안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 82만 다이어트 카페 성공 다이어트/ 비만과의 전쟁의 셀러오님의 간헐적 단식 세번째 칼럼입니다.

2편에는 간헐적 단식과 소화 활동에 대해 소개하였는데요~ 3편에는 단식 식사법의 적용에 대해 알아보겠습니다.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

1. 3식 법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

이 식사법은 대체로 소장에서 음식이 소화되고 있는 시간에 새롭게 음식을 먹게 되므로 배고픔이 덜합니다.

단, 과식 했을 경우나 식사 간격이 좁을 경우에는 위가 비기 전에 또 음식을 먹는 경우라 과한 식사가 될 수 있습니다.

때문에 과식을 피하고 식간을 충분히 벌려 가볍게 3끼 식사를 하는 것이 건강한 형태의 식사법이라 할 수 있습니다.

물론 공복시간도 있습니다. 저녁을 6시에 먹게 되고 아침을 6시에 먹게 될 경우, 거의 새벽 즈음에는 위, 소장이 모두 비게됩니다.

때문에 '살 빠지는 시간' 즉 우리 몸이 저절로 체지방을 태우는 완전 공복 시간은 짧습니다.

Tip: 인슐린의 역할이 서서히 줄어들면(혈당이 낮아지면/ 공복이 오래되면) 췌장에서는 인슐린의 반대 역할을 하는 호르몬인 글루카곤이 나오는데, 이는 간, 근육, 체지방 세포속의 에너지원을 꺼내 다시 혈당으로 만드는 역할을 합니다.

때문에 우리 몸에서 인슐린 수치가 높은 시간은 벽돌을 쌓는 시간이고, 글루 카곤 분비가 많은 시간은 벽돌(체지방)을 해체 하는 시간이라 생각하면됩니다.

(살 찌는 시간 = 인슐린>글루카곤 // 균형시간(길항작용): 인슐린 = 글루카곤 // 살빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

2. 아침이나 저녁 한 끼 거를 시( 혹은 18시간 단식 시)

저녁을 먹고, 다음날 아침을 거르고 점심을 먹을 경우 우리 몸은 18시간 동안 소화 흡수를 하게됩니다.

이 중 10시간은 위장 - 소장에서 흡수가 이뤄질 시간이고, 나머지 8시간 가량은 혈당이 낮아지고 글루카곤이 왕성하게 활동하는 살이 빠지는 시간입니다. (살 빠지는 시간 = 인슐린 < 글루카곤)

총 18시간 중 8시간은 잠을 자는 시간이고, 10시간은 음식을 소화 흡수하는 시간이므로, 실제 배고픔을 느끼는 시간은 약 6시간 정도로 그리 어렵지 않은 단식법입니다.

굳이 단식법이 아니어도 많은 사람이 저녁식사가 과했을 경우 아침에 입맛이 없어 식사를 거릅니다.

그들은 어쩌면 한 끼 단식을 해온 격입니다. (단, 물 이외에 아무것도 먹지 않았을 경우)

3. 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간이 지났다는 것은 대장 마저 비워질 정도로 아무것도 먹지 않았다는 의미입니다.

이 경우는 자그마치 14시간 정도를 진정한 배고픔을 격은 격입니다.

우리 몸은 36.5도의 체온을 유지해야 하고, 또 활동을 해야 하므로 최소 하루 약 1200~1500kcal를 소모합니다.

그런데 하루 동안 한 끼만 먹었으니 한끼에 저 양을 몽땅 섭취하지 않는다면 근육을 분해하거나 지방세포에서 에너지를 뽑아 쓰게됩니다.

몸은 에너지 대사율을 낮춥니다.

4. 완전 소화 식사법(완소법)

이건 최근 제가 하고 잇는 방법입니다.

시간을 정해놓고 주당 몇 회 식사를 제한하는 방법이 아니라 내가 먹은 음식이 다 소화되었을 즈음에 다음 식사를 하는 개념입니다.

여기서 말하는 '완전소화시간'이란, 대체로 소장이 비는 정도를 추정한 6~10시간 정도 간격의 식사법으로 가벼운 식사시에는 6시간 정도, 과식시에는 12시간 정도를 건너뛰는 식사법입니다.

이를테면 저는 어제 저녁에 중식 코스요리를 먹었더니 오늘 28시간이나 단식해도 견딜만 했습니다.

대신 물, 비타민(천연/어제방/오늘 낮), 차(설탕x/ 오늘) 정도는 먹어주면서 열심히 일을 했죠.

앞서 보여드린 음식 소화시간표를 보시면 제가 왜 이런 방식의 식사법을 했는지 이해하실 것입니다.

음식의 종류, 양에 따라 소화력에 따라 공복이 오는 시간이 달라지고, 인슐린이 요동치는 것이 달라집니다.

과식을 했다면, 한참 후에 다음 끼니를 준비하고, 소식을 했다면, 좀 일찍 먹어도 됩니다.

그러므로 이건 순전히 감입니다. 단, 식사가 매우 자유롭습니다.

5. 5끼 식사법, 웨이트 트레이닝 식사법:

이는 깨어 있을 때 음식물을 2~3시간 간격으로 소량 나눠 섭취하는 개념으로, 주로 근육을 만들고자 하는 보디빌더가 많이 하는 식이요법입니다.

오늘날 수많은 닭을 황천으로 보낸 식이요법이죠.

음식을 자주 소량 먹으면 일정 수준의 인슐린이 항상 분비되어 벽돌(살:근육 지방 등)을 쌓기 좋은 몸을 만듭니다.

인슐린은 근육에 에너지원인 포도당을 나르기도 하지만 근육생성을 촉진하기도합니다.

싱슐린이 부족해 지면 근육이 분해되기가 쉽죠.

이런 이유들 때문에 근육을 비대하게 키우길 원하는 사람은 굶으면 큰일 나는 줄 아는 것입니다.

근육은 '자극 - 영양 - 휴식'의 과정을 통해 발달되므로. 단식으로 인해 근 손실이 되는 것을 운동으로 마크하고, 식사를 하는 날 충분한 운동으로 근육의 회복을 돕는다면 불가능할 것 같지도 않습니다.

다만, 어떤 쪽이 근육을 더 잘 만들어줄 것인가는 많은 임상이 뒷받침 되어야 할 것 같습니다.

단식시 식사법

하나: 3식법(하루 3끼 식사를 약 6시간 간격으로 섭취할 경우)

아침, 점심, 저녁 식사를 매우 가볍게 하는 것이 체지방 연소에 유리합니다.

왜냐면, 저녁을 적게 먹어야 빨리 공복상태가 되고 취침시 완전한 공복이 되어 체지방 연소 시간을 맞이하게 되니까요.

저녁을 빨리, 가볍게 먹는 것이 유리하겠죠?

혹은 세끼를 하루 8시간에 몰아서 먹는 방법입니다.

이를 8시간 식사법이라고 하며, 이는 18시간 단식법과 유사합니다.

이를테면 아침 8시, 낮 12시, 오후 3시 정도에 세끼를 몰아먹고, 나머지 시간은 물 이외에 아무것도 안먹는 것이죠.

그러면 16시간(취침시간 포함) 단식법이 되며, 한편으로는 저녁을 매우 일찍 먹는 3식 다이어트법이 됩니다.

둘: 아침이나 저녁 한 끼 거를 시(혹은 18시간 단식 시)

한 끼를 거르는 것을 점심에 할 경우에는 하루 12시간 단식을 2회 하는 격이되며, 아침이나 저녁을 거르면 18시간 단식법이됩니다.

이들 방법은 음식을 먹고 소화시킬 시간으로 12~18시간을 두어 2~8시간 완전 공복 상태를 누리게 합니다.

이때 두가지 형태의 식이요법이 가능합니다.

첫째는 매일 한 끼를 거르는 방식, 두번째는 5:2 단식법 처럼 주 2회 정도 하루 식사량의 25%만 먹고 나머지 날은 평소대로 먹는 방식입니다.

첫째, 매일 거르는 방식:

내가 먹어야할 양을 2회로 나눠 먹습니다.

단, 총 섭취칼로리는 기초대사율 = 약간의 활동량 정도를  1/2로 나누면 무리가 없겠고, 또 한 끼당 배도 부르겠군요.

(이를테면 여성: 아침 600kcal, 저녁 600kcal 총 1200kcal // 물 외 일체 안먹기)

둘째, 간헐적 다이어트의 모슬릭 박사의 방식:

주 2일은 하루 25%의 열량을(여자 하루 500kcal 남자 600kcal)한 끼만, 혹은 아침 저녁으로 나눠 먹고, 다음날은 평소대로 먹는겁니다.

왜 하루 25%만 섭취해야 하는지에 대해 설득력은 부족하지만 어차피 다음날 충분히 먹을 수 잇으므로 두끼 정도의 결식은 크게 몸에 무리가 가지 않다고 하고, 또 이렇게 가끔 굶기는 것이 건강증진에 도움이 된다는 연구 결과를 등에 업고 있습니다.

이 경우 한 달에 약 2~4kg 정도의 체중감량 폭(영국 페스팅 커뮤니티자료 근거)을 보이는 것으로 봐서 더욱 탐나는 결과를 얻으면서 근손식, 영양균형 등을 에방하기 위해서는 단백질, 복합탄수화물, 비타민 미네랄, 식이섬유의 섭취에 신경을 쓰면 좋겠습니다.

하루를 단식하고 나서 다음날 영양균형 잡힌 비빔밥 과식의 우려보다 햄버거나 치킨은 과식의 우려가 더 크기 떄문이죠. 굶고나면 에너지 밀도가 높은 단것, 기름진 것을 더 밝히게 마련입니다.

셋: 24시간 혹은 그 이상 단식 시

24시간 이상 아무 것도 먹지 않았다는 것은 초인적이고 영적인 영역에 접근하는 개념입니다.

보통 하루 이상의 단식 시에는 소금물이나 된장물을 마신다든지, 차를 마셔 아주 적절한 수준에서 인슐린을 위로해 줍니다.

돈 안들이는 방법으로는 전통의 방식대로 싱거운 된장국물을 마시는 것입니다. 싱겁게 따뜻한 된장국물을 준비해 출출할 때 마시는 것이죠. 단식 시간이 길어질 수록 보식에 신경을 써야 하며, 단식의 빈도가 주 2회 이상일 경우는 영양결핍에 주의해야합니다.

우리가 먹는 음식은 체지방 세포만 만드는 것이 아니라 우리의 몸을 가꾸는 양분입니다.

무조건 줄인다고 건강해진다면, 아프리카 기아 난민들이 가장 건장해야겠죠?

적게 먹을수록 영양균형에 더욱 신경쓰고 지나치게 단식 기간이 길어지지 않고록합니다.

24시간 단식의 경우, 주 1~2회로 줄이고 대신 일반식을 먹는 날은 좋은 음식들로 좋은 영양소를 충분히 섭취합니다.

단식 후에 정크푸드를 먹어도 마치 다 해독해버릴 것인양 착각하지 마세요! 다시 쓰레기로 채울거면 뭐하러 청소합니까? 내가 먹은 것은 내 몸입니다.

넷: 완전 소화 식사법 시

완소법은 내가 먹은 음식의 종류나 배가 부른 정도에 따라 다음 식사 시간을 정하는 개념으죠?

대충 하루 10~12시간 간격으로 충분한 식사를 하는 것을 의미합니다.

그리고 가급적 져녁 식사는 너무 늦지 않게 합니다.

아침- 저녁 식사를 하거나, 점심- 저녁식사를 8시간 정도의 간격으로 식사합니다.

가급적 통곡, 고단백 채소가 풍부한 영양균형잡힌 두 끼의 식단을 챙기고 고지방 고탄수화물 식사를 했을 때는 비타민 미네랄제, 단백질 보충제나 간식(계란, 우유)을 먹어 영양균형을 고려해줍니다.ㅏ

식사 후 공복시간에는 물과 차를 마십니다.

하루 총 섭취칼로리는 평소 식사량의 2/3가 되도록 먹습니다.

다섯: 5끼 식사법, 웨이트트레이닝 식시법

해외 간헐식 성공 사례를 보면 간헐식으로도 근육 몸짱이 된 사례들이 많이 보입니다.

A(2일 단식): 근육 & 지방 분해(근육은 낡은놈 부터 손실??)

B(5일 일반식): 빡쎈 운동! (근육 재생)

A 단식 시 손실되는 근육보다 < B 일반식 시 재생되는 근육이 더 많으면 근육형 몸장이 될 수 있습니다.

심지어 단식 시에도 근력운동을 통해 근손실을 최대한 차단할 수 있습니다.

사람은 누구나 몸 속에 근육을 가지고 있습니다. 단식으로 몸을 감싸고 있는 피하지방과 셀룰라이트가 얇아지면 그 아래 근육은 부각되어 보이게됩니다.

이런 이유 때문에 단식과 운동을 병행하였을 경우 적절히 보기 좋은 근육형 몸짱이 될 수 있었을 것입니다.

때문에 단식을 하면서 근육형 몸짱이 되고 싶다면 운동을 열심히 하고, 근육 성장 타이밍에는 탄수화물, 단백질도 풍부하게 섭취하도록 합니다.

대표적인 식사법 5가지와 적용법에 대해 알아봤습니다.

먹는 행위를 사랑하는 만큼(EAT) 소화시키는 내 몸도 배려해 주세요(STOP)

현명하게 식사해야 합니다. 적절한 식사를 해야합니다. 그리고 지나쳐도 안됩니다.

간헐적 단식에 대한 글은 여기가 끝입니다^o^

간헐적 단식 1편(핵심 포인트는?) 글 바로보기

간헐적 단식 2편(소화를 알아야 성공이 보인다) 글 바로보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 복직근을 자극하는 간단한 운동법입니다.

하복부와 주위 근육을 자극하는 간단한 운동법이니 배워두었다 꾸준히 실시해 보세요.

그럼 힘찬 하루 시작하세요^^

글을 읽기 전 아래 손가락 꾹!

출렁이는 뱃살을 자극하는 운동법

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨합니다^o^

운동 설명:  

자리에 앉아 양 손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 양 다리는 앞으로 뻗은 상태에서 옆으로 틀어준다.

그 자세에서 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오면서 복부 옆쪽을 수축한다.

자세를 10회 반복 후 반대쪽도 진행하도록 한다.

운동설명:

자리에 앉아 양손은 엉덩이 뒤에 두고 상체 중심은 뒤로 향하게한다.

양 무릎은 가볍게 굽혀 한쪽 다리를 몸쪽으로 당기며 복부에 수축을 한다.

천천히 복부에 자극을 느끼며 다리를 교차한다.

호흡은 다리를 몸쪽으로 달길 때 내쉰다.

10~15회씩 진행한다.

위 두 운동을 한 세트로 묶어 3~5세트 반복 진행한다. 세트간 휴식은 30초에서 1분 휴식한다.

복근운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹!즐거운 하루되세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

다음 블로그를 2년 정도 운영하다가 티스토리를 운영한지 4년 2개월이 지났습니다.

블로그와 함께한 시간도 횟수로 7년이 되어 가는군요~

다음/ 네이트/ 네이버/ 티스토리 블로그를 모두 해봤지만, 티스토리 블로그만 꾸준히 하고 있습니다.

4월 16일 블로그 1,500만 뷰를 돌파했습니다. 그래서 나름 저만의 유입 경로에 대해 알아볼까 합니다.

다음/ 티스토리 블로그를 운영 중인 블로거라면 DAUM VIEW를 통한 방문자 유입이 얼마나 큰 영향을 미치는지 알 것입니다.

view에 발행한 글이 베스트가 되면 1~3천 명 정도의 방문자가 유입됩니다.

베스트가 된 글이 다음 메인에 소개되면 위치에 따라 다르나 1~5만 명 정도의 일일 방문자가 유입되죠.

문제는...

다음 메인에 소개되면 일일 방문자가 몇만 명이 되지만 그렇지 않으면 하루 방문자가 수백 명 밖에 안되는 사람이 많습니다.

이런 문제를 해결하기 위해 많은 블로거가 메타 블로그(믹시, 올블르그, 블로그 코리아 등)를 활용하거나 검색어 최적화 등 어려가지 방법으로 방문자 늘리기에 노력할 것입니다.

저도 검색어 최적화를 위해 노력? 은 하지만 생각 처럼 잘되는지 모르겠습니다.

최근에는 글을 발행하지 않아도 하루 1만명 이상의 방문자를 확보했습니다. 정확히 분석하지는 않았지만 제가 생각하는 유입은 검색유입 +  구독자 들의 방문인 것 같습니다.

2013년 4월 16일 1,500만 뷰 달성

2011년 12월 31일 1,000만 뷰를 돌파하고 1년 4개월 만에 1,500만 뷰가 되었습니다.

봄이 되면서 운동과 다이어트에 관심이 많아져 방문자가 많이 늘어난 모습입니다.

블로그마다 일상, 연예, 사진, 영화 등 주제가 다양합니다.

어떤 분류의 글을 주로 포스팅 하느냐에 따라 매월 방문자 수는 차이가 나는 것 같습니다.

제가 운영하는 블로그는 구정이 지난 다음부터 휴가철까지 방문자가 가장 많습니다.

한달 방문자 중 가장 많은 방문자는 2010년 6월 123만 명의 방문자가 있었습니다.

블로거가 관리해야할 주요 구독자는?

다음 뷰 구독자

다음에 로그인하면 구독할 수 있는 다음 뷰 구독입니다.

현재 15,560 명이 트레이너강 휘트니스 월드를 구독 중이군요.

물론 구독자 중 구독 신청 후 한 번도 방문하지 않는 경우가 많을 것입니다.

네이버 오픈캐스트 구독자

다음에는 블로그를 위한 뷰가 있다면 네이버에는 오픈캐스트가 있습니다.

오픈캐스트 구독자는 57,747명으로 하루 100명에게 많게는 1,000명 정도 구독자가 늘어나고 있습니다.

네이버 메인 페이지 시스템이 개편되지 않는 한 오픈캐스트를 통한 방문자는 계속 늘어날 것 같습니다.

트위터 팔로워

매일 발행되는 글이 트위터와 요즘에 동시 발행됩니다.

트위터 팔로워는 3,393명, 요즘 인기는 5,566면입니다.

사실 트위터와 요즘은 관리를 못 하고 있습니다.

트위터와 요즘은 마이크로 블로그 정도로 사용되고 있습니다.

다음 뷰, 네이버 오픈캐스트, 트위터, 요즘의 구독자를 늘리기 위해서는 꾸준히 발행을 하는 방법 밖에 없습니다.

물론 위에서 말한 것 외에도 여러가지 방법으로 구독자를 늘리고 유입 경로를 만들수 있습니다.

블로그를 운영하면서 가장 중요한 것은 꾸준히 글을 발행하는 것입니다.

개인 블로그가 가장 힘든 것이 글을 쓰다 보면 쓸 글이 없어지게 됩니다.

오래된 블로그들이 하나, 둘씩 사라지는 모습을 보면 안타까운 생각이 많이 듭니다.

블로그가 활성화되면서 1,000만 뷰를 돌파한 블로그가 많이 있습니다.

한국에도 1억 뷰 이상 되는 블로그가 많이 생겼으면 합니다.

그럼~ 간만에 블로그 이야기는 여기서 끝내겠습니다.

오전 10시쯤 운동 관련 글이 발행될 예정입니다.

블로그 방문자 늘리기와 관리 방법 관련 글 보기(천추님의 IT 이야기)

도움이 되셨다면 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일 소개할 운동은 기능성 운동에 관심이 있거나 Weight Lifting에 관심이 있는 분들 위한 운동입니다.

Snatch (스내치) 동작을 돔볼(돔 모양의 볼, 밸런스 능력 향상을 위한 소도구)에서 실시할 것입니다.

스내치 운동은 중량과 횟수 조절로 한 동작이지만 전신 근육에 자극을 주며, 근력, 근지구력, 균형, 코어 강화 등에 효과적인 운동입니다.

물론 정확한 자세를 익힌 다음 중량을 조절하며 아래 소개하는 운동처럼 돔볼에서 실시하면 됩니다.

자~ 그럼 즐거운 하루 시작하세요.

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

신체 기능 향상을 위한 최고의 운동, 돔볼 스내치

스내치 운동 설명:

바닥에 돔볼을 거꾸로 두고 가볍게 점프해 돔볼 위에 선다.

바벨의 너비는 오른쪽 어깨에서 왼쪽 팔을 폈을 때 어깨와 손끝의 너비 정도로 잡는다.

몸통에 힘을 주고 상, 하체 중심을 잘 맞춰 바벨을 무릎까지 내린다.

대퇴와 몸통을 폭발적으로 펴며 바벨을 머리 위로 들어 올린다.

이때 바벨과 복사뼈가 무게 중심선이 되도록 한다.

참고사항: 바벨을 몸에 맞춰 동작이 이루어지면 안되다. 바벨에 몸을 맞춰 중심선을 잘 맞춰 동작을 하도록한다.

snatch 동영상 보기

손가락을 꾹! 눌러주세요^o^ 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요?? 금일은 시크릿 다이어트 다이어리 14화 발행일입니다.

열심히 다이어트 중인 다련이~ 집에서 근력운동을 병행하는데요~

14화도 재미있게 봐주세요^o^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어트 1~13화 보기(클릭)

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

재미있게 보셨나요? 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 토요일 입니다. 계속되는 꽃샘 추위가 주말이 되니 봄 날씨는 찾았군요~

금일은 헬스클럽에서 할 수 있는 등 운동을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 한 동작에 3~4세트 실시하도록합니다.

아래 동영상은 한번에 촬영했으니 참고하시고요!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

 헬스클럽 운동법, 아름 다운 뒤태를 위한 등운동

손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 상단에 D모양의 핸들을 고정하고 양손으로 잡는다.

첫번째 사진과 같이 팔과 몸통이 사선이 되도록하여 광배근에 완전한 스트레칭을 느낀다.

호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당기며 광배근에 수축을 느낀다.

몸의 중심이 조금 뒤로 향하게 하고 팔을 펼 때 몸 중심이 흔들리지 않도록한다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

케이블을 이용한 운동이다.

케이블 하단에 일자 모양의 짧은 바를 고정하고 양손으로 잡는다.

사진과 같이 상체 중심은 앞으로 향하고 힙 중심은 뒤를 향하게 한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

스미스 머신을 이용한 운동이다.

양손은 어깨 너비로 바벨을 잡고 위 사진과 같이 상체 중심은 앞으로 엉덩이는 뒤로 향하게한다.

호흡을 내 쉬며 양팔을 배꼽쪽으로 당긴다.

이때 팔꿈치는 몸쪽으로 당기며 상부 등에 충분한 수축을 느낀다.

10~12회씩 3~4세트 실시한다.

등 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹→← 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다. 금일은 FISAF KOREA의 유태근 교수의 운동과 휴식에 관한 이야기를 소개합니다. 도움이 되는 글이니 정독~ 하세요^o^

글을 읽기 전 아래 손가락을 꾹!

저항운동(근육에 저항, 즉 탄성밴드, 중력저항, 공기압력, 유압 등 모든 형태의 저항을 이용하여 골격근을 자극하는 운동을 총칭)을 하면서 휴식시간에 대해 가볍게 생각해 보겠습니다.

저항운동의 휴식시간은 두가지가 기준이 됩니다.

첫 번째인 운동 목적을 기준으로 생각해 보겠습니다.

저항운도의 유형은 네가지로 분류됩니다.

-근지구력

-근비대

-근력

-순발력 증가

네가지 운동들 모두 사실 Fast twitch(빠른 수축섬유) 를 자극하는 것이 목적입니다.

근지구력이라고 하더라도 속근섬유 의 젖산 제거 능력이라든지 모세혈관 분포를 높이는것이목적이지 진짜 지구력을 기르는 것이 목적은 아닙니다.

지구력을 증가시키기 위해서는 근육이 괴로워야 합니다. 즉 젖산을 일부러 축척해야 합니다. 그래야 이 근육이

‘아오 힘들어 죽겠네!!안되겠군, 모세혈관을 늘려서 산소도 공급받고 젖산을 빨리 밖으로 배출할 수 있도록 만들어야겠어!!’

라는 식으로 대책을 마련하게 됩니다.

그래서~!!

지구력을 증가시키는 훈련은 사실 모두들 생각하는 장시간 사용능력 (보통 마라톤을 생각하죠) 이 아니라 속근섬유의 회복력을 증가시키는 것이 목적이라고생각하는 것이 맞습니다.

그런 이유 때문에 근육에 젖산이 잘 쌓이게 만들어야 합니다.

중량을 1rm의 60-65% 정도로 잡아줘야 ATP-pc system (크레아틴 시스템) 보다 anaerobic glycolysis (무산소성 해당과정)에 의해서 에너지가 생산되기 때문에 근육에 젖산도 잘 쌓이고 근육이 마구 괴로워 할 수 있습니다.

반복횟수는 15-20회 정도가 좋고 세트의 반복은 3세트 이상 6세트 이내가 적당합니다.

관건은 쉬는시간!!

쉬는 시간이 길면 젖산이 빠져나가고 그러면 이 훈련은 목적을 잃어버린 겁니다.

그래서 지구력 운동시에는 쉬는 시간을 30초 이내로 잡아야 적합하겠죠?

근육량의 증가 는 보디빌딩 이라는 스포츠의 중심 과제입니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 ‘균형’ 이겠죠^^?

근비대를 위한 휴식시간=30~90초 입니다.

들어올리는 중량의 설정은 1회반복 최대중량의 67~85% 범위이지만, 실질적인 이득을 위해서는 70%~75% 즉, 10~8회 반복 을 할 수 있는중량의 선택이 무척 영리한 선택이라고 볼 수 있습니다.

근육의 손상으로 발생하는 근육통이라는 염증 반응은 액틴과 마이오신의 긁히는 작용에 의해서 발생합니다.

잘 긁으려면 필요한 것이 적당한 세기로 적당히 긁어주는 것인데...

그 적당한 쎄기, 강도가 1RM 70~75% 그 적당한 긁기 반복횟수가 8회에서 10회이다. 라고 미국체력관리학회(NSCA) 는 말합니다.

대근육 군 복합운동인 스쿼트/데드리프트 는 휴식시간을 60~90초 그 이상 휴식을 취하면 근섬유의 손상이 적어지게 되고, 소근육군 단순관절 보조운동은 30~60초의 휴식시간이 적절합니다.

이때도 휴식시간이 길어지면 근섬유의 손상이 적어집니다.

대근육 인가 소근육 인가, 단관절훈련 인가, 복합관절 훈련인가에 따라서 달라지는 이유는 작업근(훈련에 참여한 근육)의 규모와 크기 때문입니다.

10 제곱미터의 폐기물을 치우는 것보다 100제곱미터의 폐기물을 치우는데 시간이 더 소요 되는것 과 같은 이치이죠.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

한주를 시작하는 월요일입니다.

금일은 시크릿 다이어트 다이어리 13화 발행일입니다.

13화에는 다련이가 민소매가 어올리는 어깨 만드는 운동법을 배우는데요~ 그럼 재미있게 봐주세요~

그리고 운동 팁으로 오십견에 대해 간단히 소개가 들어갑니다.

시크릿 다이어트 다이어리 1~12화 보기 

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹! 눌러주세요^^

재미있게 보셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

날씨 좋은 목요일입니다. 헬스클럽에는 새벽 부터 많은 회원이 운동중입니다.

금일은 복근운동 두가지를 소개합니다.

몸을 이용한 복근운동 두가지! 근력이 부족한 사람은 조금 힘들수 있지만 효과는 좋은 운동이니 꾸준히 연습해보세요.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있습니다. 오늘은 동영상이 두개입니다~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

 식스팩 만들기 위한 두가지 운동

상체 들며 한발 몸쪽 당기기

바닥에 누워 한쪽 다리는 90도 굽혀 발바닥을 바닥에 고정하고 반대쪽 다리는 무릎을 펴둔다.

양손은 겹쳐 머리 위에 두고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 다리를 몸쪽으로 당긴다.

상체와 다리를 모을 때 복부에 충분한 수축을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

좌우 다리를 바꿔 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

←콕

한손 바닥 누르며 상하체 모으기 

바닥에 누워 한손은 어깨 높이에 두고 반대쪽 손은 머리위에 둔다.

몸 중심을 바닥에 있는 손 방향으로 조금 기울이고 호흡을 내쉬며 상체를 들어올림과 동시에 양발을 들어올린다.

상체를 들 때 한손으로 바닥을 누르며 상하체를 최대한 모아 복부를 수축한다.

좌우 같은 방법으로 실시한다.

복근 운동 동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

어제 봄비가 온 뒤 오늘 부터 날씨가 많이 포근해진다고합니다.

노출의 계절 여름을 위해 지금 부터 열심히 운동을 해야겠죠?

금일은 집에서 TV를 보며 쉽게 따라할 수 있는 힙업 운동법을 소개합니다.

소개할 운동은 세가지 동작으로 시간날 때 짬짬이 실시해보세요^^

탄력있는 엉덩이 만들기

 운동을 배우기 전 손가락을 꾹! 감솨^o^

한 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다.

괄약근을 조이고 오른발을 들어 준다.

이 때 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

좌,우 교차하여 10회 반복한다.

양 발 들어올리기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 괄약근을 조이고 양 발을 들어 준다.

마찬가지로 상체는 편안하게 두고 엉덩이에 집중하도록 한다.

동작을 10회 반복한다.

발뒤꿈치 붙이고 무릎 들기

자리에 엎드린 상태에서 양 손은 턱 밑에 둔다. 무릎을 구부리고 살짝 벌려 양 발을 발뒤꿈치를 붙인다.

괄약근을 조이고 발뒤꿈치 서로 붙인 상태에서 무릎을 살짝 들어주면서 엉덩이부위에 자극을 준다.

동작을 10회 반복한다.

운동 후 스트레칭

소개한 세가지 운동을 실시한 후 위 사진과 같이 스트레칭을 한다.

힙업 운동할 때 고관절 신전근인 대퇴부 후면과 허리 근육에 같이 힘이 들어가게된다.

위 사진과 같이 상체를 숙여 둔부, 대퇴 후면, 허리 근육을 스트레칭하도록한다.

스트레칭은 15초정도 실시한다.

동영상 보기

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

데드리프트에서 상체는 ‘끌어당기기’ 를 합니다.

그러면 이때 작용하는 근육을 그림으로 보겠습니다.

바닥에 놓여진 바벨을 잡은 손이 일차적으로 작용하게 됩니다.

그렇게 되면 순서대로

=>손가락을 굽히는 근육들

=> 팔꿈치를 굽히는 근육들

=> 측,후면 삼각근

=> 중,상부 승모근

=> 광배근

=> 척추기립근

=> 대둔근

으로 힘이 흐르게 되면서 상체를 일으켜 세우게 됩니다.

결국 상체의 힘은 골반쪽 으로 집중되며 완성되는 것이죠.

그래서 이 상체의 힘이 제대로 받혀주지 못하게 되면

척추의 과도한 굴곡 이 발생되게 되며 그로 인해서

부상의 위험성이 증가하게 됩니다.

그러면 순서대로 중요성과 근력이 부족할 때 어떤 현상이

생기는지 살펴 보겠습니다.

하나. 손가락을 굽히는 근육들

손가락을 굽히는 근육은 상완이두근과 연결되기 때문에 그 근력이 부족할 시 그립을 놓치게 되는 것은 물론이고 상완이두근의 수축력 저하로 어깨 관절이 느슨해져 어깨 부상의 위험을 증가시킨다.

상완이두근의 장두는 이관절 근육으로 견관절을 안정화 시키는 근육이다.

둘. 상완근과 상완이두근

근력 부족시 견관절이 느슨해지며 후면삼각근의 수축력이 저하되고 상부, 중부 승모근의 수축력 저하로 이어진다.

이것은 극상근의 과도한 신장으로 손상되게된다.

고중량 데드리프트에서 상완이두근의 과도한 수축시 요골에 부착된 상완이두건이 파열되는 사고가 발생할 수 있음을 생각하고 주의한다.

셋. 측, 후면 삼각근

측면 삼각근은 상부 승모근과 유기적 움직임을 갖고 후면 삼각근은 상체가 숙여진 상태에서 중부 승모근과 유기적으로 연결된다.

측, 후면 삼각근이 약할 경우 승모근이 정상적으로 견갑골을 모으로 들어주는 역할이 이루어지지 않아 흉추의 과도한 굴곡이 유발된다.

넷. 상부, 중부 승모근

상부, 중부 승모근은 최대의 데드리프트 훈련에서 경추와 흉추를 안정화 시키는 역할을한다.

기능 부재시 경추의 과신전과 흉추의 굴곡이 만들어져 결국 요추의 굴곡을 만드는 원인이 되고 척추기립근의 수축력이 저하되어 척두체간 관절인 디스크의 후방압력이 증가되어 디스크 손상을 유발한다.

다섯. 척추 기립근

척추 기립근은 요추, 천추의 공통건에 연결되므로 척추기립근의 수축력 저하는 대둔근의 수축력 저하로 이어지게된다.

이것은 결국 곤발 신전근이 상체를 일으켜 세우지 못하는 원인으로 작용하여 상체를 들어 올려지기 전에 무릎 부터 신전되는 비 정상적인 패턴을 만들어 낸다.

이러한 상체근육의 힘을 증가시키기에 가장 이상적인 훈련이 바로 벤트오버로우입니다. 

상체의 끌어당기는 힘을 증가시키는 것을 목적으로 하는

벤트오버로우 훈련 시 주의사항은 상체의 각도가 45도 이하로 내려가지

않도록 적응시키지 않으면 데드리프트 시 과도한 척추기립근의

개입이 발생할 수 있다는 것입니다.

상체의 각도는 45도 바벨을 잡은 팔은 수직방향으로 늘어뜨렸을 때

슬개골 바로 앞쪽으로 위치하게끔 만들고 체중은 발 뒤꿈치 쪽에

실려져 있어야 안정적인 자세에서 끌어당기기가 가능합니다.

다음시간에는 데드리프트 입문 -바닥을 밀어내는 폭발적인 힘 ‘하체’ 편입니다.

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

주말은 잘 보내셨나요? 날씨가 좋아 야외 활동에 좋았을 것 같군요~!

금일은 시크릿 다이어트 다이어리~! 12화를 소개합니다.

정체기 탈출을 위해 철저한 식단과 근력운동을 실시한 다련! 첫번째 홈 트레이닝으로 하체운동을 시작합니다.

다련이 홈트레이닝을 위해 서점에서 책 한권을 샀습니다. 독한 것들의 진짜 운동법 ㅋ (간접 광고 ㅎ)

그럼 재미있게 보세요^^ 웹툰 아래 다련이가 따라한 운동법 동영상 있으니 참고하세요~!

시크릿 다이어트 다이어리 1~11화 보기

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

집에서 꿀벅지 만들기 동영상

엎드려 다리 뒤로 뻗기

 푸시업 자세에서 팔꿈치를 구부리고 무릎을 바닥에 댄다. 시선은 바닥을 바라 본 상태에서

오른 무릎을 몸 쪽으로 가지고 왔다가 뒤로 길게 뻗어준다. 동작을 좌.우 10회 반복한다.

엎드려 발바꿔 뛰기

푸시업 자세를 취하고 무릎을 몸 쪽으로 가지고 오는 동작을 좌.우로 10회 반복한다.

엎드려 엉덩이 들기

상체들며 양팔 당기기

운동방법 : 바닥에 배를 대고 엎드려 양팔을 머리 위쪽으로 뻗는다. 상체를 드는 동시에 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 더욱 더 등쪽 근육을 수축해준다. 허리 쪽에 충분한 힘을 느끼고 천천히 시작자세로 돌아간다.

동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 몸을 이용해 쉽고 재미있게 따라할 수 있는 코어 운동을 소개합니다.

복부를 자극하고 튼튼한 허리를 위해 도움이 되는 운동이니 배워 두었다가 꾸준히 실시해 보세요.

금일은 동영상이 두가지 입니다. 첫번째 동작 아래 이미지와 설명 글 하나더 있으니 참고하세요!

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!

로그인 없이 가능한 추천입니다^o^

쉽고 재미있게 복부를 자극하는 다이어트 운동법

몸통들고 버티며 팔꿈치 펴기

바닥에 배를 대고 엎드린다.

양팔을 굽혀 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 양손을 모은다.

양발은 모아 발끝으로 바닥을 지지한다.

배와 몸통 주위 근육에 힘을 줘 몸통을 들어 올린다.

머리 부터 발끝까지 일직선이 되게 유지하고 한쪽씩 팔꿈치를 펴 팔굽혀 펴기 자세를 만든 다음 반대로 돌아가 동작을 반복한다.

동영상 보기

손가락을 꾹!감사합니다^o^

누워 상체들며 무릎 닿기

바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 양팔은 정면으로 뻗는다.

숨을 길게 내쉬면서 오른손은 왼쪽 허벅지를 왼손은 오른쪽 허벅지를 터치한다.

천천히 상체를 들어 올리며 좌우 무릎까지 손을 터치한 다음 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다.

동영상 보기

손가락을 꾹! 감사합니다^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

금일은 집에서 덤벨 또는 물병을 이용해 쉬게 따라할 수 있는 서킷트레이닝을 소개합니다.

서킷 트레이닝은 같은 시간 운동했을 때 유산소 운동과 근력운동 보다 체지방 감량에 효과적인 프로그램입니다.

집에 덤벨이 없는 사람은 생수병을 이용해 실시하면 됩니다.

그럼 오늘도 화이팅입니다! 아자!

개인 체력에 따라 10~15회씩 반복 진행하세요~! 1세트 후 2분 휴식~! 체력에 따라 2~5세트 반복합니다.

무릎 굽혔다 펴며 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

팔 벌려 뛰며 박수치기

양 다리를 어깨 너비로 벌리고 바른 자세로 정면을 보고 선다.

다리를 벌려 제자리에서 뛰는 동시에 양팔을 머리 위로 들어 손바닥이 마주치고 처음 자세로 돌아온 다.

다리 넓게 벌려 앉았으며 양팔들기

양발은 어깨너비 두배로 벌리고 서서 양손에 물병을 잡는다.

발끝은 45도 바깥으로 향하게 하고 천천히 자리에 앉으며 양손을 가슴 앞까지 들어 올린다.

호흡을 내 쉬며 다리를 펴고 동작을 반복한다.

무릎 펴고 정면 발차기

바른 자세로 정면을 보고 선 뒤 양팔은 가볍게 굽혀 몸통에 댄다.

제자리 뛰기를 하며 한 발씩 무릎을 펴 허리 높이까지 정면으로 차 올리며 양손은 가볍게 앞뒤로 흔든다.

시선과 상체는 항상 정면을 향하고, 다리를 올릴 때 상체가 숙여지지 않게 주의한다.

상체 숙여 양팔 뒤로 뻗기

양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 가볍게 구부린다.

상체를 45도 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 든 채 팔꿈치를 몸통에 고정한다.

팔꿈치를 회전축으로 삼아 팔을 몸 뒤로 편 다음 처음 자세로 돌아온다.

팔꿈치는 몸통보다 조금 높은 곳에 고정하고, 팔을 펼 때 새끼손가락이 천장 쪽으로 향하게 하면 삼두근에 더 많은 수축을 느낀수 있다.

팔꿈치가 움직이지 않게 주의한다.

엎드려 양발 몸쪽으로 당기기

다리를 펴고 양손을 어깨너비로 벌린 뒤 엎드린다.

양발을 동시에 몸 쪽으로 당겼다가 처음 자세로 돌아온다 다음 동작을 반복한다.

허리와 엉덩이가 일직선이 되도록 유지한다.

서킷트레이닝 동영상 보기

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

헬스 클럽에 가면 가슴 운동할 수 있는 머신들이 많습니다.

그러나 집에서 가슴 운동을 하려고 하면 팔굽혀 펴기를 제외하고 할만한 것이 없습니다.

특히 근력이 약한 여성의 경우 집에서 운동할 때 가슴 운동할 때 딱히 없죠~

금일은 체중을 이용해 여성도 따라할 수 있는 가슴 운동법 몇가지를 소개합니다.

그럼 오늘도 힘찬하루 즐거운 하루되세요!

운동 설명: 각 운동을 정해진 횟수와 세트수를 실시 후 다음 동작을 실시한다.

운동을 배우기 전 아래 손가락을 꾹!!

집에서 예쁜 가슴 만드는 다이어트 운동법

무릎 굽혔다 펴기 몸통 들기

바닥에 배를 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다.

무릎을 굽혀 양 발을 엉덩이 쪽으로 당겼다 힘차가 다리를 편다.

다리를 폄과 동시에 양팔로 바닥을 밀며 상체를 들어 올린다.

이때 허리와 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 떨어지지 않도록한다.

15회씩 3세트 실시한다.

동영상 보기

도움이 되셨나요? 추천 꾹▶◀즐거운 하루되세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

10주 공개 다이어트가 끝나고 다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리를 월요일 발행합니다.

앞 내용을 모르는 분들은 아래 시크릿 다이어트 1~9화를 참고하시길 바랍니다.

어느날 날자기 컨디션이 안좋고 관절에 무리를 느끼는 다련~! 왜그럴까요?

재미있게 보시고~! 즐거운 월요일 시작하세요^^

다이어트 웹툰, 시크릿 다이어트 다이어리 1~9화 보기

웹툰을 보기 전 아래 손가락을 꾹!

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹! 눌러주세요^o^

안녕하세요. 휘트니스 월드의 트레이너 강입니다.

즐거운 주말 보내고 있으세요?

금일은 집에서 긴 막대기 또는 봉만 있으면 쉽게 따라 할 수 있는 운동을 소개합니다.

운동 강도가 낮아 초보자가 운동하기에 좋을 것 같습니다.

아래 동작은 복사근(옆구리)을 자극하는 운동으로 운동 초반에 체온을 높이고 준비 운동으로 실시해도 좋을 것 같습니다.

이미지와 설명 글 아래 동영상 있으니 참고하세요~!

그럼 즐거운 주말 보내세요^^

봉을 이용해 옆구리 살 빼는 다이어트 운동법 

손가락 꾹▶

정면을 보고 서서 목 뒤에 긴 봉을 위치한다.

양손으로 봉의 끝을 잡고 다리는 어깨 너비로 벌린다.

호흡을 내쉬며 몸통을 오른쪽으로 비틀며 왼쪽 다리를 들어준다.

이때 옆구리에 수축과 이완을 느끼고 동작을 반복한다.

좌우 20회씩 실시 후 아래 동작을 이어서 실시한다.

첫번째 동작에 이어서 정면을 보고 호흡을 내쉬며 오른쪽으로 몸을 기울인다.

몸을 기울이는 동시에 오른쪽 무릎을 굽혀 측면으로 다리를 들어올린다.

옆구리(복사근)에 충분한 수축을 느끼고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

동작할 때 몸통은 최대한 움직이지 않도록 힘을 주고 머리도 많이 움직이지 않도록 주의한다.

좌우 20회씩 실시한다.

옆구리 살 빼는 운동 동영상 보기(모델: 시청역 휘트니스 월드 정진용 팀장)

도움이 되셨나요? 손가락을 꾹▶ ◀로그인 없이 가능한 추천입니다^o^