실시방법-
의자에 앉거나 서서 덤벨을 잡고 어깨 위체에 덤벨을 손바닥이 몸쪽으로 향하게 시작한다.
들어올리면서 엄지 손가락이 서로 마주보게 손을 틀어준다.
프레스시 팔을 완전히 펴는것이 아니라 95%정도만 펴준다는 느낌으로 팔을 펴주세요.
시작점으로 돌아올때 역시 처음자세대로 손을 틀어주면서 내려오시면됩니다.
아놀드 프레스의 경우 중량을 앞으로 많이 내림으로 인해 어깨의 가동범위가 많이 증가합니다.
호흡은 밀어올릴때 내 뱉으시면 됩니다.
주의사항-
시작(이완시) 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 주의하세요.
삼각근 공부하기-*
위치:삼각근은 어깨를 둥글게 감싸고 있는 근육으로서 전면, 중간, 후면 이렇게 세 부분으로 나뉜다.
전면 및 중간 삼각근은 쇄골에서 시작되고 후면 삼각근은 결국 한데 모여 상완골에 붙는다.
기능:세 가지 삼각근은 공통적으로 팔을 몸에서 벌리는 동작에 관여한다.
그러나 세부적으로 살펴보면 그 역할이 조금씩 다르다.
몸의 앞쪽에서 보이는 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어올리는 역할을 하며, 전면 삼각근과 후면 삼각근 사이에 위치한 중간 삼각근은 팔을 몸통의 옆으로 벌리는 역할을 한다.
또한 어깨의 뒤쪽에 붙어있는 후면 삼각근은 팔을 몸의 뒤로 들어올리는 역할을 한다.
특징:운동을 열심히 하는데도 인상적인 어깨를 가지지 못하는 이유는 한쪽으로 치우친 운동 방식 때문이다.
대부분의 사람들이 심혈을 기울이는 가슴운동에는 대흉근과 더불어 주로 전면 삼각근과 궁간 삼각근이 동원되는 반면, 후면 삼각근은 거의 동원되지 않는다.
때문에 어깨 뒤쪽을 따로 운동시키지 않으면 삼각근 발달에 불균형이 초래되는 것이다.
따라서 어꺠를 균형있게 발달시키려면 여러 가지 다양한 운동을 통해서 세 부분의 삼각근을 모두 자극해야 한다.
이 때 발뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 머리가 모두 제대로 벽에 닿아있고 허리는 손바닥이 지나갈 수 있을 정도의 공간이 있는 상태라면 척주 만곡이 좋다고 보셔도 됩니다.
만약 허리에 주먹이 지날 정도의 공간이면 요추의 만곡이 큰 것이고 손바닥도 지나가지 못할 정도의 공간이라면 요추의 만곡이 지나치게 적은 것입니다.
나쁜 자세의 원인
우리는 중력(Gravity)안에서 살아가고 있습니다. 이 중력을 가장 효과적으로 받아내기 위해서 척주는 만곡을 그리고 있습니다.
하지만 우리는 생활 속에서 중력뿐만이 아니라 많은 외력(外力)을 받고 있습니다.
외력은 즉, 나쁜 자세를 만들기 위한 기초(?) 라고 보시면 됩니다.
나쁜 자세의 예를 들면,
한자세로 오래 있는 다던가, 아니면 한쪽 방향으로만 움직이는 운동을 계속 한다던가, 나쁜 자세로 걷거나 나쁜 자세로 오랫동안 앉아 있다든지, 비만이 심한 사람들의 경우도 나쁜 자세를 만드는 원인이 될 수 있습니다.
이런 나쁜 자세와 중력이 신체의 어떤 부위에 집중되거나 한쪽으로만 쏠리게 된다면 척추 측만증, 전만증, 후만증, 거북목, 디스크, 척추분리증, 근 위축, 소화불량, 두통, 만성피로와 같은 각종 질병의 원인이 되는 것입니다.
숫자는 서있는 자세를 100 보았을 때 상대적인 수치임.
다양한자세에서허리에 얼마나 부담이 가는지 볼 수 있습니다. 보시는 바와 같이 나쁜 자세일수록 허리에 많은 부담이 가는 것을 볼 수 있습니다.
바른 자세를 유지하는 방법
1. 고개를 앞으로 숙이는 동작을 줄여 주어야 합니다.
예를 들어 컴퓨터의 모니터를 눈높이 까지 맞춰주고 모니터를 볼 때도 고개를 앞으로 쭉 뻗듯이 내밀지 말아야 합니다. 책을 볼 때도 책을 세워서 보거나 독서대를 이용하시면 좋습니다.
2. 1번에서 고개를 숙이는 동작을 줄여 주라고 해서 절대로 고개를 숙이지 말라는 뜻이 아닙니다.
평소에 고개를 숙이지 않는 것은 불가능 하니 평소에 앞으로 숙인 만큼 상대적으로 고개를 뒤로 젖혀주는 운동을 꾸준히 해주시면 됩니다.
예를 들면 목을 천천히 돌려주고, 전, 우, 좌, 우 로 스트레칭. 어깨를 위로 으쓱~으쓱~ 올리면서 돌려주는 동작만 1시간에 한 번씩만 해주셔도 어깨와 목이 경직되는 것을 충분히 막을 수 있습니다.
3. 같은 자세나 동작을 장시간 하는 것은 좋지 않습니다. 이렇게 되면 신체 특정 부분의 근육이나 관절에 무리가 가서 그 부분이 긴장이 됩니다. 따라서 몸을 수시로 풀어주고(허리를 돌려보세요~ 시원합니다) 자세도 틈틈이 계속 바꿔주는 것이 꼭 필요합니다.
4. 운동을 할 때나 육체노동을 하시는 분들은 지나치게 몸을 혹사시키지 않도록 휴식을 취해서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.
5. 앉아 있을 때, 서 있을 때, 잠잘 때, 걸어 다닐 때, 등등 각각의 경우에 맞는 바른 자세를 유지하여 신체에 무리가 없도록 해야 합니다.
(이 부분에 대해선 나중에 자세히 올려보도록 할께요 ^^)
6. 자세를 바르게 세워주는 근육을 발달시킵니다. 예를 들면 허리근육, 복근 등을 튼튼하게 해주는 운동을 해주면 몸의 안정성이 높아집니다.
만약 20여년을 나쁜 자세로 살아온 사람이 좋은 자세를 만들기 위해선 바른 자세를 유지하려는 습관과 천성이 뒷받침 되어야 합니다. 자세가 나쁜 사람뿐만 아니라 정상이라고 생각하는 사람들도 바른 자세를 유지하는 방법을 숙지하여 평상시 바른 자세를 갖도록 노력해야 자세로 인한 여러 질병들을 사전에 예방할 수 있습니다.
Posted at 2009. 6. 15. 22:51 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
건강이나 다이어트에 관심이 많아지면서 인터넷에 자신의 키와 체중만 입력하면 비만도를 알아볼수있는 위젯이 있습니다.
과연 그 위젯이 맞을까요??
그러나 안타깝게도 운동을 열심히 하시는 분들이라면 근육량이 많으신 분들이라면 100% 과체중 또는 비만으로 나올것입니다.
전 키 183cm, 몸무게 89kg입니다. 몇주전 체지방률 11%입니다.
BMI지수 26.6 과체중입니다.
BMI(체질량지수. Body Mass Index)란?
키와 몸무게를 이용하여 지방의 량을 추정하는 비만측정법 입니다.
구하는 공식은??
체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것이다.
예를들어 몸무게 70kg인 사람의 키가 170cm라면 70÷2.89, 즉 24.2가 된다.
BMI 18.5 이하는 저체중, 18.5~24.9가 정상이며 25~29.9는 과체중, 30 이상은 비만이다.
BMI 30~35는 경도비만, 35~40는 중등도 비만, 40 이상은 고도 비만이다.
다른것으로 비만도 측정을 해보았습니다.
이번에는 비만 이라고 하는군요..
표준체중 73kg
16kg을 빼면 전 힘이 없어 죽을것 같습니다.
인터넷 비만도 체크님께서-
아이쿠.... 당장 체중 조절하셔야 겠습니다.
트레이너강-
싫소이다.
위에서 보듯이 인터넷에서 쉽게 체크할수 있는 비만도 체크는 100%확실한 것이 아닙니다.
내 몸이 조금 둔하고 생활하는데 힘들다면 운동이나 식이요법으로 체중을 줄여야 할것이고, 내가 생각하기에 난 건강하고 비만이 아니다 생각되시면 적당한 운동으로 유지를 하시는게 좋을것 같습니다.
저의 현제 체지방율을 11%정도입니다. 위 비만도체크대로 체중을 16kg 줄인다면 당연히 근육만 16kg을 쪽-* 빼야겠죠.
근육형의 경우, 운동을 지속적으로 오래하신분들의 경우 대부분 비만이나 과체중으로 나올것입니다. 인터넷검색에서 비만도측정 또는 BMR 측정이나 다양한 측정치들은 절대 100% 신뢰하지 않는게 좋습니다.
근육형인 사람은 비만으로, 마른비만인 사람들은 정상으로 나오겠죠??
그냥 참고만 하세요. 사실 사람이 하루에 몇 칼로리를 소비하는지 정확이 알수는 없습니다. 왜냐면 매일 똑같은 행동과 일을 하는건 아니잖아요..^^*
Posted at 2009. 6. 15. 10:36 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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유효성의 원칙
다이어트나, 건강, 체중조절, 스트레스 해소 등 자신이 운동을 하직하면서 이루고자 하는 운동효과를 몸으로 느낄수 있어야합니다.
특이성의 원칙
유효성의 원칙처럼 운동효과는 운동종목과, 운동방법, 시간, 강도에 따라 다릅니다.
근력과 근지구력 향상을 목표로 할 때는 근력운동을 해야 하며, 심페지구력을 키우고 싶을 때는 유산소운동을 해야 합니다.
운동효과는 운동종목, 운동을 하는 방법에 따라 다르다.
안전성의 원칙
몸에 무리가 가지 않는 범위 안에서 운동을 안전하게 해야 합니다.
건강하기 위해 운동을 하는데 운동을 통해 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다.
과부하의 원칙
근력증가가 목적이라면 최소 최대근력의 40~60%를 넘는 강도로 근력운동을 해야 근성장에 효과가 있습니다.
어떤 운동이든 어느 정도 이상 운동을 해야 운동효과가 나타납니다.
생활하면서 사용되는 근력은 최대 근력의 20~30%에 불과하므로 근력 향상에 도움이 되지않습니다.
가역성의 원칙
웨이트트레이닝을 한다고 해서 바로 몸이 좋아지는 것이 아닙니다.
운동효과는 한번 생기면 게속 유지되는 것이 아니라 운동부하 정도에 따라 조금씩 변합니다.
운동을 하다가 중지하면 바로 예전 몸으로 돌아가는 것이 아니라 서서히 예전으로 돌아가는 것입니다.
단기간에 체주이감량이나 운동목표를 이루었어도 단기간에 예전으로 돌아갈수 있습니다.
천천히 지속적으로 운동을 하는것이 가장 좋은 방법입니다.
점증 부하의 원칙
운동강도와 운동량은 체력이 좋아지는 데 맞추어 서서히 늘리는 것이 중요합니다.
갑작스럽게 무게를 올리거나 무리한 운동을 하면 오히려 역효과가 생길수 있습니다.
서킷트레이닝은 한근육씩 컴파운드 트레이닝 방법으로 진행되며 한 근육군 운동이 끝난후 유산소 운동을 20-30초간 해주는 방식으로 프로그램을 디자인 해보았습니다.
예전에 포스트한 초급, 중급, 고급 서킷트레이닝중 고급서킷트레이닝은 운동선수나 운동을 오래 하지않으신 분들은 조금 힘든 동작들이 있어서 이번에는 중급보다 조금 힘들게 프로그램을 디자인 했습니다.
저는 1세트에 10분정도 시간이 걸렸습니다. 운동이 쉽거나 어려우면 근력과 유산소운동의 횟수를 조절 하시면 됩니다.
서킷트레이닝과 음식조절을 병행한다면 충분히 근력증가와 체지방 감소에 도움이 많이 되실것 입니다.
서킷트레이닝에 대한 연구글을 많이 보지는 못했지만 퍼스널트레이너로써 많은 분들을 지도해보면 서킷트레이닝만큼 효과적인 운동도 없는거 같습니다.
이론보다는 제가 느낀 실전을 포스팅한 글이니 참고하세요.
그리고 동영상은 5분씩 나누어 두개의 동영상을 올렸습니다.
서킷트레이닝 방법을 처음 접해보시는 분들을 위해 간단하게 서킷트레이닝이란 무엇인가를 알아분후 사진으로 운동순서와 동영상으로 따라하기 순서로 소개 하겠습니다.
1. 서킷 프로그램이란?
우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.
근력운동에 적합한 운동 강도와 유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에
운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.
( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~) 근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^
☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆ 『220 - 나이=(최대심박수) 최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다. 위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』
『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은, (최대심박수= 205-나이/2) 최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』
대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.
처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!
무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!
체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!
3. 서킷 프로그램 효과?
운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.
근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.
서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.
그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.
근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다.
또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로
실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.
서킷트레이닝 배우기-*
가슴운동-*
푸쉬업(push-up)
운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니;다. 주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다. 몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴면 좋으나 초급자의 경우 무릎을 바닥에 고정시켜주세요. 손바닥은 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다. 호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^ 이 동작이 어려운 분들은 벽밀기를 해보세요!! 시선을 좌, 우로 교차하면서 푸쉬업 동작을 실시하시면 됩니다. 시선을 돌리는 이유는 조금서 흉근에 스트레칭을 많이 주기 위해서 입니다.
팔벌려뛰기 30초-*
다리운동-*
스쿼트(Squat)
운동방법-
고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!
그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!
런지(Lunge) 운동설명 - 다리 앞쪽과 힙에 자극을 주는 운동입니다. 여성분들에게도 좋은 운동이죠!!
생각보다 쉬운 동작은 아니니 천천히 연습해보세요.
자극부위는 뒤쪽으로 나간 다리의 앞부분과 앞으로 나간 다리의 엉덩이 부분에 힘이 들어갈것입니다.
런지 운동시 자극이 어느부위에 되는지 말이 많습니다. 저는 위와 같이 생각하고 있습니다.
앞으로 나간 다리의 앞부분이나, 양쪽에 다~ 힘이 들어간다면 제생각엔 그건 런지가 아니라 스플릿런지 라고 생각됩니다.
무선 어깨 넓이로 다리를 11자를 만드신후 앞, 뒤로 넓게 다리를 벌려주세요!!
몸의 중심을 약간 뒤쪽으로 간다는 느낌으로 골반이 그대로 밑으로 내려갔다 올라오시면 됩니다. 무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려가셨다가 올라오기를 반복하시면 됩니다.
무릎올리기 30초-*
이두근운동-*
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-*
운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.
해머컬(Hemmer Curls)
운동방법-
덤벨컬과 다르게 덤벨을 잡았을때 손 바닥이 몸쪽으로 향하게 덤벨을 잡으면 됩니다.
덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.
팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.
팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.
운동설명 - 이 운동의 자극부위는 상완 삼두근(팔뚝살)이며 앉아서 또는 서서 하셔도 괜찮습니다.
손을 겹쳐 덤벨을 바쳐주신후 거울을 보고 하신다면 덤벨이 머리뒤로 사라지면 다시 팔꿈치를 펴주시면 됩니다.
삼두근은 다른 근육군 운동과 다르게 최대한 팔을 펴주면서 수축을 느끼셔야 합니다.
덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)
운동설명-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.
상체숙여 제자리 뛰기-*
등운동-*
데드리프트(Dead Lift)
운동방법-
우선 덤벨을 잡고 정면을 보고 선다. 다리의 넓이 역시 어깨 넓이로 11자 에서 약간만 팔자로 해준다.
덤벨을 잡는 그립은 오버핸드그립, 또는 한쪽은 오버핸드, 반대는 언드핸드 그립으로 한다.
정면을보고 가슴을 활짝펴주면서 등을 수축!! 허리역시 힘을주세요!! 복부에도 힘을!!
발의 중심이 발뒤쪽으로!! 무릎 위치까지!! 시선은 45' 위쪽을 봐주세요!!
벤트오버 덤벨로우(Bent Over Dumbbell Row)
덤벨을 잡고 데드리프 자세중 덤벨이 무릎위치에 왔을때 시작을 합니다.
당길때 가슴을 활짝 펴주면서 팔꿈치가 벌어지지 않게 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨주세요.
박스 사이드 스텝-*
어깨운동-*
사이드 레트럴 레이즈(Side Lateral Raise)
운동방법-
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
프론트 레트럴 레이즈(Front Lateral Raise)
사이드 레트럴 레이즈랑 자세는 동일하나 덤벨이 옆쪽으로 올라가는 것이 아니라 얖으로 올라갑니다. 자극부위는 전면 삼각근 입니다.
덤벨프론트 펀치 왕복 15회-*
엉덩이 운동-*
힙- 킥 (hip - kick)
운동설명 - 사진과 같이 어깨 밑쪽으로 팔꿈치를 고정 해주시고 손은 서로 만나게 엎드려주세요.
한쪽 다리는 곧겨 펴시고 발목도 펴주세요.
몸과 다리 뒤쪽이 1자가 되게 만드신후 다시 시작동작으로... 반복하시면 됩니다.
허리운동-*
엇갈려 손, 발들기(수영자세)
왼손, 오른발을 들어 힙과 허리에 힘을주고 손발의 위치를 바꿔서 연속으로 실시해주세요.
슈퍼맨(Superman)
운동설명 - 수축시 슈퍼맨이 하늘을 나는것 같아서 슈퍼맨이라고 하죠^^
바닥에 배를 깔고 손과 발을 들어 올리는 운동입니다. 자극부위는 허리와 엉덩이!!
1세트가 시작이되면 손과 발이 땅에 내려지지 않도록 주의 하시면서 허리와 엉덩이에 자극을 느끼시면 됩니다.
운동설명 - 많이 보신 운동이죠? 바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.
양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.
리버스 크런치(Reverse crunch)
운동설명 -
양손은 골반 옆쪽 또는 머리 위쪽으로 뒤시고 고정된 물체를 잡으시면 몸이 고정되어 조금더 많은 자극을 하복부에 느끼실수 있습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 복부의 수축을 느끼시며 호흡을 내쉬면됩니다.
다리가 너무 상체쪽으로 가지않게 주의하세요!! 상복부에 자극이 갈수있습니다.
수축후 이완시 골반(꼬리뼈)가 땅에 닿지않게 1세트를 진행하시면됩니다.
코어운동-*
프론트 브릿지-* 운동설명-
바닥에 엎으린 상태에서 팔꿈치는 벌리고 양손은 모아주면서 삼각형을 만들어주세요. 팔꿈치와 발끝을 중심으로 몸을 一자 를 만들어 주시면 됩니다.
사이드 브릿지-*
운동설명-
옆으로 누우신 상태에서 한쪽 팔꿈치와 발을 중심점으로 몸통을 위쪽으로 올려 버텨주세요. 옆구리쪽에 자극이 오는것입니다.
Posted at 2009. 6. 12. 17:14 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 근육통과 운동에 대하여 이야기해 보겠습니다.
경미한 근육통증은 누구나 경험해 보셨을 것입니다.
특히 근력운동을 하고 난 다음날에는 그런 통증이 늘 생기게 마련이지요. 근육이 아프다는 것은 실제로 몸이 더 강해지고 있다는 증거입니다.
근력운동으로 근육을 단련하면 근섬유에서는 근육과 인대가 미세하게 찢어지는 현상이 나타납니다.
이때 훈련의 부산물 또는 폐기물로 생기는 작은 파편들이 근육통을 유발한다고 전문가들은 추측합니다.
손상된 근섬유가 회복되면 이전보다 더욱 강해지고 크기도 더 커집니다.
근육이 회복되려면 약 24시간 정도 시간이 필요한데 많은 전문가들이 동일한 근육을 이용해 이틀 연속으로 운동하지 말라고 충고하는 것은 바로 이러한 이유에서 입니다.
유산소운동을 하고 나서 경미한 통증을 느낀다면 그것은 단신의 몸이 새로운 운동유형에 적응해간다는 신호입니다.
하지만 관절이 아프거나 운동자세가 매우 불편하게 느껴진다면 걷기, 사이클, 수영 또는 일립티컬머신 등 강도가 낮은 다른 종류의 운동으로 바꿔보는것도 좋은 방법입니다.
그리고 운동 후 48시간이 지난 다음에도 여전히 심한 통증이 느껴진다면, 운동 프로그램 자체를 처음에 실시했던 것보다 쉬운 것으로 바꾸거나 ‘30분간 빠르게 걷기’ 처럼 무리가 적은 운동으로 대체해보세요.
이럴 때 하루나 이틀쯤 운동을 쉰다고 해서 큰 지장을 주는 것은 아닙니다. 오히려 좀 쉬는 것이 부상을 방지할 수 있는 안전한 방법이 될 수도 있습니다.
통증을 없애려면 운동 후 아픈 부위에 얼음을 대고 냉찜질을 하거나 가벼운 스트레칭을 하는 것도 좋습니다.
그래서 결론은??
근력운동후 같은부위 근육은 24-48시간정도 휴식을 한후 다시 그 해당부위를 자극하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다.
분할트레이닝을 한다면 한부위에 24-48시간의 휴식을 줄수 있습니다. 어제 가슴과 삼두근 운동을 해서 가슴과, 삼두근이 너무 아프면 오늘은 하체나, 등, 이두근, 삼두근 운동을 하시면 된다는 말이죠. 몸짱과 건강을 위해 오늘도 화이팅 입니다.!!
Posted at 2009. 6. 10. 07:25 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 술과 다이어트에 대하여 알아보겠습니다.
술은 열량이 있지만 살로 가지 않기 때문에 텅빈 열량(empty kcal)이라고 합니다.
흔히 술을 즐겨 먹는 사람들은 자신의 뱃살을 보고 술 살이라고들 하죠.
술을 좋아하고, 많이 먹었더니 살로 갔다고 말을 합니다.
술도 열량은 있습니다.(1g=7kcal ) 그래서 술도 에너지를 대사할 수 있습니다.
그러나 알콜은그 열량이 탄수화물이나, 지방 같이 몸 속에 저장 되거나 지방으로 전환 되지 못하기 때문에 텅빈 칼로리라 합니다.
위에 말씀 드렸듯이 술만 먹어서는 배가 나오거나 살이 찌기는 힘듭니다.
그렇다면 술을 먹으면 왜 배가 나오고 살이 찔까요??
1.같이 먹은 음식을 대신한 열량이 된다.!!
우리나라의 식습관중 저녁에 식사와 같이 술을 마시게 되는 일들이 많습니다. 술과 같이 먹은 음식은 강력한 아세트알데히드의 열량 때문에 과다 열량 섭취가 되어서 지방으로 전환되어 버리고 그 대신 아세트알데히드가 열량을 내게 됩니다. 그러므로 술과 같이 먹은 음식의 열량대부분은 지방전환 된다고 보시면 됩니다.
주위에보면, 술과 많은 양의 음식들을 먹고와서도 다시 집에와서 출출하여, 밥이나 라면을 또 먹는 분들이 있습니다. 이유는 술과 같이 먹은 음식이 에너지 처리 되지 못하고, 체내의 글리코겐양이 부족하기 때문입니다.
아세트알데히드-알콜을 분해하는 과정에서 알콜의 첫 분해산물이면서 숙취를 일으킨다.
①알콜, 지방, 탄수화물, 단백질을 섭취
②알콜이 다른 영양소에 비하여 강력하게 에너지원으로 저장될려고한다. 나머지 영양소는 많은 양이 지방으로 전환될수 있다.
③음주후 알콜과 함께 음식섭취가 많았다고 하여도 에너지원으로 저장이 많이 되어있지안아서 다시 배가 고푸다.
술은 체내에 흡수되면서 지방대사에 관여를 하게 되고 술과 같이 먹은 음식의 열양을 복부지방, 특히 복강내 지방으로 전환하는데 담당합니다. 술을 직업적으로 많이 먹는 영업사원이나 회사원의 경우 하복부와 복강내 지방이 쌓이는 이유도 이런 이유입니다.
3.비타민이나 각종 무기질 합성을 방해한다!!
술을 마신 다음날 소변 색깔이 노란 이유입니다. 술이 체내의 비타민과 무기질을 합성치 못하게 하고 전해질 등을 오줌으로 배출 시켜 버려서 소변색이 노랗습니다.
4.단백질합성을 방해한다!!
단백동화작용을 방해하여 막대한 근손실을 초래합니다. 물론 이 단백동화뿐만이 아니라 다이어트를 하는 분들이나 근육을 키우는 운동선수들 또는 일반인들에게는 술은 치명타입니다. 보디빌더들 담배는 피우는 경우가 있지만 술 마시는 보디빌더들은 없습니다. 이런 여러 원인들 때문에 술을 자주 마시거나 좋아하는 사람들은 근육량이 적고 지방량이 많은 것입니다.
술이 살로 가는 것이 아니라 술과 같이 먹은 음식을 술이 살로 가게 하는 것입니다. 소량의 포도주나, 와인은 심혈관계 질환에 좋습니다.
Posted at 2009. 6. 7. 00:22 //
in 영양,식단이야기/영양상식 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
건강이나, 다이어트를 위해 영양섭취의 중요성은 아주 중요합니다.
오늘 이야기할 내용은 먹어야 할 음식, 먹지 말아야 할 음식, 줄어거나 바꿔야 할 음식을 알아보겠습니다.
먹어야 할 음식-
매끼니 단백질과 신선한 야채를 드세요.
생선, 카놀라유, 들기름, 견과류, 씨앗류등 불포화 지방 섭취해 주세요.
유제품을 섭취할 때는 유기농 플레인 요구르트나 저지방 우유를 선택하세요.
식물성 단백질을 섭취해주세요.(콩음식)
먹지 말아야 할 음식-
반찬으로 많은 양의 탄수화물은 피하세요.(감자나, 고구마, 라면에 밥말아먹기등)
설탕과, 밀가루등 단순 탄수화물의 섭취를 피하세요.
탄산음료, 커피, 과일 쥬스등을 피하세요.
술은 건강, 다이어트의 적입니다.
줄이거나 바꿔야 할 음식-
차, 커피믹스, 탄산음료를 물, 허브 차, 원두 커피로 바꾼다.
붉은 고기, 닭고기, 유제품(우유, 크림, 치즈)의 섭취를 줄여주세요.
가공 탄수화물(흰 밀가루, 흰살, 파스타)을 완전 탄수화물(호밀, 귀리, 현미, 옥수수, 퀴노아)로 바꾼다.
위에 말한것은 참고 정도만 하세요^^ 사람이 평생 먹고 싶은거 못먹고 어떻게 살겠습니까..!!
그래도 어느정도의 영양상식을 이해한다면 매일 나쁜 음식을 먹지는 않겠죠?? 음식을 섭취할때 한번만 더 생각해보고 섭취하면다면.. 만약 드시고 싶은걸 드시더라도!! 많이 먹었고, 고칼로리 음식을 먹었다면 다음날 죽어라고 운동 하면 되는 것입니다.!!^^ 먹은 만큼 움직이세요!! 많이 먹고 적게 움직이면?? 당연 비만에 건강에 적신호등이.!!
Posted at 2009. 6. 5. 18:21 //
in 다이어트이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
오늘은 다이어트 성공에 대하여 포스팅 하겠습니다.
다이어트 관련 글을 포스팅 할때마다 하는 말이지만, 성공한 다이어트란 무엇이라고 생각하세요??
트레이너강이 생각하는 다이어트란-*
무작정 체중만 줄인다고 해서 다이어트에 성공하는것이 아닙니다. 올바른 다이어트란 체중감량도 중요하지만 체지방이 줄어야 합니다.
예를 들어 체중이 100kg인 사람이 유행하는 다이어트나 절식, 단식만으로 다이어트에 성공했다고 예를 들어 보겠습니다. 그러면 그사람은 체지방보다 체수분이나, 근육(제지방)이 더 많이 빠졌을것입니다.
그럼 왜? 근육이 줄어들면 안될까요??
근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어들고 그러면 하루에 총소비하는 칼로리 역시 줄어들죠!! 예전과 같은 량의 음식을 섭취해도 살이 예전보다 더~ 잘찌는 체질이 되어버립니다.
사람은 음식을 안먹고 살수는 없습니다. 예전과 같은 량의 음식(영양분)을 섭취해도 체중이 늘어나지 않는 몸~! 즉, 살이 잘빠지는 몸을 만드셔야 합니다.
『체지방이란?- 체지방은 신경의 수초나 골수, 심장, 폐, 신장, 비장, 그리고 척수와 뇌에 존재하면서 생리기능을 담당하는 '필수지방'과 인체의 모든 부분에 걸쳐 지방조직 내에 저자되어 있는 '저장지방'으로 구분된다. 저장지방은 피부아래 층에 가장 많이 저장되어 있으며 체온을 조절하거나 외부의 충격으로부터 내장기관을 보호하고 열 발생의 연료가 된다.
제지방이란?- 지방을 제외한 신체 모든 구성성분으로 근육이나 뼈와 같이 신체활동에 필요한 성분을 말한다.』
몇년전 다이어트에 성공했지만.. 지속적인 운동과 올바르지 못한 식생활습관으로 다시 체중이 늘어나버린................................
노력하면 분명 3개월 1년만에 자신이 원하는 체중으로 몸매로 만들수 있습니다.
그러나 그 체중, 몸이 평생 가지는 않습니다.
3개월만에 다이어트에 성공을 하더라도 3년 30년후에 과연 그몸을 그 체중을 유지할수 있을까요??
물론 가능하신 분들도 있을것입니다. 그러나 대부분 예전의 몸으로 돌아가는 분들이 많으실것입니다.
성공한 다이어트란 무엇인가??
대부분 다이어트에 성공이라 하면.. 몇개월의 기간을 정해서 내가 원하는 몸을만들거나 체지방을 정상범위에 머물게 하는거라고 생각합니다.
그러나 10년후 나를 생각하며 꾸준히 노력한 사람과 단기목표에 성공을 했다고 해서 운동을 게을리하고 식이요법이 예전으로 돌아간 사람의 차이는 분명 있을것입니다.
건강을 위해 평생 건강한 신체를 유지하셔야합니다.
다이어트를 한다고 해서 평생 식이요법과, 운동을 하라는 말이 아닙니다.
자신이 좋아하는 운동을 찾아서 지속적으로 활동량을 늘려주시고, 식생활도 조금씩 개선하시면됩니다.
현대문명이 발달하면서 전세계적으로 비만인구가 계속 늘어나고 있습니다.
더편한 생활 줄어드는 활동량..
어떤 신체활동이던지 자기가 재미를 가지고 할수있는, 또는 주위 사람과 함께 즐기면서 할수있는 신체활동을 가져보는건 어떠세요??
식생활역시 처음 단기간의 목표를 가지고 다이어트를 할때 빼고는 닭가슴살이 맛이 없는분은 굳이 닭가슴살을 먹으면서 다이어트를 안하셔도 됩니다.
과체중인 사람이 정상체중까지 체중감량 체지방감량을 하기위해선 정말 힘든 시간을 보내야 할것입니다.
어느정도 체중감량을 위해서는 하루1~2회정도 다이어트음식을 섭취하는것도 좋습니다.
그러나 그걸 평생 먹고 살수는 없습니다. 다이어트 음식을 좋아하시는 분들은 매일 드셔도 괜찮습니다.^^
트레이너 강님이 저에게 갑자기 바통터치를 하셨네요. ^^* 앞으로 많은 얘기를 하겠지만 우선 저도 몇마디 주절거려 보겠습니다. 평생 다이어트에 성공하려면 우선 다이어트가 무엇인지에 대해 알아야 합니다.
[살빼려는 아가씨]
유부빌더님은 다이어트가 뭐라고 생각하세요??
[유부빌더]
다이어트란 일종의 굶어 죽어가는 과정이라 생각합니다!!!
내 눈에 그리고 다른 사람들 눈에 이뻐보이기 위해 살을 빼지만 이것은 내 몸이 느끼기에는 일종의 굶어 죽어가는 과정입니다. 내가 보기에야 뱃살이 지긋지긋 하겠지만 내몸의 입장에서 뱃살은 만약의 사태에 대비하는 아주 효율적인 에너지 저장 창고입니다.
옛날옛날 조선시대, 한겨울을 대비해 곡식을 창고에 저장해 놓았듯이 우리몸은 만약에 대비하여 영양분을 뱃살에 저장해 놓습니다. 만약 누군가 창고의 곡식을 자꾸 훔쳐간다면 주인을 어떻게 할까요? 그걸 가만 보고 있을까요? 저같으면 그 도둑놈 다리 몽댕이를 분질러 놓을겁니다.
우리 몸도 마찬가지입니다. 일부러 저장해 놓은 영양분을 자꾸 가져다 쓰고 채워넣지 않으면 다양한 수단과 방법을 동원해 뱃살을 가져가지 못하도록 합니다.
우리들 눈에 멋있어 보이는 남자의 선명한 식스팩과 여자 복부의 Y라인은 내몸이 느끼기엔 절대로 정상적인 상황이 아닙니다. 오히려 푸근한 연륜과 덕(?)이 느껴지는 두둑한 뱃살이 내 몸의 입장에서 안정적이고 자연스러운 상황이라는 겁니다.
3개월, 6개월동안 고구마와 닭가슴살로 연명하며 지독하게 운동해서 누가봐도 군침이 흐르고 쩌는 몸을 만들었다고 하더라도 이것은 정상적인 상태가 아닙니다. 운동을 직업적으로 하지 않는 이상 그 몸매를 평생 유지하기란 현실적으로 불가능하다고 봐야합니다.
현실을 직시하세요.
나는 달라, 난 한번만 딱 빼놓으면 유지하는 건 식은죽 먹기야~!!!
정말 그럴까요? 당신은 김태희의 V라인 얼굴을 갖지도 않고 이건희의 자식처럼 억만장자의 자제도 아니며 책을 한번만 읽어도 모두 외워져 서울 대학교에 수석 입학한 천재도 아닙니다. 당신은 그 두툼한 뱃살을 쪼물닥 쪼물닥 거리면서 컴퓨터 앞에서
요 지긋지긋한 뱃살 가만히 앉아서 빼는 법 없나??? O,.O+
요렁걸 찾아 인터넷을 헤매는 대한민국의 평범한 1인일 뿐입니다. 단기간의 성과에 목숨걸지 마세요. 정말 중요한건 그 이후입니다. 이 진리를 깨달아야 평생 다이어트에 성공할 수 있습니다!!!
사실 먹는거에 대한 스트레스로 인해 폭식이나 스트레스 호르몬분비로 인해 지방을 몸에 더 축적 할려고 합니다.
트레이너강이 말하는 식사전략-*
1. 아침에 식사할 시간이 없더라도 과일이나, 간단하게 챙겨드실수있는 복합탄수화물류의 음식과, 단백질을 섭취하도록 노력해주세요.
2.탄수화물와 섭취는 활동수준은 상대적이여야 합니다. 혈당조절에 유익한 탄수화물과, 여러가지 색의 과일과 야채를 매끼니 챙겨 드실려고 노력하세요.
3.식사때마다 단백질을 섭취하도록 노력해주세요. 육고기를 싫어하시더라도 말씀 드렸듯이 생선이나, 두부류의 음식으로 섭취 가능하시며, 하루에 한끼 정도는 집에서 닭가슴살요리를 드시는게 좋습니다. 물론 2번에서 말씀드렸던 질 좋은 탄수화물과, 야채를 함께 드셔야겠죠?
4.식사 전,후 30분을 제외한 나머지 시간때는 물을 자주 드시는 습관을 가지세요!! 물만 잘드셔도 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 이부분은 항상 말씀 드리는 것이니 길게 설명하지 않겠습니다.
5. 단당류는 다이어트에 도움이 되지않는 음식이니 조금 멀리하는것이좋으며, 운동 직후 "기회의 창"을 이용하여 어느정도의 단당류는 섭취하셔도 괜찮습니다.
6.도시락을 가지고 다니시는게 가장 좋으나, 쉬운일은 아니죠!! 생활속에서 눈에 보이는 지방은 제거를 하고음식을 섭취해주시구요!! 어떤 음식을 선택하시던지 그 음식의 영양소가 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 함유되었는지 확인해주세요!! 같은 양의 음식이라도 지방이 많이 함유된 음식들은 칼로리가 높게 되어있습니다.
탄수화물, 단백질, 간식류의 대체 음식
몸에 좋은 탄수화물 종류- 보리, 오트밀, 현미, 옥수수, 완두콩, 호박, 고구마.
몸에 좋은 과일(간식)종류- 키위, 천도복숭아, 오렌지, 자두, 사과, 살구, 포토, 딸기류
몸에 좋은 단백질 종류-코티지치즈(무지방), 두부, 다랑어(참치 캔), 게살, 분홍살 생선, 흰살 생선, 연어, 닭가슴살, 달걀, 칠면조(뼈와 껍질을 발라낸것)
추신- 위 회원님은 잘못된 식습관의 개선과 활동량의 증가로 벌써 3-4kg의 체중감소가 있었습니다. 생리학적으로 한달에 2kg이상 체중을 감량하는것이 가장좋으나 제가 격어보기로는 남,여 차이가 있을것이고 체중이 50kg나가는 사람과 150kg나가는 사람들의 차이가 있을것입니다. 저만의 트레이닝 방식으로 다이어트 방식으로 정보를 공유하는것이니 참고하세요. 전 1주일에 체지방6kg 감량한 회원도 보았고, 정말 체질이 체중이 늘지 않는 체질인데 노력하여 현제 100kg까지 체중을 증가한 선수도 보았습니다. 다른 내용들은 차후 포스팅 하겠습니다.
양손에 덤벨을 잡고, 상체중심을 약간 앞으로- 팔꿈치를 약간 굽혀주신후 덤벨을 잡은 손을 옆쪽으로 들어올려 주세요.손의 위치가 어깨정도 오시면 주전자로 물을 붓는다는 느낌으로 앞쪽으로- 어깨를 수축한후 다시 원상태로 돌아오시면 됩니다. 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 하셔야합니다. 그렇지않으면 견갑골(등)에 들이 들어가며 부상의 위험이 있습니다.
잘못된자세-
위 사진과 같이 등에 너무 힘을 주지마세요- 팔의 힘으로 덤벨을 들어 올리지 마세요 - 어깨(승모근)에 힘을 너무 많이 주지마세요.
참고사항-
각 개인마다 운동방법은 다를 것입니다. 사이드 레트럴 레이즈를 할때역시 자신에게 맞는 운도으로 하시면 됩니다. 저는 어깨와 손의 위치보다 팔꿈치를 조금더 올릴려고 합니다. 저한테 그 운동방법이 맞는거 같습니다. 팔꿈치보다 조금더 위쪽으로 올렸는데 그 방법이 자극이 잘온다면 그렇게 하시면 됩니다. 그러나 지킬건 지키셔야겠죠?^^*
건강, 다이어트에 관심이 있는 분들이라면 탄수화물의 중요성을 알것입니다.
탄수화물은 너무 많이 먹어도 비만의 위험이 있지만 너무적게 먹어도 안됩니다.
최소 자신의 몸무게 1kg당 1g의 탄수화물은 섭취해주세요. 활동량이 많으신분들은 조금더 섭취를 하셔도 좋습니다.
식사를 하실때 밥과 반찬으로 탄수화물(고구마, 감자)보다는 단백질을 반찬으로 드시는게 좋습니다.
관련글 - 탄수화물, 이것이 문제다! (원시인 다이어트-8)
3.빠르게 소화되는 탄수화물은 조금멀리 하세요.
설탕, 밀가루처럼 단맛내는 음식과는 친하게 지내지 않는것이 좋습니다. 단당류는 빠르게 흡수되고 빠르게 혈류에서 빠져 나오게 됩니다.
결국 탄수화물을 더 먹고 싶어지게 됩니다. 쉽게 말하면 포만감이 오래가지 않습니다.
그러나 운동후에는 빠르게 소화되는 단당류를 섭취하시는게 좋습니다.
운동후 단순탄수화물은 근육 내 글리코겐 재축적을 돕고 회복력을 높이며 근력을 향상 시켜는데 도움을 줍니다.
관련글 - 운동직후 "기회의창"을 이용하자!! 기회의창이란??
4.느리게 소화되는 탄수화물과는 친한친구 되기.
느리게 소화되는 복합탄수화물은 소화흡수가 느려져 혈당수치를 적절히 유지할 수 있으며 탄수화물을 섭취하고 싶어하는 욕구도 억제할수 있습니다. 포만감이 오래간다는 것이지요.
복합탄수화물 식품으로는 통밀, 현미, 고구마, 오트밀, 잡곡빵등이 있습니다.
관련글 - 운동 전-후로 이것만은 꼭!!!! 먹자~
5.단백질을 매끼니 먹을려고 노력하세요.
지방이 적은 단백질을 매끼니 섭취하면 포만감도 빨리오며, 근육성장에 도움이 됩니다. 일반인의 경우 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 섭취하시면 됩니다.
관련글 - 단백질로 내 몸을 속여보자 (원시인다이어트-12)
양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 어깨 높이로 위치 시켜주세요-
팔꿈치는 옆으로 벌어지고 손바닥은 앞쪽으로 향하게 합니다.
덤벨을 내릴때 팔이 너무 벌어지지 않게 주의하시면서 어깨 덤벨의 안쪽이 어깨쪽으로 향한다는 느낌으로 내리면서 전면, 측면 삼각근에 스트레칭을 느껴주세요.
프레스시 곧장 위로 미는 것이 아니라 약간 덤벨을 모아준다는 느낌으로 밀어주시면 됩니다.
주의사항-
프레스시 팔을 쭉-* 펴지마세요. 95%정도 팔이 펴졌다고 생각되시면 다시 이완시키시면 됩니다. 그리고 팔꿈치가 너무 앞이나 뒤로 오지않게 쥐의하세요.
동영상으로 보기-*
동영상 서비스가 종료되어 해당 콘텐츠를 재생할 수 없습니다.
참고사항- 덤벨과 바벨프레스의 차이는 가동범위의 차이입니다. 덤벨은 바벨보다 가동범위를 조금더 활용할수 있습니다.
위 사진이나 동영상을 보면 이완시 가동범위가 그렇게 넓지는 않습니다. 운동은 방법이나 스타일은 자신이 선택하는 것입니다. 부상 위험없이 안전하게 운동을 하시고 싶으신분들은 가동범위를 조금 짧게 하시고 조금은 위험하지만 난 어깨도 유연하고 튼튼하니 가동범위를 더 넓혀야겠다- 생각되시는 분들은 가동범위를 최대한 활용하시면 됩니다. 운동마다 기본 틀은 있지만 어떤 운동이 더 효과적이고 어떻게 해야지 된다는 법은 없습니다. 기본 주의사항이나 운동방법을 익힌후 자신에게 맞는 운동을 찾아서 해보세요. 그게 가장 효과적인 운동방법입니다.
운동설명-
쉽게 생각하시면 됩니다. 상체는 크런치 동작, 하체는 리버스 크런치 동작입니다.
동시에 크런치 + 리버스 크런치를 실시합니다.
너무 빠르지 않게 복부에 충분한 수축과 이완을 느끼시면서 상, 하체가 가까워지면서 수축되면 호흡을 후- 내뱉으시면됩니다.
주의사항-
손으로 머리를 너무 당기거나, 머리가 땅에 닿지않게 주의하세요, 다리가 너무 밑으로 내려가지않게 주의하세요!! 허리가 아플수 있습니다.
볼 패스(Ball Pass)
운동설명- 복부의 이완동작에서 짐볼을 손에서 수축시 다리로 패스합니다. 패스후 다시 다리로 볼을 잡고 이완- 다시 손으로 패스 반복하시면 됩니다.
주의사항-
볼패스의경우 가동범우가 조금 많아질수 있습니다. 허리질환이 있는분들은 가동범위를 짧게 하여 복부에 집중해주세요.
브이 업 (V-Up)
운동설명-
V-Up는 동작을 조금 빠르게 하셔도 괜찮습니다. 더블 크런치와 운동방법의 차이는 크게 없습니다. 가동범위가 조금더 넓으며 조금더 빠르게 실시하시면 됩니다..^^*
주의사항-
V-Up역시 빠르게 하고 가동범위가 조금 넓기때문에 허리가 좋지않은분은 가동범위를 짧게 천천히 해주세요.
동영상으로 보기-*
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복부운동 제대로 알고하자!!
복근에 대하여 포스팅을 할때마다 드리는 말씀이지만 가동범위가 넓은 싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.
복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.
그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??
골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근, 대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.
운동 질문 메일중에 허리 질환때문에 병원을 찾았더니 복근과 허리운동 안정성운동을 하면 도움이 된다고 하여 헬스장에 등록하여 트레이너에게 척주불리증이 있으니 복근운동을 알려달라고하니 싯업과 레그레이즈를 알려 주었다고 합니다. 그분은 과연 허리가 좋아졌을까요?? 더 악화되어 저한테 왜 복근운동을 열~ 심히 했는데도 허리가 더 악화되는지 물어보더군요.
허리질환이 있는 분들은 복근운동 (안전성운동이나 코어운동) 매우 중요합니다. 올바르지 않은 자세에서 운동을 실시하면 더 않좋은 결과를 얻을수 있습니다.
운동관련책이나 잡지들을 보면 아주 많은 운동들이 많습니다.
운동은 자신이 안정성을 택할것이냐 조금위험하더라도 근육에 많은 자극을 주는 운동을 할것이냐 자기가 판단하는 것입니다. 역도선수시절 저도 기록향상을 위서 안정성을 버리고 위험성을 택했습니다.
이제는 안정성을 택했습니다. 운동 하루 이틀하고 그만둘거 아니기때문입니다.
평생 건강을 위하여 나에게 맞는 운동을 찾아서 안전하고 건강하게 !!
자!! 복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!
Posted at 2009. 6. 2. 06:11 //
in 부위별 운동 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.
많은분들이 분할시스템 훈련 원칙으로 운동을 하지만 자세히 알지 못하는 분할 시스템 훈련 원칙에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
분할 시스템 훈련 원칙(Split System Training Priciple)란 무엇인가..??
분할 시스템 훈련 원칙이란 신체 전체적인 트레이닝 강도를 증가 시키고자 할 때 매훈련시 신체 전체적인 근육을 모두다 훈련 하지 않고, 운동기능학적인 근육별로 분할 하여 프로그램을 구성하여 훈련 하는 방법입니다.
분할 시스템 훈련 원칙은 여러가지로 분할 할수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
분할
훈련 방법
운동 능력
격일제
하루씩 상, 하체 반복 훈련
초급자
3일분할
월,목-(가슴,삼두)
화,금-(등,이두)
수,토-(하체, 어께)
중급자, 고급자
4일분할
월-(가슴) 화-(다리) 수-(등) 목-(팔)
고급자, 선수
이중분할
오전- 대근육, 오후- 소근육
고급자, 선수
표에서 설명하기엔 칸이 부족하여 다시 설명 드리겠습니다.
격일제-
격일제의 경우 웨이트를 처음 시작하시는 분들이 하시기에 좋은 트레이닝 방법입니다.
처음 정확한 자세를 익히면서 기초체력을 길러 보세요.^^
3일분할-
어느정도 운동을 하신분들 이라면 3일분한 운동법을 많이 할것입니다. 저도 현제 3일분할 운동법으로 일주일에 한근육에 두번의 자극을 주고 있습니다. 한번 근육에 자극을 주고 48시간정도 휴식을 주어야 근성장에 도움이 되기 때문에 운동을 어느정도 하신분들에게 추천 해드리고 싶은 분할법 입니다.
4일분할-
4일분할 운동법의 경우 하루에 한근육근 또는 소근육 두가지정도를 빡시게?? 쉽게 생각하시면 완전한 초죽음??^^; 까지 집중하여 운동하는 트레이닝 방법입니다.
이중분할-
말그대로 선수분들이나 시간이 많으신 트레이닝을 사랑하는 분들이 하시는 운동법입니다. 오전, 오후중 한부위씩 충분히 자극을 주는 훈련법 입니다. 일반인의 경우 오전, 오후 이중분할 운동법이 거의 불가능 할수 있습니다.
어느정도 분할법에 대해서 아시겠죠..???^^
분할법 동영상으로 보기는 동영상으로 설명하기에 힘들어서..^^; 케이블을 이용한 이두근 운동을 하나 소개하겠습니다.
Posted at 2009. 6. 1. 06:54 //
in 건강운동이야기 //
by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.
요즘 날씨가 많이 더워졌습니다. 여름철 운동중 수분섭취와 수분섭취의 중요성에 대하여 알아보겠습니다.
날씨가 더워지면서 운동중 땀도 많이 나죠?
물은 갈증 날 때만 마신다.??
우리 몸이 갈증을 느낀다면 수분 보충 시기가 이미 늦은것을 의미합니다. 우리 몸에서 수분의 섭취가 부족하면 힘이 빠지고 나른함을 느끼게 됩니다. 물은 체내에서 물질대사 즉 물질을 운반하는 역할, 다시 말해 비타민, 미네랄, 탄수화물 등 영양소를 목적지까지 운반합니다.
우리 몸은 수분의 섭취량이 적으면 혈액의 흐름이 느려지고 그러면 영양소를 운반하는 능력이 떨어짐은 물론 노폐물을 체내에 쌓이게 하여 우리 몸을 피곤하게 하는 것이기 때문에 우리 몸이 물을 요구하기 전에 미리미리 수분을 보충해야 합니다.
여름철 수시로 물을 마셔주세요!! 단-* 식사 전, 후는 수분의 섭취를 피하시는데 좋습니다.
운동할 떄는 물을 마시면 안된다.??
탈수현상을 방지하기 위해서는 목마름과 상관없이 충분한 양의 물을 마셔야 합니다.
운동 전, 중, 후의 수분섭취 방법을 알려드리겠습니다.
1.운동 두 시간쯤 전 500-600ml의 물을 섭취한다.
2.운동 15분 전에 다시 500ml의 물을 섭취한다.
3.운동중에는 10-15분마다 120ml-15ml의 물을 마시셔준다.(1세트후 조금씩 물을섭취)
탈수 정도
증상
1-2%의 탈수
갈증과 불쾌감, 식욕감소 등의 증상
3-4%의 탈수
운동 수행능력이 20-30%감소, 소변량 감소,무력감
5-6%의 탈수
체온저절 능력을 상실, 맥박과 호흡수가 늘어남
8-9%의 탈수
현기증과 함께 혼돈, 심한 무력감
10-11%의 탈수
열사병 상태로 사망 위험
잘못된 정보를 가지고 운동을 하시는분들 중에 그냥 당장 몸무게를 줄이겠다며 운동중 목이 말라도 물을 먹지 않는분들이 있습니다.
그러나 물은 칼로리가 없기 때문에 아무리 마셔도 살로가지 않습니다. 수분 조절은 인체의 물질대사를 느리게 하여 살을 빼거나 체지방 감소에 오히려 역효과를 내기 때문에 운동 중에는 지나치다 싶을 정도로 물을 조금씩 자주 나누어 마시는 것이 좋습니다. 운동후 줄어든 체중은 줄어든 체중만큼 탈수가 일어났다고 할수 있습니다.
날씨가 더워지면서 차가운 음료를 많이 드시는데 건강이나 다이어트를 위해 시원한 생수를 드시는건 어떠세요?^^ 생활속에서 조금씩의 변화가 나의 건강을 지켜주죠..^^*
