안녕하세요. 중림동 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지를 소개합니다. 

소개할 운동은 초보자도 조금만 연습하면 충분히 동작을 실시할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요. 

각 동작 개인의 체력에 따라 10~15회씩 3~5세트 실시합니다. 

날씨가 많이 춥습니다. 모두 건강에 유의하시고 좋은 하루 보내세요!

11자 복부를 위한 복근 운동 네 가지!!

바이시클 크런치(bicycle crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 등을 대고 누워 손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 들고 나서 오른쪽 다리를 45도 정면으로 편다. 이때 몸은 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 어깨를 들고 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

3. 다시 몸을 비틀어 왼쪽 어깨를 들면서 오른쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴다. 

4. 호흡을 내쉬며 상, 하체를 부드럽게 교차한다. 

더블 크런치(double crunch)

동작 설명: 

1. 바닥에 들을 대고 누워 양손은 가볍게 머리 뒤에 둔다. 

2. 양다리는 90도 굽혀 다리와 몸이 직각이 되게 든다. 

3. 호흡을 내쉬며 어깨와 엉덩이를 동시에 들어 상체와 하체를 모아 복부에 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

시티드 사이드 니업(seated side knee-up)

동작 설명: 

1. 바닥에 앉아 몸의 중심을 뒤쪽으로 향하게 하고 양손은 엉덩이 뒤쪽을 짚는다. 

2. 몸을 왼쪽으로 기울여 왼쪽 엉덩이를 지면에 두고 오른쪽 엉덩이는 가볍게 들어준다. 

3. 호흡을 내쉬며 무릎을 몸 쪽으로 당겨 오른쪽 복부에 수축을 느낀 후 천천히 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

하이 플랭크 위드 니 투 엘보우(high plank with knee to elbow)

동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 양발은 붙인다. 

2. 몸에 힘을 줘 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하고 왼쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 고관절 굴곡근을 수축한다. 

3. 천천히 시작 자세로 돌아가 반대쪽도 같은 방법으로 동작하고 한 발씩 교차하여 실시한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 올바른 케틀벨 스윙을 위한 세 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 케틀벨 펜듈럼, 케틀벨 데드 스윙, 케틀벨 스윙 동작입니다. 

펜듈럼 동작은 스윙의 시작과 끝을 연습하는 동작이며 데드 스윙은 스윙을 하나씩 나누어 실시합니다. 

올바른 케틀벨 자세를 배우기 위해서 케틀벨 펜듈럼과 케틀벨 데드 스윙 동작의 훈련을 자주 실시해 보세요. 

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요!

올바른 케틀벨 스윙을 위한 운동 셋!!

케틀벨 펜듈럼(kettlebell pendulum)

동작 설명: 

1. 지면에 케틀벨을 두고 케틀벨과 양발이 삼각형이 되도록 선다. 

2. 양손에 케틀벨을 잡고 위 사진과 같이 케틀벨 손잡이를 몸 쪽으로 가져와 몸에 긴장을 유지한다. 

3. 무릎을 폄과 동시에 케틀벨을 엉덩이쪽으로 가져온다. 이때 척추의 정렬은 유지한다. 

4. 무릎을 굽혀 다시 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다. 

케틀벨 데드 스윙(kettlebell dead swing)

동작 설명: 

1. 케틀벨 펜듈럼 동작에서 스윙을 추가한 동작이다. 

2. 펜듈럼 시작 자에서 케틀벨을 엉덩이까지 가져와서 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 배꼽 위치까지 떨어지면 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이 쪽으로 보내고 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 때 척추의 정렬을 유지하고 호흡은 몸을 펼 때 짧고 강하게 내쉰다. 

케틀벨 스윙(kettlebell swing)

동작 설명: 

1. 앞 동작에 이어서 연속으로 스윙을 하는 동작이다. 

2. 지면에 있는 케틀벨을 잡고 엉덩이까지 케틀벨을 가져와 몸을 폭발적으로 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞까지 들어 올린다. 

3. 케틀벨이 떨어지면서 배꼽을 지날 때 고관절과 무릎을 굽혀 케틀벨을 엉덩이쪽으로 보낸다. 

4. 다시 몸을 폄과 동시에 케틀벨을 가슴 앞쪽으로 올리고 동작을 반복한다. 

5. 케틀벨을 들어 올릴 때 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 아니라 몸을 펴는 힘으로 케틀벨을 들어 올리도록 노록한다. 

안녕하세요. 서울역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

조금 일찍 발행하기 위해 아침 일찍부터 촬영하고 편집을 했는데 생각보다 시간이 오래 걸렸네요. 

요즘 동영상 편집을 조금씩 배우면서 동영상에 자막을 넣고 있는데요~ 생각보다 시간이 오래 걸리는군요. 

오늘은 뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 영상을 소개합니다. 

평소 많이 앉아있거나 허리가 불편하신 분들이 따라 하면 도움이 될 것 같습니다. 

동작은 총 7가지 인데요~ 천천히 좌우 5회씩 실시해 보세요~ 

하루 4분 정도 투자로 부드러운 허리와 고관절을 만들어 보세요~

동영상 아래 움직임 관련 글과 스트레칭 적용 방법이 있으니 참고해보세요~

그럼 오늘도 좋은 하루 보내세요~~!

뻣뻣한 고관절을 풀어주는 스트레칭 7가지 

신체 관절 움직임의 이해

인체의 골격을 이루는 뼈는 206개이며 143개의 관절이 있다. 그중 운동과 움직임에서 사용되는 인체의 주요 관절은 자세와 움직임을 만들 때 안정성과 가동성을 담당하는 역할로 나눌 수 있다.

안정성 관절은 견고하게 중심을 잡고, 가동성 관절은 움직임을 만드는 역할을 한다. 안정성을 담당하는 관절로는 발, 무릎, 요추, 하부 목, 견갑골, 팔꿈치가 있다. 

가동성을 담당하는 관절로는 발목, 고관절, 흉추, 어깨관절, 상부 목, 손목 관절이 있다. 

이런 안정성과, 가동성 관절들을 하나하나 살펴보면 재미있는 것을 찾을 수 있다. 안정성 위에 가동성, 가동성 위에 안정성 관절이 반복되는 것이다. 

신체를 하나의 통합체로 봤을 때 가동성 관절이 제 역할을 하지 못한다면 그 위에 있는 안정성 관절이 보상작용으로 움직임을 만들게 된다. 이로 인해 안정성 관절은 부상을 입게 되고 올바른 동작을 만들지 못하게 된다. 

예를 들어, 스쿼트 동작 시 흉추가 유연하지 못한 사람은 허리를 과도하게 신전하여 스쿼트 동작을 만들어내고 이는 곧 허리 부상으로 이어질 수 있는 것이다. 

허리를 다치는 사람들을 보면 무거운 중량을 들어 올리다가 허리를 다치는 경우는 많지 않다. 

200kg 이상 데드리프트를 할 수 있는 사람도 일상생활에서 바닥에 떨어진 비누를 줍다가 허리를 다치거나 별 것 아닌 움직임으로 부상을 당하곤 한다. 

허리 부상에는 여러 가지 이유가 있겠지만 그중 허리 아래에 있는 고관절 주위 근육의 문제(슬굴곡근의 유연성 저하, 고관절 굴곡근의 긴장, 심부 코어 근육의 불균형과 근력 저하)로 요추가 가동성 움직임을 만들다 보니 허리에 통증이 생기는 경우가 많다.

많은 사람이 아직 운동 전 정적 스트레칭을 많이 한다. 

운동 전 스트레칭의 목적은 부상을 예방하고 체온을 높여 운동을 준비하는 단계이다. 

그러나 운동 전 정적 스트레칭은 본 운동에서 부상을 예방 할 수 없다는 연구가 많이 보고 된다. 

동작 중 반동이 없는 가동성 향상을 위한 스트레칭으로 가동성을 담당하는 관절 주위 근육을 충분히 풀어주고 동작은 천천히 실시해 관절 주위의 작은 지지 근육도 강화하도록 한다. 

가동성 스트레칭 적용 방법

반동 없는 능동적 움직임으로 동작은 천천히 통증이 없는 부위까지만 해당 근육을 이완하고 조금씩 가동범위를 늘려간다. 

코어 근육을 항상 활성화시켜 동작한다. 

길항근을 수축하여 주동근(스트레칭 부위)을 이완한다. 

신체의 밀고 당기는 힘을 사용해 해당 근육을 조금 더 이완한다. 

전신의 근육에 힘이 풀리지 않게 적절한 긴장도를 유지해야 관절의 공간 확보가 가능한다. 

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

금일은 튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지를 소개합니다. 

코로나 시대에 홈트레이닝에 관심이 많으신 분들 또는 허리가 약하신 분들은 집에서 꾸준히 실시해 보세요. 

운동을 처음 하시는 분들은 동작이 힘들 수도있지만 개인의 체력에 맞춰 횟수와 시간을 조절해 운동해 보세요.

최근 코로나가 급증하고 있는데 모두 건강 유의하시고 오늘도 좋은 하루 보내세요!

(동영상 아래 동작 설명 글 있습니다. 참고하세요~!)

튼튼한 허리를 위한 코어 운동 4가지

네발 엎드려 버티기 동작 설명:

1. 양손은 어꺠 아래에 두고, 양 무릎은 골반 아래에 두고 엎드린다. 

2. 귀와 어꺠는 서로 붙지 않게 하고 견갑골도 붙지 않도록 양손으로 바닥을 밀어준다. 

3. 복부에 긴장을 하고 무릎을 바닥으로부터 약간 들어 올리고 버틴다. 

4. 개인의 체력에 따라 20~30초 동작을 유지하며 버틴다. 

플랭크 위드 레그 리프트 동작 설명:

1. 플랭크 포지션에서 복부와 둔근, 대퇴부에 힘을 줘 자세를 유지하고 왼쪽 다리를 천천히 든다. 

2. 다리를 들 떄 발끝은 몸 쪽으로 당기고 무릎은 완전히 편다. 

3. 자세를 유지하며 10~20초 버티고 반대쪽도 같은 방법으로 동작을 한다. 

플랭크 투 푸시업 동작 설명: 

1. 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 왼손으로 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 편다.

2. 오른손도 팔꿈치가 있던 지면을 짚으면서 팔꿈치를 펴 하이 플랭크 동작을 만든다. 

3. 다시 왼쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 두고 이어서 오른쪽 팔꿈치를 굽혀 지면에 둔 다음 시작 자세로 돌아간다. 

4. 동작할 떄 몸에 힘을 줘서 골반이 아래로 떨어지거나 흔들리지 않도록 주의한다. 

5. 개인의 체력에 따라 좌우 8~10회 반복한다. 

트위스트 니 투 엘보우 동작 설명:

1. 하이 플랭크 포지션에서 자세를 유지하고 호흡을 내쉬며 오른쪽 다리를 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당긴다. 

2. 고관절 굴곡근과 복부의 수축을 느끼고 천천히 시작 자세로 돌아간다. 

3. 다시 왼쪽 다리를 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨 근육의 수축을 느끼고 돌아간다. 

4. 개인의 체력에 따라 좌우 10~12회 반복한다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 수요일 오전입니다. 

금일은 지난 번 포스팅한 초보자를 위한 복근 운동 7가지에 이어서 중급자를 위한 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

소개할 운동은 바이시클 크런치 - 더블 크런치 - 시트드 사이드 니업 - 하이플랭크 포지션 니 투 엘보우 순서로 4가지 동작을 쉬지 않고 각 10~12회씩 실시합니다. 

개인의 체력에 따라 횟수와 세트를 조절해 운동하시면 좋을 것같습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

복근 만들기, 효과 만점 복근 운동 4가지

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 6월 그룹 트레이닝 수업 공지입니다. 

6월 시청역 휘트니스월드에서는 오전 7시, 오후 7시에 그룹 트레이닝(최대 15인)을 진행합니다. 

요일별 그룹 트레이닝 스케쥴은 아래 표 참고하세요. 

다가오는 여름을 위해 다이어트가 목적인 분들은 많은 참여 부탁드립니다. 

그룹 트레이닝 순서는 운동전 폼롤러를 이용해 자가근막이완 10분, 다이나믹 스트레칭 10분으로 부상 예방을 위한 운동을 먼저 배운 후 본 운동을 실시합니다. (매일 실시)

현재 3년 정도 오전 그룹 트레이닝만 진행하였으나 최근 많은 분들이 문의를 주셔서 오후 7시를 시작으로 모집이 된다면 점심(12시)과 오후 8시에도 추가 개설될 예정입니다. 

개인 트레이닝은 비용이 부담되고, 혼자 운동은 잘 못하겠다! 하시는 분들은 많은 관심 부탁드립니다. 

트레이닝 장소: 시청역 트레이너강 피트니스월드 

모집 인원: 오전 7시/ 점심 12시/ 오후 7시.(정시에 시작 50분 수업) 각 15인 선착순

(현재 오전 7시 타임은 13인 진행 중이며 점심, 저녁은 6월 개설됩니다. 서두르세요~)

참가 비용: 헬스장 이용료 포함 월 15만 원 (3개월 이상 등록 시 할인 혜택)

문의: 010 - 9446 - 0452(전화를 못 받는 경우가 많으니 문자 또는 카톡: trainerkang 참가 가능한 시간 적어주세요.)

아래 영상은 최근 그룹 트레이닝 진행 중인 회원님들의 운동 영상입니다. 

동영상은 요일별로 빠르게 돌려 동영상을 편집했으니 참고하세요. 

시청역 헬스장, 피트니스월드 그룹 트레이닝 동영상

태그: 시청역헬스, 시청역헬스장, 시청역휘트니스, 휘트니스월드,트레이너강피트니스월드, 그룹PT, 그룹트레이닝

삼성 본관 맞은 편 대로변 할리스 커피 2층입니다. 

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 금요일 오전입니다. 

금일은 피트니스월드 오전 7시 그룹트레이닝 모습을 소개합니다. 

금요일은 하체 트레이닝이 있는 날! 금요일 하체를 불태우고 주말 푹~ 쉬셔야겠죠?

오늘의 그룹트레이닝 운동은, 

SMR(자가근막 이완) 10분

다이나믹 스트레칭 5분, 

스쿼트 4종, 런지 3종 웜업 70회,

파트너 하체 운동 10분, 

30초 10라운드 하체 서킷트레이닝 1세트,

스쿼트 100개! 

이렇게 진행했습니다. 

아래 동영상은 서킷트레이닝과 스쿼트 100회 영상입니다. 

참고하셔 운동하시고 속도는 4배속입니다. 

그럼 즐거운 하루 보내세요^^

하체를 불태우는 그룹 서킷트레이닝

100 스쿼트!!

꾸준히 운동하셔서 이제 스쿼트 100개 정도는 쉬지 않고 한답니다.

파트너 하체운동, 서킷트레이닝 후 마지막 운동인데도.. 깔끔하게 100 스쿼트! 굿!

태그: 시청역휘트니스, 시청역휘트니스월드, 그룹트레이닝, 서킷트레이닝, 하체 서킷트레이닝

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

다가오는 2월에는 국내에서 가장 큰 피트니스 축제인 IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 27일 28일 동안 서울 삼성동 코엑스에서 열리게 됩니다. 

IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 참가 신청:  http://ifit.kr/convention

트레이너강 US밀리터리 TACTICAL TRAINING 신청: http://ifit.kr/presenterdetail?idx_no=7

2014년부터 저도 프리젠터로 강의를 했었는데요~ 올해도 불러주셔서 강의를 하게 되었습니다^^

아이핏 피트니스 컨벤션에서는 

Firness Mangemenr - Fitness Care - Personal Training - Group Exercise - Yoga & Pilates 로 수업이 나눠져 있으며 70여 명의 국내 정상급 프러젠터들이 강의를 합니다. 

저는 그중 Personal Training 파트에서 강의를 맏았습니다. 

매년 국제 스포츠 산업전(SPOEX)와 함께 진행해 볼거리도 풍부합니다. 

저는 이번에 US 밀리터리 TACTICAL TRAINING이라는 주제를 가지고 강의를 진행합니다. 

일반 운동센터에서 소구굽 운동 프로그램을 어떻게 재미있고 효과적으로 만들수 있는지에 대한 컨셉을 배울 수 있습니다. 

IFIT 2016 FITNESS CONVENTION 참가 신청:  http://ifit.kr/convention

트레이너강 US밀리터리 TACTICAL TRAINING 신청: http://ifit.kr/presenterdetail?idx_no=7

많은 관심 부탁드립니다^^

안녕하세요. 시청역 헬스장 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

12월도 벌써 절반이 지나고 있습니다. 

날씨가 추워지다 보니 야외 활동은 줄어들고 휴일에도 집에서 보내는 시간이 많이진 것 같습니다. 

금일은 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 복부와 허리를 튼튼하게 하는 운동 6가지를 소개합니다. 

6가지 동작을 연속으로 실시하거나 운동이 힘든 경우 각 동작 사이 30초 정도 휴식을 두고 2~5세트 실시합니다. 

웹툰 아래 웹툰에 소개된 운동 동영상이 있으니 참고하세요^^

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내시고 힘찬 한주 시작하세요^^

튼튼한 허리 복부를 위한 운동 6가지

튼튼한 허리 복부를 위한 운동 동영상

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더 많은 사람이 함께 볼수 있습니다^0^

안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 주말 오전입니다. 

금일은 식스팩을 위한 초급자 복근운동 프로그램을 소개합니다. 

동작은 총 7가지로 크런치 - 리버스 크런치 - 힐 터치 - 시티드 니업 - 슈퍼맨 - 플랭크 - 스텐딩 백 익스텐션 순서입니다. 

각 동작 12회를 기준으로 개인의 체력에 따라 횟수와 속도를 조절해 운동합니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^

식스팩을 위한 중급자 워크아웃 보기: http://www.trainerkang.com/2131

식스팩을 위한 고급자 워크아웃 보기: http://www.trainerkang.com/2132

식스팩을 위한 초보자 복근운동 동영상 보기

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식스팩을 위한 초보자 복근운동 프로그램 순서

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안녕하세요. 시청역 헬스장, 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

날씨 좋은 토요일 아침입니다. 

금일은 옆구리를 자극하는 코어 운동인 사이드 플랭크 에서 난이도를 높인 두 가지 운동을 소개합니다. 

소개할 운동은 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 동작과 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 동작입니다. 

기본 사이드 플랭크 동작이 쉬웠던 분들은 상, 하지의 움직임을 추가해 운동의 난이도를 올리면 좋습니다. 

그럼 오늘도 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 250일 차. 

옆구리를 자극하는 코어 운동법(사이드 플랭크 응용 동작)

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