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몸을 사용한 "하체비만 탈출 운동법"(하체비만 살빼기, 하체비만 다이어트)

Posted at 2010. 4. 1. 08:58 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 많은 여성들 고민인 하체 비만!! 예전에도 하체 비만에 대한 글을 많이 다루었는데 금일은 자신의 몸을 이용하여 어디서나 할 수 있는 하체운동을 소개하겠습니다.
간단하지만 효과적인!! 우선 여성들의 하체 비만의 원인에 대하여 알아보겠습니다.

하체 비만의 원인은 무엇인가?

대부분의 여성은 하체 비만 때문에 고민이 많습니다. 상체는 체지방도 적고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여 있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많습니다.
여성들이 남성보다 하체 비만이 많을 수 밖에 없는 이유가 몇 가지 있습니다.
이유 하나: 여성들은 남성과 다르게 생리, 임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체 쪽에 저장을 합니다.
 
이유 둘: 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체 쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
이유 셋: 좌식생활역시 여성들의 하체 비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일 등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체 쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리 역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체 비만인 사람은 없습니다. 사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체 비만이 됩니다.
성장기 때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 체내 지방이 늘어나는 조건을 갖게됩니다.
청소년기 때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체 비만을 예방할 수 있습니다.

근력운동 할 때 근력운동 후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 하는 것이 좋으며, 근육형 하체 비만의 경우 상체 위주의 근력운동과 마사지, 스트레칭으로 상, 하 균형을 맞추는 것이 좋습니다.

하체 비만, 근력운동 꼭 해야하나??

대부분의 여성은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는 것은 쉽지 않습니다. 이 또한 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기 때문입니다.
근육형 하체 비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒤쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.


체중을 이용한 하체운동 프로그램


다리 앞 뒤 벌려 앉았다 일어나기(런지 / Lunge)

운동 설명:

양발을 어깨 너비로 벌려 양 발을 넓게 앞뒤로 벌리고 선다.
양 무릎을 동시에 굽히며, 뒷무릎이 땅에 닿기 직전까지 내려간다.
이때 앞무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 주의하며, 몸통은 그대로 유지한다.
호흡을 내쉬며 천천히 시작 자세로 돌아오고 나서 동작을 반복한다.
12회씩 3세트
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제자리 앉았다 일어나기(스쿼트 / Squat)

운동 설명:

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 교차해 어깨에 위치한다.
천천히 앉으며 허벅지 뒤쪽이 바닥과 수평이 되도록 내려가고 나서 호흡을 내쉬며 천천히 시작자세로 돌아온다.
앉을 때 몸의 중심이 발 뒤꿈치에 향하게 하고, 무릎이 발끝보다 앞으로 향하지 않도록 한다.
15회씩 3세트 실시
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다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기(스모 스쿼트 / Sumo Squat)

운동 설명:

양 발을 어깨 너비의 두 배 벌리고 발끝을 45도 바깥으로 향하게 한다. 양손은 자연스럽게 허리에 둔다.
천천히 앉으며 다리 내측에 충분한 스트레칭을 느끼고 나서 호흡을 내쉬며 시작 자세로 돌아온다.
20회씩 3세트 실시
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한발 서서 뒤꿈치 들기(스탠딩 원 레그 카프레이즈 / Standing One Leg Calf Raise)

운동 설명:

벽이나 의자를 앞에 두고서서 양손으로 몸을 고정한다. 한 발을 반 댓 발 뒤꿈치에 위치한다.
호흡을 내쉬며 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린다. 종아리에 수축을 느끼고 나서 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
양발 20회씩 3세트 실시
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누워 엉덩이 들어올리기(힙 브릿지 / Hip bridge)

운동 설명:

바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 양 발의 너비를 골반 너비로 한다.
호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 몸통과 허벅지 앞이 일직선이 되도록 한다.
엉덩이와 허리에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다.
1세트가 끝나기 전까지 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 주의한다.
20회씩 3세트 실시
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케틀벨을 이용한 멋진 복근 만들기(복근운동 동영상)

Posted at 2010. 3. 31. 08:44 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 봄이라 날씨가 많이 따뜻해졌습니다.^^

금일은 케틀벨을이용한 복부운동 프로그램을 소개하겠습니다.^^ 케틀벨이 없다면 덤벨이나, 물병을 이용하여 운동을 실시 하면됩니다.

소개할 운동은 세가지 운동이며, 복부 전체 발달을 위한 운동입니다.
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누워 손 앞으로 뻗어 상, 하체 모으기
운동 설명:
양손에 케틀벨, 또는 안전하게 잡을 수 있는 중량을 잡고 눕는다.
양 무릎을 굽혀 다리를 90도로 굽힌다. 호흡을 내쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 하체도 들어올린다.
이때 팔꿈치와 무릎이 서로 만난다는 느낌으로 복부를 수축한다.
천천히 시작 자세로 돌아온 후 동작을 반복한다.

동영상 보기


누워 한손펴 상체들기
운동설명:
바닥에 비스듬하게 누워 한손에 케틀벨 또는 중량을 잡고 눕는다. 반대 손은 자연스럽게 옆에 고정하고 양 무릎은 가볍게 굽혀 사진과 같이 위치한다.
호흡을 내쉬며 케틀벨을 들고있는 쪽 상체를 들어올린다. 이때 손을 뻗은쪽 복부에 집중하여 운동한다.
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복하고, 반대쪽도 똑같은 방법으로 실시한다.

동영상 보기


앉아 몸통 비틀기
운동 설명:
자리에 앉아 다리를 조금 굽히고, 양손에 케틀벨 또는 중량을 들고 앉는다.
상체의 중심을 조금 뒷쪽으로 향한 후, 호흡을 내쉬며 상체를 좌, 우로 비튼다. 이때 복사근 뿐 아니라 복직근에도 집중하여 동작을 실시한다.

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"늘어나는 나잇살" 해결방법은?(집안일 다이어트)

Posted at 2010. 3. 30. 11:03 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 20-30대가 지날수록 조금씩 체중이 늘어나고 비만이 되는 경우가 많습니다.

나이가 들면서 예전과 똑같이 먹는데도 체중이 조금씩 늘어나는 것을 "나잇살"이라고 합니다. 예전보다 신체활동이 줄어들거나, 섭취하는 열량이 증가하지도 않는데 살이 찌는 원인은 무엇인지!! 그리고 대처법은 무엇인지에 대하여 알아보겠습니다.
나잇살의 원인은 무엇인가?

나이가 들수록 매년 근육량은 조금씩 줄어들고, 체중은 예전과 같지만, 본인의 몸은 근육이 조금씩 줄어들고, 체지방이 조금씩 늘어나 기초대사량이 떨어지는 것이 가장 큰 원인입니다.
그리고 각종 호르몬이 감소하면서 몸 구석구석에 지방을 저장하게 됩니다.  이처럼 신체적 변화가 원인이 되는 경우가 있으며, 나이가 들면서 줄어드는 활동량과 음주, 잘못된 식습관, 운동부족 등이 나잇살의 원인이 될 수 있습니다.

나이가 들어도 20대의 몸을 유지하기 위해서는?

1. 어쩔 수 없이 매년 근육량이 줄어든다면 근력 운동으로 근육을 유지 또는 증가시키자. 운동 관련 글 보기

2. 기초대사량이 줄었다면 일상에서 활동량을 늘려 소비하는 열량을 높이자. 다이어트 관련 글 보기

3. 30대 이후 부터는 조각 같은 몸, S라인을 위해 운동하기 보다는 건강을 위해 자신이 즐길 수 있는 운동을 꾸준히 하자. 건강, 운동관련 글 보기

4. 조금 싱겁게 음식을 하는것이 좋으며, 자극적인 음식을 피하도록 한다. (나이가 들면 미세한 감각 능력이 떨어지고 그중 미각 능력도 떨어지게 됩니다. 그러므로 어머니들의 음식이 나이가 들수록 짠 것이라고 합니다.) 자극적인 음식은 식욕을 돋우며 건강에도 나쁘죠. 영양관련 글 보기

5. 집안 일을 하면서 생활속에서 운동을 한다집에서 하는 운동보기

(집안일 다이어트는 이지데이 출처입니다.
)

 

설거지 하며 힙업!!
아침, 점심, 저녁으로 쌓이는 싱크대 안에 설거지거리. 하루에 두번 이상은 설거지를 해야 집안에 음식 냄새도 배이지 않고 음식이 그릇에 눌러 붙지 않는데 설거지를 하면서 뒤꿈치를 들었다 내렸다 해보자.
엉덩이와 허벅지에 긴장을 줘 날씬한 허벅지와 탱탱한 엉덩이를 만들 수 있다. 또 허리를 곧게 피고 번갈아 가며 다리를 뒤로 뻗는 동작을 해보자. 힙업 운동을 따로 하지 않아도 예쁜 라인이 만들어진다.
세탁기 대신 손빨래
간단한 면류의 양말이나 속옷, 수건 등은 세탁기를 사용하지 말고 손빨래를 해보자. 허리를 너무 많이 굽히는 것은 허리에 좋지 않으니 최대한 허리를 펴고 하는 것이 중요하다.
팔과 어깨에 힘이 들어가 운동의 효과를 누릴 수 있다.
청소기 돌리며 운동하기
진공청소기나 스팀청소기로도 충분히 운동의 효과를 볼 수 있다. 허리를 곧게 세우고 팔을 최대한 넓게 뻗으며 청소기를 돌려준다. 여유가 생긴다면 팔을 앞으로 뻗는 동작을 할 때 다리를 번갈아 가며 뒤로 뻗어주는 것이다. 전신에 긴장을 주는 동작으로 팔, 등, 허리, 다리가 유연해지며 스트레칭의 효과를 느낄 수 있다.
세탁물 정리로 허리운동
세탁물을 정리할 때 허리를 곧게 펴고 앉아 정리해야 하는 세탁물을 몸 뒤편으로 둔다. 좌, 우로 번갈아 뒤를 돌아보며 세탁물을 가져와 개는 방법인데 복부와 허리에 힘이 들어가는 동작으로 볼록한 배와 두툼한 허리를 슬림하게 만들어주는 운동이다.
걸레질로 날씬한 팔뚝만들기
걸레질은 집안일 중에서도 칼로리 소비가 많은 편인데 잘못된 자세로 걸레질을 하면 오히려 허리에 무리를 줄 수 있어 최근에는 스탠드형 걸레를 많이 사용한다.
스탠드형 걸레는 청소기를 돌릴 때와 같은 운동을 하면 효과를 볼 수 있고 손걸레는 바른 자세를 유지하면 날씬한 팔을 만들 수 있다. 바닥에 무릎을 꿇고 걸레를 바닥에 내려 놓은 상태에서 팔을 모아 쭉쭉 뻗어주며 닦는 것. 이 때 팔은 최대한으로 뻗었다가 무릎에 바짝 당겨주는 것이 최대의 운동 효과를 볼 수 있으니 기억해 두자.
TV보며 똥배 집어넣기
소파나 의자에 앉아서 TV를 시청할 때 허리를 세우고 발을 모아 들었다 내려주는 동작을 반복하면 날씬한 배를 만들 수 있다. 복근에 무리하게 힘을 주지 않아도 습관만 들이면 날씬한 배를 유지할 수 있다.


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몸짱 만들기 위한 7가지 팁(운동 효과 높이기, 트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근)

Posted at 2010. 3. 29. 02:43 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요.. 많은 사람이 몸만들기에 대한 관심이 많습니다.
무작정 헬스클럽에서 운동한다고 몸짱이 되는 건 아니죠?^^ 운동에 대한 기본상식에 대하여 알아야 몸만들기도 쉬워지겠죠?^^
금일은 멋진 몸만들기 위하여 필요한 기본 원칙을 알아보겠습니다. 
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1. 현재하는 운동이 어디 운동인지는 확인하고 해당 근육에 집중한다.

많은 사람이 헬스클럽에서 운동을 할 때 현재 진행 중인 운동이 어느 부위 운동인지 모르고 운동하는 경우가 많습니다. 근육에 집중을 못 하면 당연히 운동 효과는 떨어지게 됩니다. 운동 할 때 현재 어느 부위 근육을 운동하는지 집중하여 근육의 수축과 이완을 느끼도록 하세요.










2. 나에게 맞는 중량을 선택하자.

머슬 아카데미 김준호 샘


대부분의 여성들은 가벼운 덤벨을 이용하여 운동을 하고, 대부분의 남성들은 남들보다 조금 더 무거운 중량으로 운동하는 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 여성들은 우락부락한 근육질이 되기 싫어 가벼운 중량으로 운동한다고 하며, 남성들은 자존심 때문에 자신이 조절하기 어려운 중량으로 무리한 운동을 하는 경우가 많습니다.
중량이 너무 가벼우면 근육 증가에 도움이 되지 않을 것이며, 너무 무거운 중량일 경우 부상의 위험과 정확한 자세로 운동을 할 수 없어서 근육증가에 도움을 주지 못할 것입니다.
정확한 자세로 10-15회 가능한 중량을 선택하여 운동하는 것이 근육증가에 도움이 될 것입니다. 근육증가를 위해 근력 운동을 한다면, 20회 이상 할 수 있다면 중량을 조금 높이는 것이 좋습니다.




3. 운동보다 중요한 휴식

많은 사람이 운동하면 근육이 성장한다고 알고 있습니다. 그러나 근육 증가를 위해서는 운동, 영양, 휴식의 삼박자가 잘 이루어져야 합니다. 운동을 할 때 근육이 성장하는 것이 아니라 저항성 운동으로 근육에 상처를 주고, 휴식과 영양섭취로 상처 받은 근육에 회복을 통해 근육이 성장한다는 것을 알고, 휴식도 신경 쓰도록 합니다.
대부분 한 근육에 피로를 주었다면 48시간(이틀) 정도 휴식을 한 후 운동을 하는 것이 좋습니다. 그래서 매일 풀바다(전신 근력 운동)을 하는 것보다는 부위별 운동을 추천하고 많이 하는 것입니다. (근력운동의 예, 유산소운동은 매일 하여도 상관이 없습니다.)

4. 운동은 2시간 이상 하지 않도록 한다. 

다이어트, 몸짱 등 어떤 이유 때문에 운동을 시작할 때 처음 무리하게 운동을 많이 하는 경우가 많습니다.
그러나 운동을 오래 한다고 운동 효과가 좋은 것은 아닙니다. 일반인은 근력 운동을 1시간을 넘지 않게 하는 것이 좋습니다. 그 이상 했을 때 오버트레이닝으로 인하여 근육성장에 도움이 되지 않습니다.






5. 조금씩 운동량을 증가시킨다.
앞에서 말했듯 처음부터 무리한 운동을 하면 부상의 위험과 운동을 지속하기 어려워집니다. 운동을 처음 한다면 주 3회 하루 1시간 정도씩 운동을 하다가 체력이 좋아지고, 운동수행 능력이 좋아짐에 따라 중량, 횟수, 운동난이도를 증가시켜 근육에 다른 자극을 느끼도록 합니다.

6. 본 운동보다 중요한 준비운동과 정리운동

대부분 사람들이 준비운동은 열심히 하지만 정리 운동을 소홀히 하는 경우가 많습니다.
준비운동은 몸에 체온을 높이기 위하여 러닝머신에서 가볍게 뛰거나 걸어주고, 관절을 돌려주면 됩니다.
정리운동은 운동 때문에 높아진 체온을 서서히 식을 때까지 운동속도, 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 정적 스트레칭으로 마무리 짓는 것이 좋습니다. 준비운동과 정리운동으로 부상을 예방하고 다음날의 운동 효과를 높일 수 있습니다.




7. 즐기면서 운동하라

자신의 목표를 이루기 위해 억지로 운동을 하는 경우가 많습니다. 운동만 한다고 살이 빠지고, 근육이 증가하는 것은 아닙니다. 긍정적인 마음으로 즐기면서 운동한다면 자신의 목표에 다가가는 지름길이 될 것입니다. 스트레스받으면서 운동을 한다면 차라리 운동을 하지 않는 것이 도움될 것입니다. 
 
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여름 대비 "섹시 복근 만들기"(복근운동 프로그램, 복근운동 동영상, 몸짱 만들기)

Posted at 2010. 3. 27. 10:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 금일은 조금은 힘든 복부운동을 소개하겠습니다.
제가 즐겨하는 복직근 운동.^^

트레이닝 프로그램(Training Program)
행잉 니-업(15회) - 케이블 업도미널 컬(15회) - 리버스 크런치(15회) 이렇게 세가지 운동을 트라이세트 원칙을 이용하여 진행 합니다. 세 가지 운동을 자신의 체력에 맞게 10-15회 모두 진행하면 1set가 됩니다. 이렇게 개인의 체력에 맞추어 2-5set 진행합니다.

트라이세트로 진행이 힘들다면 각 운동 3set진행 후 다음 운동을 진행합니다. 금일은 동영상 부터 보겠습니다. 동영상 보기 후 사진과 설명을 참고하세요^^

동영상으로 보기

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 행잉 니업
운동 설명:
1. 사진과 같이 매달려 다리를 가볍게 굽히고 몸통과 대퇴부가 수직이 되게 한다.
2. 호흡을 내 쉬며 복직근을 수축하며 다리를 올린다.
3. 천천히 시작자세로 돌아간 후 동작을 반복한다.

케이블 업도미널 컬

운동 설명:
사진과 같이 양손으로 케이블을 잡는다. 손의 위치는 머리 뒤쪽에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 복직근에 수축을 느낀다. 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복한다. 동작할 떄 팔을 당기거나 몸이 들리지 않도록 주의 한다.

리버스 크런치
운동 설명:
바닥이나 벤치에 누워 양손은 고정된 곳을 잡는다.
복부의 힘으로 엉덩이를 조금 들어 준 후 , 호흡을 내 쉬며 다리를 조금 몸쪽으로 당긴다.
이때 고관절 회적으로 당기는게 아니라 복부의 수죽, 이완을 느끼며 천천히 진행 한다.

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명품 뒤태 만들기(케이블을 이용한 등운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 26. 06:10 // in 부위별 운동/등(back) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

요즘 연예인들의 멋진 뒤태를 인터넷이나 TV에서 쉽게 접할 수 있습니다. (어제 멋지 몸으로 화제가 되었던 추노가 끝났죠!! 아쉽지만..^^: 현실로 돌아와서-*)

멋진 뒤태를 위하여 식이요법과 유산소성 운동으로 체지방을 줄이는 것도 중요하지만~ 근력운동 없이 그런 뒤태를 만들수 없겠죠?^^

금일은 등 케이블 머신 하나로 멋진 등을 만들 수 있는 프로그램을 소개 하겠습니다.
손가락 표시와 별 표를 눌러주세요-* 더 좋은 포스트로 보답하겠습니다^o^ 로그인은 필요 없습니다.



앉아 양손 당기기(케이블 시티드 로우)

운동 방법:
케이블 앞에 앉아 다리를 고정하고 그립을 잡는다. 호흡을 내쉬며 양손을 배꼽 위치로 당긴다.
이때 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느끼고, 천천히 시작자세로 돌아간다.
동작할 때 허리는 고정하고 상부 등만 수축, 이완을 하도록 집중 한다.

동영상으로 보기




서서 양손 당기기(케이블 스텐딩 로우)

운동 방법:
양 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 윗쪽에 있는 그립을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양손을 가슴 앞으로 당긴다. 이때 등에 수축이 되는지 집중하고, 천천히 동작을 반복한다.
동작할 때 몸이 흔들리지 않도록 주의 한다.

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상체 숙여 한손 당기기(케이블 벤트오버 원 암 로우)


운동 방법:
오른쪽 발을 한발 앞으로 내 딛고 상체를 숙여 오른손은 오른쪽 무릎에 위치한다.
왼손으로 케이블을 잡고 호흡을 내쉬며 손을 옆구리로 당긴다. 이 때 왼쪽 가슴을 활짝 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 시작 자세로 돌아가 동작을 반복한다.

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집에서 섹시한 허리 라인 만들기(홈 트레이닝)

Posted at 2010. 3. 25. 06:00 // in 다이어트 운동/홈 트레이닝 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 소개 하겠습니다.

소개할 운동은 두가지 운동이며, 첫번째 운동은 옆구리와 엉덩이 운동입니다. 


그리고 두분째 소개할 운동은 복부 운동입니다. 집에서 운동할 때 한번씩 해보세요^^

옆으로 누워 엉덩이 들었다 다리 들기

집이라 머리 정리를 안해서 ㅡ,ㅡ; 죄송 합니다.ㅋㅋ

운동 설명:
몸통 전체 발달을 위한 운동입니다.
1. 옆으로 누워 아랫손은 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 아랫 다리는 90도 굽히고 윗다리는 쭉 편다.
2. 무릎과 팔꿈치는 고정하고 몸통에 힘을 주어 일직선이 될 때 까지 들어올린다.(이 떄 아랫쪽 옆구리에 힘을 느끼다.)
3. 몸통을 고정하고 윗 다리를 엉덩이 옆 부분이 힘이 들어 갈 때 까지 들어 올린다.(이 때 바깥 쪽 엉덩이에 힘이 들어간다.)
4. 처음 자세로 돌아온 후 동작을 반복 한다.

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누워 상체 두번 들어 올리기

운동 설명:
복직근 발달을 위한 운동입니다.
1. 바닥에 누워 양 손을 앞으로 나란히 두고, 양 무릎은 굽혀 다리를 몸쪽으로 가져 온다.
2. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 무릎 옆에 위치 한다.
3. 시작자세로 돌아 온다.
4. 호흡을 내 쉬며 상체를 들어 올림과 동시에 양손을 하늘을 찌르듯 올린다.

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뽀빠이 같은 팔 만들기(이두근 운동 프로그램)

Posted at 2010. 3. 24. 06:00 // in 부위별 운동/팔(arm) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄인데 날씨가 계속 겨울인듯 하군요!! 춥다고 집에만 있지마시구!! 봄이니 운동을..^^ 금일은 이두근 운동 프로그램을 소개하겠습니다.!! 팔-* 하면 뽀빠이가 생각이나죠.^^ 금일은 뽀빠이 팔뚝만들기 프로젝트 입니다. ^^;

소개할 운동운 4가지 운동이며 1,2번 운동은 컴파운드 세트 트레이닝으로 10회씩 4세트 실시합니다.
3번 운동은 12-15회씩 3세트 진행 합니다.
4번 운동은 12-15회씩 3세트 진행하시면 됩니다.

출처-http://club.cyworld.com/ClubV1/Home.cy/52527109

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서서 한손씩 굽혔다 펴기
운동 설명:

양손에 덤벨을 하나씩 잡고 팔꿈치는 허리 옆 쪽에 고립시킨다.
한쪽 팔의 덤벨을 위쪽으로 들어 올리면서 엄지손가락은 아래로 가고 새끼 손가락이 위로 가도록 손목을 조금 틀면서 회전한다.
이두근을 최대한 수축시키고, 내려오면서 반대편 팔을 똑같은 방법으로 들어올린다.
동작시 팔꿈치가 흔들리지 않게 주의하고 팔을 들어올릴 때 호흡을 내 쉰다.


서 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한다.
호흡을 내 쉬며 양손을 동시에 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 하고, 천천히 양 팔을 내리면서 이두근에 충분한 스트레칭을 느낀 후 동작을 반복한다. 팔을 펼 때 이두근에 완전히 힘이 풀리지 않도록 한다.

덤벨 컬, 헤머컬 동영상으로 보기-



상체 숙여 한팔 굽혔다 펴기
운동 설명:
양 발은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 한손에 덤벨을 잡는다. 상체를 숙여 덤벨을 잡은 팔이 양다리의 중앙에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 덤벨을 들어올린다. 이때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 한다. 이두근에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아가고, 이두근에 힘이 풀리기 직전에 들어올리기를 반복한다.

동영상으로 보기-



앉아 양손 굽혔다 펴기
운동 설명:
사진과 같이 의자에 앉아 양손에 자신이 컨트롤 가능한 중량을 잡는다.
호흡을 내 쉬며 양 손을 동시에 굽히는데, 이 때 양손을 귀쪽으로 당기는 느낌으로 이두근을 수축한다.

동영상으로 보기-


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비만, 만병의 바로미터! 2010년 비만의 날 캠페인

Posted at 2010. 3. 23. 12:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 이번에 좋은 인연으로 대한 비만학회에서 주최하는 비만의날 캠페인에 참여하게 되었습니다. ^^ 전국민 비만 탈출 프로젝트 라고 생각하시면 됩니다.^^ 도움을 받고 싶으신 분들은 비만의 날 캠페인 사이드에 가셔서 좋은 정보 얻었으면 좋겠군요..^^


4 18일은 비만의 날 입니다.

4 12 ~ 4 18일은 비만 퇴치를 위한 비만 주간입니다.

안녕하세요! 대한비만학회에서 전국민 대상 비만예방 및 고도비만환자 재활을 위해 ‘비만의 날’ 캠페인을 개최합니다! 비만으로 고통 받고 숨어있는 비만환자들에게 희망을 주고, 비만에 대해 다이어트 등으로 잘못 알고 있는 많은 분들께 정확한 정보를 드리고자 준비된 캠페인입니다. 사회의 잘못된 편견들로 인해 어려움을 겪고 있는 비만환자들은 물론, 비만환자들의 가족, 친구 등 여러분들께서 적극적으로 참여해주셔야, 비만 없는 세상을 이룰 수 있습니다. 부디 적극적으로 참여해주셔서 비만에 관한 모든 편견과 장애들에서 해방될 수 있도록 부탁 드립니다!

 1) 같이 하자! 비만 탈출  “비만 탈출 일촌을 모집합니다”

비만의 날을 맞아, 그동안 시간, 장소, 망설임으로 인해 직접 방문하기 힘들었던 전문의와의 1:1 상담을 온라인에서 받을 수 있습니다. 비만의 날 커뮤니티에서는 대한 비만학회 소속 의사 선생님들로 구성된 멘토, 체중 감량을 함께할 동료를 만날 수 있습니다. 또한, 비만 탈출을 위한 생활 수칙이 제공되며, 당신의 체중 감량 결심을 독려하는 다양한 이벤트가 진행됩니다.

 

참여기간 : 2010. 322 ~ 4 18

참여방법 : 1회 비만의 날 캠페인 커뮤니티 (www.kosso.kr) 가입,

www.twitter.com/kossocamp 팔로우

  2) 고도비만 환자 재활을 위한 "비만 사연 공모전"

고도 비만 환자들은 외적인 고통 이외에 건강상의 문제로 일상적인 사회 생활과 경제 생활에서 장애를 겪고 있습니다. 대한비만학회는 고도비만 환자들이 건강을 회복하고 사회 구성원으로서 인간다운 삶을 영위할 수 있도록 고도 비만환자 분들 중 우수 사연을 보내주신 분들을 선정하여 수술을 지원합니다. 비만을 직접적으로 겪고 계신 분이 아니더라도 주변에 비만 환자들이 있다면 참여 혹은 참여독려 해주세요. 비만수술을 받고 건강을 회복할 수 있는 기회를 놓치지 마세요~

 

■ 참가자격 : 현재 고도비만으로 고통 받고 있는 본인 또는 가족(동거인), 의료인, 사회복지사, 보건소 관계자 신청

■ 신청기간 : 2010 3 22 ~  4 10

■ 혜    : 사연을 통해 약간 명을 선정하여 국내 유수 병원에서 비만 수술

참가자 100명 추첨해 비만의 날 캠페인 특별 기념품 증정

■ 신청방법 : 비만의 날 캠페인 커뮤니티 (www.kosso.kr) 참조

자세한 내용은 www.kosso.kr 혹은 문의전화 ☎ 02-6915-3049 로 확인하세요

■ 주 최 : 대한비만학회  ■ 후 원 : 보건복지부 ■ 협 찬 : 식품의약품안전청

■ 후원병원 : 서울아산병원, 가톨릭대학교 서울성모병원, 이화여대부속 목동병원,

 연세대학교의과대학, 강남세브란스병원



 
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TV를 보면서 섹시복근 만들기(옆구리운동, 복사근운동, 트레이너 강, 홈트레이닝)

Posted at 2010. 3. 22. 05:30 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.
주말은 잘 보내셨나요??^^ 봄인데 아직 날씨가 많이 쌀쌀하군요..^^
금일은 티비를 보면서 간단하게 할수 있는 복부우동을 소개하겠습니다. 소개한 운동은 3가지며 모두 옆구리 운동 입니다. 동작은 쉬워도 효과는 좋은 운동이니 한번씩 따라해보세요^^*

 옆으로 누워 상, 하체 모으기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 옆구리가 천장을 행하게 한다. 양 다리를 편 상태에서 겹친다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체와 하체를 동시에 모라준다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다. 

동영상으로 보기


옆으로 누워 상체들기


운동 부위: 옆구리, 복사근

운동 방법:
첫번째 소개한 운동과 같은 부위의 운동으로 난이도는 낮은 운동입니다. 위 운동이 어렵다면 옆으로 누워 상체 들기를 실시해 보세요^^
1. 몸을 한쪽으로 눕히고 몸통이 천장을 향하게 한다. 양 무릎을 굽혀 바닥에 고정한다.
아랫손은 자극 부위인 옆구리에 가볍게 올려 운동할 때 수축과 이완에 집중하고, 반대 손은 사진과 같이 경추에 부담을 줄이기 위해 가볍게 받친다.
2. 호흡을 길게 내쉬며 상체를 들어 올린다. 옆구리에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
반대쪽 역시 같은방법으로 반복한다.

15-20회 정도씩 3-5회 실시 하도록 한다.

동영상으로 보기


옆으로 누워 몸통 들어올리기

운동 부위: 옆구리, 복사근,

운동 방법:
바닥에서 다리를 펴고 옆으로 눕는다. 아랫손은 팔을 굽혀 팔꿈치를 바닥에 고정하고, 윗 손은 옆구리에 고정한다.
옆구리에 힘을주어 몸틍을 들어 몸이 일직선이 되면 처음자세로 돌아오기를 반복한다.

15-20회씩 3-5세트 진행한다.

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비만이 되는 대표원인 3가지(소식다이어트의 문제)

Posted at 2010. 3. 21. 06:30 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 많은 과체중인 사람들이 자신이 왜? 살이 찌는지 알면서 개선을 못하는 경우가 있으며, 자신이 왜 살이 찌는지 모르는 경우도 많습니다. 비만이 되는 원인은 무엇이 있을까요??

적을 알고 나를알면 100전 100승 이라는 말이 있듯 비만의 원인을 알아보고 생활습관을 조금씩 개선해보세요.

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1. 누구나 알지만 가장힘든 "많이 먹어 비만이 된다"

영화 슈퍼사이즈 미 포스트


비만의 가장 큰 원인은 누구나 알고 있지만 실천하기 힘든 과식입니다.! 과식의 이유는 여러가지가 있지만 음식으로 과식을 조금은 조절할 수 있습니다.
패스트 푸드(빠르게 먹을 수 있는 음식)을 멀리한다. 패스트 푸드라고 하면 햄버거 같은 인스턴트 식품 뿐 아니라 비빔밥(비벼먹고-*), 국밥(말아먹고-*)처럼 빠르게 먹을 수 있는 음식을 말합니다. 식사를 빠르게 하면 포만감을 느끼지 못하여 많은 열량을 섭취할 수 있습니다.
과식하는 사람들은 주로 GI 지수가 높은 고탄수화물 음식(예를 들면, 정제된 쌀이나 밀가루, 단음식)을 드시거나 지방이 많은 음식(지방이 많은 고기, 튀김, 케익, 크림빵) 을 즐겨 드시는 분들입니다.
G.I. (Glycemic Index) 는 빈속에 음식(탄수화물)을 섭취한 후 2시간 동안 혈당이 얼마나 상승하냐를 나타내는 지수입니다. 일반적으로 GI가 70이상이면 고GI 식품, 55이하이면 저GI 식품으로 분류됩니다.

고탄수화물 음식을 많이 드시게 되면 몸속에서 인슐린 분비가 왕성해지면서 혈당을 정상 범위로 낮추기위해 열심히 일을 합니다. 하지만 너무 많은 양이 들어와 혈당이 정상 범위를 넘치게 되면 당뇨가 오기도 합니다.  그리고 인슐린 분비가 많이 된다는 것은 몸이 지방을 쌓기 쉬운 상태가 되는 것입니다.

밥을 먹더라도 정제된 쌀밥 보다는 현미, 잡곡밥을 선택하시고, 빵을 먹더라도 흰 빵보다는 색이 있는 빵을 선택하는게 좋습니다.

식습관을 조금씩 바꾸자는 거죠-^^


2. 과학이 발달하면서 나는 비만이 될 뿐이고!!

호주의 아티스트 Erwin Wurm가 만든 뚱뚱한 차


과식과 동급으로 중요한!! 활동량이 줄어 비만이 되는 경우입니다.
블로그를 하면서 수많은 질문을 받습니다.
질문: 전 하루에 한끼먹는데 왜? 살이 안빠질까요?? , 전 정말 조금 먹는데 왜 살이 안빠질까요??
이런 질문을 하는 사람들은 대부분 활동량이 거의 없는 경우가 많습니다.
밥을 먹거나, 화장실을 가는것 외에 활동을 하지 않는 분들도 많으시죠. 사회가 발달하면서 활동량이 줄어들고, 조금더 편한 세살이 될수록 비만 인구는 늘어날 수 밖에 없습니다. 몇년 지나지 않아 온라인에서 하는 스포츠 게임도 스포츠로 등록이 되지 않을까 생각됩니다. 회의도 인터넷, 결제도 인터넷을 통해 할것이며 곧 컴퓨터 앞에 앉아 모든 것을 할 수 있는 세상이 오지않을까요? ㅡ,ㅡ;

우리가 움직이는것은 즉, 운동량이라고 볼 수 있습니다. 운동량이 적다는것은 근육량이 줄어들고, 심폐지구력도 약해져 결국은 기초대사량이 급격히 감소한다고 볼 수 있습니다.
(기초대사량 : 하루종일 가만히 있어도 생명유지를 위해 사용되는 에너지)
움직임이 너무 적게 되면 근육은 할 일을 잃고 방황하다가 점점 없어지는데 이러면서 우리몸은 결국 지방이 잘 붙는 체질로 변하게 되는 것입니다. 
그러므로 우리는 틈 나는 대로 스트레칭을 해서 근육이 쉬지 못하고 일할 수 있도록 만들어 주어야 합니다. 그리고 가까운 공원이나 헬스클럽을 찾아가 규칙적으로 운동을 해주는 것이 비만을 막을 수 있는 최고의 방법입니다. 
 


3. 불규칙한 식사 시간과 소식도 문제다.

소녀들의 아침? 으로 인터넷에 유명한~


대부분의 사람들이 바쁜 일상 떄문에 아침을 거르거나 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드를 먹는 경우가 많습니다. 그러다가 저녁이 되면 맛있는 음식의 유혹에 폭식을 하죠.
아침을 거르게 되면 우리 몸은 혈당이 많이 떨어져 식사 전에 단음식의 간식을 찾거나 다음 식사 떄 자기도 모르게 폭식을 하는 경우가 많습니다.
어쩌다 한번 폭식을 하고 대부분 소식을 하거나 안먹는데 살을 왜 찌는거죠??라는 질문을 하는 분들이 많습니다. 그 이유는-*
식사와 식사시간이 멀어지게 되면 우리몸은 에너지가 고갈된 것을 눈치채고 섭취하는 음식을 지방으로 우선 저장하려는 경향이 생깁니다. 그렇기 떄문에 아무리 길어도 6시간 이내에 식사를 하는 것이 몸에 이롭습니다. 그리고 불규칙한 식사를 하다 보면 한 끼 식사에 많은 양의 열량을 섭취하여 많은 양의 지방을 몸에 축적하게 됩니다. 기본적으로 하루 3끼를 적당한 양으로 나눠서 드시는 것이 몸도 건강해지고 체지방도 빼기 좋은 상태가 된다는걸 기억하시고 규칙적인 식사를 하도록 노력합시다.

소식이 몸에 이로운것은 사실입니다. 그러나 자신의 기초대사량 이하의 소식은 우리몸에 해롭습니다.
자신의 기초대사량 이하로 열량을 섭취하는 사람의 경우 아무리 운동을 열심히 하여도 근육량증가가 힘들 것이며, 지방을 연소하기 보다 우리 몸은 몸을 보호하기 위하여 에너지를 비축하려고할 것입니다.
쉽게 생각하시면 사용할 에너지가 없으면 지방보다는 근육을 분해해 에너지로 사용하여 기초대사량은 점점 낮아지고 점점 살이 잘 찌는 몸으로 변하는 것입니다.
일반적인 여성은 최소 1200-1500kcal 이상의 열량을 섭취하고, 남성의 경우 최소 1500-1800kcal 이상의 열량을 섭취하는 것이 건강과 자신의 몸을 위해 도움이 될 것입니다.

음식량을 늘리면 당연히 체중은 늘어날 것이지만, 나중을 생각한다면 지금이라도 개선하는 것이 도움이 될 것입니다.

비만의 이유는 굉장히 많지만 대부분의 사람들은 이 3가지 경우가 가장 많습니다. 자신이 어떤 이유에 의해서 비만이 되었는지 원인을 분석해 보시고 좀 더 효과적인 방법으로 다이어트를 하시기 바랍니다. 꼭 성공하세요~ 화이팅! ^o^
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하체비만의 원인과 탈출법!!

Posted at 2010. 3. 20. 13:09 // in 부위별 운동/하체(Leg) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 봄이 되면서 많은 분들이 다이어트, 운동에 대한 관심이 많은것 같습니다.

많은 여성분들의 고민인 하체비만!! 여성들은 왜?? 남성에 비하여 하체비만이 많을까요?? 금일은 하체비만의 원인과 하체운동법에 대하여 알아보겠습니다.

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여자라 하체비만일수 밖에 없다??

대부분의 여성들은 하체비만때문에 고민을 많이 하고있습니다. 상체는 체지방도 많이없고 슬림한데 왜?! 하체에만 지방이 모여있지? 나는 저주받은 하체야!! 라고 생각하시는 분들이 많이 있으실것입니다.

여성들이 남성에비해 하체비만이 많을수 밖에 없는 이유가 있습니다. 여성들은 남성과 다르게 생리,임신을 위해 지방을 남성보다 5%~10%더 많이 골반주위와 하체쪽에 저장을 합니다.
 
그리고 에스트로겐이라는 여성호르몬의 분비가 많아 하체쪽에 지방을 많이 저장합니다.
 
그리고 좌식생활역시 여성들의 하체비만에 한몫하고 있습니다. 예전의 여성들은 대부분 집안일등 많은 활동을 하였지만 요즘은 여성들의 사회진출이 많아지면서 의자에 앉아있는 시간이 많아지고 활동량 역시 많이 줄었습니다.
 
좌식생활을 하면서 바르지 못하는 자세로 장시간 앉아있으면서 골반이 비틀어지거나 자세가 나빠지게 됩니다.
 
골반이 비틀어지면 주변으로 지방을 쉽게 저장하게 됩니다. 지방이 하체쪽에 많이 모여들면서 하체쪽 신진대사율이 떨어져 다리역시 냉해지기 쉽습니다.

어려서부터 하체비만인 사람은 없습니다.
 
사춘기를 지나면서 잘못된 생활습관으로 하체비만이 생기게 됩니다.
 
성장기때 여성들은 많은 양의 에스트로겐을 분비하여 지방이 잘찌는 조건을 가지게 됩니다.
 
청소년기때 부터 바른자세와 올바른 생활습관, 올바른 식습관으로 하체비만을 예방할수 있습니다.

그렇다면 하체 비만의 예방법은?

하체비만의 예방법으로는 좌식생활을 하는 학생,사무직 여성분들의 경우 틈틈히 의자에서 일어나서
스트레칭을 생활화 해주시고 다리를 풀어주시는게 좋습니다.

근력운동과 근력운동후에는 충분한 스트레칭과 마사지를 해주시고 내가 근육이 좀 많다!! 하시는분들은 근력운동시 대퇴사두근(다리앞쪽)보다는 하체 안쪽,뒤쪽, 힙쪽 운동을 해주시는게 좋습니다.

하체비만의 유형-*


밤만되면 하체가 탱탱하지는 부종형 하체비만의 경우는
염분의 섭취를 줄이시고 칼륨이 풍부한 과일이나 채소와 혈액순환에 좋은 미역,김 해조류를섭취하시면 도움이 됩니다.
 
작은신발이나, 힐을 신는것보다 편안한 신발을 신는것도 좋으며 속옷역시 작은것보다는 적당한 치수를 고르시는게 좋습니다.

하체의 지방이 빠지지않는이유가 있습니다.
운동을 열심히 하고 체중이 줄어드는데도 하체는 조금도 줄어들지 않는다고요? 왜그런지 이유를 알아보겠습니다.
 베타(B)수용체라고 있습니다.
베타수용체는 지방을 더 빨리 분해하도록 도와주는 도우미 역할을 하며 인체 중 상체(어깨주위)에 많이 분포가 되어 있습니다.
지방 분해를 억제하는 알파-2(a2)수용체는 하체(복부와 엉덩이, 허벅지)부분에 더 많습니다. 따라서 살이 빠질때는 지방세포 분해효소의 활성도가 높은 얼굴이나 어깨부터 분해되고 수분이 빠져나가게 됩니다.
이 때문에
하체의 살을 빼기 위해 다이어트를 하더라도 얼굴 살이나 원치 않는 가슴이 먼저 빠지게 되는것입니다.

사람은 살이찌는 순서와 살이 빠지는 순서가있습니다. 체중이 증가하면서 살은 하체쪽에서 상체쪽으로 찌지만 살이 빠질때는 반대로 상체쪽먼저 빠지고 하체쪽에 늦게 빠지게됩니다.

 
그러니 잘못된 다이어트로 단기간에 살을빼거나 장기적인 목표를 가지고 꾸준히 다이어트를 하지 않으면 하체지방은 빼는것은 힘든일입니다.

하체비만 운동으로 탈출하자!!


대부분의 여성들은 근육량이 많이 부족합니다.
체내에 근육이 많아야 내부 에너지 소비도(신진대사량) 활성화되어 체지방감소에 효과적입니다.
여성은 남성과 다르게 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다고 하여도 근육을 증가시키는것은 쉽지 않습니다. 이것역시 여성에게는 테스토스테론이라는 남성호르몬의 분비가 적고 에스트로겐의 분비가 많기때문입니다.

근육형 하체비만의 경우 대퇴 전면보다는 내측, 뒷쪽을 운동하면서 충분한 스트레칭과 마사지, 반식욕등을 병행하는것이 좋습니다.

전신 하체운동 배우기

스미스머신 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 전체 발달을 위해

운동방법:
스미스 머신을 이용한 앉았다 일어나기의 경우 바벨을 이용한 앉았다 일어나기보다 난이도는 낮지만 안정성이 뛰어나고 일반인이 조금더 쉽게 배울 수 있는 운동입니다.
양 다리는 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 바벨 아랫쪽에 양발을 위치한다.
가슴을 펴고 등을 곧게 편 후 대퇴 뒷부분이 땅과 수평이될 때까지 무릎을 굽혀 내려간다.
호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 10-12회 반복가능한 중량으로 정확한 자세를 익힌 후 실시한다.
동영상으로 보기



다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴 내측 발달을 위해
운동방법:
다리 넓게 벌려 앉았다 일어나기는 다리 내축발달에 매우 좋은 운동이다.
다리를 어깨 너비의 두배정도 벌린 후 양발 끝을 45도 바깥으로 향하게 하고선다.
무릎이 발끝 쪽을 향하게 천천히 앉으면서 대퇴 내측에 충분한 스트레칭이 될 때까지 앉는다.
내측에 충분한 스트레칭을 느낀 후 호흡을 내쉬며 처음자세로 돌아온다.

중량: 12-15회 반복가능한 중량을 이용하여 실시한다.
바벨이 없다면 덤벨을 이용하여 양손에 덤벨을 잡고 실시하도록 한다.

이렇게 하시면 됩니다.

동영상으로 보기


덤벨들고 앉았다 일어나기
운동 목적: 대퇴전체 발달을 위해
운동 방법:
다리는 어깨 너비로 벌려 양손에 덤벨을 잡고 손은 어깨 위에 위치한다.
사진과 같이 덤벨이 떨어지지 않게 팔꿈치를 고정하고 호흡을 마시며 천천히 내려간다.
대퇴부가 바닥과 수평이 되면 호흡을 내쉬며 천천히 시작하세로 돌아온다.

중량: 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세를 15-20회 반복한다.

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서서 다리 뒤로 뻗기
운동 목적: 둔근 발달을 위하여
운동 방법:
의자나 벽 앞에서서 양손으로 의자나 벽을 지지하고 양 발을 모아 까치발을 한다.
한발씩 무릎을 편 상태를 유지하면서 뒤로 뻗어준다. 이 떄 너무 과도하게 들어올리지 않도록 주의 한다.
엉덩이에 집중하여 수축과 이완을 한다. 호흡은 다리를 뻗을 때 내쉰다.

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간단한 복근운동 시티드 트위스트(Seated Twist)[복부 운동, 복사근 운동, 트레이너 강,몸짱 만들기]

Posted at 2010. 3. 20. 07:28 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 옆구리~ 복사근 복부운동에 대하여 알아보겠습니다.

시티드 트위스트(Seated Twist)

운동목적:
복사근의 강화 시키기 위함

운동방법:
바닥에 앉아 다리는 가볍게 굽힌 후 양손을 붙인다.
상체중심을 30~45도 정도 뒷쪽으로 넘긴 후 복부에 힘을주고 좌, 우로 비틀어 준다.
복직근과 내, 외복 사근에 자극을 느끼면서 동작을 실시 한다.

시티드 트위스트 동영상으로 보기

트레이너강의 복부운동 더보기
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덤벨 하나로 몸짱 만들기 1탄~!

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 집에서 간단히할 수 있는 부위별 운동을 소개 하겠습니다.
소개할 운동은 가슴, 등, 이두근, 삼두근, 삼각근이며 부위별 운동 1탄 입니다. 다음 포스팅은 부위별 운동 2탄(하체, 종아리, 복부, 엉덩이)운동을 소개 하겠습니다.

동작은 가장 기본적인 동작이니 쉽게 따라할 수 있을것 입니다.^^ 집에서도 운동이 가능하며 덤벨이 없다면 물병을 이용하여 운동을 실시하면 됩니다.

피트니스월드 금일 발행글


20분 뛰지않아도 체지방은 빠진다~!!
나에게 맞는 다이어트 식단 구성하기~!!

←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


상체숙여 양손 당기기

운동 부위: 등

운동방법:
다리는 어깨너비 보다 조금 좁게 벌리고 양 손에 덤벨을 잡고, 상체를 45도 앞으로 숙인다.
호흡을 내쉬며 양손을 옆구리로 당기면서 가슴을 활쫙 펴 등에 충분한 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.
팔꿈치가 벌어지거나 손이 가슴으로 당기지 않도록 주의한다.

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누워 양손 밀어 올리기

운동부위: 가슴
운동방법:
양손에 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. 양손은 어깨 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 정면으로 밀어올린다. 이때 팔꿈치를 완전히 펴는것이 아니라 95%정도면 펴 준다.
팔꿈치가 완전히 100% 펴지면 상완삼두근에 더 많은 긴장과 피로를 느껴 운동효과가 줄어들수 있기 때문이다.

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상체 숙여 양손 펴기
운동부위: 삼두근
운동방법:
상체를 45~70도 앞으로 숙이고 양손은90도로 몸통에 위치한다.
호흡을 내 쉬며 팔꿈치를 최대한 펴준다. 동작을할 때 팔꿈치가 흔들리지 않도록 주의한다.

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서서 양팔 굽히기
운동 부위: 상완이두근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양손을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치가 고정되도록 한다. 
마지막 동작에서 손을 외전(새끼손가락이 보이도록)시킨다. 이두근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복한다.

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서서 양팔 옆으로 벌리기
운동 부위: 삼각근
운동방법:
정면을 보고 서서 양손에 덤벨을 잡고 양손은 허벅지 옆에 위치한다.
호흡을 내쉬며 양팔을 어깨 위치까지 들어올린다. 이때 팔꿈치를 가볍게 굽히고, 양 손이 몸 옆으로 들어올리는 것이 아니라 15~30도 앞쪽으로 들어올린다. 삼각근에 충분한 자극을 느낀 후 동작을 반복 한다. 

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섹시한 복근 만들기 짐볼 복근 3종세트

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스 월드의 트레이너 강입니다. 오랜 잠수를 끝마치고~~? 금일부터 열심히 포스팅에 들어갑니다.^^ㅋ

금일은 초보자도 가능한 짐볼을 이용해~ 멋진 복근 만들기를 소개하겠습니다.

짐볼에서 운동하는 것이 생각보다 쉽지 않지만 난이도가낮은 운동부터 천천히 시작한다면 적응이 되어 조금씩 쉬워질 것입니다.

금일 소개해 드릴 운동은 3가지 복근 운동으로 볼을 이용한 가장 기본적인 운동으로 구성되었습니다.


← 손가락 버튼을 꾸욱~ 눌러주세요 로그인은 필요 없습니다^o^ 포스팅에 큰 힘이 됩니다.


짐볼에 누워 상체 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 상부

운동설명:
1. 짐볼에 등을 대고 누워 양손은 머리 뒤를 가볍게 바쳐주고, 양발은 사진과 같이 바닥에 고정해 주세요.
2. 호흡을 내쉬며 복부의 힘으로 상체를 들어 올려주세요.
3. 복부에 충분한 수축을 느낀 다음 천천히 시작자세로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

짐볼에 누워 상체 들어 올리기 동영상 보기



바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기

운동 자극부위: 복직근 하부

운동설명:
1. 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆쪽에 고정하고, 양발로 볼을 잡습니다.
2. 호흡을 내쉬며 복부를 수축하며 잡은 볼을 몸쪽으로 당겨주세요.
3. 복직근에 충분한 수축을 느낀고 나서 천천히 시작자세로 돌아갑니다. 이때 꼬리뼈가 바닥에 닿기 직전 까지 내려간 다음 동작을 반복합니다.
4. 반복 횟수는 15회를 기본으로 하지만 체력에 맞추어 10~20회 정도 실시합니다.

바닥에 누워 짐볼 잡고 엉덩이 들어 올리기 동영상으로 보기




볼에 두 발 올려 엎드려 버티기

운동 자극부위: 몸의 중심근

운동설명:
1. 사진과 같이 엎드려 팔굽혀 펴기 자세에서 양발을 짐볼 위에 올려주세요.
2. 몸이 일직선이 되게 유지하면서 20초 버티기를 합니다.
3. 호흡은 자연스럽게 하면서 복부와 허리 몸통 전체에 긴장하여 몸이 흔들리지 않게 주의하세요.

운동 초급자는 버티기 운동이 생각보다 쉽지는 않을 것입니다. 그러나 꾸준히 연습한다면 아주 쉬운 운동이 될 것입니다.^^ 오늘도 멋진 몸을 위하여~!! 화이팅!!^^
남기는글: 전체적으로 제 동작이 빠르군요..^^; 죄송합니다.~ 동작은 천천히 실시해 주세요^^;



 
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몸짱만들기 2탄~!(다리, 복부, 종아리, 엉덩이)

Posted at 2010. 3. 19. 14:02 // in 부위별 운동 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.
지난 포스팅에 이여 덤벨을 사용하여 부위별 운동법에 대한 두번재 프로그램을 소개하겠습니다.
덤벨로 몸짱만들기 (상체편)

금일 소개할 운동은 하체, 종아리, 복부, 허리운동 입니다.
모든 이웃들이 몸짱되는 그날까지~~!! ^^


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앉았다 일어나기


운동부위: 하체

운동방법:
정면을 보고 바르게 서서 양손에 덤벨을 들고 양손을 어깨에 위치한다.
무릎을 굽혀 허벅지 뒷쪽이 바닥과 수평이 되도록 앉는다.
호흡을 내 쉬며 시작자세로 돌아온다.
이때 무릎을 100% 쭉~ 펴지 않도록 주의하며 항상 허리를 곧게 펴고 동작을 한다.


한발 까치발 하기


운동부위: 종아리

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 한발은 다른쪽 발 뒤에 가볍게 올려둔다.
바닥에 있는 발의 뒤꿈치를 들어 종아리를 수축한다. 발 뒤꿈치를 들때 호흡을 내쉬고 천천히 동작을 반복한다.
이완시 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의 한다.



서서 다리 뒤로 차기


운동부위: 엉덩이

운동방법:
지지할 수 있는 벽이나 의자에 양손을 고정하고 양발을 가치발을 한다. 한발씩 천천히 뒤로 차 엉덩이와 허리에 수축을 느낀 후 동작을 반복한다.


누워 상, 하체 모으기


운동부위: 복직근

운동방법:
바닥에 누워 양손은 머리뒤를 가볍게 받쳐주고, 양다리는 90도 들어준다.
호흡을 내쉬며 상체와 하체를 모으며 복직근에 수축을 느낀다
복부에 충분한 수축을 느낀 후 천천히 시작자세로 돌아간다.


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건강을 위한 운동상식 얼마나 알고있나요?(피트니스가 내몸을 망친다)

Posted at 2010. 3. 19. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

이번에 이웃블로그인 흰소를타고님 께서 멋진 책을 출판하셨습니다.^^ 우선 축하드립니다.

책은 우리가 잘못알고 있는 또는 알쏭달쏭했던 55가지 피트니스 상식에 대하여 소개한 책입니다.

과학이 발달하듯 운동과학도 조금씩 발달하고 당신이 당연하다고 생각하는 운동상식들이 잘못된 상식일수 있습니다.

여러분들은 얼마나 올바른 그리고 정확한 피트니스 상식을 가지고 있으신가요??

아래 말하는 16가지 질문들을 확인해보세요.

☆운동은 아침에 하는것이 좋다?

☆근력운동 후에 유산소운동을 하는것이 효과적이다?

☆스트레칭은 준비 운동으로, 운동 시작 전에 열심히 해야 한다?

☆운동 후 사우나와 영양 보충은 피로 회복에 효과적이다?

☆유산소운동은 최소한 30분을 넘겨야 지방이 연소되는 효과가 있다?

☆덤벨을 쥐거나 모래 주머니를 차고 걷거나 달리면 운동효과가 높다?

☆근력운동은 근육 증강, 유산소운동은 체중감량을 위한 것이다?

☆근력운동은 몸매가 울퉁불퉁해지므로 여성에게 효과적이지 않다?

☆적절한 가슴운동으로 가슴 사이즈를 키울 수 있다?

☆몸짱이 되기 위해서는 단백질 위주의 식사를 해야 한다?

☆근육이 많으면 살찌지 않는 체질로 바뀐다?

☆목 뒤로 하는 운동은 어깨와 등을 강하게 만든다?

☆운동을 하면 할수록 면역력이 강해지고 젊어진다?

☆근육이 많은 사람일수록 건강한 사람이다?

☆핫요가 등 고온에서 하는 운동은 땀을 많이 흘리기 때문에 효과적이다?

☆마사이족처럼 걷기는 허리나 무릎 통증이 적어 효과적이다?



위 질문의 답은 모두 NO!! 입니다. 놀라셨죠?

물론 개인에 따라 위 질문이 yes일 수 있습니다. 위 질문에 반이상 yes를 하신분들은 건강을 위해 한번은 꼭 읽어봐야 할 책으로 추천드립니다.^^ 궁금했던 그러나 누구나 말해주지 않았던 운동의 비밀..?^^
피트니스가 내 몸을 망친다 - 10점
송영규 지음/위즈덤하우스
 
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굶는 다이어트 이제그만!! 다이어트 성공비법 5가지

Posted at 2010. 3. 18. 06:00 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 아직도 많은 사람이 굶는 다이어트를 하는 경우가 많습니다.
굶는 다이어트는 단기간에 체중감량의 효과는 있지만 결국 더 높은 숫자의 체중과 체지방이 몸에 저장됩니다.

굶지 않고 어떻게 다이어트에 성공하나요??
(잘~ 하면 됩니다. ㅡ,ㅡ; 죄송)

맛있겠죠?^o^

하나. 활동량을 늘리고 지속할 수 있는 운동을 하자.
현재 체중이 유지된다면 음식의 섭취를 줄이지 않고 체중감량을 할 수 있는 방법은, 신체활동을 늘리는 것입니다.
꾸준한 운동은 근육량의 증가와 신진대사의 증가 때문에 서서히 살이 잘 빠지는 몸으로 변하게 해줄 것입니다.
자신이 즐기며 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요~!! 운동을 하면서 스트레치를 받는다면 그 운동은 당신에게 어울리지 않는 그리고 다이어트에 도움을 주지 못하는 운동입니다. 운동은 즐거운 마음으로.^^

둘. 끼니마다 적당히 식사량을 분배하여 3끼는 꼭 먹자.
바쁜 일상 때문에 아침을 거르는 경우가 많습니다. 예전에도 말했지만, 아침은 탄수화물위주의 식사를 하면 뇌 활동이 원활해지고 하루를 활기차게 시작할 수 있을 것입니다. 아침에 바쁘다고 주스나, 우유 한잔 보다는 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저녁 시간에는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
아침 탄수화물 100%, 점심은 아침과 비교하면 70%, 저녁은 아침과 비교하면 50%.
저녁 단백질 100%, 점심은 저녁에 비하여 70%, 아침은 50% 이 정도 섭취한다고 생각하면 됩니다.

셋. 5가지 컬러음식을 먹자.
컬러를 가진 음식들은 과일과 채소에 많습니다. 일부 과일을 제외하고 과일과 채소는 열량이 높지않아 조금 자유롭게 섭취를 하여도 좋으며 건강에도 많은 도움을 줍니다.
검은색 음식은 성인병과 노화방지에 도움이 됩니다. (검은콩, 검은쌀)
흰색은 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 합니다. (버섯, 무, 양배추, 배)
빨간색은 혈액순환과 심장기능에 도움이 됩니다. (토마토, 사과, 당근, 딸기)
노란색은 항암효과의 비만에 효과적입니다. (자몽, 옥수수, 호박, 복숭아, 살구)
초록색은 성인병과 항산화 기능에 도움이 됩니다. (브로콜리, 오이, 완두콩, 키위, 시금치, 녹차) 


넷. 다이어트의 적 "지방?" 몸에 좋은 지방이 들으면 섭섭해합니다.
다이어트를 시작하면서 많은 사람이 지방과 완전히 이별하는 경우가 많습니다.
그러나 지방이라고 다 같은 지방이 아닙니다.
몸에 나쁜 포화지방, 트랜스지방은 다이어트할 때 당연히 줄어야 하지만, 몸에 좋은 식물성 지방, 오메가-3 지방 같은 경우 건강을 위해 이별하면 안됩니다.
나쁜 지방의 대표적인 음식은: 베이컨, 육류의 기름, 닭 껍질, 케이크, 도넛, 튀김 등이 있으며.
좋은 지방의 대표적인 음식은: 어류, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
물론 몸에 좋은 지방도 많이 섭취한다면 섭취열량 추가로 체중이 늘어나니 뭐든지 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

다섯. 적을 알고 나를 알면~!! 성공할 수 있다.
다이어트를 생각하는 사람이라면 현재 과체중일 것입니다. 그렇다면 내가 왜? 살이 졌을까? 나의 문제점은 무엇인가? 한번 생각해보세요. 제가 생각하는 다이어트의 적은~
모든 것이 귀찮다, 운동하기 싫다, 폭식을 자주 한다, 술을 주 3회 이상 먹는다, 편한게 좋다, 패스트푸드 음식을 좋아한다, 집에 오면 움직이기 싫다, 기름진 음식을 좋아한다, 달콤하거나, 맵고 짠 자극적인 음식을 좋아한다, 커피를 하루 5잔 이상 먹는다(음료 포함), 시간이 없어서 운동을 못한다, 잘못된 습관을 머리는 알지만, 이놈의 몸뚱이가 실천을 하지 않는다 등 아주 많습니다.
그러나 위에서 말한 것들은 모두 개선 가능한 것입니다. 정말 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관 하나하나를 개선해야 할 것입니다.

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효과적인 복부운동 에어 바이크(Air bike) [트레이너 강, 퍼스널트레이너 강창근]

Posted at 2010. 3. 17. 06:00 // in 부위별 운동/몸통(trunk) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 쉬워보이지만~ 생각보다 힘든~ 복부운동을 소개하겠습니다.^^
예전 포스팅에 복부 프로그램을 소개하면서 소개한적이 있지만~ 다시한번 소개하겠습니다.^^

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에어 바이크(Air bike)



운동목적:
전체적인 복근을 강화 시키기 위함
운동방법:
바닥에 등을 대고 누워 양손은 가볍게 머리를 감싸 받쳐준다.
오른쪽 상체를 비틀어 들어올리면서 왼쪽 다리를 당기고 오른쪽 발은 땅과45도가 되도록 뻗어준다.
다리는 공중에서 자전거를 타듯이 실시하고 상체는 몸을 비틀어 크런치를 좌, 우 반복한다.

에어 바이클 동영상으로 보기


트레이너 강의 더 많은 복부운동 보기~*

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나에게 맞는 다이어트 식단 (예: 1500칼로리 식단표)

Posted at 2010. 3. 15. 08:57 // in 영양,식단이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다. 금일은 자신에게 맞는 다이어트 식단에 대하여 알아보겠습니다.

나의 맞춤 식단을 구성하자

다이어트 목적에 맞는 식단을 구성하기전 하루 소비열량을 알아야 합니다. 소비열량을 알아야지만 먹는 양을 얼마나 줄여야 하는지 알 수 있기 때문입니다.

3개월전 나의 체중과 현제 체중에 큰 변화가 없다면 섭취열량과 소비열량의 균형이 맞다고 볼 수 있으며 만약 3개월 전 보다 체중 늘거나 줄었다면 섭취열량과 소비열량의 불균형 입니다.

하루 섭취열량 보다 500kcal를 더 소비한다면 한달에 2kg씩 체중이 감량 되고 한달에 4kg의 체중감럄 목표로 한다면 소비열량을 섭취열량보다 1000kcal를 줄이면 됩니다. 아래 공식은 자신의 체중을 이용하여 기초대사량을 구한 후 하루 활동량으로 자신의 소비열량을 구하는 공식입니다. 현제 소비열량을 확인하고 실천가능한 식단을 구성해보세요. 


←손가락 버튼을 꾸욱 눌러주세요. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다.^^ 로그인 안하셔도 됩니다^^



자신의 활동지수 확인하는 방법

아주 가벼운 활동: 기초대사량 * 1.3

보통의 활동: 기초대사량 * 1.6

심한 활동: 기초대사량 * 1.8
(기초대사량을 모른다면 가까운 보건소에서 인바디 검사를 해보세요^^)

한국인 평균 연령별 1일 칼로리 필요량

연령()

15~19

2700kcal

2000kcal

20~29

2600kcal

2100kcal

30~49

2400kcal

1900kcal

50~64

2200kcal

1800kcal

자신의 소비열량을 알았다면 소비열량을 참고하여 자신에게 맞는 식단을 구성하세요.

아래 소개하는 식단은 하루 소비열량이 2000kcal인 여성이 한달 2kg 감럄을 목표로 다이어트 식단을 구성한 것입니다. 식단을 참고하여 자신의 식단을 구성하세요.

) 1500kcal 칼로리 식단표

아침

간식

점심

간식

저녁

잡곡밥3/4

두부

고추멸치볶음

배추김치

야채샐러드

(당근, 사과, 양배추, 오이, 저칼로리 드레싱)

쌀밥1공기

조기구이

콩나물무채국

양배추찜

다시마쌈

시금치나물

사과1

통계란1

계란흰자1

잡곡밥1/2

닭가슴살 곤약냉채

호박잎

452kcal

77kcal

447kcal

140kcal

370kcal

일일전체: 1494kcal

탄수화물: 55.6%, 단백질: 22.5%, 지방: 18.9%

탄수화물: 검은색, 단백질: 파란색, 자유롭게 먹을수 있는 음식: 초록색으로 구분합니다.

탄수화물 대처 식품
보리밥317kcal, 현미밥31kcal6, 오곡밥320kcal, 고구마125kcal, 단호박29kcal, 통호밀 식빵92kcal(40g) 잡곡식빵131kcal(50g), 바나나93kcal, 구운단호박샐러드107kcal

단백질 대처 식품(생선 70g기준)
두부81kcal, 참치 캔215kcal, 돼지안심 175kcal, 닭가슴살 165kcal, 구운 오리 343kcal, 고등어 구이271kcal, 삼치구이 178kcal, 임연수 구이178kcal.

 

간식 대처 식품
야채샐러드123kcal, 계란79kcal, 플래인 요거트75kcal, 저지방 우유80kcal, 방울 토마토200g 28kcal,오랜지 140kcal, 견과류 땅콩(10g = 57kcal), 호두 (10g = 65kcal) 아몬드 10g 60kcal, 10g = 150kcal, 오이중19kcal, 당근중114kcal

 

다이어트 식단을 구성하기전 알아야 할 사항

1. 현실 가능한 식단을 구성하자.

2. 기초대사량 이하의 식단 구성을 하면 안 된다.

3. 탄수화물 50~60%, 단백질 20~35%, 지방 10~20% 의 식단을 구성하자.

4. 간식은 하루에 부족했던 영양소를 섭취하며 150kcal을 넘지않게 한다.

5. 매 끼니 채소는 꼭 넣자.

물론 정해진량의 음식을 먹으면서 다이어트를 하기란 쉽지않습니다. 다이어트는 운동도 중요하지만 영양이 빠진다면 다이어트에 성공할 수 없을 것입니다. 조금더 영양에 대하여 알아보고 올해는 꼭 다이어트에 성공하세요.^^


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"5주, 17kg 감량" 비법은? 다이어트 성공기(트레이너 강 다이어트)

Posted at 2010. 3. 11. 08:13 // in 피트니스월드/다이어트 성공기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 금일은 제가 최근 한달간 잠수함을 탄 이유와 제 다이어트에 대하여 알려드리겠습니다.

중요한 일이 있어 조금은 무리한 다이어트 목표를 정하고 다이어트를 시작하였습니다. 전 일년에 두번 정도 다이어트를 합니다.~

체지방이 15~20%정도 되면 10%이하 까지 체지방을 줄었다가 다시 자유롭게 운동과 식사를 하는편 입니다.

작년 8월 체지방 8% 까지 감량 후 6개월동안 긴장을 풀었더니 17%까지..^^;ㅋ 

←손가락버튼을 꾸욱~! 눌러주세요^o^ 로그인은 필요없습니다. 글쓰는데 큰 힘이 됩니다!!


5주간 다이어트 목표
근육량도 조금 줄이고 날씬한?? 몸으로 변신하자~!

다이어트 결과는??
시작: 
체중은 97kg~!! 체지방 17%


5주 후:
체중 80kg~ 체지방 7%, 
5주간 17kg

최종:
체지방 10% 감량, 체중 17kg 감량.

체중감량을 하기 위해서는 두가지가 꼭 필요합니다~!!
소비열량의 증가~!! 섭취열량의 제한~!!


처음 3주간은 소비열량을 최대한 늘리기 위하여 운동시간을 늘리고(하루 4시간) 신체 활동량을 늘려 열량소비를 최대한 많이 했습니다. 물론 고강도 웨이트트레이닝으로 근육량도 증가도 함께~!!

남은 2주는 섭취열량을 제한 했습니다. 운동량을 줄이고(하루 2시간) 섭취열량의 제한을 두었습니다.~! 마지막 1주는 닭가슴살과 고구마만 먹었습니ToT 섭취열량을 너무 줄어 근육량도 많이 줄어들었습니다.

5주 다이어트 사진 비교~!!


사진으로 보니 차이가 많이 나죠?ㅋ
5주간 15kg이상 체중감량은 건강에 전~ 혀 도움이 안됩니다.~ 전 사정이 있어서 무리한 다이어트를 한것이죠~!!

제가 생각하기에 5주간 17kg감량한 다이어트는 99%요요현상이 기다리고 있다는것~ ㅋ 그래서 전 이번주부터 다시 열운동에 들어갑니다.^^


식이요법:
1~3주차 식이요법 포인트
1. 일반식을 하지만 저염식과 과식은 하지 않는다.
2. 정해진시간에 정해진 칼로리 섭취를 한다.
3. 매끼니 단백질을 먹도록 한다.

4~5주차 식이요법 포인트
1. 주식인 밥대신 바나나, 고구마, 감자를 섭취하고 탄수화물의 섭취를 줄인다.
2. 지방을 최대한 제거한 닭가슴살, 돼지고기, 오리고기, 소고기를 먹는다.
3. 매끼니 풍부한 야채와 과일을 먹는다.
4. 한끼 500kcal을 넘기지 않도록 주의하고 간식으로 호박씨, 해바라기씨등 씨앗류를 먹는다.
5. 하루 5l이상 수분 섭취를 한다.


운동요법:
1~3주차 운동요법 포인트
1. 오전, 오후 2시간씩 운동을 한다.
2. 근력운동 후 유산소운동, 서킷트레이닝 후 유산소운동을 한다.
3. 하루에 한번은 유산소운동을 달리기를 20~30분 한다.

4~5주차 운동요법 포인트
1. 하루에 한번만 2시간 운동을 한다.
2. 서킷, 근력, 유산소운동을 적당히 병행한다.
3. 근력운동의 중량을 낮추고 횟수를 20회로 증가시킨다.(딥스나 푸쉬업의 경우 50회씩 실시)
4. 서킷트레이닝을 주 3회이상 한다.

전 운동을 10년이상하고, 내 몸을 누구보다 잘 알기에 10kg정도 체중을 감량하는건 그렇게 어려운 일은 아닙니다. 그러나 일반인의 경우 무리한 다이어트로 건강을 해칠 수 있습니다. 건강한 다이어트는 한달에 2~3kg감량하는 것이 가장 이상적 입니다.
전 이제 다시 벌크업?ㅋ 근육증가를 위해 체중을 조금 늘릴 생각 입니다^^ 여름이 되기전에 조금더 근육량을 증가해서 멋진 몸으로 변신해 보이겠습니다.^^ 즐거운 하루되세요~!!

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몸짱되기 위한 노하우 5가지

Posted at 2010. 3. 10. 06:00 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강입니다.~! 어제는 다이어트에 관한 팁7가지를 소개 했습니다. 금일은 몸짱이 되기 위한 5가지 방법을 소개시켜 드리겠습니다.^^

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몸짱이되기 위한 노하우 5가지~!!

1. 전신근육을 단련한다.
많은 사람들이 자신이 빼고 싶은 부위 또는 근육증가를 원하는 부위만 운동하는 경우가 많습니다.
근력운동할 때 해당 부위만 힘을 쓰는것이 아닙니다. 예를 들어 가슴 운동할 때 도움을 주는 근육은 전면 삼각근과 상완 삼두근의 도움으로 가슴근육에 중량저항을 주게 됩니다. 그리고 반대 근육인 등근육 역시 가슴운동할 때 사용이 됩니다.
특정부위를 운동하기 보다는 전신근력운동으로 몸 전체 균형을 맞추는것이 몸짱이 되기위한 첫번째 방법 입니다.

2. 근력운동은 큰 부위부터 작은 부위로 실시한다.
많은 질문 중 "운동 순서는 어떻게 해야 하나요?" 이런 질문을 수없이 받습니다. 헬스클럽에서 크게 운동 순서를 말한다면 웜업 - 동적 스트레칭 - 근력운동 - 유산소운동 - 쿨다운 - 정적 스트레칭 순서입니다.
근력운동할 때는 큰 근육 먼저 운동하고 작은 부위를 운동하는것이 좋습니다.

3. 몸짱이 되기위해서는 주 3회로 부족하다.
건강을 위해서 운동을 한다면 주 3회 운동이 적당하지만 멋진 몸짱을 꿈꾼다면 주 5회~6회 운동을 하는것이 많은 도움이 됩니다. 한 근육이 48시간 정도 휴식할 수 있게 분할트레이닝을 하는것이 근육증가에 도움이 됩니다.

4. 항상 같은 프로그램은 NO!! 프로그램에 변화를 주자.
인체는 지속적으로 같은 프로그램을 이용하여 근육단련을 하면 그 프로그램에 적응하여 더이상 근육성장이 힘들것 입니다. 두달에 한번은 프로그램에 변화를 주어서 새로운 자극을 느끼는것이 좋습니다. 예를들면 중량, 속도, 횟수의 변화와  다른 트레이닝 원칙을 이용하여 운동을 하는것이 좋습니다.

5. 풍부한 단백질과 질 좋은 탄수화물을 먹는다.
다이어트할 때 처럼 근육증가를 위해서도 식이요법은 매우 중요합니다. 적당한 시간에 복합 탄수화물과 단당류를 섭취하고(평소 식사는 복합 탄수화물을, 운동 직후는 단당류를 섭취) 자신의 체중 1kg당 2~2.5g의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 물론 영양이 풍부한 야채와 과일역시 매우 중요하겠죠.

꽃샘 추위지만 봄입니다.~!! 옷이 더 앏아지기전에~ 올해는 원하는 몸을 만들어보세요^^
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다이어트 성공을 위한 7가지 방법!!(체중감량방법, 건강한 다이어트, 트레이너 강)

Posted at 2010. 3. 9. 06:57 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강입니다.

금일은 건강한 다이어트를 하는 방법에 대하여 소개 하겠습니다.

다이어트 성공하자~~!!


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1. 체중감량 목표는 자신의 체중의 10%로 정한다.

다이어트를 하면서 목적과 목표설정은 매우 중요합니다. 그러나 무리한 목표 설정으로 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량할 때 남, 여 개인마다 체중과 체지방, 근육량 등 모두 다르기에 "누구는 8주 만에 몇 kg 감량했으니.. 나도 가능하겠지?" 이런 생각보다는 자신의 체중에서 10% 정도를 1차 목표로 정하는것이 좋습니다.
예를 들어 60kg의 여성이라면 6kg을 감량을 목표로 정하고 6kg을 감량하기 위하여 8주가 목표라면 한 달에 3kg 감량을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.

2. 탄수화물의 섭취를 줄이고 풍부한 야채를 먹는다.
다이어트를 하면서 간식으로는 탄수화물을 피하는 것이 좋으며 주식으로 탄수화물의 양을 조금 줄이고, 끼니마다 또는 간식으로 단호박, 양배추, 양상추 등 풍부한 야채를 섭취하세요~ 야채는 배불리 먹어도 50kcal을 넘기기 어려우며 포만감과 몸에 필요한 각종 영양소를 섭취할 수 있을 것 입니다.

3. 오늘 많이 먹었다면 내일은 섭취량을 줄이자.
다이어트 중 어쩔 수 없이 열량섭취를 많이 했다면 다음날은 평소보다 소식하면서 일주일간의 평균 섭취열량의 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 다이어트를 하면서 매일 소식을 하는 사람들이 많습니다. 매일 소식을 하기보다는 소비열량을 늘려 평균적인 식사를 하는 것이 좋습니다. 불가피하게 폭식이나 과식을 했다면 다음날 조금 더 움직이고 소식을 하는 것이 좋습니다.

4. 자신이 좋아하는 음식을 식단에 포함한다.
다이어트는 "음식과의 전쟁"이라고 합니다. 대부분 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 좋아하는 음식을 못 먹고 참다가 폭식을 하여 허탈감에 다이어트를 포기하는 경우가 많습니다. 그러나 자신이 좋아하는 음식을 먹더라도 현명하게 먹는다면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 현명하게 자신이 좋아하는 음식을 먹는 방법은 지방이 많은 음식이라면 눈에 보이는 지방은 제거하고 풍부한 야채와 섭취하는것이 좋으며, 케이크나 피자를 좋아한다면 양껏 먹는 것이 아니라 한 조각 정도씩만 섭취하는 것이 좋습니다. 대부분 좋아하는 음식들이 달고, 기름진 음식입니다. 기름진 음식은 지방을 제거하고, 달콤한 음식은 조금씩 섭취하도록 합니다.

5. 단백질 섭취를 늘린다.
다이어트를 하면서 단백질은 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 근육량을 유지 또는 증가시키는데 많은 도움을 줄 것이며, 탄수화물, 지방과 같은 100g을 섭취해도 음식을 섭취하면서 소비하는 식이성 발열 효과가 가장 높아 같은 열량을 섭취하여도 몸에 저장되는 열량을 적습니다. 식사 때 단백질 섭취량이 적다면 간식으로 계란이나 두부 등 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취를 늘린다.
대부분의 사람은 하루에 2l의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다. 수분섭취는 식사할 때 음식이나, 음료를 통해 할 수 있지만, 일반 생수를 많이 드시는 것이 좋습니다. 자주 수분 섭취를 하면 공복감을 잊게 하고 폭식을 예방할 수 있습니다. 그리고 물은 열량은 없지만 꾸준히 섭취하면 수분 섭취만으로도 열량을 소비할 수 있습니다. 운동을 꾸준히 하거나 여름철 땀을 많이 나는 사람들은 하루 3~4l의 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다.

7. 주 3회 이상 꾸준히 운동을 하자.
다이어트에 있어 섭취열량의 조절도 중요하지만, 소비열량을 높여야 합니다. 소비 열량을 높이기 위해서는 신체 활동량을 늘려야 합니다. 자신이 좋아하는 신체 활동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋으며, 가능하다면 근력 운동과 유산소운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소성 운동으로만 체중감량을 한다면 체지방도 줄어들지만, 근육량도 줄어들어 기초대사량이 낮아질 것이며, 근력 운동만 한다면 근육량은 유지가 되겠지만, 다이어트의 속도는 늦을 것입니다.


이제 봄입니다.~!! 겨울철 늘어난 체중을 이제부터 관리하셔야죠~!! 화이팅 입니다.^^
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지친 몸을 위한 간편한 "오피스 스트레칭"

Posted at 2010. 2. 19. 11:06 // in 부위별 운동/유연성(stretching) // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 즐거운 금요일 입니다!!
일주일간 지친 몸을 위해 간편한 오피스 스트레칭을 소개하겠습니다.

한국건강관리 협회에서 발행하는 월간지인 건강소식 2월호에 직장인들을 위한 간편한 스트레칭이라는 기사를 작성해서 몇일전 받았습니다. 그래서~ 블로그에도 소개하겠습니다^^

기사내용과 스트레칭을 함께~ 보시구 지친 몸을 위하여~ 한번씩 해보세요.

추운 겨울엔 자꾸 몸을 사리게 된다. 움직이는 것도 귀찮고 야외에서 운동을 하는 것은 더더욱 서글프고, 피트니스 클럽 회원증을 끊었지만 과중한 업무로 혹은 잦은 회식으로 인해 빠지기 일쑤, 그렇다고 셔울 내내 몸을 아무렇게 방치해선 안 될 일이다. 업무 중 짬잠이 시간을 활용해 누구나 따라할 수 있는 스트레칭을 소개 한다.

직장인들의 업무 자세를 보고 있노라면 몸에 이상이오는 것이 당연해 보인다. 체격에 맞지않는 의자, 종일 웅크리고 앉아 두드리는 키오드, 목을 쭉 내밀고 쳐다보게 되는 모니터, 전체적으로 구부정한 자세, 어디하나 성한 데가 없다.

하지만 문제는 날씨가 춥다고 도무지 몸을 움직이려 하지 않는다는 것이다. 점심식사 후나 틈틈히 커피 마시는 시간을 활용해 간단한 스트레칭 동작 몇가지만 반복해도 훨신 개운한 하루가 될 수 있는데도 말이다. 그래서 준비했다.
자리에서 일어나는 것마저 귀찮아하는 직장인들을 위해 의자에 앉아 따라할 수 있는 효과만점 스트레칭, 정말 간단한 자세지만 효과는 절대 간단하지 않으니 꼭 한번씩 따라해 보도록 하자. 그리고 매일매일 짬짬이 시간 10분식만 할애해 꾸준히 실천해 보자.

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조각상 같은 송일국 명품뒤태(송일국 다이어트)

Posted at 2010. 2. 18. 12:11 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.~ 오랜만에 포스팅을 하는군요^^ㅋ
전 블로그 중독인것 같습니다. 흐~ 포스팅을 안하니 일이 집중이 안된다는..ㅎㅎ

금일은 몸짱 연예인으로 돌아온 온 송일국씨에 대하여 포스팅을 합니다.^^

3월부터 방영되는 MBC 주말 드라마 "신이라 불리운 사나이"의 극중 캐릭터 소화를 위하여 하루 7시간 이상의 트레이닝으로 명품 뒤태를 선보였습니다.

송일국씨의 경우 기본적으로 체격과 골격이 좋으며 기본 몸도 좋았죠~^^

하루 7시간의 트레이닝 이라니.. 정말 힘든 트레이닝으로 체지방 없는 멋진 몸을 완성하신듯 하군요^^

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송일국 씨는 신이라 불리운 사나이에서 뛰어난 무술실력을 자랑하는 주인공 최강타 역을 맡아 몸을 조각하게 되었다고 합니다.

작년 바람의 나라 촬영때 낙마로 인하여 어깨 부상을 입고 처음에는 재활운동 수준으로 운동을 하였다고 합니다.

정말 몸짱으로 컴백하는 연예인들을 보면 대단한것 같습니다.

많은 사람들의 운동지도를 해봤지만 노력없이 얻는것은 없습니다.


하루 7시간의 트레이닝이라니.. 정말 자신의 목적과 목표가 없었다면 불가능 했던 운동량 이죠~!!

올 여름에는 송일국의 뒤태를 위하여 오늘도 열심히 운동을 !!^^

저도 곧 송일국씨의 뒤태와 함께~ 제 뒤태도.ㅎ 소개 하겠습니다.ㅎ

등운동 관련글-
클로즈 그립 친업
벤트오버 바벨 로우
멋진 뒤태를 위한 데드리프트
멋진 뒤태만들기 프로그램

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도전! 2010년 다이어트성공 방법 (무료 퍼스널트레이닝)

Posted at 2010. 2. 12. 13:43 // in 사는이야기-*/일상이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 당분간 핵잠수함을 타고 바다구경을 하려고 했으나~ 팀에서 진행하는 이벤트 때문에 글을 올리게 됩니다.~^^

곧 구정 입니다. 새해를 맞이해 대박~!! 이벤트를 진행 중입니다.~!!

2010년 다이어트에 꼭!! 성공해야겠다~!! 꼭 성공하고 싶다~!! 라는 분명한 목적과 목표가 있으신 세명을 모시겠습니다.  모셔서 뭐하느냐구요~~?? 운동합니다.^^

자세한 내용은 아래 글을 참고 하시고~!! 많은 분들이 신청하시겠지만 3명만 모시겠습니다.^^

첫번째 이벤트로 고도비만인 분들을 모시겠습니다.

나도 이렇게 변해보자~~



퍼스널 트레이너 팀 AIDEN 무료 퍼스널 트레이닝 실시

음력 새해를 맞아 AIDEN 팀 센터에서 8주에 걸쳐 무료 트레이닝 을 준비 중 입니다. 대상은 2010년 다이어트에 꼭~!! 성공하고 싶은 분들이며 팀내 퍼스널 트레이너 선생님들이 2인 1조로 대산자 1명의 트레이닝을 진행 하는 배틀 형식 입니다. 총 3명의 대상자를 선발하며 선발 내용과 신청서 양식 등은 아래 글을 참고 하시기 바랍니다.

★퍼스널 트레이닝 기간 및 일정
2개월에 걸쳐 트레이닝이 진행이 되면 개인에 따라 1일 2회 트레이닝이 진행이 됩니다.
트레이닝은 2010년 2월 2ㅈ일 부터 진행을 하며 신청기간은 2010년 2월 12일 부터 2010년 2월 19일까지 입니다.
2월 20일 개별 통보가 됩니다.

★선발 대상자
1. 다이어트를 필요로 하는 고도비만에 해당하는 분.
2. 트레이닝 진행에 충분한 시간적 여유가 있는 분.

★신청약식 및 신청
1. 아래 메일로 개인 프로필을 보내주세요.
ptaiden@naver.com 으로 프로필을 보내 주시면 됩니다.

*이름, 성별 :
*생년월일 :
*직업 :
*키, 몸무게 :
*거주지 :
*연락처 :
*운동경험 :

2. 현제 자신의 신체 상태(신체 사진을 몸의 라인을 잘 나타나게 첨부해서 작성)

3. 본인이 목표로 하고 있는 목적과 목표를 명확히 기제.


☆트레이너 강은 다시 바다속으로~~^^ 댓글은 안다셔도 됩니다.^^ 위 메일은 제 메일 주소가 아닙니다.^^ㅋ
2010년 성공을 위하여~~!! 화이팅~!!


참고로 트레이닝 지역은 신촌입니다.
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900억 다이어트섬을 만든다??

Posted at 2010. 2. 9. 10:20 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다.

인터넷 뉴스를 보던중 반가운?? 소식을 하나 접했습니다.

경남에서 남해안에 900여원 이상을 투자하여 다이어트 섬을 만든다고 합니다. 일반인들이 일정기간 머물면서 한방, 약, 침 등 건강검진 및 치료를 받고 해양 레저, 스포츠를 즐길 수 있는 곳으로 남해안 섬 중 거제, 하동, 통영, 영안 시,군들로 부터 4개 섬을 다이어트 섬 개발 후보지로 신청 받아 조사를 했다고 합니다.

다이어트 섬에는 메티컬 센터와 다이어트 전용도로, 해수 스파시설, 자연식 레스토랑, 약초공원, 해맞이공원 등 다이어트에 필요한 다양한 콘텐츠를 구상중이며 각종 체험과 모험, 극기를 즐길 수 있는 다양한 이벤트도 포함 됩니다.

이번 프로젝트에 총 투자 비용이 900여원 이상을 예상하고 있다고 합니다.

도 관계자는 “경치가 아름다운 남해안 섬에 머물면서 몸매를 가꾸고 건강을 관리하는 휴양 겸 건강관리 전용 섬이 조성되면 국내뿐 아니라 외국에서도 많은 관광객들이 찾는 세계적인 휴양지가 될 것으로 기대된다.”고 말했습니다.

몇 년이 걸릴지는 모르지만 다이어트 섬이 생긴다면 정말 인기있는 섬이 되지 않을까 생각됩니다.

예전과 달리 한국이 선진국이 되면서 비만인 사람들도 늘어나고 있습니다. 어디를 가도 먹을것이 있고 마음만 먹는다면 무엇이든 먹을 수 있는 환경이 된 것이죠.

맛있는 음식들은 넘처나고 생활 속의 활동량은 줄어드는 사회가 되면서 비만 인구가 급속히 늘고 있는 것입니다.


위 표는 2005년 OECD가 발표한 자료를 근거로 만들어졌다고 합니다.

전체 인구 중에서 체질량지수가 30이상인 사람의 비율을 근거로 세계 각국 국민의 평균 비만도를 알아 본 것입니다.

미국이 31%로 가장 비만인구가 많으며 그남아 한국과 일본이 3%로 적은 편이라고 합니다.

그러나 실제로 한국도 마른비만, 과체중 등을 포함 하면 32%에 정도라고 합니다.

10년 사이 11.5%의 비만인구가 늘어난 수치 이죠~!!

다이어트 섬 처럼 다이어트를 위한 공간이 생긴다면 많은 사람들에게 도움이 되겠지만 본인이 비만이 되지 않게 미리 예방을 하는 것이 가장 좋은 방법이겠죠~!!

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다이어트, 칼로리 전쟁!!(다이어트 식이요법, 다이어트식단)

Posted at 2010. 2. 8. 06:37 // in 영양,식단이야기/영양상식 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.
요즘 날씨가 많이 따뜻하죠~ 곧 봄바람이 살랑살랑 불것 같습니다.^^
겨울동안 두꺼운 옷에 숨겨둔~ 살들을 이제 조금씩 정리 하셔야죠?! 금일은 다이어트중 가장 힘든~ 식이요법에 대하여 알아보겠습니다.

바쁘더라도 아래 손가락 버튼을 눌러주시면 좋은 글로 보답하겠습니다^o^ 로그인은 필요없습니다.

음식을 선택할땐 이렇게~

고기, 생선을 먹을때는 칼로리가 낮은 고기를 선택하자!!
자주 섭취하는 돼지고기, 소고기, 생선은 다이어트 중에도 꼭 필요한 풍부한 단백질을 제공하는 식품입니다.
육류, 어류를 선택할때는 단백질 함량은 높고 지방이 적은 부위 또는 식품을 선택 하세요.
 음식명 중량(g) 열량(kcal)  단백질(g) 지방(g) 
돼지 삼겹살 100g  339 17 28
돼지 안심 100g 175 27.8 6.5 
돼지 베이컨 100g 594 30 49.2 
쇠고기 등심 100g 218 21 14
쇠고기 안심 100g 298 25.3 20.3 
구운 닭 가슴살 100g  165 31 3.6 
구운 닭 날개  100g 292 26.9  19.5
구운 닭 다리  100g 237 26 13.5 
구운 오리  100g 343  18 28.4 
고등어 구이 100g  271  19 20 
삼치 구이 100g 178 19 10
임연수어 구이 100g 166 19 8
갈치 구이 100g  145 18 7

위 표에서 보듯 같은 식품이라도 부위나 종류에 따라 차이가 많이 나고 있습니다.
다이어트 중이라면 위 표를 참고하여 전체 열량과 지방 함류량이 적은 식품을 선택하는게 좋습니다.

볶음, 튀김 음식 보다는 조림, 구이를 선택하자!!
같은 음식으로 조리를 하더라도 볶거나 튀김 요리는 칼로리가 높아 지게 됩니다.
음식명(튀김, 볶음) 열량(kcal)  음식명(찜, 데침) 열량(kcal) 
닭튀김(맥도날드 기준) 245(지방: 15g) 닭찜 200(지방: 8g) 
감자튀김(후렌치후라이) 447(지방: 22g) 감자구이 71(지방: 0g)
연근 튀김 168(지방: 10g)  연근조림 62(지방: 1g)
가자미 튀김(70g) 187(지방: 10g) 가자미 조림(70g) 127(지방: 2g) 
야채 볶음밥 449(지방: 10g)  야채밥 314(지방: 1g) 
소고기 볶음밥 449(지방: 10g)  쇠고기 덮밥 447(지방: 7g) 
두부 탕수육 230(지방: 10g)  두부찜 106(지방: 5g) 
(1인분 기준)
같은재료 다른 칼로리를 생각하세요^^


생활속 칼로리를 줄이는 방법~!!


다이어트중 라면이 먹고 싶으면??

라면은 끓는 물에 한번 데친 후 조리를 하세요~!! 라면 한봉지의 칼로리는 450~600kcal, 지방 함량은 평균 16g정도 입니다. 물에 데치면 지방이 5~12g 정도 줄어 들어 50~100kcal을 줄일수 있습니다.
라면보다는 국수를 드시는게 칼로리를 더 줄일수 있으며 비빔면이나 짜장라면의 경우 국물이 있는 면보다 칼로리가 높습니다. 국물이 없는 면을 선택하기 보다 국물이 있는 면을 선택하는것이 현명하며 국물이 있는 면을 먹을때에는 면만 먹도록 합니다.~!(개인적으로 포들면 강추~!!)

닭 요리 할때는 껍질을 모두~~ 제거하자!!

닭은 육류와 다르게 껍질과 껍질 아래에 집중적으로 분포되어 있습니다. 껍질만 떼어내고 요리하여도 칼로리를 확~!줄일수 있습니다. 

튀김을 꼭!! 먹어야겠다면 되도록 튀김옷은 조금 묻혀서 조리하자!!
튀김옷을 많이 묻여 튀기게 되면 튀김가루에 많은 양의 기름이 흡수되게 됩니다. 고로~ 칼로리도 높아지게 되죠!!
튀김을 먹어야 겠다면 튀김옷은 조금만 묻혀서 조리하고, 튀김 재료는 크게하는것이 좋습니다.

요리를 할때 해조류와 야채를 적극 활용하자!!
해조류와 야채는 칼로리가 낮으면서 식이섬유 함량도 높아 다이어트에 아주 좋은 식품입니다. 해조류와 야채를 많이 활용하여 요리를 하게 되면 주 재료를 조금 사용하게 되며 칼로리도 줄일수 있는 좋은방법이 됩니다.

생활속 조금의 관심과 변화가 다이어트의 시작과 성공 입니다.^^ 이번주도 화이팅!!
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투애니원 다이어트 비법은??(연예인다이어트)

Posted at 2010. 2. 7. 07:00 // in 다이어트이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 트레이너 강 입니다. 이번달 여성조선에 아이돌 스타들의 핫 보디라인 따라잡기 라는 부록에서 연예인 다이어트에 관련하여 글을 적어 보낸 적이 있습니다. 전 김희철, 티아라 다이어트방법과 문제점등에 대하여 코멘트를 하였고~ 부록에는 소녀시대, 2NE1, 티아라, 김희철, 아이돌스타는 아니지만 김희선의 모유수유다이어트, 오윤아의 파워워킹 다이어트, 김준희의 복합 탄수화물 다이어트, 이혜영의 불륨 피트니스에 관한 글을 기사로 소개하였습니다.
금일은 2EN1은 어떻게 다이어트를 하는지~ 2NE1의 다이어트방법의 배울점은 무엇인지~ 알아보겠습니다.^^

 

박봄의 옥수수 사건!!
인터넷 검색 순위 1위로 등극하기도 한 박봄의 옥수수 사건. 내용인즉, 2NE1의 일상을 리얼하게 담은 한 방송에서 다이어트 기간 중 2NE1의 멤버인 박봄이 밤늦게 옥수수를 먹는 장면이 포착됐다. 무의식중에 먹은 옥수수 때문에 다음날 2NE1의 전속 트레이너 "황싸부"에게 불려가 꾸중을 들어야 했고, 결국 '옥수수가 싫어요'를 외쳐야 했다. 다이어트하는 사람이 옥수수를 피해야 하는 이유는 옥수수 1개의 칼로리가 131kcal로 밥1/3 공기를 먹는 것과 같고, 금세 허기가 져 또 다시 무언가를 먹어야 하기 때문에 치명적이라는 것이다.
옥수수의 칼로리를 소비하려면 걷기 65분, 웨이트트레이닝20분, 줄넘기 11분 등의 운동을 해야 한다.

참고사항 및 수정사항
60kg의 평균 여성이 130kcal를 운동으로 소비 하기 위해서 걸리는 시간은??
가벼운 걷기: 40분, 웨이트트레이닝: 25분, 줄넘기: 15분
*늦은 시간에는 활동량이 없어 음식을 먹으면 지방으로 전환되기 쉽습니다. 자신이 좋아하는 음식이나 먹고 싶은 음식이 있다면 활동량이 많은 낮시간에 섭취를 하는 것이 좋으며, 적당량을 섭취하도록 노력합니다.


2NE1은 식욕 참기의 달인들??
운동은 싫은데, 살은 빼고 싶은 딜레마.
힘든 운동은 일단 보류하고 일일 섭취량을 줄이는 것부터 차근차근 시작해보자. 하지만 말이 쉽지 '오늘까지만 먹자', '내일부터 다이어트'라는 생각을 반복하게 만드는 것이 주체할 수 없는 식욕이다.
이럴때, 2NE1의 식욕 억제방법을 배워볼 만하다.
한창 배가 고플 나이인 18세 공민지는 허기가 찾아오면 미지근한 물을 수시로 마신다.
식욕이 떨어지는 가장 좋은 방법일 뿐만 아니라 포만감까지 느껴져 더욱 좋다.
밍밍한 물이 싫다면 카테킨 성분이 식욕을 감소시키고 콜레스테롤 수치도 조절해주는 녹차를 권한다.
박봄은 흉복구라는 지압점을 자극하는 방법을 써서 식욕을 자제한다.
손등을 위로 했을 때, 집게손가락 뼈와 가운뎃손가락 뼈가 만나는 사이 지점이 흉복구다.
식사는 30분전에 손끝으로 충분히 흉복구를 자극하면 식사 양을 줄이는 데도 효과적이다.


참고사항 및 수정사항

미지근한 물을 자주 마거나 녹차를 수시로 마시면 포만감을 느끼게 하여 다음 식사 때 폭식을 예방할수 있는 좋은 방법 입니다.

위,비,대장구에서 선의 끝을 자극하면 소화에 도움이 됩니다.

운동 중 저지방 우유 섭취
2NE1은 하루 30분~1시간씩 꼭 운동을 한다.
부위 별로 살을 빼기 위한 웨이트트레이닝과 스트레스를 푸는 권투까지, 매일 규칙적으로 트레이닝을 하는 것. 이렇게 운동을 하다보면 체력이 떨어져 배가 고프게 되는데, 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 허기 때문에 과식을 할 수도 있다.
그래서 2NE1은 운동 시간 중간에 저지방우유를 섭취해 속을 편하게 만들어준다.
이렇게 우유를 마시고 나면 운동에 필요한 열량을 생산할 수 있을 뿐 아니라 운동 후에 따로 무언가를 먹지 않아도 되는 방법이 있다.

참고사항 및 수정사항

운동 중 저지방 우유를 섭취하는 것 보다 운동 후 섭취가 더 도움이 됩니다. 운동 후 기회의 창을 이용하여 운동 직후 적은 량의 탄수화물(예: 포도주스, 바나나)등을 섭취하며 운동 후 30분전 단백질(예: 단백질 파우더, 삶은 계란, 두부)등을 섭취하는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 운동 후 몸에 에너지가 많이 고갈되어 있어 섭취하는 음식을 잘 흡수하게 되니 근육성장에 도움이 되는 탄수화물과 단백질을 섭취하세요~ 물론 적당량~^^


무조건 억제는 금물 입니다.
"먹고 싶다는 욕구를 참는 것은 오히려 스트레스가 된다면 위험할 수 있습니다. 폭식이나 과식으로 연결 될 우려도 있고, 식욕을 참기보다는 가능한 한 공복이나 허기를 만들지 않도록 습관을 들이는 것이 좋습니다. 식사 사이사이에 저지방우유 한잔이나 연두부, 삶은 달걀 등을 섭취하면 포만감이 오래가고 다이어트 때 부족하기 쉬운 단백질을 보충해준다는 장점도 있습니다. '또 원하는 음식을 먹되 조금만 먹는다'는 원칙을 적용해 먹고 싶은 것을 미리 정해둔 양만큼 먹고, 점점 그 양을 줄여나가는 것이 안전 합니다."
(NEW클리닉 원장 조애경)

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복근운동하는데 왜 허리가 아플까??(복근운동과 요통)

Posted at 2010. 2. 5. 07:09 // in 건강운동이야기 // by 트레이너"강"
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안녕하세요. 피트니스월드의 트레이너 강 입니다.

요즘 추노복근이 이슈가 되어 복근관련 포스팅을 몇번 한적이 있습니다. 그래서 그런지 복부관련 질문도 많이 받았습니다.


질문중 가장 많은 질문이 "복부운동 하는데 허리가 너무 아파요ㅜㅜ" 복부운동을 하는데 허리가 아프다고 합니다.


복부 운동을 하는데 왜?? 허리가 아플까요??

멋지고 건강한 복근을 만들기 위해 꼭!! 알아야 할 복부 운동과 허리통증에 대하여 알아보겠습니다.

복부 운동 하는데 왜?? 허리가 아픈가??
어려서 부터 복부 운동하면 윗몸일으키기를 가장 많이 했을것 입니다. 
저 역시 마찬가지 입니다. 그러나 윗몸일으키기 같은경우 복직근에 운동은 되지만 다른 근육들의 참여가 높아지게 됩니다.

윗몸일으키기의 경우 90'의 가동범위가 있지만 복근은 그만큼 수축이완을 하지 못합니다.

골반앞쪽의 장요근과, 골반굴근,  대퇴직근에 힘이 많이 들어가며 골반회전으로 운동이 됩니다.

윗몸일으키기 같이 고관절과 허리를 많이 움직이면 운동시 허리 주변 근육이 많이 동원되며 요추의 커브가 증가하고 추간판(디스크)이 전방으로 밀려나게 됩니다.

이런 자세는 요추 후방의 척추간 관절에서 압박이 높아져서 결과적으로 요통이 발생할 수 있습니다.

위 사진과 같이 다리들어 올리기를 할때 다리가 낮아지면 허리가 아치가 되고 허리 주위 근육에 힘이 들어가며 척추에 압박이 높아지게 됩니다. 두번째 사진은 윗몸 일으키기 사진인데 위 사진처럼 허리에 아치가 생기면 레그레이즈와 마찬가지로 척추에 압박이 높아져 디스크의 원인이 될수 있습니다.

그럼 어떤 운동을 해야하나??
가장 대표적인 복부운동인 윗몸일으키기, 레그레이즈 대신 크런치와 리버스 크런치를 기본 운동으로 실시 합니다.
크런치와 리버스 크런치는 운동 동작중 허리가 아치가 되지 않으며 등이 항상 구부러져 있습니다.
물론 크런치와 레그레이즈를 할때 올바르지 않은 자세로 운동을 하면 허리가 아치모양이 될수 있습니다.
크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)
리버스 크런치 동영상으로 자세 배우기(클릭)


난 윗몸일으키기 매일하는데 허리가 하나도 아프지 않다~ 이따위 글을 왜 쓰는데??
위 소제목 처럼 생각하는 분들도 많을것 입니다.
요통이 있으면 기본적으로 허리, 복부, 골반 주위근육을 (코어트레이닝) 실시하면 허리 요통을 예방 또는 완화 하는데 도움이 많이 됩니다.
운동관련 메일을 하루에 적게는 몇통, 많게는 수십통을 받아 보고 있습니다.
그중 많은분들이 요통이 있어 병원을 갔더니 복근과 허리운동을 추천 했다고 합니다.
허리질환이 있는 분들은 코어운동 매우 중요합니다. .
"병원에서 복근운동 하면 좋다는데 전 복근운동한 후 부터 허리가 너무 아파요"
왜그럴가요??
이미 답은 위에 있죠~ 잘못된 자세와~ 복근운동하면 생각나는게 윗몸일으키기, 누워서 다리들어올리기 이기 때문 입니다.
윗몸일으키기나, 다리들어올리기 역시 바른자세로 하면 복근에 효과적인 운동입니다. 문제는 대부분의 사람들은 별생각없이 앞,뒤~ 아래,뒤로 상, 하체를 이동시키기 때문이죠.

오늘의 복근과 요통에 대한 글은 여기 까지 입니다.^^ 다들 건강하게 운동하세요^^

아래 동영상은 드래곤 플래그, 록키라는 운동입니다. 말죽거리 잔혹사에서 권상우씨의 복근운동으로 유명하죠~ 보기에는 아주 멋있는 운동이지만 허리에 부담은 최상급~!!





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