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스트레스 해소법 하면 많은 사람들이 운동이나 여가 활동, 휴식 등을 생각합니다. 하지만 일상에서 적절한 영양의 섭취가 스트레스를 관리 하는데 매우 도움이 될 수 있습니다 . 아래의 스트레스를 이기는 영양 섭취법을 참조하여 스트레스를 이겨 내도록 합시다.
 

인체가 스트레스를 받으면 비타민 B와 비타민 C 등의 체내의 비타민 영양소가 빠져나갑니다. 

이들 비타민은 면역 증강과 해독 작용을 하기 때문에 부족하면 피로를 느끼며 건강에 영향을 미칩니다. 이러한 영양소는 식사를 통해서  섭취하는 것이 바람직하나, 갑자기 스트레스를 많이 받게 될 때는 비타민 B나 비타민 C가 특별히 많이 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다

변비나 위장 장애를 예방할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품과 복합 탄수화물을 섭취합니다. 

예를 들면 신선한 야채와 현미, 보리,콩 등을 섭취는 변비 예방과 위장 장애 개선에 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취 역시 흰쌀밥이나 밀가루 단일 식품 보다는 잡곡이나 통밀 등 복합 탄수화물을 섭취하는 것이 몸의 면역력과 소화력을 키워 스트레스 대응에 도움이 됩니다.

포화지방산의 제한적 섭취

포화지방이 많이 함유되어 있는 음식물인 붉은 살코기, 전유, 버터 등은 혈중 콜레스테롤의 양을 높여 동맥경화를 일으키기 쉬움으로 지나치게 섭취하지 않도록 하고 불포화지방이 많이 들어 있는 식물성 기름으로 대체하거나 적절히 함께 섭취합니다. 
 

하루 7∼8잔의 생수를 마십니다.

초조하거나 안타까운 일이 생기면 인체는 스트레스 호르몬에 대응하여 일종의 완충작용을 하도록 신진대사가 일어나는데 이때 물을 더욱 많이 필요로 하게 된다고 합니다. 따라서 초조하거나 긴장될 때에 마시는 물은 진정작용이 있으며 마음을 가라 앉히고, 통합능력과 판단력을 회복시키는 데 도움이 됩니다. 의외로 식사시간외에 따로 물을 마시지 않은 사람들이 많은데 꼭 공복시에 물을 한두잔 마시며 하루에 최소 7~8잔의 생수를 마시도록 합시다.
 

균형 잡힌 영양 섭취를 합니다. 

영양소를 골고루 포함하면서 소식하는 것은 소화 기관에 부담을 적게 주면서 스트레스 관리에도 도움이 되기 때문입니다. 균형 잡힌 영양소섭취의 기본은 편식하지 않고 가공식품을 조금 멀리하는 것입니다.

항산화제를 섭취합니다.

스트레스를 받으면 몸에 유해한 프리레디칼(free radical)이 증가한다고 하는데 이러한 프리 레디칼은 노화의 원인이기도 합니다. 이러한 프리레디칼을 막아 줄수 있는 것이 바로 항산화제입니다. 비타민 A의 전단계 물질인 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 E, 셀레니움 등이 대표적 항산화제입니다.
 

 금연은 스트레스에 대한 내성을 높이는데 필수 적입니다.

흡연은 일시적으로 스트레스가 해소 되는 듯 보이지만 지속적으로 몸의 면역력을 떨어뜨리고 스트레스에 저항 할 힘을 잃게 만듭니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

알아두면 도움이되는 시간대별 생리현상에 대하여 알아보겠습니다.

■새벽 2시 성장호르몬 분비 고조

새벽 2시는 성장호르몬의 분비가 가장 많을때 입니다.
회원분들과 대화를 하거나 설명을 하다보면 "저는 성인인데 성장호르몬이 분비되나요??" 이런 질문을 하는 분들이 많습니다.
"네 됩니다." 성인도 성장호르몬이 분비됩니다.
그리고 성장호르몬이 분비가 잘되어야지 근육성장에도 도움이 됩니다.
일찍자고 일찍일어나야 한다는 옛 어른들의 말씀이 키크는데 많은 도움을 주는것 입니다.


■새벽 3시 신체기능 최하

새벽 3시 신체기능 최하!! 이시간에는 꼭 잠을 자는것이 좋습니다. 물론 직업상 밤 낮이 바뀐 분들도 있으시겠지만, 새벽 3시에는 어떤일을 해도 최저의 컨디션으로 일의 능률이 오르지 못합니다.


■새벽 4시 천식 발작 최다, 추위를 가장 많이 느낌 (체온 저하)

새벽 4시경은 추위를 가장 많이 느끼며 체온이 저하됩니다.
요즘 날씨가 많이 더워서 잠들기전에 윗옷을 벋고 자거나 이불을 덮지않고 주무시지말고, 조금 덥더라도 배를 따뜻하게, 체온을 따뜻하게 유지하는것이 좋습니다.


■오전 7시 콧물.두드러기 등 알레르기 증상 가장 악화

많은분들이 하루를 시작하는 7시 알레르기나 비염이 있으신분들은 가공식품, 인스턴트, 화학첨가물의 섭취를 줄이시고, 채소, 과일, 곡물의 자연음식을 섭취하시는게 도움이 됩니다.


■오전 8시 류머티스성 관절염 증상 악화, 심장마비.뇌졸중 가장 빈번히 발생

오전 8시 요즘같은 여름철은 시원한 바람이 불어 크게 걱정이 없지만, 가을이나 조금 차가운 바람이 부는 계절에는 고혈압이나 위증상이 있으신 분들은 집에서 간단한 스트레칭을 하신후 집을 나서는게 도움이 됩니다.


■정오 알코올에 약함
낮술을 드셔보신분들은 한번씩 검험해 보셨을것 입니다. 낮에 먹는술은 밤에 먹는술보다 조금더 빨리 취하게 됩니다.
같이 공부를 하는 선배가 입버릇 처럼 하는말 "낮술을 부모도 못 알아본다."

■오후 1~2시 활력.체력의 일시적 저하
점심을 먹은후 나른함, 혹시 식사후 운동을 바로 해본적있으신가요??
식사직후에 카운트액트현상, 식후의 나른함으로 인해 힘이 잘 안나고 운동효과가 줄어듭니다.


■오후 3~4시 운동에 적절한 컨디션 (근력.반사 신경.체온.맥박 가장 좋음)
식사후 2-3시간후 운동하기에도 적당한 시간입니다. 그러나 대부분의 직장인 분들은 이 시간에 운동을 하시라고 하면, 회사를 그만두라는 말과 같겠죠?^^;


■오후 7시 정신적.신체적으로 가장 불안정
하루종일 피곤한 몸을 이끌고 식사후에 가장 힘든 시기지만 가장 많은분들이 운동을 하시는 시간이기도 합니다.


■오후 8시 소화 작용 가장 원활, 체중 증가 가능성 큼
오후 8시 음식조절에 신경을 써야할 시간이겠죠?^^ 외배엽인경우 오후 8시를 잘 활용하고, 내배엽이거나 다이어트중 인분들은 음식조절을 잘 하셔야할 시간입니다.


■자정 신진대사 가장 원활, 세포 재생력 최고
12시 역시 성장호르몬의 분비가 많습니다. 정말 근육을 만들고 싶다면 오후 10시 30분에는 잠자리에.. 그렇다면 몸은 매우 좋아할것 입니다. 그러나 이 역시 쉽지않은 일이죠.

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

외배엽인 사람의 근체중과 근육을 늘리기 위한 식사에 대하여 전설의 보디빌더인 아놀드 슈워제네거가 추천하는 식사에 대하여 알아보겠습니다.

체중증가 다이어트를 계획함에 있어서 순조로운 출발을 할수 있도록, 샘플 다이어트 플랜(식사 계획)을 제시합니다.

프로그램은 세 레벨로 구성돼 있고, 다음과 같은 순서로 따라하면 됩니다.

아침-
계란4개 또는 생선 1마리.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채.
각종 밑반찬.

오전 간식-
고구마 또는 감자 3-4개. 또는 바나나 3-4개.

점심-
가금류, 육류, 생선등 동물성 단백질 섭취.
잡곡, 보리밥 또는 오트밀등 정제가 덜 된 탄수화물 1공기이상.
풍부한 야채와 밑반찬.
과일 1가지.

오후 간식-
고구마, 감자, 바나나, 달걀, 각종 과일 등 2-3개.

저녁-
두부, 콩음식
각종 해초류, 나물과 밑반찬.
잡곡, 보리밥 또는 정제가 덜 된 탄수화물 1공기.
각종 과일 2개.

저녁간식-
삶은 계란 4개. 또는 단백질음식 섭취.

---

외배엽의 경우 정말 열심히 먹어도 체중이 늘어나지않거나 운동을 같이 병행하지 않는다면 배만 올챙이 배처럼 나오는 경우가 많습니다.

한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다는 하루에 5-6끼로 나누어 충분히 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하는것이 좋습니다.

위에 보는 식단표는 예를 들어 놓은것 입니다. 외배엽의 경우 매끼니 충분한 탄수화물과, 단백질의 섭취가 필요하며 간식역시 꾸준히 드시는게 좋습니다.

늦은 오후시간에는 소화가 빠른 과일도 좋은 간식이 될수있습니다.

외배엽의 경우 근력운동과 함께 체중증가를 하셔야지 체중증가가 더욱 쉽습니다. 몸 전체적인 근육량이 늘어난다면 보기도 좋고, 건강한 몸이 되실겁니다.

사실 대부분의 사람들이 외배엽의 사람들을 많이 부러워하죠. 많이 먹어도 살이 잘 찌지않는 축복받은 분들??^^

아놀드 슈워제네거 보디빌딩 백과

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 블로그를 하면서 보람을 느끼게 해주신 구독자 분의 메일을 소개할까합니다.

오늘 방명록에 "건강한 열정가"라는 분께서 남기신 글입니다.

그래서 제가 메일로 블로그를 보면서 어떻게 운동을 하셨는지 등을 메일로 보내주시면 많은 분들이 공유할수 있게 포스팅을 하겠다고 답변을 보냈습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 체지방에 대하여 알아보겠습니다.

TV에 유명 연예인이나 몸짱들이 나와서 체지방 0%라고 하거나 0%인 인바디 결과지를 보여주는 경우가 있습니다.

과연 체지방 0% 가능할까요..??

결론부터 말하자면 불가능 입니다.

 몸에 지방이 없다면 생명을 유지하는데 어렵습니다.

몸에 가장 필요한 영양소중 하나인 지방은 3대 영양소중에 하나지만 대부분의 사람들은 지방을 최대한 줄일려고 노력합니다.(물론 다이어트, 건강한 삶때문에 평균이상이면 줄여야합니다.)

그러나 지방도 몸에 적당량 있어야 신체가 유지됩니다. 지방은 신체내 20% 정도를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal)입니다.

1.가장 큰 에너지 잠재력으로 에너지를 공급한다.

2.신체의 주요 기관을 보호해주는 보호막의 역할을 한다.

3.열의 차단효과가 커서 환경변화에 의한 신체의 급격한 체온 변화를 막아준다.

4.지용성 비타민을 인체의 필요한 부분에 전달하는 역할을 한다.

5.지방에 파생된 콜레스테롤은 세포막 구성의 주요성분이 되고, 스테로이드호르몬과의 합성과, 비타민D 합성

의 전구자역할을 합니다.

6.담즙분비의 자극 등 수많은 중요한 인체의 생리적 작용에 관여하고 있습니다.

따라서 지방은 에너지원으로 뿐만 아니라, 인체의 기본 구성에 필수적이고, 인체의 중요한 생리적 조절자로

참여한다고 할수 있습니다.

지방도 몸에서 없어서는 안되는 필수 영양소입니다.

전문 운동선수나, 연예인들은 특수한 목적이 있기때문에 평균 이상치까지 체지방을 줄입니다.

그러나 일반인들은 건강을 위하여 남성분들은 15% 전후!! 여성분들은 23% 전후의 체지방을 유지하시는게 가장 좋습니다. 

평균 체지방율도 나이가 들면서 올라갑니다.

운동을 수행하는 동안 지방은 골격근 대사에 있어서 중요한 에너지 입니다.

산화될 수 있는 지방 연료들로는 지방 세포에서 방출되어 혈장에서 순환하는 유리지방산(FFA)과 혈장 중성지방(TG) 그리고 근육 내에 저장되어 있는 중성지방(IMTG) 등이 있는데, 운동중 지방 세포에서 동원되는 유리지방산은 가장 중요한 에너지원으로 기여한다고 알려져 있습니다.

근육 내에 저장되어 있는 중성지방도 훈련된 선수에 경우 에너지 기여에 중요한 역할을 한다고 보고 있지만, 혈장의 TG는 운동시 에너지원으로 크게 기여하지는 않는다고 합니다.

그리고 전체적인 산화적 기질 대사에서 지방의 기여는 운동강도와 지속시간, 운동하는 사람의 체력상태, 식이와 영양상태, 성별, 유전적 경함이나 질병 등의 다양한 요인들에 의해 달라질 수 있습니다.

운동과 에너지 대사 - 백일영 지음/대한미디어

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 역도 2편!! 입니다. 역도중 한 종목인 스나치(Snatch),인상 이라고도하는 운동을 배워보겠습니다.^^

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 초복!! 입니다.^^

초복하면 가장 먼저 생각나는 음식은 삼계탕!! 닭요리죠-*

오늘은 많은분들이 맛있는 삼계탕 한그릇!! 하시겠죠??^^

그러나 다이어트 하시는 분들이라면 조금은 신경쓰셔서 삼계탕을 섭취하시는게 좋습니다.

삼계탕은 큰뚝배기 한그릇에 1천 칼로리 전후가 됩니다.

물론 닭의 크기와 찹쌀이나 재료에 따라 카로리는 달라지겠죠.^^

닭 450g 쌀, 찹쌀, 백미20g 과 마늘, 밤, 인삼, 파 등을 넣어 만든 삼계탕은 900kcal입니다.

적당한 크기의 생닭을 사서 눈에 보이는 껍질과 지방은 최대한 제거해주세요.

닭고기나 가금류 같은경우 껍질만 제거해도 칼로리는 뚝!! 떨어지고 풍부한 단백질을 섭취할수 있습니다. 

우선 껍질을 제거한 닭을 깨끗이 씻어서 팔팔 끓는 물에 2번 정도 끓여서 나머지 기름을 제거합니다.

이때 약간의 소금간을 해주세요.

옆사진은 두번 끓인 닭입니다.

 그리고 다시한번 끓이다가 각종 한약재를 넣고 끓여주세요.

마트가니깐 종합세트로 저렴하게 팔더군요^^;

닭이 익어가는 동안 쌀이나 잡곡 또는 찹쌀을 믹서기에 갈아주세요!!

그냥 통으로 넣으면 오랫동안 저어야 해서 전 마음이 급해서  믹서기에 씽씽씽!!

쌀을 넣기전에 위에있는 약재는 밖으로!! 

그리고 브로콜리와 표고버섯을 잘게 썰어서 죽어넣어 휙휙 저어주면 됩니다.
각종 야채나, 버섯을 이옹해도 좋습니다.

참 쉽죠잉-*

10-15분 정도 저어주면 완성!! 표고버섯이 들어가서 색깔도 변했습니다.

맛있게 보이나요??^^*

이렇게 초복 칼로리를 낮춘 닭죽 완성!!

지방은 줄이고, 단백질과, 탄수화물은 UP!! 먹고 열심히 운동만 하면되겠죠?^^

이제 맛있게 먹고 올여름 건강하게 잘!! 보내면 됩니다.^o^

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 근육증가를 위한 운동과 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.


1. 근육증가를 위해서는 근력운동시 가벼운 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저반복운동이 근육성장에 도움이 됩니다.

-물론 정확한 자세를 배우신후 운동을 실시하셔야 부상의 위험이 없습니다. 초급자의 경우 근육증가보다는 올바른 자세를 익힌후 고중량으로 운동을 하셔야 합니다. 아니면 부상의 위험이 있습니다. 초급자의 경우 바른자세로 10-15회정도 마지만 1-2개가 무거울정도의 중량으로 트레이닝을 하시는게 효과적입니다.
15회이상 중량을 들어올릴수 있다면 그 중량은 가벼운중량으로 생각하시고 조금더 무게를 올려보세요.

2.훈련 중이나 훈련후 근육의 성장을 돕기위해 충분한 단백질을 매끼니 섭취하셔야합니다.

-근육증가를 위해서는 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하셔야합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하셔야겠죠?? 운동을 어느정도 오래하시고 운동의 강도가 높으신 분들은 체중당 2g의 단백질을 섭취하시면됩니다.

3.강도높은 운동을 지속 지원하기 위해 전체적인 칼로리 섭취량을 예전보다 높여야 합니다. 복합탄수화물이나 몸에 좋은 오메가 -3 지방산, 식물성, 동물성 단백질의 섭취를 늘려주세요.

-물론 체지방이 늘어날 정도로 늘리라는 것이 아닙니다. 충분히 힘을 쓸수 있게 에너지를 보충해주세요.

4.근력운동도 중요하지만 유산소운동역시 근력운동후 30-40분 주 4-5일 꾸준히 하신다면 근육을 UP!!지방은DOWN!!

-많은분들이 유산소운동을 하면 근육이 줄어든다고 말씀하시는분들이 있습니다. 그건 유산소 운동만 했을때의 이야기입니다. 근력운동 직후 유산소운동을 해주시면 지방을 에너지로 더빨리 사용하여 체지방감소에 도움이 됩니다.

5. 근력운동후 기회의 창을 이용하여 운동직후 단당류 - 30분 전후로 단백질을 섭취하시면 조금더 근육성장에 도움이 됩니다.

-대부분 다이어트나 일상생활에서 단당류가 나쁘다고 생각하지만 섭취하는 시간이나 섭취시기에 따라 도움이 됩니다. 외국 보디빌더 중에서는 운동직후 콜라에 단백질 파우더를 타먹는 선수도 있습니다.

 

6. 1번을 다시보시면 고중량 저반복이 근육성이에 효과적이다고 나와있습니다.

 -그러나 모든 운동에 적용하는 것은 아닙니다. 고중량 저반복은 다중관절운동 예를들면 가슴의 경우 프레스계열 운동은 짧고 굵게!! 단순관절운동 -플라이계열운동은 관절에 부상의 위험이 있기때문에 가볍게 횟수를 올려 자극을 충분히 느끼시면 됩니다.

 

7. 식물성 단백질도 좋지만 동물성 단백질을 섭취해주세요!! 식물성 단백질에는 필수아미노산이 몇가지 빠져있기때문에 근육성장에는 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋습니다.

-물론 식물성단백질도 섭취해주세요..^^

 

위에 말씀드린건 같은 운동을 했을때 조금더 도움을 받을수 있는 방법입니다.
근육성장을 위해서 가장 중요한건?? 지속적인 운동입니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

2000칼로리 정도의 건강한 일일 식사에 대하여 알아보겠습니다.

바쁜아침은 간단하게 식사를~!!
점심은 풍부한 야채와 생선을~!!
저녁은 탄수화물의 섭취는 조금 줄이면서 단백직의 섭취를 조금 늘려주고~!!
간식으로는 식사때 멋지못한 여름철 과일과 단백질을 섭취~!!
매끼니 필수영양소인 단백질, 지방, 탄수화물을 고루 섭취하시는게 좋습니다.

이정도면 훌륭한 식단아닌가요? ^o^
자세한 영양성분 분석은 표를 참고하세요.

짧은 시간안에 기초체력을 다지는 것은 효과가 없을 뿐더러 오히려 경기당일 컨디션에 좋지 않은 영향을 미치기 때문이다. 마찬가지로 며칠 남지 않은 시험일정에는 기초 원리 개념을 익히는 학습법 보다는 직관력과 적응력을 높이는 학습법이 유효하다. 학습시간을 늘리려 하기보다는 휴식을 병행하되 짧은 시간안에 집중력을 발휘하고 효율적으로 학습하는 것이 중요하다. 이를 위해 1시간 단위로 끊어서 학습하되 최대한 집중하고 학습속도를 높이는 것이 좋다.

마라톤과 같은 극도의 체력을 요하지 않는 많은 종목들은 경기 며칠전에 경기와 유사한 상황을 만들어 실전연습을 반드시 한다. 이는 마지막 훈련을 실전처럼 수행하여 최후 점검을 하고 적응력을 높이기 위함이다. 수험생의 경우도 마지막 점검을 실전처럼 시간을 엄격히 지켜 스스로 모의고사를 치르고 이를 통해 몰랐던 것을 빠른 시간내에 학습하는 방법도 좋은 방법중 하나이다.

때로는 코치와 감독와 함께 보면서 마지막으로 잘 안되는 부분을 점검하기도 하는데 수험생들은 최근 자신이 치루었던 모의고사를 훓어 보되 틀렸던 부분만 빠르게 짚어 나가는 것도 좋은 방법이다.

이미지 트레이닝이란 말 그대로실제로 운동하지는 않지만 자신이 가장 잘 해낼수 있는 기술이나 방법을 머리속으로 반복적으로 상상하여 훈련하는 방법이다. 이는 심리적 자신감 뿐만 아니라 뇌의 행동제어에도 영향을 미쳐 실전에서도 도움이 된다고 한다. 마찬가지로 수험생들도 스스로 부족하다고 생각하지 말고 자신있게 문제를 풀어나가는 자신의 이미지를 그리는 것이 좋다. 이 때 중요한 것은 남을 의식하지 않는 것이며 오로지 자신에 대한 최상의 이미지를 그리는 것이 중요하다.

오로지 한 경기만을 생각하되 그렇다고 새로운 것을 시도하거나 갑작스러운 생활패턴 변화등은 삼가한다. 잠자는 시간과 기상시간을 갑자기 바꾸거나 새로운 음식을 섭취하거나 하지도 않는다. 수험생들도 마찬가지로 학습장소나 생활패턴을 갑자기 바꾸지 않도록 하고 최대한 단순하게 생활을 유지해 가는 것이 좋다.

최선만 다하고 결과는 신경쓰지 말라는 약간의 격려의 말 정도는 괜찮지만 너무 많은 관심과 기대는 수험생들에게도 전혀 도움이 되지 않는다. 수험생 본인보다 부모들이나 가족들이 더 초조해 하거나 불안한 태도를 보여서는 안되며 오히려 주위사람들은 수험생들에게 의연한 모습을 보여야 한다.
운동선수들이 흔히 훈련이나 경기직전 외치는 구호 중 하나가 "훈련은 실전처럼 실전은 훈련처럼"이다. 이 구호 처럼 남은 수험준비 기간동안 집중해서 학습하고 수험당일은 모의고사 치듯이 시험을 치뤄낼수 있다면 현재의 실력보다 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있으리라 생각된다.

위글은 예전 열~~ 심히 관리하던 싸이트의 홈지기님께서 포스트 하신글인데 요즘 관리가 안되서 모셔왔습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 오늘은 식단에 대하여 알아보겠습니다.

1400kcal를 올바르게 먹었을때와 정크푸드로 1400kcal을 먹었을때의 차이를 보시죠.

올바른 1400kcal식단-*

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 간단하지만 많은분들이 모르는 GX란 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.

헬스클럽 전단지를 보면 PT, GX등 용어를 볼수 있으실것입니다.

G.X란, Group exercise program으로 요즘 대부분의 헬스클럽에서 하는 요가, 필라테스, 스텝, 리권, 태보, 바디펌프, 스피닝등 다양한 프로그램을 말합니다.

쉽게 생각하면 단체로 운동을 하는 프로그램을 G.X라고 하죠.

G.X 프로그램에는 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 바벨을 이용한 등운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 바벨로우(Bent Over Barbell Rows)

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트레이너 레이 샘의 재미있는 글을 포스트 하겠습니다. 재미있게 보세요^o^


몸에 있는 지방들을 쫙쫙~! 걷어내기 위해 열심히 다이어트를 하고 있는데 나의 의지를 무너뜨리는 것이 있죠?!

바로 폭식에 위험이 도사리고 있는 ‘외식’입니다.

 다이어트를 하기 위해서 먹는 것도 참고 운동도 빡세게 하고 있는데

회사의 회식자리라서, 친구와 약속이 있어서, 오늘은 내 생일이니까. (제 생일은 언제일까요? -_-;;)

이렇듯 살면서 폭식을 하게 되는 원인과 변명은 굉장히 다양합니다.

하지만 생활습관과 식사습관을 조금만 바꾸면 즐겁게 맛있는 것을 먹으면서 성공적인 다이어트를 지속할 수 있습니다.

 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기냐가 중요한 거예요. ^^

내용이 정말 극단적이죠? 차이점을 확 느낄 수 있도록 적어보았습니다.

재밌으려나 모르겠네요 ㅡㅡ;  

첫 번째 지은이는 부정적인 마인드로 자신을 몰아세워 스트레스가 쌓인 상태이고

두 번째 지은이는 긍정적 마인드로 똑똑하게 다이어트를 진행하고 있다는 걸 볼 수 있습니다.

살을 단기간에 빼기위해서 자신을 몰아세우면 결국 나중에 더 무서운 요요현상만이 자신을 반기고 있을 뿐입니다.

항상 긍정적인 마인드로 한걸음 한걸음 자신의 목표를 향해 나아가는 것이 성공적인 다이어트의 지름길입니다.

그리고 다이어트는 무조건 참는 게 아니라 얼마나 똑똑하게 즐기느냐! 를 절대 잊지 마시고요 ^_^

다이어트 하시는 모든 분들 꼭 성공하세요~~

안녕하세요. 트레이너강 입니다.  며칠 전에 1달에 2kg 감량하기 위한 논리적인 방법 이라는 글을 트레이너 레이 샘께서 포스팅 했습니다. 레이 샘의 2kg씩 감량하기 두번째 글을 포스트 하겠습니다.

(http://blog.naver.com/maruta2k/30051704455)

글을 읽어보면 2kg 이라는 누구에게나 공통되고 막연한 숫자가 나옵니다. 

예를 들어 다이어트 하시는 분이 질문을 합니다.

‘저는 100kg 이고 내 친구는 50kg 인데 똑같이 한 달에 2kg을 빼야하나요?

그럼 저는 언제 살을 다 뺄 수 있는 거죠!? ‘ ㅠㅠ

위 질문에 대한 대답은 이렇습니다.

2kg 이라는 숫자는 단지 사람들의 평균치를 나타낸 것이지 개인차를 완전히 무시한 숫자입니다. 100kg 인 사람은 당연히 한 달 동안 감량할 수 있는 지방이 더 많을 것이고, 50kg 인 사람은 감량할 수 있는 지방이 훨씬 적습니다.

그럼 도대체 100kg 인 사람이 1개월 동안 뺄 수 있는 살은 몇 kg 일까요??

보통 1개월 동안 본인이 감량할 수 있는 양은 본인의 몸무게 6~8% 정도입니다.

만약 그 이상이 빠졌다면 근육이 빠졌거나 수분이 빠져나갔다고 볼 수 있죠.

즉, 100kg 인 사람이 한 달 동안 최대 8kg을 감량하는 것이 한 달 동안 가장 효과적으로 다이어트를 한 것이라고 볼 수 있습니다. 그럼 그 다음 달은 92kg에서 6~8% 되는 것이죠.

이 글이 중요한 이유는

다이어트를 할 때 체중감량의 숫자는 개개인이 모두 다릅니다.

주변의 어떤 사람이 한 달에 10kg 이상을 뺐다고 해서 부러워 할 것이 아니라

‘나는 과연 한 달 동안 몇 kg을 빼는 것이 가장 효과적일까를 먼저 생각하시기 바랍니다.’

자신의 몸무게를 고려하지 않고 무리하게 체중을 감량 하는 사람은 반드시!! 요요현상을 겪게 되어 있습니다.

여러분은 한 달에 3kg 씩 다섯 달 뒤에 15kg 감량해서 다이어트에 성공하시겠습니까? 아니면 한 달에 15kg 빼고 다섯 달 뒤에 다시 15kg 쪄 계시겠습니까? 선택은 여러분에게 달려있습니다.

다이어트를 시작하기 전에 본인의 체중에 기준을 두어 몇 kg 감량할 수 있는지 확인해 보시고 현실 가능한 다이어트 계획을 잡아 성공적인 다이어트를 하시길 바랍니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 어깨통증 대하여 알아보겠습니다.
포스팅을 하기전에 말씀드리고 싶은건, 어깨나 어떤 부위가 아프다면 민간요법이나 인터넷의 정보보다는 전문 병원을 찾으시는게 좋습니다.

팔을 머리보다 위로 올려 행하는 갖가지 동작은 나이를 먹으면 눈에 띄게 줄어됩니다.

그 때문에 견갑골에 붙어 있는 어깨회선근은 대부분 사용되지 않아 운동부족에 빠져 버립니다.

"어깨 회선근의 운동부족이 오십견의 대부분이다"라고 하면 머리를 갸웃하는 사람도 있을것 입니다.

어깨회선근의 기능은 팔을 올려 팔꿈치를 외반시키는 것입니다.

이러한 종류의 행동이나 동자은 나이가 들면 덜하게 됩니다.

사용하는 횟수가 줄어들면, 어깨회선근의 구성근인 극상근, 극하근, 소원형,견갑하근 중 어느 하나, 혹은 몇개의 근이 위축되어 얇아집니다.

최악의 경우에는 위축에 그치지 않고 완전히 마모되어 약간의 스트레스를 바다도 견디지 못하는 근위축상태에 빠지게 됩니다.

어깨 회선근이 취약화되었을 때 평소처럼 팔을 들어 어깨건판을 사용하는 동작을 하면, 어깨회선근에 미세단열이 생기거나 과도하게 늘어나서 어깨에 통증이 생깁니다.

2,3일이 지나면 자연스럽게 치유되는 경우도 있고, 운동통이 수개월 계속되는 경우도 있습니다.

건강한 젊은 사람도 테니스, 야구 등으로 어깨회선근이 과잉 스트레스를 받으면 오십견증상이 나타날 수도 있습니다.

테니스, 야구 등에 의해 어깨 회선근의 구성근, 건이 미세단열되거나 강하게 늘어나 어깨에 통증이 생기는 것입니다.

어깨 회선근이 건강해도 스포츠로 생기는 오십견은 앞에서 말한 야구어깨의 메카니즘과 같습니다.

오십견을 예방하는데 가장 간단한 방법은, 어깨회선근의 구성근에 폐용성근위축(사용하지 않아서 근육량이 감소하는 것) 이 생기지 않도록 팔을 크게 뒤로 돌리는 운동을 하는 것이 좋습니다.

10~20회 하는 것을 1세트로 하고, 이것을 하루에 2~3세트 실시할 것을 권합니다.

세트와 세트사이에 몇분간 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

고령자의 경우에는 아침, 오후, 밤에 휴식을 취하고, 2~3세트 실시합니다.

뒤로 돌리기를 하면 어깨회선근의 극상근, 극하근, 소원근이 자주 사용되므로 이러한 근들의 근육량을 유지할 수 있습니다.

팔을 돌리면 견관절에서는 활액분비가 촉진됩니다.

다만, 오십견이 되면 팔꿈치를 어깨높이보다 위로 오려 행하는 동작은 일절 하면 안됩니다.

그 이유는 어깨회선근의 손상부를 무리하게 움직이면 오히려 악화시키는 결과가 되기 때문입니다.

아프다고 해서 전혀 움직이지 않고 있으면 혈액 분비가 나빠져 동결견이 되어 버린립니다.

이것을 피하기 위해서는 팔꿈치를 어깨높이보다 내려서 행하는 어깨 반 돌리기 운동을 실시한다.

오십견이 완전히 회복되고 나서 어깨 회선근을  강화시키고 싶다는 의욕이 생기면 밑에 있는 운동을 열심히 해보세요.

다만, 어깨회선근의 구성근 발달을 촉진하는 방법으로 충분하다면, 내성근력을 높이는 방법은 행하지 않아도 좋습니다.
참고서적-재활체조요법(대경북스)

어깨 통증은 4가지로 나눌수 있습니다.

충돌증후군-

뼈가 충돌되며, 견봉하에 달려있는 극상근이 골극에의해 찢어지고 파열하게 됩니다.

관절에 생긴염증, 대표적인 어깨 관절염은 류마티스관절염 골관절염등이 대표적인 견관절염입니다.
연골이 달아없어 집니다.

동결견-

어깨를 감싸고 있는 관절망이 두터워지면서 어깨안의 관절공간이 좁아지는것을 말합니다.

근육 힘줄에 석회가 침착되는것을 말합니다.

어깨 통증 자가 진단법-

위 증상증 한가지 상이 있으면 초기 , 세가지 이상이면 적극적으로 치료를 받으셔야 합니다.

찜질방법-
찜질- 만성적으로 어깨가 아프고 통증이 있는 경우 근육이완, 혈액순환에 효과적입니다.

냉찜질- 급성적으로 통증과 부종이 심한 경우 염증을 가라앉히고 부종을 제거, 통증을 가라앉히는데 효과적입니다.
한번에 20-30분 하루에 1-2회 정도 하시면 됩니다.

어깨통증 예방 운동방법-*

어깨 통증이 있을경우 간단하게 몸을이용해서 어깨를 강화시켜주세요.
벽에 두 손가락으로 걷기!! 천천히 조금씩 높이 올라가셨다가 내려오시면 됩니다.

도구를 이용한 어깨 강화운동-*

하지만 건강하고 몸매 좋은 사람들이라고 이런 음식들을 섭취하지 않는것은 아닙니다.
다만 자주 먹지 않을 뿐이지요.

이러한 음식에는 여러가지 좋은 영양소도 있겠지만 그양은 그리 많지 않고 우리몸의 근육을 만드는 단백질이나 에너지를 내는 탄수화물등 건강에 활력을 주는 비타민, 미네랄은 거의 존재하지 않고 "지방(포화지방, 트렌스지방)"이 들어 있습니다. 

우리들이 원하는 몸 즉 근육을 최대화 하고 지방을 없애 보기 좋은, 건강한 몸매를 만들기 원하는 사람들에게정크푸드는 정말 해로운 음식입니다.

그래도 이러한 음식들 중에 하나를 좋아한다고 해도 실망하지 마세요.

이러한 음식을 절대 먹지 말라고 이야기하는 것은 아닙니다. 
그 음식을 먹는다고 해서 바로 비만이되거나 건강상에 문제가 생가는것은 아닙니다.
단지 이런 음식들을 매일 먹는다면 당신이 원하는 복부와, 다리라인을 만들 수 없다는 점만 인식하면 된다는 것을 인식시키고자 하는 것입니다.

이러한 음식(정크푸드)은 특별한 때를 위해 아껴두며, 즐거운 마음으로 스트레스를 받지 않으며(예 : 오늘도 이걸 먹으면 살찌겠지?? 아~~ 일단 먹고보자!~~ ....다 먹고난후 오늘도 먹고야 말았네....ㅠㅠ) 이러한 음식들을 먹을 때는 많이 먹지 말고 음미하면서 식사를 하면 천천히 드시면 좋을것 같습니다.

솔직히 인생을 바꿀만한 마술 같은 음식은 없지만, 그래도 영양가 높고, 건강에 좋은 영양소로 구성되어 있는 음식들은 우리 주위에 무수히 많이 존재합니다.

(감자, 콩, 근대, 홍차, 녹차, 블루베리, 통밀, 브로콜리, 현미, 양배추, 멜론, 당근, 지방을 제거한 가금류, 감귤류, 달걀, 생선, 마늘, 케일, 키위, 망고, 우유, 버섯, 복숭아, 귀리, 올리브유, 양파, 파파야, 완두콩, 후추, 자두, 시금치, 고구마, 두부, 토마토, 각종과일등) 이러한 음식들이 그런 음식입니다. 이러한 음식들을 먹고 자주 섭취하고 앞에 열거한 높은 열량을 내는 지방이 높은 음식을 줄인다면 자연히 저칼로리 섭취를 할수 있을 겁니다.

참!~~ 쉽죠잉~~*^0^*

트레이너강의 한마디-

트레이너 제이 선생님께서 좋은 글을 포스팅 해주셨습니다.
위에서 말 했듯이 정크푸드나 자신이 좋아하는 음식을 안먹고 살수는 없습니다.
물론 그렇지 않는 분들도 있겠지만 살면서 먹는 재미가 없다면 얼마나 불행할까요..
자신이 피자나 치킨을 무진장 좋아한다면 매일 먹으면 안되겠지만, 조금더 건강하게 먹는 방법을 배우시면 됩니다.
예를 들어 치킨을 먹고 싶다면, 튀김옷을 제거후 섭취를 하시고, 피자를 드시고 싶다면 배 부르게 섭취하지말고 천천히 맛을 음미하면서 드시면됩니다.
그리고 같은 음식이라도 집에서 건강식을 만들어 드시는것도 좋은 방법인거 같습니다.
햄버거를 좋아한다면 직접 집에서 햄버거나 샌드위치를 만들어 드시고, 조리시 열량에 조금더 신경을 써주시고, 빵도 흰빵보다는 잡곡빵을 선택하면 건강에 도움이 될것입니다.
요즘 인터넷 검색을 하면 집에서도 맛있는 건강식을 만들수있는 방법들이 많습니다.
내가 좋아하는 음식을 적당히 직접 건강식으로 만들어보시는건 어떨까요??
다이어트 음식이라고 "맛없어!" 이렇게 생각할수도 있지만 다이어트 음식도 맛있게 즐길수 있습니다.^^
식단을 조금만 개시는게 평생 건강을 지킬수 있는 방법이 아닐까요??

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
예전에 관리하던 싸이트에서 운영자님게서 만들어 주신 미국 농무성에서 발표한 건강 식사 및 생활 지침입니다.

베스트글중 가장 많이 본글은??

현대문명의 발달로 인하여 과거와 다르게 많은분들이 거북목 증후군을 보이는거 같습니다.

제 주위에도 어깨의 통증과 일자목인 분들이 많으시죠.

거북목 증후군이 심해지면 목디스크가 될수있습니다.

거북목이란? 무엇일까요?? 
간단하게.. 일자목이며, 생활속에서 잘못된자세를 통해 목의 근육과 인대가 늘어난것을 말합니다.

자료출처- http://www.5dari.net/36

그렇다면 어떤자세가 나쁜자세죠?

대부분의 직장인 또는 학생들 일반인들의 경우 컴퓨터를 많이 사용합니다.

눈 높이보다 낮은 모니터를 계속 본다던지 등이 굽은 상태에서 업무를보고 공부를 하고 인터넷을 하면서 우리의 목은 조금씩 일자목으로 go go!!

지금 이 글을 보고 있는 분들도 뜨~끔 하실것입니다. 사실 바른자세를 잡는것이 생각만큼 쉬운일은 아닙니다.

그렇다면 어떤자세가 바른자세인가?

의자의 등받이를 90'가 되게 설정하신후 엉덩이를 등받이에 깊숙히 밀착되게 앉아주세요!!

보조 등 받이의 위치가 허리의 만곡위치에 오게 고정해주세요!!

무릎과 종아리의 각도는 100도정도를 유지해주세요!!

발바닥 전체가 바닥에 닿게 하시고, 다리를 꼬고 앉는것은 피하세요!!

머리는 항상 척추와 동일 선상에 놓고 턱은 아래로 당기듯이 하면서 머리를 똑바로 세우고 앉아주세요!!

책이나 모니터를 볼 때는 눈을 약간 아래로 시야각도는 10도에서 30도 정도가 좋습니다.!!

좋은 자세라도 한 자세로 오래 있는 것은 피해주세요!!

공부를 하거나 일을 할 때는 한 시간에 10분 간격으로 꼭 휴식을 취하고, 휴식때는 간단한 목스트레칭과 목강화운동을 해주세요!!

간단한 목스트레칭`*

 간단한 목운동(손은 고정하고 손쪽으로 목을 밀어주세요!!)

자신이 거북목 증후군인지 체크하는 방법을 몇가지 소개해 드리겠습니다.

1. 옆에서 보았을때 고개가 자신의 어깨 가운데(견봉)보다 앞으로 나왔다.

2. 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.

3. 남들보다 피로가 쉽게오고, 머리가 아프다.

4. 잠을자도 개운치 않고 목이 뻐근하고 불편하다.

5. 등이 굽어있다.

6. 한번씩 어지러움증이 있다.

의자에 앉은 자세뿐만 아니라 걸을때 역시 자세를 바르게 하는것이 좋습니다.

걸을때 바른자세는 어떻게 하죠??

1) 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
2) 시선은 10~15m 앞을 향한다.
3) 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
4) 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 
5) 손은 손바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

걸을때 나쁜자세는??  

자료 출처 : 걷기운동본부 walk.inmu.net

자세 개선으로 생기는 좋은점은??

약해졌던 근육이 튼튼해진다.

구부정했떤 어깨가 곧고 바르게 펴지며 통증이 줄어든다.

굽었던 척주가 곧게 펴진다.

척주의 형태가 자연스러운 곡선을 되찾는다.

척주질환을 예방할수 있다.

걷기자세나 의자에 앉은 자세만 바르게 하여도 어느정도 거북목 증후군을 예방할수 있습니다.

트레이닝을 받는 회원분들중에 90%이상이 어깨와, 등, 목의 통증을 호소합니다.

대부분 그날 마사지나 스트레칭 운동으로 통증을 많이 줄일수 있지만 바른자세와 생활속에서 스트레칭과 근육강화가 되지 않는다면 일자목과 통증들은 평생 자신을 따라 다닐것입니다.

현제 트레이닝 받으시는 회원님중에 거북목증후군이 조금 심하신 분이 있습니다. 그분의 직업은 치과의사입니다.

아무래도 남들보다 바른자세를 잡기가 쉬운직업은아니죠 오른쪽 어깨의 통증과 목의 통증 오른쪽 견갑골주의의 근육 뭉침과 통증, 요추와 흉추가 만나는 부위의 기립근의 통증, 둔근의 통증 바른자세로 누웠을때 왼쪽에 비하여 오른쪽 어깨가 3cm이상 들리고 허리의 측만, 골반앞쪽에 있는 장요근의 불균형등..........

몸의 한곳이라도 틀어지면 몸을 지탱하기위해 다른부위도 계속 틀어진다는거 생각하시면서 꼭!! 바른자세와 생활속의 스트레칭, 간단한 근력강화운동이라도 해주세요!!

몸이 아파서 마사지를 받으시는 분들이 많으신데 마사지는 그날, 다음날 정도는 괜찮으나 근본적인 원인을 찾아서 노력하는게 좋습니다.

자신의 건강은 자신이 지키는것입니다. 건강보다 중요한게 뭐가 있겠습니까^^ 건강하세요..!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘부터 오프라인에서 팀으로 같이 있는 선생님들의 좋은글들은 소개하겠습니다.

오늘은 트레이너Rei 선생님께서 초보자와 머신운동에 대하여 포스팅한 글을 소개하겠습니다.

헬스장에 가면 대부분의 초보자 분들이 아래의 표와 같은 생각 때문에 머신에서만 운동 하는걸 볼 수 있습니다. (특히 여자 분들이 더 많죠)

물론 그게 틀렸다고는 할 수 없지만 문제점을 알고 하시면 더 도움이 되지 않을까 하는 생각에 글을 올립니다.

초보자 분들은 운동을 배울 때 가장 먼저 머신에서 운동을 하게 됩니다. 하지만 초보자 분들이 머신으로 운동을 계속 하시기엔 몇 가지 문제점들이 있습니다.

첫째, 머신의 경우 번쩍 번쩍 멋진 기계들이 많지만

이런 기계들 모두 사람의 평균에 맞춰서 제작되어 있습니다. 즉, 머신으로는 사람의 개성을 맞추지 못한다는 말이죠.

둘째, 머신은 움직이는 동선이 정해져 있어 운동하는 사람이 머신에 맞춰서 운동을 해야 합니다. 이것은 큰 위험이 될 수 있습니다.

머신에서 운동을 하고 계시는 분이 잘못된 자세로 운동을 해도 일반인이 보기엔 겉으로 크게 문제점이 보이지 않아 잘못된 자세로 운동을 계속 하는 경우가 많습니다.

잘못된 자세로 운동을 지속하다 보면 몸이 좋아지는 것이 아니라 관절에 부상을 당하기 십상이죠.

 

셋째, 웨이트 트레이닝은 이완, 수축을 반복하는 운동입니다.

즉, 잘 내려갔다가 잘 올라와야 확실히 운동이 되는 거죠.

이 관점에서 볼 때 초보자의 경우 머신에서 운동 시 이완, 수축이 잘 이루어지지 않아 운동효과가 반감되는 경우가 많습니다.

조금 깊게 들어가 설명을 하면,

머신 운동을 할 때 근육은 수축, 이완의 무게감을 다르게 느낍니다.

말이 좀 어려운데, 예를 들어, 체스트 프레스 100kg을 가지고 운동 시 미는 동작(수축)시에는 정확히 100kg을 몸에서 미려고 반응하지만 당기는 동작(이완)시 머신은

100kg 보다 적은 60~70kg 의 무게를 몸에서 느끼게 됩니다. 그 이유는 머신의 특성상 내리는 동작과 올리는 동작시 기계에 걸리는 힘의 차이와 머신에 붙어있는 도르래 때문입니다.

이런 이유로 초보자 분들은 이완 동작 시 무의식적으로 긴장을 풀어버리기 때문에 운동효과가 떨어지게 되는 것입니다.