성공다이어트/ 비만과의전쟁

안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 매일 가는 카페에 다이어트 관련 좋은글이 있어 소개할까 합니다.

칼럼의 출처는 성공다이어트/비만과의 전쟁의 카페지기 셀로오님의 칼럼입니다.

수능생을 위해 칼럼을 쓰셨지만 다이어트를 하시는 모든분들에게 도움이 많이 되는 글입니다.

건강, 다이어트를 원하시는 분들은 한번씩 읽어 보시면 많은 도움이 될거 같습니다.

즐거운 하루되세요^^

* 다이어트란 가볍게 말할 수 있는 주제가 아니기에 글이 길어졌으므로 양해바랍니다.^^;   작년 제 칼럼을 보완했습니다.^^   수험생 여러분 수고하셨습니다. 고생 참 많으셨고, 노력한 이상의 결과를 얻으시길 기원합니다.^^  수능이 끝나고 대학 입학이나 사회 초년생이 되실 분들을 위한 다이어트 방법을 제시합니다 처음 다이어트 시작하시는 분들! 꼬옥!!! 읽어주세요!!

■ 수능 끝! - 내 속에 숨겨진 또다를 나를 찾아내자! * 먼저 자극 동영상 한 방!! ^__^   - 우리 카페 다이어트 성공자들의 모습을 담은 UCC랍니다^^   연예인들의 과거 사진을 보면 공부하느라 관리 어려웠던 과거에 비해 상당히 많이 달라진 모습을 볼 수 있어요. 공부하느라 관리가 되지 않았던 몸. 불필요한 체지방만 빼줘도 성형을 한 것 보다 더 이뻐지죠^^ 그래서 많은 학생들이 수능 끝난 이맘 때 식사를 조절하고, 휘트니스센터를 등록하고 성형을 하거나 클리닉을 다니는 '젖살 빼기'에 합류합니다. 그러나 자칫 큰 욕심으로 잘못된 다이어트를 시작하기 쉬울 때가 바로 이때입니다. 첫 단추를 잘못 꿰면 쪘다 뺐다를 반복하는 다이어트의 수렁에 빠지게 된답니다. ㅠ.ㅠ 다이어트는 처음에 제대로된 다이어트, 몸매관리에 대해서 알고 시작하는 것이 중요합니다. 우리도 이분 들 처럼 젖살 쏘옥 빼서 멋져져 볼까요?^^

■ 새내기들의 소망 - 예쁜 몸매로 멋진 이성과 즐거운 여행을 하고 싶다! 어느 설문조사에 의하면 대학가면 가장 하고 싶은 것 1위가 여행,  2위가 운동과 다이어트계획이라고하네요^^   답답한 책상에서 벗어나 가고픈 곳을 다녀보시며 자유를 만끽하세요! 그리고 이제 당당하게 개성있게 자신을 꾸밀 수 있게 되었으니, 체계적인 다이어트를 시작해볼까요?^^   다이어트. 자칫 쉽게 생각하고 잘못 시작하면 건강을 해치고 점점 더 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.   그러니 처음 다이어트를 하실 때 제대로 하셔야 한답니다!

■ 대학가면 살 빠진다던 엄마의 말씀. 진짜일까요? ^^ 어른들은 말하죠. 대학가면 살 다 빠지니 공부에 전념하라고...^^ 맞아요. 자신이 처한 상황에서 가장 중요한 것을 먼저 하는 것이 중요하죠! 그런데, 가장 중요한 입시가 끝났으니 하는말인데요. 정말 대학가면 살이 빠질까요? ㅋ  얼마 전 기사입니다. 영국의 사례라네요.   "청운의 꿈을 안고 대학에 입학한 학생들이 신입생 기간 1년 동안 체중이 많이 증가한다는 연구결과가 나왔다.영국 국립보건원이 영국 미드웨스트 공립대학생 907명을 대상으로 진행된 연구결과 남녀 학생 모두 신입생 기간인 1학년 때 평균 7.8 파운드 가량 체중이 증가한 것으로 나타난 가운데 이와 같은 체중 증가가 주로 학기 초반인 1학기에 집중 된 것으로 나타났다......중략 ...... 연구팀은 이와 같은 이유를 수업에 대한 스트레스 및 대학의 음주문화와 지방이 풍부한 패스트푸드의 잦은 섭취 등을 이유로 꼽았다." <미디어다음 기사원본> 허걱! 오히려 찐다는 결과가 나왔는데요?^^ 우리나라의 사례도 다르지 않죠?^^ OT에서 부터 시작해 학기 초는 선배님들 사귀고 친구들 사귀느라 술자리, 미팅이 끊이 없을 때에요. 직장을 다니는 분들도 새롭게 선배님들을 만날테고, 재도전을 하는 분들도 한결 긴장이 풀려 살이 포동포동 오르는 경우가 많을 때입니다. ^^ 그러니 다이어트를 필요로 하는 분들은 바로 지금 시작하셔야 해요!

■ 12주 다이어트 플랜!!     "지금 11월 중후반 부터 내년 2월 중후반 신입생 오리엔테이션 까지 3개월이      놀라운 변화를 즐길 수 있는 기회의 시간입니다! "   3개월이라는 시간동안 그간 책상에 앉아 키운 체지방을 제거하고, 예쁜 몸매로 거듭나셔야죠^^ 11월 11월중후반 12월 1월 2월 2월 중후반 3월 수능 끝! 자유!       OT 개학 /취업 자유! 친구들 만나서 놀 때       선배들과의 만남! 술자리 시작 --; 술자리, 미팅자리    11월 중순~ 2월 중후반 까지  3개월이 다이어트 적기! 이때 날씬한 모습 보이는 것이 승부! 살 빼기보다 찌기 쉬운 때 전문가들 조금 적게 먹고 조금 더 움직여주는 바른 다이어트를 해서 한달에 2kg 정도의 체중을 줄이는 것이 가장 건강하다고 합니다. 한달에 2kg만 빼도 3개월이면  6kg!    과체중에 가까울수록 더 많이 빠지니 10kg 이상을 감량하는 것도 가능하답니다. 즉, 여러분이 제대로만 다이어트를 하시면 몸에서 이만한 지방을 최소한 6 덩어리는 빼 버릴 수 있다는 것이에요^^   엄청나죠?  또한 체지방 1kg 은 근육 1kg 에 비해 이리 부피가 크답니다. 한마디로 부피, 즉 젖살을 빼려면 이 지방을 잡아야 한다는 결론이죠^^ 그러나 누구나 다 가능하지만,  또 한편 모두가 다 성공하지 못하는 이유는 첫째가 실천하지 않기 때문이고 두 번째가 바른 다이어트에 대한 지식이 없기 때문이랍니다.

■ 제대로 알고 시작하자! - 삶에서 실패는 약이되지만 다이어트에서 실패는 독이 된다! 요즘은 다이어트에 대한 지식이 많이 알려져있죠. "적게 먹고 많이 운동하면 빠진다?" 알고 계신 지식이 맞나요? 그런데 따지고 들어가보면 어렵죠. 대체 얼마나 적게먹어야 하는지, 얼마나 많은 운동을 어떻게 해야 하는지. 극단적으로 굶는다든지, 하루 2~4시간을 하드트레이닝하든지 하는 것이 옳은 다이어트일까요? 아니란 것을 아신다면 그래도 상당한 지식을 가지신 분입니다. ^^ 다이어트는 미국에서는 질병으로 분류해 특별한 관리를 받도록 권하고 있답니다. 하지만 아직도 우리는 금방 몸이 아프거나 생명에 지장이 있는 것이 아니기에 쉽게 여기고 유행다이어트를 따라하거나 굶거나 과격한 운동을 하면서 다이어트를 하죠. 이런 비체계적인 다이어트는 몸을 상하게 하고, 정상체중이었던 분들조차 잦은 요요현상(살이 다시 찌는 현상)을 격으면서 점점 더 살이 찌는 체질로 변해거게 합니다. 게다가 식사조절의 실패로 거식증, 폭식증도 걸릴 수 있는 것이 섣부른 다이어트의 접근이랍니다. 그래서 시중에는 '다이어트 하지마라'는 책이 나올 정도에요. 하지 않을 수도, 어떻게 하는 것이 제대로 하는 것인지 모를...다이어트! 이렇게 해보세요 ^^ >> 정석다이어트 식이요법과 운동법 -- 기초이론 공부하기 클릭! <<  - 여대생들이 가장 선호하는 몸매의 주인공들~ (출처 : 팟찌)

■ 건강하게 다이어트 계획하기!! 1. 내가 원하는 것이 무었인가를 생각해보아요^^    정말 나는 살을 빼고 싶은 것인가. 혹은 예쁜 몸매로 다듬고 싶은가?    그럴 필요가 있을까? 그러기 위해서 약간의 양보(음식조절, 운동시간할애)를 할 의사가 있는가?    살이 빠진다면(몸매가 개선된다면) 내가 얻을 수 있는 이익은 무었일까?    정말 내게 그것들이 간절한가?    예쁜 몸매, 날씬함. 이런 것은 선택 사항이지 필수조건은 아니랍니다.    다만 과체중의 경우 건강과 연관되어있으니 무조건 조절의 대상이에요! ^^    생각해 보시고, 정말 원하신다면, 약간의 희생을 각오하세요! 2. 나는 어느정도의 비만도일까를 측정해 봅니다.    - 체중과 키로 측정하기 (BMI)  <클릭> 하면 계산기가 뜸    - 체지방계/체조성계로 측정하기 <클릭> / 지역보건소에 가셔서 꽁짜로 재보세요^^ * 비만도의 가장 정확한 측정은 체지방을 측정하는 것이랍니다. 다이어트 초보자들이 체중계와 체중에 집착하면서 잘못된 다이어트가 시작되죠. K1이나 프라이트의 선수들은 온 몸이 근육질이기에 체중상으로는 과체중이나 체지방은 표준에 못미친답니다. 반면 운동을 않는 여성들이나 수험생들의 경우 체중이 정상으로 나와도 체지방이 과다한 마른비만일 가능성이 80%입니다. "최근 한 다이어트 포털사이트의 조사에 따르면 서울지역 20∼50대 여성의 80%가 마른비만으로 나타나기도 했다."-뉴시스 기사   3. 체중조절? 몸매교정? 어떤 것을 할까요? 체중이 정상체중에 가까울수록 체중조절에 대한 욕심은 버리고 체지방조절과 몸매관리에 신경쓰시고, 과체중이고 고체지방률이면 체지방 감소작전부터 시작하세요! 어느 경우든 올바른 식이요법과 올바른 운동을 통해 서서히~ 접근해야 한답니다.   4. 원인을 알아내고 개선하세요~ 하나하나 서서히~   >> 내가 살이 찐 원인이 무었인지 알아보기 클릭! <<   살이 찐 원인이 무었인지를 체크하다보면 나의 문제점을 하나 하나 알 게 된답니다.^^ 현재 내가 운동 부족형 비만이라면 운동을 서서히 조금씩 늘려나가주셔야 하고, 내가 과식형 비만이면 식사량을 조금씩만 줄인다든지, 먹는 음식의 종류를 살이 덜찌는 고단백 풍부한 채소류 등으로 바꿔드신다든지 하여 점차적으로 줄여나가셔야 하며, 내가 이미 다이어트 욕심에 끼니를 거르거나 너무 적게 드시고 계시다면 일시적인 체중증가를 각오하고 단백질과 채소류의 섭취를 늘리면서 운동도 함께 늘려나가셔야 한답니다. 자신의 현 상황을 무시하고 획일적으로 무조건 적게먹고 많이 운동한다는 것은 돌이킬 수 없는 다이어트의 수렁에 빠지게 된답니다.  그러지 마세요!!! >> 잘못된 다이어트와 다이어트의 수렁<<   5. 목표를 세우세요. 모든 일이 그렇듯 무계획으로 성공할 수 있는 것은 없습니다. 그렇다고 다이어트는 '도전'이 아니랍니다. 독한맘 먹고 단기간에 성공한 다이어트일수록 요요현상이 더 오기 쉽기 때문이죠. 내가 살찌개 된 원인제공 요소들을 하나하나 제거해나간다든지, 약간의 시간을 할애해서 서서히 안하던 운동계획을 세워본다든지해서 서서히 접근하세요. 절대 무리하지 않고, 갑자기 변하려 하지 마시고 3개월, 6개월, 1년 후의 나의 라이프스타일이 지금과 달라져 날씬하고 건강한 사람의 그것이 되게 하는 것이 올바른 목표랍니다. 언제까지 얼마를 뺄꺼야!! 하는 목표도 나쁘지는 않습니다. 그러나 그런 계획은 더욱더 무리하게 목표를 잡으시면 안된답니다.   6. 스스로와 남에게 약속을 하고 매일 체크해보세요. 혼자 마음 속으로 한 다짐은 3일이면 잊혀져 버립니다. 가까운 친구나 가족들에게 알리거나 내기를 해보세요^^ 인터넷 다이어트 카페에 일기를 쓰고 계획표를 작성해두고 서로 격려하는 것도 매우 현실적이죠..^^ 사이버 친구들이니 부담도 없고 부끄럽지도 않쟎아요^^ 조언도 받을 수 있죠. 절대 혼자서 하지 마시고 함께 하세요!   http://cafe.daum.net/slim  - 일기장, 계획짜기, 묻기, 운동,식이요법정보...등 도움되실꺼에요.   7. 다이어트는 한 때의 이벤트가 아닌 평생의 건강한 습관들이기임을 숙지하자구요^^ 다이어트 전문가들이 말하기를 중년이 되어서 나오는 뱃살은 결코 나잇살이 아니라고 합니다. 잘못된 식사습관과 부족한 운동, 몸관리를 하지 않아서 배가 나오는 것이고 살이 찌는 것이라고 하죠..^^ 즉, 평생 건강한 방식으로 식사를 하고 적절한 운동을 하면 건강하고 에쁜 몸매를 유지할 수 있다는 말이랍니다.^^ 하지만 대다수의 분들은 단기간이 목표를 세우고 끼니를 거른다든지, 식사량을 대폭 줄인다든지, 특정한 음식만 먹거나 먹지 않는다든지, 살빠진다고 소문난 독특한 운동프로그램을 시작한다든지, 운동량을 왕창 늘려 단기간에 높은 칼로리 소모를 하려한다든지 합니다. 수년간 다이어트 카페를 운영하면서 보아온 바로는 그 어떤 특별한 운동도 꾸준하지 못하면 결국은 요요현상이 오게되고, 그어떠한 식이요법도 꾸준하지 못하면 요요현상이 온다는 것을 보았어요. 하루 2시간 헬스장에서 들고 뛰는 분이 언제까지나 그럴 수 있을테며, 덴마크 다이어트 하는 분이 언제까지 덴마크 다이어트 할 수 있을 것일까요. 단식하거나 끼니를 굶는 분이 언제까지나 굶을 수 있을까요?  원래대로 돌아오면 반드시 다시 살이 찌개 됩니다. 이전 보다 더 ㅡㅡ;;

■ 바른 운동과 바른 식이요법 하기!! 1. 효율적인 운동과 흥미로운 운동은 다를 수 있답니다. 그러나 운동은 자신이 좋아하는 것을 하는 것이 가장 좋답니다. 왜냐면 아무리 좋은 운동도 하기 싫고 하지 않게 된다면 무슨 소용이겠어요?^^ 댄스도 배워보시고, 요가도, 필라테스도, 웨이트트레이닝도, 자전거도, 등산도, 겨울이니 스노우보드나 스키도, 스쿼시나 무술도 배워보세요. 어떤 것을 하시든 자신이 평생의 운동으로서 즐길 수 있는 것을 골라보세요^^ 이제 그럴 시간이 있으시쟎아요. ^^ 그런데 여기서 중요하게 짚고 넘어가야 할 문제가 있답니다. 별다른 운동 없이 공부만 하던 학생이 처음으로 어떤 운동을 시작하게 된다면 우리 몸은 매우 민감하게 반응을 합니다. 어이쿠 우리 주인이 운동하기 시작했어! 운동량이 늘고 근육량도 늘면서 살도 빠지고 건강해지죠. 아마 운동량이 늘면서 식사량도 함께 늘꺼에요^^ 그러나 시험기간이나 데이트 하느라 그렇게 열심이던 운동을 안하게 되면서 빈 시간에 간식만 늘 게 된다면, 운동하기 전 보다 오히려 살이 더 찔 수 있답니다. 날씬했던 분들이 비만이 되어가는 과정을 보면 끼니를 거르거나 적게 드시면서 몸을 축내었다가 식사량이 는 경우와 안하던 운동을 과격하게 하기 시작하면서 부터인 경우가 많답니다. 때문에 운동은 '기본이 되는 운동'과 '여가를 위한 운동'을 구분하는 것이 가장 좋을 것 같아요.^^ <바른 식이요법을 하면서 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 제대로해줘야 합니다>   "기본이 되는 운동"은 언제 어디서나 나이가 어리든 많든 평생을 할 수 있는 운동을 말하며, 여가를 위한 운동은 흥미위주의 레포츠를 말하는 것이죠. ^^ 예를 들면, 걷기, 달리기, 줄넘기, 간단한 아령운동 등은 아무런 도구 없이 언제 어디서든 할 수 있으면서도 체지방 제거와 심폐기능을 향상시키는 최상의 운동이므로 '기본이 되는 운동'이라 할 수 있고, 반면, 스쿼시, 요가, 자전거, 등산, 스노보드, 웨이크보드, 인라인, 댄스 등은 도구가 필요하거나 특별한 장소를 찾거나 돈을 지불해야 할 수 있는 운동이므로 '흥미를 위한 운동'이라 할 수 있겠네요. 헬스장, 즉 웨이트트레이닝의 경우 요즘은 동네방네 없는 곳이 없고 한달에 5만원 남짓으로 찾을 수 있으니 '기본이 되는 운동'의 범주에 속할 수 있을테구요.     2. 그러면 우리의 목적인 살을 빼기 위해서는 무었을 해야 할까요?? 살을 빼기를 원한다면 '기본이 되는 운동'을 해야 한답니다. 운동들 마다 저마다의 장점이 있지만 가장 효율적인 살빼기는 "근력운동 후 유산소 운동"을 하는 것이랍니다. 살을 뺀다는 의미는 몸의 에너지를 많이 소모시킨다는 의미인데, 사실 운동을 통해서 소모하는 에너지는 우리가 하루 소모하는 에너지의 20~30% 정도밖에 안된답니다. 자그마치 70%의 에너지 소모를 담당하는 것은 체온을 유지하고 혈액을 돌리는 '기초대사율'이랍니다. 이 기초대사율의 30%를 담당하는 것이 근육이랍니다. 때문에 근력운동을 평생 꾸준히 해주면 근육량이 늘거나 유지가 되어(나이들면 근육량이 줄어듬) 가만히 있어도 지방이 솔솔 태워지는 체질이 된답니다. 때문에 살을 빼기 위해서 반드시 해야 할 운동은 근력운동이랍니다. 근력운동으로는 맨손을 통한 각종 동작, 아령을 이용한, 웨이트기구를 이용한, 필라테스나 요가의 동작에서도 찾을 수 있답니다.^^ 그리고 걷기나 달리기, 저전거 등 유산소 운동은 직접적으로 몸에 쌓이 지방을 태워없애는 운동이랍니다. 통상 20분이 지나서부터 지방소모율이 높아지므로 30분 이상 해주는 것이 포인트죠. 스포츠의학에서는 근력운동을 20~30분 해준 후 이어서 유산소운동을 하거나, 근력운동과 유산소운동을 섞어서 할 때 더 효과적으로 체지방을 줄이고 기초대사율을 높여준다고 합니다. 쉽게말해서 여러분들은 살을 빼기 위해서 20여분 정도 복근운동, 다리운동, 팔운동, 등운동 등 근력운동을 해주시고 쉬지 말고 바로 빨리걷기를 하러 나가서 20~30분 정도 공원을 누비다 들어오시면 됩니다. ^^ 혹은 순환운동이라는 방식으로 30초마다 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 15~30분 정도를 지속하시면 됩니다.  >> 순환운동 따라하기 <<  이것이 살을 빼기 위한 가장 기본이 되는 운동이랍니다. ^^ 하지만 무리하게 1시간 이상을 하실 필요는 없답니다. 현실과 동떨어진 무리한 목표는 지속하기 힘들기 마련이고 언젠간 포기하게 되어 되려 살이 찌개 되는 아픔을 격게 된답니다. 그러니 운동 경험이 없는 분은 일주일에 3일을 하루 15분 땀흘려 운동하는 것을 첫 번째 목표로 삼으시고, 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여주는 생활속의 운동을 하세요! 익숙해지시면 운동량을 늘리시되 1시간 이상(쉬는시간 제외)하실 필요 없으며 아침저녁으로 쪼개서 하시든 틈틈이 하시든 분산시켜주세요. 이는 헬스클럽에 갔더니 2시간씩 빡쎄게 시켜서 얼마의 시간동안 얼마나 빼주더라 ...하는 간단한 문제가 아닌, 평생의 다이어트를 바라보며 드리는 말씀이랍니다. (과한 운동은 노화를 부추깁니다)   ※ S라인 몸매 관리를 원하신다면 저강도의 기본운동과 흥미위주의 운동을 함께하세요. 정상체중이고, 정상 체지방률이라면 살을 빼기 위한 분들과는 조금 다른 운동방식이 필요하답니다. 이 경우도 마찬가지로 근력운동과 유산소 운동을 하되, 시간을 조금 줄이시면 되며, 요가나 필라테스 같이 온몸의 작은 근육들 까지 골고루 쓰는 운동을 주 3회 정도 해주시면 됩니다. 주 1~3회의 레저스포츠를 통해 몸의 근육들을 자극해주고, 틈나는대로 몸을 써주는 생활속의 운동을 따라해주시는 것만으로 몸매를 꾸준히 관리할 수 있답니다. ^^ >> 생활속의 운동 따라하기 <<     ■ 예쁜 몸 만들기 필라테스 프로그램!!                             - 틈나는대로 따라하면 S라인@@~   [예쁜몸매 만들기] 복부, 등 운동 // 다리 머리 위로 올리기 <클릭>  [예쁜몸매 만들기] 예쁜 힙과 허벅지를 만드는- 교각 만들기 운동!<클릭>  [예쁜몸매 만들기] 날씬한 복부 만들어주는 - 상체말아올리기(롤업<클릭>  [예쁜몸매 만들기] 복근 운동의 최고봉 - "헌드레드 [hundred]<클릭>  [예쁜몸매 만들기] 여성들이여! 골반펴고 당당히 걸어라!! - 골반펴기 / 다리 운동 <클릭>  [예쁜몸매 만들기] 탄력있는 팔둑과 슬림한 허리라인!!- 척추 / 삼두 / 외복사근<클릭> [예쁜몸매 만들기] 잘록한 복부와 옆구리 만드는 5분운동<클릭>   3. 어떻게 먹어야 할까요?? 사실 다이어트에서 운동보다 더 중요한 것은 다이어트라는 어원의 의미대로 먹는 것이 더 중요합니다. 이 그림에서 보듯, 긴시간 힘겨운 운동의 노력을 한잔의 커피로 끝내 버릴 수 있을정도로 우리가 에너지를 섭취하는 것이 소모하는 것보다 쉽답니다. ^^ 그러니 어쩔 수 없이 먹는 것에 대해서 신경을 안쓸래야 안 쓸 수 없죠 ㅡㅡ;;;;; 건강을 위한, 다이어트를 위한 식이요법의 기본은 이렇습니다.   영양 균형이 잘 짜여진 식단을 (6대 영양소와 물) 자신에 맞게 정량을 (기초대사율+알파) 규칙적인 시간에 (6시간 간격의 3끼식사와 사이사이의 2~3번의 간식) 즐겁게 천천히 오래씹어서 먹는다!   한 줄 한줄 매우 깊은 얘기들을 담고 있으므로 링크로 대신하는 것이 좋겠네요. ^^ 다음의 게시물들을 정독해주세요^^ >> 먹는 것이 더 중요하다 << >> 내게 필요한 일일필요칼로리 계산하기<<      "자! 그러면 이정도의 사전 지식을 가지고, 3개월 후 OT에서 슬림한 몸매 연줄해주는 방법을 말씀드릴께요~ ^^"

■ OT까지 3개월에 체지방 6kg 날리기 12주 플랜 !!!!!     다시 한번 말씀드리지만, 요고를 여섯 덩어리 날리는 작전입니다. ^^ 과체중일수록 더 많은 체중감량이 가능할 것이에요^^ 한달 4kg? 기본 원리는 이렇답니다. 체지방 1kg은 7,900kcal의 에너지를 낸다. 한달에 2kg을 날리려면 약 16,000kcal를 더 소모하거나 덜 먹어야 한다. 고단백식사와 근력운동을 하면 대사율이 늘어 수학적인 결과 이상의 성과가 나타난다.      ****  3개월 식이요법 - 1. 지금보다 더 먹고서 살 안빠진다고 그러지 말기! 2. 보통 기초대사율 + 200~400kcal 먹는다. 끼니 거르지 말고 바빠도 한 주먹씩이라도 먹기! 3. 매 끼 식단에서 밀가루, 쌀, 감자, 고구마 등 탄수화물은 반주먹을 먹고,    두부, 생선, 계란,살코기 등 단백질은 한 주먹을 먹고,    채소나 김치나 해초류는 손 바닥 만큼 먹는다. 지방은 생선기름이나 견과류,올리브유 정도~ 4. 채소가 부족하면 김을 굽지 말고 밥 반숱가락에 작은1장씩 먹는다! 5. 식사와 식사의 간격은 5~6시간으로 하고 마지막 식사는 취침전 5시간 전에 완료한다. 6. 간식은 식후 3시간 후에 하고, 가급적이면 과일이나 계란이나, 우유로 하고 단 것을 피한다. 7. 채소나 해초 나물류는 종류를 다양하게 먹으려 노력한다. 8. 식사 1시간 전, 식후 2시간 경에 물을 자주자주 하루 8잔을 목표로 마신다.    ****  3개월 운동방법 - 1. 운동 안하고 살 뺄 방법을 찾지 말자!    굶거나 누워서 주사 맞아도 지방은 빠지지만 95% 요요현상 온다. 2. 생활운동(쉬는시간마다 부위별단련운동), 기본운동(걷기/근력운동),    여가운동(이건 선택)계획을 짠다. 3. 생활운동 : 틈나는대로 복근운동, 허벅지운동, 엉덩이운동, 등운동 등 부위별 근력운동해준다. 국민체조도 좋다. 가급적 모든 움직임에 의미를 두고 근육의 움직임을 느낀다. 4. 데일리 프로그램을 매일 따라한다.  --  매일 준비된 프로그램만 따라해도 끝!! ^^   ■ 월~토 데일리 다이어트 프로그램!! [월] 물은 언제마셔야 하나 - 상체 위주의 전신 운동  [화] 하체 풀코스 운동 - 지방형다리! 맹렬히 따라해주세용 [수] 날씬한 복부를 만들자!!-- 상체위주의 풀코스 운동 [목] 섹시한 허벅지라인 만들기!! - 파워하체운동날 [금] 상체근육 자극으로 전신의 지방을 태운다 [토] 기초대사율을 높여 살을 뺀다! 순환운동 5. 혹은 하루 30분 유산소운동을 한다.   (운동 전후 훌라우프 5분 하고(있으면) 공원빨리걷기, TV보며 스텝퍼, 줄넘기...)     ■ 하루 5~30분 순환운동 프로그램!!    주 3회 격일로 15분 순환운동을 해주고, 2달째는 20분, 3달째는 30분 순환운동으로 늘린다.    순환운동이 싫으면 20분 근력운동 후 20~30분 유산소 운동을 이어서 한다. <5분 순환운동 - 이것을 체력에 따라 차츰 회수를 늘려 나간다>  개월   월 화 수 목 금 토 일 순환운동 15분(근력운동) 유산소 30분 요가 등 취향대로운동 순환운동 15분(근력운동)  유산소 30분 요가 등 취향대로운동 순환운동 15분(근력운동) 유산소 30분 요가 등 취향대로운동 휴식일 유산소 20분   유산소 20분   유산소 20분        2개월  - 운동의 강도와 속도를 조금 더 높인다.   월 화 수 목 금 토 일 순환운동 20분(근력운동) 유산소 30분 요가 등 취향대로운동 순환운동 20분(근력운동) 유산소 30분 요가 등 취향대로운동 순환운동 20분(근력운동) 유산소 30분 요가 등 취향대로운동 휴식일 유산소 20분   유산소 20분   유산소 20분     3개월 - 운동의 강도와 속도가 높아졌으므로 다음날은 쉬어주는정도로 가볍게 요가정도~  월 화 수 목 금 토 일 순환운동 30분(근력운동) 생활체조나 요가정도 순환운동 30분(근력운동) 생활체조나 요가정도 순환운동 30분(근력운동) 생활체조나 요가정도 휴식일 유산소 20분   유산소 20분   유산소 20분       6. 다이어트 비디오를 따라해도 좋으나 유산소운동을 함께해준다. 7. 혼자 하기 힘들면 카페에 오셔서 함꼐 하세요^^ 매일 따라하는 다이어트 미션이 준비되어있답니다. ^^ 8. 운동 강도는 서서히 체력의 성장과 함께 늘려나가되, 한번 운동시 1시간 넘기지 말고, 넘기고싶거든 아침에 30분 유산소운동, 저녁에 약 40분 근력+유산소 운동, 틈나는대로 활발한 움직임으로 대체하세요^^ 9. 운동 후 30분간은 아무생각 없이 쉬어주고 맛사지도 해준다. 10. 허기진 상태에서 운동하지 말고,      식후 4시간이 지났으면 음식 반주먹을 먹고 운동한다.    **** 실천이 생명!! 이렇게 목표를 잡아놓고도 스스로 관리를 못하면 실패!! 가급적 많은 사람이 다이어트를 이용하느 카페를 활용하고 다이어트 일기도 쓰고 궁금한 점도 묻는다.   사진을 미리 찍어두고 싸이즈도 미리 재둔다. 그렇게 하고나면 각오가 남다르다. ^^ 도중에 계획에서 벗어나는 일이 있어도 전체적인 측면에서 하루이틀의 게으름이나 과식은 문제가 안되므로 무시하고 계속 진행한다! '마시멜로 이야기'를 되새기자! 작은 유혹에 큰 이익을 놓치는 우를 범하지 말자. 이번 3개월간의 다이어트를 통해 삶에서 승리하는 방법을 배우자!! ^_____^   **** 이렇게 할 경우 예상되는 효과 1. 과체중인 분은 첫달에 3~5kg 빠진다.(실제로그랬음) 2. 정상체중에 가까울수록 근육량이 늘고 체지방량이 줄면서 싸이즈의 변화는 있으나 체중의 변화가 없을 수도 있다. 3. 신입생 되기 전에 옷을 새로 사야 할 사태가 발생! 싸이즈가 확줄어들기에 ...^^ 4. OT 가서(혹은 회사나 학원에서) 잘생긴(예쁜) 선배한테서 프로포즈 받는다. 꺅 >.< 5. 선배언니들의 견제와 시기를 받는다.   수험생 여러분들 수고하셨습니다.^^ 고치를 벗고 멋진 날개를 팔락이는 나비가 되어 세상을 멋지게 누비시길 바랍니다...^^   성공 다이어트 / 비만과의 전쟁  http://cafe.daum.net/slim   셀러오.   * 추천도서 * 참, 처음 다이어트 본격적으로 시작하시는 분들은 '독한 것들의 진짜 다이어트' 책 꼭!! 필독 후 시작해주세요~ 첫 단추를 어떻게 꿰느냐가 평생의 건강을 좌우한답니다! (그림클릭) 독한 것들의 진짜 다이어트 - 셀러오 지음, 김병완 외 감수/한국경제신문