안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 개인적인 사는이야기를..^^

2주전 한겨레신문사 기자분과 인터뷰를 하고 사진 촬영을 해서 저번주에 신문에 제가 나왔습니다.^^:

인터뷰를 마친후 다음주 월요일에 사진촬영을 하기 위해 신문사로 오면 된다구 하시더군요.

기자-
트레이너님 다음주 월요일에 신문사로 오셔서 촬영하시면 됩니다^^

트레이너강-
넵!! 근데 뭘 준비해 가야하죠??

기자-
그냥 간단한 운동기구랑 나시에 반바지 정도 준비하시면 될거 같습니다.

트레이너강-
네- 알겠습니다 . 그럼 월요일에 뵙겠습니다.^^

사진촬영 당일-

간단한 인사를 한후 스튜디오로 이동해서 다른 기자분이 사진을 찍기 시작했습니다.

B기자-
남선생님 옷좀 벗으시죠??

트레이너강-
네??-_- 하하 .. 이거 안되는데요..ㅎ 제가 요즘 다이어트를 안해서 지방이 배를 덮었습니다.^^;

B기자-
생각한게 있어서.. 벗어야 합니다.ㅋ

트레이너강-
네 ㅜㅜ 아.. 큰일 났다.. (속으로 주말에 조절좀 할껄.ㅋ;)

그래서 1시간동안 촬영을 마친후 몇일후에 신문에 제 사진과 글들이 소개 되었습니다.






제목은 몸매 관리 칠전 팔기, 한번 질러봐??

근데.. 전 배가 밋밋하군요.-_-+


















블로그에 대한 글을 적어 주셨습니다.

제가 댓글은 또 잘 달죠..^^;













블로그 주소도 소개되고 한달에 70만명..워..

티스토리로 이사온지 오래된거 같은데 이제 41일 밖에..

블로그 찾아주셔서 감사합니다.^^









기자님들 수고 많으셨습니다. 감사합니다.

옷벗고 사진찍은 이유는... 벗으라고 하니깐 벗었습니다 -_-+ 제가 또 시키는건 시키는데로 잘합니다.ㅎ

블로그 방문해주신 모든 분들 건강하시고 즐거운 하루되세요^^*


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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 운동과 부상에 대하여 알아보겠습니다.

운동시 아무리 주의를 기울여도 운동을 하다 보면 부상을 당할수 있습니다.

건강을 위해 운동을 시작했지만 부상으로인해 건강이 더욱 악화될수도 있습니다.

운동 중에 다치는 원인은 크게 3가지로 나눌수 있습니다.

첫번째-* 신체적 요인-*

개개인마다 근력이나, 유연성, 민첩성들은 다를것입니다.

전체적인 근력과 민첩성, 유연성이 떨어진다면 부상의 위험이 높을것 입니다.

잘못된 자세나 예전의 부상으로 골반이이 틀어지거나 몸 전체적인 밸런스가 흐트러져 있으면 운동시 부상의 위험이 높습니다.

근력트레이닝이나 달리기등 운동을 시작하기전에 자신의 몸을 체크해보시고 운동을 실시하시는게 좋습니다.

두번째-*  운동요인-*

운동의 양이나 강도나 자신이 컨트롤 하기 힘들정도로 오버트레이닝을 하면 부상의 위험이 있습니다.

운동 전, 후 충분한 스트레칭과 웜업, 쿨다운으로 부상을 미리 예방하시고, 운동시 나의 능력이상의 강도로 운동을 하거나, 너무 장시간 운동을 하는것을 피하는것이 좋습니다.

세번째-* 환경적요인-*

기후조건, 운동장비, 운동하는 장소등이 환경적요인에 속합니다.

운동전 장비가 안전한지 장소가 운동을 하기에 안전한 장소인지 한번더 확인을 하고 운동을 시작하세요.

덥거나 추운날씨에는 운동할때 주의해야하며, 기상조건이 나쁘다면 실내 운동을 하는것이 좋습니다.

 운동 중의 부상을 예방하기 위해서는 자신의 건강상태와 체력수준, 컨디션등을 미리 파악한후 안전하게 자신에게 맞는 운동프로그램으로 내가 할수 있는 범위안에서 하루하루 컨디션에 따라 운동강도나 양을 조절해야 합니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 삼각근운동을 배워보겠습니다.

순서는 사진설명과 삼각근에 대한 이해, 마지막으로 동영상으로 보기 입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

오늘은 같이 팀으로 같이 일하고있는 Rei선생님의 글을 소개하겠습니다.

바른자세의 중요성과, 바른자세 유지방법을 소개합니다.


우리가 살아가는데 있어서도 운동을 하는데 있어서도 가장 중요한 것은 자세입니다.

 

건물도 기초가 부실하면 언젠가는 무너져 내리기 마련입니다.

건물과 마찬가지로 우리 몸도 나쁜 자세가 지속되면 언젠간 무너져 내리게 되죠.

자신도 모르는 사이에 어딘가 아프게 되는 것입니다. 실제로 많은 질병의 원인을 자세에서 찾아내기도 합니다.

 

 

바른 자세란? 

바른 자세 (좋은체형)는 몸을 상, 하로 좌, 우로 앞, 뒤로 나누어서 봤을 때 어느 한곳으로 삐뚤어 져있지 않은 상태를 말합니다.

 

우리의 척주는 경추(목) 와 흉추(등), 요추(허리), 천추와 미추(엉덩이)로 구성되어 있는데, 척주가 그림처럼 정상적인 만곡을 유지하는 자세가 좋은 자세입니다.

(척추는 뼈의 하나, 척주는 뼈들의 집합)

<출처-http://cafe.naver.com/nosa114/1677 >

 

 

위 그림을 바탕으로 간단하게 자신의 만곡 상태를 체크해 볼 수 있습니다.

발뒤꿈치와 엉덩이, 어깨, 머리가 벽에 닿을 수 있도록 최대한 밀착해서 붙어 섭니다.

 

이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.

 

만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.

 

 

 

나쁜 자세의 원인

우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.

 

하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.

외력은  즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.

 

나쁜 자세의 예를 들면,

한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.

 

이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.

숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.

다양한 자세에서 허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.

바른 자세를 유지하는 방법

   1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.

  예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.

 

   2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를   숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.

평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.

예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.

 

  3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.

 

4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

 

5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.

(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)

 

6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.

 

만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

올해 2월달부터 같이 살면서 운동한 친구에 이야기를 할까 합니다.

올초부터 운동을 시작하면서 같이 살았던 친구입니다.

고등학교때 저는 역도를 하였고, 친구는 수영을 하였습니다.(저희는 체육고등학교 동창입니다.)

정말 제일 좋아하는 친구였지만, 역도나 수영이나 비인기 종목입니다.

둘다 돈을 벌기위해 경남에서 서울로 올라왔었죠..

전 트레이너로.. 친구는 수영강사로..

저의 베스트 프렌드였지만, 1년간 연락이 되지 않았습니다.

집안 사정이 어려운 친구는 돈을 벌기위해 군대도  UDT(수중폭파부대)하사로 갔습니다.

UDT가 많이 힘들다는걸 알기에 어린마음에 친구랑 술한잔 하면서 서로 울기도 했습니다.

그렇게 좋아하던 친구가 서울에와서 돈을벌기위해 잡다한 일도 마다하지 않고 일만열심히 했다는 사실을 1년만에 알았습니다.

가슴이 많이 아팠습니다... 돈 때문에 자기가 하고싶은운동도 못하고..

1년만에 만나서 술한잔 하면서 다시 운동해보는건 어때?? 이렇게 사는건 아니잖아.. 이야기를 했습니다.

친구도 운동을 하고싶지만.. 지금은 힘들다고 말을 하더군요.. 살도 많이 찌고.. 운동 하기에 늦었다고..

설득끝에 저희집에 살면서 운동을 시작했습니다.

운동을 하던 친구라 잘 따라오더군요..

1차목표로 체지방이 40% 가까이되던 친구를 3개월안에 정상범위에 만들어 보자는 목표를 세웠습니다.

친구도 힘들어도 한번해보자고 노력할꺼라고 말했죠..

운동을 시작하고, 다이어트를 시작하고 1주가지난 사진입니다.
1주일간의 변화입니다.

이때만해도 많은 블로거들이나 건강관련 전문가들이 사기다, 절대 이럴수없다, 악플들이 정말 많았습니다.

(전 이론은 이론일 뿐이라고 생각합니다. 저도 포스트하는 글중에 전문서적이나 참고서적을 참고로 글을 포스팅하시만.. 현실과 다른점이 많습니다.)

이 포스트가 블로그 뉴스가 아니라 다음 뉴스에 사진과 함께 올라서 6시간만에 40만명의 방문자가 있었습니다

그러나 1달, 2달, 3달간의 변화를 사진으로 보여주면서 악플러들은 없어지더군요...

3개월후의 사진입니다.

정말 많은 변화가 있었죠.. 정말 많은 노력을 했습니다.

몸만 변한게 아니라 수구 선수로써 인정도 많이 받고 실업팀에서 스카웃 제의도 받았습니다.

이친구의 키는 188입니다. 체격조건은 현 수구 대표분들보다 유리한 조건입니다.

운동을 하지않다가 해서 인정도 못받고 나이들어서 운동한다고 못따라온다고 후배들에게도 무시를 많이 당했죠..

그러나 지금은 대표팀 친구들이 인정하고 감독, 코치님들이 인정한 정도의 체력과 스킬을 갖추었다고 하더군요..

현제는 친구가 운동을 하고자 하는 목표를 위해 이사를 갔습니다. 체대에서 조금더 가까운곳으로요..

워낙 혼자있는걸 좋아하는 저지만, 5개월동안 같이 있던 친구가 이사를 가니 괜히 마음이 않좋습니다.

오늘 집에 들어오니 항상 반겨주던 친구가 없으니, 거실도 휑하고 방도 휑하더군요.....

친구야.. 꼭 국가대표되구.. 성공해라.!! 처음 운동할때 처럼 노력한다면 국가대표가 아니라, 세게에서 알아주는 수구선수가 될거야.!! 화이팅!! 우리 서로 노력하자..^^*

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다. 

웨이트 트레이닝과 체중에 대하여 알아보겠습니다.

근력운동을 하면 체중이 줄어들까요??

지방감량에는 근력운동보다 유산소운동이 더 효과적입니다.

근력운동을 할때 주로 사용되는 에너지는 탄수화물이며 유산소운동을 할때는 탄수화물과, 지방이 에너지원으로 사용이됩니다.

그럼 왜?? 다이어트를 할때 근력운동을 해야 할까요??

얼마전 상담을 했습니다. 관리를 받을지 운동을 할지 고민중이라고 하시더군요.

예전에 다음 블러그에 포스트한 글중에 왜 다이어트시 근력운동을 해야하는지 질문, 답 으로 올린글을 소개하겠습니다.

 

질문자-

체중을 줄이고 싶습니다. 근데 인터넷에서 보니 근력운동보다 유산소운동이 체지방감량에 효과적이라고 하더군요.

근데 트레이너님은 왜 근력운동을 병행하라는 거죠??

트레이너강-

체중만 줄이실려면 근력운동 안하셔도 됩니다.!! 단식, 절식하시구 유산소 많이 하시면 체중은 줄어들죠^^

그러나!! 1년후에는 지금보다 더 뚱뚱해 질수있습니다!!

 

질문자-

왜요?? 적게먹고 열심히 운동했는데 1년후에 왜 지금보다 체중이 더 늘어나죠??

 

트레이너강-

체중계에 보이는 숫자만 줄여서는 올바른 다이어트라고 할수없습니다.

절식이나 단식 신체의 활동량을 늘리면 근력운동을 하지않아도 체중은 당연히 감소합니다.

어짜피 체중이 증가하고 감소하는것은 하루 섭취칼로리와 소비칼로리중 어느것이 높으냐에 따라 체중이 늘어날수도 줄어들수 있는것이니까요!!

문제는 줄어든 체중이 체지방만 쏙---- 빠지는게 아닌거죠^^

절식, 단식, 유산소성운동으로 체지방만 쏙 빠지면 얼마나 좋을까요..!! 

질문자-

그럼? 뭐가 줄어드는데요??

트레이너강-

대부분 단기간에 체중을 줄이면 체수분도 많이 줄어들것이며 근육과 체지방도 같이 줄어들겠죠!!

체수분이 줄어든거야 물먹으면 다시 체중이 올라갈것이고, 근육량이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 하루총 소비하는 칼로리도 줄어들겠죠?

절식, 단식, 유산소성 운동만으로 원하는 체중까지 감량을 하셨다고 예를 들겠습니다. 체중감량을 통해 3kg의 근육이 줄어들었다고 하죠..!!

개인마다 차이는 있겠지만 근육 1kg이증가하면 하루 총소비하는 칼로리가 30~100칼로리는 늘어난다고 합니다.

다이어트후 3kg의 근육이 줄어들었으면 하루 300칼로리를 다이어트 전보다 덜 소비하게 되는거죠?? 맞죠?

그럼 예전과 같은 양의 음식을 섭취해도 일주일에 0.3kg씩 체중이 증가할것이며 예전에 먹던양을 1년만 먹어도 14kg정도 체중이 늘어날수도 있습니다.

사람이 먹는즐거움을 평생 포기하며 살수는 없잖아요.!!

질문자-

헉!! 어떻하지 ㅜ 전 이때까지 먹는양을 줄이면서 유산소성운동만 2시간씩 했는데 ㅜㅜ

트레이너강-

이제 부터라도 규칙적으로 유산소, 무산소운동을 적절하게 병행하세요.

 물론 식이요법도 필수입니다.!!

주 3회 이상 유산소성 운동과 근력운동을 하시는게 다이어트나 건강에 많은 도움이 됩니다.

근력운동은 특정부위만 하는것이 아니라 몸전체적으로 운동을 하시는게 좋습니다.

질문자-

"나는 하체비만이니 하체만해야지 ^^* 룰루^^"

트레이너강-

"하체근력운동 한다고 하체살 빠지는거 아닙니다.

그러니 몸 전체적으로 운동하세요.

그부위 운동을 한다고 그부위 지방이 빠지는거 아닙니다.

질문자-

하하하....;;; 네...................................... 열심히 하겠습니다^^*

 그래서 결론은 ??

근력운동 당연히 해야합니다. 근력운동은 체중감량이라는 목표를 달성하는 데

필수적인 부분입니다.

웨이트트레이닝은 칼로리 소모량을 크게 늘릴 뿐만 아니라(1kg의 근육이 늘어나면 하루30~ 100kcal롤 더 소비한다고 생각하세요!!) 체지방 에너지로 사용을 더 많이 합니다.

근육이 증가하면 더 많은 지방을 더 효율적으로 태울 수 있는 몸으로

바꿔주기도 합니다.

똑같이 휴식을 하는 동안에도 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 연소시킬 수 있다는

사실은 잘 알고 있을 것입니다.

근육량을 증가시키면 우리 몸은 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

그리고 이렇게 신지대사가 빨라지면 하루청 소비하는 칼로리가 높아지기 떄문에  목표로 삼은 체중까지 훨씬 빠르게 도착할수 있습니다. 

꼭 기억하세요! 신진대사가 빨라지면 체중이 줄어드는 속도도 빨라진다는 사실을 말입니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나 다이어트에 관심이 많아지면서 인터넷에 자신의 키와 체중만 입력하면 비만도를 알아볼수있는 위젯이 있습니다.

과연 그 위젯이 맞을까요??

그러나 안타깝게도 운동을 열심히 하시는 분들이라면 근육량이 많으신 분들이라면 100% 과체중 또는 비만으로 나올것입니다.

전 키 183cm, 몸무게 89kg입니다. 몇주전 체지방률 11%입니다.
BMI지수 26.6  과체중입니다.

BMI(체질량지수. Body Mass Index)란?
키와 몸무게를 이용하여 지방의 량을 추정하는 비만측정법 입니다.

구하는 공식은??
체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것이다.
예를들어 몸무게 70kg인 사람의 키가 170cm라면 70÷2.89, 즉 24.2가 된다.
BMI 18.5 이하는 저체중, 18.5~24.9가 정상이며 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만이다.
BMI 30~35는 경도비만, 35~40는 중등도 비만, 40 이상은 고도 비만이다.

다른것으로 비만도 측정을 해보았습니다.

이번에는 비만 이라고 하는군요..

표준체중 73kg

16kg을 빼면 전 힘이 없어 죽을것 같습니다.

인터넷 비만도 체크님께서-
아이쿠.... 당장 체중 조절하셔야 겠습니다.

트레이너강-
싫소이다.





위에서 보듯이 인터넷에서 쉽게 체크할수 있는 비만도 체크는 100%확실한 것이 아닙니다.

내 몸이 조금 둔하고 생활하는데 힘들다면 운동이나 식이요법으로 체중을 줄여야 할것이고, 내가 생각하기에 난 건강하고 비만이 아니다 생각되시면 적당한 운동으로 유지를 하시는게 좋을것 같습니다.

저의 현제 체지방율을 11%정도입니다. 위 비만도체크대로 체중을 16kg 줄인다면 당연히 근육만 16kg을 쪽-* 빼야겠죠.

근육형의 경우, 운동을 지속적으로 오래하신분들의 경우 대부분 비만이나 과체중으로 나올것입니다. 인터넷검색에서 비만도측정 또는 BMR 측정이나 다양한 측정치들은 절대 100% 신뢰하지 않는게 좋습니다.

근육형인 사람은 비만으로, 마른비만인 사람들은 정상으로 나오겠죠??

그냥 참고만 하세요. 사실 사람이 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 정확이 알수는 없습니다. 왜냐면 매일 똑같은 행동과 일을 하는건 아니잖아요..^^*

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유효성의 원칙

다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다. 

특이성의 원칙

유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.

운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.

안전성의 원칙

몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.

과부하의 원칙

근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.

가역성의 원칙

웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다. 

점증 부하의 원칙

운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.

김준호선생님 등이 허억-*

존경합니다.

 

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오랜만에 서킷트레이닝을 소개하겠습니다.

서킷트레이닝은 한근육씩 컴파운드 트레이닝 방법으로 진행되며 한 근육군 운동이 끝난후 유산소 운동을 20-30초간 해주는 방식으로 프로그램을 디자인 해보았습니다.

예전에 포스트한 초급, 중급, 고급 서킷트레이닝중 고급서킷트레이닝은 운동선수나 운동을 오래 하지않으신 분들은 조금 힘든 동작들이 있어서 이번에는 중급보다 조금 힘들게 프로그램을 디자인 했습니다.

저는 1세트에 10분정도 시간이 걸렸습니다. 운동이 쉽거나 어려우면 근력과 유산소운동의 횟수를 조절 하시면 됩니다.

서킷트레이닝과 음식조절을 병행한다면 충분히 근력증가와 체지방 감소에 도움이 많이 되실것 입니다.

서킷트레이닝에 대한 연구글을 많이 보지는 못했지만 퍼스널트레이너로써 많은 분들을 지도해보면 서킷트레이닝만큼 효과적인 운동도 없는거 같습니다.

이론보다는 제가 느낀 실전을 포스팅한 글이니 참고하세요.

그리고 동영상은 5분씩 나누어 두개의 동영상을 올렸습니다.

서킷트레이닝 방법을 처음 접해보시는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝이란 무엇인가를 알아분후 사진으로 운동순서와 동영상으로 따라하기 순서로 소개 하겠습니다.
 

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝 배우기-*

가슴운동-*

 푸쉬업(push-up)

운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  
몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요.
손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다.
시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.

팔벌려뛰기 30초-*

다리운동-*

 스쿼트(Squat)

운동방법-
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

런지(Lunge)
운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.

무릎올리기 30초-*

이두근운동-*

 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-*


운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

해머컬(Hemmer Curls)

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중할수 있습니다.

스텝업 30초-*

삼두근운동-*

 투암 덤벨 익스텐션 (Two arm Dumbbell extension)

운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.

덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동설명-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

상체숙여 제자리 뛰기-*

등운동-*

데드리프트(Dead Lift)
운동방법-
우선 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
덤벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!

벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)
덤벨을 잡고 데드리프 자세중 덤벨이 무릎위치에 왔을때 시작을 합니다.
당길때 가슴을 활짝 펴주면서 팔꿈치가 벌어지지 않게 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨주세요.


박스 사이드 스텝-*

어깨운동-*

사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.

프론트 레트럴 레이즈(Front Lateral Raise)
사이드 레트럴 레이즈랑 자세는 동일하나 덤벨이 옆쪽으로 올라가는 것이 아니라 얖으로 올라갑니다. 자극부위는 전면 삼각근 입니다.

덤벨프론트 펀치 왕복 15회-*

엉덩이 운동-*

힙- 킥 (hip - kick)

운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.

허리운동-*

엇갈려 손, 발들기(수영자세)
왼손, 오른발을 들어 힙과 허리에 힘을주고 손발의 위치를 바꿔서 연속으로 실시해주세요.

슈퍼맨(Superman)

운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.

복부운동-*

크런치(Crunch)

운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.

코어운동-*

프론트 브릿지-*
운동설명-
바닥에 엎으린 상태에서 팔꿈치는 벌리고 양손은 모아주면서 삼각형을 만들어주세요. 팔꿈치와 발끝을 중심으로 몸을 一자 를 만들어 주시면 됩니다.

사이드 브릿지-*
운동설명-
옆으로 누우신 상태에서 한쪽 팔꿈치와 발을 중심점으로 몸통을 위쪽으로 올려 버텨주세요. 옆구리쪽에 자극이 오는것입니다.

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

운동에 대한 임산부의 반응에 대하여 알아보겠습니다.

 

한 연구에서는 임신 기간에 고강도의 운동을 수행한 산모의 아이들이 출생 시 몸무게가 가벼웠다고 보고하였습니다.

감소된 체중은 300-350g 이였으며, 신생아의 피하지방량이 감소한 결과로 나타났습니다.

따라서 중강도의 운동이 임산부들에게 권장됩니다.

임신중 산모의 왕성한 운동은 태아의 심박수를 분당 4-15회 증가시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 운동으로 인한 태아의 증가된 심박수와 관련된 부작용은 보고된 바 없습니다.

조기분만과 관련하여 미국 산부인과 학회에서는 조기분만의 위험요소가 없는 대다수의 건강한 임산부들에 있어서 운동이 기본적인 자궁활동이나 조기분만의 발생률을 증가시키지 않는 다고 보고하였습니다.

 임신 중 역학적, 신체적 변화의 조절

의료 및 체력관련 기관에서는 보편적인 임신 중에 경험하게 되는 심혈관계, 호흡계, 신진대사, 체온조절계 등의 변화를 조절하는 데 다음과 같은 권장사항을 제공합니다.

 심혈관계 반응

임신이 심박수와 산소소비량 사이의 관계를 변화시키기 때문에 퍼스널 트레이너들은 유산소 운동의 강도를 처방하기 위하여 운동자각도(RPE)를 사용할 수 있습니다.

 

일반적으로 원래의 척도가 12(가볍다 에서 조금 힘들다)에서 16(힘들다 에서 아주 힘들다) 사이의 운동자각도는 임신 중의 유산소성 체력관리에 적당한 것 같습니다.

물론, 운동 프로그램은 개별적으로 처방되어야 하며, 임산부들은 운동 강도, 운동시간 또는 그들이 날마다 느끼는 것에 따라 두 가지 모두를 조절할 필요가 있습니다.

임신기간 중 3개월이 지나면, 커진 자궁 때문에 뒤로 눕는 자세는 정맥혈이 심장으로 돌아가는 것이 제한되는 결과가 나타납니다.

이러한 자세는 심박출량을 감소시키고 누운 자세시 저혈압 증후군을 유발할 수 있습니다.

결과적으로 누워서 수행하는 운동은 임신 6개월이 되기까지는 임산부의 운동 프로그램에서 제외하는 것이 좋습니다.

이러한 운동에는 크런치, 벤치프레스, 공에 의지하여 누워서 수행하는 운동, 마루에서 등 대고 하는 스트레칭 운동 등이 포함 됩니다.

이에 대한 대안으로, 임산부들은 안전과 지지를 위하여 그들의 복부에 부목을 대듯이 손으로 감싼 후 등쪽 몸통을 바닥쪽으로 내릴 수 있습니다.

또한, 임산부들은 무릎과 손으로 지지한 자세와 옆으로 누운 자세에서 복부 운동을 수행항 수 있고, 앉은 자세에서 상체 및 하체 저항 운동을 수행 할 수 있습니다.

예를 들어, 일반인들이 상체의 근력강화를 위해 바벨 벤치 프레스를 하는 대신에 임산부는 버티컬 체스트 머신을 사용하거나 벽 대고 팔로 밀기 운동을 하거나 앉은 자세에서 고무줄을 이용한 운동을 수행함으로써 동일 근육군을 강화시키기 위한 운동을 할 수 있습니다.

임신 후기에는 중력 중심에 변화가 오기 때문에 몇몇 임산부들이 중량 기계를 사용하는 운동을 권장할 만합니다.

중량기계는 이에 상응하는 자유 중량 운동보다 훨씬 더 견고함과 지지를 제공할수 있습니다.

이런 권장사항은 특히 이전에 좌업생활만 하였으며 저항 트레이닝을 하고자 하는 분들에게 더욱 중요합니다.

사용하는 장비와 상관없이, 임산부는 발살바(호흡을 참는 호흡법) 방법을 금하도록 주의하는 것이 좋습니다.

이 는 힘을 쓰는 동안숨을 참으며 내장기관과 골반에 지나친 압력이 가하기 때문입니다.

저항운동 일반적인 권장사항은 모든 반복 운동의 "들기" 단계나 힘을 쓸 때 힘을 내 쉬는 것이 좋습니다. 

참고서적-

퍼스널 트레이닝의 정수 - Roger W. Earle 지음, 임완기 옮김/대한미디어

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

가슴운동중 윗가슴을 모아주는 운동을 소개하겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 근육통과 운동에 대하여 이야기해 보겠습니다.

경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.

 

특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.

 

근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.

 

이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.

 

 손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.

 

근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.

 

유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.

 

하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.

 

 

그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기’ 처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.

 

 이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.

 

 

 통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.

 

그래서 결론은??

근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다.
어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠.
몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘 소개드릴 운동은 상완삼두근 운동인 라잉 트라이셉스 익스텐션 입니다.

라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extensions)

운동목적-
팔꿈히에서부터 관배근에 이르기까지 삼두근의 전체적인 운동

운동방법-
오버헤드 그립으로 바벨을 잡고 (손목에 부담을 덜어주기 위해 E-Z바를 사용하세요)바벨을 얼굴 위쪽으로 올려주세요.

운동중 팔꿈치는 고립시키며 팔꿈치를 굽히면서 바벨이 이마를 향하게 내려오시면됩니다. 충분히 스트레칭을 느끼시고 시작자세로 돌아가시면됩니다.

주의사항-
라잉 트라이셉스 익스텐션을 할때는 머리를 들지 않게 해주세요. 삼두근을 충분히 스트레칭 할수 없습니다.

상완삼두근
위치: 상완삼두근은 상완의 후면을 구성하며 외측두와 장두, 내측두(‘단두’라고도함)의 세 갈래로 이루어져 있다.

이 중 외측두는 삼두근의 외측 형태를 만드는데, 일반적으로 상완삼두근이 말굽 모양으로 보이는 것은 이 외측두의 모양 때문이다.

장도는 상완의 내측을 형성하며, 내측두는 아래에 위치하면서 장두의 모양에 영향을 준다.

 

기능: 세 갈래의 상완삼두근은 모두 굽혔던 팔을 펴는 동작에 관여한다.

팔을 구부렸다가 펼 때마다 상완삼두근이 수축하는 것이다.

 

특징: 상완삼두근을 더 크고 더 강하게 만들고 싶든, 가벼운 상태를 그대로 유지하고 싶든 상관없이 여러 가지 다른 운동을 하려면 삼두근의 역할이 필수 적이다.

상완삼두근을 위한 운동에는 여러가지가 있지만 대부분은 삼두근의 세갈래 근섬유를 모두 골고루 동원하지 않는다.

이런 문제점을 보원하기 위해서 여러 가지 동작을 조화시켜서 삼두근을 단련하면 시간을 단축하면서도 상완삼두근의 세갈래 근섬유를 고루 발달시킬 수 있다.

잘못된자세-

첫번째 자세- 너무 머리 뒤로 넘어가지 않게 주의하세요.
조금더 삼두근에 자극을 주기위해 팔꿈치를 머리 뒤로 넘기기도 하지만 부상의 위험이 있습니다.



두번째 자세- 너무 밑쪽으로 내리지 마세요.
삼두근에 충분한 스트레칭을 할수 없습니다.

동영상으로 보기-*

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팔뚝살빼기!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 상완이두근 운동을 배워보겠습니다.

해머컬(Hammer Curl)

운동목적-
이두근의 높를 키우며 외측을 훈련, 전완근을 훈련한다.

운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.

덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

양손으로 헤머컬를 실시해도 괜찮으며, 한손씩 헤머컬을 할때는 조금더 근육에 집중 할 수 있습니다.

잘못된자세죠-*

사진에는 덤벨컬 잘못된 자세지만 팔이 이렇게 흔들이면 안됩니다.^^

동영상으로 보기-*

상완이두근

위치: 운동의 ‘운’ 자도 모르는 사람이라도 상완이두근이 무엇인지는 알 것이다.

그러나 희미한 기억을 정확히 되살리기 위해서 간단히 설명하자면, 상완이두근은 상완의 정면에 위치한 근육이다.

‘이두근’ 이란 머리가 두 개라는 뜻인데, 이 근육이 두 갈래로 갈라져 있다는 데에서 유래 한 것이며 최신 한글식 해부학 용어는 ‘위팔 두갈래근’이다.

 

기능: 상완이두근은 팔꿈치 관절을 굽히는 동작과 전완의 회외 동작에 관여한다.

회외 동작이란 전완을 회전시켜 손바닥이 위로 올라오게 하는 동작이다.

 

특징: 상완이두근이 항상 독자적으로만 움직이는 것은 아니다.

그렇기 때문에 운동의 총체적인 효과를 더 높이기 위해서는 이두근의 모양을 바로 잡는 데에 특효가 있는 바벨이나 덤벨 컬 같은 상완이두근 고립 훈련 이외에 풀업이나 로잉과 같이, 종합적인 동작에서 상완이두근이 보조적인 역할을 하는 운동을 하는 것이 좋다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 술과 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.

술은 열량이 있지만 살로 가지 않기 때문에 텅빈 열량(empty kcal)이라고 합니다.

흔히 술을 즐겨 먹는 사람들은 자신의 뱃살을 보고 술 살이라고들 하죠.

술을 좋아하고, 많이 먹었더니 살로 갔다고 말을 합니다.

술도 열량은 있습니다.(1g=7kcal ) 그래서 술도 에너지를 대사할 수 있습니다.

그러나  알콜은그 열량이 탄수화물이나, 지방 같이 몸 속에 저장 되거나 지방으로 전환 되지 못하기 때문에 텅빈 칼로리라 합니다.

위에 말씀 드렸듯이 술만 먹어서는 배가 나오거나 살이 찌기는 힘듭니다.

그렇다면 술을 먹으면 왜 배가 나오고 살이 찔까요??

 1.같이 먹은 음식을 대신한 열량이 된다.!!

우리나라의 식습관중 저녁에 식사와 같이 술을 마시게 되는 일들이 많습니다. 술과 같이 먹은 음식은 강력한 아세트알데히드의 열량 때문에 과다 열량 섭취가 되어서 지방으로 전환되어 버리고 그 대신 아세트알데히드가 열량을 내게 됩니다. 그러므로 술과 같이 먹은 음식의 열량대부분은 지방전환 된다고 보시면 됩니다.

주위에보면, 술과 많은 양의 음식들을 먹고와서도 다시 집에와서 출출하여, 밥이나 라면을 또 먹는 분들이 있습니다. 이유는 술과 같이 먹은 음식이 에너지 처리 되지 못하고, 체내의 글리코겐양이 부족하기 때문입니다.

 아세트알데히드-알콜을 분해하는 과정에서 알콜의 첫 분해산물이면서 숙취를 일으킨다.

①알콜, 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취

②알콜이 다른 영양소에 비하여 강력하게 에너지원으로 저장될려고한다. 나머지 영양소는 많은 양이 지방으로 전환될수 있다.

③음주후 알콜과 함께 음식섭취가 많았다고 하여도 에너지원으로 저장이 많이 되어있지안아서 다시 배가 고푸다.

④ 섭취하는 칼로리도 많아졌고, 밤늦은 시간이라 활동량도 적기때문에 넘쳐나는 열량으로 체중이 증가한다.

2.지방대사에 관여를 한다.!!

술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여를 하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열양을 복부지방, 특히 복강내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원의 경우 하복부와 복강내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다.

3.비타민이나 각종 무기질 합성을 방해한다!!

술을 마신 다음날 소변 색깔이 노란 이유입니다. 술이 체내의 비타민과 무기질을 합성치 못하게 하고 전해질 등을 오줌으로 배출 시켜 버려서 소변색이 노랗습니다.

4.단백질합성을 방해한다!!

단백동화작용을 방해하여 막대한 근손실을 초래합니다. 물론 이 단백동화뿐만이 아니라 다이어트를 하는 분들이나 근육을 키우는 운동선수들 또는 일반인들에게는 술은 치명타입니다. 보디빌더들 담배는 피우는 경우가 있지만 술 마시는 보디빌더들은 없습니다. 이런 여러 원인들 때문에 술을 자주 마시거나 좋아하는 사람들은 근육량이 적고 지방량이 많은 것입니다.

술이 살로 가는 것이 아니라 술과 같이 먹은 음식을 술이 살로 가게 하는 것입니다. 소량의 포도주나, 와인은 심혈관계 질환에 좋습니다.

술이 인체에 미치는 영향은??

증상	내용
근육합성 방해	남성호르몬분비의 감소,스텔이드분비가 이루어지지않아 근육의 합성을 방해, 장기적으로 근위축과 근약화 초래
비만초래	체내에 지방의 대사과정에 참여 체내의 지방축적
운동능력의 현저한 저하	협응력 저하, 조정력 저하, 판단력과 반응력 저하
비타민과 미네랄 부족	알콜대사에 소모한 수분으로 인해 인체의 탈수증상
저혈당과 탈수현상	인체에 필요한 영양성분의 흡수를 하지 못하게한다
기타	배뇨및 회복시간 증가로 많은 피해를 입는다

쉽게 생각하시면 깡소주만 먹어서는 살이 찌지는 않습니다. 그러나 술이 인체에 미치는 영향을 보면 자주 술을 드시면 분명 살이 잘 찌는 체질로 내몸은 변해갈것 입니다.

조금의 음주, 한번씩의 음주는 어쩔수 없지만 술을 즐겨 마시면 당연히 건강에 나쁘겠죠??^^*
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 집에서 소도구인 세라밴드를 이용하여 집에서 몸짱?? 되기 운동을 알려드리겠습니다.


위에서 말씀 드렸듯이 밴드는 재활의 목적으로 저강도 트레이닝을 할때 주로 사용이 됩니다.

한 세트씩 운동을 해보면 생각보다 쉽다는 생각이 들것입니다.

그래서!! 세라밴드를 이용해서 서킷트레이닝을 해보자!!

사실 집에서 스텝박스나 덤벨을 구입하기에는 가격면에서 조금의 부담은 됩니다. 10만원 전후가 되죠!!

그러나 세라밴드는 가격은 1만원이하지만 덤벨로 할수있는 운동을 많이 할수 있습니다. 물론 서로 장, 단점이 있죠..!!

비싼돈 주고 집에 런닝머신이나 싸이클, 덤벨 웨이트 기구를 사는것보다 헬스장을 등록하는게 훨씬 좋습니다.

그러나 꼭 집에서 운동을 해야겠다 싶으신분들은 저렴한 세라밴드를 하나 구입해서 운동해보세요.

앞으로 소도구를 이용한 운동도 한번씩 포스팅 할 생각입니다.

자 그럼 불필요한 이야기는 여기까지하고 어느정도 세라밴드에 대해서 아셨죠?

그럼 트레이닝을 시작하겠습니다.

트레이닝방법은 서킷트레이닝이며,

한 부위당 2개의 근력운동(컴파운드세트 트레이닝 원칙)후 유산소운동이 시작됩니다. 마지막 힙-킥후 크런치만 슈퍼세트로 이루어집니다. (세트 트레이닝방법은 클릭하시면 자세히 볼수 있습니다.)

운동은 간단한 사진설명과 동영상으로 설명을 하겠습니다.

각 운동별 자세한 설명은 운동방법에 링크를 걸어두겠습니다. 클릭하셔서 참고하시면 됩니다.

자주 접하시고 해보셨던 운동이라 자세한 설명까지 넣지않겠습니다.

자 그럼 5분 서킷트레이닝 GO-*GO-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 후면 삼각근 운동을 알아보겠습니다.

삼각근(어깨)은 크게 세 부위로 나눠서 운동을 실시 하시면 됩니다.

덤벨을 이용하여 후면 삼각근 운동을 배워보겠습니다.

벤트-오버 레터럴 레이즈(Bent over lateral raise)




운동목적-
후면삼각근을 발달 시키기 위해.

운동방법-
양손에 덤벨을 45'정도 허리를 숙여주세요.
팔꿈치를 가볍게 굽혀서 어깨, 팔꿈치, 손목이 1자가되게 만드신후 그대로 위쪽으로 수축하시면 됩니다.
수축하 이완시 크게 안아준다는 느낌으로 동작을 실시하시면 됩니다.

호흡법-
덤벨이 위쪽으로 올라갈때 후-

주의사항-
팔꿈치가 움직이지 않게 주의하세요.
손의 힘으로 덤벨을 올리는것이 아닙니다. 후면삼각근에 집중하세요.






잘못된 자세-

사진과 같이 팔의 힘을 주면 덤벨이 팔이 머리쪽으로 향하게 됩니다.

그리고 자신의 능력 이상의 중량을 선택하면 바른자세를 유지하기 힘들기 때문에 주의하세요.!!

책마다 운동방법은 다르며 팔을 앞쪽으로 올리는 선수들도 있습니다.

제가 성명드리는건 저만의 운동방식이며 노하우니 참고하세요-*

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

건강이나, 다이어트를 위해 영양섭취의 중요성은 아주 중요합니다.

오늘 이야기할 내용은 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식, 줄어거나 바꿔야 할 음식을 알아보겠습니다.



먹어야 할 음식-

매끼니 단백질과 신선한 야채를 드세요.

생선, 카놀라유, 들기름, 견과류, 씨앗류등 불포화 지방 섭취해 주세요.

유제품을 섭취할 때는 유기농 플레인 요구르트나 저지방 우유를 선택하세요.

식물성 단백질을 섭취해주세요.(콩음식)








먹지 말아야 할 음식-

반찬으로 많은 양의 탄수화물은 피하세요.(감자나, 고구마, 라면에 밥말아먹기등)

설탕과, 밀가루등 단순 탄수화물의 섭취를 피하세요.

탄산음료, 커피, 과일 쥬스등을 피하세요.

술은 건강, 다이어트의 적입니다.











줄이거나 바꿔야 할 음식-

차, 커피믹스, 탄산음료를 물, 허브 차, 원두 커피로 바꾼다.

붉은 고기, 닭고기, 유제품(우유, 크림, 치즈)의 섭취를 줄여주세요.

가공 탄수화물(흰 밀가루, 흰살, 파스타)을 완전 탄수화물(호밀, 귀리, 현미, 옥수수, 퀴노아)로 바꾼다.



위에 말한것은 참고 정도만 하세요^^ 사람이 평생 먹고 싶은거 못먹고 어떻게 살겠습니까..!!
그래도 어느정도의 영양상식을 이해한다면 매일 나쁜 음식을 먹지는 않겠죠?? 음식을 섭취할때 한번만 더 생각해보고 섭취하면다면.. 만약 드시고 싶은걸 드시더라도!! 많이 먹었고, 고칼로리 음식을 먹었다면 다음날 죽어라고 운동 하면 되는 것입니다.!!^^
먹은 만큼 움직이세요!! 많이 먹고 적게 움직이면?? 당연 비만에 건강에 적신호등이.!!

트레이너강의 영양상식 더보기-*
도움되는 다이어트, 건강을 위한 7가지 영양상식-*
체지방과이별 비만상식10가지③편-*
다이어트 10가지상식-* 서비스는?? 생활속다이어트10가지방법-*
다이어트시작 하기전 "꼭" 알아야하는상식 10가지!!①

맛없는 다이어트 음식 맛있게 먹기-*
퍽퍽한 닭가슴살 맛있게 먹기-* 닭가슴살 모듬야채볶음-*(닭가슴살요리)
건강에도 좋은 초간단 연어야채롤 만들기-*
간단한 다이어트간식-* 150kcal 야채샐러드-*
간단한 다이어트 식단-* 한끼 500kcal밥상-*
다이어트에 좋은-* 닭가슴살 해물야채 볶음 만들기-*
초간단 다이어트 간식만들기-* 집에서 요플레만들기-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 지방에 대하여 알아보겠습니다.

지방(기름)은 다이어트를 하는 사람들의 미움을 많이 받고 있습니다.

그리고 다이어트시 지방의 섭취를 최대한 줄일려고 노력하는 분들도 많습니다.

그러나 지방역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.

다이어트중 왜??? 지방을 먹어라는 거죠??

지방을 먹지 않으면, 지방에 용해되는 비타민 A,D,E,K가 고갈되어 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.

필수지방산을 충분하게 섭취하지 못하면, 피부에 염증이 생기고 벗겨지며, 위장에 문제가 생기고 면역기능이 손상될 수 있습니다. 그 결과로 쉽게 감염되며 상처가 생기면 치료가 지연되기도 합니다.

그럼 어떤 지방을 어떻게 먹어야 하죠???

몸에 좋은 유익한 지방을 섭취하세요.

단일 불포화지방산인 카놀라유, 올리브유, 땅콩, 들기름, 견과류등.

불포화 지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병의 위험을 낮춰주죠.

그러나 아무리 좋은 지방이라도 하루 칼로리의 약 30%이상 섭취한다면 비만이 원인이 될것입니다.

무엇이던 적당히-* 몸에 좋다고 들기름, 올리브유 그냥 막 마시면 안되겠죠?? ^^*

식사를 할때나 간식을 먹을때 포화지방이나 트렌스지방(고기의 기름, 과자나 튀긴음식)보다는 불포화 지방산을 섭취하는게 좋겠죠??

지방(기름)별, 포화지방, 단일 불표화지방, 다가 불포화지방산의 비율-*

식이 지질들은 종류에 따라 다른 양의 포화지방상(SFAs). 단일 불표화지방산(MUFAs), 다가불포화지방산(PUFAs)를 함유합니다.
(자료출저- 영양과학 지구문화사)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 다이어트 성공에 대하여 포스팅 하겠습니다.

다이어트 관련 글을 포스팅 할때마다 하는 말이지만, 성공한 다이어트란 무엇이라고 생각하세요??













몇년전 다이어트에 성공했지만.. 지속적인 운동과 올바르지 못한 식생활습관으로 다시 체중이 늘어나버린................................





노력하면 분명 3개월 1년만에 자신이 원하는 체중으로 몸매로 만들수 있습니다.

그러나 그 체중, 몸이 평생 가지는 않습니다.

3개월만에 다이어트에 성공을 하더라도 3년 30년후에 과연 그몸을 그 체중을 유지할수 있을까요??

물론 가능하신 분들도 있을것입니다. 그러나 대부분 예전의 몸으로 돌아가는 분들이 많으실것입니다.

성공한 다이어트란 무엇인가??

대부분 다이어트에 성공이라 하면.. 몇개월의 기간을 정해서 내가 원하는 몸을만들거나 체지방을 정상범위에 머물게 하는거라고 생각합니다.

그러나 10년후 나를 생각하며 꾸준히 노력한 사람과 단기목표에 성공을 했다고 해서 운동을 게을리하고 식이요법이 예전으로 돌아간 사람의 차이는  분명 있을것입니다.

건강을 위해 평생 건강한 신체를 유지하셔야합니다.

다이어트를 한다고 해서 평생 식이요법과, 운동을 하라는 말이 아닙니다.

자신이 좋아하는 운동을 찾아서 지속적으로 활동량을 늘려주시고, 식생활도 조금씩 개선하시면됩니다.

현대문명이 발달하면서 전세계적으로 비만인구가 계속 늘어나고 있습니다.

더편한 생활 줄어드는 활동량..

어떤 신체활동이던지 자기가 재미를 가지고 할수있는, 또는 주위 사람과 함께 즐기면서 할수있는 신체활동을 가져보는건 어떠세요??

식생활역시 처음 단기간의 목표를 가지고 다이어트를 할때 빼고는 닭가슴살이 맛이 없는분은 굳이 닭가슴살을 먹으면서 다이어트를 안하셔도 됩니다.

과체중인 사람이 정상체중까지 체중감량 체지방감량을 하기위해선 정말 힘든 시간을 보내야 할것입니다.

어느정도 체중감량을 위해서는 하루1~2회정도 다이어트음식을 섭취하는것도 좋습니다.

그러나 그걸 평생 먹고 살수는 없습니다. 다이어트 음식을 좋아하시는 분들은 매일 드셔도 괜찮습니다.^^

그럼 뭘 어떻게 먹어야 할까요??

밥상을 조금씩 건강식으로 개선하시는것 입니다.

다이어트하면서 맛있는 음식 만들어 먹기-* 클릭하시면됩니다.

한가지 질문하겠습니다.

1)잡곡밥 + 돼지고기 + 야채 + 기본적인 밑반찬 -*
2)잡곡밥 + 감자볶음 + 야채 + 기본적인 밑반찬-*

위 두 식단중 어떤걸 선택하는게 좋을까요??

저 같으면 1번을 선택하겠습니다.

돼지고기를 섭취하실때 큰 지방만 제거한후 섭취한다면 2번 식단보다 1번식단이 다이어트나 건강에 도움이 됩니다.

2번같은경우 대부분 탄수화물의 식단입니다. 매끼니 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하셔야합니다.

물론 지방의 경우 트렌스지방, 포화지방이 아닌 식물성지방 오메가-3 지방산을 섭취하는게 좋습니다.

이 포스트에 모든 정보를 담을수는 없습니다. 그리고 한번에 모든 정보를 받아들일수도 없을것 입니다.

자신의 건강을 위해 건강상식이나 식이요법에 대하여 조금더 관심을 가지신다면 꾸준한, 건강한 다이어트에 성공할수 있다고 생각합니다.

단기간동안 끝내주는 효과를 보려면 가장 좋은 방법은 닭가슴살과 고구마로 연명하는 겁니다. 

한여름 땀을 뻘뻘 흘리며 고구마를 찌고 닭가슴살을 삶아 먹으면서 운동하면 노력은 우리를 배신하지 않습니다.

쩌는 몸매로 우리에게 답례할 겁니다. 근데 문제는 다이어트 기간이 끝난 후 부터입니다.....

다이어트중 수많은 유혹들이 있을것입니다. 그 수많은 유혹들을 이겨내는 자 만이 나중에 웃을수 있지 않을까요..??

집에서 가능한 운동들 모음-* 클릭하시면됩니다.

집에서 간단한 운동을!! 크런치, 버터플라이 크런치, 더블 크런치 !! 트레이너강-*
하체비만 탈출법-* 대공개!! 날씬한 하체만들기!!
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체지방과 이별-* 초급자 서킷트레이닝 따라하기-*
체지방과 이별-* 중급자 서킷트레이닝 따라하기-*
체지방과 이별-* 고급자 서킷트레이닝 따라하기-*

유부빌더님의 생각은 어떠세요..??


유부빌더가 생각하는 평생 다이어트에 성공하기란?

트레이너 강님이 저에게 갑자기 바통터치를 하셨네요. ^^* 앞으로 많은 얘기를 하겠지만 우선 저도 몇마디 주절거려 보겠습니다. 평생 다이어트에 성공하려면 우선 다이어트가 무엇인지에 대해 알아야 합니다.

[살빼려는 아가씨]

 유부빌더님은 다이어트가 뭐라고 생각하세요??

[유부빌더] 

다이어트란 일종의 굶어 죽어가는 과정이라 생각합니다!!! 

내 눈에 그리고 다른 사람들 눈에 이뻐보이기 위해 살을 빼지만 이것은 내 몸이 느끼기에는 일종의 굶어 죽어가는 과정입니다. 내가 보기에야 뱃살이 지긋지긋 하겠지만 내몸의 입장에서 뱃살은 만약의 사태에 대비하는 아주 효율적인 에너지 저장 창고입니다.

옛날옛날 조선시대, 한겨울을 대비해 곡식을 창고에 저장해 놓았듯이 우리몸은 만약에 대비하여 영양분을 뱃살에 저장해 놓습니다. 만약 누군가 창고의 곡식을 자꾸 훔쳐간다면 주인을 어떻게 할까요? 그걸 가만 보고 있을까요? 저같으면 그 도둑놈 다리 몽댕이를 분질러 놓을겁니다.

우리 몸도 마찬가지입니다. 일부러 저장해 놓은 영양분을 자꾸 가져다 쓰고 채워넣지 않으면 다양한 수단과 방법을 동원해 뱃살을 가져가지 못하도록 합니다. 

우리들 눈에 멋있어 보이는 남자의 선명한 식스팩과 여자 복부의 Y라인은 내몸이 느끼기엔 절대로 정상적인 상황이 아닙니다. 오히려 푸근한 연륜과 덕(?)이 느껴지는 두둑한 뱃살이 내 몸의 입장에서 안정적이고 자연스러운 상황이라는 겁니다.

3개월, 6개월동안 고구마와 닭가슴살로 연명하며 지독하게 운동해서 누가봐도 군침이 흐르고 쩌는 몸을 만들었다고 하더라도 이것은 정상적인 상태가 아닙니다. 운동을 직업적으로 하지 않는 이상 그 몸매를 평생 유지하기란 현실적으로 불가능하다고 봐야합니다.

현실을 직시하세요. 

나는 달라, 난 한번만 딱 빼놓으면 유지하는 건 식은죽 먹기야~!!!

정말 그럴까요? 당신은 김태희의 V라인 얼굴을 갖지도 않고 이건희의 자식처럼 억만장자의 자제도 아니며 책을 한번만 읽어도 모두 외워져 서울 대학교에 수석 입학한 천재도 아닙니다. 당신은 그 두툼한 뱃살을 쪼물닥 쪼물닥 거리면서 컴퓨터 앞에서  

요 지긋지긋한 뱃살 가만히 앉아서 빼는 법 없나??? O,.O+

요렁걸 찾아 인터넷을 헤매는 대한민국의 평범한 1인일 뿐입니다. 단기간의 성과에 목숨걸지 마세요. 정말 중요한건 그 이후입니다. 이 진리를 깨달아야 평생 다이어트에 성공할 수 있습니다!!!

---

[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..

거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."

이번주 부터 트레이닝을 시작한 A회원님은 60kg의 체중을 유지 하시다가 스트레스로 인한 폭식과 잦은 음주로 어느날 체중계에 올라가니 82kg 두둥!!

기회의창 이란??- 관련글 보기 클릭-* 


포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..

왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;

그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
일주일동안 초급자 서킷트레이닝을 익히세요!!

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트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하루 바로가기-* 클릭-*

기본 영양상식-* 체중이 증가하는 이유와, 체중이 감소하는 이유-* 바로가기 클릭-* 

자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

6월의 시작하면서 참 바쁜 한주였습니다.

블러그를 티스토리로 옮긴지 이제 4주차지만 6월 첫째주가 가장 바쁜 한주였습니다.^^*

오늘 아침에보니 방문자수가 70만명이 넘었더군요.

참 단기간에 많은분들이 찾아주신거 같습니다.

이번주에 여러가지 좋은 일들이 있었습니다.

1. OO 연예인 기획사에서 연예인 퍼스널트레이닝 문의가 들어왔습니다.

(대한민국 사람이라면 90% 아는 기획사입니다. 아직 상담전이라 확정은 아닙니다.)

2. OO신문사 에서 퍼스널트레이닝에 대하여 인터뷰 신청이 왔습니다.

(대한민국 사람이라면 한번쯤은 다 봤을 신문사 입니다.)

3. OO협회에서 퍼스널트레이닝에 대한 강의 신청이 왔습니다.

(트레이너라면 모르는 사람이 없는 협회입니다.)


블러그를 시작하지 않았다면 이런일은 없었겠죠??

전 블러그를 통해서 이웃과 소통하는게 좋으며 제 글을 많은 분들이 찾아주셔서 좋습니다.

평생 블러그를 하지않을까 생각됩니다.^^*

건강, 다이어트에 관심이 없어지는 그날까지 피트니스월드는 쭈욱-* 갑니다-*

관련글-블러그)20일만에 방문자 45만명??방문자수 늘리기-*

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

어깨운동중 측면삼각근 운동 한가지를 소개하겠습니다.

안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 영양상식에 대하여 알아보겠습니다.

아무리 열심히 운동해도 먹고싶은데로 먹고 잘못된 식습관을 가지신분들은 사실 체지방을 감소하기는 어렵습니다.

지속적으로 운동을 하면서 올바른 식습관만이 지방감량에 가장 도움이 됩니다.

1. 절식, 단식으로 다이어트를 하지마세요.

자신의 하루 총 소비량의 20% 이하로 음식섭취를 줄이면 몸은 근매스를 분해하기 시작하고 대사율이 낮아지게 됩니다.
예를 들어 하루 2000kcal를 소비한다면 하루 1600kcal의 음식은 섭취해야 몸이 스트레스를 받지않습니다.
관련글 - 절식과 단식으로 다이어트에 성공?! 절식과 단식으로 절대 다이어트에 성공할수 없는이유!

2. 탄수화물을 적정량 섭취하세요.

건강, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 탄수화물의 중요성을 알것입니다.
탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무적게 먹어도 안됩니다.
최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신분들은 조금더 섭취를 하셔도 좋습니다.
식사를 하실때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질을 반찬으로 드시는게 좋습니다.
관련글 - 탄수화물, 이것이 문제다! (원시인 다이어트-8)

3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.

설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
관련글 - 운동직후 "기회의창"을 이용하자!! 기회의창이란??

4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.

느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
관련글 - 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~

5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.

지방이 적은 단백질을 매끼니 섭취하면 포만감도 빨리오며, 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
관련글 - 단백질로 내 몸을 속여보자 (원시인다이어트-12)

6.물을 많이 마셔주세요.

여름철입니다. 여름철 수분의 섭취는 아주 중요합니다. 물만 잘먹어도 체중감량에 도움이 됩니다.
관련글 - 여름철 운동중 물섭취의 중요성과 탈수증-*

7.섬유질의 섭취를 늘려주세요.

다이어트시 섬유질의 섭취는 꼭 필요합니다. 섬유질을 섭취하면 식사시 포만감을 느끼게합니다.
그리고 단백질이 잘 흡수되도록 돕고 소화기능을 향상시켜줍니다.


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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 하체운동에 대하여 배워보겠습니다.

덤벨 스모 스쿼트(Dumbell Sumo Squat)

운동목적-
다리안쪽(내전근)의 근력향상을 위해서 입니다.

운동방법-
다리 안쪽 운동이며 다리를 넓게 벌리고 서신후 발끝은 바깥쪽 45'를 향하게 서 주세요.
다리 안쪽에 최대한 당기는 느낌이 드실때가지 앉으셨다가 일어나면 됩니다. 무릎은 발끝을 향하게 내려갔다 올라오시면 됩니다.
호흡을 일어설때 내 뱉으시면 됩니다.

잘못된자세-

사진과 같이 무릎이 앞으로 나오면 무릎의 부상 위험이 있으며, 상체를 너무 굽히거나 엉덩이의 중심을 너무 뒤쪽으로 주면 허리부상의 위험이 있습니다. 주의하세요.

동영상으로 보기-*

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