안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 블러그에 대하여 포스팅을 해볼까 합니다.

저는 현제 세개의 블러그를 운영중입니다. 티스토리 블러그에서 글을 발행한지 이제 23일 되는날인거 같습니다.

23일동안 티스토리 개인블러그 방문자수 44만명이 조금 넘었습니다.


23일동안 하루 최저 방문자수 1136명, 하루 최고 방문자수 226270명-* 평균 3-5천명정도의 일일 방문자가 있는거 같습니다.

현제 유부빌더님과 운영중인 팀블러그 피트니스월드 역시 첫 포스팅을 한후 2달 정도에 방문자수 100만명을 넘었습니다.

지금은 관리를 하지않지만 다음 개인블러그도 130만명 이상의 방문자가 있습니다.

다음 개인 블러그의 경우 글을 포스팅하지 않은지 꾀 되었지만 하루 평균 1-2천명 정도의 방문자가 있습니다.

인기블러거 님들이나 파워, 프로 블러거님들은 다들 잘 알겠지만, 초보 블러그 분들을 위해 몇가지 팁을 드릴려고 합님다.

내블러그 방문자수 늘리기 어떻게 해야할까??

1. 글을 보기 쉽게 포스팅한다.
당연한 이야기 입니다. 글을 포스팅할때 보기 쉽게 포스팅을 하는게 좋습니다. 긴장문의 글보다는 장문의 글이라도 중간에 관련 사진을 넣어보세요. 그리고 글에 포인트를 주세요.
아무리 좋은 글이라도 사진한잔 들어가지 않은 글은 잘 안보게 됩니다.
글보다는 사진, 사진보다는 동영상을 포스팅하세요.

2. 내가 관심있는 한 분야를 선택하여 전문적으로 블러그를 관리해보세요.
저는 건강, 다이어트, 운동관련 글들을 주로 포스팅합니다. 저는 블러그를 하면서 제 일에 대해 많은 공부를 하게 되어좋습니다. 공부도 하고 블러그 방문자수도 늘리고 장점이 많습니다.
(주 1-2권의 건강관련 서적을 보고있습니다.)

3. 블러그에 포스팅수가 많아야 합니다.
현제 제 블러그에는 많은 글들이 없습니다. 그러나 꾸준히 포스팅을 한다면 분명 관련검색을 했을때 노출이 많이 되게 되어있습니다. 하루에 최소 하나에서 많게는 5개까지 포스팅을 합니다. 이제는 하루에 1-2개 정도를 포스팅 할려고 합니다. 티스토리에 블러그를 만들면서 잠자는 시간도 줄었다는..ㅜㅜ



4.눈길을 끄는 제목선정.
제목 아주 중요합니다. 예를들어 제가 오늘은 몸통운동을 포스팅을 할려고 합니다.
1.몸통운동배우기-*
2.허리도 튼튼-* S라인 만들기-*
1,2 번중 이글을 보고있는 방문자분들은 어떤 제목의 글을 클릭하겠습니까??
제목은 글의 얼굴이라고 생각합니다. 글의 내용도 중요하지만 제목을 입력하기전 한번더 생각해보세요.

(하루22만명의 방문자가 있던날 포스트한 성공다이어트란 뭘까?? 4년전 24kg감량했던 그녀, 지금은??)



5.포스팅을 할때 정성을 다하세요.
View베스트에 선정이 되어도 많은 방문자들이 방문을 합니다. 그러나 정성을 다해 포스팅을 해서 다음 메인화면에 노출이 된다면..?? 하루 방문자의 수는.?? 적게는 1만에서 많게는 몇십만명까지 일일 방문자가 블러그에 방문합니다.
23일간 44개의 글을 발행하여 21개의 글이 View에 선정되었고, 다음메인에 4개의 글이 노출되었습니다.
하나의 글이 다음메인에 노출되어 하루 22만명이 넘는 방문자가-*(사진은 예전에 소개된거^^)

6.블러그는 혼자 하는것이 아니다. 나를 알리자!!
다른 블러그에 자주 방문하고 소통해야합니다. 관심분야 글도 좋고 파워블러그나 인기블러그 분들의 블러그도 자주 찾아가 블러그를 살펴보세요. 그리고 덧글도 남기고, 관련글에는 엮인글도 보내고, 나를 알려야 합니다.
예전에는 저도 블러그를 하면서 다른 블러그에는 방문하거나 댓글을 남기지 않았습니다. 그러나 절대 혼자서 자기를 알리지 못합니다. 여러 블러그를 방문하고 글을 보면서 요즘 화제가 되는 주제가 무엇인지 알 수 있습니다.
엮인글, 댓글, 링크 등 최대한 내 블러그를 다른 블러거들에게 알리세요-*

7.포스트는 신중하게 그리고 솔직하게.
이건 아주 중요합니다. 절대.. 절대.. 거짓으로 글을 포스트해서는 안됩니다.
거짓으로 포스팅을 해서 몇일 인기를 얻을수는 있지만 장기적으로 봤을때는 블러거들이 찾지않습니다.

8.덧글과 답장의 중요성.
하나의 덧글이라도 꼭 답글을 남겨주는것이 좋습니다. 하나의 답글이 한명의 방문자를 늘리는 방법이며, 구독자 수를 늘리는 방법입니다. 다음 개인블러그를 운영할때는 하루에 많게는 수십통의 운동질문 메일이 왔습니다. 그리고 덧글역시 하루에 200개이상 달린적이 있었습니다. 하나도 빠짐없이 정성껏 메일을 보내드립니다. 예전 하루에 40만명정도 방문자가 있었습니다. 그당시 덧글이 끝도 없이 달려서 결국 포기하였지만 그런 경우가 아니고는 하나하나 덧글을 남기는게 좋습니다.




더 많은 방법들이 있겠지만 오늘은 여기까지..^^*

추신-
3년전쯤 블러그를 처음 만들면서 별생각없이 자료도 수집하고 사진이나 동영상도 불펌?도 하고 그랬습니다. 그리고 블러그에 대하여 조금더 관심을 가지고 조금은 정성스럽게 글을 포스팅하면서 블러그에 대해 하나하나 알아갈수록 복잡한것들이 많더군요.
지금도 잘 알지는 못합니다. 그러나 남의글이나 사진을 불펌하지는 마세요-* 제가 티스토리로 블러그를 옮긴 이유중 하나가 몇년전 불펌한 글들때문입니다. 다음 개인블러그에는 1000개가 넘는 포스트가 있어서 하나하나 찾아서 출처를 찾기가 불가능하다고 생각되어 티스토리로 블러그를 이전했습니다. 2009년이 지나기전에 모든글을 삭제할생각입니다.
블러그를 하는 이유는 개인마다 차이는 있지만 너무 상업적인 글을 포스트 한다면 구독자는 줄어들것입니다. 블러그도 즐기면서 하시는게 좋을것 같습니다. 전 블러그를 관리하는게 참 좋습니다. 안보던 책도 많이 보게되어 공부도 하고, 여러분야의 이웃블러그들도 생겼으며, 좋은 정보도 매일 공짜로 얻습니다.
방문해주신 모든 분들 감사합니다.^^* 건강하세요-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.
오늘은 어디에서던 간단하게 할수 있는 덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)을 배워보겠습니다.
집이나 회사에서는 물병을 이용하여 운동해보세요-* 날씬한 팔을 위하여!!

덤벨 킥백(Dumbbell Kicbacks)

운동목적-
삼두근의 위쪽 부분을 발달시키기 위함.

운동방법-
기본적인 덤벨 킥백은 한손씩 실시합니다. 한손씩 운동을 할때는 한쪽 발을 앞에 두고, 양 무릎을 굽혀 균형을 잡기 위해 반대쪽 손은 벤치나 고정된곳에 짚습니다.
한손에 덤벨을 쥐고, 팔을 굽히고, 팔꿈치가 뒤로 올려 어깨 높이 정도 까지 최대한 펴줍니다. 팔꿈치를 고정하고, 전완이 바닥과 거의 평행해질 때까지 중량을 뒤쪽으로 프레스 하시면됩니다.
팔꿈치를 폈을때 손날이 하늘로 행하게 올려주세요. 상완삼두근의 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

주의사항- 킥백 운동시 팔꿈치는 고정시켜야 합니다. 운동중 팔꿈치가 움직이지 않게 주의 하세요.

동영상으로 보기-*

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강 입니다.

오늘은 슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)에 대하여 알아보겠습니다.

슈퍼세트 훈련 원칙(super set training principle)이란??

슈퍼세트란 상호 반대되는 근육군을 번갈아 1세트씩 묶어서 운동하는 훈련 스타일입니다.
예를 들어 가슴과 등운동을 교대로 훈련하면 가슴훈련시 등이 휴식을 취하고, 등훈련시 가슴근육이 휴식을 취할 수 있어서 고강도 훈련이 가능하게 됩니다.

각 근육별 슈퍼세트 훈련법은 어떻게 될까??

근육별 슈퍼세트 가능근육-*	운동은-*
가슴 + 등	벤치프레스 + 바벨로우
대퇴사두근 + 대퇴이두근	레그 익스텐션 + 레그 컬
상완이두근 + 상완삼두근	바벨컬 + 케이블 프레스 다운

그렇게 어렵지는 않죠??

그래도 이해가 안되시는 분들을 위해-* 이두근과, 삼두근의 슈퍼세트 훈련 동영상 보기-*

트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)이란??
컴파운드 세트 트레이닝이란?? (Compound set training) 이란??
뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)배우기-*

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안녕하세요.트레이너강 입니다.
오늘은 정말 간단하게 먹을수 있는 500lcal정도의 식사에 대하여 포스팅 하겠습니다.
(사실 제가 자주 먹는? 먹었던? 식사^^)
영양도 풍부하고 다이어트 식사로 한끼 해결하기 좋은 간단한요리-*(사실 요리도 아닙니다^^*)

닭안심살에 칼집을 내어주신후 좋아하는 버섯과 함께 구워주세요-*

잘익고 있죠..??^^

닭가슴살이 익는 동안 과일과 야채를 손질-* 자기가 좋아하는 과일을 적당량 그릇에 담습니다-*

닭 안심살도 같이 그릇에 보기 좋게 담아서 잡곡밥과 한끼 식사 해결-* 
보기는 참좋죠?? 다이어트 음식들이 그렇듯이.. 맛은 큭큭-* 먹을만 합니다..^^*
간단한 밑반찬과 잡곡밥과 함께 드시면 맛나게 드시면 됩니다-*

닭안심살이 칼로리는 닭가슴살보다 조금더 낮으며, 단백질함유량은 비슷!! 조금더 부드러운게 특징이죠^^

다이어트에 도움이 되겠죠? 닭가슴살도 좋습니다.^^

오랜지 1개에 130칼로리 정도~ 생각보다 낮지는 않지만 비타민C가 풍부한 음식이고, 하루 비타민C 섭취량의 90%를 오랜지 하나로 섭취할수 있습니다^^

토마토-100g에 16칼로리~ 다이어트에 유명한 놈이죠^^

효능은 비타민c도 많구~ 암도 예방해주고, 고혈압, 당뇨, 신장질환을 개선시켜줍니다.

당근 쪼만한거 하나- 이것도 칼로리는 30칼로리 정도 됩니다.^^

잡곡밥 반공기-160칼로리-* 송이버섯도 기껏해야 10~20칼로리-*

책마다 다르지만, 영양소를 따로 먹어야 된다고 하지만, 이것저것 다 따지고 음식 섭취하기는 너무 힘들겠죠?

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있습니다.

위 음식들은 정말 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만 평생 저렇게 먹고 살수는 없습니다.

음식에 대한 스트레스 받으면서 까지 체중감량은 하지마시고, 적당히 드시고, 지킬건 지키면서 식사하시는게 건강에 좋습니다.

저렇게 푸짐하게 먹어도 500칼로리가 안된다는!! 역시 지방이 많이 없으니 칼로리도 낮아 지면서 포만감을 느낄수있네요^^ 

저는 과체중 이신분들은 어느정도 정상범위 까지 체중(체지방)이 줄어들때까지 하루에 한끼정도 다이어트식사를 권하고 있습니다.

오늘 많이 먹었다..폭식했다..생각되시면 섭취한만큼 많이 움직이세요-*
그것만이 체중증가를 막을수 있습니다-* 화이팅-*

트레이너강의 영양관련글 보기-*
음식섭취는 이렇게-* 지방줄이는 7가지Tip-*
다이어트, 건강을 위한 7가지 영양상식-*
다이어트에 성공하고 싶으면 기본 영양상식을 알아야한다-*
트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하우-*
물만먹어도 살찐다?? 새빨간 거짓말-*물만 잘먹어도 살이 빠진다-*

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안녕하세요. 피트니스월드에 트레이너강 입니다.

어느정도 운동을 하신분들은 다들 아시겠지만 기본적인것에 대하여 포스팅을 하겠습니다.

오늘은 몸을 사용한 운동에 대하여 알아보겠습니다.

몸으로 하는 운동에도 조금씩의 변화에 따라 운동의 난이도가 있습니다.

가장 쉽게 접할수 있는 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.

푸쉬업-* 크런치-* 벤치딥-* 이 세가지 운동에 대하여 알아보겠습니다.

푸쉬업(Push - Up)

몸의 사용한 가장 대표적인 운동입니다. 사진의 순서대로 무릎을 바닥에 고정한후 푸쉬업을 하면 가장 쉽게 할수있습니다. 여성분들에게 추천해 드립니다.

다리를 펴서 푸쉬업 남성분들이 가장 많이 하는 운동이죠. 다리를 펴고 하는게 쉽다면 다리를 조금더 높은 곳에 두고 하시면됩니다.

크런치(Crunch)

복부운동중 가장 쉬우면서도 효과가 좋은 운동입니다.

크런치의 경우 다리를 바닥에 고정하시는게 가장 쉬운 방법이며 다리가 높아질수록 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다.

초급자의 경우 다리의 높이가 높아지면 '오뚜기' 처럼 흔들리는 경우가 있는데 몸통은 고정하는걸 기억하세요.

벤치 딥(Bench dips)

집에서도 쉽게 따라할수 있는 상완삼두근 운동입니다.
벤치딥의 경우 무릎을 굽혀 발을 바닥에 고정한후 운동을 실시하시면 여성분들도 쉽게 따라하실수 있습니다.
첫번재 동작이 쉬우시다면 다리를 펴서 운동을 해주시고, 다리를 펴서 운동하는게 쉽다면 같은 높이의 벤치에 다리를 올리시고 실시해주세요.

그래도 쉽다-* 생각하시면 무릎위에 중량을 올려서 운동을 하시면 됩니다..^^*

동영상으로 벤치딥만 보겠습니다-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 웨이트 트레이닝 3대운동중 벤치프레스를 소개 하겠습니다.

바벨 플렛 벤치프레스(Barbbell Fiat Bench Press)

운동목적-

주운동 부위는 흉근이며, 전면삼각근과, 삼두근의 매스와 힘을 키우는데 도움을 준다.

운동방법-

플랫 벤치에 누워, 양발은 균형을 위해 바닥에 고정한다.

그립은 와이드 그립으로하고, 바벨을 내렸을때 전완이 일직선을 향하게 바벨의 넓이를 확인다.

벤치에 누웠을때 눈의 위치는 바벨의 아랫쪽에 오게 하고, 바벨을 내릴때는 충분히 가슴에 스트레칭이 되도록 흉근에 바짝 붙여준다.

프레스(수축)시 팔꿈치를 100% 펴는게 아니라 95%정도 편다는 느낌으로 동작을 반복한다.

주의사항및 참고사항-

각 종목마다 조금씩의 Tip은 있습니다. 벤치프레스의 경우 초급자가 하기에는 조금 위험한 운동입니다.
충분히 흉근쪽으로 스트레칭을 했지만 충분한 스트레칭이 느겨지지 않을 경우 고개를 앞으로 들어주면 조금더 흉근에 스트레칭을 느낄수 있습니다.
벤치프레스 뿐만 아니라 웨이트 트레이닝은 자신이 위험성과, 안정성을 정하여야 합니다. 조금더 안전하게 하실려면 가슴에서 주먹 하나정도 들어갈 정도로 바벨을 내려주시고, 조금더 많은 자극을 주실려면 바벨을 내릴때 고개를 같이 들어보세요.
자신에게 맞는 운동방법을 찾는게 중요합니다.

동영상으로 보기-*

 

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’를 시작합니다~!!!]

-관련글-
[평생몸짱프로젝트 2주간의 변화 후기-*]
[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

 

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

운동이건, 공부건, 어떤 일이던 노력하지 않으면 이룰수 없는거 같습니다.

5년전쯤 같이 운동을 하던 친구의 이야기를 소개할까 합니다.

어려서부터 운동은 좋아했으나 체중이 늘어나지 않는다.!!

웨이트트레이닝을 하면 체중이 조금은 늘었다가 운동을 하지않으면 다시 살이 쪽쪽 빠진다.!!

태권도를 하고, 웨이트 트레이닝을 좋아하는 친구였습니다.

문제는 근육증가가 안된다!! 윽-* 웨이트를 좋아하는 남성들이라면 누구나 근육을 증가하고 싶어합니다.

이친구 역시 마찬가지 였습니다.



그때부터 친구와 운동을 6개월간 같이 하게 되었습니다.

오전, 오후 2중분할 하드트레이닝 gogo-*

오전은 대근육-*  오후는 소근육-*

자주 같이 식사를 하며 간식으로 둘이서 일주일에 고구마 2박스를 먹어 치웠죠!!

그결과 2개월만에 8kg정도 체중이 늘어났습니다. 물론 어느정도 체지방도 늘어나고..

그리고 1개월 다시 다이어트-* 처음과 비교해 근육량 4-5kg증가!! 굉장한 효과!!

그리고 다시 2개월간 벌크업-* 그리고 1개월간 다이어트 결과........ 두둥..!!

6개월간 변화된 모습-*

안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 뎀벨 컬(Dumbbell Curl)에 대하여 배워보겠습니다.

뎀벨 컬(Dumbbell Curl)-* 원암 덤벨컬(뎀벨 컬(One Arm Dumbbell Curl)-*

운동목적- 이두근을 키우고, 모양을 다듬어주며 데피니션을 만들기 위해서 입니다.

운동방법- 덤벨로 운동을 할때는 바벨보다 가벼운중량으로 정확한 자세와 충분한 수축을 느끼시는게 좋습니다.

팔운동을 할때는 팔꿈치를 고정을하시는게 포인트 입니다. 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하세요.

팔꿈치를 고정된 회전축으로 생각하시고 움직이지 않게 유지, 중량을 위쪽으로 컬 하실때 손을 손목을 바깥쪽으로 틀어주세요.

이완시 팔꿈치를 최대한 펴주면서 이두근에 힘이 풀리기 직전 다시 수축 반복하시면 됩니다.

원암 덤벨 컬 은 한손씩 같은 방법으로 해주시면 되며, 덤벨 운동시 한손과 두손운동의 차이는 한손으로 운동시 조근더 해당근육에 집중할수 있는 장점이 있습니다.

잘못된자세-*
이렇게 팔꿈치가 너무 흔들리거나 뒤로 빠지면 안됩니다^^*

동영상으로 보기-*

원암 덤벨 컬 동영상으로 보기-*

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 트라이세트 트레이닝 원칙(Tri Set Training principie)에 대하여 알아보겠습니다.

트라이세트란 한 근육에 세가지 동작을 한번에 훈련 하는 기법입니다.

삼각근운동을 예로 들면, 덤벨사이드 레터럴 레이즈- 벤트오버 레터럴 레이즈 - 프론트 레터럴 레이즈 이 3가지 운동을 쉬지 않고 연속적으로 진행하여 3가지운동이 1세트가 되는것입니다.

참 쉽죠잉-* ^^*

동영상으로 한번 보실까요??

정면에서도 보시죠..^^*

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안녕하세요. 트레이너강입니다.

이번주는 날씨가 너무 좋아서 야외 트레이닝을 남산으로 갔습니다.

날씨도 좋구(좀 덥더군요.ㅎ) 야외에서 운동도 하니.. 참 좋더군요^^

예전에 남산에는 아찔한 헬스장이 있다!! 라는 글을 포스팅한 적이 있습니다.

남산타워 조금은 위험한?? 헬스장..^^

오늘도 그 헬스클럽을 찾아가서 운동을 조금 했습니다.

어르신들께서 운동을 열심히 하고 있으시더군요.

매일 운동을 하시는지 왠만한 20-30대 몸짱 남성보다 몸이 좋다는..와우.. 역시 운동은 좋은것이다.!! 느겼죠..^^

남산에 있는 헬스클럽에서 매일 운동을 한다면 웜업과, 유산소가 따로 필요가 없을듯..^^

근데 조금 고수분들이 운동을 하시는게 좋을듯 합니다. 조금은 위험한?? 것들이 눈에 보이더군요..

(운동에 집중합시닷!!)

(이놈이 무진장 유산소운동을 열심히 하더군요!!)

사실 헬스클럽에 내려가보니 멍멍이 한마리가 있더군요..
좀 쉬면서 운동도 하구 사진도 찍고 나갈려구 하니 멍멍이 두마리가 뛰어다니면서.ㅎ
운동중에 개가 달려들면 .. 위험할듯 ㅡ,ㅡ 야외 헬스클럽이라도 애완동물은.. 안되는거 아시죠??^^*

라디오소리가 들리고, 멍멍이들이 대화를 하는데도 저는 벤치프레스를..^^

날씨도 좋으니 주말에는 가까운 산에 등산 어떠세요??^^*
도시락도 싸서-* 가족들과 즐거운 시간되세요^^*


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안녕하세요.'트레이너강 입니다.

오늘은 스쿼트에 대하여 알아보겠습니다.

스쿼트(Squat)

운동목적-
하체전체적인 근력향상을 목적으로 하며, 대퇴의 매스와 힘을 키우기 위한 운동입니다. 주로 대퇴 사두근의 네 근두를 발달시키기 좋은 운동입니다.

운동방법-
바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 배워보세요.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요.

안녕하세요. 트레이너강입니다.

오늘은 등운동에 대하여 포스팅을 합니다.

랫 풀다운 (Lat pull down)

운동목적-
상부 광배근으르 넓히기 위한 운동입니다. 랫 풀다운은 친업을 할수 없는 분들이 상부 등을 운동하기에 좋은 운동으로, 꾸준히 랫 풀다운 으로 상부등을 발달시켜 친업이 가능하도록 해주세요.

운동방법-
그립은 와이드 오버핸드 그립으로 바를 잡고 지지대(무릎걸이)에 무릎을 고정시켜주세요.
바는 쇄골쪽으로 당겨주시면서 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 수축시키면됩니다.
가슴을 펴 준다고 해서 허리가 뒤로 넘어가면 허리부상의 위험이 있으니 주의해주세요.

잘못된자세-*

이전다음

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 주의사항- 바의 위치가 명치쪽으로 오시면 등보다는 이두근에 힘이 많이 들어가게 됩니다. 등수축시 허리는 뒤로 넘어가지않게 주의해 주세요!!

동영상으로 보기-*

등운동 배우기-*
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비하인드 넥 랫 풀다운 관련글보기-*

[피트니스 월드와 함께하는 ‘평생 몸짱 프로젝트’를 시작합니다~!!!]

-관련글-
[평생몸짱프로젝트] - 피트니스 월드와 함께하는 평생 몸짱 프로젝트가 시작됩니다~
[평생몸짱프로젝트] - 20kg살찐나.. 변해버린 지금..저랑 같이 운동하실래요??
[평생몸짱프로젝트] - 같이운동해요-* 예전으로 돌아가고파!! 이제 시작이다!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다. 오늘은 친업에 대하여 배워보겠습니다.

턱걸이 인거죠!! 대부분 친업(턱걸이)를 할때 등보다는 상완이두근을 이용해서 하는경우가 많습니다.

운동목적- 등근육 운동으로 상부 등을 넓히고 광배근의 완전한 굴곡을 만들기 위한 운동입니다.

운동방법:
손의 넓이를 어깨 넓이보다 넓게 하여 턱걸이 바를 오버핸드 그립으로 잡는다.
바에 매달려 가슴을 활짝 펴주시면서 바에 가슴이 닿도록 당긴다. 
수축 시(당길때)는 힘있게 이완 시(몸이 내려올때)는 천천히!! 등에 자극을 느끼며 동작한다. 
퓰업이 몇개는 되지만 힘든 경우 마지막 1-3개는 치팅(속임수)을 사용하여 수축 후 이완 시 천천히 자극을 느낀다. 

1. 목표세우기-*

운동을 시작하기전 목표를 세우자..!! 한달에 몇kg감량?? 이런 목표가 아니다.
몸무게는 음식의 섭취 수분의 섭취 몸의 컨디션, 하루에 언제 체중을 체크하느냐에 따라 체중을 변할것이다.
옷의 치수줄이기, 허리사이즈 줄이기, 허리띠의 칸을 줄이기, 체지방을 몇% 줄이기 등요로 목표를 세우자!!
주 몇회 몇시에 운동을 할것인지,근력운동과 유산소운동은 몇번씩 할것인지, 식사는 어떻게 할것인지 구체적으로 목표를 세우자!!

2.일지기록-*

매일 저녁 일기를 쓰듯이 하루 운동량, 활동량, 음식섭취량을 적어보자.!!
컴퓨터에 자신의 블러그를 만들어 운동일지를 적어도 좋은방법이다.
오늘 뭐를 먹었고 운동이나 신체활동은 어떻게 하였는지 운동일지를 적어본다면 반성할것은 반성하고 개선할것은 개선하자..!! 음식섭취 운동도 열심히 했다면 자신에게 칭찬을 해주자.
 

3.미리준비하기-*

운동을 시작하기전 기본적인 운동상식을 익히고 시작하는게 좋다.
기본적인 영양상식, 트레이닝방법등에 관심을 가지고 생활속에서 운동하는 방법도 배워보자.
정말 시간이 없어서 운동을 못간다면 집에서 또는 회사에서 할수 있는 운동을 알아두자!! 스트레칭만 해도 도움이된다.

 

4.생활속에서 준비하기-*

내가 하루중 가장 생활을 많이하는 공간에 운동기구를 두자.!!
그리고 눈앞에 보이는 정크푸드를 정리하고 냉장고는 풍부한 야채, 과일로 채워두자!!

 

5.끊임 없는 동기부여-*

운동목표는 각 개인마다 다르다, 다이어트, 근력증가, 건강, 자세교정등 다이어트를 예로 들면 날씬한 몸매나 보기좋은 근육질을 만들기 위해서이다.
이것이 운동을 하는 동기인 것이다.
운동을 하고싶은 지속적인 동기를 만들어보자. 단기적인 다이어트에 성공을 한다고해도 예전의 모습으로 돌아가면 안되!! 이렇게라도 동기부여를 하여 꾸준히 지속적으로 운동을 하자.

6.즐기면서 즐거운마음으로-*

운동이건 일상생활이건 항상 즐거운 마음으로 생활하자!! 스트레스 받지않고 너무 피곤하면 하루정도 쉬어도 상관없다.
먹고 싶은게 있으면 먹어도 상관없다. 다만 많이 먹었다면 다음날이나 그날 먹은 만큼의 신체활동을 하라.

7.스스로에게 보상하자-*

 올바른 영양섭취와 꾸준한 운동으로 몸은 분명 건강해 질것이다. 매달 작은 목표를 세우고 성공했다면 내 몸에게 보상을 해주자 하루정도는 정크데이를 정하여 내가 먹고싶었던 음식을 먹는다던지 평소에 사고싶은걸 산다던지 나 자신에게 보상을 해주자.

8.자신과의 대화-*

꾸준히 운동을 하다보면 지치고 새벽에 자명종 소리가 들리면 일어나기 싫을때가 있다.
그때 자신과의 대화를 하자.!
일어나야지-* 오늘도 힘찬 하루를 보내야지-* 화이팅!! 분명 어떤 신체활동으로 땀을 흘리면 분명 기분도 좋고 기분좋은 하루가 될것이다.

10.요요현상의 악순환은 이제그만.

몇 개월간의 단기적인 다이어트에 성공을 하더라고 그건 성공한 다이어트가 아니다. 성공한 다이어트란 평생 건강을 위해 자신의 몸을 관리하는 것이다.
다이어트 무용론이라는 말이 있다. 다이어트에 성공하더라고 예전과 같은 생활을 한다면 분명 요요현상이 생길것이다.
꾸준히 지속적으로 자신이 즐기면서 재미있게 할수 있는 운동으로 건강을 위해 평생 화이팅!!

9.주위의 도움받기-*

주위사람들에게 운동을 시작하는 목적과 목표를 알려라 그리고 주위사람들에게 격려를 듣고 도움을 받아라. 분명 큰 힘이 될것이다.

(위 그림 참 복잡하죠??? 건강을 지키기 위해선 참 어렵고도 복잡한거 같습니다. 건강하세요)

한번의 추천이 저에게는 큰 힘이됩니다^^*

반복수(Reps)

반복이란 한 운동 동작의 완전한 한 사이클 (근수축, 그리고 그 이후의 신전) 즉, 중량을 들었다가 다시 내리는 걸 말합니다.

세트는 이들 반복의 그룹을 말한다. 한 세트에 반복수를 얼마로 할 것인가 하는 것은 어떤 종류의 세트를 하고 있는지에 따라 상당 부분 좌우됩니다.

예를 들면, 보디빌더들은 각자의 1회 반복 최고중량 즉, 그 특정 운동을 할 때 한번 완전히 반복할 수 있는 중량의 70-75% 정도의 중량으로 그 운동을 할 때 가장 좋은 성과를 거두게 됩니다.

세트수(Sets)

반복수에서 말했듯이 1세트란 반복의 그룹을 말한다. 개인마다 운동의 목적에 따라 세트수는 달라질수 있지만 한부위에 3-5set의 세트를 합니다.

세트수의 설정으로 근섬유를 충분한 자극을 위해서 3-5세트의 세트수가 적당합니다.
세트수가 너무 많아져 버리면 오버트레이닝의 위험성이 있습니다.
근근육은 작은 근육에 비하여 세트수를 늘릴필요가 있습니다. 작은부위 3세트 큰부위 4-5세트.

훈련루틴

각 부위에 3-5가지의 트레이닝으로 운동루틴을 정합니다.
운동루틴이란 운동순서 입니다. 예를 들어 가슴의 경우 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 인클라인플라이, 딥스, 케이블크로스오버.
이렇게 5개의 운동순서를 운동루틴이라고 합니다.

반복의 그룹이 세트가 되고 세트의 그룹이 루틴이 된다.!!

워밍업(Warming Up)

말그대로 체온을 올리는 가벼운 유산소를 하는 단계입니다.
워밍업을 하면 신체가 너무 심한 스트레스를 받지 않도록 하는 데 도움이 되고, 무거운 중량을 이용하는 훈련에 대해서도 신체가 잘 준비가 됩니다.

스트레칭(Stretching)

정적 스트레칭?- 근육을 늘려서 고정시킨는 스트레칭.
동적 스트레칭?- 반동을 주거나 관절을 돌리는등 근육의 움직이는 스트레칭.
스트레칭의 효과는?-
1. 근육의 긴장을 풀어준다.
2. 더욱 자유로운 움직임을 가능하게 하고 근육의 상호작용을 돕는다.
3. 관절과 근육의 행동반경을 넓혀준다.
4. 근육 부상을 막아준다. 근육이 경직되어 있어면 부상의 위험이 있다.
6. 유연성 증가와, 나이가 들어도 근육의 경직을 막아준다.
7. 기분이 좋아지고 몸의 밸런스를 맞춘다.
8.근력운동 중간중간 길항근의 스트레칭은 운동효과를 높여준다.

스트레칭 관련글 보기-*
운동전 스트레칭은 어떻게 하지??
종아리 스트레칭과 운동법-*
스트레칭 아무 짝에도 쓸모 없는짓??①(흰소님글)
스트레칭 아무 짝에도 쓸모 없는짓??②(흰소님글)

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서킷 마지막 프로그램 입니다. 고급자 프로그램!!

일반인들 보다는 운동선수나 트레이너 분들이 따라하실수 있는 레벨의 운동이라고 생각이 됩니다.

동작이 생각보다 어려운 동작들이 많습니다.

저도 요즘 새벽에 주 3회~4회 서킷 고급자프로그램 트레이닝을 진행중입니다.!!

덕분에 체지방도 많이 줄어들고 체력도 많이 좋아졌네요^^

프로그램을 따라하시기전에 자신의 운동수행능력에 맞추어 꼭!! 바른자세를 익힌후 진행하여 주세요!!

밑 프로그램을 주 3~5회 와 근력운동 병행 한다면 상승다이어트(근육은 UP 체지방은 DOWN) 될수 있을것입니다.^^

현제 다이어트 진행중인 회원님도 11주동안 4주는 초, 중급 서킷 주3회 - 나머지 7주는 중, 고급 서킷을 통해 체중 8kg 감량과, 체지방 13.5kg 감량, 근육량 5kg 증가를 하셨습니다. 인바디는 2월2일과 금일 4월 17일 비교했습니다. 박필균 회원님 화이팅 입니다.!!^^  박회원님 같은 경우 주 3-4회 새벽 서킷트레이닝과 주 3회 하드트레이닝 근력운동을 진행중입니다. 참고하세요^^

물론 적절한 식이요법과 휴식이 뒷받침 되어야 겠죠?!!

자!! 그럼 오늘도 화이팅 하시고!! 프로그램 설명과 운동 한번 따라해볼까요??

기본적으로 서킷이란 무엇인지 알고 운동설명 들어가겠습니다.^^

1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

중급자 서킷을 하시기전에 팔굽혀펴기 20~30개 정도는 하실수 있는 근력이 있으셔야 합니다.^^

여성분 같은경우는 무릎대고 20~30개~!! 초급자 서킷이랑 크게 다르지 않지만 운동종목이 추가되거나 조금 난이도가 있는 운동입니다.^^ 화이팅~!!

고급자 서킷 트레이닝!!

 

운동순서 -

푸쉬업(push-up) - 네로그립 푸쉬업(Narrow Grip push-up) - 팔벌려뛰기 4회반복10회+1회반복20회+4회반복10회 - 클린(Clen) - 무릎올리 - 스쿼트 (squat ) - 오버헤드 스쿼트(Overhead squat) - 프론트 킥- 원 레그 사이드 점프 - 인버티드 햄스트링 밸런스 - 원판던지기 - 몸통 틀며 뛰기 - 굿 모닝(Good moring) - 사이드 니 킥 -스탠딩 바벨 컬(standing barbell curl) 크런치 - 리버스크런치 - 프론트 브리지 - 사이드 브리지

 

푸쉬업(push-up)

운동설명 - 자기 체중을 이용한 맨손으로 효과를 볼수있는 대표적인 운동입니다.
주 운동이 되는 근육은 가슴(흉근)이며, 협력근으로 전면 삼각근과, 상완삼두근에도 자극이 가는 운동입니다.  

몸이 일자가 되게 하여 다리를 펴주시고 여성분들은 무릎을 바닥에 고정한후 실시하시면됩니다.

손바닥은 - 어깨 넓이로 하셔서 손끝은 약간 안쪽으로 행하게 해주시면 됩니다.
호흡은 내려가실때 천천히 들이마시시고 올라오실때 후~ 아시겠죠?^^
푸쉬업 후 바로 손을 손 간격을 좁혀 네로우그립 푸쉬업을 실시해주세요!! 상완삼두근에 집중해주시면 됩니다.

 

팔벌려뛰기 4회반복 1회반복

 

 

 

 

클린(Clean & Squat)

운동설명 - 역도 용상의 목 부위까지 바벨을 올리는 동작입니다.

클린 동작은 처음 배우시는분들은 조금 어려운동작이죠!!

클린 동작은 부분적으로 보면 데드리프트 - 슈퍼그와 동시에 바벨 풀업(업라이트 로우동작포함) - 프론트 스쿼트 시작동작 - 프론트 스쿼트. 이런 동작들이 섞여서 하나의 동작으로 이루어 지는 운동입니다.

사실 클린 동작만 제대로 배우고 중량을 이용하여 운동하여도 전신근육과 순발력 훈련에 많은 도움이 되는 동작입니다.

클린 동작시 데드리프트 동작과 동일하게 허리 가슴은 항상 펴주시고, 바벨이 골발쪽을 통과할때 몸을 1자로 펴주시면서 바벨이 몸에 최대한 붙에 끌어 올려주세요!! 바벨이 골발을 지나면서 몸을 타고 오는 시점에서 발을 빠르게 땅을 차면서 점프한다는 느낌을 느끼셔야 합니다.(슈러그, 풀업 동작이 순간적으로 이루어 집니다.)

그리고 순간적으로 팔을 감아올려 바벨을 목얖쪽(쇄골과, 전면삼각근위에 바벨을 올리는 것입니다.) 올려 주시면됩니다(프론트 스쿼트 시작동작) 목에 올리실때는 상체중심은 약간 앞쪽으로, 골반과 하체중심은 뒤쪽으로 주셔서 발의 중심은 정 중앙에 오시게 하면됩니다. 점프를 하시면서 다리를 약간 넓게 벌려주세요!!

파워클린 10회후 스쿼트 클린  - 스쿼트 클린은 파워클린 정지점에서 프론트 스쿼트가 추가된 동작입니다.

 

 

무릎올리기 - 왕복 20회

 

 

스쿼트(squat)

운동설명 - 스쿼트는 하체 전체의 매스를 키우는 하체의 대표적인 운동입니다. 

바벨을 이용해도 되며 스쿼트가 처음이시라면 자신의 체중을 이용해서 자세를 잡아보세요!! 맨몸으로 하여도 다리에 자극이 잘옵니다.

고개를 45' 위쪽을 향하게 보시고, 등을 똑바로 편 상태를 유지하면서 무릎을 굽혀 대퇴가 바닥과 평행한 지점 바로 아래까지 몸을 내려주세요!!

그리고 처음동작으로 돌아오시면 됩니다. 스쿼트는 발의 위치에 따라 대퇴의 자극부위가 조금씩 틀려 집니다. 발의 위치를 넓게 하면 대퇴의 내측이 많이 운동되며, 좁게 하면 대퇴의 외측이 더 많이 운동이 됩니다. 또한 발끝을 바깥쪽으로 돌리면 대퇴의 내측이 자극됩니다. 처음 운동을 하실때는 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 아주 약간만 바깥쪽으로 향하게 하시는게 좋습니다. 

호흡은 일어설때 후~ 하고 뱉으시면 됩니다.!!

주의사항 - 앉았을때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오시면 잘못된자세입니다. 무릎의 부상위험이 있으니 주의하세요^^

 

 

 

 

오버헤드 스쿼트(Overhead squat)

운동설명 - 스나치 밸런스(Snatch balance)라고도 하는 운동입니다.

몸 전신에 힘을 주어 밸런스를 잡아주는 운동입니다.

사실 다리운동같이 보이지만 다리보다는 몸의 중심 밸런스를 잡기위하여 전신에 힘이 더 많이 들어가는 운동입니다. 한참 운동할때는 130kg정도로 스나치 발란스를 했지만 이걸한다고 해서 다리에 큰자극이 오지는 않더라구요^^ 아직은 많은 분들이 오버헤드 스쿼트를 많이 사용하지는 않지만, 전신 밸런스를 위하여 가벼운중량으로 연습해보는것도 안전근 이용과 단련에 도움이 될거 같습니다.

다리는 어깨넓이로 벌리시고, 손은 넓게 잡아주세요!! 머리의 중심은 바벨보다 앞쪽으로 나오게 해주시고, 골반의 중심은 바벨보다 뒤쪽으로 중심을 주시면 됩니다.

그리고 허리와, 가슴을 펴주신 상태에서 스쿼트 동작을 하시면 됩니다.

 

 

 

프론트 킥 왕복 20회 실시 

 

원 레그 사이드 점프 

 

 

인버티드 햄스트링 밸런스 

  

 

원판던지기

운동 설명 - 다리는 스모스쿼트 자세를 취해주시고 일어날때 복부와 몸통 전체에 힘을 주면서 파워있게 원판을 얼굴 위치까지 던지신후 원판이 내려올때 천천히 다리를 굽혀주시면서 반복하시면 됩니다. 

 

 

 

몸통 틀며 뛰기 - 왕복 30회(동영상 참고하세요^^)

 

  

굿 모닝(Good moring)

운동 설명 - 하부 등 허리 운동입니다. 대퇴 이두근과, 엉덩이에도 자극이 오는 운동이죠!!

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 바벨을 목뒤쪽에 올려주세요.

허리, 가슴을 펴 주시고 시선은 45'위쪽을 향하게 합니다. 무릎은 약간 굽혀 유지시켜 주시고 천천히 고관절 회전으로 몸통이 바닥과 평행하도록 천천히 내려가시면됩니다.

굿 모닝을 처음 하시는 분들은 가동범위를 짧게 하여 허리에 자극을 느끼시면됩니다.

 

 

사이드 니 킥 - 왕복 양발 20회

 

 

 

스텐딩 바벨 컬(standing barbell curl)

 

 

크런치(crunch)

바닥에 등을 대고 눕습니다. 양다리는 벤치위나 사진처럼 위쪽으로 들어서 고정을 시켜주세요.

양손은 목을 감싸지만 목을 당기는 것은 아닙니다. 목에 무리가 가지않게 가볍게 바쳐만 주세요.
등을 둥글게 말면서 어깨와 몸통을 위로 올리면서 몸을 무릎쪽으로 당긴다는 느낌으로 올라가시면 됩니다. 1세트가 끝나기 전까지는 어깨쪽이 땅에 닿지않게 주의해 주세요.
발 위치를 높이면 복근에 가해지는 스트레스의 각도에 변화를 줄 수 있습니다. 이완서 허리가 땅에서 들리면 안됩니다. 주의하시고 수축시 시선은 45' 위쪽을 보시면 됩니다. 호흡은 올라오셨을 때 후~~~~ 하고 뱉으시면 됩니다.
수축시 1초정도 멈춘다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

리버스 크런치(revers crunsh) 

양손은 머리 위쪽으로 올려서 고정된 물체를 잡으면 복부에 더 많은 자극을 느낄수 있습니다. 골반(꼬리뼈)가 지면에서 조금 떨어지게 시작을 합니다.

 

 

프론트 브리지, 사이드 브리지 30초씩!!

 

 

 

동영상 한번볼까요??^^

 

(예전 다음개인블러그에 올린영상이 없어 제가 운동하는 영상올립니다. 참고하세요^^;)

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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너강입니다.

"나도 모르게 서서히 체지방이 늘어나고 체중이 늘어나서 어느날 거울을 보면 변해버린 내모습.. 내뱃살들..

거울을 멀리하고 체중계를 멀리하다보니 옷들이 작어져버렸어요..."

이번주 부터 트레이닝을 시작한 A회원님은 60kg의 체중을 유지 하시다가 스트레스로 인한 폭식과 잦은 음주로 어느날 체중계에 올라가니 82kg 두둥!!

기회의창 이란??- 관련글 보기 클릭-* 


포스팅은 매주 토요일에 할 생각입니다.
A회원님께서 1주일간 운동하신걸 토요일에 올릴것입니다.
그러니 다음 포스팅은 23일이 되지않을까..

왜 그렇게 늦어요??-.,-+
각부위별 운동설명이랑 동영상 작업을 해야합니다.^^;

그럼 전 일주일동안 뭐하고 있으라는 말이요-*
일주일동안 초급자 서킷트레이닝을 익히세요!!

초급자 서킷트레이닝따라하기 바로가기-* 클릭-*
 
트레이너강이 말하는 다이어트성공 노하루 바로가기-* 클릭-*

기본 영양상식-* 체중이 증가하는 이유와, 체중이 감소하는 이유-* 바로가기 클릭-* 

자 그럼 준비되셨죠?? 화이팅 입니다.!! 절대 포기하지 마세요..^^*

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오늘은 복부운동~!! 직업상 하루에 여러곳의 센터를 방문합니다.

센터마다 다르지만, 윗몸일으키기나(싯업), 다이들어올리기(레그레이즈)을 하는분들이 많이 보았습니다.

윗몸일으키기나, 다리들어올리기가 복부운동에 효과적일까요?

제 생각에는 힘을 쓰는만큼, 노력하는 만큼 큰 효과를 보지 못합니다.

복부는 수축과, 이완이 다른근육과 다르게 그렇게 크지않습니다.

90' 정도로 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 같은경우는 복부에도 힘이 들어가지만, 골반앞쪽(장요근)이나 골반주위 근육, 그리고 대퇴직근(싯업 보드에서 윗몸일으키기를 하다보면 다리가 아푸죠~)에 힘이 많이 들어갑니다.

운동이 안되는것은 아니지만, 복근을 운동하는데 굳이 다리와 골반주위 근육을 단련할 필요는 없겠죠?^^

그리고, 골반의 회전과 가장 큰 문제는 허리의 부담을 주어 허리질환이 있는 사람일경우 허리에 더 악화 될수 있습니다. 허리가 좋지않은 사람은 코어(몸중심근육) 운동을 해주어야 하지만 윗몸일으키기나, 다리들어올리기 같은 가동범위가 큰 운동은 허리를 더 악화 시킬수 있습니다.(복부에 대해 쓰고 있는데 허리 삼천포로 빠진것같네요.. 여기서 허리관련은 그만.ㅎㅎ)

그럼으로, 복근운동도 이제 알고하자 입니다.^^

 사진과 같이 바닥에 누워서(다리는 바닥에 내려도 좋습니다) 수축시 허리는 바닥에 고정, 견갑골(날개뼈?)를 땅에서 떨어지게 하면서 수축합니다. 그리고 수축시에는 배에 풍선이 들어있다는 느낌으로 풍선에 바란을

후~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 다빼세요^^ 15~20회 반복!!

주의사항 - 몸통이 흔들리지 않게 해주세요^^

 

 

 

크런치동작에서 바닥에 다리를 내려두고 무릎을 양쪽으로 쫙~~~~ 별려주시고 위와 동일하게 견갑골을 들어주세요^^편안하게 양쪽 밖으로 벌려주시면 됩니다.

 

 

더블크런치는 수축시 견갑골도 들어올리면서 골반도 같이 수축을 해주는 것입니다.

그만큼 복부의 수축을 잘느낄수 있겠죠? 꽉!!!!!!! 쥐어 짠다는 느낌으로 수축을 해주세요^^

 

복근운동하실때는 호흡이 매우 중요합니다. 최대한 배에 있는 풍선의 바람을 다~~~ 빼내시는걸 생각하시고, 동작은 천천히 해주세요!! 배에 자극을 느끼셔야 하시며, 운동중 배에 힘이 풀리는 느낌이 들면 안됩니다.

그리고 운동시 허리가 들려서도 안됩니다.^^

복근운동을 잘못하면 허리가 아플수도 있으니 천천히 배에 자극을 느끼시는거!! 잊지마시고, 좋은하루되세요^^

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근력운동도 중요하지만, 근육성장의 3요소는 운동과, 영양, 휴식 이 3가지가 잘 이루어 져야 한다는 거 잊지마세요!!

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트레이너강 입니다.
오늘은 비만상식 3편입니다.^^
비만상식 ① 바로보기-*
비만상식 ② 바로보기-*

1. 배고픈 느낌, 배부른 느낌은 위에서 느끼는 것이다.(no)

위에서는 감각을 느낄 수 없습니다. 공복감이나 포만감을 느끼는 것은 위에서의 정보가 뇌 시상하부의 공복주우나 포만중추에 운반되어 혈당이나 음식의 소화흡수에 필요한 인슐린같은 호르몬과 함께 신경을 자극하여 느끼게 되는 것입니다.

 

2.식사할때 빨리먹는 습관을 가진사람은 더 많이 먹는다.(yes)

음식을 빨리 먹으면 혈당치가 상승해서 포만중추를 자극하는 사이에 자꾸 먹어버리기 때문에 과식을 하게 됩니다. 먹는 속도에 포만감을 느끼는 속도가 쫓아가지 못하는 것입니다.

 

3.내몸에 필요한 열량 이상을 섭취했을때 나머지 열량은 모두 지방이된다.(no)

지방질로 섭취된 추가열량은 모두 지방으로 축적됩니다. 그러나 당질로 섭취된 추가열량에서 일부만이 지방으로 합성되고, 나머지는 간과 근육에서 글리코겐으로 합성됩니다.

 

4.같은 양의 음식을 먹는다면 먹는 속도나 방법은 살이 찌는 것과 상관 없다.(no)

음식을 먹을 때는 꼭꼭 씹어서 천천히 먹어야 합니다. 그래야 교감신경이 자극되어 식사유발성 열생산이 활발해지고 식후 에너지소비가 증가합니다.

 

5.살찌기 쉬운 체질은 존재한다(yes)

아드레날린의 센서에 유전자이상이 있어 에너지소비 능력이 낮은 사람이 전체 인구의 약 30%라고 합니다.
 어려서 아동비만 이였을 경우 성인이 된후 지방세포의 수가 늘어나 비만이 될 확률이 높습니다.

 

6. 살찌기 쉬운 체질을 가진 사람은 반드시 비만이 된다.(no)

살찌기 쉬운 체질을 갖고 있다고 하더라도 살이 찌지 않을 수 있습니다. 물론, 그 반대도 가능합니다.

 

7.황인종은 살이 찌기 쉬운 체질을 갖고 있다.(yes)

황인종에는 B3아드레날린 수용체 유전자에 이상이 있어 유전적으로 살찌기 쉬운 체질을 가진 사람이 많습니다.
그러나 체질은 개선이 가능합니다. 꾸준히 노력하세요.

8.나이가 들었어도 젊을 때의 체중이 유지된다면 전혀 문제없다.(no)

체중이 중요한것이 아닙니다. 몸의 신체구성중 어느게 늘어나고 어느게 줄었는지 확인하여야 합니다.
성인이된후 매년 체지방이 늘어나고 근육이 줄어들기 때문에 체중이 유지가 되어도 비만이 될수 있습니다.

 

9.운동부족으로 근육이 감소하여 기초대사량이 줄었다면 먹는 양만 조절하면 살이 찌지 않을 것이다.(no)

운동이 부족한 상태에서는 인간의 몸이 다가오는 기아에 대비해 지방을 최대한 모으기 위해 식욕을 돋옵니다. 그리고 몸을 움직이지 않으면 부교감신경이 활발해지기 때문에 에너지의 소비흡수가 쉬워져 운동을 할 때보다 에너지가 더 많이 저장됩니다. 즉, 살이 찌기 더 쉬워진다는 거죠. 사람은 안먹고 살수 없습니다. 먹는즐거움.. 먹는즐거움을 위해 근육을 늘려주는 근력운동을 하세요.

 

10.임신 중에 최대한 많이 먹고 움직이지 않는 것이 임산부나 태아 모두에 좋다.(no)

임신 후기에 산모가 과식을 하면 태아의 지방세포수가 필요 이상으로 늘어날 수 있습니다. 그리고 임신 중 무리하지 않을 정도의 적당한 운동은 분만과 회복에 도움이 될 수 있습니다.

참고서적-
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1. 서킷 프로그램이란?

우리말로는 순환운동이라고 하며, 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 구성합니다.

근력운동에 적합한 운동 강도와  유산소운동에 적합한 운동 강도를 모두 만족 시켜야 하기 때문에

운동의 강도는 최대 심박수의 70% 강도를 유지하셔야 합니다. 근력운동시 심박수가 80%이상까지 올라갑니다.

( 트레이닝 중간중간 심박수 체크를 하시면서 실시하도록 합시당 !너무 힘들게 하시면 체지방 분해가 잘 안된다는거~~)
근력운동과 유산소운동후 자신의 맥박을 확인하세요!! 10초간!! 10초간의 맥박을 * 6 하면 자신의 1분간의 심박수를 찾을수있겠죠?^^

☆간단하게 자신의 목표심박수를 찾을수 있는 공식을 알려드리겠습니다.☆
『220 - 나이=(최대심박수)  
최대심박수의 계산 : ․체력수준이 낮거나 여자의 경우 최대심박수=220-나이 * 0.6~0.8 계산하시면 자신의 목표심박수를 알수 있습니다.
위 공식은 여성분이나 운동을 많이 하지 않으셨던 분들이 사용하시면 됩니다.』

『그래도 조금 규칙적으로 운동을 하고 체력에 자신이 있다고 생각하시는분들은,
(최대심박수= 205-나이/2)
최대심박수 * 0.6~0.8 계산하시면 목표심박수를 찾을수 있습니다.』 

『조금 부지런한 분이라면 KARVORNEN공식을 사용해보세요!!(아침에 기상후 심박수를 체크해보세요!)
KARVORNEN공식 : 목표심박수=운동강도(0.6~0.8)*(최대심박수-안정시심박수)+안정시심박수』 

『이것저것 계산하기 다~~ 귀찮다!! 하시는 분들은 유산소운동중 옆사람과 가벼운 대화는 가능하나 빠른음악을 부르기에는 버거울정도의 강도로 유산소운동을 해주시면 됩니다.^^』

 

2. 서킷 프로그램 방법?

근력 운동 - 유산소운동 - 근력운동 - 유산소운동....   이런식으로~

근력운동 하시고 바로 유산소 운동을 해주시면 되는데요~

 대략 5~10개 정도의 근력운동과 사이사이 5~10개의 유산소 운동을 교대로 실시 해주시면 됩니당.

처음엔 너무 무리 하지마세요!! 자신의 체력과 운동 수행능력에 맞추어 운동을 실시하면 됩니다.!!

무리한 운동은 부상의 위험이 있으니 꼭!! 자신의 체력에 맞는 운동강도로 하세요!!

체력이 낮은 상태에서 계속 높은 심박수를 유지하면 어지럽거나 머리가 아플수 있습니다. 운동중 머리가 아푸다~ 생각되면 호흡을 크~~~~게 몇번하시고 강도를 낮추어주세요!!

 

3. 서킷 프로그램 효과?

운동생리학과, 유전공학에 세계적으로 권위있는 미국 베일러 대학 연구결과에 따르면 강도나 개인마다 차이는 있겠지만, 유산소만 했을때 보다 3배정도의 지방을 에너지로 사용 한다고 합니다.

근력운동이나 유산소운동보다 소비하는 칼로리도 높으며 지방을 에너지로도 많이 사용합니다.

서킷 프로그램은 심박수를 빨리 상승시켜 대량의 산소를 혈액 속으로 보냅니다.

그러면 체지방이 잘 분해될수 있는 베이스가 갖추어 지죠.

근력운동으로 혈류가 상승하면 모세혈관의 말단까지 산소를 보내 전신 구석구석 까지 지방을 태우게 됩니다. 

또 지방 분해 효소인 리파아제는 체온이 상승하면 더욱 활발히 활성화되는데 근력운동과 유산소를 교대로

실시하며 단시간에 리파아제를 활성화 시켜 지방을 분해합니다.

서킷트레이닝을 할만한 마땅한 장소가 없으시면 요즘 순환운동, 서킷운동만 할수있는 센터들이 많이 생기고 있습니다.

예전에 제가 올린글 엮인글로 남기겠습니다. 참고하시면 좋을것 같습니다.^^

자~!! 운동 시작해볼까요??

초급자 서킷 트레이닝!!

 무릎올리며 제자리 뛰기 20회!!

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안녕하세요. 트레이너강 입니다.

오늘은 복근도 근육이다!! 마지막편 입니다.^^*

1편- 꽉 찬 상복부 만들기!! 바로보기 클릭-*

2편- 하복부 운동 배워보자!! 바로보기 클릭-*

3편 옆구리살 날려버리자!! 바로보기 ^^* 바로 포스팅 합니다-*

복근운동은 여러 수십가지의 운동이 있습니다.

위 1, 2, 3편은 제가 근력운동후 하는 복부운동 입니다.
 
많은 분들이 복부운동시 자신의 몸을 이용해서 많이 하시죠.. 물론 운동을 처음 접하시는 분들은 자신의 몸을 이용하여 크런치나, 리버스크런치를 하셔도 충분히 효과적이고 좋습니다.

복부근육도 다른근육과 다르지 않기 때문에 자신의 몸만 이용해서 하기보다 조금더 선명하고 근육의 크기를 키우기 위해 복근운동시 어느정도의 중량을 이용하여 운동을 하는 것이 효과적입니다.

1,2,3편을 모두 보신분들은 알겠지만 개인마다 트레이닝 방법의 차이는 있습니다.

저는 복부운동시 상, 하복부 옆구리 이렇게 3부위로 나누어 하루에 한부위씩 세가지 운동을 3-5세트씩 하고 있습니다.

오늘은 옆구리(복사근) 근육운동을 배워보겠습니다. 사이드밴드나 트위스트는 허리질환이 있으신분들은 피하시는게 좋습니다.

허리질환이 있으신분들은 코어를 강화 시키신후 옆구리 운동을 해주세요^^

몸의 중심을 튼튼하게 집에서 하는 코어운동 바로가기-*

집에서 간단하게 할수 있는 복근운동 따라하기-*

자!! 그럼 복부운동을 하기 전에 복근운동시 주의 사항과 도움이 되는 정보를 알려드리겠습니다.

윗몸일크기기-* 레그레이즈-* 이제 그만하시죠!!

이사람 왜 헛소리야!!

이러는 분들도 있겠지만 예전에 포스팅한 글을 보신분은 아실거예요 왜 그만하시라는지를..

싯업, 레그레이즈 복근의 발달에 노력하는 만큼의 효과 없습니다.

복근은 다른 근육과 다르게 수축과 이완의 길이가 짧습니다. 윗몸일으키기나, 레그레이즈 같은경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

그러면?? 어디에 힘이 들어갈까요??

골반앞쪽에 있는 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다. 그리고 상체를 버티기 위하여 허리에 많은 부담을 주어 허리디스크의 원인이 될수도 있습니다.

복근운동은 어떤 운동이던지 가동범위를 짧게!! 하여 전체가동범위를 살려 질높은 고립훈련을 하세요!!

복근운동 열심히 하면 저도 멋진 복근을 가질수 있나요?? 글쎄요..

복근운동을 열~ 심히 한다고 해서 복근이 선명하게 나오거나 배의 지방이 줄어들지는 않습니다.

오래된 보디빌더들은 스폿 리덕션을 믿었다고 합니다. 스폿 리덕션이란 특정부위의 훈련으로 특정부위의 지방을 태워버리기 위해 특정부위 근육을 운동하는것을 말합니다.

특히 복근의 경우 신체에서 작은 근육에 속하기때문에 소비하는 칼로리 역시 그렇게 많지않습니다.

복부를 줄이기 위해서 복근운동보다는 스쿼트나 데드리프트 같은 다중관절운동을 하는것이 더 효과적일것입니다.(동 시간운동시 소모하는 칼로리가 근육이 적은 복근을 훈련하는거보다 큰근육을 사용하는게 칼로리 소모가 많기때문입니다.)

 

난 그럼 복근 운동 안하고 데드리프트나 스쿼트나 해야겠습니다.!! 복근 운동 해서 뭐해요 복근도 안나온다는데!!

정말?? 안하실래요??

 

복근이 크고 분리된 사람과 복근이 작은사람이 같은 체지방율 10% 라고하면 복근이 큰사람이 훨씬 선명한 데피니션이 나올것입니다.

복근은 단순히 크게 만드는것이 아니라 복근의 완전한 모양과 세퍼레이션이 필요합니다.

그러기 위해서는 항상 같은 부위의 운동을 하기보다 복근도 상,하,옆 으로도 나누고 중량도 이용하고 횟수를 높이기도하여 복근에 휴식을 주면서 운동을 하시는게 좋습니다.

 복근의 데피니션은 두가지가 중요합니다. 첫째는 복근의 발전과 체지방을 충분히 줄여 그 밑에 있는 근육질이 잘보이게 하여야합니다.

물론 복근이 아무리 크다고 해도 체지방이 많으면 선명한 복근은 찾아보기 힘들것입니다.

선명한 복근을 위해서는 식이요법과 유산소운동으로 체지방을 줄여야 합니다.!!

복근도 근욱이다!! 마지막 옆구리 운동 시작하겠습니다.

사이드 벤드(side bend)

운동 자극부위 - 복사근과 옆구리   호흡- 몸이 1자가 될때 후!! 내뱉으세요.

운동설명 - 발을 어깨너비로 벌리고 서서 골반은 고정합니다. 한손은 머리쪽으로!! 다른한손은 덤벨, 바벨, 원판 등을 들고 서주세요!! 무게를 든 손쪽으로 옆구리를 구부려 주세요 구부리실때 골반이 고정!! 옆구리에만 집중하는것이 아니라 복부 앞쪽에도 힘을주고 동작을 실시해주세요!!

오블리크 크런치(Oblique crunch)

운동자극부위 -옆구리   호흡- 올라오실때 후!! 내뱉으세요.

몸을 한쪽으로 눕힌 다음 무릎을 편안하게 굽히세요!! 다리는 겹쳐 놓으셔도 됩니다.

아래있는 손은 바닥을 지지하거나 복근에 자극이 들어가는지 느끼기 위하여 올려놓으셔도 됩니다.

위에 있는 손은 목을 가볍게 바쳐주세요!! 손으로 목을 당기지는 마세요^^

조금더 자극을 느끼고 싶으시다면 상체를 수축할때 다리쪽도 약간 윗쪽으로 들어준다고 생각하세요!!

그러면 조금더 강한 수축을 느끼실수 있습니다.

 

트위스트(Twists)

 

운동자극부위- 외복사근  호흡- 봉이 정면으로 오면 후!! 내뱉으세요.

다리는 어깨 넓이로 벌려주시고 허리, 복부에 힘을 주세요(몸통 중심인 코어에 힘을!!) 머리는 정면을 바로보면서 운동시 골반역시 머리와 같이 정면을 바라보게 하세요. 몸을 틀때 역시 골반은 고정입니다.
몸통과 어깨를 서로 반대쪽으로 최대한 돌리는데, 흔들면서 반동을 주는 게 아니라 완전히 통제하에 이 동작을 해야 합니다.
트위스트 운동은 복사근을 수축시키지만 많은 저상을 이용하는 것이 아니므로, 복사근이 탄탄해지지만 벌크의 증가는 기대하기 힘듭니다.

 

동영상으로 보기-*

 

오늘의 포스팅은 여기까지 입니다^^*

블러그 방문해주셔서 감사하고 항상 건강하세요.. 건강이 최고입니다.^^*


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