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나에게 맞는 식단 짜는 방법 7가지

Posted at 2009. 11. 9. 06:50 // in 다이어트이야기 // by 트레이너강 트레이너"강"

안녕하세요. 트레이너강 입니다.

트레이닝과 블로그를 하면서 가장 많이 요청 받는 것 중에는 운동에 관한 것도 많이 있지만
다이어트나 몸만들기를 위한 식단에 관한 것도 많이 물어 보십니다.
식단을 구성하는 것에 있어서 중요한것은 목적을 이루는 시점 까지 힘이 들지 않고 즐거운 마음으로 이어나갈수 있을 것인가 하는 것입니다.

아무리 좋은 식단구성도 하루 버티기가 힘이 들다면 소용이 없을 테니까요.
그러기 위해서는 본인의 취향, 계절에 맞은 저렴한 재료, 간단하거나 맛있게 만드는 조리방법, 본인이 처해 있는 여러가지 상황
등이 맞아야 하겠죠. 이러한 여러가지 변수 등이 작용하기에 요청하시는 개개인들을 만족하게 하기 위한 식단은 어는 누가 정확히 맞추어 제공할 수는 없을 듯 합니다. 또한 함부로 식단을 제공한 후에 오는 불상사도 고려해야 하는 부분입니다.

그래서 본인의 목적을 이루기 위한 식단은 본인이 구성하시는 것이 정답인것 같습니다.
콩을 정말 싫어하는 고객에게 일주일내내 콩을 원료로 하는 식단을 제공한다면 얼마나 괴로운 하루하루가 되겠어요?

본인 스스로의 식단을 구성하는데 있어서 몇가지 포인트를 말씀드리겠습니다.
더 많은 사항들이 있을 수 있겠지만 무리하지 않는 건강한 식단을 구성하기 위한 항복들이니 적어도 아래 몇가지 사항들은 꼭
유념하시어 본인의 식단을 구성해보세요!! 본인의 식단을 본인 이 구성해 보시고 목적이 달성되기까지 끝까지 한번 전진해보자구요.


1. 식단 구성의 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 하라.


 

많이 먹으면 오히려 배설에 방해가 됩니다. 단식울 하면 몸에서 여러가지 배설이 이루어집니다.

아침에 일어났을때 눈곱이 끼거나 코가 막히고 입에서 냄새가 났죠? 잠자는 동안 아무것도 먹지 않았기 때문에 단식을 했을 때와 같은 현상이 일어난 것입니다. 여기서 말하는 단식은 무조건 굶는 것이 아닙니다.

아침에 직접갈아 만든 신선한 과일, 채소 주스한잔을 마시면서 하는 단식, 몸을 따듯하게 하는 홍차를 마시면서 하는 단식도 있습니다.

목적을 위해 식단까지 구성할 열의를 보이고 계신 당신. 첫날은 자신에게 어울리는 단식으로 시작하세요.

몸에 있는 묵은 찌꺼기 를 버리고 시작해 볼까요?

2. 가장 우선은 채소, 콩류, 과일 중심의 구성해야 한다.

 

식단을 짤때는 머리를 잘 써야 합니다. 종류는 그리 중복되지 않게끔 균형 잡힌 식단을 짜야 합니다.

아침에는 샌드위치, 점심에는 스파게티 저녁에는 제육볶음....이런 식의 식단은 곤란합니다. 채소와 과일은 전혀 먹지 않습니다.

균형잡힌 식단을 짤때는 항상 채소, 과일, 전곡, 여러가지 콩류를 중심으로 생각해야 합니다.


3. 비타민이 중요하다. 빼먹지 마라

 

비타민이 없이는 건강한 생활을 영위할 수 없습니다.

만일 인간에게 비타민이 모두 결핍된다면 인류는 온통 질병 속에 쓰러져 가고 말 것이다.

비타민은 그 자체가 생체 에너지원은 아니지만 에너지원을 에너지로 만들어 주는데 크게 관여하는 물질이기 때문에 인간에게 있서 비타민은 절대 필요한물질입니다.

비타민 함유 식품에는 견과류, 채소류, 과일, 콩류, 식물성 기름 등
입니다. 꼭 챙겨야 겠죠?


4. 적당한 지방과 적당한 칼로리를 지켜라

 

저칼로리 식단으로 하는 다이어트는 우리 몸은 혼란에빠져 '지금은 굶주인 상태'라고 착각하게 됩니다.

그럼 우리의 지방 세포는 식욕을 조절해주는 랩틴이라는 물질의 생산 속도를 줄여 식욕을 증가 시킵니다.
 
그래서 다이어트를 하다말고  갑자기 미친것듯이 폭식을 하게 되는 것이죠. 그럼 지방이 많은 고칼로리 식단은 괜찮은가?
 아닙니다.

지방이 가득한 식단 또한 랩틴의 생산을 줄여 반복적으로 음식을 계속 원하게 됩니다.
반면 저지방, 채소 위주의 식단은 랩틴의 수치를 높이는 효과가 있어 랩틴 분자가 좀더 효율적으로 일하게 됩니다.
이왕 식단까지 짜고 하는데 성공해야 하지 않겠어요?


5. 유제품과 잠시 이별해라.

 

유제품은 살찌는 음식입니다. 계속해서 유제품을 탐닉한다면 환상의 S라인과 W,Y라인도 그림의 떡이죠.

소의 젓이나 엄마의 모유나 모든 우유에는 카제인이라는 단백질이 들어있습니다.

카제인이 분해 되면서 소량의 '기분 좋게 만드는' 화학 성분이 생기고 이에 아이들이 젖을 먹게 하는 것이죠.

이 이외도 제품 성분 표시에 카제인을 발견하면 얼른 도망치세요!!
 (카제인 단백질은 장시간 단백질을 섭취하지 못할때 섭취하는 것은 좋으나 카제인의 경우 소량의 마취 성분이 들어 있어 계속 유제품을 찾게 됩니다.)

 

6. 단백질? 신경꺼라!

 

영양구성에서 단백질은 매우 중요합니다. 그러나 체중감량을 하시는 분들중에 탄수화물의 섭취는 제한을 두고 단백질 위주의 식사를 하시는분들이 많습니다.

닭가슴살, 순 살코기 등 단백질, 특히 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 신장이 제대로 기능하지 못합니다.
이러면 칼슘이나 아면, 철 마그네슘이 고스란히 몸밖으로 빠져 나가 버립니다.
단백질의 양이 너무 많으면 체내 조직이나 내장 기관, 세포가 손상을 입어 노화도 빨리 옵니다.

물론 단백질은 우리몸에 아주 중요한 역할을 합니다.

그렇다면 단백질은 얼마큼 먹어야 할까요? 사람마다 조금씩 다르지만 자신의 몸무게가 60kg이라면 60g정도의 단백질 섭취가 적당 합니다. 물론 몸짱을 원하는 사람들은 2배정도를 섭취하는게 좋습니다.

 

7. 거친 탄수화물을 선택해라!

 

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 나뉩니다. 우선 단순 탄수화물은 우리몸을 나쁘게 만드는 식품 입니다.

대부분 설탕과 같은 성분은 너무나 빨리 몸속으로 분비됩니다. 우리가 폭식을하는 것도 고혈당 상태가 되었다가 과당폭락 상태가 되어 버리는 이 단순 탄수화물 때문입니다.

반면 복합 탄수화물은 몸속에서 서서히 분비되며 에너지를 꾸준히 유지 할 수 있도록 만들어 주는 안정적인 에너지입니다.
정제 되지 않은 거친 녀석들이 우리를 웃게 해 줄 것입니다.

한주의 시작입니다. 즐거운 마음으로 하루하루 화이팅 입니다^^

관련기사-
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댓글 28
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  1. Sun'A

    2009.11.09 07:04 [수정/삭제] [답글]

    오늘도 좋은정보 감사해요~^^
    새로운 한주도 행복하셔요^^

    • sfds

      2009.11.15 17:54 [수정/삭제]

      쌍코피 줄줄!!! 휴지필수


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  2. Favicon of http://susia.tistory.com BlogIcon 바람나그네

    2009.11.09 07:09 [수정/삭제] [답글]

    멋진 글 잘 보고 갑니다.
    행복하고 건강한 하루되세요 ^^

  3. Favicon of http://lowr.tistory.com BlogIcon White Rain

    2009.11.09 07:26 [수정/삭제] [답글]

    비타민...매일 과하게 섭취 중이랍니다.^^ 콩밥과 더불어..ㅋㅋ 그런데 가끔....외도를 꿈꾸기도 하는 등 마음을 다스리지 못할 때도 있지만
    무조건 참기 보다, 한끼 살짝 맛이라도 보며 욕구를 해결하는 것도..ㅎㅎ
    그래서 어젠 마음껏 라면과 탕수육과 피자로 폭식을..ㅠㅠㅠ 에휴...힘들군요.

  4. 2009.11.09 08:24 [수정/삭제] [답글]

    비밀댓글입니다

  5. 2009.11.09 08:58 [수정/삭제] [답글]

    오잉??우유먹지말라는건가요????-_-

  6. Favicon of http://middleagemanstory.tistory.com/ BlogIcon 영웅전쟁

    2009.11.09 09:55 [수정/삭제] [답글]

    저처럼 당뇨환자에게고
    딱입니다. ㅎㅎㅎ
    잘보고 갑니다.
    이번 주 멋지게 열어 가시길 바랍니다.

  7. Favicon of http://blog.naver.com/assdfg2 BlogIcon 소우주

    2009.11.09 10:48 [수정/삭제] [답글]

    피자를 좋아하는 우리 아들과 어제 먹은 것이 갑자기
    후회가 되네요.
    한 두 번은 괜찮으려니..한답니다^^
    행복하세요~!

  8. 수진

    2009.11.09 11:01 [수정/삭제] [답글]

    저도 올 3월부터 다이어트 시작해 현재 13키로정도 감량 성공했습니다.. 트레이너 강 님 블로그에 가끔 들어와서 도움 받곤 해써요~ 그런데 유제품은 아예 멀리해야 하나요? 우유 마시는게 좋다해서 전 아침에 가끔 흰우유 500ml 를 아침식사 대용으로 선택했거든요.. 이거이거...

    • Favicon of http://trainerakng.com BlogIcon 트레이너강

      2009.11.09 11:15 [수정/삭제]

      적당히 드시는건 괜찮습니다. 우유드실때 아무래도 저지방이나 무지방 우유를 드시는게 좋겠죠?^^ 매일 일반우유와 무지방우유를 1년 먹었을때 1년후 체지방의 차이도 있습니다.^^ 즐거운 하루되세요..^^

  9. Favicon of http://blog.daum.net/gnathia BlogIcon 달려라꼴찌

    2009.11.09 12:49 [수정/삭제] [답글]

    오늘도 좋은 정보 쌩유~!! 입니다.
    저한테는 정말 중요한 이야기입니다.

  10. Favicon of http://cansurvive.co.kr BlogIcon 흰소를 타고

    2009.11.09 14:28 [수정/삭제] [답글]

    이번주도 화이팅~ ^^
    으... 요즘에는 카테고리별 순위도 나오데요?
    근데 전 연예란의 '스타' 카테고리에 들어있다는 ㅠㅠ

  11. Favicon of http://boskim.tistory.com BlogIcon 털보아찌

    2009.11.09 14:30 [수정/삭제] [답글]

    정말 훌륭한 정보입니다.
    오늘도 좋은하루 보내시구요.

  12. wannabe 59

    2009.11.09 15:00 [수정/삭제] [답글]

    좋은 글 감사합니다. 매번 유용하게 읽고 있습니다.
    4살배기 아들키우며 자영업을 하고 있는 저에겐 식이요법이 참 힘듭니다. 아침에 아들 어린이집 보내놓고 바로 휘트니스로 달려가서 무조건 러닝머신을 1시간을 6-9kg/h 속도로 걷고 뛰고나서, 후다닥 씻고 나와 가게에 나오려니 정신이 없네요.. 아침은 고구마 하나로 떼우고 점심먹을 시간없을때는 간단한 도시락싸와서 먹는데. 오후 4-5시되면 배가 너무 고파요. 그래도 그냥 삶은 계란 사와서 먹어요. 문제는 저녁인데, 아들하고 남편 밥먹을때, 사실 유혹이 많아요.. 그래도 이겨내야겠죠.

    • Favicon of http://trainerakng.com BlogIcon 트레이너강

      2009.11.09 15:49 [수정/삭제]

      음식량을 너무 줄이시면 충분한 영양공급을 받지 못합니다.. 과일도 챙겨드시고 배고프다는 느낌이 들지않게 야채도 많이 드셔보세요..^^배고플때 닭가슴살 샐러드나 연어샐러드등을 드시면 맛도 좋구 포만감도 좋습니다.. 다이어트의 스트레스, 먹는거에 대한 스트레스 역시 비만의 원인이 될수 있습니다. 전 다이어트 할때 샐러드가 가장 좋더라구요..^^ 칼로리도 낮구 포만감도 있구..ㅎ 샐러드 도시락을 하나 준비하셔서 식사 중간 사이에 드셔도 좋을것 같습니다. 삶은 계란과 같이 드셔도 좋겠군요..^^ 화이팅 입니다..!!

  13. Favicon of http://skagns.tistory.com BlogIcon skagns

    2009.11.09 19:56 [수정/삭제] [답글]

    좋은 정보 감사합니다. 사실 식단을 짠다해도 지킬리는 만무하지만서도
    항상 기억해서 신경을 써야 겠어요. ㅋㅋ
    잘 보고 갑니다. 항상 감기 조심하시구 즐거운 하루 되세요!!

  14. Favicon of http://waarheid.tistory.com BlogIcon 펨께

    2009.11.09 20:35 [수정/삭제] [답글]

    좋은 정보 감사하게 보고 갑니다.
    좋은 한주 맞이하세요.

  15. Favicon of http://www.humorblog.kr BlogIcon 유머블로그

    2009.11.10 07:48 [수정/삭제] [답글]

    좋은 정보 감사합니다.
    식단 새로 짜서 한번 실천해보고 싶어요~

  16. 활짝방긋

    2009.11.10 13:20 [수정/삭제] [답글]

    항상 좋은정보 주셔서 감사합니다!^^
    유제품은 살찐다고 먹지말라고 하시는데 그래도 우유에는 칼슘있고 요구르트에는 유산균이 있어서 몸에 좋지 않나요?
    제가 변비가 심해서 요구르트 자주 먹는데 효과 있더라고요...

  17. 트레이너최

    2009.12.08 17:28 [수정/삭제] [답글]

    그래서 카제인을 잠자긴 전에 먹으면서 체중증가를 했던거군요..역쉬~트레이너강!! 좋은 정보 감사..
    전 버크업좀 할려 하는데 어떻게 하는게 좋을까요?^^ㅋ

  18. 김소연

    2020.03.09 13:33 [수정/삭제] [답글]

    2월3일부터 오전 공복운동을 시작하였습니다
    몸무게는 거의 변화가 없는거 같습니다

    식단을 짜보려고 합니다 !!!

    아침 점심 일반식하고 있고
    밥먹을때 야채섭취하려고 노력중입니다

    근데 식단관리를 해야만 살이빠질거 같습니다

    몸무게는 67키로입니다 저에게 맞는 식단구성 기본틀을 좀 잡아주시면 감사하겠습니다

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