안녕하세요. 트레이너강 입니다.

트레이닝과 블로그를 하면서 가장 많이 요청 받는 것 중에는 운동에 관한 것도 많이 있지만
다이어트나 몸만들기를 위한 식단에 관한 것도 많이 물어 보십니다.
식단을 구성하는 것에 있어서 중요한것은 목적을 이루는 시점 까지 힘이 들지 않고 즐거운 마음으로 이어나갈수 있을 것인가 하는 것입니다.

아무리 좋은 식단구성도 하루 버티기가 힘이 들다면 소용이 없을 테니까요.
그러기 위해서는 본인의 취향, 계절에 맞은 저렴한 재료, 간단하거나 맛있게 만드는 조리방법, 본인이 처해 있는 여러가지 상황
등이 맞아야 하겠죠. 이러한 여러가지 변수 등이 작용하기에 요청하시는 개개인들을 만족하게 하기 위한 식단은 어는 누가 정확히 맞추어 제공할 수는 없을 듯 합니다. 또한 함부로 식단을 제공한 후에 오는 불상사도 고려해야 하는 부분입니다.

그래서 본인의 목적을 이루기 위한 식단은 본인이 구성하시는 것이 정답인것 같습니다.
콩을 정말 싫어하는 고객에게 일주일내내 콩을 원료로 하는 식단을 제공한다면 얼마나 괴로운 하루하루가 되겠어요?

본인 스스로의 식단을 구성하는데 있어서 몇가지 포인트를 말씀드리겠습니다.
더 많은 사항들이 있을 수 있겠지만 무리하지 않는 건강한 식단을 구성하기 위한 항복들이니 적어도 아래 몇가지 사항들은 꼭
유념하시어 본인의 식단을 구성해보세요!! 본인의 식단을 본인 이 구성해 보시고 목적이 달성되기까지 끝까지 한번 전진해보자구요.

많이 먹으면 오히려 배설에 방해가 됩니다. 단식울 하면 몸에서 여러가지 배설이 이루어집니다.

아침에 일어났을때 눈곱이 끼거나 코가 막히고 입에서 냄새가 났죠? 잠자는 동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 단식을 했을 때와 같은 현상이 일어난 것입니다. 여기서 말하는 단식은 무조건 굶는 것이 아닙니다.

아침에 직접갈아 만든 신선한 과일, 채소 주스한잔을 마시면서 하는 단식, 몸을 따듯하게 하는 홍차를 마시면서 하는 단식도 있습니다.

목적을 위해 식단까지 구성할 열의를 보이고 계신 당신. 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 시작하세요.

몸에 있는 묵은 찌꺼기 를 버리고 시작해 볼까요?

2. 가장 우선은 채소, 콩류, 과일 중심의 구성해야 한다.

식단을 짤때는 머리를 잘 써야 합니다. 종류는 그리 중복되지 않게끔 균형 잡힌 식단을 짜야 합니다.

아침에는 샌드위치, 점심에는 스파게티 저녁에는 제육볶음....이런 식의 식단은 곤란합니다. 채소와 과일은 전혀 먹지 않습니다.

균형잡힌 식단을 짤때는 항상 채소, 과일, 전곡, 여러가지 콩류를 중심으로 생각해야 합니다.

3. 비타민이 중요하다. 빼먹지 마라

비타민이 없이는 건강한 생활을 영위할 수 없습니다.

만일 인간에게 비타민이 모두 결핍된다면 인류는 온통 질병 속에 쓰러져 가고 말 것이다.

비타민은 그 자체가 생체 에너지원은 아니지만 에너지원을 에너지로 만들어 주는데 크게 관여하는 물질이기 때문에 인간에게 있서 비타민은 절대 필요한물질입니다.

비타민 함유 식품에는 견과류, 채소류, 과일, 콩류, 식물성 기름 등입니다. 꼭 챙겨야 겠죠?

저칼로리 식단으로 하는 다이어트는 우리 몸은 혼란에빠져 '지금은 굶주인 상태'라고 착각하게 됩니다.

그럼 우리의 지방 세포는 식욕을 조절해주는 랩틴이라는 물질의 생산 속도를 줄여 식욕을 증가 시킵니다.
 
그래서 다이어트를 하다말고  갑자기 미친것듯이 폭식을 하게 되는 것이죠. 그럼 지방이 많은 고칼로리 식단은 괜찮은가?
 아닙니다.

지방이 가득한 식단 또한 랩틴의 생산을 줄여 반복적으로 음식을 계속 원하게 됩니다.
반면 저지방, 채소 위주의 식단은 랩틴의 수치를 높이는 효과가 있어 랩틴 분자가 좀더 효율적으로 일하게 됩니다.
이왕 식단까지 짜고 하는데 성공해야 하지 않겠어요?

유제품은 살찌는 음식입니다. 계속해서 유제품을 탐닉한다면 환상의 S라인과 W,Y라인도 그림의 떡이죠.

소의 젓이나 엄마의 모유나 모든 우유에는 카제인이라는 단백질이 들어있습니다.

카제인이 분해 되면서 소량의 '기분 좋게 만드는' 화학 성분이 생기고 이에 아이들이 젖을 먹게 하는 것이죠.

이 이외도 제품 성분 표시에 카제인을 발견하면 얼른 도망치세요!!
 (카제인 단백질은 장시간 단백질을 섭취하지 못할때 섭취하는 것은 좋으나 카제인의 경우 소량의 마취 성분이 들어 있어 계속 유제품을 찾게 됩니다.)

영양구성에서 단백질은 매우 중요합니다. 그러나 체중감량을 하시는 분들중에 탄수화물의 섭취는 제한을 두고 단백질 위주의 식사를 하시는분들이 많습니다.

닭가슴살, 순 살코기 등 단백질, 특히 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 신장이 제대로 기능하지 못합니다.
이러면 칼슘이나 아면, 철 마그네슘이 고스란히 몸밖으로 빠져 나가 버립니다.
단백질의 양이 너무 많으면 체내 조직이나 내장 기관, 세포가 손상을 입어 노화도 빨리 옵니다.

물론 단백질은 우리몸에 아주 중요한 역할을 합니다.

그렇다면 단백질은 얼마큼 먹어야 할까요? 사람마다 조금씩 다르지만 자신의 몸무게가 60kg이라면 60g정도의 단백질 섭취가 적당 합니다. 물론 몸짱을 원하는 사람들은 2배정도를 섭취하는게 좋습니다.

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 우선 단순 탄수화물은 우리몸을 나쁘게 만드는 식품 입니다.

대부분 설탕과 같은 성분은 너무나 빨리 몸속으로 분비됩니다. 우리가 폭식을하는 것도 고혈당 상태가 되었다가 과당폭락 상태가 되어 버리는 이 단순 탄수화물 때문입니다.

반면 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 분비되며 에너지를 꾸준히 유지 할 수 있도록 만들어 주는 안정적인 에너지입니다.
정제 되지 않은 거친 녀석들이 우리를 웃게 해 줄 것입니다.

한주의 시작입니다. 즐거운 마음으로 하루하루 화이팅 입니다^^

관련기사-
배불리먹고 다이어트 성공하기
몸짱 되려면 닭가슴살 부터 치워버려라!!
몸짱 되기 위해 콩은 계란만큼 좋은가??
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 덤벨을 이용한 상완삼두근 운동에 대하여 알아보겠습니다.

소개드릴 운동은 시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 입니다. 덤벨 트라이셉스 프레스라고도 하는 운동입니다.

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션(Seated Dumbbell Triceps Extension)

운동부위:
주동근- 삼두근
같이 운동이 되는 2차근육- 삼각근,전완근 

운동방법:
똑바로 앉아서 양손에 덤벨을 받쳐주세요. 양 손바닥에 50:50으로 덤벨의 중량을 나누어 올려 중심을 잡아주시면 됩니다.
팔꿈치를 굽혀 덤벨이 머리 뒤로 내려오게 하신후 팔꿈치를 최대한 펴 주시면서 상완삼두근에 수축과 이완을 느껴주세요.
덤벨을 머리 뒤쪽으로 내릴때 팔꿈치가 너무 많이 벌어지지 않도록 주의 하시는것이 좋지만 어깨관절에 피로나 통증을 느낀다면 팔꿈치를 조금 벌려서 트레이닝 하는것이 좋습니다. 
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 팔꿈치만 사용하는 단순관절 운동으로 운동중 어깨관절의 사용을 하지않도록 주의하시는것이 좋습니다.

덤벨 트라이셉스 익스텐션은 E-Z바를 이용하여 실시할수도 있습니다. 바벨을 이용하여 운동을 할때는 그립의 너비에 따라 삼두근의 운동자극 부위가 조금씩 틀려질수 있습니다. 넓은 그립으로 트레이닝을 할경우 삼두근의 장두에 조금더 많은 자극이 올것이며, 좁은 그립으로 트레이닝 하면 삼두근의 외축(외측두)에 조금더 많은 자극이 올것입니다.

주의사항:
시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션의 장점은 운동 시작자세가 삼두근이 스트레칭 된 자세에서 시작하기 때문에 삼두근에 조금더 많은 자극을 느끼게 할수는 있지만 단점은 삼두근 건에 과도한 스트레칭과 어깨관절이 부상을 당하기 쉬운 위치에 놓여져 있습니다.
어깨 통증이 있는 사람들은 가벼운 중량이나 팔을 머리위로 올려서 시작하는 삼두근운동을 피하시는것이 좋습니다.

덤벨 킥백, 케이블 프레스 다운 같은 삼두근운동을 추천 합니다.
덤벨 킥백 운동방법보기-*
케이블 프레스 다운 운동방법보기-*

시티드 덤벨 트라이셉스 익스텐션 동영상으로 보기

나이, 성, 성장, 갑상선 기능 등은 세월이 흐르면서 자신이 조절할수 없지만 체조성, 체격, 체중, 체온, 스트레스 등은 개인이 조절을 할수 있습니다.

근육량을 늘어나면 체조성에서 말하듯이 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 같은 일이나 운동, 휴식을 할때도 소비하는 칼로리가 높습니다.

건강과 다이어트에 관심이 조금이라도 있는분들은 인터넷에 "다이어트"라고 검색을 하면 수많은 정보를 손쉽게 얻을수 있습니다.

그러나 다이어트에 성공을 하기 위해서는 그것을 실천을 하는것이 가장 중요합니다. 다이어트는 자신과의 싸움인거 같습니다.

건강하시고 화이팅 입니다.^^

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

다이어트를 위하여 몸짱이 되기 위하여 많은분들이 보충제에 관심이 많습니다.

신문 잡지, 홈쇼핑등에서 쉽게 살빠지는 약이나 몸짱이 되기위해 필요하다는 단백질 보충제 등을 쉽게 접하실수 있습니다.

오늘 뉴스에서도 마약성분 엉터리 다이어트 약을 인터넷 사이트로 판매하거나 투약한 사람들이 경찰에 적발 되었다고 합니다.

다이어트나, 근육증가에 도움이 되는 보충제도 있지만 많은 보충식품 중에 엉터리 보충제 역시 많을것 입니다.

엉터리 보충제의 선전에 속아 넘어가지 않으려면 어떻게 해야 할까요?? 판매업자들은 자신들의 제품이 잠재적인 소비자들에게 매력적으로 보이도록 만드는 교묘한 방법들을 사용하고 있지만 그들의 판매 전략을 안다면 자신을 보호할 수 있을 것입니다.

엉터리 보충제를 구분하는 방법은 "건강한 삶을 위한 운동처방" 에서 6가지를 소개 하였씁니다.

보충제 다이어트약 관련글-
나에게 필요한 보충제 고르기, 체중증가제&근육증가제
몸짱 되겠다고 먹는 단백질 보충제 과연 필요할까??
의사가 말하는 다이어트약 완전정복(현실은 다르다)

다음과 같은 수법, 주장, 선전 표어들에 대해 주의를 기울이세요.

그럼 다이어트중 근력운동은 안해도 되나요??

하루 소비량의 증가는??

운동량 설정은 어떻게??

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 금일은 웨이트 트레이닝과 관련하여 자주 하는 질문들에 대하여 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
금일은 자신의 운동 프로그램을 디자인하기전 알아야할 몇가지 원칙에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

개개인에 맞추어 정확한 프로그램을 디자인하기 위해서는
몇가지 단계가 있습니다.

1.의료기관 평가(내, 외적 질환, 영양평가등)
2.필드평가(근력, 근지구력, 유연성, 심폐지구력)
3. 신체구성
4.목표설정(단기적, 장기적)
5.프로그램 작성
(균형적, 과학적, 체계적, 기능적이고 합리적, 시간별등)

오전에 팀블로그에 근육증가를 위한 프로그램을 포스팅했습니다. 참고하세요.

그러나 혼자서 1-5번까지 모두 체크하기가 쉽지않는 일입니다. 필드 평가 같은 경우도 1시간정도의 시간이 걸리며 혼자서 프로그램 작성을 하기가 쉽지않은 일이죠.

그래서 혼자서 운동시, 또는 프로그램 디자인시 도움이 될수 있는 팁을 드리겠습니다.

하나 - 힘든운동, 무거운 중량으로 하는 운동먼지 실시한다.
이유는?? 단순관절운동이나 조금 쉬운 운동을 먼저 시작하고 힘든, 무거운 중량을 사용하는 운동을 하면 충분한 힘을 쓰지 못하며 운동효과가 줄어들수 있습니다.


둘- 같은 계열 운동을 2가지 이상 연속으로 하지않는다.
예로들면?? 가슴운동시 프레스계열 운동(다중관절운동)을 연속 3가지를 진행하면 다음 운동시 충분한 힘을 쓰지못하며 세번째 하는 프레스 계열 운동역시 운동효과가 떨어지게 됩니다. 운동 종목을 늘리고 싶다면 프레스계열 2가지와 플라이운동 1가지를 하신후 다시 프레스운동을 하시는게 좋습니다.


셋 - 운동프로그램을 디자인할때 마지막에 가동범위는 짧지만 안정적인 머신운동으로 해당근육에 충분한 자극을 준후 트레이닝을 마무리한다.
(덤벨이나 바벨에 비하여 머신은 가동범위는 짧지만 트레이닝 마지막 힘이 빠진 상태에서는 충분히 근육에 더 많은 피로와 자극을 줄수 있습니다.)


넷 - 약한부위부터 운동을 실시한다.
예를들면?? 오른손을 주로 사용하시는 분들은 왼손이 오른손보다 약할것 입니다. 얼터네이트 덤벨컬을 예로들면 약한 부위인 왼손먼지 운동을 실시하며 왼손이 지치면 오른손에 힘이 남아 있어도 횟수를 그만 두는것 입니다. 조금씩 양손의 밸런스를 맞춰주기 위해서 입니다.

다섯 - 눈에 보이는 큰근육도 중요하지만 보이지않는 작은 근육도 트레이닝 한다.
시간이 남는다면 코어트레이닝이나, 회전근개등 눈에 보이지는 않지만 몸안에 작은 근육들도 같이 운동해주세요. 짐볼을 이용한 밸란스 운동이나 운동 소도구를 이용한 운동을 시간 나실때마다 실시하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.

여섯 - 트레이닝 시작하기전 자신의 몸상태를 확인하자.
대부분의 성인들은 요통을 호소하는 사람들이 매우 많습니다. 허리가 아픈데 무작정 남들처럼 트레이닝을 시작하면 더욱더 심한 허리통증을 느끼게 될것 입니다.
어리, 어깨, 무릎, 성인병 등등 개개인의 질환을 어느정도 정상적으로 되돌린후 웨이트 트레이닝을 시작하는것이 좋습니다.(전문병원에서 의사의 진단을 받은후 운동을 시작하는게 가장 좋은방법 입니다.)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 회원분들이 자주 하는 질문에 대한 포스팅을 시작하겠습니다.

흔히 웨이트 트레이닝 후 근육통증으로 전날 훈련의 질을 평가하기도 하지만 근육통증이 훈련의 질적인 모든 것을 평가 하지 못합니다.

만약 전날 운동이후 쿨 다운과 영양섭취 그리고 휴식을 잘 했었다면 근육통증이 훨씬 줄어들수도 있고, 이것을 소홀히 하였다면 훈련의 질보다 통증이 더 심할 수 있는 변수가 있기 때문입니다.

그리고 근육량이 많은 남성에 비하여 여성의 경우 근력운동시 근육에 충분한 자극을 주지 못하기 때문에 다음날 근육통이 없을수도 있습니다.

회원:
그럼 어떻게 해야 하나요??

트레이너강:
당분간 열심히 정확한 자세를 익히는게 중요하겠죠.^^

결과적으로 근육과부하로 발생된 근육통의 경우는

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 단백질에 대하여 알아보겠습니다.

사람은 여러 음식에서 단백질을 섭취하곤 합니다. 식물에서도 단백질을 얻을수 있으며, 붉은 육류, 생선, 가금류등 다양하게 단백질을 공급받습니다.

 일반인의경우 하루 단백질 섭취량은 체중당 1~2g정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 운동을 열심히 하고 몸짱의 경우 자신의 체중당 2~3g정도의 단백질을 섭취하는것이 근육성장에 도움이 됩니다.

예를들어, 체중 50kg인 일반여성의 경우 하루 50~100g정도의 단백질을 섭취해야하며, 100kg의 몸짱 보디빌더는 200~300g의 단백질을 섭취해야 근육증가에 도움이 됩니다.

아침, 점심, 저녁으로 많은양의 단백질을 섭취하고 소화분해하기 힘들기 때문에 간식으로도 단백질을 섭취하는것이 좋습니다. 하루 5~6끼로 나누어 식사를 해야 소화한 단백질의 아미노산 활용도를 최대화할 수 있습니다.

그렇다면 여러 형태로 섭취할수있는 단백질은 어떤 효능들이 있을까요??

생선중에 연어나 송어는 지방함량은 높지만 풍부한 단백질 함량에 지방역시 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

오메가-3 지방산은 여러 중요한 기능중에 근육회복을 돕고 근육성장에 도움이 되며 근육염증을 억제하는 효과가 있습니다.

식물성 단백질은 지방함량이 낮지만 필수 아미노산이 2-3가지가 빠져 있기때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질을 같이 섭취하는것이 건강이나 근육증가에 도움이 됩니다.

다이어트를 하면서 저 탄수화물 고단백 식사를 하시는분들이 많습니다.

단백질도 중요한 영양소지만 탄수화물, 지방역시 없어서는 안되는 영양소 입니다.

사람이 생활을 하는데 1차적인 에너지는 탄수화물입니다. 1일 총 섭취량의 최소 50%는 탄수화물을 섭취하시는게 건강과 장기적인 다이어트에 효과가 있습니다.

그럼 오늘도 즐거운 하루되세요^o^
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

웨이트 트레이닝을 시작하면서 운동별 이름에 대하여 햇갈리거나 왜 그런지 모르는 경우가 많을것 입니다.

웨이트 트레이닝 운동용어는 쉽게 생각하시면 자세 + 운동근육 + 운동방법이 각 운동의 이름에 속하게 됩니다.

예를 들어 디클라인 덤벨프레스를 풀어보면 티클라인 = 기울려눕다, 프레스 = 밀어올리다.

기울려누워서 덤벨을 밀어올리시면 됩니다.

이처럼 웨이트 트레이닝 각 운동 별 용어는 조금만 생각하시면 어떤 운동인지 이해가 되실 것입니다.

응용해볼까요??

스미스머신 숄더 프레스 = 스미스머신에서 어깨를 사용하여 밀어올리는 어깨운동을 말하는것입니다.

스텐딩 카프레이즈 = 서서 종아리를 바닥에서 일으키는 종아리 운동입니다.

위 용어들만 알아두시면 헬스클럽에서 기구를 사용하는데 도움이 많이 될거 같습니다.

같은 운동이라도 명칭이 하나만 있는 것이 아닙니다. 운동 명칭은 나라 별 개인 별 이름짓기 나름입니다. 기본 용어만 알아두신다면 같은운동 다른 이름이라도 어떤 운동인지 이해하기 쉬우실거 같습니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

인간은 25세가 지나면 기초대사량이 급격히 감소하고 나이가 들수록, 직위가 올라갈수록 활동량이 줄어들게 됩니다.

기초대사량이 줄어들고 활동량이 줄어들면 몸의 변화 중 가장먼저 변하는 것이 뱃살일 것 입니다.

젊었을 때는 날씬해도 시간이지나면서 나이가 들수록 이른바 "똥배"가 나오기 마련입니다.

복부비만이란 일반적으로 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 0.85 이상이면 복부 비만이라고 할수 있습니다.

복부지방의 위험은 복강내 지방에 있습니다. 내장 지방은 간으로 가는 정맥인 간문맥과 근접하여 지방이 전신으로 이행될 가능성이 커서 동맥경화 등 각종 성인병의 원인이 될수 있습니다.

이 글을 보는 "인격"을 가진 많은 분들이 뱃살을 빼기 위해 아니 빼야 한다는 걸 알지만 운동할 시간이 부족하고 불규칙한 식사와 늦은 술자리 때문에 뱃살을 빼기가 쉽지 않을 것입니다.

매일 운동을 하면서 규칙적인 체계적인 식사를 하면 좋겠지만 그렇지 않다면 생활습관이라도 조금씩 바꿔보세요!!

1. 아침을 꼭 먹고 아침 : 점심 : 저녁의 섭취량은 3 : 2 : 1 로 조절한다.

아침을 먹지 않고 아침에 정신없이 출근을 하는 분들이 많을 것입니다. 아침을 거르면 공복상태가 너무 길어져서 신진대사율이 떨어지고 점심때 먹는 음식들이 지방으로 축적이 많이 됩니다. 그리고 점식이나 저녁때 심한 공복감으로 인해 과식을 불러일으킬 수 있습니다.

2. 몸에 좋은 간식을 즐기자.

위에서 말했듯 매끼니 적당량을 섭취하고 식사중간에 과일이나 우유 야채 등 간단하게 간식을 즐기세요. 폭식을 예방할 수 있습니다.

3. 술자리에서 안주는 야채와 과일을.

복부비만을 줄이기 위하여 술을 먹지 않는 것이 가장 좋겠지만 사회생활을 하면서 술자리를 피하거나 안하기가 쉬운 일은 아닙니다. 술을 먹어야 한다면 기름진 음식보다는 과일안주나 샐러드 등을 안주로 선택하세요. 샐러드를 안주로 먹을 때도 마요네즈는 피하는 것이 좋습니다.

4. 즐겨먹는 음식을 몸에 좋은 음식으로.

한국인들의 간식은 주로 탄수화물 입니다. 청소년들 역시 간식으로 과자나 패스트푸드를 주로 먹고 식사를 할 때 역시 백미나 밀가루 등을 주식으로 먹고 있습니다. 간식이나 주식으로 가동된 음식을 멀리하고 보리, 현미, 잡곡, 콩류 등의 섭취를 늘리는 것이 복부비만을 줄일수 있으며 쾌변에도 도움이 됩니다.

5. 평소에 많이 움직이세요.

복근운동을 매일 열심히 한다고 복부의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.

지방이 줄어들 때는 몸 전체에서 지방이 고르게 감소됩니다. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면 일상생활에서 활동량을 늘려주세요. 꾸준히 운동을 하는 효과를 볼 수 있을 것입니다.

예를 들어 낮은 층은 계단이용하기, 버스 한정거정 먼저 내려 걸어가기, 일상에서 스트레칭을 자주 실시하는 것 등 이것저것 아주 많습니다.

건강을 위해서 꾸준히 운동을 하면 좋겠지만 시간이 없으시다면 생활 속에서 작은 변화로 건강을 지키는 건 어떠세요??

건강이 최고 입니다!! 즐거운 하루 되세요~!

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일 오전에 복근발달을 위한 5가지를 포스팅했습니다. 집에서도 간단하게 할수있는 복근 운동 3가지를 소개하겠습니다.

첫번째 소개드릴 운동은 상, 하복부를 동시에 운동할수 있는 더블 크런치 레그 레이즈 입니다,
두번째 소개드릴 운동은 복사근을 단련할수 있는 슬라이드 레그 레이즈이며, 마지막으로 소개드릴 운동은 복직근 전체적 운동인 4자 크런치 입니다. 집에서도 탄탄한 복근을 만들기위해!!

사진설명과 동영상보기로 나누어 포스팅 하겠습니다. 동영상은 3가지 운동을 한번에 볼수있게 편집하여 올리겠습니다^^

더블 크런치 레그 레이즈

운동부위:
상, 하복부(복직근)

운동방법:
손으로 가볍게 머리를 지탱한후 다리를 쭉 펴고 발뒤꿈치가 바닥에 닿지않게 시작자세를 잡습니다.
무릎을 굽혀 엉덩이가 바닥에서 약간 떨어질때까지 무릎을 몸쪽으로 당겨주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.

슬라이드 레그 레이즈

운동부위:
복사근

운동방법:
사진과같이 옆으로 누워 상체는 오블리크 크런치를 하면서 하체는 상체가 크런치하는 동안 다리와 발을 가능한 높이 모아서 올려주세요.
한손은 머리위에 위치하며 나머지 한손은 자극부위인 복사근에 올려주시면 됩니다.
세트가 마무리 되기 전까지는 다리가 땅에 닿지않게 주의하시고 호흡은 수축시 내 뱉으시고 15-20회를 반복해주세요.

4자 더블 크런치

운동부위:
복직근 전체

운동방법:
사진과 같이 다리를 4자 모양으로 만들어 바닥에 똑바로 눕습니다.
양손으로 머리를 고정하고 바닥에서 어깨를 들어오림과 동시에 하체역시 상체쪽으로 올려주세요.
무릎을 당김과 동시에 상복부의 힘으로 상체를 들어올려 복직근이 최대한 수축하는 느낌이 들면 다시 시작자세로 돌아가 15-20회정도 반복하시면 됩니다.
호흡은 최대수축지점에서 숨을 내쉬면 됩니다.

동영상으로 보기-*


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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

많은 분들이 복부운동에 대하여 궁금해 하시고 질문을 하곤합니다.

금일은 복부운동에 대한 여러가지 질문에 대하여 궁금해하는 내용에 대하여 5가지를 포스팅을 해보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 트레이닝의 종류에 대하여 알아보겠습니다.

인간의 신체는 적당한 운동을 함으로써 기관, 기능이 발달하며, 이 반응을 적응이라고 합니다.

운동을 하면 맥박수, 호흡수가 증가하게 되며, 이것은 생체의 일시적 적응입니다.

운동을 장기간 하면 심장, 폐의 기능이 향상되어 일정하게 부하된 운동에 대한 맥박수, 호흡수는 점차적으로 감소하게 되는데, 이것을 영구적 적응이라고 하며, 이 영구적 적응을 트레이닝 효과라고 합니다.효과가 나타날 떄까지의 과정을 트레이닝이라고 합니다.

또 신체운동을 반복함으로써 기술을 향상을 돔할 수 있지만, 이것은 연습이라고 해서 체력의 향상을 목적으로 하는 트레이닝과 구별할 때도 있습니다.

그렇다면 대표적인 트레이닝의 종류는 무엇이 있을까요?

웨이트 트레이닝(Weight Training)

근육 발달을 과 체력을 기르기 위한 저항 훈련으로 자기 체중을 이용하거나 덤벨, 바벨, 머신기구, 운동소도구등 중량으로 저항 부하를 걸어서 하는 훈련 방법을 웨이트 트레이닝이라고 합니다.

웨이트 트레이닝 3대운동보기-*
바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)
데드 리프트(Dead Lift)
스쿼트(Squat)

서킷트레이닝(Circuit Training)

종합적인 체력향상 트레이닝으로 여러 가지 체력 부하방식의 운동을 조합하여 하나의 세트로 실시합니다. 우리말로는 순환운동이라고 하며 근력운동과 유산소운동을 함께 실시합니다.
쉽게 생각하시면 근력운동으로 심박수를 높여 운동을 한후 유산소성 운동으로 다시 심박수를 낮춰주기를 반복하여 8-12가지의 운동을 순환하여 실시하는 트레이닝 입니다.

초보자 서킷트레이닝 보기-*
중급자 서킷트레이닝 보기-*
고급자 서킷트레이닝 보기-*

인터벌트레이닝(Interval Training)

높은 강도의 운동 사이에 불완전 휴식을 넣어 일련의 운동을 반복하는 신체 훈련 방법으로 강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징입니다. 서킷트레이닝과 비슷해보이지만 인터벌 트레이닝은 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것입니다.

레피티션트레이닝(Repetitions Training)

높은 강도의 운동을 충분한 휴식을 취하면서 반복적으로 실시하는 훈련 방법으로 운동 중간에 불완전 휴식을 취하는 인터벌트레이닝과 달리 충분히 휴식한 뒤에 다시 운동을 다시 운동을 시작하며, 산소부채능력이나 스피드 향상, 근력의 조화 등을 훈련의 주목으로 합니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 많은여성분들이 서킷트레이닝과 순환운동에 관심이 많습니다.
금일은 여성30분 순환운동센터를인 커브스코리아의 멘토님을 만나서 여성전용 순환운동에 대하여 자세히 알아보았습니다.

여성들의 관심은 단연 다이어트입니다. 하지만, 짧은 시간에 멋진 라인을 만들기란 쉽지 않기에 그 틈을 공략한 갖가지 반짝 다이어트가 성행하고 있죠.

단식, 원푸드 다이어트, 지방흡입, 급격한 운동까지. 이런 극단적 방법들은 일시적인 효과를 줄 수는 있지만, 요요현상이라는 꼬리표와 함께 건강만 해칠 뿐 우리가 원하는 몸매를 유지시켜주지 않습니다. 이렇듯 일시적 다이어트는 결국 일시적으로 날씬한 몸매를 만들어줄 뿐인 것이죠.

그렇다면, 반짝 다이어트의 대안은 없을까요? 있습니다. 더욱더 건강해지며 요요현상 없이 아름다운 라인을 잡아주는, 10년 후의 라인까지 책임져줄 방법은 운동 입니다. 운동 중 여성 분들에게는 주변의 단순한 입소문 뿐 아니라 의학적으로 검증된 시스템을 가진 '30분 순환운동'이 쉽게 할 수 운동이 될 수 있을 것 같습니다.

30분 순환운동이란 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 단 30분으로 효과를 볼 수 있는 획기적인 운동 프로그램입니다. 30분 순환운동은 여성들에게 3가지의 해법을 제시합니다.

첫째, 바쁜 현대여성, 운동할 시간이 없어 극단적인 단식 다이어트를 결심한 여성, 순환운동을 찾아라. 순환운동은 단 30분만으로도 운동 효과를 볼 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 과학적인 순환시스템으로 이루어져 있기에 30분이면 충분하다.

둘째, 지난여름에 급격히 뺀 살이 도로 다시 찌는 요요현상에 고통받고 있다면 역시 순환운동을 찾아라. 30분 순환운동은 근육량과 함께 기초대사량을 높여주기 때문에 살이 더 이상 찌지 않는 몸을 만들어준다. 또한, 기존 유산소운동에 비해 지방 연소 효과가 3배나 높기 때문에 단시간 내에 더 큰 효과를 기대할 수 있다.

마지막으로 몸무게는 줄었지만 정작 몸에 라인이 나타나지 않거나 실제 몸무게보다 살이 쪄 보이는 여성도 순환운동이 해답이 될수 있습니다.

같은 몸무게가 감량되더라도 순환운동으로 감량한 몸은 다르다. 체지방 감량률이 높고 근육량은 오히려 늘기 때문에 살이 잘 빠지지 않는 중년 여성까지 감히 기대하지 않았던 라인을 찾게 된다.

남자들이 있는 헬스클럽이 부담스러우시거나 햇빛 쨍쨍한 실외 운동이 꺼려지시거나 바빠서 따로 시간을 낼 수 없는 여성분들은 가까운 30분 순환운동 센터를 찾아 그 동안 생각으로만 그쳤던 건강한 몸을 위한 투자를 해보심이 어떨런지요..??

아직 여성전용 순환운동 클럽이 전국에 많은것은 아니지만 벌써 한국에 50호점이상 오픈을 했다고 합니다. 일반 헬스클럽에서 눈치보여 운동을 제대로 못하시는분들은 여성전용 순환운동 클럽은 어떨런지요?^^

여성전용 30분 순환운동 전국 각지점 위치보기-*

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사람은 자고있을때도 칼로리를 소비합니다. 

뇌에서는 포도당만을 에너지로 사용합니다.

지방이나 단백질이 아무리 많다고 해도 뇌의 에너지로서 연소될 수는 없습니다.

뇌의 소중한 에너지원인 포도당은 밥이나 우동, 빵과 같은 전분질 식품이나 과일 등의 섭취로 보충됩니다.

사용되고 남은 포도당은 대부분 간이나 근육에 글리코겐 형태로 축적됩니다.

이렇게 축적된 글리코겐은 뇌에서 비상식량으로 사용되는데, 이것은 이틀분 정도밖에 되지 않습니다.

그 후에 포도당이 더 이상 공급되지 않는다면 어떻게 될까요?

그 후에는 간이 뇌가 굶어죽지 않도록 단백질로부터 포도당을 만들어냅니다.(이것을 당신생 이라고 합니다.)

그런데 다이어트를 하는 사람은 식사량을 줄이기 때문에 단백질도 모자랄 것입니다.

이와 같은 상황에서는 가장 중요한 뇌가 살아갈 수 없기 때문에 뇌는 뭐든지 해 버립니다.

즉, 자신의 몸을 먹는 것입니다.

그렇습니다.  당신의 근육에 있는 단백질을 분해해서 알라닌이라는 아미노산으로 만들어 간으로 운반해서 근육을 뇌에 먹입니다.

근육은 확실히 마르게 되겠지만, 결과적으로는 더욱 상황이 악화됩니다.

근육이 가늘어지면 기초대사량의 저하로 연결됩니다.

그래서 체중이 줄어도(거의 지방이 아닌 수분이겠찌만) 감량 전보다 에너지를 소비하기 어려워져서 살이 찌기 쉬운 체질이 되어 버립니다.

이러한 상황이 반복되면 겉모습은 날씬하지만 체지방이 많아서 근육이 없는 '숨은 비만' 이 되어버립니다.

이런 몸은 지금 상당히 많은 젊은 여성들에게서 볼 수 있습니다.

겉으로는 날씬해 보이는 젊은 여성이 지하철에서 졸음에 금방 빠지는 것을 눈치채셨습니까??

이들은 날씬한 몸을 동경해 한결같이 '몸을 깎는 노력'을 하면서, 먹고 싶은 것도 먹지 않고, 오직 다이어트로만 세월을 보내고 있는 젊은 여성들입니다.

 정상체중을 유지할 수 있도록 적당량의 식사를 하지 않으면 저에너지 상태가 됩니다.

뇌는 연료가 되는 포도당이 부족해지면 그 사람을 재워버립니다.

 다시 말해서, 먹는 양을 줄인 만큼 수면시간을 늘려 몸의 활동을 줄여버리는 것입니다.

여성분들이 지하철이나 버스에서 꾸벅꾸벅 졸고 있는 것은 바로 이러한 현상 때문입니다.

뇌에서 수면을 유혹하는 물질이 나올 가능성도 생각할 수 있지만, 어쨋든 이것은 몸의 방위반응 입니다.

즉, 자고있을 때가 에너지소비가 가장 적을때이기 때문에 깨어나서 귀중한 연료를 사용하지 않도록 하는 것입니다.

배가 고파지면 움직일 기력도 없어집니다.

오로지 살기 위해 자는 것입니다.

참으로 슬픈 이야기 입니다.

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불필요한 지방을 제거하기위한 서킷트레이닝 gogo!!

1)스탭박스 오르기.

2) 다리벌려 스탭박스 오르기.

3) 스탭박스 점프.

4) 덤벨들고 몸통 틀기.

5) 덤벨들고 정권지르기.

6) 다리벌려 덤벨로우

7) 다리벌려 사이드 레트럴

8)다리벌려 킥백

10)  다리벌려 플라이

11) 리버스 크런치, 크런치

12) 양발 점프, 한발 점프.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

금일은 이웃싸이의 땀에 대한 오해와 진실에 대한 글에 대하여 소개 하겠습니다.

땀은 항온동물계의 특징인 인체의 체온조절용으로 사용된다. 인체는 기온이 높아지면 땀샘이 열려 땀을 흘리고 그 땀이 기화열에 의한 체온억제 역할을 하게 된다. 이러한 체온조절용 땀샘인 에크린샘은 인체에 평균 350만개가 있으며 겨드랑이에는 아포크린샘이 분포하는데 이 샘은 페로몬성 물질도 분비한다.

그러나 인체가 반드시 체온조절만을 위해 땀을 흘리는 것은 아니며 긴장하면 흘리는 식은땀인 정신성 발한과 맵거나 자극적인 맛에 의해 얼굴부위의 땀샘이 작동하는 미각성 발한도 있다.

이런 땀에 대한 오해와 진실 몇가지를 알아본다.

1. 땀을 빼면 살이 빠진다 ? (X)
살이 빠지는 것은 체지방이 주는 것을 의미하는데 일시적으로 땀을 빼면 수분 감소로 체중이 잠시 줄 뿐이다. 하루만 지나도 원래의 체중으로 돌아 오게된다. 복싱선수나 체급운동을 하는 선수들의 경우는 수분을 줄인 직후에 체급을 통과하고 경기를 마치기 때문에 가능하며 일반인의 경우는 살빼기와는 크게 상관이 없다. 물론 지속적으로 땀을 빼는 경우는 칼로리소모와 운동을 지속적으로 한다는 의미이므로 살이 빠진다고 할수 있다.

2. 땀을 많이 흘리는 여자는 정력이 세다? (O)
체온조절을 위해 더울 때 흘리는 땀은 교감신경성 발한인데 여성이 이런 땀을 많이 흘리는 것은 혈액순환이 잘되고 교감신경 활동이 활발한 증거이며 대체로 자극에 민감하다고 할 수 있고 연관성이 있어 보인다.

3. 땀을 빼면 노폐물이 빠져나간다 ? (△)
인체의 노폐물 중 피로물질인 젖산은 땀을 통해서 나가거나 분해되지는 않는다. 땀에 젖산이 포함되어 있지만 이는 축적된 젖산이 아니라 땀샘의 활동으로 자연스럽게 생긴 소량의 젖산이다.  그러나 철 마그네슘 젖산 아연 같은 미네랄 성분은 땀을 통해 배출된다. 다만 미네랄 성분은 노폐물이라기 보다는 인체에 적정농도로 필요한 물질이기 때문에 필요이상의 땀을 흘리게 되면 오히려 몸에 해롭다.

4. 남성의 땀은 여성을 흥분시킨다? (△)
남성의 땀중 안드로스타디에논이라는 성분이 여성의 코티솔 호르몬을 증가시킨다는 실험결과가 있기는 하나 땀은 단일물질이 아니라 복합적인 성분이 섞여 있고 또 시간이 지난 땀은 박테리아 등에 의해 악취로 변하게 되어 반드시 그렇다고 볼수는 없으며 다분히 심리적인 영향에 의해 그런 속설이 생긴 것이다.

5. 땀 냄새는 땀에서 난다? (X)
땀 자체에는 냄새가 없다. 땀 냄새는 체모 근처에 살고있는 박테리아에 의해 분해되면서 특유의 땀냄새가 나는 것이다.

6. 개는 땀을 흘리지 않기 때문에 여름에 보신탕을 먹으면 땀이 덜 난다? (X)
개는 피부에 땀구멍이 없어서 혀로 체온을 조절하는데 개가 땀을 안흘린다고 해서 생긴 속설이며 보신탕의 섭취 후 인체가 흘리는 땀과는 전혀 상관이 없다.

7. 술먹은 다음날에는 땀을 빼야한다. (X)
사우나에서 술독을 해결하려는 사람들이 있는데 땀을 빼는 자체가 알코올을 분해 시켜주지는 못하며 알코올의 분해산물인 아세트알데하이드는 소변으로만 배출된다. 다만 신진대사를 촉진시킨다는 의미에서 가벼운 운동으로 땀을 빼는 것은 도움이 될 수 있다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

많은분들이 다이어트를 하면서 자주 하시는 질문중에 한가지를 적어보겠습니다.

처음에는 운동생리학에 근거하여 에너지 동원 시스템까지 설명하고 나름대로 성의를 다해 그럴 수 없다는 것을 이해시키려 노력하겠지만 하루 이틀 지나다 보면 그것이 얼마나 부질 없는 짓인지 깨닫게 됩니다.

왜냐하면 우리 주변에는 원하는 곳을 확실히 빼준다는 상업적 문구가 아주 흔하게 사용되고 있고 대 다수의 사람들은 그 문구를 전혀 의심 없이 받아들이고 있습니다.

원하는 곳의 지방만 빼고 싶다고 해서 그 부위와 관련된 운동을 집중적으로 하면 그 부위는 근력과 탄력이 생겨 운동한 부위가 들어간 것처럼 느낄 수 있다. 하지만 그것은 결코 지방이 빠지는 것이 아닙니다. 이것을 부분 지방 감소라고 하는데 있을 수 없는 일이라고 생각합니다.

운동을 하면 지방이 연소되는 것은 분명한 사실이지만 우리의 인체는 특정한 신체 부위의 지방을 끌어다 쓰기 이전에 전신의 지방을 끌어다 사용하고 있다는 사실을 알아야 합니다.

지방을 빨리 빼고 싶으면 몸 전체의 근육을 골고루 운동하면서 유산소 운동와 식이요법을 병행하는 것이 최상의 방법입니다. 근력 운동 또는 유산소운동 어느 한가지의 방법으로 신체의 특정 부위만 줄이기 위한 노력들은 시간 낭비일 수 있다는 것을 명심 하여야 할것입니다.

여성분들의 경우 하체비만 때문에 고민 하시는 분들이 많으실것입니다. 제 주위의 여성분들역시 평균체중이지만 상체에 비해 하체가 많이 비만인 분들이 많습니다. 여성의 경우 남성과 다르게 생리, 임신, 호르몬분비가 남성과 다르기때문에 골반과 하체 주위에 남성보다 5%정도 지방을 더 저장하고 있습니다.

여성 하체비만의 경우 역시 근력운동과 유산소를 꾸준히 병행 하여야 하며, 하체 비만이라고해서 다리에 근육이 더 붙으면 더 뚜꺼워 질거 같은 걱정때문에 하체운동을 안하시는 경우가 많으신데 근육이 성장한다고해서 지방이 늘어나는 것은 아닙니다.

근육과 지방은 세포자체가 다르기때문에 걱정하지마시고 하체 근육을 키워주시는게 좋습니다. 보통이하의 근육량을 가지신 여성의 경우 전체적인 하체운동을 하시는게 좋으며 어느정도 운동경험과 근육량이 있으신 여성의 경우 다리 내측과, 둔근, 대퇴이두근(다리뒷쪽)부의 운동을 하시는게 좋습니다.

하체비만의 원인은 대표적으로 틀어진 골반, 저근육, 스트레스, 잘못된 식습관등 여러 원인이 있습니다.

평상시 충분한 스트레칭과 마사지도 해주시는게 좋습니다.

물론 하체의 지방을 줄이기 위하여 하체만 열심히 하시는것보다는 몸 전체적으로 꾸준히 열심히 하시는게 좋습니다.

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