Posted at 2009. 6. 12. 17:14 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 근육통과 운동에 대하여 이야기해 보겠습니다.
경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.
특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.
근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.
이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.
손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.
근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.
유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.
하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.
그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기’ 처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.
이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.
통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.
그래서 결론은??
근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다. 어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠. 몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
동영상으로 보기-*
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참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.
벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.
프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.
주의사항및 참고사항-
각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.
3.지방감소를위해 운동을 한다면 유산소성 운동보다 근육을 만들어주는 웨이트 트레이닝이 더 효과적이다(no)
지방이 연소하는 데는 많은 산소가 필요합니다. 그런데 웨이트 트레이닝과 같이 힘을 잔뜩 주는 운동을 하면 혈류가 나빠져서 산소가 잘 운반되지 않기 때문에 지방이 연소되기 어려워집니다. 따라서 지방을 연소시켜 살을 빼는 데는산소를 받아들여 호흡을 유지하면서 가볍게 할 수 있는 유산소성 운동이 더 효과적입니다.
유산소운동의 경우 휴식없이 계속 몸을 움직이기 때문에 근력운동보다 소비하는 칼로리가 높습니다.
그러나 엘리트 선수들의 경우 근력운동시 소비하는칼로리가 더 높습니다.
5.원하는 부위의 살만 빼는 것은 불가능하다.(yes)
팔 운동을 한다고 팔의 살만 빠지는 것은 아닙니다. 인체는 에너지가 필요하여 지방을 동원할 때 지방이 가장 많이 축적된 곳부터 소비를 시작합니다. 하반신을 이용하여 걷고 있어도 혈액은 전신을 순환하여 전신의 지방세포에 산소를 도달하게 해서 전신의 지방세포를 태워에너지로 만듭니다.
지방세포의 수가 변화하는 시기는 엄마 뱃속에 있을 때, 신생아일 때, 사춘기 입니다. 이 시기가 지난 후에는 지방세포의 크기만 변화할 뿐 그 수가 줄어들지는 않습니다.
8.살이 찐다는 것은 체중이 증가하는 것이다.(no)
살이 찐다는 것은 단순히 체중이 증가하는 것을 뜻하는 것이 아니라 체지방이 늘어나는것을 말합니다.
9.총열량이 같다면 식사의 내용은 체중이 증가하는 것과는 전혀 관계 없다.(no)
섭취한 총열량이 같다고 해도 당질을 많이 섭취하면 체중이 더 나가게 됩니다. 당질을 많이 섭취하면 글리코겐으로 몸에 축적되는데, 글리코겐 1g에 물이 3g 달라붙어서 축적됩니다. 다시 말하면, 당질을 많이 섭취하면 그것을 저장하기 위해 섭취한 당질의 3배의 물이 몸에 모인다는 것입니다. 그래서 당질을 맣이 섭취하면 체중이 늘어나는 것입니다.
10.술보다 밥이 더 살찐다.(no)
밥의 주성분인 당질은 1g에 4kcal의 에너지를 가집니다. 그러나 알코올은 1g에 7kcal나 됩니다. 의외로 알코올이 밥보다 열량이 높습니다. 게다가 밥은 근기가 있어 포만감을 주고, 당질 외에도 다양한 영양소와 섬유질을 포함하고 있어 오히려 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
생활속의 작은변화로 다이어트에 성공하는 10가지방법!!
1. 자동차보다는 대중교통을 이용하세요!! 그리고 버스나 지하철에서 자리에 앉아서 가지마시고 서서가세요!!
2. 낮은층은 엘리베이터 이용을 하기보다 계단을 이용하세요.
3. 집안일을 할 때 신나는 음악 틀어놓고 신나게 청소해주세요.
4. 일부러 한정거장 정도는 먼저 내려 걸어가세요.
5. 티비를 볼때는 누워서 보는거보다 바른자세로 앉아서 보던지 서서 가볍게 뛰거나 걸으면서 티비를 보세요.
6. 회사에서 틈틈히 스트레칭을 해주시고 기지개도 자주 해주세요.
7. 항상 바른자세를 유지할려고 노력해주세요 걷거나, 앉은자세에서.
8. 회사에서 틈틈히 배에 힘을 주었다가(15초정도) 힘을 풀고 자주 반복해주세요. (앉은상태에서 복근운동도 할수있습니다.)
9. 내 몸도 칼로리를 소비한다는거 아세요?? 물을 자주 마셔주세요!! 물만 잘먹어도 다이어트에 효과적입니다.
10. 한 자세로 1시간이상 있지 마시고 지속적으로 위 내용들이 몸에 익숙해지게 해주세요.
10번째가 가장 중요합니다. 뭐던지 처음 시작할때는 의욕이 넘치지만 시간이 지나면서 하지 않게 되죠..
자신의 건강은 자신이 지키는 것입니다. 운동의 중요성을 알면서도 못하시는 분들 중 대부분 '난 바뻐서 운동못해' 이렇게 말씀하시는 분들이 있습니다.
위 10가지는 생활속에서도 충분히 하실수 있는 다이어트방법입니다. 그리고 시간이 없어서 난 운동못해.. 이건 핑계입니다.
운동이 익숙해지고 자신의 건강을 생각한다면 1시간 먼저 일어나서 정해진 시간에 운동하시면 됩니다. 야근을 해도 밤에 술자리가 있어도 잠을 한숨도 못잤어도 정해진 시간에 운동하는 습관을 가지셔야 합니다.
사실 아침에 운동을 하시는 분들은 운동때문이라도 술자리를 멀리하고 일찍 주무실려고 노력하게 될것입니다.
