여 척주기립근을 충분히 이완하고 호흡을 내쉬며 상체와 팔을 같이 들어 척주 기립근에 수축을 느낀다.

같은 방법으로 12회 반복한다.

짐볼에서 운동할 때 흔들리지 않게 천천히 집중하여 운동한다.

돔볼 좌우 흔들기

운동 설명:

돔볼을 꺼구로 두고 양손으로 돔볼 양 끝을 잡는다.

양발은 모아 몸통에 힘을 주고 좌우로 돔볼을 흔들어 준다.

이때 몸통에 힘을 줘 복부 주위 근육에 긴장을 느끼고 견관절을 안정화한다.

20초 실시한다.

1주차 운동 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다! 힘찬 하루 시작하면서!

어제 운동에 이어서 상급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

총 7가지 동작으로 구성되었으며,

행 스네치 - 스네치 밸런스 - 풀업 - 행잉 니업 - 로프 웨이브 - 중량 크런치 - 리버스 크런치 순서로 진행됩니다~!

다음주에는 초보자를 위한 운동법을 소개하겠습니다.

힘찬 하루 시작하세요!

운동을 배우기 전 손가락 콕▶

상급자 서킷트레이닝 2탄! 체력은 올리고, 체지방은 줄이고!

행 스네치(hang snatch) 

운동 설명:

오른쪽 팔을 펴 왼쪽 어깨와 오른손 끝 정도 너비로 바벨을 잡는다.

몸통에 힘을 주고 가슴을 펴 바벨을 무릎까지 가지고 와 몸을 폭발적으로 펴 한번에 바벨을 머리위로 들어 올린다.

양 발로 바닥을 힘차게 차며 다리를 옆으로 벌린다.

바벨이 머리 위에 왔을 때 팔의 힘으로 바벨을 잡는 것이 아니라 견관절 주위 근육으로 바베을 받쳐든다는 느낌으로 버틴다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

스네치 밸런스(snatch balance)

운동 설명:

앞 동작에 이어서 바벨을 승모근에 올려 두고 무릎을 가볍게 굽혔다 힘차게 폄과 동시에 바벨을 머리 위로 들어올린다.

바벨을 들고 천천히 앉았다 일어나기를 같은 방법으로 10회 실시한다.  

친업(suspended chinup)

운동 설명:

턱걸이 바 또는 링을 잡고 메달린다.

호흡을 내쉬며 가슴을 펴 등을 완전히 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 12회 반복한다.  

행잉 니업(hanging knee up)

운동 설명:

링에 메달려 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 고관절을 굽혀 호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌 보다 복직근이 수축하는 느낌으로 동작을 반복하고 12회 실시한다.  

로프 웨이브(rope wave)

운동 설명:

벤트 오버 자세에서 양손에 로프를 잡고 빠르게 로프로 물결을 만들다.

아래,위 좌우 등 60회 실시한다.

케틀벨 크런치(kettlebell crunch) + 리버스 크런치(reverse crunch)

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 케틀벨을 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올리고 이때 케틀벨은 위쪽을 향하게 올린다.

상체 들어 올리기(크런치) 동작을 12회 실시하고 다리 몸쪽 당기기(리버스 크런치) 동작으로 이어간다.

리버스 크런치는 머리 위에 있는 케틀벨을 잡고 호흡을 내쉬며 양 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 고관절이 회전하는 느낌이 아니라 복부를 말아 복직근을 수축하는 느낌으로 동작을 실시하고 미골(꼬리뼈)가 땋에 닿기 직전에 다시 수축하여 동작을 15회 반복한다.

체력 향상을 위한 상급자 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 아칩입니다.

금일은 운동 경험이 많은 사람을 위한 파워 서킷트레이닝을 소개합니다.

운동 목적은 체지방 감량과 근 지구력 증가, 체력 증가를 위한 운동법입니다.

총 5가지 다중 관절 운동으로 전신을 자극하는 운동으로 구성했습니다.

다이어트에 효과적이고 체력증가에 좋은 프로그램은,

행 클린(60kg) - 푸쉬 프레스(60kg) - 케틀벨 스윙(24kg) - 웨이트 볼 점프(9kg) - TRX 복부(12회) 

순서로 진행됩니다. 그럼 오늘도 화이팅입니다!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

상급자, 다이어트~! 체력 증가를 위한 서킷트레이닝

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 행 클린 10회

운동 설명:  바벨을 어깨 너비로 잡고 데드리프트 자세에서 무릎까지 끌어 올려 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 올린다.

다시 무릎으로 내려가 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 팔을 이용해 바벨을 들어 올리는 것이 아니라 파워 존(대퇴부와 몸통)의 폭발적인 힘으로 바벨을 들어 올린다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 푸쉬 프레스 10회

운동 설명:

행 클린 자세에 이어 바벨을 쇄골과 전면 삼각근에 둔 상태에서 엉덩이 중심을 조금 뒤로 주고 무릎을 가볍게 굽혔다. 몸을 폭발적으로 펴 바벨을 머리 위까지 올린다.

팔을 폈을 때 머리 중심은 앞으로 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 견관절을 완전히 잠궈준다.

주의 사항: 팔의 힘으로 밀어 올리는 것이 아니라 푸쉬 프레스 역시 파워존을 이용해 동작하고 마지막 팔꿈치를 완전히 펴도록한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 케틀벨 스윙 20회

운동 설명:

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

주의 사항: 동작할 때 몸통에 긴장을 유지하고 등, 허리가 굽혀지지 않도록 한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. 웨이트 볼 점프 12회

운동 설명:

양손에 웨이트 볼을 잡고 가슴앞에 둔다.

프론트 스쿼트 처럼 천천히 자리에 앉았다 일어나며 웨이트 볼을 위로 던졌다 받으며 동작을 이어서 실시한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동 하나. TRX 복부 12회

운동 설명:

TRX에 위 사진과 같이 양발을 걸고 양손을 어깨 아래 위치한다.

호흡을 내쉬며 무릎을 몸쪽으로 당겨 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 동작을 반복한다.

주의 사항: 동작할 때 엉덩이가 아래로 떨어지지 않도록한다.

체지방 감량과 체력 증가를 위한 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

소개할 내용은 운동 후 펌핑과 운동 전 식사를 했을 때 소화에 대한 글입니다.

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 손가락 꾹▶

펌핑(pumping) 에 대한 단순한 고찰

저는 아버지에게 운동을 배웠는데요, 처음에 덤벨컬을 알려 주셨습니다.

딱 그거 하나만. 그게 마지막..
아버지는 당시 63세 이셨고 저는 초등학교 6학년 이었죠.

한마디로 아버지가 젊으셨을 때 운동경험이 바탕이었기 때문에

이건 덤벨컬도 얼티네이트 컬도 아닌 이상한 방법 이였습니다.

아버지는 펌핑에 대해서 무지 강조하셨습니다.

운동 끝나고 팔에 찬물을 뿌리라고 하셨어요. 그러면 펌핑이 오래간다고

저 중학교3학년 될 때까지 그러고 운동했습니다.

펌핑은 근육이 수축 이완 하면서 혈액이 해당 부위로 모여 펌핑(빵빵해지는)이 됩니다.

그 혈액은 어디에 있다가 오는 건지 생각해 보셨나요?

갑자기 피가 골수에서 솟아날 일은 없을 것이고..

그냥 내 피입니다.

여러분 체중의 7%. 즉 70kg성인 남성은 5L정도의 혈액을 가지고 있는거죠.

그렇습니다.

운동한다고 혈액이 어디서 더 생기는게 아니라 내 몸의 혈액이 이동을 하는 것이죠.

그 혈액은 사실 내장에서 많이 빠져나갑니다.

내장근육에 머무르던 혈액은 최대강도70%이상의 운동을 하기 시작하면 빠르게

작업근(운동하는 근육) 으로 이동하고 결국 20%정도만 남기고 모두

근육으로 가게 됩니다.

그래서 밥먹고 운동하면 운동이 잘 안됩니다.

=>음식을 소화시키려고 장에 머무르려고 하고

소화도 잘 안됩니다.

=>덕분에 근육은 필요한 만큼 혈액공급을 못 받습니다.

식사 후 운동을 바로 해야한다면 소화가 빠른 과일 또는 쉐이크 정도 섭취하고 30분이 지난 다음 운동을 하는 것이 좋으며, 일반 식을 했다면 2시간 정도 후 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동직후 기회의 창이 열린다고 끝나자 마자 쉐이크 마시는 분들도 계신데요,

기회의 창이란 운동 후 고갈된 영양소가 신체에 쭉쭉 받아들이는? 때를 말합니다.

그런데 운동 직후에 마시면 흡수가 잘 안됩니다.

운동직후 쿨다운을 해서 체온도 내리고 펌핑도 가라 앉아야 장도 안심하고 움직이는 것이지 안정도 않된 상태에서 일을 하려고 하지 않거든요.

그래서 운동직후는 정리운동을 마치고서를 말하는 것이지 진짜 운동이 끝나자마자 헉헉거리는 상황을 말하는 것이 아니라는 것입니다.

모든 운동이 끝나고 샤워 후 영양소를 섭취하는 것이 도움이 되겠죠?

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

오늘 부터 장마가 시작됩니다.

장마철 비 피해 없도록 주의하시고요~!

금일은 이퀄라이져(Equalizer)를 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

세 동작을 쉬지않고 트라이 세트로 진행하거나 체력이 안되는 사람은 각 3~4세트씩 실시합니다.

개인의 체력에 따라 10~20회 정도 실시합니다.

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복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지 

탄탄한 복근 만드는 운동 하나

운동 설명:

이퀄라이져 두개를 이용해 평행봉 처럼 11자로 두고 양팔을 펴고 다리를 들어준다.

무릎은 가볍게 굽혀 호흡을 내쉬며 골반을 말아 올리며 복부에 수축을 느낀다.

천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 고관절을 회전하는 느낀이 아니라 골반을 말아올린다는 느낌으로 복부를 수축, 이완한다.

탄탄한 복근 만드는 운동 둘

바닥에 누워 이퀄라이져를 잡고 대퇴부와 몸통이 90도가 되게 다리를 들어준다.

무릎은 가볍게 굽히고 호흡을 내쉬며 상체를 들어 복부에 수축을 한다.

맨몸을 이용해 크런치를 하는 것 보다 조금 난이도가 높은 동작으로 동작은 천천히 실시한다.

탄탄한 복근 만드는 운동 셋

바닥에 누워 이퀄라이져를 가슴쪽에 위치한다.

양손으로 이퀄라이져를 잡고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올린다.

일반적인 크런치 동작 보다 조금 쉬운 동작으로 복부에 힘이 없는 사람은 이퀄라이져의 보조를 받아 동작을 할 수 있다.

복근 만들기, 이퀄라이져(Equalizer) 운동 세 가지 

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 2편을 발행합니다.

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하고 있습니다.

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

웹툰을 보기 전 손가락을 꾹▶

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으세요? 금일은 어제 포스팅에 이어서 머슬 아카데미 김준호 원장님의 등운동 두 번째 운동을 소개합니다.

등 운동 1탄에서는 데드리스프 - 벤트오버 바벨 로우 - 친업 순서로 진행되었죠?

등 운동 2탄에서는 시티드 케이블 로우 - 원암 덤벨 로우 - T바 로우 순서로 진행이됩니다.

그럼 오늘도 득근! 화이팅입니다.

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

멋진 등을 위한 시티드 케이블 로우

운동 설명:

케이블 로우 머신에 앉아 다리는 가볍게 굽혀두고 손잡이를 잡는다.

호흡을 내쉬며 양손을 하복부 쪽으로 당기는데 이때 가슴을 활짝 펴 등을 충분히 수축한다.

이완할 때 허리는 고정하고 상부 등이 충분히 이완되는 것을 느끼고 동작을 반복한다.

멋진 등을 위한 덤벨 원암 로우

운동 설명:

오른쪽 다리는 앞에 두고 오른 손을 벤치 또는 고정된 곳에 둔다.

왼손에 덤벨을 잡고 호흡을 내쉬며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 왼쪽 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완을 느끼며 동작을 반복한다.  

멋진 등을 위한 T바 로우

운동 설명:

T바 머신을 잡고 호흡을 내쉬며 몸쪽으로 당긴다

이때 등 중부에 충분한 수축을 느끼고 천천히 이완하며 동작을 실시한다.

동작할 때 몸통이 흔들리지 않도록 주의한다.

보디빌더 김준호 선수의 등 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 여름 대비 몸짱 만들기 1탄을 소개합니다.

이번주 부터 매주 1~2회씩 머슬 아카데미 김준호 원장님의 부위별 운동 프로그램을 소개합니다.

금일 소개할 운동은 등 운동입니다.

보디빌더 김준호 선수는 총 6가지 운동으로 등에 자극을 주는데요~

오늘은 등운동 6가지 중 세가지를 소개합니다.

데드리프트 - 벤트오버 바벨 로우 - 시티드 케이블 로우 입니다.

그럼 자극받아 모두 득근! 이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 동영상 두개입니다~!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

 멋진 등 만들기 하나: 데드 리프트(Dead Lift)

운동 설명: 바벨을 어깨 너비로 버리고 다리는 발 뒤꿈치가 ASIS 너비로 맞추고 발끝을 조금 밖으로 향하게 한다.

정면을 보고 가슴을 활짝펴 등을 수축한 자세를 유지하며 엉덩이 중심이 뒤로 향하며 상체를 45도까지 내린다.

무릎까지는 상하체가 같이 움직이고 무릎 밑으로 내려갈 때는 하체를 이용해 동작을 한다.

바벨이 바닥에 닿으면 양발로 바닥을 밀며 힘차게 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.

 멋진 등 만들기 둘: 벤트오버 바벨 로우(Bent Over Barbell Rows)

운동 설명:

양발은 골반 너비로 벌리고 양손은 어깨 너비로 바벨을 잡는다.

데드리프트의 무릎까지 내려온 자세에서 호흡을 내쉬며 바벨을 하 복부쪽으로 당긴다.

이때 가슴을 활짝 펴 상부 등에 충분한 수축을 느끼고 동작을 반복한다.

데드리프트/ 벤트 오버 바벨 로우 동영상 보기

추천▶ ◀ 공짜

 멋진 등 만들기 셋: 와이드 그립 친업(Wide Grip Chin Up)

운동 설명:

손은 어깨 너비 보다 넓게 벌려 턱컬이 바를 오버핸드 그립으로 잡느다.

바에 매달려 가슴을 활짝 펴주며 바에 가슴이 닿도록 당긴다.

수축시 힘차게, 이완시 천천히 광배근에 자극을 느끼며 동작을 한다.

친업 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ 등운동 2탄으로 이어집니다.

머슬 아카데미 김준호 원장님 프로필 보기

머슬 아카데미 홈페이지 바로가기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

현재 여름 대비 "소녀시대 다이어트 LOOK과 트레이너 강이 함께하는 8주 다이어트 프로젝트"가 진행 중입니다.

많은 신청자 중 10명과 함께 진행하게 되었는데요.

대부분 참가자는 서울, 경기에 거주하는 분들이 선정되어 8주 동안 다이어트 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

8주간 LOOK 팻스타핑과 운동을 병행해 다이어트를 합니다. 많은 응원 부탁드립니다.

글을 읽기 전 손가락을 꾹▶

LOOK 팻스타핑에 대해 간단히 소개하겠습니다.  

LOOK팻스타핑에는 1,400mg의 가르니시아가 함유되어 있습니다.

가르니시아는 탄수화물에서 지방으로의 합성을 막아 체지방 감소에 도움을 주는 성분입니다.

대부분의 여성들이 탄수화물 섭취가 많아 비만이 되는 경우가 많습니다.

탄수화물 섭취량이 많은 여성들의 식생활 개선과 체중 감량에 도움이 되는 가르시니아는 식약청에서 1회 권장함량을 800~1.400mg으로 규정하고있는데요~ LOOK 팻스타핑에는 1,400mg 으로 한 병으로 권장섭취량을 섭취 할 수 있겠죠?

8주 프로젝트 1주차 운동은 어떻게 했나?

1주차 첫 운동 프로그램은

기초 체력 향상을 위한 서킷트레이닝 2세트와 인터벌 트레이닝(1분 뛰고 1분 걷고 3세트씩 2번)

6가지 허리 복부 운동을 순환운동으로 2세트와 인터벌 트레이닝(1분 뛰고 1분 걷고 3세트씩 2번)

마무리 요가 15분 실시했습니다.

운동 모습을 사진으로 만나볼까요?

식사전 LOOK 팻스타핑을 먹지 못한 참가자는 운동 전 LOOK 팻스타핑을 마시고 운동을 실시~!

본 운동 전 가벼운 유산소로 몸에 체온을 높이고 있습니다. (이때 까지만 해도 좋았는데..ㅋ)

본운동 시작!

5명씩 A, B 조로 나누어 서킷트레이닝과 코어트레이닝을 실시하였습니다.

부위별 근력 증가도 중요하지만 몸의 중심 근육이 우선! 튼튼한 허리와 복근을 위해 6가지 동작을 순화운동으로 실시했습니다.

다른 한 팀은 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝! 5명이서 다섯 동작을 쉬지않고 실시합니다.

서킷트레이닝과 코어 트레이닝 사이에는 인터벌 트레이닝을 실시했습니다.

힘든 운동이 끝나니 몸이 녹초가된 것 같습니다.

그래도 마지막 스트레칭 겸 요가를 실시했습니다.

오늘 운동 중 제일 편안한 요가 시간~! 이제 끝! 1주차 다들 수고 많으셨습니다.

2주차는 더 재미있고 활력이 넘치게!

응원과 추천을 꾹▶ 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비온 뒤 상쾌한 아침입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 복근운동 두 가지를 소개합니다.

이미지와 설명 글 아래 복근운동 동영상 있으니 참고하세요!

그럼 오늘도 힘찬 하루 시작하세요^^

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

탄력있는 복부를 위한 메디신 볼 복근 운동

메디신 볼 복근운동 하나.

운동 설명:

메디신 볼을 잡고 바닥에 누워 다리는 굽혀 몸쪽으로 당겨준다.

호흡을 내쉬며 상체를 들어 올리며 메디신 볼을 위쪽으로 던진다.

메디신 볼을 받으며 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.  

메디신 볼 복근운동 둘.

운동 설명:

바닥에 누워 양손에 메디신 볼을 잡고 머리 위쪽에둔다.

양다리는 굽혀 대퇴부와 몸이 직각이 되게 들어준다.

호흡을 내쉬며 메디신 볼과 하퇴부가 가까워 지게 상하체를 모아준다.

복부에 충분한 수축을 느낀 다음 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

메디신 볼 복근운동 동영상

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 이퀄라이저(Equalizer)를 이용한 중급자 서킷트레이닝을 소개합니다.

서킷트레이닝은 체지방 줄이는 운동으로 짧은 시간에 높은 효과!

소개할 동작은 총 5가지 동작으로 가슴 - 유산소 - 하체 - 유산소 - 전신 유산소 순서입니다.

그럼 힘찬 하루 시작하면서 화이팅입니다!

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이퀄라이저(Equalizer) 중급자 서킷 트레이닝

체지방 줄이는 중급자 운동 하나

운동 설명:

팔굽혀 펴기 동작을 이퀄라이저를 이용해 실시한다.

양발은 높은 곳에 두고 양손은 바닥에 있는 이퀄라이저를 잡는다.

호흡을 마시며 천천히 팔을 굽혀 가슴과 바닥이 가까워지게 하고 호흡을 내쉬며 팔을 밀어 가슴에 수축을 느낀다.

동작할 때 몸통에 힘을주고 엉덩이가 바닥으로 향하지 않도록한다.

체지방 줄이는 중급자 운동 둘

바닥에 있는 이퀄라이저에 양발을 넣었다 왼쪽으로 갔다 시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 오른쪽도 실시한다.

왼쪽으로 이동 시 왼쪽 발 먼저 시작한다.  

체지방 줄이는 중급자 운동 셋

오른쪽 다리는 높은 곳에 두고 양손은 허리에 둔다.

호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 대퇴부와 둔부에 자극을 느끼며 동작을 반복한다.  

체지방 줄이는 중급자 운동 넷

앞뒤로 가볍게 들어갔다 나오기를 15회씩 반복한다.  

체지방 줄이는 중급자 운동 다섯

정면을 보고 서서 상체를 숙여 양손으로 이퀄라이저를 잡고 다리를 뒤로 뻗는다.

양손에 이퀄라이저를 잡은 상태에서 상체를 들어 일어난다.

자리에 일어나며 양손을 머리 위로 들어준다.

체지방 줄이는 운동법 동영상

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 번외 1편을 발행합니다.

이번에 한국 아쿠르트 LOOK 팻스타핑 출시되면서 저와 8주 다이어트 프로젝트를 진행하게 되었습니다.

번외편은 총 3주간 소개됩니다.

이전 다이어트 웹툰을 못보신 분은 시크릿 다이어트 다이어리 1~21화 보기 참고하세요^o^

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

월요일은 다이어트 웹툰 발행 일 인데..이번주는 웹툰 발행이 수요일 쯤 될 것같습니다.

그래서 금일은 다이어트 성공을 위한 방법에 대해 소개드립니다.

다이어트, 운동도 중요하지만 식단 관리와 방법이 중요합니다.

무엇을 어떻게 먹어야하고 왜 먹어야 하는지에 대해 알아보겠습니다.

그럼 힘찬 한주 시작하세요.

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다이어트 성공을 위한 식단 적용법

하나. 식사 비율

우리가 주로 섭취하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이다.

지방을 굳이 따로 섭취할 필요는 없다. 탄수화물과 단백질을 한끼 100으로 봤을 때 식사 비율은 이렇게 한다.

아침: 탄수화물70%, 단백질30%

점심: 탄수화물 50%, 단백질 50%

저녁: 탄수화물 30%, 단백질 70%

탄수화물을 조금씩 줄여 섭취하고 단백질은 조금씩 늘려 섭취한다.

저녁에 탄수화물 섭취를 줄이는 이유는?

저녁 때 탄수화물 섭취가 늘어나면 잉여 열량이 지방으로 전환된다.

대부분 낮 시간에는 활동량이 많지만 저녁 식사 후 활동량이 줄어든다.

만약 낮 시간에 활동량이 많지 않은 사람은 낮에도 탄수화물 섭취를 줄인다.

저녁에 단백질 섭취를 늘리는 이유는?

단백질은 다른 에너지원과 다르게 소화흡수 되는 과정이 복잡해 포만감이 오래간다.

저녁 시간에 단백질 섭취가 늘면 야식을 예방할 수 있으며 근육 성장에 도움이 된다.

근육이 성장하기 위해서는 운동으로 근육에 상처(자극) + 영양섭취(단백질) + 휴식 이 잘 이루어 져야한다.

다이어트 상식, 알아두자!

똑같이 100kcal의 탄수화물과 단백질, 지방을 섭취했을 때!

몸이 받아들이는 열량은 틀리다.

대사가 복잡할수록 몸에서 받아들이는 열량은 더 낮다는 말이다.

지방 - 탄수화물 - 단백질 순서를 기억하자.

둘: 그럼 3대 영양소 어떤 것을 먹어야 하나?

탄수화물

좋은 탄수화물 대표: 현미, 잡곡밥, 고구마, 바나나

나쁜 탄수화물 대표: 설탕, 밀가루(면, 빵)

좋은 탄수화물은 천천히 소화 흡수되며 에너지로 천천히 사용된다.

나쁜 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 빨리 허기진다.

단백질

동물성 단백질 대표: 육류, 가금류, 생선

식물성 단백질 대표: 콩, 두부

동물성 단백질은 완전 단백질로 근육 성장에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있다.

식물성 단백질은 불완전 단백질로 필수 아미노산이 몇 가지씩 불 포함되어있다.

체중감량 할 때 필수 닭 가슴살만 고집하는데 그럴 필요없다.

소고기, 돼지고기, 생선도 좋은 단백질 공급원이다.

그러나 닭가슴 살과 다르게 소고기, 돼지고기는 지방이 같이있다.

눈에 보이는 지방을 제거하고 조리한다면 육류도 좋은 단백질 공급원이될 것이다.

지방

좋은 지방 대표: 식물성 기름(올리브유 등등), 생선에서 얻을 수 있는 기름, 견과류

나쁜 지방 대표: 동물성 기름, 패스트푸드(피자, 햄버거, 튀김 등)에서 얻을 수 있는 기름

지방은 꼭 따로 섭취할 필요는 없다.

일반식을 하면서 본인도 모르게 많은 양의 지방을 섭취하게된다.

철저히 지방을 제거하고 식단 조절을 한다면 하루 견과류 한줌 또는 생선 반찬으로 지방을 섭취한다.

셋: 어떤 음식을 먹어야할까?

탄수화물 대처 음식

보리밥 1공기: 320kcal, 현미밥 1공기: 315kcal, 고구마 1개: 125kcal, 단호박 100g: kcal, 통 호밀 빵 100g: 225kcal, 잡곡 식빵 100g: 262kcal, 바나나 1개: 93kcal.

단백질 대처 음식(생선 70g 기준)

두부: 81kcal, 참치 캔: 215kcal, 돼지 안심: 175kcal, 닭 가슴살: 165kcal, 고등어구이: 271kcal, 삼치구이: 178kcal, 임연수 구이 178kcal.

간식 대처 식품

야채 샐러드: 123kcal, 계란: 79kcal, , 플레인 요거트: 75kcal, 저지방 우유: 80kcal, 방울 토마토(200g): 28kcal, 오렌지 1개: 40kcal, 오이 중1개: 10kcal, 당근 중1: 15kcal.

견과류(10g) 기준

땅콩: 57kcal, 호두: 65kcal, 아몬드: 60kcal, 잣:150kcal.

다이어트 식단 구정 전 알아두자

1. 현실 가능한 식단을 구성한다.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안된다.

3. 하루 총 섭취 열량은 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%. 지방 10~20% 로 구성한다.

4. 간식은 식사 때 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지 않게한다.

5. 매끼니 채소는 꼭 먹는다.

식사할 때 주의사항

1. 샐러드를 먹을 때 소스는 뿌려먹지 말고 찍어 먹는다.

2. 젓가락을 사용해 국물 음식을 피하고 염분 섭취를 줄인다.

3. 식사는 싱겁게, 정해진 양만 섭취한다.

4. 식사는 우아하게 천천히, 음식은 30회 이상 씹는다.

5. 반찬으로 기름진, 맵고 짜고 자극적인 음식은 피한다.

다이어트 즐겁게!

하나: 긍정적인 생각으로 꾸준히 포기하지 않고 목표한 기간 동안 즐겁게 다이어트를 하자.

둘: 하루 많이 먹었다면 다음 날 더 많이 움직이고 먹음만큼 열량을 소비하자.

셋: 다음 식사 전 내가 먹은 열량은 모두 소비하고 식사를 하자.

넷: 어떤 신체활동이 되었던 하루 1시간 주 5일은 움직이도록 노력하자.

생각을 바꿔, 이렇게 한번 생각해볼까?

“오늘 하루만 다이어트?!” 대부분 목표를 세우고 삼일을 넘기기가 힘듭니다.

장기간 목표를 정하고 다이어트를 하면 가는 길도 멀고 하루하루 힘들게 됩니다.

운동가는 것이 귀찮고 항상 음식이 우리를 유혹 합니다

생각을 바꿔 오늘이 다이어트 마지막 날이라고 생각해보세요.

하루 정도는 다이어트 할 만합니다.

내일이 되면 새로운 오늘이 찾아올 것이고 그러면 다시 “오늘 하루만 다이어트”를 적용합니다.

많은 사람이 “다이어트는 내일부터, 다음주부터, 다음달부터” 이런 말을 많이 합니다.

다음 주를 위해 헬스클럽 등록도 하고 새 신발도 사지만 한 번도 안가는 경우가 많습니다.

다이어트를 해야겠다는 생각이 들었다면 오늘, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 꾸준히 지속할 수 있는 방법입니다.

목표한 기간에 달라진 나의 모습을 상상하며 다이어트 성공 후 뿐 아니라 체중감량으로 자신감 넘치는 삶을 위해 오늘 하루만 운동과 식이요법 실천하는 것은 어떨까요?

도움이 되셨나요? 추천을 꾹▶ ◀더 좋은 글로 보답하겠습니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

중급자를 위한 2분할 운동 적용법

그렇다면 중급자의 신체 분할은 어떻게 하는게 좋을까요?

저는 "2분할"을 권장합니다.

만약 근육체중을 '평범'내지는 '보통'으로 하는것이 목적이라면 3분할을 하거나 4분할을 해도 무관합니다.

다양한 운동종목으로 목표 근육을 섬세하게 만들기 좋으니까요.

하지만 '크고 강한 신체'를 빠르게 만드는 것이 목적이라면 누가 뭐라고 해도 신체 자극을 '자주' 해주는 것이 좋지 않을까요?

일주일은?

7일

3분할 하면 주당 자극의 빈도는?

한 부위당 2번.

2분할을 하면?

한 부위당 3번!!!

어느쪽이 더 빠른 속도로 향상이 가능할까요?

당연히 자주 자극해 주는것이 좋겠죠^^?

이렇게 얘기해 드리면 다들 걱정하는것이

"그러면....훈련시간이 너무 길어지지 않을까요?

상체 하체로 나누면 상체 운동 하루에 가슴이랑 등을 다 해야하는데..."

라고 하시는데요,

간단한 해결법이 있습니다.

운동 종목을 컨디션과 목적에 따라서 다르게 적용시키는 것이죠^^

근비대 목적 대근육 운동으로만 간단한 예시를 볼께요,

월/하체/고강도

스쿼트-레그프레스-레그익스텐션&컬-카프-숄더프레스-숄더 레이즈

(고강도의 하체 전체자극 훈련)

화/상체/고강도

데드리프트-웨이티드 풀업-렛풀-시티드로우-벤치프레스-딥스

(고강도의 등 위주 상체자극 훈련)

수/하체/중강도

숄더프레스-푸쉬프레스-숄더 레이즈-레그프레스-스티프 데드리프트-

스플릿스퀏-레그컬&익스텐션

(중강도의 슬괵근 위주의 하체훈련)

목/상체/중강도

벤치프레스(바벨,덤벨)-딥스-플라이-케이블 크로스 오버-벤트오버로우-시티드로우-렛풀

(중강도의 가슴위주 상체자극 훈련)

금/하체/중,저강도

레그 익스텐션-라잉레그컬-레그컬-힙익스텐션-스쿼트 연속 100회-런지 연속100회

숄더프레스 연속50회-덤벨프레스 연속50회

토/상체/중,저강도

벤트오버로우 드롭세트 100회-벤치프레스 드롭세트 100회-풀업 100회-푸쉬업 100회

운동의 강도가 단계별로 내려가는 형태의 훈련 프로그램을 예로 들어봤는데요, 운동의 목적 자체가 근비대라고 한다면 운동 종목에 불필요하게 많은 '보조운동'을 넣을 필요가 없습니다.

주요운동 종목으로 최대한 근육에 자극을 주는것이 효과적이죠.

불필요할 정도로 많은 보조적 운동은 운동시간을 길어직 할 뿐 아니라 피로를 누적시키는 원인으로 작용합니다.    

강조하고 싶은 부분은 우리의 몸은 회복하는데 시간이 필요하다는 것 입니다.

우리는 외계인도 아니고 선두를 먹고 있는것도 아니니까요.

회복시간에 따른 운동의 빈도설정은

고강도의 운동은 1주에 최대 2회 중간강도의 운동은 최대4회

저강도의 운동은 최대 6회 가량 가능합니다.

만약 일주일 중 6일을 훈련을 한다면 그 안에서 운동 강도의 적절한 조절이 필요하다는 것 인데요, 위에 예를 든 것처럼 할 수도 있고 '고중저 고중저'의 운동강도 조절이 될 수도 있을 것 입니다. 피로도에 맞춰서

중량/세트/횟수 를 나누어 볼륨을 조절 해보는 것이죠.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 서울 날씨가 31도 까지 올라간다고합니다.

덥지만 즐거운 주말 보내시고요~! 금일은 메이신 볼을 이용한 운동법을 소개합니다.

총 4가지 동작이며 체지방 감량이 목적입니다.

4가지 동작을 이어서 실시하며 체력이 안되는 사람은 한 동작에 12회씩 2~3세트 진행합니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요!!

운동을 배우기 전 추천 꾹▶

메디신 볼을 이용해 서킷트레이닝 운동

메디신 볼 운동 하나

 다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에둔다.

호흡을 마시며 천천히 제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린다.

앉는 동작에서 무게 중심은 발 뒤쪽에 향하게 하고 상하체 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.

메디신 볼 운동 둘

양손에 메디신 볼을 잡고 머리위로 메디신 볼을 들어 힘차게 바닥으로 던질다.

바닥으로 던질 때 복부에 긴장을 하고 집중하여 동작을 실시한다.  

메디신 볼 운동 셋

양손에 메디신 볼을 잡고 위 사진과 같이 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 하고 상체 중심은 앞으로 둔다.

호흡을 내쉬며 몸을 폄과 동시에 메디신 볼을 얼굴까지 들어 올린다.

몸을 펼때 엉덩이에 힘을 주고 폭발적으로 몸을 펴도록한다.  

메디신 볼 운동 넷

바닥에 메디신 볼을 두고 양손으로 볼을 잡는다.

위 사진과 같이 중심을 잡으며 한쪽 다리씩 몸쪽으로 당겨 몸통 주위 근육과 어깨 주위 근육을 안정화 시킨다.

메디신 볼을 이용한 서킷트레이닝 운동법 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

이전 글에 이어 FISAF KOREA의 유태근 교수의 훈련 프로그램에 대한 칼럼을 소개합니다.

1편: 주기화를 이용한 초급자 훈련법

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중급자 훈련 프로그램

 중급자 훈련 프로그램이 원활하게 이루어지기 위해서는

<전제조건>

초급자 훈련 프로그램을 통해서

-중심부 근육(core muscle) 의 강화

=>높은 중량의 스쿼트나 데드리프트, 벤트오버로우와 같은 주요 운동이 가능해지게끔 하는 필수 불가결한 요소로 강화가 안되어 있으면 요부통증, 견갑골 주변 근막통증증후군, 고관절 불안정성으로 인한 슬관절 손상 이 발생 할 수 있습니다.

-근지구력의 강화

=>근력훈련 에서 지구력은 정확히는 FT muscle의 회복속도를 말하는데, 이 지구력이 떨어질 경우, 세트 간 휴식시간이 지나치게 길어져 효율이 감소하게 되고 중, 고강도 훈련이 1시간 이상 진행되면 급격한 체력저하로 인해 정상적인 훈련 진행이 이루어 질 수 없습니다.

  
-유연성의 증가

=>부상은 공통적으로 유연성이 떨어질 때 발생합니다. 특히 어깨 앞쪽의 유연성 감소는 벤치프레스나 숄더프레스 등의 훈련에서, 골반 앞쪽의 유연성 감소는 스쿼트나 데드리프트에서 요추부 손상을 가져올 가능성이 큽니다.

이상 세 가지가 중급 훈련이 이루어지기 위한 필수 전제조건입니다.

만약 세 가지 조건이 갖추어져 있다면 망설이지 않고 중량을 꽂아야 하는데요,

이유는 본격적으로 근육의 횡단면적(두께)를 늘려야 하기 때문이죠.

이제부터 중량은 단계별로 높여갑니다.

스쿼트,데드리프트,벤치프레스 같은 주요운동 종목을 중심으로

4주 1RM 67~75% (약 12~10회)

4주 1RM 75~80% (약 10~8회)

4주 1RM 80~85% (약 8~6회)

중량은 늘리고 세트 수는 줄여 나가면서 점진적으로 신체를 높은 자극에 적응 시킵니다.  

이런 중간강도 중간반복 훈련은 아주 정확하게 "eccentric contraction" (신장성 수축)

에 완벽한 집중이 필요합니다.

근육이 길어지는 자극을 시작부터 끝까지 느끼지 않는다면 근비대 훈련은 의미가 없습니다.

근섬유의 손상이 안 이루어지기 때문이죠.

 근비대 훈련을 하면 뇌는 생각합니다.

"아우 아퍼!!

다음에 또 다치면 안되니까 더 뚜껍게 맹글자!!!"

마치 부러진 뼈가 더 단단해지듯 근육은 더 두껍게 초과회복을 하며 적응합니다.

이런 프로그램은 근육의 크기가 증가하면서 근력이 증가하는 경향이 강한데, 12주정도가 흐르면 이런 느낌이 듭니다.

" 크기에 비해 힘이 부족하다 "

이때부터 근력 훈련에 돌입합니다.

1주 1RM 87~90% 5X5(5회반복 5set)

1주 1RM 90~95% 3X3(3회반복 3set)

마지막주 마무리는 1RM TEST.

그리고 증가된 근력을 바탕으로 근비대 훈련을 진행합니다.

근력훈련에서의 근력증가는 근비대에 따른 근력증가와는 다른 측면을 가지고 있습니다.

1.FTb 섬유까지 동원된다.

=>이렇게 설명하면 마치 속근 b섬유만 쓴는 것 가지만 모든 근육 섬유가 동원 될 만큼의 높은 강도라는 의미라고 보시면 됩니다.

이 근육 섬유는 말 그대로 최대강도의 훈련이 아니면 참여하지 않는 끝판왕 인데,

근비대 훈련으로는 동원이 될 필요가 없는 근섬유이죠. 왕~!!이기에.

2.ATP-CP system에 의존한다.

=>FTa(속근a타입) 같은 경우는 융통성 있게 탄수화물도 쓰고 크레아틴도 쓰지만 b타입 근육은 융통성이 없습니다. 어찌보면 크레아틴 시스템이 아니고서는 그를 움직일 수 없다고 볼수도 있겠죠.

근비대 훈련을 하다가 근력훈련이 안되는 이유는(최대중량훈련/ 에누리 없이 maximum 내 기분에 maximum이 아니고) 근비대 훈련하면서 근육내 인산 크레아틴이 다 떨어지기 때문입니다.

3.혈압이 엄청 시리 오르며 뇌가 전에 없었던 자극을 엄청 받는다.

=>가장 결정적인 자극, 바로 근력이 더 증가되게끔 만드는 가장 결정적 요소는 운동단위 동원률과 운동단위 연소율의 증가입니다.

한마디로 중추신경이 근육에게 수축하라는 신호를 엄청나게 보냅니다.

중량에 깔리지 않기 위해서 말이죠!! 근력훈련은 우리 신체의 흥분이 최대가 되는 훈련입니다.

훈련 후 뇌는 생각하죠.

"안되겠다. 이러다가는 다음에 훈련하다가 깔리겠다. 근력을 늘리자!!"

그러고서는 운동단위 동원율과 연소율 그리고 근육에 저장하는 에너지(특히 인산 크레아틴)를 더 늘리고 FTb섬유의 두께를 더 증가시킵니다.

이것이 근력의 증가이죠.

다음 칼럼은 중급자 훈련 분할과 프로그램 입니다 :)

*세상은 넓고 사람은 많고 운동법또한 많다.

그래서 평균이란것 을 잡지 않으면 글은 쓰여질 수 가 없다.

많은 책과 글들은 '평균'을 기준하여 쓰여진다."

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 초보자를 위한 주기화 훈련법에 대한 칼럼을 소개합니다.

유익한 정보니 재미있게 봐주세요^o^

글일 읽기 전 손가락을 꾹▶

주기화 훈련 (cycle training)
우리는 얼마전 우리곁을 떠난 죠 웨이더 라는 보디빌딩의 전설을 기억합니다.
그분이 남기 웨이더 훈련원칙은 영원히 기억될 겁니다.

그중 주기화 훈련원칙이 있는것 기억 하시나요?
지금부터 훈련의 주기를 나누어 하는 것에 대해서 함께 생각해보려고 합니다.
크고 멋지고 섬세한 몸을 만들기 위해서는 크게 세가지 형태의 훈련이 필요한데요, 그것은
-근력을 키우는 훈련
-근육을 두껍게 만드는 훈련
-섬세한 근육을 만드는 훈련
일 것입니다. (세세한건 뺍니다^..^)
세가지를 다 한꺼번에 하면 좋겠죠?
근데 이게 안됩니다.
안되는건 안되는건데 왜 안되냐면 우리가 지구인이기 때문이죠^^;;

제한사항 1. 체내 에너지 저장의 한계
제한사항 2. 운동시간의 경과에 따른 중추피로와 말초피로
제한사항 3. 관절의 손상

이라는 것 때문에 세가지를 한꺼번에 할 수 있는 엘리트 선수라도(장시간 고강도훈련이 가능한)
선수 생명을 고려하면 훈련의 목표를 뚜렷하게 세우고 세가지를 구분해서 실시 하는것이 효과적입니다.
그러면 이제 주기를 나누는 기준을 생각해 보겠습니다.
주기를 나누는것이 년 단위와 월단위 주단위 그리고 일단위가 있는데, 올림픽을 준비하기 위해서 태능 선수촌 에 있지 않는다면 사실 년단위 계획을 수립 한다는것은 약간 무리가 있을 수 있습니다.

그래서 보통 월단위 계획을 추천하고, 직장생활 때문에 불규칙한 생활이 빈번하다면(저처럼 ㅠㅠ)
주단위로 끊어서 훈련 프로그램을 만드는것이 현실적입니다.
그러면 주기화 프로그램을 구성하기 위하여  초급,중급,상급으로 나누어 볼건데요, 대체 무엇을 기준으로 초 중 상급을 나누는 걸까요?????
운동경력?? 그러면 저는 상급입니다. 17년째 같은 운동만 (진짜 구기종목 아무것도 안하고)하고 있으니 말입니다.
알고있는 운동 종목?? 제 머릿속에 있는 운동을 다 쥐어짜면 1000가지도 나올겁니다.
그런데 저는 '중급자'입니다.
무엇이 기준이냐구요? 바로
'근력'
입니다.
근력은 근육이 내는 힘을 말합니다.
각각의 레벨을 분류할 때 근력을 가장 큰 요소로 삼는 이유도 가장 근본적인 구분법 이기 때문이죠.
미국 체력관리학회(NSCA)에서는 하체근력은 자기 체중의 1.5배의 레그프레스
상체 근력은 자기 체중의 1배 가량의 벤치 프레스를 하는것을 '보통'근력의 기준으로 제시하고 있습니다.
FISAF INTERNATIONAL은 자기 체중의 1.5배 스쿼트와 데드리프트 자기 체중의 1배 벤치 프레스를
초급자로 분류하고 있고 자기 체중의 2배 스쿼트와 데드리프트 그리고 자기 체중의 1.5배 벤치프레스 까지를
중급자로 분류합니다. 상급자는 그 이상의 중량을 들어올릴 수 있어야 합니다.

저는 현재 체중이 90kg인데, 데드리프트는 172kg

스쿼트는 153kg 벤치프레스는 103kg으로 아직 중급자에 속하네요.

초급자 훈련에서의 포인트

초급자의 훈련 포인트를 기준으로 한다면 초급 코스를 마치는 데 있어서 남자의 경우
약12주 정도의 시간이 소요됩니다.
근데, 사실 시간은 중요하지 않습니다.
유전적으로 타고난 근력을 가진 사람은 4주 안에도 본인의 체중을 훨씬 넘는 근력을
얻게 될테니까요.

초급자 훈련은 본인 체중만큼의 스쿼트와 데드리프트가

가능해 질 때까지 초기에는 맨몸운동과 머신 트레이닝을 통한 주요운동, 그리고 덤벨과 바벨을 사용한 간단한 보조운동을 주2~ 3회 1분할로 실시합니다.

적응이 이루어지게 되면 바벨과 머신을 사용한 주요운동과 함께 바벨과 덤벨 그리고 머신을 사용한 보조운동을 주3~4회 1~2분할로 실시합니다.

초기의 운동 종목은

1단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 맨몸스쿼트 - 인버티드로우 - 푸쉬업
2단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 바벨 스쿼트 - 인버티드로우 - 시티드로우 - 체스트 프레스 -푸쉬업
3단계: 백 익스텐션 - 싯업 - 레그레이즈 - 풀업 - 시티드로우 -인버티드로우 - 벤치프레스 - 푸쉬업

대략 이런 느낌을 살려서 점진적으로 운동의 강도를 높여갑니다.
닥치고 스쿼트 가 참 잘 어울리는 시기이죠.
초보자의 가장 치명적인 실수는 TV보고 잡스러운 보조운동으로 시간을 허비한다는 것 입니다.
어디서 이상한거 보고 와서 신기방기하게 운동하고 있으면 어떻게 하나....걱정이 됩니다.
NASM에서 제시하는 운동강도의 증가 순서를 보며 좀 더 생각해 보겠습니다.

정리를 해보면, 운동강도의 증가 라는것은 단순히 중량을 증가시키는 것 이 아닙니다.

신체가 더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록,

쉽게 말해서 운동의 강도를 높여도 손상이 발생하지 않고

더 높은 강도의 훈련을 소화할 수 있도록

신체를 적응 시키는 과정에 중량의 증가가 있다 라는 것이죠.

만약 제가 이러한 원리를 좀 더 빨리 깨달았다면

지금처럼 무릎에 물이차서 고통스러워 하거나

어깨가 아파서 가슴운동을 팔굽혀 펴기밖에 못하는 상황은

없지 않았을까....

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 수요일입니다! 내일이 휴일이라 금요일 같은 수요일을 보낼 것 같습니다.

금일은 이퀄라이저(Equalizer)를 이용한 초보자 서킷트레이닝을 소개합니다.

동작은 네 동작이며 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 이번주 열심히!

이퀄라이저(Equalizer)가 없는 사람은 맨몸을 이용해 가능한 동작이니 체중을 이용해 실시해도 좋습니다.

런지(하체) - 무릎 푸쉬업(가슴) - 언더 그립 인버티드 로우(등) - 크런치(복부) 순서입니다.

그럼 힘찬 하루 시작하세요! 다음주에는 조금 더 난이도 있는 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

운동을 배우기 전 손가락을 꾹▶

1. 런지

리버트를 중앙에 두고 한 발을 앞으로 뻗으면서 무릎을 구부려 주면서 손으로 체중을 지지한다. 이 때 무릎이 발끝보다 많이 나가지 않도록 한다. 반대쪽도 이와 같은 방법으로 진행한다.

2. push-up

리버트를 눕혀 옆쪽을 잡아준다. 바닥에 무릎을 대고 양 손은 어깨 아래에 위치한다. 이 때 복부에는 힘을 주고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 천천히 팔을 굽혔다 호흡을 내쉬며 팔을 편다.

3. 인버티드 로우(언더그립/오버그립)

리버트를 두고 몸을 통과시켜 자리에 누워준다. 손바닥이 얼굴로 향하게 언더그립을 취하고 엉덩이를 든 상태에서 몸을 고정하고 가슴을 활짝 펴며 양팔을 당긴다.

엉덩이는 계속 고정한 상태에서 진행하도록 한다.

4. 크런치

자리에 누워서 양 발을 올려준다. 리버트 끝을 잡고 상체를 들어올리면서 복부쪽에 자극을 느낀다. 호흡은 상체를 들때 길게 내쉬도록 한다.

초보자를 위한 서킷트레이닝

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 더워지면서 많은 사람이 다이어트에 관심이 많습니다.

얼마 전 몸짱의사의 성형 다이어트 저자인 박상준 가정의학과 전문의의 두 번째 책인 "30대 다이어트는 달라야 한다." 가 출간되었습니다. 축하합니다.

책 내용이 공감이 가고 재미있는 내용과 제목이 눈에 들어왔습니다.

다이어트 운동도 중요하지만, 식이요법이 없으면 체중 감량도 없다고 생각합니다.

몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4를 소개합니다.

누구나 쉽게 적용하는 방법이니~ 참고하세요^^

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몸짱 의사가 추천하는 식이요법 베스트 4

하나: 바쁜 직장인에게 안성 맞춤, 반식 다이어트

반식 다이어트는 현재 본인이 먹어온 음식의 양을 절반으로 줄이는 방법을 말한다.

다이어트 시작 첫날만 금식하고 다음 날부터 반식을 시작한다.

반식 다이어트의 장점은 일정 기간 지속하면 '위'의 용적이 줄어들어 먹는 양을 늘려면 오히려 더부룩하고 불편감을 호소하게 된다.

정해진 식단에 맞춰 도시락을 싸 들고 다니기 어려운 직장인들에게 평소 먹는 양의 절반만 먹으면 되는 반식 다이어트야말로 안성맞춤인 것 같다.

반식 다이어트를 마음먹었다면 먹는 음식에 조금 더 신경 쓰고 본인이 즐겨 할수 있는 운동을 꾸준히 한다면 다이어트 성공이 보일 것이다.

둘: 종이컵으로 먹는 양을 계량한다! 종이컵 다이어트

종이컵 다이어트는 식이 조절할 때 종이컵을 이용해 쉽게 음식물의 양을 계량하는 다이어트 방법이다.

영양학적 지식이 없는 일반인에게 "매끼 몇 칼로리를 먹어라", "단백질은 몇 그램을 먹어라." 고 말하면 이를 가늠하기 쉽지 않다.

그러나 종이컵을 사용하면 계량이 쉬울 뿐만 아니라 자신이 먹는 양을 직접 눈으로 확인할 수 있어서 다이어트에 효과적이다.

종이컵 다이어트할 때 곡류, 채소, 단백질류로 구분해 아침, 점심, 저녁마다 식품군의 섭취량을 달리하는 것이 좋다.

아침과 점심은 곡류와 채소는 한 컵, 단백질 반 컵을 먹고 저녁은 곡류도 반 컵으로 줄인다.

종이컵 다이어트의 효과는 우선 먹는 양을 줄여서 발생하는 체중 감소다. 

또한, 반식 다이어트처럼 일정 기간 지속하면 위의 용적이 줄게 된다.

셋: 다이어트 제대로 하고 싶다면? '원시인 다이어트'

원시인처럼 먹고 움직이자! 정제되지 않은 탄수화물과 강도 높은 운동이 포인트!

원시인 다이어트는 인간의 진화론 관점에서 비만을 설명한다.

인류의 역사에서 음식이 풍족했을 때는 거의 없다. 최근 반세기 동안 인류의 역사는 완전히 달라졌다.

이제 어디서나 값싸고 칼로리 높은 음식을 너무나도 쉽게 얻을 수 있는 시대가 된 것이다.

먹을거리가 없었던 과거 유전자가 아직도 칼로리를 저장하는 데 익숙하고 칼로리를 소모하여 살을 빼는 데에는 익숙하지 못하다는 것이다.

원시인 다이어트는 정제되지 않은 탄수화물 섭취에서 시작이다.

여기에 더해서 식사 때 먹는 탄수화물의 양을 절반으로 줄이고 그 외에 의미 없는 정제된 탄수화물을 최대한 금지한다.

원시인들에게는 들짐승을 사냥하고 그들의 공격을 피하는 생활 자체가 운동이었다.

원시인 다이어트를 할 때는 걷기와 같은 저강도의 유산소운동을 하는 중간에 숨이 차도록 빠르게 뛰기와 같은 고강도의 무산소운동을 추가하는 방법을 추천한다. (인터벌 트레이닝)

넷: 하루 한 끼만 스무디! 두끼는 정상적인 식사!

스무디는 신선한 과일에 얼음과 얼린 요구르트 등을 함께 갈아서 만든 음료다.

스무디 다이어트는 하루 한 끼는 스무디를 마시고 나머지 두 끼는 정상적인 식사를 하는 것이다.

국내의 유명한 스무디 회사에서 착안한 다이어트 방법이지만 스무디를 꼭 사서 먹어야 하는 것은 아니다.

계절별로 본인이 좋아하는 과일 1~2개에 일반 우유나 저지방 이유를 함께 갈아서 만들어도 된다.

스무디를 만들 때는 설탕이나 꿀을 첨가하지는 말자.

스무디의 효과는 하루 총 섭취 칼로리의 감소다.

과일과 우유만 이용한 스무디는 한 끼 300kcal 이내로 섭취 가능하다.

한 끼의 평균 섭취 칼로리가 600~800kcal인 것을 감안하면 절반에도 못 미치는 칼로리를 섭취하는 것이다.

그리고 체지방 감소에 필요한 비타민과 미네랄을 충분히 공급받을 수 있다.

현대인들은 5대 영양소 중 탄수화물, 단백질, 지방은 넘치게 섭취하면서 비타민과 미네랄은 결핍이나 다름없을 정도로 극소량만 섭취하고 있다. 비타민과 미네랄이 지방이 연소되는 과정을 원활하게 돌아가게 하는 역할을 한다.

그렇다고 스무디만 너무 맹신하지 말자.

과일은 영양학적으로 단백질(필수아미노산)이 부족할 수 있기 때문에 나머지 식사에서 단백질 섭취에 신경을 써주는 것이 좋으며, 스무디를 만들 때 완전 단백질인 우유를 넣는 것이 좋다.

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30대 다이어트는 달라야한다

저자

박상준 지음

출판사

웅진지식하우스 | 2013-05-31 출간

카테고리

건강

책소개

30대만을 위한 건강한 다이어트 30대를 위한 다이어트 안내서....

글쓴이 평점  

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 월요일입니다.

이번주는 목요일 공휴일이 있어 3일만 열심히 일하면 휴일이니 힘찬 하루 시작하세요^o^

월요일은 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 발행 일입니다.

다련이의 다이어트 이야기! 다련이가 헬스클럽에 운동을 다니며 폭풍 다이어트 중인데요~!

헬스장 메너 없는 사람들 때문에 화가났습니다. 왜 그럴까요?

헬스장에서도 남을 배려하는 사람이 되세요!

시크릿 다이어트 다이어리 1~20화 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고 있으신가요? 금일은 메디신 볼을 이용한 하체 운동을 소개합니다.

볼이 없다면 맨몸 또는 덤벨을 이용해 동작을 실시합니다.

그럼 즐거운 일요일 시작하세요!^^

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메디신 볼을 이용한 하체 운동 하나 

다리를 앞뒤로 넓게 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 앞으로 뻗는다.

호흡을 마시며 천천히 무릎을 굽힘과 동시에 몸통을 앞에 있는 다리 쪽으로 비튼다.

뒷다리에 충분한 이완을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동작할 때 몸 중심이 앞, 뒤로 가지 않도록 하고 몸통이 곧게 상하 이동한다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.  

메디신 볼을 이용한 하체 운동 둘

다리는 어깨 너비로 벌리고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에둔다.

호흡을 마시며 천천히 제자리에 앉았다 일어나며 볼을 머리 위로 들어 올린다.

앉는 동작에서 무게 중심은 발 뒤쪽에 향하게 하고 상하체 중심이 흔들리지 않도록 주의한다.

15회씩 3세트 진행한다.

메디신 볼을 이용한 하체 운동 셋

발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 하고 다리를 넓게 옆으로 벌리고 선다.

양손은 메디신 볼을 잡고 가슴앞에 두고 호흡을 마시며 천천히 좌우 체중 이동을 하며 내전근(다리 내측)에 수축과 이완을 느낀다.

동작할 때 상체 중심은 조금 앞을 향하게 하고 엉덩이 중심은 조금 뒤로 둔다.

좌우 10회씩 3세트 실시한다.

메디신 볼을 이용한 하체운동 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내고있으세요?? 지난주 머슬 아카데미의 김준호 선생님을 만나고 왔습니다.

긴 공백을 깨고 2013년 8월 NABBA 시합 출전을 선언했는데요~!

금일 김준호 선생님의 소개와 컴백에 대한 내용을 소개합니다.

글을 일기 전 손가락 꾹▶

보디빌더 김준호 그는 누구인가?

현) 머슬 아케데미 원장

경희 대학교 체육대학원 박사

1989~1998년 국내 시합 1위 (Mr.Korea(89년)/ 전국체육대회(94년, 95년, 96년, 97년, 98년)

아시아 보디빌딩 선수권 1위 (89년 일본, 91년 한국, 92년 인도네시아, 94년 중국, 96년 마카오,)

월드 게임 1위 (93년 네덜란드, 97년 핀란드)

1997년 세계 보디딜딩 선수권 대회 -75kg 1위 (한국인 최초)

그외 세계 시합 1위 다수

체육 훈장 대통령 표창 수상

체육 훈장 기린장 수상

경찰청장 감사장 수상

한국 보디빌딩의 전설과도 같은 분이죠~!

오랜 기간 끝의 컴백, 각오는?

1997년 세계 선수권 대회 우승 후 지금 까지 새로운 체급에 대한 도전을 위해 노력을 게을리 하지 않았습니다.

그러나 시합 출전의 기회가 번번히 무산되면서 실의에 빠진 경우도 많았었지만 준비된 사람에게 기회가 올 수 있다는 신념으로 최선을 다한 결과 드디어 NABBA KOREA 선수권대회 출전의 기회를 얻었습니다.

비록 오랜 공백 기간이 있었지만 지금까지 준비한 역량을 모두 모아 최선을 다한 최고의 경기를 치르고 싶습니다.  

나바 시합은 어떤 시합인가요?

NABBA(National Amateur Bodybuilders Association) 는 보디빌딩의 첫 발걸음이자 역사입니다.

1950년에 조직된 NABBA의 첫 MR Universe 콘테스트는 1950년 6월 24일 Steave Reeves가 첫 우승을 차지하는 것을 시작으로, Reg Park, Bill Pearl 그리고 Arnold Schwarzenegger ( 4차례 우승 ) 등 보디빌딩 역사에 획을 남긴 전설과 같은 선수들을 배출하였습니다.

대회의 권위가 상당한 수준에 이르자 영국 이외의 여러 국적의 선수가 MR Universe에 참가하기를 간절히 원하였고 선수들에게 더 많은 기회를 주고자 1984년 런던에서의 미팅에서 NABBA International 이 조직되었고 European & World Championships 을 주최 하였습니다.

현재 NABBA International 는 50개국 이상의 나라로부터 지지를 받고 있습니다. 예를 들어 NABBA 호주, NABBA 독일, NABBA USA, NABBA 이탈리아 등 여러 국가에서 자신의 NABBA 조직을 가지게 되었습니다.

 오늘날, 영국 지역에서는 잉글랜드, 스코틀랜드, 웨일즈 그리고 북아일랜드를 포함한 선출되어진 기타 10개의 지역이 있으며 그들은 NABBA 위원회의 구성원이며 Mr & Miss Britain Finals 을 위해 각 지역에서 다양한 수준급의 콘테스트를 개최하고 있습니다.

이 같은 과정을 통하여 선발된 선수들은 European 그리고 Universe 챔피언쉽에 참가하여 자신의 기량을 전 세계 여러 선수들과 함께 겨루고 보디빌딩 역사의 한 페이지에 자신의 이름을 남기고 있습니다. the Universe 챔피언쉽은 매년 다양한 컨텐츠와 구성으로 지속적인 발전을 거듭하고 있으며 가장 최근 대회의 참가국은 36개국으로 총 151명의 선수가 자신의 국가를 대표하여 역사적인 순간을 함께하였습니다.  그리고 2013년 대한민국의 수도 서울에서 The 1^st NABBA/WFF KOREA Championship 을 개최하게 되었습니다.

다가오는 8월 기대와 설레임! 선생님 부상 없이 득근! 하세요!

보디빌더 김준호 선수의 최근 운동 동영상

김준호 선생님 응원합니다! 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

김준호 선수의 머슬 아카데미 바로가기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

벌써 금요일 입니다~! 날씨도 좋고 주말에 비 소식도 없습니다. 힘찬 하루 시작하시고요.

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동을 소개합니다.

앞으로 메디신 볼 운동을 일주일에 한편씩 소개할 것입니다.

메디신 볼이란 무게가 있는 공이라고 생각하면 됩니다.

코어 운동, 전신 운동을 할 때 어려 자세로 운동할 수 있는 공입니다.

금일은 메디신 볼을 이용한 복근 운동 세 가지를 소개합니다.

복근 운동할 때 복부에 더 많은 자극을 전하기 위해 메디신 볼을 들고 실시합니다.

메디신 볼이 없다면 덤벨 또는 원판을 들고 동작을 합니다.

그럼 오늘도 화이팅입니다!

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복부 군살을 제거하는 세 가지 운동

메디신 볼 복부 운동 하나

바닥에 등을 대고 누워 양손에 메디슨 볼을 잡고 다리는 대퇴와 몸통이 90도가 되게 들어 준다.

몸통을 고정하고 호흡을 내쉬면서 상체를 들어 올린다.

시선은 45도 정면을 향한다.

복부를 수축시킨 뒤 이완할 때는 어깨가 바닥에 닿지 않게 한다.

메디신 볼 복부 운동 둘

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양손에 메디신 볼을 잡는다.

호흡을 길게 내쉬며 어깨를 오른쪽으로 들어 올리며 손은 왼쪽 무릎 옆으로 향한다.

시작 자세로 돌아와 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

메디신 볼 복부 운동 셋

바닥에 앉아 무릎은 가볍게 굽히고 양손에 메디신 볼을 잡고 가슴 앞에 둔다.

상체 중심은 조금 뒤로 향하고 호흡을 짧게 내쉬며 몸을 오른쪽으로 비틀어 주고 다리는 왼쪽으로 향한다.

좌우 같은 방법으로 동작을 실시한다.

메디신 볼 (Medicine Ball) 복부 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 목요일 입니다.

금일은 케틀벨을 이용해 체지방 감량에 효과적인 서킷트레이닝을 소개합니다.

케틀벨 스윙 동작 4가지와 유산소 운동 4가지! 총 8 동작으로 구성되며 1세트에 4분 정도 진행됩니다.

체력이 가능한 사람은 3~5세트 정도 실시해주세요.

전신 근육을 자극해 체지방 확실히 쏙! 뺄수있습니다^^

유산소 운동은 동작이 쉬워 설명 글 넣지 않겠습니다. 팔벌려 뛰기 - 상체 숙여 손으로 걷기 - 무릎 올려 발차기 - 엎드려 발 바꿔뛰기 순서입니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요! 그럼 즐거운 하루되세요!

운동을 배우기 전 추천을 꾹▶

체지방 줄이는 4분 케틀벨 스윙 운동법

케틀벨 스윙 (Kettlebell Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

케틀벨을 들 때 팔 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 파워존을 폭발적으로 펴는 힘으로 들어 올린다.

호흡은 짧게 습- 내 쉬며 복부에 순간 긴장한다.

케틀벨이 턱에 위치했을 때 둔부를 완전히 수축한다.

케틀벨 얼티네이트 스윙(Kettlebell Alterate Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 케틀벨을 턱 까지 들어올린다.

오른쪽 손으로 케틀벨을 잡고 왼손은 위 사진과 같이 뒤쪽으로 향한다.

같은 방법으로 케틀벨을 힘껏 턱 위치 까지 올리고 손을 바꿔준다.

케틀벨 하이 스윙 (Kettlebell High Swing)

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체 중심은 앞으로, 엉덩이 중심은 뒤로 향하게 한다.

스타트 자세에서 가벼운 반동으로 파워존(대퇴부와 몸통 앞)을 힘있게 폄과 동시에 머리 위까지 들어 올린다.

몸통과 견관절에 긴장하고 케틀벨이 뒤로 넘어가지 않도록한다.

케틀벨 벤트오버 스윙 (Kettlebell Bent over Swing )

양손에 케틀벨을 잡고 다리는 어깨 너비 보다 조금 넓게 벌린다.

상체를 완전히 앞으로 숙이고 힙 중심은 뒤로 둔다.

가벼운 반동과 함께 케틀벨을 정면으로 올린다.

이때 상완(팔)이 귀 옆쪽으로 오도록 케틀벨을 들어 올린다.

케틀벨 스윙 서킷트레이닝 동영상 보기

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 칼럼을 소개합니다.

조금은 어렵지만 효과적인 근방추 촉진 훈련에 대해 소개합니다.

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근방추 촉진 훈련(muscle spindle facilitation training)이란 무엇일까요?

근방추 촉진 훈련법은 중량의 증가 없이 더 큰 수축력을 발생하게 만든다.

액틴과 마이오신의 결합이 강할수록 마찰력은 커지고 따라서 손상도 더 커지게된다.

근비대의 핵심은 근섬유의 손상과 초과회복 이므로 근방추 촉진 훈련법은 훈련을 질적으로 향상시킴과 동시에 같은 훈련 양으로 더 많은 근비대를 이룰 수 있다.

근방추는 감각신경으로 척수신경은 근방추에 의해서 자극받으며 방사작용으로 근육을 수축시키게된다.

보디빌딩에서 그 반사작용을 가장 많이 사용하는 것이 속임수(cheating) 훈련법이 라고 생각한다.

속임수 훈련법 이라고 하는 이유는 수의근인 골격근을 불수의적으로 수축하게 만들기 때문이다.

이제 근 방추 촉진 훈련법을 위해서 근방추를 자극하는 방법을 알아보자.

대흉근 훈련시 가슴에 많은 자극과 상처를 기위해 근방추 촉진 훈련 방법을 이용해보자.

방법1.

타켓으로 하는 근육을 최대한 수축시키는 운동을 실시해 근방추를 짧아지게 만든다.

방법2.

타겟으로 하는 근육이 최대의 저항을 받는 운동을 실시해서 민감해진 근방추를 최대한 자극한다.

펙덱 플라이(혹은 케이블 크로스오버)는 대흉근이 최대한 수축할 수 있는 운동이다.

이러한 운동을 하고나면 근육이 팽팽하게 당기는 느낌이든다.

근육의 장력이 증가한 것이다.

근방추가 민감해질수록 근육의 장력은 증가하게된다.

주의해야 할 점은 방법 1에서 높은 중량을 택하거나 세트수가 많아지면 근육에 저장된 에너지가 감소해 주요 운동에 지장을 줄 수 있다는 것이다.

그래서 15회 2세트가 적당하다.

벤치프레스는 가동범위가 작은 운동이다.

대흉근의 전체 가동범위를 충족시키지는 못하지만 팔꿈치 관절을 신전시키는 근육의 참여로 더 무거운 중량으로 댜흉근의 자극을 크게 줄 수 있다.

벤치프레스는 방법 2를 충족시키는 주요운동이된다.

방법 1을 통해서 근방추의 민감도가 증가된 상태이기 때문에 같은 1rm의 75% 1회 반복에서 1rm 80% 8회를 했을 때와 비슷하게 근섬유의 손상을 줄 수 있다.

흥미롭지 않은가? 직접 해보면 예상외의 반응에 깜짝 놀랄 것이다.

근방추 촉진 훈련 원칙

하나: 목적 근육의 최대 수축 훈련으로 워밍업

둘: 목적근의 가동범위에서 최대강도 훈련

셋: 목적근육의 최대 가동범위 훈련

근방추 촉진 훈련의 포인트는?

목표르 하는 근육의 moment arm(움직이는 뼈. 예: 대흉근은 OKC 일때 상관골이 움직이는 뼈이다.)

의 가동범위를 기준으로 했을 때 목표근육이 최대한 수축하는 운동 종목으로 시작해서 가동범위가 커지는 운동 순으로 프로그램을 구성한다는 것이다.

이것만 이해하면 운동 종목은 무엇으로 하던 상관없다.

중량 설정은?

웝업: 1RM의 65% 15회

컨디셔닝 세트: 1RM의 75% 8~10회

쿨 다운: 1RM의 65~70% 10회~15회

PROGRAM

웜업

케이블 플라이 또는 펙덱 프랄이 또는 덤벨 플라이를 2세트 진행한다.

컨디셔닝 세트

벤치 프레스/ 8~10회 6세트 진행한다.

쿨다운 세트

덤벨 프레스 또는 링 푸쉬업/ 10~15회 4세트 반복한다.

위 프로그램은 3종목으로 구성되었지만 중급자의 경우 대흉근 6가지 종목, 상급자의 경우 대흉근 9가지 종목으로 적용할수 있다.

근방추 촉진 훈련은 일정의 공식이다. 얼마든지 자유롭게 적용할수 있을 것이다.

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안녕하세요. 시청역 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 짐볼을 코어를 단련하는 운동 몇 가지를 소개합니다.

소개할 운동은 초급자도 쉽게 따라할 수 있는 동작이니 짐볼이 있는 분은 꾸준히 실시해 보세요.

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허리 근육 강화에 좋은 4가지 운동법

앞뒤로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

볼을 앞으로 굴리며 요추를 둥글게 만듭니다.

볼을 뒤로 굴리며 요추를 신전합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근 강화 및 이완, 인지력 향상

좌우로 골반 움직이기

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

골반을 한쪽으로 기울이며 볼을 굴립니다.

반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

운동 효과

몸통 및 고관절 주변근의 강화 및 이완, 인지력 향상

브릿지 자세

운동 설명

볼 위에 바르게 앉습니다.

발을 앞으로 움직이며 등 뒤로 볼을 굴리기 시작합니다.

머리와 어깨가 볼 위에 지지되도록 균형을 잡고 몸통이 바닥과 수평이 되도록 합니다.

엉덩이를 바닥으로 내렸다 올기를 반복합니다.

자세 활용

볼에 작은 면적의 신체를 지지하므로 몸통의 위치를 유지하는데 균형감각과 근력이 더 많이 요구되는 자세입니다.

자세를 유지하기 위해 둔부의 근육과 척추기립근이 동원되며 다양한 상, 하지의 운동이 가능합니다.

허리 근육 강화에 좋은 짐볼 운동 동영상 보기

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

비내리는 월요일! 그리고 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 발행일입니다.

벌써 웹툰 20회 입니다.

다련이가 홈트레이닝 으로 체지방을 어느 정도 감량하고 이번 화 부터는 헬스클럽에 운동을 갔습니다.

조금더 빠른 체중 감량을 위해 다련이의 헬스클럽 방문기! 그럼 재미있게 봐주세요!

이번 화는 효과적인 헬스클럽 운동순서에 대해 소개됩니다.

시크릿 다이어트 다이어리 1~19화 보기

웹툰을 보기 전 추천을 꾹▶

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨가 무더워 지면서 많은 사람이 체중 감량에 관심이 많습니다.

개인 마다 좋아하는 운동이 있을 것입니다.

헬스클럽에 가서 유산소 운동만 고집하는 사람, 또는 근력운동만 고집하는 사람이 있습니다.

다이어트를 하는 사람이라면 누구나 한번씩 들었을 것입니다. "유산소 운동 하세요"

헬스클럽에 가면 트레이너 들은 근력운동을 꼭 하라고 잔소리를 하곤합니다.

그러지 않아도 평소에 운동을 하지 않아서 유산소 운동을 하는 것도 힘든데 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동을 해야 하나? 라는 생각을 할 것입니다.

글을 읽기 전 추천 꾹▶

근력운동과 유산소 운동, 칼로리 소모는 무엇이 높을까?

똑 같은 시간 운동을 했을 때 운동 중 소비하는 칼로리는 유산소 운동입니다.

물론 트레이닝의 방법에 따라 유산소 운동 보다 더 많은 칼로리를 소비할 수있지만 대부분 근력운동 보다 유산소 운동이 소비하는 칼로리가 높습니다.

이유는 근력운동할 때 1세트 후 휴식 시간이 있지만, 유산소 운동은 저강도 운도이라도 쉬지않고 지속적으로 열량을 소비하기 때문입니다.

달리기는 70kg의 남성이 1시간 동안 시속 9km로 실시했을 때 700칼로리 정도를 소모합니다.

물론 개인의 체중, 근육량에 따라 소비하는 열량은 차이가 있습니다.

그럼 유산소 운동이 체중감량에 더 좋은 운동이네? 라고 생각할 수도 있습니다.

그러나 칼로리 소모에 관여하는 요인은 다양하지만 간단히 정리하자면, 근육량의 차이가 똑같이 운동을 했는데도 칼로리 소모가 차이가 나는 것에 결정적이라는 것입니다.

근육량을 늘려주는 근력 운동을 해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

칼로리 소모효율을 높여주는 근력운동

사실 운동 초보자라면 근력운동을 통해 소모하는 칼로리는 얼마되지 않습니다.

또한 작은 근육을 사용하는 운동도 마찬가지입니다.  이 경우는 점진적으로 운동강도를 높여가면서 더 많은 운동을 할 수 있도록 몸을 단련하는 것이 하나의 방법이고, 큰 근육들을 사용하는 운동의 양을 늘리는 것이 또 하나의 방법이입니다. 체내에 있는 근육 중 70%는 등과 하체에 몰려있습니다.

아무리 알통, 초컬릿 복근을 만드는 운동을 열심히 해도 해도 등이나 다리를 운동하는 것에 비하면 전체적인 운동효과는 떨어지게됩니다.

그렇기 때문에 스쿼트, 데드리프트와 같은 하체-전신 운동을 근력운동에 반드시 포함시켜야 한다는 결론이 나옵니다.

맨몸으로 하는 하체운동이라도 자기 체중을 버텨내며 허벅지, 허리, 엉덩이에 위치한 큰 근육들을 사용하기 때문에 운동효과가 높습니다.

하체, 등과 같은 큰 근육을 사용하는 운동은 다른 부위의 근육의 발달에도 영향을 미치기 때문에 힘들더라도 반드시 해주는 것이 좋습니다.

결론은?

유산소운동, 근력운동 모두 중요합니다.

같은 시간 운동했을 때 유산소 운동이 소비하는 열량은 더 높지만, 근육량이 증가하면 같은 시간 운동했을 때 더더 많은 열량을 소비하게됩니다.

운동뿐 아니라 일상에서의 활동 시 열량 소비도 높아지게 되겠죠?

가장 중요한 것은 '자기 몸에 맞는 운동', '꾸준한 운동' 두 가지입니다. 하기 싫은 것을 억지로 할 필요는 없습니다. 지금 자기가 좋아하는 운동을 꾸준히 해서 운동의 재미를 느낀다면 다른 운동을 시도하는 것도 쉬워지게됩니다. 운동하는 습관을 몸에 들이는 것이 가장 최우선이겠죠?

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안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 금요일입니다. 날씨는 덥지만 즐거운 하루 시작하세요!

금일은 2분 복근 운동을 소개합니다.

2분 동안 쉬지 않고 6가지 동작을 연속으로 실시한건데요~!

개인의 체력에 따라 횟수를 조절해서 실시해 주세요~!

금일은 운동 종목이 많아 이미지 한번에 편집해 소개합니다.

설명 글 아래 복부운동 동영상을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

운동 전 알아 두자!

복근 운동 한다고 뱃살이 빠지는 것은 아니다.

운동으로 특정 부위 지방을 제거할 수는 없다.

적절한 식이요법과 유산소성 운동을 해야 뱃살을 줄일수 있다.

그러나 복근 운동으로 탄탄한 복부를 만들기 대사를 원활하게 할 수는 있다.

근력운동 + 유산소 운동 + 식이요법 =  체지방 감량!!

운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

뱃살 태우는 2분 복근 운동

운동 설명 하나.

바닥에 등을 대고 누워 양팔은 머리 위로 뻗어 손바닥을 겹친다.

양다리는 가볍게 굽혀 들어준다.

호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 바닥에서 들어 올려 상체와 하체를 모아 복직근을 수축시킨 뒤 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

운동 설명 둘.

왼쪽 어깨가 바닥에 닿게 옆으로 누워 오른손으로 가볍게 머리를 받친다.

양 무릎은 굽혀 겹쳐준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 옆구리에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.  

동작할 때 옆구리에 힘이 풀리지 않도록한다.

운동 설명 셋.

두번째 동작에 이어 몸 중심을 조금 뒤로 누워 오른 손으로 가볍게 머리를 받친다.

왼쪽 무릎은 굽혀 왼쪽 바닥에 고정하고 왼쪽 무릎을 45도 열어 준다.

숨을 내쉬며 상체를 들어 올려 몸통 옆면에 충분한 자극을 느끼고 나서 시작 자세로 돌아온다.

이때 몸통 옆면에 힘이 완전히 풀리기 전에 동작을 반복한다.

운동 설명 넷.

오른쪽 팔을 굽혀 팔꿈치는 어깨 아래 위치하고 오른쪽 손은 허리에 둔다.

팔꿈치와 발로 체중을 버티며 아래쪽 옆구리에 저항을 느끼며 10~15초 버틴다.

운동 설명 다섯.

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

무릎은 가볍게 굽혀 발이 땅에서 떨어지게 하고 호흡을 내쉬며 다리를 몸쪽으로 당긴다.

이때 가볍게 상체도 같이 움직이며 복부에 수축과 이완을 느낀다.

운동 설명 여섯.

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밒에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리부터 발 끝까지 일직선이 되게 유지하고 10~15초 버틴다.

개인의 체력에 따라 1분 휴식 후 3~5세트 반복 진행한다.

복부 운동 동영상 보기

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