다이어트 성공을 위해 꼭 알아야할 상식(에너지 균형, BMR, TEF, TEE)

안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오랜만에 포스팅을 하는것 같습니다.^^; 시험기간이라 포스팅을 1주일 정도 쉬었습니다.

다이어트를 원하시는 분들은 기본적으로 알아야 할것이 있습니다.

다이어트의 가장 기본은 에너지 균형에 따라 체중이 변한다는 것입니다. 물론 다들 아는 사실일 것입니다.

에너지 균형상태
에너지 섭취와 에너지 소비가 같은 상태 = 체중이 안정된 상태

양의 에너지 균형 상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 많은 상태 = 체중이 증가한다.

음의 에너지 균형상태
에너지 섭취가 에너지 소비보다 적은 상태 = 체중이 감소한다.

성장기의 어린이나 청소년, 운동선수, 임산부 등은 섭취량이 늘어난 양의 에너지 상태가 되면서 근육조직과 함께 지방이 증가하는것은 바람직하지만, 그밖의 경우 지방이 증가되는 것은 바람직하지 않습니다.

그러나 성장기 어린이와 청소년들 역시 너무 과도한 비만이 된다면 성인이 되어서도 비만이 될 가능성이 많습니다.

이유는 성장기때 지방세포의 수가 정해지며 성인이 되어서 비만이 되면 그 지방세포의 크기가 커지기 때문입니다.

신체는 생리기능 유지(기초대사량), 신체활동(활동대사량), 식품 대사(식이성 발열효과)를 하기 위해 에너지를 소비합니다. 앞에서 말한 3가지를 총 에너지 소비량 이라고 합니다.

총 에너지 소비량 중에서 기초대사량이 50-70%의 에너지 소비로 가장 높습니다.

기초대사량은 여러가지 요인에 의하여 변할수 있습니다.

나이- 성장기 이후에는 나이에 따라 기초대사량이 감소합니다.

성- 체중이 같을 때에 남자가 여자보다 기초대사량이 높습니다.

성장- 성장기에는 기초대사량이 높습니다.

체중- 체중이 증가되면 기초대사량도 증가됩니다.

체력- 체중이 같을 때는 크고 마른 사람이 작고 뚱뚱한 사람보다 기초대사량이 높습니다.

체조성- 근육이 지방조직보다 에너지가 높기 때문에 체중이 같을 때에 근육량이 많은 사람이 지방조직이 많은 사람보다 기초대사량
이 높습니다.

체온- 체온이 높아질 떄에 기초대사량은 증가됩니다.

스트레스- 스트레스를 받을 때에 기초대사량은 증가합니다.

갑상선 기능 갑상선 호르몬 수준이 높을 때 기초대사량이 증가되고 갑상선 호르몬 수준이 낮을 때 기초대사량이 감소합니다.

에너지 제한 단식이나 기아로 인해 체조직이 손실되면 기초대사량이 감소 합니다.

나이, 성, 성장, 갑상선 기능 등은 세월이 흐르면서 자신이 조절할수 없지만 체조성, 체격, 체중, 체온, 스트레스 등은 개인이 조절을 할수 있습니다.

근육량을 늘어나면 체조성에서 말하듯이 같은 체중이라도 근육량이 많은 사람은 체지방이 많은 사람보다 같은 일이나 운동, 휴식을 할때도 소비하는 칼로리가 높습니다.

그리고 기초대사량을 올리기 위해 체중을 늘리기보다는 근육량을 늘려야 하며 위 표에 보면 스트레스를 받을 떄에 기초대사량이 증가 한다고 했지만 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티졸 분비로 인해 비만의 원인이 될수 있습니다.

체온을 높아질때 기초대사량이 높아지고 소비하는 칼로리가 많아집니다. 체온을 높히기 위해서는 유산소, 무산소 운동 또는 목욕등으로 높힐수 있습니다. 운동으로 체온을 높히면 활동 대사량도 높아져 칼로리 소비도 더 높을것 입니다.

활동대사량은 총 에너지 소비량 중에서 15-30%로 두번째로 높습니다.

신체활동에 소비하는 에너지는 사람의 활동량에 따라 많은 차이가 있습니다. 운동을 많이 하는 사람이 비활동적인 사람에 비해 활동대사량이 높은 것은 당연한 이야기 일것 입니다.

근육량이 많거나 체중이 많이 나가는 사람은 같은 체중에 지방량이 많거나 체격이 작은 사람보다 같은 종류의 활동을 할 때에 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다.

그리고 총 에너지 소비량중 10% 정도를 차지하는 식이성 발열효과는 식후에 음식물을 소화, 흡수, 운반, 대사, 저장하는데 사용되는 에너지를 말합니다.

식이성 발열효과는 음식의 양과 조성에 영향을 받습니다. 많은 양의 음식을 섭취하면 소량을 섭취할 때보다 당연히 식이성 발열효과가 높아질것 입니다.

그리고 고단백 식사는 식이성 발열효과가 가장 높으며 고지방 식이는 식이성 발열효과가 가장 낮습니다. 이유는 영양소를 대사하는 데 소비되는 에너지가 영양소의 종류에 따라 다르기 때문 입니다.

일반적으로 혼합된 식사로 500kcal의 식사를 했을때 25-50kcal의 칼로리를 소비하게 됩니다.

식이성 발열효과를 높이기 위해서는 기본적으로 음식을 많이 섭취해야 합니다. 그러나 대부분의 음식들은 칼로리가 있으며 소비하기 위해서 음식을 섭취하였다가 섭취하는 칼로리가 더 많아질수 있습니다.

그러나 음식을 먹지만 소비하는 칼로리를 높이는 방법도 있습니다.  이것은 네거티브 칼로리 푸드라고 하며 네거티브 칼로리 푸드는 칼로리가 낮기 때문에 아무리 먹어도 살이 찌지않는 음식들을 말합니다.

가장 대표적인 음식은 물이겠죠?? 물은 0kcal이기 때문에 섭취하는 칼로리는 없지만 식이성 발열효과로 칼로리를 소비할수 있습니다.

그래서 다이어트를 하시는 많은 분들에게 수시로 물을 드시는것을 추천하고 있습니다.

네거티브 칼로리 음식들은 대체로 야채가 많으며 오이, 당근, 양파, 고추, 양상추, 양배추, 토마토등 칼로리는 낮지만 포만감을 주게 됩니다.

물론 네거티브 칼로리 음식들은 주 식사가 아닌 간식이나 식사에 포함을 하는것 입니다.

요약
다이어트에 성공을 위한 가장 기본은 섭취칼로리 보다 소비 칼로리가 많아야 성공한다.

총 에너지 소비량은 기초대사량(50-70%), 활동대사량(15-30%), 식이성 발열 효과(10%)이며 자신이 조금만 노력하고 신경을 쓴다면 총 에너지 소비량은 충분히 늘릴수 있습니다.

다이어트를 할때 단백질의 섭취를 늘리고(단백질이 식이성 발열효과가 가장높다) 야채와 과일(네거티브 칼로리 음식이라서 포만감과 섭취칼로리를 줄일수 있습니다.)의 섭취를 늘린다.

건강과 다이어트에 관심이 조금이라도 있는분들은 인터넷에 "다이어트"라고 검색을 하면 수많은 정보를 손쉽게 얻을수 있습니다.

그러나 다이어트에 성공을 하기 위해서는 그것을 실천을 하는것이 가장 중요합니다. 다이어트는 자신과의 싸움인거 같습니다.

건강하시고 화이팅 입니다.^^